200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법

[@gf303kim7]

어떤제품이 좋은지 추천부탁드립니다

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
**국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 2mg의 알약 단일 제형만 있습니다.
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
** 미국이나 유럽에서는, 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형이며
. 알약, 젤리, 시럽 등의 다양한 형태와, 1, 2, 3, 5, 10mg 등 다양한 용량이 있습니다.
** 그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어,
처방을 통해서만 구입할 수 있었으나,
최근에, 식약처에서
- 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 건강기능식품으로 인정되어,
. 여러 회사에서, 수면건강기능식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다.
저도, 이를 찾아보니,
2mg 용량의 멜라토닌이 포함되어져 있으며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 여러 성분들이 들어가 있더군요...
그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은,
보험이 안되는 비급여지만, 500-1000원 정도인데
최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은,
약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고,
가격이 4-6만원 정도로,
병원 처방 멜라토닌보다 너무나 비싼 것 같습니다.
효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면,
병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이
현재로써는 더 좋을 것 같습니다.
** 멜라토닌은, 부작용이 거의 없지만,
- 일부에서는,
. 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데,
. 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다.
- 또한, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
** 멜라토닌은
- 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html

[@lknasdoifjj2-fp1vk]

저도 갱년기 호르몬을 복용하면서 멜라토닌 조절에 신경 쓰고 있어요. 멜라토닌램프를 사용해봤는데, 인공적인 햇빛으로 멜라토닌 생성에 도움이 되더라고요. 개인적으로 멜라토닌 조절을 돕는 램프가 효과가 좋았어요.

[@user-cw3se6vw2f]

ㅇ ㅇ​@@lknasdoifjj2-fp1vk

[@sjanxcnkfd7904]

박사님 너무 감사합니다. 큰 도움 되었어요. 박사님 강의 따뜻하고 귀한 내용입니다. 선한 영향력 감사합니다.

[@user-wc2fh8if5m]

라이브 방송을 놓치지만 교수님 영상 잘 보고 있습니다. 감사드립니다.

[@user-mc3po4nm4v]

?

[@user-gg2dn7ik4b]

오늘도 ᆢ 교수님 감사합니다

[@user-cc9rk3hx8k]

교수님~^^감사합니다

[@user-ef3vt8hk8q]

주옥같은 귀한 말씀 들, 감사합니다 감사합니다

[@user-cr9kq3gz6s]

멜라토닌 10mg 복용중인데
참고가 되었습니다
감사합니다

[@CK-dz8fo]

해외에서 많은 도움 받고 있습니다. 깊이 감사드립니다!

[@hoyahoyaable]

오늘도 좋은 강의 감사합니다🎉 항상 응원합니다 교수님!

[@user-vq6kj5uz7m]

감사합니다.

[@user-id7ki6qh8r]

정말고맙습니다
잠을너무못자 미국에서
가지고온. 멜라토닌
먹고있는데 너무궁굼한점이많았는데 처음전문가님에
설명너무감사합니다
가장 잘설명해주신전문가님
감사합니다

[@sleepdoctor1]

도움이 되셨다니 감사합니다

[@user-lb7mh6nb9n]

지식없이 멜라토닌 복용했던거 같습니다 영상 감사합니다

[@user-bv8ml3lk7l]

좋은 정보 감사합니다~~

[@user-pm9bd5fu7m]

참 정성을 다해 설명해주시네요. 많은 도움이 되었습니다. 감사합니다

[@user-py8rj1yr8f]

감사합니다~

[@user-bm4ix1oh2z]

좋은정보를 주셔서 감사합니다

[@user-ef3vt8hk8q]

기전들,물질들의 메커니즘...감사합니다

[@imarmstrong388]

Thank you so much. USA. 👍👍👍❤️❤️❤️👏👏👏

[@Chonghyeon-fw1kz]

Me too from Las Vegas.

[@nounourscollector]

멜라토닌 먹고 있는데 꼭 필요한 강의예요 🍯🐝🤎 오늘도 소중한 수면지식 알기 쉽게 나누어주셔서 감사합니다 🐋🙏🏻

[@user-wz1en8cs8d]

멜라토닉 어데서 구입하셨나요 ? 조언부탁드립니다 ?

[@sleepdoctor1]

멜라토닌 서방형은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든 약품으로,
전문약으로 분류가되어져 있어서,
병원을 방문하여, 처방을 받아야 합니다.
- 수면전문의 또는 신경과 전문의를 방문하여, 상담받고 처방받으시면 됩니다.
그외에, 약효가 3시간 정도 지속되는 일반적인 멜라토닌 속방형은,
해외에서, 그리고 인터넷에서 구매하실 수 있습니다.
==> 멜라토닌 복용하여 그 효과를 최대한으로 끌어올리려면
- 취침시간을 정하시고
- 정해진 취침시간으로부터 1-2시간 전에
- 매일, 같은 시간에 복용해야 합니다.

