尪尪揪健身-居家運動【深蹲篇】(如何在家練出翹臀)

[@emilytai710]

深蹲做了好一陣子，只覺得練到大腿前側肌肉，最想練的屁股沒練到，今天終於知道原因了，感謝你的說明～

[@尪尪揪健身]

Emily Tai 非常高興能幫你改善問題

[@lish4922]

天啊！我每次負槓深蹲，下背都好酸
聽到的都是背要打直，核心用力
但是乎沒什麼太大的作用
原來只要一個簡單的骨盆後傾就可以解決
真是太受用了，非常的感謝👍👍👍

[@愛玩遊戲的席蘭大叔]

深蹲時吸一大口氣，然後背肌夾緊，頭看著前方，撐著剛剛前面的要領就向下蹲，屁股大概過膝蓋就好了，如果不能蹲到最下方就代表你活動度不夠，那就得平時多加一點拉伸的動作來改善活動度了，然後雙腳站立的距離，以自己向下蹲時最舒適的距離即可。
這些都只是字面上的理論，實際操作還得多下功夫，向我也是花了一年多才能成功深蹲兩百公斤的，活動度跟基礎肌力訓練非常非常非常重要，自身肌耐力的強弱這取決於你身體能夠支撐多少的重量壓力。
不過如果只是單單想練歌好身材是不用太在意啦，不過基礎還是得做，這決定你進步的空間。

[@flyinwind520]

教得很好，感謝！
但是建議音樂可以小聲一點～

[@sally_l4861]

講解的很清楚，剛好我也在訓練深蹲和單腳蹲，這個影片可以讓我更好糾正自己的動作👍

[@尪尪揪健身]

Eden Kirkland 很高興可以幫助到你

[@freddycheong5584]

昨天用了你的方法，真的意想不到有效，感謝你的無私分享

[@尪尪揪健身]

Freddy Cheong 這是我這幾年教學之後所發現的，很少人會注意到骨盆的位置和腹部的出力，也是很多深蹲教學未提及的

[@bubble-bk4vq]

我膝盖不好 不敢蹲下去 昨天练了一天 感觉不对，膝盖不舒服。今天看到这个视频，蹲了一下，后腿屁股明显酸痛，应该是找到感觉了。感谢！

[@尪尪揪健身]

很高興能幫上你

[@nnnnn-f6r]

講解內容很棒喔!! 但是背景音樂有點吵 讓人有點煩躁

[@林筱婷-q5m]

太感謝了，一直覺得每次做深蹲都膝蓋酸痛發出聲音跟腰酸，原來是骨盆前傾核心沒用力的關係😭😭

[@尪尪揪健身]

林筱婷 可以幫助到你，真的太好了！

[@zenomok5239]

逐點分析，簡潔易明，改正我不少錯誤觀念，十分值得訂閱。
請教片主覺得應否做全蹲？還是半蹲即可？因坊間眾說紛紜，即使是專家界別，意見亦不一致，在練習者而言，更是對錯難辨。

[@尪尪揪健身]

Zeno Mok 在初學的訓練者，建議做1/2蹲，因為全蹲在動作蹲至最下面時，骨盆會因為髖關節而過度向前傾（或稱：屁股扎眼），在初學者還沒有辦法很穩定核心肌群的狀態下，很可能會因此傷到腰部關節或肌肉。
全蹲雖然會比1/2蹲來的訓練到更完整的髖部肌肉，但是安全的訓練才是最重要的，不然受了傷可能就要被迫停止訓練幾個月，非常得不償失，且1/2蹲效果就可以非常好囉！

[@zenomok5239]

@@尪尪揪健身 感謝回覆，還想請教一下訓練密度，是否不應每天深蹲？據說每次訓練完後，該休息一至兩天，待肌肉有時間修復，方再做深蹲，此說是否正確？

[@尪尪揪健身]

