Bu adam çok başka. Bu adam emek veren bir adam, gereksiz kas gösterilerine girmeden, bilimin ışığında yapmış olduğu çalışmaları bizlere sunan teşekkürün en büyüğünü hak eden bi adam. Emeğinze sağlık hocam.
@@Musamusam 1- bmr hesabı ve TDEE araştırabilirsin 2- Günlük protein ihtiyacı genellikle kişinin vücut ağırlığına ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak hesaplanır. hoca temel birine göre hesaplama yapıyor videoda. kas kasbı yaşamamak için 1.6 geliştirme ve spor yapıyorsan 2.2 iyidir. 3- yaygın bir mokro karb dağılımı var o olabilir yada ihtiyaçlarına sporuna göre farklılaşır. sonuçta bu yakıt kısaca yerine göre gerekli. 4- bunları extra araştırırsan ne kadar doğru ve bilimsel tekniklere uyduğunu görürsün. Serkan hoca en basit hali ile bu videoya karmaşaya yer vermeden hap bilgi niteliğinde anlatmış.
Bu videodaki gibi hesaplama yapıp ilk 2 ay günde 1000 kalori, sonraki aylarda günde 300,400 veya 500 kalori açık oluşturarak 6 ayda 11 kilo verdim ve bu kiloları kolay bir şekilde tekrar almıyorum. Birde bu 6 ay içerisinde çeşitli tatiller düğünler var elbette, o dönemlerde de kalori koruma yaptım.
Hocam kendim bir excel tablosunda kalori takip ederek kilo verdim, düzenli spor yapıyorum ama iştahtan göbek de artmıştı. Biraz kabataslak başlamıştım ama iyi kilo verdim sonra aklıma senin tablo geldi, baktım ki çok yakın bir plan uyguluyorum. Diyebilirim ki çok iyi sonuç veriyor. Bundan sonra tam olarak senin tabloya göre devam edicem. Emeğine sağlık.
Hocam benim çok merak ettiğim bir şey var, ben şuanda 115 kiloyum ve ilk hedefim olarak 100 kilo istiyorum. Hesaplara göre kalori açığı için 3395 kalori çıkıyor. Fakat ben zaten toplasan ya 1500 kalori alıyorum ya 1600. Ben hayatım boyunca o kadar yemedim. Yediğim şeyler ise sadece tavuk ve pilav yada bulgur pilavı. Zaten tansiyonumdan dolayı 0 tuz ve cips çikolata kola gibi besinler 1 2 yıldır tüketmiyorum. Tiroidlerim normal çıktı. Sadece ben belki aylarca dışarı çıkmadığım olabiliyor işimden ve psikolojiden dolayı. Gerçekten 3000 küsür kalori almalı mıyım? Temiz bir protein yağ alsam bile
muthis bir anlatim ve video hocamiza tesekkurler yalniz sunu merak ettim gunluk almamiz gereken kaloriden 400 kalori cikardik ve diyeti buna gore hesaplayip yaptik spor yapmayacakmiyiz ? sporda da kalori harcamis olacagiz yoksa bu hesaplama sporsuz kilo verme icin mi
09.07.2024 78 kg burdaki formülü her hafta tekrar kullanıp 4 ay sonunda 70 kg olmayı hedefliyorum. Bu tarihte güncel kilomda 2174 kcal lazım günlük. 155 gr protein 70 gr yağ 230 gr karb (makrolar en yakın beşlik haneye yuvarlanmıştır) Bakalım iradeli bir 4 ayın sonunda %22 lerde olan yağ oranımız ne halde olacak. Emeği ve videosu için Serkan hocaya teşekkürler.
Hocam hesaplama çok iyi anlatım da harika teşekkürler. Ancak aklıma takılan bir mevzu var. Bu kilo koruma kalorisi sedanter spor yapmayan bireyler için mi? Çünkü diğer türlü haftada kaç gün antrenman yapılıyor ne kadar aktif olduğuna göre de değişiyor diye biliyorum
Öncelikle bu tür detaylı ve kanıta dayalı bilgiler verdiyinizi çok teşekkür ederim.Baküden yazıyorum.130 gram protein almaq için neredeyse 400 gram tavuk göğsü yememiz lazım.O zaman proteinden aldığımız kalori yukseliyor bunu nasıl ayarlayalım.
Bazal metabolizma faktörü var. Bu, kısaca vücudun temel fonksiyonlarını devam ettirebilmek için gerekli olan minimum enerji miktarını ifade eder. Bir başka ifadeyle bazal metabolizma, uyku halinde ve/veya tamamen dinlenir vaziyetteyken bile vücudun harcadığı enerji yani kalori miktarı olarak tanımlanabilir. Bazal metabolizma hızı kişiler arasında büyük farklılıklar gösterir. Ortalama olarak 1000 ile 2500 kalori arasında değişebilir.
70 kilo adam var günlük 1500 kalori yakıyor Adam var 70 kilo günlük 2500 kalori yakıyor 70x33 diye birşey yok olay gayet basit önce günlük yaktığın kaloriyi hesaplarsın buna göre hedefin neyse ya üstüne çıkar kilo alır ya altına iner kilo verir yada sabit tutar kilonu korursun.ama her 70 kilo olan birey günlük 2300 kalori yakmıyor.
doğru söylüyorsun. o zaman haftada 4 gün antrenman yapan birisinin hergün alması gereken kalori aynı değil öyle mi ? spora gitmediğim gün daha az yakıp depolamamalıyım doğru mu ?
son olarak bir soru daha sorayım dostum. bende göbek fıtığı olduğu için fazla yüklenme yapamıyorum. acaba hedeflediğim forma geldikten sonra spora haftada 1 veya daha uzun süreli gide bilirmiyim ? makrolarıma dikkat etmekle birlikte
Şöyle bir sıkıntı doğuyor, anlatması zor. Misal kendimden örnek vereyim, 1183 kcal karb. almam gerekli ve 100 gram prinçte; 6,7 gram pro., 0.5 gr. yağ, 78 gr karb. var ve 347 kcal. Ben 1183/347 yaptığımda 3,409 çıkıyor. Yani 340 gram pirinç yemem lazım 90 kg biri olarak. Alacağım karb. miktarının sağlanmasını yapmak adına 3,409’u 78 ile çarpınca 265,9 gram karb çıkıyor. Yani ben 1183 kcal karbonhidratı almak için 340 gram pirinç yediğimde 265,9 gram karb alıyorum. Fakat 1183’ü 4’e böldüğümde almam gereken karb miktarını en başta 295,7 gram bulmuştuk. 30 gram oynadı, nedeni ise pirincin içindeki yağ ve protein az olsa da bunu etkilemesi, bu yağ ve proteini hesaplarken de ortaya çıkıyor. Karb. Miktarını 295’e çekmek için miktarı arttırsam bu sefer de 1183 değerinin çok üzerine çıkmış olacağım. Napmak lazım?
Detaylarda boğulmayın. Basit düşünün. Ben şöyle yapıyorum; benim 1180 kalorilik karb hakkım mı var? Bu yaklaşık 300 gr karb demek. 1 gr karb yemeği = 1 gr karb makrosu gibi düşünebilirsiniz. Her öğünde pirinç yiyemezsiniz. Kahvaltıda pilav mı yiyeceğiz? Bu karb yemeği bazen makarna, bazen bulgur, bazen esmer pirinç, bazen şehriye, bazen ekmek, bazen de lavaş olabilir. 300 gr karbı üç öğüne bölün; bu karb yemeklerinden genelde 100-125 gr (kuru ağırlık) tüketmeniz yeterlidir. Karb yemekleri içindeki pro ya da yağ miktarları gün sonunda kalori toplamını 100-150 kalori oynatsa da; siz yağ kullanımını kısıtlayarak yüksek protein aldığınız ve ağırlık çalıştığınız için bu sorun teşkil etmeyecektir. 2 haftadır kilonuz azalmıyor mu? Karb ve yağ makrolarını biraz daha azaltarak takibe devam ediniz. Anlayacağınız kervan yolda düzülecek. Başlamak için mükemmel hesap tutturmayı beklemeyin. Başarılar.
Emeğinize sağlık. Peki benim gibi 50 yaş grubu 130 gr proteini hayvansal gıdalardan alsak kolesterol tavan yapıyor. Ki bunun için her öğünde 150 gr civarı et tüketmek gerekiyor.bu da ayrı bir mesele,130 gr proteini çoğunu bitkisel olarak alsak yine 130 gr mı alacağız.
@@serkanyimsel504 günlük 300 gram karbonhidrat natürel bi adam için aşırı aşırı fazla değil mi ? Ben idman yaptığım günler 100 gram alıyorum o bile çok fazla geliyor idman yapmadığım günler hiç almamaya çalışıyorum
Serkan Hocam öncelikle bu bilgilendirici videonuz için teşekkürler. Bir sorum olucaktı; kısa boylu hanımefendiler için ne önerirsiniz? 152 boya sahibim ve kilom 52, kalori açığı oluşturmak istersem 1250 kalori civarında beslenmem gerekiyor fakat bu birçok beslenme uzmanı tarafından çok düşük bir miktar olarak belirtiliyor. Ayrıca düzenli bir şekilde ağırlık antrenmanlarıma ve yürüyüşlerime dikkat ediyorsam kalori ihtiyacım bu söylenenden daha yüksek olmaz mı? Şimdiden cevapladığınız için çok teşekkür ediyorum 🙏
Proteini saf tavuktanmı almalıyïz , yoksa yediğim makarna ile 130 gr proteine ulaşsam yetermi .yani 200 gram tavuk 3 yumurta ve biraz makarna ile 130 olabilirmi yoksa tavuk ve yumurta ile 130 Gr protein mı olmalı
Hocam 120kg'yum hesabı yaptım biraz absürt çıktı 3560 cal 165 gr protein 660 cal 118 gr yağ 1068 cal 458 gr carb 1832 cal Bu kadar yesem kilo alırım gibi :D
1.50 boyu olan 70 kilo biri 2300 kalori alırsa büyük ihtimal kilo verir, kilosunu korumaz. Boy, yaş ve cinsiyet de kilo kadar önemli kalori hesaplanırken.
Hocam ben tam hesabınızdaki gibi 70 kiloyum ve zaten aldığım makrolar da sizin dediğiniz gibiydi fakat sıkıntı şu ki 2100 kalori alıp üstüne haftada 4-5 gün ağırlık antrenmanı ve kardiyo yapıyorum. Kardiyoları ortalama 200-400 arasında tutuyorum. Bu durumda 300 kalori yaktığım bir kardiyo sonrasında hedef kaloriye ulaşmak için 1900 yerine 2200 kalori mi tüketmem gerekir? Çünkü hedef kalorinin 300'ünü kardiyo ile yakmış oluyorum.
