腿部必練【後腳抬高蹲】最棒 卻被忽略的臀腿訓練動作！│健人訓練│ 2020ep26
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- Опубликовано: 6 окт 2024
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#練腿#臀腿肌群#板橋三健客
真的大推這動作!
我之前因為打籃球，雙膝前十字韌帶都相繼斷裂，一邊有動刀重建，另一邊則沒有。 後來醫生建議我要好好鍛練股四頭肌，所以我才接觸了重量訓練，開始認真練深蹲。
但深蹲練了一年，雖然重量有上升了不少，大腿也變粗壯了許多，可是打籃球卻仍然會有膝蓋不穩定、做動作時無力等狀況出現。
並且不論我是做徒手深蹲還是槓鈴深蹲，只要是兩邊一起蹲的這些動作，我都會發現自己屁股偏向其中一邊，可能是兩邊肌力有不均衡，但我卻怎麼樣也改不了，而且深蹲時也常常會伴隨膝蓋痛，我看了網路上大量的教學影片、也買了一些健身的著名書籍如: 靈活如豹、強肌深蹲等回來仔細看，卻仍然改善不大。
是後來加入某商業健身房，有免費的教練諮詢機會，教練看了我動作以後，發現我動作有許多問題，還發現我有扁平足導致足弓塌陷。
他建議我多做單腿訓練，如後腿抬高蹲、側蹲，而不需要硬去做槓鈴雙腳深蹲，因為有時候身體上如果有某些失衡或是傷痛的存在，可能會讓我們難以做出標準的雙腿深蹲模式，反而會出現各種代償。
而做單邊訓練，就比較能減少上述的左右代償問題，並且對我來說最重要的效果是，提升單腳平衡能力，訓練到一些維持平衡的小肌群。
後來認真做單邊訓練了二個多月後，我明顯感覺到自己的下肢力量比以往改善了許多，打籃球時的下盤穩定性比過去只做槓鈴深蹲強了不少，並且也更少出現膝蓋不穩定等狀況。
只是說，每一次做後腳抬高蹲，真的非常痛苦非常吃力.... 以往深蹲可能要蹲個90、100公斤臀腿才會比較痠，但後腳抬高蹲只要拿個三四十公斤就可以讓我痠到受不了，且全身大量噴汗，接下來的幾天上下樓梯都會行動不便😆🤣
總之，單邊訓練，特別是後腳抬高蹲真的是個非常非常好的動作，假如妳槓鈴深蹲做了許久，有疼痛、姿勢難以改正、力量卡關等問題，不妨改做後腳抬高蹲，效果一定不會讓你失望的👍
感謝分享，受益良多！
訓練幾組休息多久？
原來是會代償...難怪我總覺得自己做某些動作會歪~這樣不如後腳抬高蹲單邊單邊訓練就好~我會試看看的
我也是十字韌帶斷裂傷患
左右皆是，樓主說的確實就是我也遇到的問題雖然我還沒加到3、40公斤但腿的感受度非常的飽滿，期望每個人運動都可以順利又開心不要再受傷了！
前十字韌帶斷裂醫生不是應該優先建議鍛鍊股二頭嗎😂
很久沒看過蓋伊這麼認真拍健身教學了
看不用Tenga,這麼認真的蓋伊，有點不習慣😂
蓋伊終於想起了他的老本行😂
蓋伊哥的老本行是吸槓片，一天不吸渾身難受(我這是猜測/開玩笑勿當真)
只是想槓片真的這麼好吸????
