218화. 노인불면증 이 영상 하나면 됩니다

#꿀잠튜브 #꿀잠 #불면증 #불면 #수면장애 #수면
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/ @sleepdoctor1

[@user-zv7ol1lq2t]

31살 난소적출하고 부터 잠을 자기가 어렵습니다
지금73살입니다

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!
사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서
다르지만,
대개 55-60세 경이 되면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
즉,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서,
저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써,
새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도
- 불규칙하게 잠을 자는 습관,
- 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠,
- 술, 담배
- 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출
- 불안과 긴장
등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있습니다.
노인 불면증에 대해서는,
보다 쉽고, 짧은 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 좋을 것 같습니다.
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp

[@sleepdoctor1]

잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
* 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html

[@sleepdoctor1]

좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

[@user-lz1qj5pb7s]

설명 정말 귀에 쏙쏙 들어오네요 감사합니다~

[@user-il3vf7mz3p]

❤​@@sleepdoctor1

[@user-kq7ov9xh4n]

06:18 생치시계 리듬 관리하는게 너무나 중요하다는 생각이드네요. 선생님 항상 좋은말씀 감사드립니다.
저 같은 경우는 나이가 들면서 자연스럽게 갱년기와 더불어 불면증이 찾아오더라구요...
특히 제가 교대근무라서그런지는 몰라도 잠인 잘안왔었어요.. 3년간 수면제 먹고.. 3일간 못잔적도 있어서 많이 울었는데
27:54 선생님 말씀처럼 운동하고 훨씬훨씬 더 좋아졌어요...근데 사실 첨엔 운동으로 바로 행동 하기쉽지 않더라구요..
선생님이 말씀하신것과 마찬가지로 저희 주치의쌤이 불면증엔 햇빛이 글케 중요하다고 해서 아침산책으로 햇빛쐬면서 지내다가 이제서야 근력운동하고 있어요
교대근무로 햇빛 못쬘때는 주치의께서 추천해주신 아침빛 보조조명 사용해서 빛을 보조로 더 쐬니까 너무 좋아지더라구요.
힘드시다면 가벼운 산책+아침빛 보조조명 활용 한번 해보세요... 아침이 달라지면서 자연스럽게 근력운동까지 할 수 있더라구요..

[@user-us4vf7qw3z]

햇빛의 중요성 깨달아갑니다. 혹시 조명은 어떤거 쓰셨나요?

[@sleepdoctor1]

잠자기 1-2시간 전 부터는, 블루라이트를 적게 쬐는 것이, 생체시계를 활성화하지 않아서, 원하시는 시간에 쉽게 잠을 자고, 일주기리듬을 일정하게 유지 할 수 있습니다.
따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는,
- 블루라이트를 70% 적게 발산하는 노란색 LED, 블루라이트를 전혀 발산하지 않는 붉은색 조명을 유지하는 것이 좋습니다.
- 노란색의 빛을 내는, 전구색 LED 조명만 켜놓으셔도, 책을 보는데는 별문제 없습니다.
블루라이트( blue light)는,
눈으로 볼수 있는 가시광선중 가장 파장이 짧은 빛으로, 푸른 빛을 내기 때문에 블루라이트, 청색광이라고 부릅니다.
이 블루라이트가 뇌의 생체시계를 자극하여, 뇌가 깨어 있도록 자극을 하게 됩니다. 블루라이트는, 햇빛이 많이 포함되어져 있어서,
- 낮에 햇빛을 쬐면 낮에 생체시계가 활성화되고 더 각성이 되고, 밤에는 더 잘 자게 됩니다.
****하지만, 밤에, 특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면,
- 수면호르몬인 멜라토닌이 분비되지 않아서,
- 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다.
블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다.
따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다.
만일,
말씀 하신 것 같이, 취침 1-2시간 전에, 책을 읽거나 일기를 쓰거나, 또는 중요한 업무를 처리하기 위해서
- 어쩔수 없이 블루라이트에 노출될 수 밖에 없는 상황이라면,
- 블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋은데,
블루라이트 차단안경이나, 필름도 블루라이트를 완전히 차단하지 못하고, 대개 70-80% 이하로 차단합니다.
**따라서,
잠들기 2시간 전부터는,
블루라이트를 덜 발산하는 백열등,
그리고 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 켜 놓으시고, 독서를 하시면 좋을 것 같습니다.
==> 이러한 이유로, 호텔방의 조명이 노란색으로 되어져 있습니다.
==> 백열등이나 전구색 LED는 노란색 빛을 내지만, 독서나 일반적인 작업하는데 아무런 문제가 없을 것 같습니다.
- 전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함
- 주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛
- 주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛
아래 블루라이트와 빛 차단에 대한 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.~~
- 스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ruclips.net/video/hxp4KDtVEsw/видео.html
- 수면을 방해하는 침실의 빛을 차단하는 방법 ruclips.net/video/EHcH1T7bnWs/видео.htmlsi=rIx1lj6Nx8jhVfJl
- 숙면 위한 최고의 침실, 이렇게 만드세요 ruclips.net/video/e9kjE3wP3Kc/видео.htmlsi=A_1Mv_Qkzw11_bHz
- 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 ruclips.net/video/cudnT1sw4-Q/видео.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50

[@user-tb3qq4vc8z]

저는 약을 처방받아 계속 먹고 있는데 명강의 듣고 실천해서 꿀잠자고 앞으로 약을 끈을려고 노력할렴니다 명강의 넘 좋습니다 감사감사합니다

[@KIMYOUNGLIVETV]

좋은정보 잘보고갑니다.
감사합니다.
❤❤❤❤❤

[@TheBlack-sz9dh]

건강에
좋은정보
감사합니다😊😊😊

[@user-wn4ld1gl8x]

너무 좋은 정보 감사합니다
책으로 나오면 좋겠습니다~❤

[@user-ii2fe3hi4u]

감사합니다❤❤🎉🎉

[@user-ef6ce7ry2z]

교수님 영상 거의 보고 있습니다.
수면제 2년 먹었던것 끊고 이젠 5~6시간 자고 있습니다.
정말 고맙습니다.
자기전에 꿀잠177화 보며 따라하고 있습니다.
많이 도움되고 있습니다.
고맙습니다.

[@user-ei9kx2le5t]

선생님 푹 자고 싶어요 방송 열심히 시청하고 많이 배우겠습니다
감사합니다

[@user-tm8nx1mx9n]

교수님
좋은정보 항상 고맙습니다

[@vhrhgkrl2268]

신원철교수님 최고👍👍
다시 복습합니다💯💯

[@user-bt4co2ro2y]

감사합니당 😅😅😅😅

[@JSKang-lq6ci]

선생님의 수면강의 단연 최고이십니다.감사합니다.❤❤

[@sleepdoctor1]

격려 감사합니다^^
모든사람이 잘자는 세상을 만드는 [꿀잠튜브]가 되도록 더욱 노력하겠습니다~

[@hoyahoyaable]

내용 쉽게 이해할 수 있었습니다ㅎㅎㅎ감사합니다~

[@user-nq7yp3iq1h]

좋은정보 감사드립니다. 최고네요

[@user-tr2ol4lq2s]

교수님 좋은정보 감사드립니다

[@yoo5237]

여태껏 들은 것 중에 최고입니다. 오늘부터 따라해 보겠습니다. 감사합니다.

[@jk-ks3dr]

교수님 오늘 강의 최고입니다
꼭 지켜서 제 생체를 정상으로 할겁니다 교수님 최고❤

[@user-tv2sh6rd5k]

너무 좋은 강의 너무 감사합니다❤ 수면 엉망인 저한테 많은 도움 될거 같습니다

[@user-ro8rp4ll2l]

숙면 수면이 중요한것을 60이 훨씬 넘어서야 알았어요 그전에는 그저 쫓기듯 일하고 쪽잠자듯 휴식하며 살았지요... 선생님 말씀 고맙습니다. 생체리듬 자리잡게 노력하겠습니다❣

[@user-gm7ss1zl3u]

전 올빼미형 였는데, 70살이 되니
말씀대로 신기하게도 11시쯤에 잠이 오네요.
집중해서 보면서 지난간 제 잠의 생활이 이해가 됐습니다.
훌륭한 강의 진심으로 감사합니다

[@user-pl1gi3wu8b]

박사님🙏감사합니다.많이배웠습니다...

[@user-pn2hs4pg6h]

유익한정보 감사합니다

[@Angela-hr7gk]

불면증으로 힘들었는데...
교수님 감사합니다.
행복한 주말 잘 보내세요 ~♡

[@bigfatca5686]

너무너무 감사합니다 ❤
반복으로 설명해 주시니 이해가 잘 되네요^^
참고하여 잘 따라해 보겠습니다

[@user-ix8uf6qp8l]

ㅣ😅

[@janekim9098]

유익한 강의 감사드립니다.

[@sleepdoctor1]

도움이 되셨다니 다행입니다.