[@soonokkim9188]

.​@@sleepdoctor1

[@user-tm9us9ii2k]

한국 멜라토닌은 서방정이라제가 3개월도만먹었는데 너무 용량 이작아서 별효과가 없어요 그래 서 미국멜라토닌과 가바를 먹는중이예요

[@voice533]

큰 도움이 됩니다
감사합니다
항응고제 와파린은 아닌데
낫또나 은형잎 추출물
포스파티딜세린이라는기억력장애로
건강식품을 먹습니다
멜라토닌 5미리 속방형으로 먹는데 괜찮을까요?
많은 도움을 주셔서 감사드립니다

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!!
현재 드시는, 낫또, 은형잎 추출물, 포스파티딜세린은
멜라토닌과 같이 복용해도 별문제 없습니다^^

[@voice533]

​​@@sleepdoctor1
답글 주셔서 정말 감사합니다
낫또를 음식으로 먹으면 좋은데 나토키나제라는 건강식품인데요
포스파티딜세린과 함께 먹습니다
나토키나아제는
혈행개선을 위해 피브린용해효소활성 1150FU와 철 3.6미리가 들어있네요
멜라토닌과 함께 계속 먹다가 선생님 영상보고 일단 멜라토닌과 포스파만
먹습니다
나토키나아제 은행잎추출물이 항응고제의 역할이 조금이라도 될까봐 다시문의드립니다
속방형의 멜라로 큰 도움을 받습니다
감사합니다
** 유즙분비가 된다면 호르몬영향으로
유방암은 관계가 없을까요?
질문이 많아 죄송합니다

[@sleepdoctor1]

@@voice533 안녕하세요!!
검색을 해봐도, 나토키나아제 같이 복용해서, 출혈의 위험성이 높아진다는 보고가 없습니다.
또한, 멜라토닌은, 암예방효과가 있어서, 유방암 예방에 도움이 될수도 있습니다.
- 멜라토닌은, 매우 드물게
유즙분비 호르몬(prolactin)분비를 촉진하여, 유즙이 될 수 있습니다.

[@voice533]

@@sleepdoctor1 정말 감사합니다.

[@user-bw9rj5cc6q]

혈압약1알 고지혈약
둘다약한것
수면유도제(졸피드)반알 먹고있습니다
멜라토닌 함께먹어도 될까요?

[@nocturna31]

선생님.
젊을때부터 잠을 못자고 꿈도 많이 꾸는 체질들도 이 멜라토닌이 효과가 있나요?

[@sleepdoctor1]

멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
멜라토닌은, 견과류, 바나나 등의 일반적인 여러 음식에 풍부하게 들어 있는 "트립토판"이라는 아미노산을 섭취하면, 몸의 여러 곳으로 퍼져서, 다양한 기능을 합니다.
* 따라서, 정상적인 식사를 규칙적으로 하시다면, 누구나
. 충분한 멜라토닌이 만들어 집니다.
* 뇌의 송과체로 전달된 트립토판은, 송과체에서 세로토닌으로 변하고, 다시 멜라토닌으로 변하게 됩니다.
- 그런데, 일주기리듬중,
. 생체시계가 켜져있는 낮시간에는, 생체시계가 교감신경 자극을 통해서,
. 송과체에서 세로토닌에서 멜라토닌으로 바뀌는 과정을 억제하여,
. 낮에는, 즉 생체시계가 켜져 있을 때는, 멜라토닌이 거의 생성되지 않다가,
- 정해진 취침시간 1-2시간 전부터, 생체시계가 일주기리듬에 따라 그 기능이 약해지게 됨으로써,
- 멜라토닌 생성이 억제된 조금씩 분비되고,(이를, DLMO, Dim Light Melatonin Onset이라고 합니다. )
- 이후, 생체시계가 매우 약해지게 되면, 즉, 잠자는 시간이 되면, 멜라토닌 생성을 억제하는 것이 없어지게 됨으로써,
. 갑자기 멜라토닌이 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
그런데, 송과체에서 분비되는 멜라토닌의 수면효과는
- 생체시계인 시교차상핵에 있는 멜라토닌 수용체인 M1, M2 수용체에 붙어서, 작동하게 됩니다.
즉,
1) 잠을 들게 하는 효과 (M1 수용체)
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과 (M2 수용체)
를 보이게 됩니다.
따라서,
1. 잠을 못자는 분들중, 송과체의 노화로 인해서, 멜라토닌 생성이 잘 되지 않는 55세 이후에 복용하도록 권하고 있습니다.
즉, 멜라토닌은,
. 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다.
. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
==> 하지만, 노화로 인해서, 송과체에서 멜라토닌도 적게 만들어지지만,
. 생체시계에 있는 멜라토닌 수용체도 줄어들기 때문에
. 나이들어서 멜라토닌을 복용해도 효과가 없는 분들이 있을 수 있습니다.
--> 이런 경우, 멜라토닌으로 인한 부작용인,
. 졸림, 어지러움, 위장장애, 체온저하, 꿈의 증가, 우울증의 증가와 같은 부작용이 더 잘 발생할 수 있어, 복용에 주의가 필요합니다.
2. 그외에도 멜라토닌은, 잠을 자고 깨는 일주기리듬을 바꾸기 위해서, 나이든 사람 뿐만 아니라, 젋은 사람에서도 사용하거나, 처방하기도 합니다.
- 멜라토닌이, 개개인의 일주기리듬에 따라서, 분비되는 시간이 다르기 때문에, 잠자는 시간이 다르게 됩니다.
- 즉, 늑게 자는 사람을 늦게 분비되고, 일찍 자는 사람을 일찍 분비되는 것입니다.
- 따라서, 현재잠을 자고 깨는 시간을, 앞으로나 뒤로 변경하기 위해서,
. 원래 멜라토닌이 분비되는 시간을 측정하거나 계산하여, 이보다 하루, 30분 정도씩 조금씩 당기거나 밀어서 복용하도록 스케줄을 짜서, 복용하도록 하게 합니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
** 멜라토닌은,
- 과량 복용하거나, 간 대사의 문제로 적은 용량을 복용해도, 발생하는 졸림, 어지러움, 위장장애, 체온저하, 꿈의 증가, 우울증의 증가와 같은 부작용외에도
- 면역력을 높이기 때문에, 자가면역질환(류마티스 관절염, 갑상선염, 다발성경화증 등등)이 있는 분은, 증상이 악화될 수 있고
- 항응고제의 농도를 높여서, 출혈의 위험성이 생길 수도 있습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
최소한 1-2주 이상 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
하지만, 불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 불면증이 해결되지 않습니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 아래 꿀잠튜브 영상을 보시면 됩니다.
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH

[@user-wz1en8cs8d]

멜라토닉 서방형 구입할수있게 도와주세요 ? 답글부탁드립니다 2~3정도 잠니다 자다깨면 다시 잘수가없어요

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!
멜라토닌 서방형은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든 약품으로,
전문약으로 분류가되어져 있어서,
병원을 방문하여, 처방을 받아야 합니다.
- 수면전문의 또는 신경과 전문의를 방문하여, 상담받고 처방받으시면 됩니다.
그외에, 약효가 3시간 정도 지속되는 일반적인 멜라토닌 속방형은,
해외에서, 그리고 인터넷에서 구매하실 수 있습니다.
==> 멜라토닌 복용하여 그 효과를 최대한으로 끌어올리려면
- 취침시간을 정하시고
- 정해진 취침시간으로부터 1-2시간 전에
- 매일, 같은 시간에 복용해야 합니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브 영상중,
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
그리고, 아래 영상도 도움이 될 것 같습니다.
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html

[@sleepdoctor1]

잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
**또한, 나이가 69세이므로, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.

[@sleepdoctor1]

좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 ruclips.net/video/YBPOLzRycaE/видео.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH
91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 ruclips.net/video/9GPi05HG1PI/видео.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
106화. 수면제 없이 쉽게 잠들 수 있는 4가지 방법!! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html?si=wesG_1l9ZOP1Ww-r
104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.htmlsi=ibodeEFp4pIwQRZq
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html

[@user-bs4zj2vt1d]

교수님?
안녕하세요?
멜라토닌 저도
먹어도 되는가요?
상주 미스터김

[@sleepdoctor1]

그럼요..
현재와 같이, 취침루틴, 수면위생, 불면증인지행동치료법을 잘 지키면서,
약간의 도움을 받는다는 생각으로
드셔도 괜찮을 것 같습니다.
다만, 이 영상에서도 말씀 드린 것 같이,
멜라토닌은 불안과 긴장 완화 효과는 없으며,
잠을 자고 깨는 일주기리듬을 안정화하는데 효과가 있습니다.

[@user-ue2ym4ch9k]

근데 멜라토닌 부작용중 우울증은 왜생기나요?잠을자면 기분이 더좋아져야 되지않나요?이해가 않되네요.교수님 답변좀 부탁드립니다

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!!
멜라토닌에 대한 일부 연구에서, 멜라토닌을 복용하면, 단기적으로 우울증 발생이 늘어난다고 보고하고 있습니다.
특히, 기존에 우울증이 앓고 있는 사람이, 멜라토닌을 복용하면, 이러한 우울증이 일시적으로 더 악화될 수 있다고 합니다.
우울증 환자에서, 멜라토닌의 농도를 측정해보면,
정상인 보다 더 높은 멜라토닌의 농도를 보이며,
우울증이 개선되면, 멜라토닌 농도가 낮아져, 정상인과 비슷해진다는 연구결과도 있습니다.
왜 멜라토닌이, 우울증상을 악화시키는지에 대해서는, 잘 알려져 있지는 않지만,
멜라토닌을 고용량 복용하거나,
또는,
간대사나 같이 복용하는 약물과의 상호작용으로 인해서, 멜라토닌 대사가 느려지게 되면,
--> 멜라토닌이 체내에 더 오래 남아 있게 되어,
- 아침에 졸리고, 무기력하고, 기운이 없고, 어지럽고, 위장장애 증상이 잘 발생하는데, 이러한 증상는 우을증 증상과 비슷한 증상들인데
- 이러한 증상을 가지고 있는 일부 우울증 환자에서,
. 멜라토닌을 고용량 복용하거나
. 같이 복용하는 약물의 상호작용으로
- 체내에 멜라토닌이 더 오래 남음으로써, 기존의 우울증 증상이 악화되는 것처럼 보이는 것이 아닌가 하는 생각을 할 수 있을 것 같습니다.
또는, 멜라토닌은, 흔히 불면증 환자들이 많이 복용하는데,
불면증 환자의 약 30-50%가 우울증이 동반되어져 있어,
멜라토닌 복용이 우울증을 악화시키는 것 처럼 보일 가능성도 있어 보입니다.

