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멜라토닌 총정리 (통합본); 용량/효과/복용법/국내 Vs 국외/ 부작용/ 복용약과 상호작용
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- Опубликовано: 14 авг 2024
- #멜라토닌 #불면증 #노인수면 #수면장애 #수면제 #트립토판 #일주기리듬 #생체리듬 #생체시계 #부작용 #꿀잠튜브 #통합 #복용약 #상호작용
00:00 [20화] 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용
07:36 [7화] 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용
23:52 [23화] '멜라토닌 효과와 지속시간'에 영향을 미치는 요인들
33:05 [48화] 멜라토닌 복용, 효과 있는 사람(⭕️)과 효과 없는 사람(❌)
멜라토닌먹고 나서 12시에 잠에 듭니다. 그런데 5~6시 사이에 중간에잠에허 깹니다. 왜 이러는걸까요?
안녕하세요!!! 꿀잠튜브입니다.
수면에 대한 정보가 부족하여 답변에 한계가 있음을 양해하여 주시기 바랍니다.
복용하고 계시는 멜라토닌은, 잠을 드는 효과와 일주기리듬을 조정하는 효과가 있습니다.
- 해외에서 구매하신 멜라토닌은, 복용후 빠르게 흡수되어 최고 혈중농도의 절반을 줄어드는 반감기가 30-50분정도이며, 2시간 정도 후에는 거의 대부분 배출됩니다.
- 국내에서 처방되고 있는 멜라토닌은 복용후 천천히 분해되도록 만든 서방정으로, 복용후 3-4시간 정도의 반감기를 가지게 됩니다.
멜라토닌을 복용후 12시에 잠든후 5-6시에 깨신 후에 다시 잠에 든다면, 몇가지를 생각해볼 수 있을 것 같습니다.
1. 멜라토닌의 문제
- 멜라토닌은 일주기리듬을 조정하는 기능이 있기 때문에, 취침 1-2시간전에, 그리고 매일 같은 시간에 고정적으로 복용해야 합니다.
- 너무 앞서서 복용하거나, 너무 늦게 복용하면, 잠들고 깨는 시간이 앞으로 당겨지거나 늦추어 질수 있습니다.
2. 일주기리듬의 문제
- 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있어서 새벽에 깰 수 있습니다. 특히 60세 이후가 되면 일주기리듬이 당겨져서 보다 일찍 잠들고 일찍 깰 수 있습니다.
- 이런 경우, 평소 잠드는 시간 1시간 정도 일찍 주무시도록 하고, 아침 5-6시에 깨어나는 것도 방법이며, 만일 더 늦게 깨고 싶다면, 평소 잠드는 시간 3-4시간 전에 강한 빛을 쬐는 광치료를 하거나, 멜라토닌을 30분 늦게 복용할 수도 있습니다.
3. 수면장애
- 수면무호흡증, 주기적하지운동증 등의 수면장애들이 있으면 새벽에 깰수 있습니다.
4. 수면환경의 문제
- 잠들기 1-2시간전에 스마트폰에서 나오는 블루라이트를 쬐게 되면, 잠드는 시간이 늦추어 지고, 중간에 자주 깨고, 깊은 잠이 줄어들게 됩니다.
- 또한, 새벽에 주변의 소음, 빛, 움직임 등의 주변 환경때문에 깰수도 있습니다.
5. 스트레스나 우울증
- 스트레스나 우울증이 있으면, 깊은잠이 줄고, 꿈잠이 늘어나서 새벽에 깰수 있습니다.
꿀잠튜브 영상중,
- 58화. 나이들면 초저녁에 졸리고 새벽에 깨는 이유
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유
를 참고하여 보시기 바랍니다.
ㅇㅇ+₩@@sleepdoctor1
5미리먹을땐안되더니 10미리그램 먹으니까 반응이오네요
❤
일전에 5mg 을 9시경에 통상 보내던 것을 잃고 있다가 밤 자경에 보냈습니다. 그때 보낸 것은 추가로 보낸 것으로 알고 있나봐요
가만히 사정을 보니 11시경 에서 아침 3시 반에 MELATONIN도착하였습니다.
교수님, 연휴에도 이렇게 좋은 컨텐츠 업로드해주셔서 감사합니다!!^^
교수님 좋은 강의 감사드립니다^^
즐거운 추석 명절 보내세요~~
쉬운 설명이기에 이해가 잘되네요!