[@user-xi1ox7df7h]

선생님 인생의 은인이십니다
하라는데로 하고 구원받음
이거다해도 안되시는분 빨리 병원가시가세요 병입니다~~~

[@user-fd9lc2st6b]

수면제 5년제먹고잠

[@jk-ks3dr]

교수님 늘 이렇게 자세히 설명해 주셔서 감사드리고 아주 공감합니다

[@user-jd5sc2fr3i]

22:14 정말 감사드립니다 ~

[@user-fz2hq1ig9l]

선생닝
약이없으면잠잘안와요
참아보려고해도
너무힘이들어서
먹고편하게자는게나을것같아
먹고자요

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!!
복용하시던 수면제를 복용해도, 잠을 잘 수 없다니, 많이 힘드실 것 같습니다.
현재 복용중인 약물의 종류와 용량, 그리고 추가로 복용한 약의 종류와 용량
그리고, 현재 잠을 자고 깨는 패턴에 대한 정보가 없어서 답변을 드리는데 한계가 있음을 양해하여 주시기 바랍니다.
수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데, - 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다.
- 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생할 수 있습니다.
- 내성은, 약을 장기간 복용하면, 간에서 약물의 처리 속도가 빨라서, 같은 용량을 복용해도, 체내의 약물 농도가 더 빨리 떨어지게 되어, 같은 효과를 내기 위해서 약 용량을 점차 증량해야 하는 것을 말합니다.
*** 그동안, 어느 정도 잠을 잘 수 있는 효과를 보이던 수면제가 갑자기 약효가 없어진 것은,
위의 벤조디아제핀계 수면제가 가진 내성 때문이라기 보다는,
- 잠을 방해하는 심한 스트레스나 불안이 생겼거나,
- 또는, 잠을 자고 깨는 일주기리듬의 갑작스런 변화나,
- 술, 카페인, 낮잠 등의 수면을 방해하는 요인이 발생하였을 가능성이 높습니다.
아무리 피곤하여도, 막상 잠자리에 들면, 잠이 오지 않고, 도리어 머리가 맑아지고
, 자려도 해도 잠아 안오거나, 잠깐 잠들었다 다시 깨는 것는 것은, "뇌의 과각성"으로 설명합니다.
*불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
이러한 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
만성불면병은 3개월 이상 잠을 못자면, 뇌에 "과각성"이 형성되어서 낮에도 못자고 밤에도 못자게 됩니다.
**** 우선 아래와 같이 먼저 해보시고, 이렇게 해도 잠을 잘 수 없다면,
연휴가 끝나는 데로, 다니던 병원을 방문하여, 약물 조정을 하시고,
동시에 좋은 수면습관 훈련을 지속하면서, 증상의 개선에 따라, 약물을 감량 해보시면 좋을 것 같습니다.
1. 약물 복용시간
- 복용하는 약물의 종류와 복용하는 이유를 알 수는 없으나,
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다.
- 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 오지 않으면, 이때, 복용하는 약물중, 약효가 짧은 벤조디아제핀(데파스, 자낙스 등)나 스틸녹스를 반알 정도 추가 복용하시기 바랍니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
수면제
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=g-tJ45vnoTwSFv8_
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html

[@marysong3831]

오마이갓

[@travel7750]

신원철 선생님 강의 최고입니다. 근래 제가 읽은 책들에서 깨달아 정확한 시간에 자고 정해진 시간에 기상한지 ( 1030-0530) 3주 되었습니다. 해바라기 되기만 조금 하면 6학년을 잘 준비할것 같네요. 커피 두 모금 정도 일주일에 한 두번으로 줄였습니다. 인지기능이 감소하기 전까지 독서를 즐기기 위해 수면에 정말 힘쓰고 있죠. 강의 감사합니다 ~~

[@sleepdoctor1]

공감해주셔서 감사합니다^^
좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

[@user-nt9gn4ok3e]

64세 랍니다
잠을 못자서 병이
생겼나 걱정 많이 했는데
오늘부터 열심 운동하고
실천해 보겠읍니다

[@user-wb9di5xw9e]

저도 한번 따라 해보겠습니다 너무 설명을 잘해주셔서 감사합니다

[@sleepdoctor1]

사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만,
대개 55-60세 경이 되면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
즉,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서,
저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써,
새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도
- 불규칙하게 잠을 자는 습관,
- 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠,
- 술, 담배
- 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출
- 불안과 긴장
등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있습니다.
노인 불면증에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다.
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp

[@sleepdoctor1]

좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

[@user-rj6zf9ri8c]

이래서 늙으면 적당한
시간에 천국으로 가서
영원히 늙지않고
살고싶네요
주여~때가되면 데려가세요 ❤❤

[@sleepdoctor1]

사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만,
대개 55-60세 경이 되면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 되어,
젋었을 때보다 더 못자는 경우가 많아서,
전체 노인의 약 50% 정도는 불면증이 발생하게 됩니다.
하지만 나머지 50%는 충분하고, 좋은 잠을 자고 있습니다.
* 따라서, 잠을 방해하는 요인들을 제거하고, 좋은 수면습관을 통해,
나이가 들어도 어느 정도 잘 잘 수 있습니다^^
예를 들면,
나이가 들어서,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
집에 가만히 있으면, 짧게 짧게 졸게 되고, 이후 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에, 광치료기를 이용하여, 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
그리고,
나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도
- 불규칙하게 잠을 자는 습관,
- 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠,
- 술, 담배
- 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출
- 불안과 긴장
등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있으니, 이를 잘 조절하고, 노출되지 않도록 해야 합니다.
노인 불면증에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다.
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp

[@sleepdoctor1]

좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

[@user-pm5nu5xh6v]

ㅇ²7❤​@@sleepdoctor1

[@user-xx9cj4fr2e]

조목조목 상세히 말씀해주셔서 정말 감사합니다~!
열심히 실천해 보겠습니다~~!!
건강하세요♡

[@user-fe2ov6ju4q]

5:00 5:03 ​@@sleepdoctor1

[@user-vc4wf6qq8m]

병원가서 불면증 이라고 하니까 잠자는 패턴 몇가지 물어보고 자세한 설명도 없이 약을 처방해주데요 멜라토닌,
하지불안증약,항우울제 물론 의료수가 땜에 오래 설명을. 못해주나 싶었는데 그렇다면 박사님강의같은 설명서나 동영상을 소개해 줄수는 있지 않나요? 박사님 강의를 듣고나니까 제가 참 무지했다는 생각도 들고 불면증을 탈피 할수 있다는 자신감이 생기네요 고맙습니다.

[@user-qy6pr6th1l]

잠때문에 고생하는데 명쾌하고 과학적인강연 감사합니다 선생님규칙적인생활 저도 경험하고 노력하며 실천중입니다 ❤❤❤

[@sleepdoctor1]

공감해 주셔서 감사합니다^^

[@rinser39]

꼬박새고 이 영상봐요,
해답을 얻을수 있기를,,,

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!
사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서
다르지만,
대개 55-60세 경이 되면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
즉,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서,
저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써,
새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도
- 불규칙하게 잠을 자는 습관,
- 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠,
- 술, 담배
- 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출
- 불안과 긴장
등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있습니다.
노인 불면증에 대해서는,
보다 쉽고, 짧은 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 좋을 것 같습니다.
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp

[@sleepdoctor1]

잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
* 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html

[@sleepdoctor1]

좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

[@user-bi3ep1iy9n]

잠은 잘때만 잔다 하 하 하 thanks

[@user-yx9gy6xv8g]

내몸에 맞게 운동하세요 잠이 잘옵니다

[@user-ju2qe7zt2e]

제한된 시간안에 많은 내용을 전달할려니 이해는 갑니다만~^

[@user-wx7cp3pz2l]

수면제 먹어도 잠이 늦게 와요 새벽 2시넘어야 잠이 옵니다 ㅠ

[@user-yi5kl3oq6r]

맨발걷기하세요
빠른사람은 일주일만에 효과보기도합니다

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!!
답이 많이 늦었네요....
불안이나, 긴장, 예민은,
뇌의 긴장을 일으켜,
, 작은 스트레스나, 걱정이 생겨도, 뇌의 과각성이 잘 생겨, 더 잠을 못자게 될 수 도 있습니다.
그리고,
불면증이 오래되면,
잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
이러한 이유로,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과,
생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면,
기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
잠을 자려고 누웠는데, 잠이 안온고, 생각이 많아지면,
- 아래 취침루틴을, 잠자기 30-60분 동안 해보시기 바랍니다.
그리고,
잠자다가 중간에 깬다면
- 아래 [자극조절법]을 해보시기 바랍니다.~
***취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
182화. 불면증 인지행동치료에 대한 모든 것 ruclips.net/video/9_t4Ix8Ncgo/видео.htmlsi=YejOmpGD1TjVVM1n
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

[@user-wq5sd5ik6o]

~177회

[@user-ow6ti2ml5y]

잠안오면 세상없어도잠안옵니다

[@sleepdoctor1]

사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만,
대개 55-60세 경이 되면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
즉,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서,
저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써,
새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도
- 불규칙하게 잠을 자는 습관,
- 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠,
- 술, 담배
- 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출
- 불안과 긴장
등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있습니다.
노인 불면증에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다.
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp

[@sleepdoctor1]

좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

[@user-vk6so6me5e]

안타갑군요맨발황토걷기하세요 잘잡니다

[@ybbyoy35]

학교운동장은 효과없나요?

[@user-en5xc6pg1e]

학교도똑같아요 효과좋아요

[@user-bt4co2ro2y]

은정😅😅😅😅

[@user-oj9vu9vt2r]

불면증 때문에 오래 고생했는데, 이 채널의 다양한 조언 덕분에 많이 개선되었습니다. 이번 영상에서는 수면 전 스트레칭과 호흡법이 특히 인상 깊었습니다. 최근에 멜라토닌 램프를 사용하기 시작했는데, 덕분에 수면의 질이 눈에 띄게 좋아졌어요. 이 램프를 켜놓고 스트레칭을 하니 더 빠르게 잠들 수 있었습니다. 앞으로도 유익한 정보 많이 기대하겠습니다

[@sleepdoctor1]

잠들기 1-2시간 전에는,
블루라이트가 방출되는 LED나 전구를 켜놓으시면,
멜라토닌 분비가 억제되어, 좋은 잠을 잘 수 없습니다.
잠들기 1-2시간 전에는,
블루라이트 방출이 적거나 나오지 않는
노란색 빛이 나는 전구색 LED나 붉은색 램프를 켜 놓으시는 것이 좋습니다.

[@user-oj9vu9vt2r]

@@sleepdoctor1 맞아요~! 제가 사용하는 램프가 붉은 색이 나오는 램프에요!!!
효과가 있더라고요
댓글 감사합니다^^

[@user-sz1ey9lr4i]

그냥 놔둡니다.
지쳐서 잘 때까지~~

[@sleepdoctor1]

사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만,
대개 55-60세 경이 되면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 되어,
젋었을 때보다 더 못자는 경우가 많아서,
전체 노인의 약 50% 정도는 불면증이 발생하게 됩니다.
하지만 나머지 50%는 충분하고, 좋은 잠을 자고 있습니다.
* 따라서, 잠을 방해하는 요인들을 제거하고, 좋은 수면습관을 통해,
나이가 들어도 어느 정도 잘 잘 수 있습니다^^
예를 들면,
나이가 들어서,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
집에 가만히 있으면, 짧게 짧게 졸게 되고, 이후 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에, 광치료기를 이용하여, 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
그리고,
나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도
- 불규칙하게 잠을 자는 습관,
- 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠,
- 술, 담배
- 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출
- 불안과 긴장
등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있으니, 이를 잘 조절하고, 노출되지 않도록 해야 합니다.
노인 불면증에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다.
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!
불면증이 오래되면,
- 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써,
- 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
이외도,
수많은 수면을 방해하는 요인으로 인해서, 잠을 못자고,
이후 계속 못자면, "과각성" 이 생겨서, 더 못자게 됩니다.
빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html

[@sleepdoctor1]

좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

[@user-ie8tp9mr3h]

1.규칙적인 취침과기상 생체리듬고정(7시간전)
2.낮잠 .20분이내
3.운동
4.따뜻한 전구색으로 블루라이트차단
에셴셜오일스트레칭책음악
5.