❄️❄️❄️ 男士如果射精一次，身體會大傷，
💧💧💧 一種可以創造人類的物質，裡面必定有大量精華，
🔔🔔🔔 所以，除了妻子的生育緣故之外，男士無需出精。
⭐⭐⭐只有把精液長期存在身體，這樣男士的精氣才會旺盛，身體才會逐漸養壯啊。
……………
(🇦🇽💎🔮希望各位男士珍愛自己的女人/健康信息提醒💫💫💫）
(🏆🏆🏆支持蓋伊兄弟、蒸蒸日上）
@@jesus12salvation 咩噗😭😭
樓上分析的讓我無法反駁，比中醫還感覺有說服力
@@jesus12salvation 男性長期禁慾對健康會產生一定傷害
這才是健身頻道該有的影片:I like it
這絕對是往生感最高的練腿動作
往生感很高的練腿組合可以看看之前超級熱狗王的片子，做到哭啊，我有試著做過，都看到跑馬燈了....
安全槓握把蹲,呼吸蹲舉super squat才要讓你死掉.
而且隔天會有被車輾過感覺,後腳抬高蹲就感覺還好了
而且它可以讓你用的脊柱不用負擔相對的大重量，但腿卻可以練到你要的重量！（ex:你深蹲的腿跟核心最高同時分擔100kg，但後腳抬高蹲50公斤就可以讓你的腿訓練到效果了。）很適合脊柱有問題在復健的健人們！謝謝蓋伊！
這個動作改善了我左右大腿肌肉密度不平衡的問題（由於以前車禍左大腿車禍的原因）
真的很推這個動作！
以前左腳單站立會晃
訓練一陣子後現在都不太會晃了！
而且屁屁還會變緊實😂
直接人生登出的動作😂
3:34到底有誰撿東西會這樣
那是火影忍者吧
很多人都會用這種姿勢撿東西，比如旗木卡卡西、邁特凱
😂
XDD
范揚松 笑死
傳說中的動漫蹲
每次練腿必練分腿蹲！
臀腿超有感
但每次練到第四組就很想罵髒話XD很累
記得最一開始追蹤蓋伊也是覺得他教學簡短精確，後來偏向運動結合各種挑戰的趣味也是很不錯啦，但真的偶爾來些全認真教學就更棒了！
分腿訓練，我一段時間沒練了，
以前曾經分腿走操場一圈，隔天腿、臀超爽的！
分腿走操場 怎麼走?
分享一下我健身前一定會做的事：至少15分鐘的熱身。不管新手、老手、大神、怪物，健身前記得一定要熱身。我的熱身從肩關節、肘關節、腕關節、髖關節、膝關節、踝關節、上肢伸展、下肢拉筋、軀幹轉體及伸展等等，至少做到出汗，有時會搭配波比跳，熱身完再去健身感覺會比較快啟動，也較不容易受傷。
對的 正解的操作
太好了！我就是足踝稳定性不好的人。谢谢盖伊！
突然這麼認真的健身教學，一時之間有點不太習慣🤣
甚麼意思啦哈哈🤣
腳踝舊傷9年的我 一直都在扭到>以為康復>運動>扭到 的循環
甚至做硬舉這種大多數人不會壓迫到腳踝的動作 腳踝都會痛
最近幾週練了弓箭步蹲 也就是類似後腳抬高蹲~ 個人感覺腳踝逐漸好轉
雖然在剛開始的時候覺得腳踝快廢了 但在幾經嘗試之下 目前腳踝已經不痛了
感覺單腳訓練真的或缺不可~ 對日常生活很實用
蓋伊謝謝你的教學讓我踏入健身房。有系統的訓練
期待永和館開幕能當面和你說聲謝謝🙏🏼
突然這麼認真的教學影片，我不習慣
這個動作對保齡球選手的下盤訓練根本是完美，趕快練起來，讚！
其實我覺得不是被低估或忽略，而是被刻意遺忘不願面對。不管是保加利亞還是弓步，各種分腿蹲比起大重量的蹲舉或是腿推都痛苦超多的ＸＤＤ
一样。。。。保加利亚蹲不知道为什么做起来超痛苦。😭 每次都很想刻意skip掉
@@katherineVOON 真的，明明重量只用槓鈴深蹲的一半都不到，坐起來卻痛苦的要死，做到頭暈想吐都有😱
只是因為效果真的很好，所以還是得逼著自己做完
再加上雙手12kg壺鈴~做完隔天爽度加倍!!!