Zeno Mok 如果要有效使肌肉增長，應該抓最大重量8-12下的重量(RM8-12)來做訓練，也就是說要抓一個在做這個動作時，1組中只能做到8-12下的重量，大約一個肌群刺激6-8組
這樣的訓練，72小時內肌肉都會屬於在修復成長的狀態，不宜在做相同部位的訓練喔

[@zenomok5239]

@@尪尪揪健身 感謝詳盡回覆，完全明白，期望觀看閣下更多影片分享。

[@陳馬可-x2k]

太受用了，比起其他人的說明，簡單明瞭，不得不推👍👍👍

[@林奕安-t6m]

靠牆單腳深蹲覺得很實用!

[@chungsummer5186]

喔！😆太棒了~有居家型的健身耶，這一直是我想要的，找很久，之前不知道為啥都找不到，而且教的好詳細喔，大感謝👍👍👍

[@123eatapple]

謝謝分享，完全回答了我的疑惑。已訂閱。

[@尪尪揪健身]

Irene Yeh 很高興能幫助到你，謝謝訂閱喔

[@NAMIDAsyuu]

自己研究超久的問題，調的好辛苦，終於找到問題後，才看到這支影片😂😂

[@尪尪揪健身]

Polly Chou 太好了！希望能改善您的問題

[@NAMIDAsyuu]

非常有幫助 謝謝🙏

[@yennney4063]

謝謝 找到我的問題了

[@尪尪揪健身]

很高興能幫到你~

[@chencharles]

謝謝你

[@尪尪揪健身]

charles chen 不客氣～

[@兔兔-v8t]

教的很詳細，已訂閱😊

[@尪尪揪健身]

林小若 感謝訂閱喔

[@carloschou]

請問骨盆後傾會導致屁股貶眼，是否有關係？
剛開始健身沒多久，平時透過健身影片吸收知識，若有觀念錯誤也請指正，謝謝！

[@wei910702]

小小建議~
背景窗戶跟畫面平行，看起來視覺效果可能會較好唷！

[@尪尪揪健身]

wei910702 好的 感謝你的建議

[@lindacheung8979]

直接订阅，这才是一个好教练该有的👍👍👍

[@尪尪揪健身]

linda cheung 非常感謝您的支持

[@何執記]

very good video and so helpful!

[@ahua0808]

謝謝你的影片解說！請問核心不知道怎麼出力呢。是跟吐氣時小腹內縮一樣的感覺嗎？
我嘗試蹲了三天，還是只有股四頭肌在吃力超酸，屁股跟大腿後側都還是完全鬆鬆用不到力。

[@dada-qo9nd]

講得好清楚！

[@尪尪揪健身]

Yu-Ning Yang 謝謝支持

[@hisamei28]

蹲了好多年，看了影片才知道原來自己姿勢有不正確的地方，很詳細，謝謝👍👍👍👍

[@尪尪揪健身]

CC噗 Lu 感謝🙏希望能改善您深蹲的問題

[@tttank1]

我骨盆前傾會腰痠~是正常的嗎?

[@emmashi7747]

有没有慢跑的指导，感觉跑了一个月，小腿没有怎么瘦，每周四次半小时，三公里跑这样，反而左脚中心有点疼。右脚还好。

[@flowermoon5265]

看過另一個影片
說若讓骨盆後傾
叫屁股眨眼，是不好的動作
怎麼辦 到底何者正確

[@npp31498]

身材好又長得帥

[@Danielchoi5672]

多謝你。

[@Paulkuo8899]

Xuan你好，請問徒手深蹲的次數要怎麼安排？

[@方佳福-y4p]

請問需要配合好呼吸嗎？謝謝老師

[@呉小孟]

教練好帥>////

[@t0956420683]

請問肚子出力是指縮小腹嗎

[@尪尪揪健身]

不是喔，是指說要讓[骨盆後傾]，是往前旋轉你的骨盆，讓你的腹部出力，不是縮小腹的意思喔

[@t0956420683]