[@user-hg1fq6yc2n]

아기들이 왜 안 자는지 이유를 이제 알게 되었습니다. 감사합니다

[@user-gy6dv4tq7j]

정말 좋은 내용들인데, 댓글에는 무슨 불만들이 그렇게 많을까? 나만 좋으면 됐지 뭐 ㅋㅋ

[@user-nj8cu6ud7w]

1시간초저녁에자고날새요😅

[@jeongsookim2016]

Me too

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!
대개 55-60세 경이 되면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서
깊은 잠이 줄어들고,
중간에 자주 깨며,
말씀 하신 것 같이, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리고, 이른 새벽에 잘 깨서 더 이상 잠을 자기 못하게 됩니다.
이런 경우,
1. 낮의 활동량을 늘리고,
2. 낮에 밝은 빛에 노출되도록 하시고 : 오후 9-10시, 오후 3-4시 자연광을 쬐도록
3. 취침시간과 기상시간을 정해서, 피곤해도 같은 시간에 자고, 깨도록 하십시요.
- 너무 이른 시간에 잠자리에 들기 보다는,
- 최소한 저녁 9-10시 이후에 취침하하도록 하면 좋을 것 같습니다.
4. 정해진 취침 시간으로 부터 3-4시간 전에, 또는 아직 잘 시간이 아닌데, 평소 너무나 졸린 시간에 (대개 8-9시경)
1) 30-60분 정도, 집 밖으로 나가서, 산보나 산책을 하시거나 가벼운 운동이나 움직여 보시면, 일주기리듬을 뒤로 밀어낼 수가 있습니다.
2) 또는, 이 시간에,
- 5000룩스 이상의 빛을 내는 광치료기나, 생체시계를 가장 강력하게 자극하는 480-500nm 파장의 블루라이트만 방출하는 고글 형태의 호주의 광치료기인 "리타이머"를, 최소한 30분 이상 쬐도록 하시면 좋을 것 같습니다.
167화. 잠을 조절하는 #광치료기 사용법
ruclips.net/video/0fpcBn5Hpdo/видео.htmlsi=glgPkhZ-2vEAYolk
216화. 불면증 빛으로 치료하세요
ruclips.net/video/6HJ4nKlAnB0/видео.htmlsi=mliuLNft5jP4dZKX
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp

[@sleepdoctor1]

** 리타이머 구매는.
꿀잠튜브 쇼핑몰인 "꿀잠몰" 링크 (kkuljam.kr/detail/9)를 통해, 꿀잠몰에 로그인 하시면, 할인쿠폰을 이용하여, 저렴하게 구매하실 수 있습니다.

[@momkim7612]

ㅖ

[@user-di6gm6gp8v]

수면제는 안 끊어도 돼요.
저녁부터 컨디션 조절 잘해서30-40분정도 걷구 샤워하구본인 취침시간,맞춰서 멜라토닌5-10mg
보통 5mg,dcissolvè 혀밑에 넣어 녹이면잠옵니다.약을 애용하세요.

[@user-jg9pr7wn4k]

잠을 못자서 약을 먹어요~

[@sleepdoctor1]

사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만,
대개 55-60세 경이 되면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 되어,
젋었을 때보다 더 못자는 경우가 많아서,
전체 노인의 약 50% 정도는 불면증이 발생하게 됩니다.
하지만 나머지 50%는 충분하고, 좋은 잠을 자고 있습니다.
* 따라서, 잠을 방해하는 요인들을 제거하고, 좋은 수면습관을 통해,
나이가 들어도 어느 정도 잘 잘 수 있습니다^^
예를 들면,
나이가 들어서,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
집에 가만히 있으면, 짧게 짧게 졸게 되고, 이후 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에, 광치료기를 이용하여, 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
그리고,
나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도
- 불규칙하게 잠을 자는 습관,
- 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠,
- 술, 담배
- 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출
- 불안과 긴장
등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있으니, 이를 잘 조절하고, 노출되지 않도록 해야 합니다.
노인 불면증에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다.
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp

[@sleepdoctor1]

좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

[@user-in1ko7ln2h]

내용은 좋으나 속도가 너무 빨라 집중이 안 되네요 아쉽네요

[@user-vd6sf2io7g]

저는64세 입니다 지금도 1인자영업 자 입니다 69세 전 까지는
3시간~4시간 만 자도
피로감이 없었는데 61세부터 잠이 많아졌어요 치매올까 두려워요 저녁8시만되면 잠오기시작~아침5시항상기상해랴되는

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!
사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서
다르지만,
대개 55-60세 경이 되면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
즉,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서,
저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써,
새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
*** 또한 이렇게 졸린 시간에 [꿀잠튜브]에서 추천하는 광치료기인 "리타이머"를 30분 이상 쬐시면
- 초저녁의 졸음이 없어지고, 잠자는 시간이 뒤로 밀려서, 원하시는 시간에 자고, 보다 늦게 깨게 됩니다.
ruclips.net/user/shorts1vM9Z_rqpt8?si=tuRJU24ukpIVWp0n
나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도
- 불규칙하게 잠을 자는 습관,
- 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠,
- 술, 담배
- 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출
- 불안과 긴장
등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있습니다.
노인 불면증에 대해서는,
보다 쉽고, 짧은 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 좋을 것 같습니다.
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp

[@sleepdoctor1]

좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

[@user-ub3lh8sh9y]

교수님ᆢ저는 3년전 난소 제거 수술을 했는데 (암은 아니고 난소가 꼬여져서 괴사가 됐데요) 수술한 후부터 에스트로겐 호르몬 문제인지 휴유증으로 몸속에서 주로 엉덩이쪽에 불이 나는것 처럼 뜨거워 집니다ㆍ참 힘듭니다ㆍ수면제 먹고 겨우 잠들때 있고 잠못들때도 있고 자다가 또 깨고 어떤날은 약먹고 새벽까지 제법 많이 잔날도 있고 매일 다릅니다ㆍ교수님 강의 들으면서 루틴도 하고 걷는 운동도 하고 자고 깨는 시간도 정하고 약을 줄이려고 무척 나름 노력합니다ㆍ몸에서 열이 식어져야 잠을 잘수 있다고 하셨는데 저의 몸에 열나는 증세가 잠자는거와 연관이 있을까요? 그리고 9년전 직장 퇴직시기 부터 잠을 좀 못잤고 결국 수면제를 먹기 시작했습니다ㆍ그리고 난소제거 수술전에도 손발가락 저림과 아픈 통증도 있었고 여러 증세들이 있었어요ㆍ교수님 강의 많이 듣고 또 지난 저의 몸의 아픈 현상들이 호르몬 불균형이라는 의사샘도 있었습니다ㆍ교감신경이 높다고 그랬습니다ㆍ그런 통증들이 저녁이 되면 좀 심해져서 약을 먹고 잠을 자고 나면 아침에는 괜찮습니다ㆍ저는 낮잠이라고는 전혀 안잔다고 할수 있습니다
신경이 예민한 타고난 기질이라고 지금 다니는 정신건강과 의사샘이 그렇게 말씀도 하십니다ㆍ어쨌든 수면제를 조금이라도 줄여 보려고 교수님 유투브 강의 많이 들으면서 모범생처럼 실천하려고 노력합니다ㆍ장소가 바뀌면 더 못자는 체질? 기질이라 할까요? 눕기만 하면 잠 잘자는 친구가 옆에 있어서 참 부럽습니다ㆍ

[@user-gy6yt9ip1b]

잠자기전 까치발 들기를 20~30번하고 잠자리에들면 잠이 금새 듭니다

[@user-ub3lh8sh9y]

@@user-gy6yt9ip1b 좋은 말씀 주신거 감사드립니다ㆍ까치발 들기 즉각 해보겠습니다~

[@user-cs4me6py3p]

J9​@@user-gy6yt9ip1b

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!!
답이 늦었네요.
난소제거술을 한쪽 난소만 하셨나요?
현재 폐경이 되셨나요?
난소는 양쪽에 있으므로, 한쪽 난소만 제거하였다고 해도, 건강한 나머지 한쪽이 있으므로, 수술로 인한 인위적인 폐경이 되지 않았을 것이고,
생리도 유지될 것 같습니다.
- 따라서, 폐경으로 인한,
- 에스트로겐과 프로게스테론의 분비가 되지 않아서, 발생하는
- 안면홍조와 간헐적이고 돌발적인 열감은 발생하지 않을 것 같습니다.
==> 또한, 폐경으로 인한 열감은, 전신이나, 신체 여러곳에서 발생하지, 신체의 특정 한부위에만 발생하지는 않을 것 같습니다.
하지만, 난소제거와 폐경이 모두 있다면, 갱년기 증상일수도 있으나,
여전히, 엉덩이 한부위에만 발생하는 열감은, 갱년기 증상으로 보기는 힘들 것 같네요....

[@user-cs4me6py3p]

​@@user-gy6yt9ip1bn809o987

[@user-vk6so6me5e]

맨발 황토걷기하면 수면제 없이도 잘잡니다

[@user-lc1bg1ug6y]

조금 천천히 말씀 해주시면 좀더 이해할것같은데 계산하기도 숨차네요

[@butter0314]

천천히 말씀하셔서 난 2배속으로 봤는데....

[@user-ju2qe7zt2e]

박시님 강의내용은 훌륭합니다. 근데 마이크가 약간 울리고 숨을 좀더 쉬어주면서 말씀하시고 만들다를 맨들다로 표현하시니 듣기가 조금 거북합니다.