@@Sağlık_Otacı merhaba Türkçe olmayan fakat Türkçeleşmiş birçok kelime var Türkçede.bunları dilimizin zenginliği olarak görmek daha mı doğru?ben biraz daha bu taraftayım mesela atraksiyon fransızcadır ama biz aynen kullanıyoruz şimdi bu kelimenin yerine tam olarak ne koyabilirz kelimeler bir toplumun ihtiyaçlarından doğar bizde geçmişte ihtiyaç olmamış ama bugün ihtiyaç olmuşsa ve bunu üretemiyorsak bunu dışardan en iyi bize en uygun haliyle alıp kullanıyoruz mesela kuzey avrupa dillerinden bir çok kelimeyi alıp kullanamayız çünkü örn 3 tane sessiz harfi olan kelimeler var bizim dilimiz buna evrilmediği için
Hocam peki kilo almaya kas kütlesi kazanmaya çalışan az iştahlı kişiler bu tabloyu benzer hesaplarla günlük kalori ihtiyacına 400 kalori ekleyerek mi yapmalı?
Hocam videonuzu bir kız arkadaşım önerdi ve gerçekten çok yararlı buldum. Ama şahsen benim sorunum şu ben olduğum kiloyu korumak istemiyorum, spor VS yapıyorum biraz fazla kilom var. 90 kiloyum niyetim 82 kiloya düşmek. Hesabımı 82 üzerinden yaptım, sizce mantıklı mı? Soruma cevap verirseniz gerçekten çok sevinirim)))
Hocam belli bir süredir yüksek protein ile besleniyorum ve artık vücudum protein istemiyor. Balık tavuk yumurta falan görünce artık midem bulanıyor. Annemin yaptığı taze fasulye ise hiper lezzetli gibi geliyor sebebi ne olabilir proteini azaltayım mı
Ben biraz cinsim ve sagilima onem veriyorum o yuzden kompleks karbonhidrat almayi tercih ediyorum. Ekmek ve unlu gida sevmiyorum. 200g karbonhidrati yesilliklerden alabilmem icin 2.5-3kg yesillik veya sebze yemem lazim 😮😮😮 bu hesapta bi yanlislik var gibi 😅 onun yerine yedigim seylerin kalorisini toplayim, 150g protein ve 70 g yag zaten aliyorum.
Zaten almanız gereken kalori miktarına gerekli protein ve yağ miktarını alarak ulaşırsanız kalan kısmı özellikle yeşilliklerden alacaksanız fiber ve karbonhidrat ile doldurmuş oluyorsunuz.
Serkan bey merhaba. Bu formüle göre beslenmeye başladım. Kendi rakamlarıma göre 170 küsur gram protein almam lazım. Ağırlık çalışıyorum. Çalışmadığımız günlerde proteini de kısıp daha fazla kalori açığı yapmamızın, kilo vermemize ve bilhassa yağ kaybetmemize faydası olur mu ?
Çalıştırdığınız kas grubunun onarımı için minimum 48 saat o kas grubunu dinlendirmeniz gereklidir. Bu yüzden ağırlık antrenmanından sonra protein miktarını kısmak çok da doğru değildir. Antrenman olmayan günlerinizde de aynı şekilde beslenerek sabit bir diyet yapmanız sizin için uzun vadede daha iyi olacaktır. İllaki kalori kısmak isterseniz bazı günler (ki bu haftada 2-3 günü geçmemelidir.) karbonhidrat alımını kısabilirsiniz. Fakat dediğim gibi en doğru olanı off-day lerde de aynı şekilde beslenmek olacaktır.
@@p3rseusz180 Sağol. çok önceden yazmıştım ben bunu başlarken. Dinlenme günlerinde kısmadım kaloriyi. Hoca demişki bir deneyin herkesin bünyesi farklıdır, tutmayabilir. Bu formule göre 400 kcal açıkla 2800 kalori almam gerekiyordu. 2800 ile başladım, baktım yavaş 2500 e indirdim. Katch-mcardle formulüne göre 2800 kcalda koruyorum kilomu, 300-400 kcal açık vererek 2400-2500 civarı alıyorum şu an. toplamda 45 gün hesaplı beslendim. 2,5 -3 kg vermişim. Kas kaybetmeyi bırak,Trapezius, biceps ve tricepslerden kas hacmi kazandığıma eminim. Bu da ekstrası oldu. Yavaş ama emin adımlarla gidiyorum inşallah.
Evet ama sindirimde sıkıntı yaşayabilirsin. Eğer öyle bi derdin yoksa neden ulaşamayasın. Ben daha fazlası midemi bozuyor diye iki ölçek kullanıyorum mesela, kalanı yumurta ve tavuktan alıyorum. Pahalı geliyorsa lor da tüketebilirsin.
Hocam program dahilinde, 96kg dan 82 kg a kadar düştüm. Fakat artık kas kütlemi arttırmak istiyorum. Aynı program uygulanır mı ? Protein fazla olmaz mı ?
Serkan hocam, kilomuzu 33 ile çarparak bulduğumuz kalori günlük ortalama yaktığımız kalori. Bu verdiğiniz değer anladığım kadarıyla spor yapmayanlar için ortalama bir değer. Eğer ekstra spor yapıyorsak spor yaparak yaktığımız kaloriyi bu rakama ekleyerek makro ve mikroları bulmamız gerekiyor değil mi? Yardımcı olabilir misiniz. Video için Teşekkürler )
@@erenacar1672 aynen öyle. Ya da, yüksek aktiviteniz varsa kilonuzu 33 değil de 34 ya da 35 ile de çarparak başlayabilirsiniz. Baktınız yağlanıyorsunuz biraz azaltırsınız.
Yağ yakarken kas kütlesi eklemek mümkün mü? Mantık yürütünce bana mümkün gibi geliyor çünkü vücudu ağırlık ile belirli periyotlarla zorlarsak o ağırlığa adapte olmak için kasları geliştirmek zorunda ve kalori açığı oluşturursak yağdan kullanmak zorunda bu iki zorunluluk sorumu olası kılıyor. Yanlış mı düşünüyorum
ben 2 ay spor yaptim kaldırdığım ağirliklar tekrarlar artı örnek vereyim bir harekette barbel row yapmaya başladığımda ilk hafta 36 kiloyla fln başlamiştim 15x12x12 yapiyordum sonra 2 aylık zamanda 48 kilo 15x15x13 yapar oldum kalori açiğiyla beslendim kilom düştü ama güçlendimde bence kas artışı oldu ve yağ da yaktım üstüne
Hocam Protein miktarin hesapladim Alman gereken Protein miktari 160 gr bunlari etden ve yumurtadan tamamladim ama pirincide yulafida yazarken Protein miktari 190 na kadar yukseliyor . Bir sakincasi varmidir?
Hocam 20 yasındayım hesaplamaya göre kilomu korumak için 2640 kalori almam gerekiyor başka sitelerde iste 1900 çıkıyor hangisi doğru bilmiyorum ben günlük 1200 hedefi koymuştum yanlış mı yapıyorum
Hocam doğru mu anlamışım? Ben 80 kiloyum ama 70 kilo olmak istiyorum (vücut kitle endeksine göre). Dolayısı ile ilk satırsaki hesaplamayı 70 kiloya göre yapmalıyım değil mi? Yani tabloyu olduğu gibi uygularsam sanırım bana uygun olacaktır? Bir de bunu düzenli ağır spor yapanlar için verdiniz galiba? Ben düzenli spor yapamıyorum ama kaloriyi kısarak biraz zayıflamaya çalışıyorum.
Hayır, hesaplamayı mevcut kilona göre yapmalısın. Fakat kilo verdikçe ihtiyacın olan kalori miktarı da düşecektir. Bunu da göz önünde bulundurman gerekli. Spor yaptığın zaman bu açığı yakalamak için 1900 kalorininin üstüne bi 300-400 kalori daha yakacağın için bunu ekstra olarak yemek yiyerek tamamlaman gerekiyor. Kısaca spor yapmadığın için buradaki tabloyu takip etmen senini için yeterli olacaktır. Ekstra bir şey yapmana gerek yok.
Hocam 101 kiloyum. Bu durumda 2933 kalori biraz fazla değil mi? Bir de haftada yağdan verilecek kilonun 0,5-1 kg olduğunu biliyoruz ama benim gibi aşırı kiloluların daha fazla verebileceğini duymuştum, doğru mudur acaba?
Hesap doğru fakat bu hesaba günlük aktivite işteki hareketlilik yapılan sporun şiddeti ve ne olduğu gibi faktörlerde eklenmelidir. Burada yapılan hesap sanırım az hareketli veya hemen hemen hareketeiz bir birey için yapılan hesaplama. Yanılıyor muyum ?
Bu formül bende çalışmıyor. 105kg 3400kc harcamıyorum. Günde ortalama 750kc yürüyüş (15k adım) yapıyorum, diyet zamanı 10farklı çeşitten oluşan somthy ile 50gr protein ve 30gr yağ alıyorum. toplam 1000kcal. Yani bu formüle göre en az 3000kcal açık veriyorum ve haftada 2.5 kg vermem lazım (7gün*3000/8000) bir hafta en fazla 1.5kg verebiliyorum, en fazla.. Benim metabolizma en fazla 1800kcal harcıyor
Burada çok fazla hata var: 1. Sadece smoothy ile diyet yapılmaz. Sıvı diyetler tokluğu olumsuz etkiler ve yüksek kas kütlesi kayıplarına neden olurlar. 2. Haftada en fazla kilonun %0.5-1’i kadar hızda kilo verilmelidir. Bu durumda 1 kilodan fazla verilmemeli ancak burada optimalin 2.5 katı kilo veriliyor ki bu metabolik adaptasyonları kaçınılmaz hale getirir. 3. Antrenman/aktivite ile harcanan kaloriler her zaman hatalıdır, dolayısıyla hesaba katılmamalıdır. Hiç harcanmamış gibi kabul edilip tüm kısıtlamalar diyetle yapılmalıdır. 4. Tüm yiyecekler ve makrolar hassas mutfak tartısı ile tartılıp net hesap edilmelidir. Eğer bu yapılmıyorsa göz kararı hesaplar her zaman hüsranla sonuçlanır.
Hocam sadece sizin tabloya göre bile günde 16 yumurta (100 gr'da 13 gr protein) yada 480 gr tavuk (100 gr'da 27 gr protein) tüketmek gerekiyor. Ben 90 kiloyum. Kendime göre hesaplamadan bile sadece bu kadar yumurta yada tavuk bile tüketsem iki gün tok gezerim. Yemeğe dönüştürürken bilmediğimiz bir şey mi var?
