콤비리포머 (타워리포머 x 캐포머) 필라테스 : 스트레칭으로시작해 강도 높여가는 시퀀스🐳 스프링 노랑색 1
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- Опубликовано: 24 сен 2024
- 안녕하세요 늘솜필라테스 수아쌤입니다🐳
오늘은 리포머에 푸쉬스루바를 곁들여서하는
콤비리포머 시퀀스 가져왔어요
노란색 1개 스프링 걸어서 진행했습니다💛
콤비리포머 시퀀스
1.mermaid
:고관절에 기름칠하듯 마실때 엉덩이를 들어 앞쪽으로 밀어줬다가
내쉴때 엉덩이를 캐리지에 붙이듯 내려주세요
:한손 푸쉬스루바를 잡고 매달리듯 요방형근까지 늘려주세요
:팔로 큰 원 그리며 가슴앞쪽부터 어깨 등 웜업해줍니다.
:양팔 모두 푸쉬바를 잡아주면서
마시는 호흡에 풋바를 당겨 가슴을 펴줬다가
내쉬는 호흡에 캐리지가 풋바쪽으로 돌아가려는
스프링의 힘에 따라가듯 깊게 늘려줍니다.
2.roll down
:숄더레스트에 엉덩이를 대주어 미끄러져내려가지 않게 고정해줍니다.
:내쉬는 호흡에 아래척추부터 분절하며 누워주세요
:끝까지 누워서 캐리지의 모서리에 후두하근이 닿았으면 도리도리하여 가볍게 이완해줍니다.
:골반과 척추의 움직임을 느끼며 복부의 힘으로 부드럽게 누웠다가 올라와주세요
:양다리 테이블탑으로 바꿔주며 난이도 up
:양다리 모두 뻗어 티져자세만들며 난이도 한번더 up
:가능하면 다리를 쭉펴고, 어렵다면 무릎을 구부려 고정해두고
푸쉬바를 당기는 힘을 주며 복부에 더 강한 자극을 주세요
3.quadruped
:마실때는 푸쉬스루바 잡은팔의 날개뼈가 바에 달려가듯 올라갔다가
내쉬는 호흡에는 날개뼈를 내려 등에 붙여준다는 느낌으로 어깨를 안정화해주세요
이때, 반대쪽 팔꿈치로는 숄더레스트를 잘 밀어내주며 전거근에 힘을줍니다.
:날개뼈는 등에 짤 붙여두고 내쉬는 호흡에 팔꿈치를 구부려
이마앞쪽까지 당겨와주세요.
힘을 한번에 주지 않도록 느린속도를 유지하며 당겼다가 놔줍니다.
4.hip hinge
:고관절을 접어줄때 양팔을 푸쉬스루바를 따라가며 등까지 늘려줍니다.
:내쉬는 호흡에 고관절 펴는 힘으로 푸쉬스루바를 당겨와주세요
:발등을 잘 눌러내며 둔부의 받쳐내는 힘을 잃지 않도록합니다.
5.thigh stretch
:앞쪽허벅지를 펴준다는 생각을하며 하복부와 엉덩이 힘을주며 사선뒤로 기울여주세요
:동작을하며 팔을구부려 푸쉬스루바를 당기지 않도록 해주세요
:발등을 잘 눌러내며 둔부의 받쳐내는 힘을 잃지 않도록합니다.
6.push thru bar pull -kneeling position
:힙힌지 고정해두고 내쉬는 호흡에 팔꿈치 구부려 가슴방향으로 당기며
등의 힘을 줍니다.
:팔꿈치를 펴서 당겨주며 상체를 약간 들어주면 더 강한 자극이 들어오실 꺼예요
:이때 골반을 펴는 힘을 우선적으로 주지 않게
”팔을 당겨서 가슴을 펴는 바람에 어쩔수없이 고관절이 약간 펴진다“ 느낌으로 진행해주세요
7.push thru bar pull -half kneeling position
: 한다리가 앞에 있음으로 안정성이 더 생긴상태여서 몸을 일자로 세우고 동작을 할 수 있어요
:내쉬는호흡에 푸쉬바를 등의 힘으로 당겨와주세요
:귀랑 어깨 가까워지지 않도록해주세요
8.lunge
:내쉬며 앞쪽다리힘으로 몸을 인사하듯 일으켜주세요
:일어날때는 캐리지가 풋바쪽으로 움직이고
다시 런지로 앉으면 캐리지는 pully 쪽으로 움직이니 주의해주세요
:팔은 바를 잡아 고정만 해둘뿐 다리로 동작을 진행합니다.
8.push thru bar pull - standing
:무게중심은 앞쪽다리에 둡니다.
:내쉬는 호흡에 팔꿈치를 펴서 당기며 광배근을 사용해주세요
:균형감이 필요한동작이예요
:동작을 한번에 빠르게 하지 않도록 주의해주세요
오늘도 좋은 영상 감사합니다 수고많으셨습니다 👍💪😊
오늘도 감사합니다💛
@@pilatesua 오늘도 좋은 영상 감사드립니다 좋은 밤 되세요 ⭐🌜😴
고맙습니다
감사합니다♥️
렛풀 동작필요했는데 오호랍 ^^
감사합니다♥️♥️
너무너무 좋은 영상 감사합니다❤
감사합니다> < 💛
필라테스로 골반, 견갑 불균형 개선 가능한가요
네! 대신 3개월동안 꾸준히만 해보세요 분명 좋아지실꺼예요💛