[@user-eh3vh4wf6c]

선생님 좋은강의 정말 고맙습니다 선생님 가까운데 계시면 상담 좀 받았서면좋겠 습니다 여기 부산이라 어떻게 선생님 면담 할수 있는 방법 알려 주시면 좋겠 습니다

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!!
매주 월요일 저녁 8시 30분에,
수면에 대한 실시간 상담을 하는
꿀잠튜브 라이브방송 [꿀잠상담소]가 1시간 동안 진행됩니다.
질문과 상담하실 내용이 있으시면,
[e-mail] 내용과 사연을 보내주시면,
우선적으로 답변드리도록 하겠습니다.
- 또한, 매주 월요일 저녁 8시 30분에 있는 실시간 라이브 방송 [꿀잠상담소]에 참여하여,
질문과 의견 주시면, 실시간으로 답변드리도록 하겠습니다.

[@user-ob1qs6cv2v]

선생님 감사드립니다 저는박연순입니다 지금 약으로도 잠을몾자요어찌해야
되나요

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!
현재 복용하는 약물을,
아래 방법을 매일 매일 실천하시면서,
취침 30분 전에 복용해시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

[@user-ms9kq3rb4o]

꿀장 요가 104번 보는방법좀알녀주세요 12:57 ​@@sleepdoctor1

[@user-bq3ik6ub3v]

안녕 하세요
도와주세요 잠을 너무 못자서 온몸의 통증과 어지러움 빈혈까지 있습니다 낮에 해빛도 보고 운동도 하는데 안됩니다 저는 57세 인데요 어찌하면 될까요 ?

[@insoooyi1150]

저는 타트체리액, 캐모마일차를 수시로 마십니다. 운동. 햇빛, 노스트레스도 필요~

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!
답이 늦었네요......
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
* 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다.
빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
또한 불안이나, 긴장, 예민한 성격도,
뇌의 긴장을 일으켜,
, 작은 스트레스나, 걱정이 생겨도, 뇌의 과각성이 잘 생겨, 더 잠을 못자게 될 수 도 있습니다.
그리고,
불면증이 오래되면,
잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
이러한 이유로,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과,
생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면,
기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html

[@sleepdoctor1]

우선 좋은 잠을 위해서, 아래 내용을 잘 지키도록 해보시기 바랍니다.
특히, [취침루틴]을 잘 지키고, 매일 해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간
- 현재 복용중인 약물들은,
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고,
- 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지
- 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다.
4. 취침루틴 설정
정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요.
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고,
. 복용하시는 약물들은, 취침 30분 전에 복용하세요..
즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다.
. 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면,
- 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요.
. 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고
. 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다.
- 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
135화. [깊은잠] 못 자는 7가지 유형! ruclips.net/video/txhLYw1ELUM/видео.htmlsi=9HpvqkwLLGczR5_0 136화. [깊은잠] 더 자는 법!! ruclips.net/video/3v1dCnsZIFU/видео.htmlsi=OtPoGPogLYab95sw 155화. 과각성] 온갖 노력을 해도 못 자는 이유와 해결방법!!! [과각성] ruclips.net/video/E1u1BWA7s78/видео.htmlsi=MZIC-jj_uw2Jee9O
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html

[@user-ux6pc4ff9t]

안구전체 이식은 안돼요 ?

[@sleepdoctor1]

일반적으로, 눈의 여러 부위중,
각막만 이식이 가능하고,
현재까지의 의학 기술로는 안구 전체를 이식하는 것은 불가능에 가깝습니다.
특히 망막은 뇌신경과 연결되어져 있는데, 아직 뇌신경을 이식하는 것이 가능하지 않으며,
눈에 있는 여러 혈관과 안구신경을 연결해야 하는 난제가 있기 때문입니다.

[@marysong3831]

영양제 먹는

[@user-cy4dh1vv6s]

평생을못잠니다 한의원에서 침맞으니 좀났습니다

[@sleepdoctor1]

사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만,
대개 55-60세 경이 되면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 되어,
젋었을 때보다 더 못자는 경우가 많아서,
전체 노인의 약 50% 정도는 불면증이 발생하게 됩니다.
하지만 나머지 50%는 충분하고, 좋은 잠을 자고 있습니다.
* 따라서, 잠을 방해하는 요인들을 제거하고, 좋은 수면습관을 통해,
나이가 들어도 어느 정도 잘 잘 수 있습니다^^
예를 들면,
나이가 들어서,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
집에 가만히 있으면, 짧게 짧게 졸게 되고, 이후 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에, 광치료기를 이용하여, 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
그리고,
나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도
- 불규칙하게 잠을 자는 습관,
- 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠,
- 술, 담배
- 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출
- 불안과 긴장
등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있으니, 이를 잘 조절하고, 노출되지 않도록 해야 합니다.
노인 불면증에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다.
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp

[@sleepdoctor1]

좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

[@user-dl5ei4yz5m]

선생님 강의를 10번이나 반복해서 들었지만 이해가 잘안되네요 3시에
기상이면8시에취침을하라는데 이해가안되네요
11시에자서 3시에깨는데 어떳게8시에취침 하라는데 이해가 잘
안되네요

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!!
일반적으로, 성인의 권장수면시간이 7-8시간이기 때문에,
기상시간을 정하고, 이로 부터 7시간 전에 취침하라고 말씀 드렸습니다.
현재, 11시 잠에 들어서, 새벽 3시에 깬다면,
중간의 모든 시간을 모두 잔다고 해도, 최대 4시간 잠을 주무시는 것 같습니다.
물론, 전체 인구의 1%에서, 하루 6시간 보다 적게 자도, 낮에 졸립지 않고, 피곤하지 않는 short sleeper가 있습니다만, 매우 드문 일입니다.
대부분의 사람들은,
1. 노화로 인해서, 잠자고 깨는 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 저녁 8-9시 경에는, 실제 잠을 안자더라도, 무기력하고, 깜빡 졸음을 경험할 수 있는데, 이때부터 일주기리듬의 잠자는 시간이 시작되어서, 새벽 3시에 깨게 될 수 있습니다.
- 이런 경우, 저녁 식사후, 7;30-900까지 밖에 나가서, 산책하고 돌아오시거나,
영상에서도 보여드린 "리타이머(Re-timer)"와 같은 광치료기를 이시간에 쬐므로서, 일주기리듬을 뒤로 밀어서,
--> 11시 잠을 자서, 아침 6시 전후에 깨는 방법도 있습니다.
2. 잠들기전에, 과도한 긴장이나 불안, 걱정이 지속되어서, 뇌가 과각성상태가 되거나,
또는, 잠들기 전까지, 생체시계를 자극하는, 스마트폰, TV, 컴퓨터, LED 조명에 노출됨으로써,
생체시계가 잠을 잘 시간이 되어도, 꺼지지 않았기 때문에
==> 잠들기도 힘들고, 잠을 자더라도, 중간에 깨거나, 새벽에 너무 일찍 깰 수 있습니다.
- 이런 경우에는,
. 취침시간을 정하시고, (기상시간으로 부터 7시간 전)
. 이전까지는 침실에 들어가지 않도록 하시기 바랍니다.
- 저녁식사는 취침시간 3시간 전에 끝내시고,
- 이후에는 땀이나고, 열이나는 과격한 운동을 하지 마시기 바랍니다.
- 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, TV, LED 조명을 제한하시고
. 노란색 조명 (백열등이나 전구색 LED 조명)으로 켜놓으시고,
. 책이나, 음악, 또는 아래 [취침루틴]을 하시다가 잠들기 바랍니다.
** 취침루틴
빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 아래의 [취침루틴]을 해서, 긴장과 불안을 줄이시면 더 효과적일 수 있습니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
**- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다
ruclips.net/video/HbqbvP5iq0c/видео.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html?si=07jQlonWuqd0-4i9

[@sleepdoctor1]

만일 앞서 말씀 드린 내용을 잘 지켰는데도, 문제가 해결되지 않거나,
앞서 말씀 드린 내용에 해당하는 내용이 없다면,
현재 잠을 자는 11시이므로,
- 저녁 7-8시에 산책, 산보, 가벼운 움직임, 광치료기 사용
- 10시 부터, 조명을 노란색으로 바꾸고, 취침루틴을 해보시면,
잠자는 시간이 조금씩 뒤로 밀려 늦게 깰수 있을 것 같습니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

[@user-dl5ei4yz5m]

이재야 이해가대네요 3시에깨면다음11시전까지 자지말고 버티란 생각이 듭니다

[@user-zc9oj5lm4h]

빛은 비슬 아니고 비츨이라고 말합니다!

[@user-mo4ms7ig6w]

그냥 넘어가슈

[@user-gp6if5ys6x]

잠을 못자는게 너무 힘들어 저녁때 보름정도 독한술을 먹었습니다 그랬더니 얼마후 간 수치가 높아져 그 마져도 할 수 없었죠.

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!!!
술은, 아래 술에 대한 [꿀잠튜브] 영상의 내용과 같이
잠을 빨리 들게 하지만,
- 이후, 중간에 자주 깨게 하고
- 깊은잠과 꿈잠인 렘수면을 줄이고
- 전체 수면시간을 줄여서 수면을 나쁜 효과를 냅니다.
- 또한, 이뇨작용이 있어서, 소변 때문에 중간에 깨게 하며,
- 오래 복용하면, 내성과 의존성이 생겨서, 더 많이 마시게 되고, 마시지 않으면, 더 못자게 됩니다.
23화. 수면을 방해하는 술, 수면을 도와주는 술_술이 수면에 미치는 영향
ruclips.net/video/fW_JwxfFcEU/видео.htmlsi=FEJV3T-vQx13nGVa
잠에 대한 자세한 정보가 없어서, 답변에 한계가 있지만,
우선 아래 내용을 잘 지켜 보시기 바랍니다.
가급적, 아래 잘자는 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지
- 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다.
3. 취침 루틴 지키기
정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 ruclips.net/video/YBPOLzRycaE/видео.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH
91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 ruclips.net/video/9GPi05HG1PI/видео.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html

[@user-gy6yt9ip1b]

잠자리에 들기전 머리에 피가돌게 해보세요

[@byongkim6348]

ㅌ​@@sleepdoctor1

[@user-eg5rz3sp5k]

제 나이 67세 잠을 자지 못해서 수면제 없이는 못자고 밤세고 넘 힘들었는데 아버지 편찮아 시골와서 지내면서 햇볕보면서 맨발걷기 하고 또 몸을 피곤하게 하고 낮잠 안자니까 요즘은 꿀잠을 잡니다 몸을 피곤하게 움직여보세요
나이들어 요즘 꿀잠을 자니 행복합니다.
저도 스트레스와 우울증때문에불면증이 심해서 근단적인 생각도 수없이 했는데 일단 만보걷기와 맨발걷기등등 하고부터는 건강도 좋아졌어요 님께서도 실천해보세요 세상이 달라보입니다걷기를 하면 스트레스도 풀림니다.
모두들 건강하세요.