Proteini yalnızca tavuk veya yumurtadan almak yerine her ikisinden de ve yanında bitkisel protein kaynaklarından da yararlanabilirsiniz. Eğer hala ihtiyacınız olan miktara ulaşamıyorsanız supplement kullanmanız sizin için faydalı olacaktır.
Hocam eski lisansli sporcuyum yillarca duzenli yapardim pandemiye kadar maglum yaş 41 oldu,pandemi zamani 130kg şuan 95 ve çok hızli kilo vermek için geçen hafta aralikli oruç ve az miktar spor ile giriş yaptım şuan 4.gün 93 oldum. Ancak meslek gereği 8saat oturuyoruz yani 8saat oturma ile hiç yoktan 1 ogun yemek zamanina düşsek dahi kilo almamak çok zor.
Kardeşim vg yapan ici kilosunu insan kaç ile çarparak toplam günlük protein ve kaç ile çarparak günlük toplam karbonhidrat alacak ve bir öğünde anabolizan almıyorsa kaç gr protein öğün başına geçilmemelidir eğer geçilirse vucutda ne olur bunlardan hiç bahsetmemissin ki eksik bilgi insanlara bunlarında anlatacaksin ki ona göre uygulayacaklar
Ben de bu kalori hesabına akıl erdiremiyorum. Yerken "o yediği pohaça 859 kcal", yakarken "10bin adım attın 100 kcal yaktın" Aynı şeyi arabamda da istiyorum, benzin doldururken 1 litre koyalım, ama 100 km gitsin. Fazla benzinide yağ olarak depolasın bi kenarda.
hocam peki kilo almak istiyorsak sağlıklı şekilde kilo almak için ne kadar kalori fazlası almalıyız ve doğru miktarda protein almak için hedef kilomuzu nasıl belirlemeliyiz
100 kilo obezle bodybuilder arasında inanılmaz bir fark olur kalori ihtiyacı hesaplamada. Bu videoyu da sıradan insanlar pek izlemeyeceği için anlamsız bir hesaplama
@@Kavinqdiyorum ki 100 kilo bir sporcuyla veya obezle veya normal yağ oranında bir insanla yapılan hesaplamada dağlar kadar fark olur. Zaten kalori açığı bazal metabolizmadan bir miktar kısılarak oluşturuluyor bu durumda uzun vadede kişinin beklenenden çok daha az gelişim göstermesi hatta hiç gelişim göstermemesi bile beklenir önemli olan yağ oranı
Merhaba hocam aklıma takılan bir soru var 520 kalorilik tavuk veya et yediğimizde 130 gram protein mi almış oluyoruz? Kalori ve besin gramajı arasında nasıl bir denge var açıklarsanız sevinirim :)
Et türevleri kalorisine göre değil çiğ ağırlıklarına göre hesap edilirler. 100 gr çiğ tavuk göğsünde 22-23 gr protein alınmış olur. Diğer et türevlerini de bu şekilde internetten ya da myfitnesspal tarzı uygulamalardan araştırabilirsiniz.
@@serkanyimsel504 evet hocam biliyorum ama videonuzda 1900 kalorilik diyette 520 kalori proteinden gelmeli diyorsunuz onun için örneğin tavuğun gramajını nasıl ayarlamalıyız orasını anlayamadım :))
@@mustafabozca4322 proteinin kalorisinden önce gramını hesaplıyorum videoda. O gramaj toplam günlük protein olduğuna göre öğün sayısına bölerek her öğünde alman gereken miktarı hesaplayacaksınız. Örn: 130 gr 3 öğünde alınıyorsa öğün başı 40-45 gr protein alınacak. Az önce verdiğim bilgiye göre 100 gr çiğ tavuk göğsünden 22-23 gr pro geldiğini düşünürsek, bu tek öğünde kaç gr tavuk yemeliymişiz Mustafa bey? 😂
@@GülsümÖkmen-w3m Dostum kalori ihtiyacının yaklaşık %30'unu yağdan al. Protein ihtiyacını kilon başına 2gr'den hesapla. Kalanı karbonhidrat ile doldur. Gayet basit ve doğru bir yöntemdir.
Hocam öncelikle harika paylaşım için çok teşekkürler.... Lakin bir kaç sorum mevcut.. 1- Hesaplamada yaş, cinsiyet, boyve haftalık spor nasıl dikkate alınacak ? 2-Hedef kalorinin altında kalındığı müddetçe herşeyi yesen bile kilo verilir mi sağlıksız olsa bile...Bunu sadece kalori denen şeyin ne olduğunu anlamak için soruyorum.. 3- Bazı yiyecekler az yesen bile ertesi gün tartıya kilo artışı olarak yansıyor bu su tutması mıdır ? Ki genelde pilav mesela ertesi gün kilo aldırmış gibi görünüyor ancak ertesi gün fazzla kilo gidiyor bu durumda su tutması söz konusu diyebilir miyiz ? Saygılar hocam.
1. Kalori harcaması yaş, cinsiyet ya da boy ile bağlantılı değildir, çoğunlukla kilonuz, az miktarda da kas kütlenizle bağlantılıdır. Haftalık spor konusu da aşağı yukarı ortalama bir değer ile formüle dahildir. Eğer olimpik atlet olup günde 2-3 idman filan yapmıyorsanız. 2. Kalori dengesi her zaman temel belirleyicidir. Ancak besleyiciliği düşük ve kalorik yoğunluğu yüksek gıdaları sık tüketirseniz daha az tokluk hissederek farkında olmadan günlük kalori istikakınızı aşma olasılığınız yükselir. Biz buna “içerik kaloriye hizmet eder” deriz. 3. Günlük kilo dalgalanmalına çok faktör etki eder; sodyum miktarı, karbonhidrat miktarı, barsaklardaki kalıntılar vs vs. Buna sadece su tutma diyemeyiz. Yalnız zaten bu yüzden haftalık tartı ortalamalarına dikkat ediyoruz, günlük dalgalanmalara değil. Bazen arka arkaya 2 sabah tartısı arasında 1-2 kiloya varan farklar görülse de, bizim için iki 7 gün ortalaması arasındaki fark önemlidir asıl. 😉
merhaba tarzınızı çok sevdim. ben 68 kg. 60 yaşında ortalama 1500 cal günlük tüketimi olan bir insanım . sizin hesabı çıkardım . günlük 1844 cal almam lazım. 1500 cal alırken kilo veremiyorsam 1844 cal ile nasıl kilo vereceğim. burayı anlamadım. acaba az yediyim için mi veremiyorum. böyle bir şey olabilir mi. cevaba çok ihtiyaç var. iyi çalışmalar serkan bey
Hem yaşınızdan dolayı metobolizmanız yavaş hem de uzun süre düşük kalori ile beslendiğiniz için vücudunuz buna adapte olmuş durumda. Fakat büyük ölçüde yaşınız buna sebep. Eğer kilo vermeyle bir derdiniz varsa sizin için en iyisi işini bilen ve yeterli ekipmana sahip bir diyetistene gitmek olacaktır.
1800 kalori ile aynı şeyleri yaparak 90 kg ile 2 hafta üst üste kg veremediğim oluyorken hatta ve hatta 400 gram almışlığım olmuştu. 90x33=2937 kalori ile nasıl sabit kg'da kalacağım Bilim insanlarının beni araştırması gerekiyor Not: Kan değerlerime baktırdım. Tiroid ve kan şekerimde bir problem sıkıntı yok gayet normal.
Uzun süre düşük kalori ile beslenirsen bazal metobolizma hızını düşüreceğinden kilo verimini sıfıra yaklaştırırsın. Basitçe anlatmak gerekirse vücut uzun süre alması gerektiğinden düşük kalori ile beslenince kendisini düşük kalori alarak aynı şekilde korumaya adapte oluyor. Tıpkı bir süre az su içince ödem tutmaya başlamak gibi. Bunun önüne geçmek için yavaş yavaş almanız gereken kalori seviyelerine çıkın ve yüksek miktarda su alımı yapın vücudunuza. Eğer spor da yapıyorsanız kardiyo yapmayı da eksik etmeyin. Bir süre kilo alıyor gibi görünseniz de vücut zamanla olması gerekene dönecek ve optimal seviyede kalori açığı vererek yağ kaybına başlayacaksınız.
@@kardelenkar3564 bir eylem, bin hesaplamadan iyidir. Önce bir eyleme geçin bakalım, başlayın hesaplara göre beslenmeye, baktınız kilo verilmiyor, arttırırsınız azıcık daha kalori açığını. Konuşmak her zaman eyleme geçmekten daha kolaydır.
@@serkanyimsel504 serkan bey sayenizde çok değerli bilgiler öğrendim fakat ben bir türlü doğru hesap yapamıyorum 36 yaşındayım 4 yildir hipotiroit hastasiyim aşırı kilo aldım 75 kg idim hasta olmadan önce şu an 95 kiloyum eski halime dönmek istiyorum sorum şu 95 den 75 düşmek için günde kaç kalori almam lazım öğretmenim çok hareketli biri değilim boyum 163
Hocam 90 kg dan 70 kg’ya inmek isteyen benim 295 gram karb almam gerekiyor bu da 380 gram pirinç e tekabül ediyor. Bu çok yüksek bir rakam değil mi, 100, 200 gramlarla yapmıştım diyet zamanında…
Clean bulk senin için en iyisi olacaktır. Alman gereken kaloriyi yine buradaki gibi hesapla fakat "-" değil "+" 400-500 kalori yap. Kilona oranla 1,8 ile 2,2 gr protein al gerisini yağa ve karbonhidrata tablodaki gibi dağıt.
Merhaba hocam 20 yaşındayım. 175boyundayım. 108kiloyum şuan. 2senede 75 kilodan bu kiloya çıktım. Sağlık sorunu yaşadığım için hep hareketsiz ve çok yiyen sağlıksız beslenen biri oldum. Kendi kendime de vucudumu sağlığını bozdum diyebilirim. Zayıflamak istiyorum artık daha doğrusu yağ yakmak istiyorum. Videoda verdiğiniz 33sayisi ile 108 olan kilomu çarpınca 3500civarinda bir sonuç çıkıyo. Yani dediğinize göre 3000civsri bi kalori almam gerekiyo. Ama bu bana fazla gibi geldi. 2000-2500 arasında alsam olur mu ? Veya başka ne yapmam lazım.
Hesapların doğru. Videoda anlattığım gibi belirtilenden daha hızlı kilo vermelerde kas kaybı ihtimali artmaktadır. Diyette 400-500 kaloriden daha fazla açık vermeni önermem. Ama (haftada min 3 gün) ağırlık çalışması ve gün boyu aktif kalmayı aksatmamak kaydı ile.