@@尪尪揪健身 謝謝說明

[@Difbwjzbahqkzhidjqkqoqkjsjxjs]

重心在前就是屁股出力較多
重心在後就是膝蓋側出力較多
要想搞大重量，前後先練到平衡

[@abc0939146932]

不好意思請問，12下為一組嗎？一天蹲幾次？每天練可以嗎？謝謝

[@kana1745]

雙手伸出不會破壞重心平衡嗎

[@nimch4hee]

好棒!我一把肚子收緊就感受到屁股出力了!謝謝教學!但是我蹲下去的時候我只知道肚子收緊但是我沒有意識到骨盆到底有沒有前傾 請問會引響很大嗎？

[@尪尪揪健身]

nimch4 hee 如果下去的時候有感受到臀部用力，基本上骨盆就已經固定沒有前傾囉

[@nimch4hee]

@@尪尪揪健身 尪尪揪健身 謝謝你!之前一直抓不到訣竅 自己有點駝背為了不讓背彎都一直故意挺著導致背很酸但是屁股沒感覺 很容易受傷 你用簡單易懂的教學就讓我學會了 下禮拜在健身房我就能用正確的姿勢訓練了 真的很謝謝😆 如果可以的話下次的主題可以考慮看看硬舉嗎😃 很多跟我一樣的新手可能硬舉也很容易傷到背卻又不知道如何矯正😭

[@nimch4hee]

@@尪尪揪健身 謝謝!!你的影片真的幫助了很多人唷 謝謝😆

[@尪尪揪健身]

nimch4 hee 謝謝你的鼓勵^_^

[@lucycc8772]

您好,骨盆後頃跟屁股眨眼的差別？看完您的影片的確重心在後腳跟了，但擔心是否變屁股眨眼

[@尪尪揪健身]

捲曲過多的話，會有「圓背」的問題，要注意下背是否是直立的狀態，不然很可能會拉傷
「屁股扎眼」比較像是上來的時候，腹肌突然沒出力造成「骨盆前傾」，而像是屁股在扎眼喔

[@lucihua]

身蹲雙腳是與肩同寬嗎？

[@尪尪揪健身]

lucihua 只要與肩膀略寬就好了，也可以比肩膀開一點喔

[@lucihua]

@@尪尪揪健身 了解，謝啦

[@tm3580]

徒手深蹲是蹲下去直接站起来还是要停几秒？蹲下去的时候是吸气还是呼气？

[@尪尪揪健身]

徒手深蹲是蹲下去直接站起来还是要停几秒？
大約停頓個0.5-1秒就好
蹲下去的时候是吸气还是呼气？
下去的時候吸氣，上來的時候吐氣
(PS.如果為了強迫自己配合呼吸，引發呼吸不順暢，就先以自己舒服的方式呼吸就好，重點是盡量不要憋氣)

[@tm3580]

@@尪尪揪健身 谢谢

[@Hansburbur]

深蹲下去屁股會往左邊跑 該怎麼矯正呢

[@尪尪揪健身]

如果有負重先將重量降輕試試看，如果還是一樣，式著將重心跟注意力往右腳移動看看

[@madao_fps]

抱歉，我不太懂，如果深蹲改成是負重訓練，不是應該要做腹式呼吸(因為怕傷到腰椎)，那就不可能把肚子往內縮緊了

[@尪尪揪健身]

如果怕傷到腰椎，反而應該讓腹直肌也出力喔～
因為如果腹直肌都處於放鬆拉長的狀態，那麼腰部的支撐肌肉就只剩下腰椎附近的下背肌群了
就像房屋的樑柱一樣，如果在樑柱只在一邊加上水泥跟磚頭，另一邊反而鋼筋外露，那麼樑柱就很可能會斷掉
人的身體也是一樣，正面 背面 左右都有肌肉，在支撐的時候四面都出力才是最能保護關節的，尤其是腰椎附近沒有其他骨頭可以幫忙支撐

[@林恩典-l7p]

請問一下，我深蹲 大腿前側及膝蓋會較酸，是我的姿勢錯誤嗎？還是正常的

[@阿揚-j1c]

1:24 你的問題 2:00 改進的方法 我剛開始做也是膝蓋好痛 一直喀喀喀= = 影片一直重復才看到問題在那 加油~~!