分腿蹲光是空蹲不負重,就可以很痛苦了...而且因為要兩邊做完才算完成一組,所以覺得訓練時間特別久QQ
真的超難受= =...
我现在练腿，自由深蹲都只是用来热身和激活神经，主要还是靠史密斯、哈克，腿弯举以及保加利亚单腿蹲
這個會練，超累……每練必定隔天坐馬桶都分解動作🤣
還沒練過這個動作，這禮拜練腿時來試試看。
Haha之前看蓋伊介紹新手進健身房影片的時候
後腳抬高蹲已成為我必練的腿部動作😍
蓋伊 真的很感謝你拍出很多有關健身的影片 讓身為新手的我能擁有更完整的資訊踏入健身圈
扭到腳那個動作好作XDDD (雖然真實情況會發生)但蓋伊示範也太可愛 1:03
这个动作好，容易找地方练习。谢谢盖伊
這動作真的特有感
喜歡蓋伊認真教學的樣子 讚! 😂
這個動作強度其實很高，我自己也很喜歡練（果然有上過教練課，就是超前訓練）
每次練腿都需要心理準備（泣
蓋伊 可以拍一集介紹三健客健身室的器材嗎
彷彿時間回到剛開始健身看著蓋伊影片一起訓練
看到這麼正經的健身教學，下意識地看了一下發布日期
喜歡短而美的片子，棒!
我有輕微椎間盤突出，醫生很推這個動作
我還特地找了影片來看😂
高腳杯 硬舉 小腿拉伸做完再做這項運動
真的超累的
好久沒有看到純粹健身教學的影片了 讚！
我都忘了這是健身頻道😂
這是我最需要的動作，下盤不穩苦練十年也枉然
要是能提一下，哪些部位感受到发力点，我可能做起来更能准确体会下动作哈~谢谢讲解，非常清晰~
應該是因為太累了才忽略（我就是....）
最痛恨的動作
而且不帥吧，做完臉都垮了XD
單邊訓練對於爆發力有明顯的成長，我身高170能雙手摸框~
我摸版都难哦😂
這真的爆幹累⋯⋯做完直接分腿走更爽
做完單邊內心會吶喊 “為什麼我會有兩條腿”的動作
一側一口氣做完之後都痿了😂
我都會想：幸好我只有2條腿
但我好像有三條🤔
@@marcocfitness 靠，你淫了😂😂😂
@@kc3267 真的，做完一邊以後，我都要休息個半分鐘一分鐘才能再做另一邊，要不然核心、心肺撐不住😂
Exactly
👍👍姊夫也很推薦的動作，但操作真的不容易呢！😂😂
運動競技還蠻常練這個的，練這個真的方便又省時。
以前新手初上健身課第一課就是這個，滿滿的地獄回憶，另外一種單腿羅馬尼亞對屁股也是一種地獄
最近才開始加入這個動作訓練⋯⋯⋯實屬小弟心中最害怕的練腳動作⋯⋯⋯
剛好上禮拜練腿 器材有人在使用 就想說做這個加負重代替 兩邊各做完4組有一種看見新世界的感覺..臀沒有這麼痠過
1:02 怎麼很像電視台在賣藥會出現的畫面 ~ 可是好久沒看到這麼認真的蓋伊了 ! 學到很多 ~ 謝謝
什麼？ 原來蓋伊是健身頻道！！
今天蓋伊在清新溫泉西餐廳吃飯哈哈
保加利亞深蹲是最強大的腿部單邊訓練動作,股四頭肌跟臀大肌可以非常充血的炸裂
優質影片~~~看了真舒服
真的好怕想起來有個動作叫保加利亞分腿蹲！
不喜歡這個動作
腳踝扭傷表演的很真實
棒
蓋伊的腿練得真好看