@@serkanyimsel504 hocam vücut kitle endeksi 30dan fazla olan biri için 500den fazla kalori açığı diyetisen kontrolünde yapılabilir demiştiniz. Benim vücut kitle endeksim 35'in üstünde, 1000 kalori açık yapıp haftada 3 gün ağırlık çalışsam yağ kaybedip kas kazanabilir miyim?
Hocam ben 100kg yim boy 175 ama böyle yağlı yağlı bi şeyim ben şimdi bana 3300 kalori vücudumdaki yağların hatrına çok gelir. Ben günlük 1000 kalori alsam bunun yarısını yağ yarısını proteinden alsam sıkıntı olur mu? Yoksa mümkün değil kilo veremem.
Dostum bundan neredeyse tam 1 yıl önce 1,72 - 110 kg biriydim. Kilo vermek için her türlü şeyi denedim neredeyse. Bunların arasında su orucu dahi vardı ki bu en pişman olduğum şeylerden biridir bu konuda. Uzun süre düşük kalori ile beslenirsen bi süre çok hızlı kilo versen dahi bir yerden sonra tıkanacak ve hiçbir şekilde kilo veremeyeceksin. Öncelikle en önemli şey yüksek miktarda su tüketmek. Kesinlikle en az 3litrenin üstünde su tüket. Bazen hiç susamasan bile su iç. 3 litreyi birkaç kerede içmek yerine tüm güne yay. Sana önerim 2000 kalorinin altına düşmemendir. Çok yüksek miktarlarda yağ tüketme ama yağdan da korkma. Vücudunu yağlandıran şey yediğin yağ değil, gün sonunda aldığın kalorinin yaktığın kaloriye oranıdır. Kendim 110 kilodan 70 kiloya yaklaşık 8 ay civarında düştüm. Ben de bu süreçte çok zorlandım ve bazen haftalarca kilo veremediğim oldu. Fakat yapmak gerekeni bilip ona göre hareket edince hiçbir şekilde sonuçtan şaşmıyorsun endişelenme. Aklına takılan herhangi bir şeyi sorabilirsin. Seve seve cevaplarım az da olsa bilgisi ve tecrübesi olan biri olarak.
@@p3rseusz180 çok teşekkür ederim ilgili cevabınız için... Söylediğiniz şeylerden biri bazal metabolizmayı düşürecek diyetlerden kaçınmak mıdır? doğru mu anlamışım..
@@p3rseusz180 Peki sormadan edemeyeceğim. Öncelikle sizi tebrik ederim 40 kg ciddi bir sayı .. Bu kiloyu verdikten sonra sarkma problemi yaşadınız mı yaşadıysanız nasıl çözdünüz? (mesela geçenlerde birisi bana biraz daha kilo verdikten sonra fanila şeklindeki korse giymemi söyledi)
@@VarolTech Sarkma konusunda bildiğim kadarıyla yaş çok önemli bir faktör. Ben 20-21 yaş arasında verdim bu kiloyu. Kilo verme sürecimin sonunda hala çok az da olsa bi göbeğim olduğu için (skinny fat) sarkma yaşamadım. Daha sonrasında kalan kısmı da sindire sindire verdiğim için sarkma yaşamadım. Çok çok ufak bi miktar deri fazlam var. Fakat altını kas ile doldurunca gerçektrn elle germeden anlamak zor. Ayrıca çok fazla sarkmanız olursa ameliyat ile bu sorundan büyük ölçüde kurtulabiliyorsunuz.
150 kilo olan ne yapacak? 5000 (5 bin) kalori alması lazım kilosunu koruması için bu hesaba göre. 400 kalori açık verse 4600 kalori yapıyor. Bunu yapan zayıflar mı diyorsunuz?
150 kilo vatandaş büyük ihtimalle klinik obez tanımına girer. Bu tanıma girenler ZATEN youtube formülleri ile değil, Dr. Ya da klinik diyetisyen kontrolünde zayıflamalıdırlar.
118 kiloyum söylenene göre 4000 civarı kalori almam lazım ben -2000 açık bıraktım bana zararı ne olur? Haftanın 6 günü ağırlık antremanı ve kardiyo yapıyorum günü rahat çıkarıyorum. Makro değerlerini dediğiniz gibi yaptım 2000 kalori üzerinden
2000 kalori açık verirsen vücudun duruma adapte olabilmek için metobolizma hızını yavaşlatır ve daha düşük açıklıklarla vereceğinden daha zor bir şekilde kilo verirsin. Vermezsin diyemem fakat bir yerden sonra kalori açığı ile kilo vermek işgence haline gelir. Ki kendim 110kg'den 70kg'ye düşmüş biri olarak bunu söylüyorum. Kendim de uzun süre yaklaşık 1200-1500 kalori civarı kalori alımı yaparak bu kiloyu verdim. Şuan bu yaptığımdan pişmanlık duyuyorum çünkü tekrar düşük kalori açıklığı ile kilo vermek için çok uzun zaman yavaş yavaş kalori arttırımı yapmak ve bazen kilo bile almak zorunda kaldım. Şuan düzenli spor ve yeterli kalori açığı ile yağ oranı düşürüyorum. 3 ay geçmiş olsa da aklına takılan herhangi bir konuda seve seve yardımcı olurum.
Bu adam çok başka. Bu adam emek veren bir adam, gereksiz kas gösterilerine girmeden, bilimin ışığında yapmış olduğu çalışmaları bizlere sunan teşekkürün en büyüğünü hak eden bi adam. Emeğinze sağlık hocam.
@@Musamusam
1- bmr hesabı ve TDEE araştırabilirsin
2- Günlük protein ihtiyacı genellikle kişinin vücut ağırlığına ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak hesaplanır. hoca temel birine göre hesaplama yapıyor videoda. kas kasbı yaşamamak için 1.6 geliştirme ve spor yapıyorsan 2.2 iyidir.
3- yaygın bir mokro karb dağılımı var o olabilir yada ihtiyaçlarına sporuna göre farklılaşır. sonuçta bu yakıt kısaca yerine göre gerekli.
4- bunları extra araştırırsan ne kadar doğru ve bilimsel tekniklere uyduğunu görürsün. Serkan hoca en basit hali ile bu videoya karmaşaya yer vermeden hap bilgi niteliğinde anlatmış.
İlk defa hesapladım ve çok iyi anlattınız çok teşekkür ederim 🥰🫣asıl bu videonun izlenmesi lazım
serkan hocam yeni tanıdım seni.. her gün izliyorum. o kadar insan takip ettim böyle net bilgi ve verim almadım yıllardır.
Muhteşem bir video, ağzınıza sağlık.
Bu videodaki gibi hesaplama yapıp ilk 2 ay günde 1000 kalori, sonraki aylarda günde 300,400 veya 500 kalori açık oluşturarak 6 ayda 11 kilo verdim ve bu kiloları kolay bir şekilde tekrar almıyorum. Birde bu 6 ay içerisinde çeşitli tatiller düğünler var elbette, o dönemlerde de kalori koruma yaptım.
Hocam kendim bir excel tablosunda kalori takip ederek kilo verdim, düzenli spor yapıyorum ama iştahtan göbek de artmıştı. Biraz kabataslak başlamıştım ama iyi kilo verdim sonra aklıma senin tablo geldi, baktım ki çok yakın bir plan uyguluyorum. Diyebilirim ki çok iyi sonuç veriyor. Bundan sonra tam olarak senin tabloya göre devam edicem. Emeğine sağlık.
Muhteşem bir video. Bilgilerinize sağlık hocam
Hocam benim çok merak ettiğim bir şey var, ben şuanda 115 kiloyum ve ilk hedefim olarak 100 kilo istiyorum. Hesaplara göre kalori açığı için 3395 kalori çıkıyor. Fakat ben zaten toplasan ya 1500 kalori alıyorum ya 1600. Ben hayatım boyunca o kadar yemedim. Yediğim şeyler ise sadece tavuk ve pilav yada bulgur pilavı. Zaten tansiyonumdan dolayı 0 tuz ve cips çikolata kola gibi besinler 1 2 yıldır tüketmiyorum. Tiroidlerim normal çıktı. Sadece ben belki aylarca dışarı çıkmadığım olabiliyor işimden ve psikolojiden dolayı. Gerçekten 3000 küsür kalori almalı mıyım? Temiz bir protein yağ alsam bile
Harika anlatmışsınız Hocam.
Hocam bu formül dinamik değil mi? Yani biz kilo verdikçe hesaplamalarımız da değişecek ?
muthis bir anlatim ve video hocamiza tesekkurler yalniz sunu merak ettim gunluk almamiz gereken kaloriden 400 kalori cikardik ve diyeti buna gore hesaplayip yaptik spor yapmayacakmiyiz ? sporda da kalori harcamis olacagiz yoksa bu hesaplama sporsuz kilo verme icin mi
Hocam bu hesaplamada yas,cinsiyet önemli değil mi?.Her yaş grubuna ve kadin erkek aynı formül mu?
Parmak çıklatmalarınızın sadece bir tanesi senkron, videoya odaklanamadım, acayip de gıcık oldum hocam. Teşekkürler.
@@abdulkerimaslan2157 umarım gelecek videolarda sizi daha da gıcık ederim. Rica ederim.
Hocam severek takip ediyoruz, teşekkürler
09.07.2024
78 kg burdaki formülü her hafta tekrar kullanıp 4 ay sonunda 70 kg olmayı hedefliyorum.
Bu tarihte güncel kilomda 2174 kcal lazım günlük.
155 gr protein
70 gr yağ
230 gr karb (makrolar en yakın beşlik haneye yuvarlanmıştır)
Bakalım iradeli bir 4 ayın sonunda %22 lerde olan yağ oranımız ne halde olacak.
Emeği ve videosu için Serkan hocaya teşekkürler.
@@wizyy55 tebrik ediyorum, vesile olduysam ne mutlu. Sonuçları paylaşırsanız memnun olurum.
Sonuç ne oldu ?
Cok iyi gerçekten . Mükemmel
Hocam hesaplama çok iyi anlatım da harika teşekkürler. Ancak aklıma takılan bir mevzu var. Bu kilo koruma kalorisi sedanter spor yapmayan bireyler için mi? Çünkü diğer türlü haftada kaç gün antrenman yapılıyor ne kadar aktif olduğuna göre de değişiyor diye biliyorum
Bilimin ışığında kısa ve öz video saygılar hocam
Öncelikle bu tür detaylı ve kanıta dayalı bilgiler verdiyinizi çok teşekkür ederim.Baküden yazıyorum.130 gram protein almaq için neredeyse 400 gram tavuk göğsü yememiz lazım.O zaman proteinden aldığımız kalori yukseliyor bunu nasıl ayarlayalım.