[@user-yk3gl8fx4d]

말이너무 빠름

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!!
말이 빠르다고 느끼시면,
영상 하단이나 상단에 있는 [설정]에서 재생속도를, 0.75배로 변경하여 들어보시기 바랍니다.
이 영상은,
지난 2024년 4월 12일 ,
- 대구 범어도서관에서 운영하는 시니어를 위한 '브라보 마이 라이프 아카데미" 에서
"시니어를 위한 수면비법 : 노년의 잠을 풍요롭게"라는 주제로, 90분 강의한 내용을,
40분 분량으로 편집하다 보니,
중간에 쉬거나, 중복설명하거나, 이해를 돕기 위한 내용을 빠지고,
중요한 내용만 편집하게 되어,
빠르게 들릴 수 있을 것 같네요.
그리고,
노인 불면증에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 보다 짧고, 쉬운 [꿀잠튜브] 영상을 보시기 바랍니다. .
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp

[@user-ce8dw7eg8x]

시력에 나쁘지는 않은가요?

[@sleepdoctor1]

광치료기는, 생체시계를 가장 강하게 자극하는 빛을 이용하여,
- 생체리듬, 일주기리듬을 변경하거나, 졸음을 쫓아서 원하는 시간에 잠을 자도록 하는 목적으로 사용되는 치료기기입니다.
이러한 이유로, 광치료기는,
1) 잠자고 깨는 시간을, 뒤로 밀기 위해서
2) 잠자고 깨는 시간을 앞으로 당기기 위해서
3) 초저녁에 심한 졸음을 경험하는 시니어들이 초저녁에 졸지 않게 하기 위해서
4) 낮에, 실내에 근무하거나, 어두운 곳에 근무하는 분들의 생체리듬을 좋게 하기 위해서
5) 교대근무자가 보다 빠르게 생체리듬을 바꾸기 위해서
6) 해외여행에 따른 시차를 빠르게 극복하기 위해서
사용하면, 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.
** 생체시계를 자극하고, 활성화시키기 위해, 광치료기가 효과가 있을려면,
1) 빛의 강도가 최소한 1000룩스 이상의 빛 밝기가 있어야 하며,
여러 연구에서, 5천룩스 - 10.000룩스의 빛밝기가 있어야 생체시계를 조정하는데 가장 효과적입니다.
2) 또한,380-580nm 파장을 가지는 가시광선중,
- 380-500nm 의 빛을 블루라이트 (청색광)이라고 하며, 생체시계를 자극하는데,
. 이중 480-500nm 파장의 블루라이트가가 생체시계를 가장 강력하게 자극하고 활성화시킵니다.
** 10.000룩스 빛을 발산하는,
일반적인 직사각형의 패드형 광치료기는, 블루라이트의 전 영역, 전 스펙트럼의 빛을 발산하기 때문에,
. 눈의 피로와 긴장을 유발해서, 백내장, 녹내장, 망막질환이 있는 분들은 사용에 주의가 필요합니다.
** 영상에서 말씀드린 고글 형태의 리타이머(Re-timer)는,
블루라이트중 480-500nm 의 빛을, 안경의 아랫쪽에서 눈으로 쬐기 때문에, 눈부심이 심하지 않고, 움직이고, 활동하면서 사용할 수 있어서, 눈에 문제를 일이키지 않고, 사용할 수 있습니다.
** 리타이머 등의 광치료기는,
- 잠자는 시간을 조정하는 위해서 사용하기도 하고
- 주간졸음 있거나 또는 낮에 빛을 쬐지 못하는 분들이,
. 아침에 깨는 시간에, 30분 이상 쬐도록 하고
. 오전이나 오후 졸릴 시간에 30분 정도 쬐거나
. 저녁시간, 즉 잠들기 2-3시간 전에 30분 정도 쬐도록 하여
생체리듬을 좋게 하고, 일주기리듬을 일정하게 할 수 있습니다.
--리타이머는, kkuljam.kr 에서 구입하실 수 있습니다.
아래 햇빛과 블루라이트 관련될 [꿀잠튜브]영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.^^
[For,Rest 9화] 꿀잠 자기 위한 햇빛 쬐는 법 ruclips.net/video/gU0SGGm2MrM/видео.html
125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 ruclips.net/video/8GGRCwiAqQM/видео.htmlsi=WbZeSLHmKMP1aUCK
119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 ruclips.net/video/bMwsUAkPXVs/видео.htmlsi=xgzv1VZ1Nji4hsr9
32화. 스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ruclips.net/video/hxp4KDtVEsw/видео.html
126화. 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 ruclips.net/video/cudnT1sw4-Q/видео.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50

[@user-lm7wt6ek6r]

중요해서 읽어볼려면 장시간을 설명해야나나요~ 누구를위한
유튜브인가요~?

[@sleepdoctor1]

이 영상은,
지난 2024년 4월 12일 ,
- 대구 범어도서관에서 운영하는 시니어를 위한 '브라보 마이 라이프 아카데미" 에서
"시니어를 위한 수면비법 : 노년의 잠을 풍요롭게"라는 주제로, 90분 강의한 내용을,
40분 분량으로 편집하다 보니,
중간에 쉬거나, 중복설명하거나, 이해를 돕기 위한 내용을 빠지고,
중요한 내용만 편집하게 되어,
어려울 수도 있을 것 같네요.
이러한 강의는, 개인의 지식 축적, 그리고, 처한 상황 등이 다르기 때문에.
개개인의 모든 요구를 맞추기는 쉽지 않네요.
내용이 너무 길어서 보기 힘들거나,
또는 내용이 어려우시면,
노인 불면증에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 보다 짧고, 쉬운 [꿀잠튜브] 영상을 보시기 바랍니다. .
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp

[@sleepdoctor1]

사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만,
대개 55-60세 경이 되면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 되어,
젋었을 때보다 더 못자는 경우가 많아서,
전체 노인의 약 50% 정도는 불면증이 발생하게 됩니다.
하지만 나머지 50%는 충분하고, 좋은 잠을 자고 있습니다.
* 따라서, 잠을 방해하는 요인들을 제거하고, 좋은 수면습관을 통해,
나이가 들어도 어느 정도 잘 잘 수 있습니다^^
예를 들면,
나이가 들어서,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
집에 가만히 있으면, 짧게 짧게 졸게 되고, 이후 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에, 광치료기를 이용하여, 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
그리고,
나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도
- 불규칙하게 잠을 자는 습관,
- 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠,
- 술, 담배
- 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출
- 불안과 긴장
등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있으니, 이를 잘 조절하고, 노출되지 않도록 해야 합니다.
노인 불면증에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다.
218화. 노인불면증 이 영상 하나면 됩니다
ruclips.net/video/PNnb540Yl_A/видео.htmlsi=vZlOyM0dAXQbaEBm
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp

[@sleepdoctor1]

좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

[@user-wz1en8cs8d]

깨지않고 꿈꾸지 않고 4~~5시간 잠자는데 잠에서 깨고나면 더이상 잠이오질 않 는데 불면증일까요 ? 답 대글 부탁드립니다

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!!
잠을 4-5시간만 자도,
-- 낮에 피곤하지 않고, 밤에도 졸리지 않나요?
이전부터, 4-5시간 잠을 자도 낮에 피곤하지 않고, 일상생활하는데 아무런 문제가 없었다면,
==> 전체 인구중 1%는, 하루 6시간 이내로 잠을 자도 일상생활하는데 아무런 문제가 없는 short sleeper 일 가능성이 있습니다.
- 하지만, short sleeper 라고 하려면
. 밤에 적게 잠을 자도,
. 낮에 낮잠을 자지 않고,
. 커피와 같은 각성제를 복용하지 않고
. 주말에 몰아자지 않아도
- 낮에 졸음과 피곤함을 느끼지 않아야 합니다.
따라서,
본인이 원하는 시간에 잠자리에 들어서, 20분이내로 잠들고,
중간에 깨지 않고,
적게 잠을 자더라도, 자고 나서 개운하고,
낮에 활동하는데 졸리거나 피곤하지 않고, 정상적인 생활을 할 수 있다면, 별문제 없을 것 같습니다.
** 하지만,
잠드는 것이 어렵거나, 자고 나도 개운하지 않고, 낮에 피곤하다면,
불면증이나 수면의 질이 떨어졌거나, 일주기리듬에 문제가 생겼을 가능성이 높으며,
아래의 몇가지를 생각해볼 수 있습니다.
1. 역설적불면증 ; 실제 잠을 자지만, 본인은 전혀 못잤다고 느끼는 [역설적불면증]일 가능성도 생각해볼 수 있을 것 같습니다.
- 역설적불면증은 실제는 거의 안깨거나, 가끔 깨고, 수면의 질도 좋아서, 깊은 잠도 충분히 자는 데도,
본인은 잠을 못잤다고 느끼는 불면증의 한 종류입니다.
2. 전진성수면각성위상증후군 (Advanced sleep phase syndrome)
- 초저녁에 잠을 자서, 새벽에 일찍 깨는 경우를 말합니다.
- 특히, 60세가 넘어가면,
. 뇌의 노화로 인해서,
잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
즉,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서,
저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되어서,
실제 잠을 자는 것은 아니지만, 가만히 앉아서 졸게 되지만, 이미 일주기리듬의 잠자는 것이 시작되어서, 실제는 더 늦은 시간에 잠을 자더라도, 새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보거나,
블루라이트를 방출하는 리타이머(Re-timer)와 같은 광치료기를 졸린 초저녁에 30분 이상 쬐거나 착용하시면 잠자는 일주기리듬이 뒤로 밀리게 되며, 점차 늦게 깨게 됩니다.
3. 불안과 긴장도가 높은 경우, 밤에도 못자지만, 낮에도 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어 덜 졸릴 수 있습니다.
4. 낮에 피곤과 졸음 없애는 낮잠이나 카페인 섭취
꿀잠튜브 영상중, 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
167화. 잠을 조절하는 #광치료기 사용법
ruclips.net/video/0fpcBn5Hpdo/видео.htmlsi=glgPkhZ-2vEAYolk
216화. 불면증 빛으로 치료하세요
ruclips.net/video/6HJ4nKlAnB0/видео.htmlsi=mliuLNft5jP4dZKX
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
143화. 나에게 필요한 수면시간은 ? 얼마나 잠을 자야 할까?
ruclips.net/video/PgW7wVqXdWw/видео.htmlsi=3P7uWMU1HLZ9gkDy
45화. ✨수면의 질을 높이는 방법✨ ｜아침에 개운하게 일어나고 싶으신 분들 주목📸 ruclips.net/video/Cu06KRmEDt4/видео.html
174화. [역설적 불면증] 못 잤는데 자꾸 잘 잤대요
ruclips.net/video/YhCcWVUT9ZM/видео.htmlsi=Ezp4Vi8kTALk1Hg2
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html

[@laputau3816]

난 잠은 푹자는 스타일인데 중간에 깨는 이유가 소변때문에 깨는데 이건 어떻개 해결방법이 없는지...