추석연휴에도 유익한 강의
감사합니다~
항상 응원해주셔서 감사합니다. ^^
남은 연휴기간에 충분한 휴식과 재충전 하시기 바랍니다.^^
교수님, 추석 연휴인데 고생이 많으십니다. 좋은 정보 감사드립니다~~~~
격려 감사합니다.^^
너무 감사드립니다
멜라토닌을 복용하는 사람으로서 너무나 유익한 강의였습니다
도움이 되셨다니 감사합니다^^
알찬 내용과 차분한 강의가 귀에 쏙쏙 들어옵니다. 안 그래도 멜라토닌 복용하려 했는데 많은 도움 되었습니다. 감사합니다. 선생님 늘 건강하세요.
선생님
한가위
잘 지내셨습니까
휴일날에도 좋은 정보를
주셔서
감사합니다
꿀잠튜브 편집자의 좋은 아이디어와 노력이 숨어 있습니다. ^^
감사합니다. !!
선생님 좋은정보 넘~~감사해요 ~♡
감사합니다.❤
감사합니다
안녕하세요~~
모든사람들이 잘자는 세상을 만드는
[꿀잠튜브]와 함께 해주셔서 감사합니다. ^^
새삼 다시 배우고 알고 갑니다
응원합니다
선생님, 멜라토닌 장기복용 을했는데, 우울증과 무기력증이 생긴것 같아요. 영향이 있을까요? 행동이 느려지고, 뭔가 활력이 없는데, 멜라토닌 영향 같거든요. 말씀하신대로 자고 일어나면 다운되어 있습니다. 제가 낯에 햇빛을 거의 볼일이 없는데 낯에 햇빛을 쌔면 자연적으로 맬라토닌이 생길 수 있을까요?
안녕하세요!!!
우울증은 매우 다양한 원인과 요인들로 인해서 발생합니다.
멜라토닌을 복용할 때, 일부에서 단기적으로 우울증이 발생할 수 있다는 연구들이 있기는 하지만, 대부분의 경우에는 별 영향을 미치지 않습니다.
말씀하신 내용중, 실내에서 오래 있으면서, 햇빛을 못 쬐는 것이나, 여러 스트레스, 불면증 등이 더 우울증을 유발 할 수 있을 것 같습니다.
멜라토닌을 과량 복용하면, 이로 인해서, 무기력하고, 어지럽고, 졸리고, 안절부절하는 부작용이 있을 수 있습니다.
멜라토닌은, 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 체내에서 세로토닌으로 변화되고, 세로토닌은 멜라토닌으로 바뀌게 됩니다.
멜라토닌은, 햇빛, 블루라이트를 쬐면, 섭취된 트립토판은 세로토닌으로만 변하고, 멜라토닌으로 전환이 안됩니다.
그리고, 일주기리듬중, 취침시간, 즉 생체시계가 꺼지는 시간 1-2시간 전부터, 세로토닌이 멜라토닌으로 조금씩 전환되고, 취침시간에 많은 멜라토닌이 생성, 분출되어서 잠을 자게 됩니다.
따라서, 자연적인 멜라토닌을 스스로 많이 만들려면,
- 낮에 햇빛을 주기적으로(오전 30분 이상, 오후 30분 이상)만 쬐어도, 낮에 생체리듬이 활성화되는데 충분하기 때문에, 오전 9-10시경, 오후 3-4경이 30분 정도 햇빛을 쬐시도록 하시면 좋을 것 같습니다.
- 만일 햇빛을 쬐기가 어렵다면, 낮에 어두운 곳에 계시지 말고, 가급적 밝은 곳에 계시도록 하시고,
이 또한 쉽지 않은 환경이라면, 블루라이트를 발산하는 광치료기를 낮에 일하는 곳에 설치하여 사용하는 것도 좋을 것 같습니다.
. 이에 대해서는, 꿀잠튜브 영상 [56화, 빛으로 수면장애을 치료하다]를 보시면 도움이 될 것 같습니다.
- 그리고, 멜라토닌을 만드는, 트립토판이 많이 들어 있는 음식이나, 허브차를 섭취하는 것도 도움이 될 것 같습니다.
. 꿀잠튜브 영상중,
[28화. 불면증과 숙면을 위한 최고의 음식 8가지]
[62화, 수면에 도움이 되는 최고의 숙면 허브차 6가지] 의 영상을 참고하시기 바랍니다.