Proteini sadece tek bir gıdadan alma mesela mercimek gibi bitkisel gıdalardan da al.
Hocam siz kaliteli bir içerik üreticisiniz teşekkür ederim
Elinize agziniza saglik hocam tesekkurler
Bazal metabolizma faktörü var. Bu, kısaca vücudun temel fonksiyonlarını devam ettirebilmek için gerekli olan minimum enerji miktarını ifade eder. Bir başka ifadeyle bazal metabolizma, uyku halinde ve/veya tamamen dinlenir vaziyetteyken bile vücudun harcadığı enerji yani kalori miktarı olarak tanımlanabilir.
Bazal metabolizma hızı kişiler arasında büyük farklılıklar gösterir. Ortalama olarak 1000 ile 2500 kalori arasında değişebilir.
Bazal metabolizma gunluk kalori ihtiyaci içinde hesab ediliyor. O yazdigi 33 ondan dolayı.
70 kilo adam var günlük 1500 kalori yakıyor
Adam var 70 kilo günlük 2500 kalori yakıyor 70x33 diye birşey yok olay gayet basit önce günlük yaktığın kaloriyi hesaplarsın buna göre hedefin neyse ya üstüne çıkar kilo alır ya altına iner kilo verir yada sabit tutar kilonu korursun.ama her 70 kilo olan birey günlük 2300 kalori yakmıyor.
doğru söylüyorsun. o zaman haftada 4 gün antrenman yapan birisinin hergün alması gereken kalori aynı değil öyle mi ? spora gitmediğim gün daha az yakıp depolamamalıyım doğru mu ?
son olarak bir soru daha sorayım dostum. bende göbek fıtığı olduğu için fazla yüklenme yapamıyorum. acaba hedeflediğim forma geldikten sonra spora haftada 1 veya daha uzun süreli gide bilirmiyim ? makrolarıma dikkat etmekle birlikte
@@isthisroman kardeşim bunu bir hekime sorman gerekir çok fazla zorlama sağlık en önemlisi.
@@orhanaksu_ hekim ameliyat diyor. ben sadece daha az antrenman yaparak makrolarıma dikkat ederek formda kalıp kalamayacağıma cevap arıyorum
@@isthisroman düşük ağırlık ile zorlanmadan ve beslenme düzenine dikkat ederek formda kalabilirsin.ama yinede çok zorlama.
Çok güzel ve yararlı bir anlatım
Hocam, oturarak çalışan birey ile hareket halinde çalışıp, akşam 1 saat ağırlık antrenmanı yapan bireyi hesaplarken formülde ne değişiklik yapabiliriz
Hocam takip ettim sizi teşekkürler bir sorum olacak. BESİN DEĞERLERİ HER YERDE FARKLI YAZIYOR EN NET OLAN YER NERESİDİR? Teşekkürler…
fat screen iyidir.
Şöyle bir sıkıntı doğuyor, anlatması zor. Misal kendimden örnek vereyim, 1183 kcal karb. almam gerekli ve 100 gram prinçte; 6,7 gram pro., 0.5 gr. yağ, 78 gr karb. var ve 347 kcal. Ben 1183/347 yaptığımda 3,409 çıkıyor. Yani 340 gram pirinç yemem lazım 90 kg biri olarak. Alacağım karb. miktarının sağlanmasını yapmak adına 3,409’u 78 ile çarpınca 265,9 gram karb çıkıyor. Yani ben 1183 kcal karbonhidratı almak için 340 gram pirinç yediğimde 265,9 gram karb alıyorum. Fakat 1183’ü 4’e böldüğümde almam gereken karb miktarını en başta 295,7 gram bulmuştuk. 30 gram oynadı, nedeni ise pirincin içindeki yağ ve protein az olsa da bunu etkilemesi, bu yağ ve proteini hesaplarken de ortaya çıkıyor. Karb. Miktarını 295’e çekmek için miktarı arttırsam bu sefer de 1183 değerinin çok üzerine çıkmış olacağım. Napmak lazım?
Detaylarda boğulmayın. Basit düşünün. Ben şöyle yapıyorum; benim 1180 kalorilik karb hakkım mı var? Bu yaklaşık 300 gr karb demek. 1 gr karb yemeği = 1 gr karb makrosu gibi düşünebilirsiniz. Her öğünde pirinç yiyemezsiniz. Kahvaltıda pilav mı yiyeceğiz? Bu karb yemeği bazen makarna, bazen bulgur, bazen esmer pirinç, bazen şehriye, bazen ekmek, bazen de lavaş olabilir. 300 gr karbı üç öğüne bölün; bu karb yemeklerinden genelde 100-125 gr (kuru ağırlık) tüketmeniz yeterlidir. Karb yemekleri içindeki pro ya da yağ miktarları gün sonunda kalori toplamını 100-150 kalori oynatsa da; siz yağ kullanımını kısıtlayarak yüksek protein aldığınız ve ağırlık çalıştığınız için bu sorun teşkil etmeyecektir. 2 haftadır kilonuz azalmıyor mu? Karb ve yağ makrolarını biraz daha azaltarak takibe devam ediniz. Anlayacağınız kervan yolda düzülecek. Başlamak için mükemmel hesap tutturmayı beklemeyin. Başarılar.
Emeğinize sağlık. Peki benim gibi 50 yaş grubu 130 gr proteini hayvansal gıdalardan alsak kolesterol tavan yapıyor. Ki bunun için her öğünde 150 gr civarı et tüketmek gerekiyor.bu da ayrı bir mesele,130 gr proteini çoğunu bitkisel olarak alsak yine 130 gr mı alacağız.
@@kudretsengeldi balık tavuk ve hindinin kolesterolünüzü tavan yapacağını hiç sanmıyorum. Üç çorba kaşığı tereyağında pişiriyorsanız o ayrı 😁
@@serkanyimsel504 🙏🙏🙏
@@serkanyimsel504 günlük 300 gram karbonhidrat natürel bi adam için aşırı aşırı fazla değil mi ? Ben idman yaptığım günler 100 gram alıyorum o bile çok fazla geliyor idman yapmadığım günler hiç almamaya çalışıyorum
Allah razı olsun 👍🏾
Hocam siz çok kral adamsınız.
Serkan Hocam öncelikle bu bilgilendirici videonuz için teşekkürler. Bir sorum olucaktı; kısa boylu hanımefendiler için ne önerirsiniz? 152 boya sahibim ve kilom 52, kalori açığı oluşturmak istersem 1250 kalori civarında beslenmem gerekiyor fakat bu birçok beslenme uzmanı tarafından çok düşük bir miktar olarak belirtiliyor. Ayrıca düzenli bir şekilde ağırlık antrenmanlarıma ve yürüyüşlerime dikkat ediyorsam kalori ihtiyacım bu söylenenden daha yüksek olmaz mı? Şimdiden cevapladığınız için çok teşekkür ediyorum 🙏
diyetisyenle görüşmeniz sizin için daha iyi olucaktir şahsi dusuncem
Proteini saf tavuktanmı almalıyïz , yoksa yediğim makarna ile 130 gr proteine ulaşsam yetermi .yani 200 gram tavuk 3 yumurta ve biraz makarna ile 130 olabilirmi yoksa tavuk ve yumurta ile 130 Gr protein mı olmalı
Kïsaca sormak istediğim , makarnadan gelen proteini hesaba katayımmı ?
Tabi ki katmalisiniz ama makaranada da cok protein olmaz zaten
Hocam 120kg'yum hesabı yaptım biraz absürt çıktı
3560 cal
165 gr protein 660 cal
118 gr yağ 1068 cal
458 gr carb 1832 cal
Bu kadar yesem kilo alırım gibi :D
Kilox33 nereden geliyor? Haftada 3- gün ağırlık kaldırıyorum+kardiyo yapıyorum, internette 3000 yazıyor kilo koruma kalorim?
1.50 boyu olan 70 kilo biri 2300 kalori alırsa büyük ihtimal kilo verir, kilosunu korumaz. Boy, yaş ve cinsiyet de kilo kadar önemli kalori hesaplanırken.
2300 kaloriyle kilo mu verilir. Ağır yasamlarda bile Dr. NAVZARADAN 200 300 kg lık hastalara bile başlangıç olarak 1200 kalorilik diyet veriyo😂
Hocam ben tam hesabınızdaki gibi 70 kiloyum ve zaten aldığım makrolar da sizin dediğiniz gibiydi fakat sıkıntı şu ki 2100 kalori alıp üstüne haftada 4-5 gün ağırlık antrenmanı ve kardiyo yapıyorum. Kardiyoları ortalama 200-400 arasında tutuyorum. Bu durumda 300 kalori yaktığım bir kardiyo sonrasında hedef kaloriye ulaşmak için 1900 yerine 2200 kalori mi tüketmem gerekir? Çünkü hedef kalorinin 300'ünü kardiyo ile yakmış oluyorum.
Teşekkürler.
Adamın dibisiniz hocam
Aydınlanma yaşadım gibi kalıp cümle kurmaya gerek yok tek kelimeyle harika😊
Ama harika Türkçe değilken aydınlanmak Türkçedir. Harika yerine çok iyi çok güzel çok işlevsel de diyebilirdiniz.
@@Sağlık_Otacı merhaba Türkçe olmayan fakat Türkçeleşmiş birçok kelime var Türkçede.bunları dilimizin zenginliği olarak görmek daha mı doğru?ben biraz daha bu taraftayım mesela atraksiyon fransızcadır ama biz aynen kullanıyoruz şimdi bu kelimenin yerine tam olarak ne koyabilirz kelimeler bir toplumun ihtiyaçlarından doğar bizde geçmişte ihtiyaç olmamış ama bugün ihtiyaç olmuşsa ve bunu üretemiyorsak bunu dışardan en iyi bize en uygun haliyle alıp kullanıyoruz mesela kuzey avrupa dillerinden bir çok kelimeyi alıp kullanamayız çünkü örn 3 tane sessiz harfi olan kelimeler var bizim dilimiz buna evrilmediği için
Bireysel danışanlarınız için de aynı hesap mı yoksa vücut kompozisyonu ve analizi cihazı mı
Hocam protein miktarı yağsız vücut kütlesi ağırlı baz alınarak hesaplanıyor diye biliyorum.
Zaten o yüzden hedef kilo ile çarpmış
1188 dusmemen gereken kilo
788
110gr 1 gram 4 cal
236 cal yag 1 gram yag 9 cal
112 calori 1 gram karbon 4 kalori
Peki bulduğumuz kalori hesabı, antreman yapmadığımiz günler mi? Yani örneğin 1900 bulduk ve antremanda 400 kalori harcadık 2300 mu tüketmemiz lazım ?