[@user-wz1en8cs8d]

멜라토닉 어데서 구입하나요 ?

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!
멜라토닌 서방형은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든 약품으로,
전문약으로 분류가되어져 있어서,
병원을 방문하여, 처방을 받아야 합니다.
- 수면전문의 또는 신경과 전문의를 방문하여, 상담받고 처방받으시면 됩니다.
그외에, 약효가 3시간 정도 지속되는 일반적인 멜라토닌 속방형은,
해외에서, 그리고 인터넷에서 구매하실 수 있습니다.
==> 멜라토닌 복용하여 그 효과를 최대한으로 끌어올리려면
- 취침시간을 정하시고
- 정해진 취침시간으로부터 1-2시간 전에
- 매일, 같은 시간에 복용해야 합니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브 영상중,
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
그리고, 아래 영상도 도움이 될 것 같습니다.
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html

[@user-jz3vy7dy6s]

지금. 허니잠 먹고있는데. 잠들기전 몇시간 전에 먹어야 하는지?궁금합니다

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!!
"허니잠"이라는 제품을 처음 들어봐서, 제조회사의 설명문을 찾아보았습니다.
멜라토닌은, 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 체내에서, 세로토닌 --> 멜라토닌으로 변하게 됩니다.
"허니잠"은,
멜라토닌이 들어 있는 것이 아니라
멜라토닌을 만드는 아미노산인 "트립토판"이 많이 들어 있는 타트체리 분말가루(이를 제조회사에서는 "멜라로인"이라는 용어로 사용)와
- 트립토판, 긴장완화에 도움이 되는 테아닌를 혼합한 제품 인것 같습니다.
얼마전까지 많이 광고한 트립토판이 많이 들어 있는 타트체리와 비슷한 제품으로 생각됩니다.
드셔도, 건강에는 문제가 없을 것 같으며, 저녁식사후, 취침 1-2시간 이내에 복용하시면 될 것 같습니다.
** 멜라토닌제제는,
- 그동안, 국내에서는, 전문약으로 분류되어,
처방을 통해서만 구입할 수 있었으나,
최근에, 식약처에서
- 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 건강기능식품으로 인정되어,
. 여러 회사에서, 수면건강기능식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다.
저도, 이를 찾아보니,
2mg 용량의 멜라토닌이 포함되어져 있으며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 여러 성분들이 들어가 있더군요...
그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은,
보험이 안되는 비급여지만, 500-1000원 정도인데
최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은,
약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고,
가격이 4-6만원 정도로,
병원 처방 멜라토닌보다 너무나 비싼 것 같습니다.
효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면,
병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이
현재로써는 더 좋을 것 같습니다.
** 멜라토닌은, 부작용이 거의 없지만,
- 일부에서는,
. 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데,
. 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다.
- 또한, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
** 멜라토닌은
- 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html

[@user-hm3wd4io3t]

핸드폰의 블루라이트를 차단하지 않고 보는것이 잠에 도움이 될까요?

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!
블루라이트( blue light)는, 눈으로 볼수 있는 가시광선중 가장 파장이 짧은 빛으로, 푸른 빛을 내기 때문에 블루라이트, 청색광이라고 부릅니다.
이 블루라이트가 뇌의 생체시계를 자극하여, 뇌가 깨어 있도록 자극을 하게 됩니다.
블루라이트는, 햇빛이 많이 포함되어져 있어서, 낮에 햇빛을 쬐면 낮에 생체시계가 활성화되고 더 각성이 되고, 밤에는 더 잘 자게 됩니다.
하지만, 밤에, 특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다.
특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면,
- 수면호르몬인 멜라토닌이 분비되지 않아서,
- 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다.
블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다.
따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다.
만일, 취침 1-2시간 전에, 어쩔수 없이 블루라이트에 노출될 수 밖에 없는 상황이라면, 블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋은데, 블루라이트 차단안경이나, 필름도 블루라이트를 완전히 차단하지 못하고, 대개 70-80% 이하로 차단합니다.
그리고, 잠들기 2시간 전부터는, 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리도 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 이용하시면 좋을 것 같습니다.
- 전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함
- 주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛
- 주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛
아래 블루라이트와 빛 차단에 대한 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.~~
- 스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ruclips.net/video/hxp4KDtVEsw/видео.html
- 수면을 방해하는 침실의 빛을 차단하는 방법 ruclips.net/video/EHcH1T7bnWs/видео.htmlsi=rIx1lj6Nx8jhVfJl
- 숙면 위한 최고의 침실, 이렇게 만드세요 ruclips.net/video/e9kjE3wP3Kc/видео.htmlsi=A_1Mv_Qkzw11_bHz
- 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 ruclips.net/video/cudnT1sw4-Q/видео.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50

[@hyun_sso]

신장 eGFR이 30-40대인 사람도 먹어도 될까요?