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!!
야간뇨는,
아래와 같이 매우 다양한 원인에 의해서 생길 수 있으며,
이에 대한 해결은, 야간뇨를 일으키는 원인을 찾아내고,
각각의 원인을 해결해야 합니다.
- 야간뇨는 술, 카페인, 스트레스나 긴장외에도,
- 당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다.
- 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다.
- 소변을 만들어내는 호르몬인 바스프레신의 문제로 발생하기도 합니다 .
- 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다.
- 수면무호흡증외에도, 불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있습니다.
- 또한, 불면증을 비롯한 여러 수면장애들은, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다.
- 따라서, 우선 이뇨작용이 있는 커피나, 술에 대한 절제를 해보시고 .
그래도 증상이 지속되면,
--> 혈액검사와 소변검사를 통해, 당뇨병이나 신장의 문제, 방광의 문제를 찾아봐야 할 것 같습니다.
특히, 당뇨병의 3대 증상인, 다음, 다식, 다뇨, 즉 물을 많이 마시고, 식사량이 늘고, 소변을 자주, 많이 보는 증상 중, 2가지를 가지고 있어서, 당뇨병에 대한 검사를 서둘러 받아봐야 할 것 같습니다.
--> 이후에도 원인이 확인되지 않으면, 바소프레신 분비가 안되어, 과도하게 소변을 보는 "요붕증"에 대한 검사도 필요할 것 같습니다.
낮에는 소변을 자주 보지 않는데, 밤에만 소변을 자주 본다면, 수면무호흡증을 비롯한 수면장애에 대한 검사도 필요할 수 있습니다.
** 우선 아래와 같이 해보시고, [야간뇨]가 반복되고 지속된다면, 위의 내용을 참고하여 병원 진료를 받아, 원인을 해결하시도록 하면 좋을 것 같습니다.
1) 방광 훈련: 방광이 더 오랫동안 소변을 참도록 훈련하기 위해 화장실 방문 사이의 시간을 점차적으로 늘립니다.
2) 골반저 운동: 케겔과 같은 운동을 통해 골반저 근육을 강화하면 방광 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3) 수분 관리: 카페인, 알코올 및 탄산 음료와 같은 방광 자극제 섭취를 줄이면 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
4) 소변을 보고 싶은 충동을 느끼지 않더라도 규칙적인 배뇨 일정을 세우면 방광을 재훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5) 특히 잠자리에 들기 전에 저녁에 수분 섭취를 줄입니다.
6) 특히 오후와 저녁에 알코올과 카페인 섭취를 줄입니다.
7) 수면 중 말초 부종의 재흡수 및 소변으로의 전환을 줄이기 위해 취침 1시간 이상 전에 다리를 올리십시오.
아래 [야간뇨]에 대한 꿀잠튜브의 추가 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. ^^
80화. [야간뇨] 한번이라도 잠자다가 소변 때문에 깬다면, 보세요!!!
ruclips.net/video/UEwFMNxO3aI/видео.htmlsi=dn4uBE242QFcFpgW
120화. [야간뇨] 소변 때문에 깬다면, 이렇게 해보세요!!!
ruclips.net/video/Agf5-hAtRRI/видео.htmlsi=7pCN8MHCRMPg8HK8
94화. [야간뇨] 소변 때문에 깬다면, 이 음식 먹지마세요!!!
ruclips.net/video/4dAqIG_0Y2Q/видео.htmlsi=mOBKRWYXyE2m_qwA

[@user-qi7ev5bm1t]

운동할때 모자를써고 건는데 햇빛을 보라고하니 모자를않써고 걸어야하나요

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!!
생체시계를 활성화 시키기 위해서, 낮에 햇빛을 쬘때는,
모자를 쓰시고, 필요하면, 선크림을 바르시고,
또한 너무 진하지 않은 선글라스도 쓰고, 햇빛을 쬐셔도 괜찮습니다.
생체시계를 자극하고, 활성화시키는 것은, 햇빛이나 LED 조명이 많이 들어 있는
가시광선중, 380-500nm 파장의 블루라이트, 청색광으로,
이 빛을, 눈으로 쬐면 되기 때문에, 빛을 쬘 때는, 선크림을 바르고, 피부를 가려도 아무런 문제 없습니다.
햇빛에는, 자외선, 가시광선, 적외선 등의 다양한 파장의 빛들이 포함되어져 있는데,
이중 눈으로 볼수 있는 가시광선은,
사물에 반사된 빛이 우리눈에 비추어져서, 우리는 이를 빨주노초파남보라색으로 인식하게 됩니다.
즉, 밝은 색의 빛은, 사물이 빛을 거의 흡수하지 않고 반사하여, 밝은 색으로 인식하는 것이고,
어두운 색의 빛은, 사물이 빛을 많이 흡수하여 적은 빛을 반사하여, 우리는 어두운 색으로 인식하는 것입니다.
가시광선중, 가장 파장이 짧은 빛인, 푸른 빛을 내는 블루라이트, 청색광은,
매우 밝은 빛으로,
- 눈으로 쬐면 생체시계가 활성화가되어 낮에 더 정신이 맑아지고, 생체리듬이 좋아지게 됨으로써, 낮에는 멜라토닌의 생성을 억제하고, 밤에 블루라이트를 쬐지 않으면, 멜라토닌 분비가 촉진되고, 더 깊은 수면을 취할 수 있습니다.
이중 눈으로 볼수 있는 가시광선중 가장 파장이 짧은 빛인, 푸른 빛을 내는 블루라이트, 청색광을 눈으로 쬐면 생체시계가 활성화가되어 낮에 더 정신이 맑아지고, 생체리듬이 좋아지게 됨으로써, 낮에는 멜라토닌의 생성을 억제하고, 밤에 블루라이트를 쬐지 않으면, 멜라토닌 분비가 촉진되고, 더 깊은 수면을 취할 수 있습니다.
따라서, 낮에는 햇빛을 많이 쬐도록 하는 것이 좋은데, 햇빛에는, 피부의 손상과 눈의 손상을 초래할 수 있는 자외선도 많이 포함되어져 있기 때문에,
과도하게 햇빛에 노출되지 않아도 됩니다.
블루라이트를 포함한 가시광선의 빛은 반사되기 때문에, 직접 쬐어도 되지만, 가급적 낮의 대부분의 시간을, 특히 해가 떠있는 시간에는,
- 밝은 곳, 에 계셔도, 반사되는 블루라이트에 노출될 수 있습니다.
- 즉, 창문 안 실내에 계셔도 되고, 그늘이 있어도 밝은 곳에 계셔도 같은 효과를 보일 수 있습니다.
또한, 햇빛의 블루라이트 외에도,
움직임도 생체리듬을 활성화시키므로,
- 아침 9-10시경, 오후 3-4시경에는 30분 정도 야외서 걸으면서 햇빛도 쬐면서 산책을 하셔도 충분합니다.
****그리고, 눈으로 들어오는 블루라이트를 통해서 생체시계 활성화를 시키는 것이기 때문에, 자외선차단제를 바르거나, 긴팔 옷을 입는 것은 아무런 상관없습니다.
- 자외선을 차단하는 선글라스도 착용해도되나, 선글라스가 블루라이트를 일부 차단할 수 있으니, 이를 확인하셔야 할 것 같습니다. 따라서, 아주 밝은 날에는 너무 짙지 않은 선글라스 착용하셔도 될 것 같습니다.
* 비오는 날에도, 아주 너무 어두운 날을 빼고는 밤보다는 밝기 때문에, 밝은 곳에 계시면 될 것 같습니다.
빛 이외에도, 움직임이나 운동과 규칙적인 식사도 생체시계를 자극하는 인자이므로,
만일, 비가 와서, 너무 어둡거나 실내에만 계셔야 할 경우, 가벼운 스트레칭이나 운동을 30분 이상씩 하시고, 블루라이트를 방출하는 광치료기나, 컴퓨터의 LED 나 인공조명을 쬐는 것도 도움이 될 수 있습니다.
- 고글형태의 호주의 광치료기 제품은 "꿀잠몰" kkuljam.kr 에서 구입하실 수 있습니다.
또한,
- 밤에, 특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다.
블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다. 따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다. 그리고, 잠들기 2시간 전부터는, 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리도 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 이용하시면 좋을 것 같습니다.
아래 햇빛과 블루라이트 관련될 [꿀잠튜브]영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.^^
[For,Rest 9화] 꿀잠 자기 위한 햇빛 쬐는 법 ruclips.net/video/gU0SGGm2MrM/видео.html
125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 ruclips.net/video/8GGRCwiAqQM/видео.htmlsi=WbZeSLHmKMP1aUCK
119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 ruclips.net/video/bMwsUAkPXVs/видео.htmlsi=xgzv1VZ1Nji4hsr9
32화. ✨스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ruclips.net/video/hxp4KDtVEsw/видео.html
126화. 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 ruclips.net/video/cudnT1sw4-Q/видео.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50

[@user-gm7ss1zl3u]

아아.. 안그래도 궁금한 내용이였는데…
질문하신분, 또 답변. 너무너무 감사합니다❤❤❤

[@user-xl1hb5dk6v]

조금만천천히말씀하시면..