Antremanda harcadığımız kalorileri pek gerçekçi bulmuyor ve hiç yokmuş gibi hesaplamamız gerektiğini düşünüyor serkan hoca...
@@edatuncel9630 madem gercekci degil vucud antremanda ne yakiyor? Havadan mi geliyor onkadar enerji?
Hocam peki kilo almaya kas kütlesi kazanmaya çalışan az iştahlı kişiler bu tabloyu benzer hesaplarla günlük kalori ihtiyacına 400 kalori ekleyerek mi yapmalı?
Teşekkürler hocam
ben 122 kiloyum günlük kalori ihtiyacımın 4000 olduğuna inanmayı reddediyorum
Hocam videonuzu bir kız arkadaşım önerdi ve gerçekten çok yararlı buldum. Ama şahsen benim sorunum şu ben olduğum kiloyu korumak istemiyorum, spor VS yapıyorum biraz fazla kilom var. 90 kiloyum niyetim 82 kiloya düşmek. Hesabımı 82 üzerinden yaptım, sizce mantıklı mı? Soruma cevap verirseniz gerçekten çok sevinirim)))
Kilo korumaktaki çıkan kalorinin ortalama 400-500 kalori daha aşağı kilo vermede yardımcı olabilir ben öyle yapıyorım araştırmanızı öneririm
@@ackr Siz yukarıdaki hesaba uygun mu yiyorsunuz bazı sorumlarım var yardımcı olur musunuz?
Hocam belli bir süredir yüksek protein ile besleniyorum ve artık vücudum protein istemiyor. Balık tavuk yumurta falan görünce artık midem bulanıyor. Annemin yaptığı taze fasulye ise hiper lezzetli gibi geliyor sebebi ne olabilir proteini azaltayım mı
azalt olm
Ben biraz cinsim ve sagilima onem veriyorum o yuzden kompleks karbonhidrat almayi tercih ediyorum. Ekmek ve unlu gida sevmiyorum. 200g karbonhidrati yesilliklerden alabilmem icin 2.5-3kg yesillik veya sebze yemem lazim 😮😮😮 bu hesapta bi yanlislik var gibi 😅 onun yerine yedigim seylerin kalorisini toplayim, 150g protein ve 70 g yag zaten aliyorum.
Karb esansiyel değildir almak zorunlu değil. Doldurmaya çalışmaya gerek yoktur araştırın
Zaten almanız gereken kalori miktarına gerekli protein ve yağ miktarını alarak ulaşırsanız kalan kısmı özellikle yeşilliklerden alacaksanız fiber ve karbonhidrat ile doldurmuş oluyorsunuz.
Serkan bey merhaba. Bu formüle göre beslenmeye başladım. Kendi rakamlarıma göre 170 küsur gram protein almam lazım. Ağırlık çalışıyorum. Çalışmadığımız günlerde proteini de kısıp daha fazla kalori açığı yapmamızın, kilo vermemize ve bilhassa yağ kaybetmemize faydası olur mu ?
Çalıştırdığınız kas grubunun onarımı için minimum 48 saat o kas grubunu dinlendirmeniz gereklidir. Bu yüzden ağırlık antrenmanından sonra protein miktarını kısmak çok da doğru değildir. Antrenman olmayan günlerinizde de aynı şekilde beslenerek sabit bir diyet yapmanız sizin için uzun vadede daha iyi olacaktır. İllaki kalori kısmak isterseniz bazı günler (ki bu haftada 2-3 günü geçmemelidir.) karbonhidrat alımını kısabilirsiniz. Fakat dediğim gibi en doğru olanı off-day lerde de aynı şekilde beslenmek olacaktır.
@@p3rseusz180 Sağol. çok önceden yazmıştım ben bunu başlarken. Dinlenme günlerinde kısmadım kaloriyi. Hoca demişki bir deneyin herkesin bünyesi farklıdır, tutmayabilir. Bu formule göre 400 kcal açıkla 2800 kalori almam gerekiyordu. 2800 ile başladım, baktım yavaş 2500 e indirdim. Katch-mcardle formulüne göre 2800 kcalda koruyorum kilomu, 300-400 kcal açık vererek 2400-2500 civarı alıyorum şu an. toplamda 45 gün hesaplı beslendim. 2,5 -3 kg vermişim. Kas kaybetmeyi bırak,Trapezius, biceps ve tricepslerden kas hacmi kazandığıma eminim. Bu da ekstrası oldu. Yavaş ama emin adımlarla gidiyorum inşallah.
sallıyorum 4 ölçek protein tozu hüpletsek kısa yoldan protein hedefime ulaşabilir miyim?
Evet ama sindirimde sıkıntı yaşayabilirsin. Eğer öyle bi derdin yoksa neden ulaşamayasın. Ben daha fazlası midemi bozuyor diye iki ölçek kullanıyorum mesela, kalanı yumurta ve tavuktan alıyorum. Pahalı geliyorsa lor da tüketebilirsin.
Bu hesaplama bulk dönemi için kullanılabilir mi
Hocam program dahilinde, 96kg dan 82 kg a kadar düştüm. Fakat artık kas kütlemi arttırmak istiyorum. Aynı program uygulanır mı ? Protein fazla olmaz mı ?
Kanka kalorini proteini yağını hesapla yine aynı şekilde ve 300 400 kalori geçecek şekilde karbonhidrat ekle
Serkan hocam, kilomuzu 33 ile çarparak bulduğumuz kalori günlük ortalama yaktığımız kalori. Bu verdiğiniz değer anladığım kadarıyla spor yapmayanlar için ortalama bir değer.
Eğer ekstra spor yapıyorsak spor yaparak yaktığımız kaloriyi bu rakama ekleyerek makro ve mikroları bulmamız gerekiyor değil mi? Yardımcı olabilir misiniz. Video için Teşekkürler )
@@erenacar1672 aynen öyle. Ya da, yüksek aktiviteniz varsa kilonuzu 33 değil de 34 ya da 35 ile de çarparak başlayabilirsiniz. Baktınız yağlanıyorsunuz biraz azaltırsınız.
@@serkanyimsel504 çok sağolu Serkan hocam. Emeğinize sağlık
Yalanın daniskası benim kalori ihtiyacım 3500 olamaz imkansız
Yağ yakarken kas kütlesi eklemek mümkün mü? Mantık yürütünce bana mümkün gibi geliyor çünkü vücudu ağırlık ile belirli periyotlarla zorlarsak o ağırlığa adapte olmak için kasları geliştirmek zorunda ve kalori açığı oluşturursak yağdan kullanmak zorunda bu iki zorunluluk sorumu olası kılıyor. Yanlış mı düşünüyorum
@@user-dw3xb6ig1h karaciğerde 3 temel makro bir birine dönüşebildiğini bilir
ben 2 ay spor yaptim kaldırdığım ağirliklar tekrarlar artı örnek vereyim bir harekette barbel row yapmaya başladığımda ilk hafta 36 kiloyla fln başlamiştim 15x12x12 yapiyordum sonra 2 aylık zamanda 48 kilo 15x15x13 yapar oldum kalori açiğiyla beslendim kilom düştü ama güçlendimde bence kas artışı oldu ve yağ da yaktım üstüne
müthiş bilgiler
Kilo alma yolunda da bu hesaplamayı kullanabilir miyiz , teşekkürler iyi çalışmalar
Evet -400 yerine + yapın
Hocam Protein miktarin hesapladim Alman gereken Protein miktari 160 gr bunlari etden ve yumurtadan tamamladim ama pirincide yulafida yazarken Protein miktari 190 na kadar yukseliyor . Bir sakincasi varmidir?
Tabikde hesaplarken total bütün yediklerini hesaplaman lazım pirinçten gelen yulaftan gelen etten gelen fark etmez.
Hocam 20 yasındayım hesaplamaya göre kilomu korumak için 2640 kalori almam gerekiyor başka sitelerde iste 1900 çıkıyor hangisi doğru bilmiyorum ben günlük 1200 hedefi koymuştum yanlış mı yapıyorum
Hocam doğru mu anlamışım? Ben 80 kiloyum ama 70 kilo olmak istiyorum (vücut kitle endeksine göre). Dolayısı ile ilk satırsaki hesaplamayı 70 kiloya göre yapmalıyım değil mi? Yani tabloyu olduğu gibi uygularsam sanırım bana uygun olacaktır? Bir de bunu düzenli ağır spor yapanlar için verdiniz galiba? Ben düzenli spor yapamıyorum ama kaloriyi kısarak biraz zayıflamaya çalışıyorum.
Hayır, hesaplamayı mevcut kilona göre yapmalısın. Fakat kilo verdikçe ihtiyacın olan kalori miktarı da düşecektir. Bunu da göz önünde bulundurman gerekli. Spor yaptığın zaman bu açığı yakalamak için 1900 kalorininin üstüne bi 300-400 kalori daha yakacağın için bunu ekstra olarak yemek yiyerek tamamlaman gerekiyor. Kısaca spor yapmadığın için buradaki tabloyu takip etmen senini için yeterli olacaktır. Ekstra bir şey yapmana gerek yok.
Hocam kadın ve erkek icin ayni formul mu
Deneyecem teşekürler😊😊😊
Hucam ben şincik 95 kg emme kilo vermek istirem 85 kg olmak istirem nasil hesaplamam lazim ?.
Yaaaa superfi ya super bu kadar net anlatilir yaa
Hocam 101 kiloyum. Bu durumda 2933 kalori biraz fazla değil mi? Bir de haftada yağdan verilecek kilonun 0,5-1 kg olduğunu biliyoruz ama benim gibi aşırı kiloluların daha fazla verebileceğini duymuştum, doğru mudur acaba?
@@lilithredsea bence haftada 1-1.5 kiloyu geçmeyin, 2900 civarı da gayet uygun bir başlangıç.
@@serkanyimsel504 Cevabınız için çok teşekkürler hocam.
hocam merhaba ihtiyacımız olan makrolar birebir uymalımı yani günlük karb alımı 180 ise illa 180g mı almalıyız 80 alsak problemmi olur
Hesap doğru fakat bu hesaba günlük aktivite işteki hareketlilik yapılan sporun şiddeti ve ne olduğu gibi faktörlerde eklenmelidir. Burada yapılan hesap sanırım az hareketli veya hemen hemen hareketeiz bir birey için yapılan hesaplama. Yanılıyor muyum ?