[@angelapusxy7310]

好帥哦～單身嗎哈哈

[@尪尪揪健身]

哈哈~抱歉我們非單身

[@漢寶德]

哈哈哈😄

[@whitewwww]

想請問做深蹲時 大腿內側靠膝蓋頭那邊會痠的話 這樣正常嗎 還是姿勢跑掉了？

[@尪尪揪健身]

白www 如果內側膝蓋痛的話，試著在蹲下的時候讓膝蓋往腳尖的方向移動，如果膝蓋內側還是酸酸的，可以先坐下來用手指按壓痠痛點，再試試看

[@gogolo]

我的問題跟你一樣但只有右腳，嘗試教練說的有改善。

[@vivienchua2730]

其实姿势对的话不需要把手这样放在前面平衡的

[@王宗瑋-n5i]

骨盆後頃原來可以用在深蹲，我以為只有拉單槓。。。

[@FFang168]

跟著做知道自己為什麼膝蓋會受力不舒服，原來是肚子沒用力

[@嘟嘟的口袋]

我都直接蹲到最底 請問這樣有效嗎

[@尪尪揪健身]

蹲到最低（全蹲）是可以更完整的訓練到腿部肌群（尤其是接近髖關節的肌肉）
不過這樣可能會讓骨盆後傾（俗稱：屁股眨眼），在下腹部肌肉還不夠強健的狀態下，可能會使下背部的肌肉受傷喔
建議在一開始還是做1/2蹲（影片中的蹲法）練習核心穩定的深蹲，效果會更好喔

[@金頭腦樂多]

這可以瘦肚子嗎？

[@尪尪揪健身]

小翔楊 腿部的肌肉佔身體面積非常多，所以訓練腿部可以有效增加代謝率，是可以瘦身的喔！
當然肚子也會變瘦

[@金頭腦樂多]

@@尪尪揪健身 謝謝你提供的訊息，超開心的。

[@金頭腦樂多]

那有建議做多久比較適合呢？

[@enochyuan8]

優質

[@尪尪揪健身]

Enoch Yuan 謝謝支持❤️

[@46T-w5s]

教的比我私教教練清楚太多了

[@尪尪揪健身]

周金金 希望有幫助到你^^

[@世俗康塔塔]

音乐太响

[@umihuang9197]

單腳那個隔天屁股痛😂😂

[@尪尪揪健身]

Umi Huang 很高興能幫助到你

[@PLAYS99999]

呃…有拿東西怎麼能叫增加"徒手"訓練強度的方法呢……

[@michelletoh5283]

我觉得膝盖酸痛，总觉得都是用膝盖支撑着身体😭

[@umihuang9197]

Michelle Toh 後面可以放椅子輔助

[@jjkeny26]

聽不清楚在說些什麼~~

[@蘇-k7x]

不是有字幕嗎～～

[@momojijijiji]

真啰嗦啊一分钟讲完的硬是拉长到六分钟

[@尪尪揪健身]

K S 謝謝你辛苦用vpn翻牆認真看完我的影片，如果你想找到1分鐘就能詳細介紹並解決深蹲問題的影片，建議你可以回去看看你們的「优酷」有沒有這種影片

[@freddycheong5584]

尪尪揪健身 不用理會他們了，你教得好好👍

[@尪尪揪健身]

Freddy Cheong 謝謝你～

[@momojijijiji]

@@尪尪揪健身 哈哈哈湾湾的玻璃心

[@ora0717]

很詳細耶謝謝😍

[@尪尪揪健身]

很高興能幫助你^^