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!
멜라토닌은 대부분 간으로 대사되고, 1-2% 정도만 신장으로 대사되기 때문에
신장에 문제가 있어도, 복용하는 별문제 없습니다.
가급적 2-3mg 이하의 용량으로 복용하면서, 부작용이 없는지 확인 해보시기 바랍니다.

[@16sh51]

안녕하세요~항우울제 복용중인 사람이 멜라토닌 같이 복용해도 상관없나요? 정말궁금합니다. 답변 꼭부탁드립니다.

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!!
항우울증약물과 멜라토닌을 같이 복용해도 별문제는 없습니다.
다만, 대부분의 항우울증약물과 멜라토닌은, 간으로 대사되기 때문에,
같이 복용할 때, 멜라토닌의 대사가 늦추어져서 , 약효가 아침까지 지속되어,
자고 나서, 어지러움, 두통, 미식거림, 위장장애 등의 멜라토닌 부작용이 더 흔히 생길수는 있습니다.
따라서,
처음 멜라토닌을 복용할 때는, 1-2mg 의 저용량으로 복용해보시고,
부작용이 없다면, 5mg 까지 증량해보시면 좋을 것 같습니다.

[@user-yy6dq8nu8p]

선생님 제가73세인데 잠을 밤새도록 못자는데 멜라토닌은 어디서 구매할수 있는지 답글좀주시면은 너무 감사하겠습니다

[@sleepdoctor1]

해외에서 판매되는 멜라토닌 속방형과
국내에서 처방되는 멜라토닌 서방형의 차이를 이해 하시면 좋을 것 같습니다.
** 멜라토닌 속방형
- 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로,
- 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되고,
- 복용후 3시간이면 체내에서 거의 대사되어 없어지게 됩니다.
- 대개 속방형 멜라토닌은, 식물이나 동물에서 추출하여 만들기 때문에, 인체에 그리 유해하지 않아서,
일반 건강기능식품처럼 처방없이 판매되고 있습니다.
** 멜라토닌 서방형.
- 정상적으로 송과체에서 만들어지는 멜라토닌은 약 7-8시간 정도 분비되어, 사람이 7-8시간 잠을 잔다는 것이 반하여
- 판매되는 멜라토닌 속방형은 3시간 밖에 작용하지 않는 것에 착안하여
- 15년전, 이스라엘의 한 제약회사에서,
. 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록
. 복용후 멜라토닌이 서서히 분출되도록 만든 서방형 멜라토닌을 제제를 만들어 생산하여,
. 우리나라 뿐만 아니라, 호주, 대부분의 유럽국가에서 처방되고 있습니다.
** 이렇게 서방형 멜라토닌,
- 복용후 일정하게 분출되도록 하는 화학공정이 들어가기 때문에,
- 우리나라 식약처에서는 약의 효능을 일정수준으로 유지하고, 안전하게 관리하기 위해서 만든 "의약품 제조, 품질 관리에 대한 국제적인 규칙인 GMP을 준수하도록 하고, 전문약을 분류하였으며,
- 이 때문에 병원에서 처방을 통해서만 구입할 수 있습니다.
- 즉, 복용후, 약이 일정하게 분해되어, 혈중 농도가 작용시간 동안 일정하게 유지되도록 하는 서방형으로 잘 만들어 졌는지,
. 또한, 약을 과량 복용함으로써, 부작용을 줄이고, 남용을 막기 위함입니다.
- 전문약들은, 각 나라별로 보건당국, 우리나라는 식약처의 엄격한 관리감독을 받게 됩니다.
- 즉, 전문약으로 인정받기 위해서는, 사람을 대상으로 효능과 부작용에 대한 연구를 진행하여, 그 연구 결과에 따라 승인되어 판매를 할 수 있습니다.
즉, 우리나라, 식약처에서, 화학공정을 통해 만든 멜라토닌 서방정에 대한 국민의 안전성을 높이기 위해서,
- 전문약으로 분류하여, 의사의 처방을 통해, 필요한 환자에게 사용하도록 한 것입니다.
** 최근에, 식물에서 추출한 멜라토닌 속방형에 대해서
- 우리나라 식약처에서, 건강기능식품으로 승인하여,
. 조만간, 처방없이, 누구나 쉽게,
. 국내애서 멜라토닌 속방형을 구입할 수 있을 것 같습니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 아래 꿀잠튜브 영상을 보시면 됩니다.
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH

[@user-yy6dq8nu8p]