@@burakkazanci video sonuna kadar izlenmemiş belli 😏
Nerenle izledin videoyu
Bu formül bende çalışmıyor. 105kg 3400kc harcamıyorum. Günde ortalama 750kc yürüyüş (15k adım) yapıyorum, diyet zamanı 10farklı çeşitten oluşan somthy ile 50gr protein ve 30gr yağ alıyorum. toplam 1000kcal. Yani bu formüle göre en az 3000kcal açık veriyorum ve haftada 2.5 kg vermem lazım (7gün*3000/8000)
bir hafta en fazla 1.5kg verebiliyorum, en fazla.. Benim metabolizma en fazla 1800kcal harcıyor
Burada çok fazla hata var: 1. Sadece smoothy ile diyet yapılmaz. Sıvı diyetler tokluğu olumsuz etkiler ve yüksek kas kütlesi kayıplarına neden olurlar. 2. Haftada en fazla kilonun %0.5-1’i kadar hızda kilo verilmelidir. Bu durumda 1 kilodan fazla verilmemeli ancak burada optimalin 2.5 katı kilo veriliyor ki bu metabolik adaptasyonları kaçınılmaz hale getirir. 3. Antrenman/aktivite ile harcanan kaloriler her zaman hatalıdır, dolayısıyla hesaba katılmamalıdır. Hiç harcanmamış gibi kabul edilip tüm kısıtlamalar diyetle yapılmalıdır. 4. Tüm yiyecekler ve makrolar hassas mutfak tartısı ile tartılıp net hesap edilmelidir. Eğer bu yapılmıyorsa göz kararı hesaplar her zaman hüsranla sonuçlanır.
Konuyla ilgili en net video olmuş diyebiliriz sanırım. Teşekkürler @serkanyimsel
Hocam sadece sizin tabloya göre bile günde 16 yumurta (100 gr'da 13 gr protein) yada 480 gr tavuk (100 gr'da 27 gr protein) tüketmek gerekiyor. Ben 90 kiloyum. Kendime göre hesaplamadan bile sadece bu kadar yumurta yada tavuk bile tüketsem iki gün tok gezerim. Yemeğe dönüştürürken bilmediğimiz bir şey mi var?
Proteini yalnızca tavuk veya yumurtadan almak yerine her ikisinden de ve yanında bitkisel protein kaynaklarından da yararlanabilirsiniz. Eğer hala ihtiyacınız olan miktara ulaşamıyorsanız supplement kullanmanız sizin için faydalı olacaktır.
Hocam eski lisansli sporcuyum yillarca duzenli yapardim pandemiye kadar maglum yaş 41 oldu,pandemi zamani 130kg şuan 95 ve çok hızli kilo vermek için geçen hafta aralikli oruç ve az miktar spor ile giriş yaptım şuan 4.gün 93 oldum. Ancak meslek gereği 8saat oturuyoruz yani 8saat oturma ile hiç yoktan 1 ogun yemek zamanina düşsek dahi kilo almamak çok zor.
Kilo alırken de uygulanıyor mı hocam. Bu yöntem
Kardeşim vg yapan ici kilosunu insan kaç ile çarparak toplam günlük protein ve kaç ile çarparak günlük toplam karbonhidrat alacak ve bir öğünde anabolizan almıyorsa kaç gr protein öğün başına geçilmemelidir eğer geçilirse vucutda ne olur bunlardan hiç bahsetmemissin ki eksik bilgi insanlara bunlarında anlatacaksin ki ona göre uygulayacaklar
Mükemmel
Ben de bu kalori hesabına akıl erdiremiyorum. Yerken "o yediği pohaça 859 kcal", yakarken "10bin adım attın 100 kcal yaktın"
Aynı şeyi arabamda da istiyorum, benzin doldururken 1 litre koyalım, ama 100 km gitsin. Fazla benzinide yağ olarak depolasın bi kenarda.
Dostum benzini zaten arabanın deposuna dolduruyorsun. Yani fazla olan zaten depoda 🤦♀
hocam peki kilo almak istiyorsak sağlıklı şekilde kilo almak için ne kadar kalori fazlası almalıyız ve doğru miktarda protein almak için hedef kilomuzu nasıl belirlemeliyiz
Ozaman günlük alman gerekenden 400 kalori fazla alman gerekiyor, makro olarak da proten yağ ve karbı eşit miktarda artırarak yapmalısın
@@erdemdalklc5443 Siz yukarıdaki hesaba uygun mu yiyorsunuz bazı sorumlarım var yardımcı olur musunuz?
Şişmanım 91 x33 mü olacak? 3000kcal çıktı 1000 kcal kesince 2000
100 kilo obezle bodybuilder arasında inanılmaz bir fark olur kalori ihtiyacı hesaplamada. Bu videoyu da sıradan insanlar pek izlemeyeceği için anlamsız bir hesaplama
basit formülü vermiş, sen 1.secenekde verilen formülü yapmak yerine, günlük harcadığın kaloriyi yazarsın, işleme devam edersin 😄
@@Kavinqdiyorum ki 100 kilo bir sporcuyla veya obezle veya normal yağ oranında bir insanla yapılan hesaplamada dağlar kadar fark olur. Zaten kalori açığı bazal metabolizmadan bir miktar kısılarak oluşturuluyor bu durumda uzun vadede kişinin beklenenden çok daha az gelişim göstermesi hatta hiç gelişim göstermemesi bile beklenir önemli olan yağ oranı
Merhaba hocam aklıma takılan bir soru var 520 kalorilik tavuk veya et yediğimizde 130 gram protein mi almış oluyoruz? Kalori ve besin gramajı arasında nasıl bir denge var açıklarsanız sevinirim :)
Et türevleri kalorisine göre değil çiğ ağırlıklarına göre hesap edilirler. 100 gr çiğ tavuk göğsünde 22-23 gr protein alınmış olur. Diğer et türevlerini de bu şekilde internetten ya da myfitnesspal tarzı uygulamalardan araştırabilirsiniz.
@@serkanyimsel504 evet hocam biliyorum ama videonuzda 1900 kalorilik diyette 520 kalori proteinden gelmeli diyorsunuz onun için örneğin tavuğun gramajını nasıl ayarlamalıyız orasını anlayamadım :))
@@mustafabozca4322 proteinin kalorisinden önce gramını hesaplıyorum videoda. O gramaj toplam günlük protein olduğuna göre öğün sayısına bölerek her öğünde alman gereken miktarı hesaplayacaksınız. Örn: 130 gr 3 öğünde alınıyorsa öğün başı 40-45 gr protein alınacak. Az önce verdiğim bilgiye göre 100 gr çiğ tavuk göğsünden 22-23 gr pro geldiğini düşünürsek, bu tek öğünde kaç gr tavuk yemeliymişiz Mustafa bey? 😂
@@serkanyimsel504 hocam çok teşekkür ediyorum kralsınız 😁
60 kilodan 70 çıkmak için ne yapacaz hep zayıflayanlara Gore
formülde - 400 var sen onu + çevir yani açık yerine üstüne ekle, günlük almandan fazla yersen kilo almış olursun 😄
Hocam 86 kiloyum 33 ile çarpınca 2800 kalori çıkıyor benim yağ yakıp kilo vermem için 2800 kalori yakmammı gerekiyor yoksa 2800-400= 2400 kalori yakmammı gerekiyor anlayamadım yardımcı olursanız sevinirim 😊
2400 kalori alman gerekiyor 2800 kalori yakıyorsun zaten aradaki 400 kalori senin uzun vadade giden yağın olucak
Hocam bende karbonhidrat hesaplamasını anlamadım 1.900-{520+570)bu nasıl bir işlem olduda sonuç 800lerde cikti
@@GülsümÖkmen-w3m Dostum kalori ihtiyacının yaklaşık %30'unu yağdan al. Protein ihtiyacını kilon başına 2gr'den hesapla. Kalanı karbonhidrat ile doldur. Gayet basit ve doğru bir yöntemdir.
Hocam meyve tuketmiyormiyuz?
Bu arada ben bunları yapsam deli gibi kilo veririm 87 kiloyum 3200 kalori civarı alıyorum buna rağmen kilomu tam koruyamıyorum
Alkışlıyorum
Kilo almak içinde mi aynısı Serkan hocam kilo x 33 300-400 kalori fazlasını aliyoruz
evet
Hocam öncelikle harika paylaşım için çok teşekkürler....
Lakin bir kaç sorum mevcut..
1- Hesaplamada yaş, cinsiyet, boyve haftalık spor nasıl dikkate alınacak ?
2-Hedef kalorinin altında kalındığı müddetçe herşeyi yesen bile kilo verilir mi sağlıksız olsa bile...Bunu sadece kalori denen şeyin ne olduğunu anlamak için soruyorum..
3- Bazı yiyecekler az yesen bile ertesi gün tartıya kilo artışı olarak yansıyor bu su tutması mıdır ? Ki genelde pilav mesela ertesi gün kilo aldırmış gibi görünüyor ancak ertesi gün fazzla kilo gidiyor bu durumda su tutması söz konusu diyebilir miyiz ?
Saygılar hocam.
1. Kalori harcaması yaş, cinsiyet ya da boy ile bağlantılı değildir, çoğunlukla kilonuz, az miktarda da kas kütlenizle bağlantılıdır. Haftalık spor konusu da aşağı yukarı ortalama bir değer ile formüle dahildir. Eğer olimpik atlet olup günde 2-3 idman filan yapmıyorsanız.
2. Kalori dengesi her zaman temel belirleyicidir. Ancak besleyiciliği düşük ve kalorik yoğunluğu yüksek gıdaları sık tüketirseniz daha az tokluk hissederek farkında olmadan günlük kalori istikakınızı aşma olasılığınız yükselir. Biz buna “içerik kaloriye hizmet eder” deriz.
3. Günlük kilo dalgalanmalına çok faktör etki eder; sodyum miktarı, karbonhidrat miktarı, barsaklardaki kalıntılar vs vs. Buna sadece su tutma diyemeyiz. Yalnız zaten bu yüzden haftalık tartı ortalamalarına dikkat ediyoruz, günlük dalgalanmalara değil. Bazen arka arkaya 2 sabah tartısı arasında 1-2 kiloya varan farklar görülse de, bizim için iki 7 gün ortalaması arasındaki fark önemlidir asıl. 😉
@@serkanyimsel504hocam ben 55×33 yaptım sonuç 1.815 çıktı kilom normal ama ben yağ kaybetmek istiyorum bunu iygulamali miyim
Supersiniz❤
merhaba tarzınızı çok sevdim. ben 68 kg. 60 yaşında ortalama 1500 cal günlük tüketimi olan bir insanım . sizin hesabı çıkardım . günlük 1844 cal almam lazım. 1500 cal alırken kilo veremiyorsam 1844 cal ile nasıl kilo vereceğim. burayı anlamadım. acaba az yediyim için mi veremiyorum. böyle bir şey olabilir mi. cevaba çok ihtiyaç var. iyi çalışmalar serkan bey
60 yasinizdasiniz metobilizma yaşla beraber yavaşladığını biliyorum sanirsam
Hem yaşınızdan dolayı metobolizmanız yavaş hem de uzun süre düşük kalori ile beslendiğiniz için vücudunuz buna adapte olmuş durumda. Fakat büyük ölçüde yaşınız buna sebep. Eğer kilo vermeyle bir derdiniz varsa sizin için en iyisi işini bilen ve yeterli ekipmana sahip bir diyetistene gitmek olacaktır.