- 마지막으로, 복용하는 멜라토닌의 용량이 얼마인지 모르지만, 3mg이내로 복용하시고, 멜라토닌 복용은 매일 같은 시간, 즉 잠자는 1시간 전에, 복용하도록 하시면 좋을 것 같습니다.
. 이렇게 해도, 무기력하고, 우울한 감정이 지속된다면, 멜라토닌의 복용을 지속할 필요는 없을 것 같고, 병원을 방문하여 상담을 받아보시는 것도 좋을 것 같습니다.
영상잘봤어요~
교수님 추가질문 좀 드릴게요
갑상선암 반절제 수술후 저하증으로 씬지로이드 0.05먹고있는 중이고 갑상선수치는 정상범위유지 중이라면 자가면역질환이 아니여서 멜라토닌(서카딘) 먹어도 상관없을까요???
그리고 서카딘의경우 내성 의존성이 없을까요?
처방받아 먹다가 끊으면 의존성땜에 불면증이 심해진다던지? 더 큰용량을 원한다던지?
장기적으로먹으면 스스로 멜라토닌을 생성하지 못한다던지? 하는 부분이 궁금합니다
마지막으로 서카딘의 경우 13주가 최대치로 복용할수 있는 기간인가요?
바쁘시겠지만 답변 기다립니다
감사합니다~
안녕하세요!!!
갑상선암으로 갑상선 부분 절제하신 것이기 때문에, 멜라토닌을 복용하는데는 아무런 문제 없을 것 같습니다.
그리고, 멜라토닌 서방정인 서카딘은 내성과 의존성은 없습니다. 다만 멜라토닌은 간으로 대사되기 때문에, 간으로 대사되는 약물과 같이 복용할 때, 일부 약물과 상호작용이 있을 수 있을 수 있습니다. ^^
또한, 멜라토닌은, 복용한다고 해서, 체내에서 생성되는 멜라토닌의 생성에는 영향을 주지 않습니다!!!
현재 복용중이신, '서카딘'은 복용후 서서히 분해되는 멜라토닌 서방정입니다. - 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만,
- 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
이렇게 서방형 멜라토닌, 복용후 일정하게 분출되도록 하는 화학공정이 들어가기 때문에, 우리나라 식약처에서는 약의 효능을 일정수준으로 유지하고, 안전하게 관리하기 위해서 만든 "의약품 제조, 품질 관리에 대한 국제적인 규칙인 GMP을 준수하도록 하고, 전문약을 분류하였으며, 이 때문에 병원에서 처방을 통해서만 구입할 수 있습니다. 전문약들은, 각 나라별로 보건당국, 우리나라는 식약처의 엄격한 관리감독을 받게 됩니다. 즉, 전문약으로 인정받기 위해서는, 사람을 대상으로 효능과 부작용에 대한 연구를 진행하여, 그 연구 결과에 따라 승인되어 판매를 할 수 있습니다.
서카딘은, 개발사가 13주간 복용하는 연구를 진행하여, 안전에 문제 없다는 결과가 있어서, 국내에서 최대 13주가 복용하는 것을 권고하고 있습니다.
하지만, 해외에는 수십년간 복용해도 별문제 없는 것으로 알려져 있어서, 장기 복용하는데는 별문제 없을 것으로 생각됩니다.
다만, 멜라토닌은, 꿈의 양을 늘리고, 체온을 떨어뜨릴 수 있고, 간으로 대사되기 때문에 간 기능에 따라 아침에 졸립고, 어지럽고, 두통이 발생할 수도 있습니다. 멜라토닌을 복용하고 이러한 부작용이 없다면, 별문제 없을 것 같습니다.
멜라토닌 부작용에 대해서는 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지
ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
안녕하세요? 신원철 교수님!
저는 62세의 여성입니다.
10년 동안 갱년기를 겪으면서 수면제와 정신과에서 처방 받은 리보트릴(클로나제팜정 0.5mmg) 한 정을 복용하고 있는데 얼마 전 까지만 해도 잠을 잘 잤는데 얼마전 스트레스를 받고 난 뒤로 몇 시간(5시간) 밖에 못 잡니다. 피곤해서 22시쯤 잠자리에 들면 03시에 깨어 잠을 못잡니다.
이런 경우에도 멜라토닌이 도움이 될까요?
몸이 외소하고 체중이 38kg 나갑니다.