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!!
말이 빠르다고 느끼시면,
영상 하단이나 상단에 있는 [설정]에서 재생속도를, 0.75배로 변경하여 들어보시기 바랍니다.
이 영상은,
지난 2024년 4월 12일 ,
- 대구 범어도서관에서 운영하는 시니어를 위한 '브라보 마이 라이프 아카데미" 에서
"시니어를 위한 수면비법 : 노년의 잠을 풍요롭게"라는 주제로, 90분 강의한 내용을,
40분 분량으로 편집하다 보니,
중간에 쉬거나, 중복설명하거나, 이해를 돕기 위한 내용을 빠지고,
중요한 내용만 편집하게 되어,
빠르게 들릴 수 있을 것 같네요.
그리고,
노인 불면증에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 보다 짧고, 쉬운 [꿀잠튜브] 영상을 보시기 바랍니다. .
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp

[@samuelsim9834]

내용은 훌륭한데 어려운 내용은 대학에 가셔서 강의시간이 하시고
시니어 들이 어떻게 하면 잘 잘수있는 방법만 요약해서 가르쳐 주세요

[@sleepdoctor1]

이 영상은,
지난 2024년 4월 12일 ,
- 대구 범어도서관에서 운영하는 시니어를 위한 '브라보 마이 라이프 아카데미" 에서
"시니어를 위한 수면비법 : 노년의 잠을 풍요롭게"라는 주제로, 90분 강의한 내용을,
40분 분량으로 편집하다 보니,
중간에 쉬거나, 중복설명하거나, 이해를 돕기 위한 내용을 빠지고,
중요한 내용만 편집하게 되어,
어려울 수도 있을 것 같네요. .
의대생이나 전공의 또는 의사들에게는,
이보다는 휠씬 더 복잡하고, 어려운 내용의 최근 연구 동향, 최신의 결과들의 내용을 강의하게 되며,
본 강의는,
이러한 내용은 매우 쉽고, 간단하게, 강의한 것입니다.
노인 불면증에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다.
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp

[@marysong3831]

어찌 늙은이가 8시간을 자나요

[@sleepdoctor1]

사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만,
대개 55-60세 경이 되면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 되어,
젋었을 때보다 더 못자는 경우가 많아서,
전체 노인의 약 50% 정도는 불면증이 발생하게 됩니다.
하지만 나머지 50%는 충분하고, 좋은 잠을 자고 있습니다.
* 따라서, 잠을 방해하는 요인들을 제거하고, 좋은 수면습관을 통해,
나이가 들어도 어느 정도 잘 잘 수 있습니다^^
예를 들면,
나이가 들어서,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
집에 가만히 있으면, 짧게 짧게 졸게 되고, 이후 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에, 광치료기를 이용하여, 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
그리고,
나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도
- 불규칙하게 잠을 자는 습관,
- 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠,
- 술, 담배
- 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출
- 불안과 긴장
등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있으니, 이를 잘 조절하고, 노출되지 않도록 해야 합니다.
노인 불면증에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다.
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp

[@sleepdoctor1]

좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

[@foreveryoung6200]

내용은 좋은데 듣기에도 숨이 차요. 쉼표가 필요하시네요

[@user-pq4fy7ze1g]

잠이 오지 않아 수면제로 해결 합니다 수면제 처방전을 잘처방 해주지않아 여간 괴롭히는 죽을 지경입니다

[@sleepdoctor1]

사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만,
대개 55-60세 경이 되면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 되어,
젋었을 때보다 더 못자는 경우가 많아서,
전체 노인의 약 50% 정도는 불면증이 발생하게 됩니다.
하지만 나머지 50%는 충분하고, 좋은 잠을 자고 있습니다.
* 따라서, 잠을 방해하는 요인들을 제거하고, 좋은 수면습관을 통해,
나이가 들어도 어느 정도 잘 잘 수 있습니다^^
예를 들면,
나이가 들어서,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
집에 가만히 있으면, 짧게 짧게 졸게 되고, 이후 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에, 광치료기를 이용하여, 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
그리고,
나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도
- 불규칙하게 잠을 자는 습관,
- 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠,
- 술, 담배
- 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출
- 불안과 긴장
등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있으니, 이를 잘 조절하고, 노출되지 않도록 해야 합니다.
노인 불면증에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다.
218화. 노인불면증 이 영상 하나면 됩니다
ruclips.net/video/PNnb540Yl_A/видео.htmlsi=vZlOyM0dAXQbaEBm
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp

[@sleepdoctor1]

좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

[@pj5918]

아~ 미췬 이론

[@sleepdoctor1]

사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만,
대개 55-60세 경이 되면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
즉,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서,
저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써,
새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도
- 불규칙하게 잠을 자는 습관,
- 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠,
- 술, 담배
- 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출
- 불안과 긴장
등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있습니다.
이 영상은,
지난 2024년 4월 12일 ,
- 대구 범어도서관에서 운영하는 시니어를 위한 '브라보 마이 라이프 아카데미" 에서
"시니어를 위한 수면비법 : 노년의 잠을 풍요롭게"라는 주제로, 90분 강의중,
일부 내용을 쇼츠 영상으로 편집 영상입니다
아래의 본강의 영상인
218화. 노인불면증 이 영상 하나면 됩니다
ruclips.net/video/PNnb540Yl_A/видео.htmlsi=vZlOyM0dAXQbaEBm
시간이 되실때 보시면 좋을 것 같습니다.
노인 불면증에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다.
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp

[@sleepdoctor1]

좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

[@user-hk3lc5zv9h]

잠못자서 죽을지경입니다

[@user-ti4gp1gb4p]

고기와 소금물드세요
그리고 마그네슘은 필수 하루300mg
꼭 고기위주의 식사
눈에 태양빛이 들어오게 낮에 햇빛 쒸며 텃밭를 하던지 돌아다니세요 햇빛에

[@sleepdoctor1]

사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만,
대개 55-60세 경이 되면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 되어,
젋었을 때보다 더 못자는 경우가 많아서,
전체 노인의 약 50% 정도는 불면증이 발생하게 됩니다.
하지만 나머지 50%는 충분하고, 좋은 잠을 자고 있습니다.
* 따라서, 잠을 방해하는 요인들을 제거하고, 좋은 수면습관을 통해,
나이가 들어도 어느 정도 잘 잘 수 있습니다^^
예를 들면,
나이가 들어서,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
집에 가만히 있으면, 짧게 짧게 졸게 되고, 이후 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에, 광치료기를 이용하여, 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
그리고,
나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도
- 불규칙하게 잠을 자는 습관,
- 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠,
- 술, 담배
- 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출
- 불안과 긴장
등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있으니, 이를 잘 조절하고, 노출되지 않도록 해야 합니다.
노인 불면증에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다.
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp

[@sleepdoctor1]

좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

[@user-jg9pr7wn4k]

천천 히 말씀좀 해주세요ㆍ

[@user-do8sv7bc5y]

​@@sleepdoctor1
..
😅
.😅.😅
,ㅇㄷㄱㆍ

[@lascolinas8947]

요점만으로 좀 짧게 할수있는 영상을 장황하게 길게함으로써
영상을 보는이들의 자야할 시간을너무 많이 빼앗으시네요.
박사닝처럼 나이가 들면 잠은 없어지고 이렇게 말은 많아지는건가요
갑자기 선생님의 두시없는 수다를 듣다보니 잠이 확 달아나네요. 😮😅

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!
이 영상은,
지난 2024년 4월 12일 ,
- 대구 범어도서관에서 운영하는 시니어를 위한 '브라보 마이 라이프 아카데미" 에서
"시니어를 위한 수면비법 : 노년의 잠을 풍요롭게"라는 주제로, 90분 강의한 내용을,
40분 분량으로 편집하다 보니,
중간에 쉬거나, 중복설명하거나, 이해를 돕기 위한 내용을 빠지고,
중요한 내용만 편집하게 되어,
빠르게 들릴 수 있을 것 같네요.
어떤분은, 너무 말이 빠르고, 어렵다고 하시는 분도 있고,
어떤분은,말씀하신 것 같이, 빨리 말을 하면 좋겠다는 분들도 계십니다.
모든 분을 만족시킬 수 없어서,
가급적 쉽게 말씀드리고자 합니다.
노인 불면증에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 보다 짧고, 쉬운 [꿀잠튜브] 영상을 보시기 바랍니다. .
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp

[@yujijin8302]

귀에들어안와요

[@sleepdoctor1]

사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만,
대개 55-60세 경이 되면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 되어,
젋었을 때보다 더 못자는 경우가 많아서,
전체 노인의 약 50% 정도는 불면증이 발생하게 됩니다.
하지만 나머지 50%는 충분하고, 좋은 잠을 자고 있습니다.
* 따라서, 잠을 방해하는 요인들을 제거하고, 좋은 수면습관을 통해,
나이가 들어도 어느 정도 잘 잘 수 있습니다^^
예를 들면,
나이가 들어서,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
집에 가만히 있으면, 짧게 짧게 졸게 되고, 이후 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에, 광치료기를 이용하여, 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
그리고,
나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도
- 불규칙하게 잠을 자는 습관,
- 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠,
- 술, 담배
- 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출
- 불안과 긴장
등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있으니, 이를 잘 조절하고, 노출되지 않도록 해야 합니다.
노인 불면증에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다.

[@sleepdoctor1]

좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

[@user-tw7sv3ft6l]

나이드니 잠만온다
잠좀안오면 좋겟음
젊어서는 12시2시까지버티는데 오후 4시정도만 되면 눈이 안뜨짐
하루종일 자불어
길에서도 누울자리 잇으면 자야됨
??????.....