@@sleepdoctor1 선생님 답글 너무감사합니다 저같은경우는. 3.4년전터 졸피뎀.데파스또다른 약품들을 장기간 먹어 약을끊을려고 하는데 요즘은. 끊으려고 얙을먹지않고 누워있으면 논만감고 밤새도록한잠도못잡니다 멜라토닌 어떤종류가 저한테 맞는선택할수있게 조언해주시면 감사하겠습니다

[@sleepdoctor1]

멜라토닌은, 부작용이 매우 적고, 수면효과가 있어서, 쉽게 복용할 수 있으나,
그효과가 강하지 않고, 이보다는
일주기리듬을 조정하는 효과 때문에 복용하도록 권하고 있습니다.
멜라토닌은,
. 앞서 말씀드린 것 같이,
- 약물의 작용시간에 따라 속방형과 서방형으로 나눕니다.
. 그리고, 대개 1-5mg 이내로 복용하면서, 부작용이 없다면, 조금씩 올려보시면 좋을 것 같습니다.
*** 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
멜라토닌은, 견과류, 바나나 등의 일반적인 여러 음식에 풍부하게 들어 있는 "트립토판"이라는 아미노산을 섭취하면, 몸의 여러 곳으로 퍼져서, 다양한 기능을 합니다.
* 따라서, 정상적인 식사를 규칙적으로 하시다면, 누구나
. 충분한 멜라토닌이 만들어 집니다.
* 뇌의 송과체로 전달된 트립토판은, 송과체에서 세로토닌으로 변하고, 다시 멜라토닌으로 변하게 됩니다.
- 그런데, 일주기리듬중,
. 생체시계가 켜져있는 낮시간에는, 생체시계가 교감신경 자극을 통해서,
. 송과체에서 세로토닌에서 멜라토닌으로 바뀌는 과정을 억제하여,
. 낮에는, 즉 생체시계가 켜져 있을 때는, 멜라토닌이 거의 생성되지 않다가,
- 정해진 취침시간 1-2시간 전부터, 생체시계가 일주기리듬에 따라 그 기능이 약해지게 됨으로써,
- 멜라토닌 생성이 억제된 조금씩 분비되고,(이를, DLMO, Dim Light Melatonin Onset이라고 합니다. )
- 이후, 생체시계가 매우 약해지게 되면, 즉, 잠자는 시간이 되면, 멜라토닌 생성을 억제하는 것이 없어지게 됨으로써,
. 갑자기 멜라토닌이 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
그런데, 송과체에서 분비되는 멜라토닌의 수면효과는
- 생체시계인 시교차상핵에 있는 멜라토닌 수용체인 M1, M2 수용체에 붙어서, 작동하게 됩니다.
즉,
1) 잠을 들게 하는 효과 (M1 수용체)
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과 (M2 수용체)
를 보이게 됩니다.
따라서,
1. 잠을 못자는 분들중, 송과체의 노화로 인해서, 멜라토닌 생성이 잘 되지 않는 55세 이후에 복용하도록 권하고 있습니다.
즉, 멜라토닌은,
. 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다.
. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
==> 하지만, 노화로 인해서, 송과체에서 멜라토닌도 적게 만들어지지만,
. 생체시계에 있는 멜라토닌 수용체도 줄어들기 때문에
. 나이들어서 멜라토닌을 복용해도 효과가 없는 분들이 있을 수 있습니다.
--> 이런 경우, 멜라토닌으로 인한 부작용인,
. 졸림, 어지러움, 위장장애, 체온저하, 꿈의 증가, 우울증의 증가와 같은 부작용이 더 잘 발생할 수 있어, 복용에 주의가 필요합니다.
2. 그외에도 멜라토닌은, 잠을 자고 깨는 일주기리듬을 바꾸기 위해서, 나이든 사람 뿐만 아니라, 젋은 사람에서도 사용하거나, 처방하기도 합니다.
- 멜라토닌이, 개개인의 일주기리듬에 따라서, 분비되는 시간이 다르기 때문에, 잠자는 시간이 다르게 됩니다.
- 즉, 늑게 자는 사람을 늦게 분비되고, 일찍 자는 사람을 일찍 분비되는 것입니다.
- 따라서, 현재잠을 자고 깨는 시간을, 앞으로나 뒤로 변경하기 위해서,
. 원래 멜라토닌이 분비되는 시간을 측정하거나 계산하여, 이보다 하루, 30분 정도씩 조금씩 당기거나 밀어서 복용하도록 스케줄을 짜서, 복용하도록 하게 합니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
** 멜라토닌은,
- 과량 복용하거나, 간 대사의 문제로 적은 용량을 복용해도, 발생하는 졸림, 어지러움, 위장장애, 체온저하, 꿈의 증가, 우울증의 증가와 같은 부작용외에도
- 면역력을 높이기 때문에, 자가면역질환(류마티스 관절염, 갑상선염, 다발성경화증 등등)이 있는 분은, 증상이 악화될 수 있고
- 항응고제의 농도를 높여서, 출혈의 위험성이 생길 수도 있습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
최소한 1-2주 이상 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
하지만, 불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 불면증이 해결되지 않습니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 아래 꿀잠튜브 영상을 보시면 됩니다.
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH

[@sleepdoctor1]

좋은 수면을 위해서 우선 아래와 같이 해보시면서,
복용하는 약물을 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간
- 현재 복용중인 약물들은,
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고,
- 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지
- 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다.
4. 취침루틴 설정
정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요.
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고,
. 복용하시는 약물들은, 취침 30분 전에 복용하세요..
즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다.
. 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면,
- 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요.
. 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고
. 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다.
- 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
31화. 꿀잠비법] 잠 못자면, 침대에 누워있는 시간을 줄여라. ruclips.net/video/AIG2SqUcV08/видео.htmlsi=W36xwv3L-_DphEI0
9화. 꿀잠비법] 수면위생 : 잠을 잘 자기 위해서 반드시 지켜야 할 행동수칙 - 수면시간, 운동, 낮잠, 카페인, 담배 ruclips.net/video/1X82ax8VPPE/видео.htmlsi=MISEd7mxs6MlrDIc
10화. 꿀잠비법] 수면위생 : 잠을 잘 자기 위해서 반드시 지켜야 할 행동수칙 - 술, 식사, 소음/빛/온도, 수면제, 스트레스, 자극조절법 ruclips.net/video/zeDGzKfSfGc/видео.htmlsi=cooReMbHyoXMOTed
87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 ruclips.net/video/YBPOLzRycaE/видео.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH
91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 ruclips.net/video/9GPi05HG1PI/видео.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html

[@user-yy6dq8nu8p]

@@sleepdoctor1 선생님 답글 주셔서 감사합니다 늘건강하세요

[@shouting252]

박사님 멜라토닌 직구로 속방형 3mg을 먹었는데 오히려 3시간 뒤에 깨고 그후로 자다깨다를 반복하는데 계속 먹다보면 괜찮아질까요?

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!!
미국이나 해외에서 판매하거나 직구한 멜라토닌 보충제는,
1) 복용후 3시간이 지나면 체내에서 거의 없어지는 서방형이기 때문에, 이 때문에, 중간에 깰 수 있습니다.
2) 또한, 멜라토닌의 수면유도효과는 그리 크지 않으며, 이외에 잠자고 깨는 일주기리듬을 조정하는 효과가 있는데,
, 이러한 수면유도효과와 일주기리듬 조정하는 효과는 복용하고 즉각적인 효과가 나는 것이 아니라, 1-2주 정도 매일
같은 시간에 복용해야 효과 나타날 수 있습니다.
3) 그 외에도, 너무 일찍 잠을 자거나, 긴장과 불안, 불규칙한 수면습관, 카페인, 낮잠이나, 복용하는 약물이나 질병에 의해서 새벽에 깰 수도 있습니다.
* 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
- 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만,
- 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브의 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다.
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용
ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용
ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFUs/видео.htmli=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법
ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다
ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다
ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH

[@shouting252]

@@sleepdoctor1 좋은 조언 감사드립니다 박사님!!

[@williamkorean1]

아마존에서 멜라토닌 주문했는데 인천 세관에서 의사 소견서 있어야 된다고 해서 인근 병원갔는데 의사들도 이런경우 처음 봤다면서 소견서 안된다고 하네요.. 9만원어치 그냥 폐기해야 하는 씁쓸한 현실.. 미국에서 FDA 승인 받은 약을, 편의점에서도 구매할수 있는 건강식품을 한국에서는 왜 ...

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!!
해외에서 판매되는 멜라토닌 속방형과
국내에서 처방되는 멜라토닌 서방형의 차이를 이해 하시면 좋을 것 같습니다.
** 멜라토닌 속방형
- 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로,
- 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되고,
- 복용후 3시간이면 체내에서 거의 대사되어 없어지게 됩니다.
- 대개 속방형 멜라토닌은, 식물이나 동물에서 추출하여 만들기 때문에, 인체에 그리 유해하지 않아서,
일반 건강기능식품처럼 처방없이 판매되고 있습니다.
** 멜라토닌 서방형.
- 정상적으로 송과체에서 만들어지는 멜라토닌은 약 7-8시간 정도 분비되어, 사람이 7-8시간 잠을 잔다는 것이 반하여
- 판매되는 멜라토닌 속방형은 3시간 밖에 작용하지 않는 것에 착안하여
- 15년전, 이스라엘의 한 제약회사에서,
. 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록
. 복용후 멜라토닌이 서서히 분출되도록 만든 서방형 멜라토닌을 제제를 만들어 생산하여,
. 우리나라 뿐만 아니라, 호주, 대부분의 유럽국가에서 처방되고 있습니다.
** 이렇게 서방형 멜라토닌,
- 복용후 일정하게 분출되도록 하는 화학공정이 들어가기 때문에,
- 우리나라 식약처에서는 약의 효능을 일정수준으로 유지하고, 안전하게 관리하기 위해서 만든 "의약품 제조, 품질 관리에 대한 국제적인 규칙인 GMP을 준수하도록 하고, 전문약을 분류하였으며,
- 이 때문에 병원에서 처방을 통해서만 구입할 수 있습니다.
- 즉, 복용후, 약이 일정하게 분해되어, 혈중 농도가 작용시간 동안 일정하게 유지되도록 하는 서방형으로 잘 만들어 졌는지,
. 또한, 약을 과량 복용함으로써, 부작용을 줄이고, 남용을 막기 위함입니다.
- 전문약들은, 각 나라별로 보건당국, 우리나라는 식약처의 엄격한 관리감독을 받게 됩니다.
- 즉, 전문약으로 인정받기 위해서는, 사람을 대상으로 효능과 부작용에 대한 연구를 진행하여, 그 연구 결과에 따라 승인되어 판매를 할 수 있습니다.
** 즉, 우리나라, 식약처에서, 화학공정을 통해 만든 멜라토닌 서방정에 대한 국민의 안전성을 높이기 위해서,
- 전문약으로 분류하여, 의사의 처방을 통해, 필요한 환자에게 사용하도록 한 것입니다.
==> 우리나라 식약처에서, 멜라토닌제제가 전문약으로 분류되어져 있기때문에
. 개인이 해외에서 멜라토닌을 수입하거나 대량 가지고 들어오는 것은 불법입니다.
** 최근에, 식물에서 추출한 멜라토닌 속방형에 대해서
- 우리나라 식약처에서, 건강기능식품으로 승인하여,
. 조만간, 처방없이, 누구나 쉽게,
. 국내애서 멜라토닌 속방형을 구입할 수 있을 것 같습니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 아래 꿀잠튜브 영상을 보시면 됩니다.
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH

[@user-lq9dn6bq1h]

@@sleepdoctor1 저도 궁금했던 내용을 이렇게 친절하게~~^^ 감사합니다^^

[@user-oh2qh8xn3p]

잘 들었습니다
우리나라 생산된 식물성멜라토닌을 복용해보겠습니다

[@sleepdoctor1]

@@user-oh2qh8xn3p
그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어,
처방을 통해서만 구입할 수 있었으나,
최근에, 식약처에서
- 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 건강기능식품으로 인정되어,
. 여러 회사에서, 수면건강기능식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다.
저도, 이를 찾아보니,
2mg 용량의 멜라토닌이 포함되어져 있으며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 여러 성분들이 들어가 있더군요...
그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은,
보험이 안되는 비급여지만, 500-1000원 정도인데
최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은,
약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고,
가격이 4-6만원 정도로,
병원 처방 멜라토닌보다 너무나 비싼 것 같습니다.
효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면,
병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이
현재로써는 더 좋을 것 같습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하거나, 국내의 식물에 추출한 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.

[@sleepdoctor1]

그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어,
처방을 통해서만 구입할 수 있었으나,
최근에, 식약처에서
- 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 건강기능식품으로 인정되어,
. 여러 회사에서, 수면건강기능식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다.
- 최근 판매되는 식물성 멜라토닌은, 2mg으로, 약효가 3시간 정도 지속되는 속방형이며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 여러 성분들이 들어가 있었습니다.
그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은,
보험이 안되는 비급여지만, 500-1000원 정도인데
최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은,
약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고,
가격이 4-6만원 정도로,
병원 처방 멜라토닌보다 너무나 비싼 것 같습니다.
효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면,
병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이
현재로써는 더 좋을 것 같습니다.

[@user-jn1yz9sw4z]

갑상선 신지로이드
복용하는데 멜라토닌 먹어도
부작용은 없나요?

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!!
갑상선호르몬약물과 멜라토닌과의 약물 상호작용은 없어서, 같이 복용해도 별문제 없습니다.
하지만, 제산제, 칼슘제제, 철분, 비만치료제등은 갑상선호르몬약물의 농도를 낮출수 있으니, 같이 복용해서는 안됩니다.
96화. 갑상선 때문에 잠 못자는 이유와 대처법
ruclips.net/video/Wpl7fheQm7w/видео.htmlsi=R_3Xea18OnULuflA

[@user-qn8wj6vs8l]

트립토판 송과체거쳐 세로토닌 멜라토닌 만들어진다

[@user-tm9us9ii2k]

어느회사 트립토판 이 좋을까요

[@kkkkssrr]

해외 멜라토닌 젤리형태 3mg을 며칠
먹었는데 아침엔 괜찮은데 낮에 졸리네요. 안맞는걸까요? 국내에서는 어느과에 가야 처방받을수 있는지 궁금합니다

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!!
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
**국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 2mg의 알약 단일 제형만 있습니다.
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
--> 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 수면전문의 진료를 받으면 좋겠지만,
. 신경과, 내과, 가정의학과 에서도 처방을 받을 수 있습니다.
** 미국이나 유럽에서는, 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형이며
. 알약, 젤리, 시럽 등의 다양한 형태와, 1, 2, 3, 5, 10mg 등 다양한 용량이 있습니다.
** 멜라토닌은, 부작용이 거의 없지만,
- 일부에서는,
. 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데,
. 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다.
- 또한, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다.
** 멜라토닌은
- 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html