練這個超累 每次練都很想趕快結束😂
我也是，说得太形象了，哈哈
而且剛練時單腳很難站穩，還要扶牆
很會演扭到欸哈哈 謝謝蓋伊🤤❤️
因為是扁平足都會特別練這個動作 又要撐足弓又要蹲 真的爆幹累
做完背槓深蹲 接著負重做抬高蹲。 隔天屁股超級酸痛 踝關節真的改善很多，，之前徒手做很不穩還需要拿水管支撐~~
（去年平地走路腳踝整個大翻船）
謝謝蓋伊的分享
ㄧ直都很喜歡你們三健客
優質頻道👍👍
好动作，我前段时间就是深蹲做腿软了，走路的时候轻微扭伤了脚。应该强化一下脚踝了。
講解簡潔有力，優質
今天才在做啞鈴負重保加利亞蹲 看了蓋伊才發現我要蹲更下去，這個真的會炸腿......😂😂
還是比較喜歡這種教學影片 真的可以學到東西
讚讚，沒有器材也可以練習的超棒動作
最好是撿東西這麼帥拉
蓋伊加油💪 多拍一點這類的影片
這部影片超棒但是被人們忽略
竟然回歸本業了!?
感謝 蓋伊 教導這個很棒的鍛練技巧~~~受用良多 謝謝 ~~~~
單腿蹲真的很有效但被很多人忽略的高CP值動作,
我有時不用練深蹲,只練硬舉接分腿蹲,屁股臀腿就可以炸到不行
我腳踝活動度太差沒辦法深蹲，看到這影片我的腿有救了~
超喜歡蓋伊娛樂視頻過後的訓練乾貨！！很棒棒。但想真誠提問一下， 2:27不同的高度對訓練部位或效果會有什麼影響嗎？看上去臥推椅、跳箱、蹲架、沙發、公園長椅的高度都不太一樣
这个频道还教健身内容呢，做的挺好的，以后可以多做一些
謝謝蓋伊分享～
想請問怎麼判斷後腳適合的高度呢？
謝謝
這我很想知道
我覺得是看mobility和肌肉量,好像我,肌肉量不多,後腳都不會放太高,越低點會越輕鬆做,越高點前腿受力越多
求解 +1
想问这题+1
正好需要增加訓練的課程，太棒了
這個動作真的很猛，謝謝蓋伊
超喜歡這種居家徒手動作
我很愛練這動作，她有個名稱：保加利亞蹲
我最喜歡邊啤酒零食，邊看健身頻道了
希望蓋伊多拍這類影片
我在家裡都拿啞鈴做這個
好像是叫做保加利亞分腿蹲的樣子
這動作重量只拿一點重量就累到爆炸阿...
蓋伊以後出一些格鬥的教學嗎，我知道之前你拍過類似的教學，但是希望可以在多出一些更多的格鬥教學
做完這個超累超喘，對心肺功能也很好
每次經過公園看見長椅，不說別的，我一定蹲爆
健身教學完，沒意外要換清水健老師上陣了！
請問在後腳放一塊鋼片踩的用意是什麼，對單腿蹲會獲得什麼樣的效益。 謝謝蓋哥分享😊
感謝蓋伊男神分享
練腿日必做動作
奉勸大家做這個動作要熱身熱到不能再熱了在做，小弟做這個幾天後就去復健中醫報到了
教材參考🤙🏻🤙🏻🤙🏻有夠詳細的💪🏻💪🏻💪🏻
每當教練對我說
弓箭步，開始
我彷彿可以看見天堂在眼前，天使在跟我招手
蓋伊可以出一部新手練背的技巧嗎，我很想練背但是引體向上一下都不行，滑輪下拉酸的都是手臂，做什麼背都沒什麼感覺
好實用的教學，謝謝蓋伊
蓋伊真厲害
專門練單腿蹲的架子，健身房很少見...，都要拿臥推椅來用..
跑步的專項肌力也常做這個動作