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!!
낮에 수시로 잠이 오는 것을, 주간졸음증이라고 하며,
하루 밤에 9시간 이상 잠을 자야 하며, 낮에도 졸음이 지속되면 과수면증이라고 합니다.
이에 대해서는, 아래의 원인들을 생각해볼 수 있을 것 같습니다.
1. 과수면증.
- 하루 밤에 9시간 이상 잠을 자는 것을 과수면증이라고 합니다.
- 몇일간 잠을 못잔 경우나, 몸이 아픈 경우에 일시적으로 과수면증이 나타날 수 있지만, 지속적으로 9시간 이상 잠을 자는 것은 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
1) 수면의 질이 나쁘게 하는 수면무호흡증, 기면병과 같은 수면장애
2) 우울증과 불안 증상
3) 비만
4) 심혈관질환과 당뇨병, 만성 통증, 갑상선기능저하증 등과 같은 내과적질환
5) 롱슬리퍼(Long sleeper) : 전체 인구의 1%이내는 시계유전자의 문제로, 하루 9시간 이상 잠을 자야 일상생활이 가능한 롱슬리퍼 일 수 있습니다.
2. 주간졸음
1) 수면부족 ; 가장 흔한 주간졸음의 원인입니다.
2) 일주기리듬의 문제 ;
- 일주기리듬은 각성과 수면의 24시간 주기를 말합니다.
- 일주기리듬이 불규칙나( 자고 깨는 시간이 불규칙하거나,) 또는 일주기리듬이 너무 뒤로 밀려 있으면 ( 늦게 잠들고 늦게 깨는 경우, 저녁형 인간, 지연성수면위상증후군) 낮에 졸리고, 잘 깨어 있기가 힘듭니다.
3) 나쁜 수면의 질
- 충분한 수면시간과 규칙적인 일주기리듬을 유지하더라도, 깊은 수면단계가 적거나 없는 경우로, 심한 스트레스나 불안한 경우,
- 수면무호흡증, 주기적하지운동증과 같은 많은 수면장애들,
- 내과적 질환, 복용하는 약물에 의해서 수면의 질이 나빠질 수 있습니다.
4) 뇌에서 각성을 조절하는 부위의 문제
- 밤에 어느 정도 수면을 취해도, 낮에 각성상태가 유지 되지 어려운 경우로, 기면병과 특발성과수면증이 이에 해당됩니다.
==> 주간졸음에 대해서는, [꿀잠튜브] 영상중,
- "25화. 자도 자도 졸음이 쏟아지는 주간졸음의 3대 원인" ruclips.net/video/sz2SgeyVWSw/видео.htmlsi=0xPKTFYp_ArtVsQt
154화. 계속 9시간 이상 잔다면, 꼭 보세요 ruclips.net/video/p-yqAzPcpLI/видео.htmlsi=v9mfO55tSNhPWhBv
을 확인해시면 좋을 것 같습니다.

[@user-nb6fr7bn3c]

얼마나 좋을까요 잠잘자서요 부럽읍니다 복인줄 아세요~

[@user-cq1qd4kx7w]

좀천천히~ㅜㅠ일부러 느리게 설정 그게안하게 되네요

[@oooooooooooo________________o]

멜라토닌은 국내 제약사가 전문의약품 등록을 하는 바램에 이지경 됐다죠.
쉽게 구할수 있는 루트가 사라진 것이죠.

[@sleepdoctor1]

그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어,
처방을 통해서만 구입할 수 있었으나,
최근에, 식약처에서
- 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 건강기능식품으로 인정되어,
. 여러 회사에서, 수면건강기능식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다.
**멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며,
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다.
- 최근 판매되는 식물성 멜라토닌은, 2mg으로, 약효가 3시간 정도 지속되는 속방형이며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 여러 성분들이 들어가 있었습니다.
그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은,
보험이 안되는 비급여지만, 500-1000원 정도인데
최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은,
약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고,
가격이 4-6만원 정도로,
병원 처방 멜라토닌보다 너무나 비싼 것 같습니다.
효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면,
병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이
현재로써는 더 좋을 것 같습니다.
* 어떤 멜라토닌을 복용하던간에
수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html

[@benkim7205]

누가 쫓아온다고 이토록 급하게 서두르는가? 듣다보니 정신이 하나도 없네. Take easy.

[@sleepdoctor1]

이 영상은,
지난 2024년 4월 12일 ,
- 대구 범어도서관에서 운영하는 시니어를 위한 '브라보 마이 라이프 아카데미" 에서
"시니어를 위한 수면비법 : 노년의 잠을 풍요롭게"라는 주제로, 90분 강의한 내용을,
40분 분량으로 편집하다 보니,
중간에 쉬거나, 중복설명하거나, 이해를 돕기 위한 내용을 빠지고, 중요한 내용을 빠르게 편집하여,
급하게 말을 하는 것 처럼 되었네요..
노인 불면증에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다.
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp

[@user-km8zf6yy5y]

속도를 0.75에 맞춰보세요

[@yujijin8302]

말씀너무 빨리하시네

[@sleepdoctor1]

이 영상은,
지난 2024년 4월 12일 ,
- 대구 범어도서관에서 운영하는 시니어를 위한 '브라보 마이 라이프 아카데미" 에서
"시니어를 위한 수면비법 : 노년의 잠을 풍요롭게"라는 주제로, 90분 강의한 내용을,
40분 분량으로 편집하다 보니,
중간에 쉬거나, 중복설명하거나, 이해를 돕기 위한 내용을 빠지고,
중요한 내용만 편집하게 되어,
어려울 수도 있을 것 같네요. .
노인 불면증에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다.
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp

[@sleepdoctor1]

좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

[@user-cs1ur9fx8w]

빛이를 비시로 발옴해서 거북합니다

[@sleepdoctor1]

앞으로 발음에 더욱 신경쓰도록 하겠습니다.
감사합니다.

[@user-xv1bu4tl2l]

이분 못겪어봤네

[@user-gj6tf7ct1w]

말씀을.너무.빨리해서.큰.도움이.안되네요

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!
꿀잠튜브 영상에 대해서, 좋은 의견 감사합니다.
꿀잠튜브영상에 대해서,
어떤분은, 너무 말이 빠르고, 어렵다고 하시는 분도 있고,
어떤분은,말씀하신 것 같이, 빨리 말을 하면 좋겠다는 분들도 계십니다.
모든 분을 만족시킬 수 없어서,
가급적 쉽게 말씀드리고자 합니다.
너무 느리다고 느끼신다면,
유튜브의 설정에서 "재생속도"를 1.25배나 1.5배로 변경하시면 좋을 것 같고.
나무 빠르다고 생각하신다면,
재생속도를 0.75배로 느리게 설정하여 들으시면 좋을 것 같습니다.

[@user-du9eu3nn5x]

말씀을 좀 띠엄띠엄 하면
좋겠어요
넘 쉬지않고 말을 하니
듣기가 넘 힘드네요 ㅠ

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!
이 영상은,
지난 2024년 4월 12일 ,
- 대구 범어도서관에서 운영하는 시니어를 위한 '브라보 마이 라이프 아카데미" 에서
"시니어를 위한 수면비법 : 노년의 잠을 풍요롭게"라는 주제로, 90분 강의한 내용을,
40분 분량으로 편집하다 보니,
중간에 쉬거나, 중복설명하거나, 이해를 돕기 위한 내용을 빠지고,
중요한 내용만 편집하게 되어,
빠르게 들릴 수 있을 것 같네요.
어떤분은, 너무 말이 빠르고, 어렵다고 하시는 분도 있고,
어떤분은,말씀하신 것 같이, 빨리 말을 하면 좋겠다는 분들도 계십니다.
나무 빠르다고 생각하신다면,
==> 유튜브의 설정에서 "재생속도"를
재생속도를 0.75배로 느리게 설정하여 들으시면 좋을 것 같습니다.
너무 느리다고 느끼신다면,
유튜브의 설정에서 "재생속도"를, 1.25배나 1.5배로 변경하시면 좋을 것 같습니다.
노인 불면증에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 보다 짧고, 쉬운 [꿀잠튜브] 영상을 보시기 바랍니다. .
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp

[@user-qg9fq6zb3w]

만든다라고 해야지 왜 맨든다고해요? 강의한다는 분이. 듣기 거북하게……

[@bacassa9138]

별로ㅡㅡ효과 꽝입니다

[@sleepdoctor1]

사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만,
대개 55-60세 경이 되면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 되어,
젋었을 때보다 더 못자는 경우가 많아서,
전체 노인의 약 50% 정도는 불면증이 발생하게 됩니다.
하지만 나머지 50%는 충분하고, 좋은 잠을 자고 있습니다.
* 따라서, 잠을 방해하는 요인들을 제거하고, 좋은 수면습관을 통해,
나이가 들어도 어느 정도 잘 잘 수 있습니다^^
예를 들면,
나이가 들어서,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
집에 가만히 있으면, 짧게 짧게 졸게 되고, 이후 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에, 광치료기를 이용하여, 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
그리고,
나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도
- 불규칙하게 잠을 자는 습관,
- 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠,
- 술, 담배
- 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출
- 불안과 긴장
등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있으니, 이를 잘 조절하고, 노출되지 않도록 해야 합니다.
노인 불면증에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다.
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp

[@sleepdoctor1]

좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

[@user-sc4pb1ok4g]

무슨 말을 그따위로 하나요 하지말던가 ㅡ

[@kashilnam8751]

교수님 말씀좀 천천히 하시면 어떨까요? 쉼표가 필요합니다.듣기에 숨이 찹니다
아무리 강의 내용이 좋아도 강의법도 중요하지요. 감사합니다.

[@user-he6ly9wz7m]

용건만 간단히

[@user-xw1et5wv9i]

30년 불면증에! 죽을만큼 고통스러웠는데
예수님 만나 평안얻고 맨발 흙밟기로 꿀잠자게되었습니다
동생들은 10년째 흙사랑실천
저는 5년째 흙에 푹 빠져살아요 매일
날밤새우며 죽음의 벼랑끝에 있을때 남동생부부가 식당 예약했다고 데리고 가 40분만 흙밟으라 권해 신벗고 맨발 흙밟는 순간 너무좋아 동생이 그만하자 할까봐 멀리 도망가 1시간이상 밟고 그날밤 9시에졸음 8시간 꿀잠잔후 지금까지 추운 눈길에서도
매일 실천합니다
동생들에게 발바닥 유리찔린다 걱정하며 야단쳤었는데~~!!!!

[@user-xw1et5wv9i]

지금은 전국 지자체에서도 황토 흙길조성
맨발흙밟기 붐이 일어나고 있습니다
중병앓던 수많은 분들의 치유사례가 일어나고 있으니
건강보험 재정에 큰 도움 되리라 믿어요 박동창회장님의 책과 유튜브 검색해 참고 하시고 모두들 만수무강하시길 소망합니다

[@user-ub3lh8sh9y]

@@user-xw1et5wv9i 저는 황토길은 아니라도 모래길을 한달은 안되었지만 3주 정도 맨발 걷기 하는데 사람마다 다른지 아직 잠을 잘 못자고 있습니다~

[@ybbyoy35]

저희집 근처에는 흙길이 없어 학교운동장서 걷고잇어요
아직효과는 없어요