1800 kalori ile aynı şeyleri yaparak 90 kg ile 2 hafta üst üste kg veremediğim oluyorken hatta ve hatta 400 gram almışlığım olmuştu.
90x33=2937 kalori ile nasıl sabit kg'da kalacağım
Bilim insanlarının beni araştırması gerekiyor
Not: Kan değerlerime baktırdım. Tiroid ve kan şekerimde bir problem sıkıntı yok gayet normal.
Uzun süre düşük kalori ile beslenirsen bazal metobolizma hızını düşüreceğinden kilo verimini sıfıra yaklaştırırsın. Basitçe anlatmak gerekirse vücut uzun süre alması gerektiğinden düşük kalori ile beslenince kendisini düşük kalori alarak aynı şekilde korumaya adapte oluyor. Tıpkı bir süre az su içince ödem tutmaya başlamak gibi. Bunun önüne geçmek için yavaş yavaş almanız gereken kalori seviyelerine çıkın ve yüksek miktarda su alımı yapın vücudunuza. Eğer spor da yapıyorsanız kardiyo yapmayı da eksik etmeyin. Bir süre kilo alıyor gibi görünseniz de vücut zamanla olması gerekene dönecek ve optimal seviyede kalori açığı vererek yağ kaybına başlayacaksınız.
Çok kilolu isek bu hesaplamaya göre kalori açığı olussa bile çıkan sonuc fazla kalori içeriyor nasıl olacak
@@kardelenkar3564 bir eylem, bin hesaplamadan iyidir. Önce bir eyleme geçin bakalım, başlayın hesaplara göre beslenmeye, baktınız kilo verilmiyor, arttırırsınız azıcık daha kalori açığını. Konuşmak her zaman eyleme geçmekten daha kolaydır.
@@serkanyimsel504 serkan bey sayenizde çok değerli bilgiler öğrendim fakat ben bir türlü doğru hesap yapamıyorum 36 yaşındayım 4 yildir hipotiroit hastasiyim aşırı kilo aldım 75 kg idim hasta olmadan önce şu an 95 kiloyum eski halime dönmek istiyorum sorum şu 95 den 75 düşmek için günde kaç kalori almam lazım öğretmenim çok hareketli biri değilim boyum 163
Abi herşey iyi güzel de kilo koruma için bulduğumuz sonuçta hata yaparsak gerisinin bi anlamı kalmaz 33 nerden geldi ben anlamadım
Video sonunda da belirtilen açıklamalar ile beraber denerseniz anlarsınız.
Hocam 90 kg dan 70 kg’ya inmek isteyen benim 295 gram karb almam gerekiyor bu da 380 gram pirinç e tekabül ediyor. Bu çok yüksek bir rakam değil mi, 100, 200 gramlarla yapmıştım diyet zamanında…
En sonda dedigi gibi kilo basina 1 gr karb. 90 gr da size yeter
Hocam ben 70 kiloyum spor yapıyorum kasla beraber kilomu 80e çıkarmak istiyorum tablo nasıl olacak?
Orada istsnilen kiloyu olmak istediğin kiloyu yazıcaksın
Clean bulk senin için en iyisi olacaktır. Alman gereken kaloriyi yine buradaki gibi hesapla fakat "-" değil "+" 400-500 kalori yap. Kilona oranla 1,8 ile 2,2 gr protein al gerisini yağa ve karbonhidrata tablodaki gibi dağıt.
Merhaba hocam 20 yaşındayım. 175boyundayım. 108kiloyum şuan. 2senede 75 kilodan bu kiloya çıktım. Sağlık sorunu yaşadığım için hep hareketsiz ve çok yiyen sağlıksız beslenen biri oldum. Kendi kendime de vucudumu sağlığını bozdum diyebilirim. Zayıflamak istiyorum artık daha doğrusu yağ yakmak istiyorum. Videoda verdiğiniz 33sayisi ile 108 olan kilomu çarpınca 3500civarinda bir sonuç çıkıyo. Yani dediğinize göre 3000civsri bi kalori almam gerekiyo. Ama bu bana fazla gibi geldi. 2000-2500 arasında alsam olur mu ? Veya başka ne yapmam lazım.
Hesapların doğru. Videoda anlattığım gibi belirtilenden daha hızlı kilo vermelerde kas kaybı ihtimali artmaktadır. Diyette 400-500 kaloriden daha fazla açık vermeni önermem. Ama (haftada min 3 gün) ağırlık çalışması ve gün boyu aktif kalmayı aksatmamak kaydı ile.
@@serkanyimsel504 hocam vücut kitle endeksi 30dan fazla olan biri için 500den fazla kalori açığı diyetisen kontrolünde yapılabilir demiştiniz. Benim vücut kitle endeksim 35'in üstünde, 1000 kalori açık yapıp haftada 3 gün ağırlık çalışsam yağ kaybedip kas kazanabilir miyim?
Kralsin bee
Kilo almak için de hesap makineniz var mı 😅
Hocam ben 100kg yim boy 175 ama böyle yağlı yağlı bi şeyim ben şimdi bana 3300 kalori vücudumdaki yağların hatrına çok gelir. Ben günlük 1000 kalori alsam bunun yarısını yağ yarısını proteinden alsam sıkıntı olur mu? Yoksa mümkün değil kilo veremem.
Dostum bundan neredeyse tam 1 yıl önce 1,72 - 110 kg biriydim. Kilo vermek için her türlü şeyi denedim neredeyse. Bunların arasında su orucu dahi vardı ki bu en pişman olduğum şeylerden biridir bu konuda. Uzun süre düşük kalori ile beslenirsen bi süre çok hızlı kilo versen dahi bir yerden sonra tıkanacak ve hiçbir şekilde kilo veremeyeceksin. Öncelikle en önemli şey yüksek miktarda su tüketmek. Kesinlikle en az 3litrenin üstünde su tüket. Bazen hiç susamasan bile su iç. 3 litreyi birkaç kerede içmek yerine tüm güne yay. Sana önerim 2000 kalorinin altına düşmemendir. Çok yüksek miktarlarda yağ tüketme ama yağdan da korkma. Vücudunu yağlandıran şey yediğin yağ değil, gün sonunda aldığın kalorinin yaktığın kaloriye oranıdır. Kendim 110 kilodan 70 kiloya yaklaşık 8 ay civarında düştüm. Ben de bu süreçte çok zorlandım ve bazen haftalarca kilo veremediğim oldu. Fakat yapmak gerekeni bilip ona göre hareket edince hiçbir şekilde sonuçtan şaşmıyorsun endişelenme. Aklına takılan herhangi bir şeyi sorabilirsin. Seve seve cevaplarım az da olsa bilgisi ve tecrübesi olan biri olarak.
@@p3rseusz180 çok teşekkür ederim ilgili cevabınız için... Söylediğiniz şeylerden biri bazal metabolizmayı düşürecek diyetlerden kaçınmak mıdır? doğru mu anlamışım..
@@VarolTech Rica ederim. Doğru anlamışsınız kesinlikle. Kiloyu sindire sindire, yavaş yavaş vermek en iyisi.
@@p3rseusz180 Peki sormadan edemeyeceğim. Öncelikle sizi tebrik ederim 40 kg ciddi bir sayı .. Bu kiloyu verdikten sonra sarkma problemi yaşadınız mı yaşadıysanız nasıl çözdünüz? (mesela geçenlerde birisi bana biraz daha kilo verdikten sonra fanila şeklindeki korse giymemi söyledi)
@@VarolTech Sarkma konusunda bildiğim kadarıyla yaş çok önemli bir faktör. Ben 20-21 yaş arasında verdim bu kiloyu. Kilo verme sürecimin sonunda hala çok az da olsa bi göbeğim olduğu için (skinny fat) sarkma yaşamadım. Daha sonrasında kalan kısmı da sindire sindire verdiğim için sarkma yaşamadım. Çok çok ufak bi miktar deri fazlam var. Fakat altını kas ile doldurunca gerçektrn elle germeden anlamak zor. Ayrıca çok fazla sarkmanız olursa ameliyat ile bu sorundan büyük ölçüde kurtulabiliyorsunuz.
Abi tam olarak
150 kilo olan ne yapacak? 5000 (5 bin) kalori alması lazım kilosunu koruması için bu hesaba göre. 400 kalori açık verse 4600 kalori yapıyor. Bunu yapan zayıflar mı diyorsunuz?
150 kilo vatandaş büyük ihtimalle klinik obez tanımına girer. Bu tanıma girenler ZATEN youtube formülleri ile değil, Dr. Ya da klinik diyetisyen kontrolünde zayıflamalıdırlar.
😂@@serkanyimsel504
118 kiloyum söylenene göre 4000 civarı kalori almam lazım ben -2000 açık bıraktım bana zararı ne olur? Haftanın 6 günü ağırlık antremanı ve kardiyo yapıyorum günü rahat çıkarıyorum. Makro değerlerini dediğiniz gibi yaptım 2000 kalori üzerinden
2000 kalori acik cok fazla max 700 kalori yap cok hiz kazanmassin zaten sadece 1 hafta fazla suyu atarsin yag yaktin sanarsin oyle
2000 kalori açık verirsen vücudun duruma adapte olabilmek için metobolizma hızını yavaşlatır ve daha düşük açıklıklarla vereceğinden daha zor bir şekilde kilo verirsin. Vermezsin diyemem fakat bir yerden sonra kalori açığı ile kilo vermek işgence haline gelir. Ki kendim 110kg'den 70kg'ye düşmüş biri olarak bunu söylüyorum. Kendim de uzun süre yaklaşık 1200-1500 kalori civarı kalori alımı yaparak bu kiloyu verdim. Şuan bu yaptığımdan pişmanlık duyuyorum çünkü tekrar düşük kalori açıklığı ile kilo vermek için çok uzun zaman yavaş yavaş kalori arttırımı yapmak ve bazen kilo bile almak zorunda kaldım. Şuan düzenli spor ve yeterli kalori açığı ile yağ oranı düşürüyorum. 3 ay geçmiş olsa da aklına takılan herhangi bir konuda seve seve yardımcı olurum.
Hocam ama bu hareketli veya yarı hareketli insanlar içindir,surekli oturan insanlar bunun yarısı kadar yerse dahi kilo alır mesela ben 😂😅