멜라토닌 처방정 2mmg이 많은 양은 아닐지 궁금합니다.
조언을 부탁드립니다.
안녕하세요!!!
매우 긴장하거나 불안하면, 심하고 덜 심하고의 차이는 있지만 누구나 잠들기 힘들고, 잠들더라도 중간에 깨며, 자고 나도 개운하지 않을 수 있습니다.
특히 평소 예민하거나, 불안과 긴장이 심한 분들은 더 심하게 잠 들기 힘들고, 깊이 못자게 됩니다.
이러한 현상은, 잠을 자고 깨는 것을 조절하는 생체시계가 빛 뿐만 아니라, 불안과 긴장으로 인한 스트레스가 증가하면 잘 시간이 되어도 꺼지지 않기 때문입니다.
긴장, 불안, 스트레스는 몸을 흥분시키는 교감신경계를 항진시켜서, 밤이 되어도 생체시계가 꺼지지 않도록 하여, 잠들기 힘들고, 자주깨게 합니다.
따라서, 이런 경우, 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
[취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
- 이후 20분 정도 스트레칭
- 그 이후 20분 정도 복식호흡 - 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정인 [취침루틴]은 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다.
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
**** 그리고 멜라토닌은,
불안과 긴장 때문에 못자는 경우에는, 별도움이 되지 않을 것 같습니다.
- 멜라토닌은, 잠을 들게하는 효과와 일주기리듬을 고정하는 기능을 가지고 있습니다. 불안과 긴장을 해소하는 효과는 없으며, 이러한 항불안효과는 현재 복용중인 리보트릴과 같은 벤조디아제핀 계열의 약물이 더 효과적이지만, 오래, 그리고 매일 복용하면 습관성과 내성의 문제가 있을 수 있습니다.
- 멜라토닌은, 1-10mg 의 다양한 용량을 가지고 있는데, 대개 부작용이 크지 않은데, 아복용후 아침에 어지럽거나 오전에 졸리거나, 꿈이 많은 부작용이 있다면 용량을 감량하셔서 복용해야 합니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
최소한 1-2주 이상 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
하지만, 불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 불면증이 해결되지 않습니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브 영상중,
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
0화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
@@sleepdoctor1 교수님! 밤 9시에 멜라토닌을 먹을 경우에 수면제를 먹으려면 어떻게? 몇 시에 먹으면 좋을까요? 수면제를 먹지 않으면 밤이나 낮에도 잠을 잘 수 없습니다. 멜라토닌 서방정 1mmg을 먹으려면 2mmg을 잘라서 먹어도 될까요?
종합적인 설명감사드립니다😊 자가면역질환도 멜라토닌복용 주의해야한다고 하셨는데요 세부설명은 없으셔서 아쉽습니다 갑상선염증과 기능 이상 은. 어떻게 주의해야할까요? 감사합니다😊
안녕하세요!!
좋은 질문 감사합니다.
멜라토닌은, 수면유도와 일주기리듬 조정기능외에도, 항염효과, 항산화효과, 항암효과, 항노화효과, 골대사 증가효과 등의 다양한 효과가 있으며, 또한 면역기능을 높이고, 면역세포를 활성화시키는 기능도 연구결과에 의해서 확인되었습니다.
미국의 전임 대통령이었던, 트럼프가 코로나바이러스 확진되었을때, 대통령 주치의가 멜라토닌을 처방하였다는 뉴스가 있었습니다. 이는 멜라토닌이 가지는 면역력증가 효과를 기대하고 처방하였다고 합니다.
자가 면역질환은, 항체가 내몸의 특정 기관이나 장기를 외부의 적이라고 생각하고 공격하는 면역질환입니다.
이런 이유로, 자가면역질환의 치료약물은, 자가항체기능을 낮추거나 중화시키기 위해서 면역억제제를 투여하게 됩니다.
따라서, 자가면역질환이 있는 분들에게는, 면역기능을 활성화시키는 멜라토닌의 복용을 하지 않도록 권고하고 있는 것입니다.
갑상선염은 여러가지 원인에 의해서 발생하며, 이로 인해서 갑상선기능저하증이 발생하게 됩니다.
갑상선염의 원인으로, 자가면역으로 인해 발생하는 하지모토 갑상선염의 경우, 갑상선염이 지속되고 있는 기간에는 멜라토닌의 복용은 안하시는 것이 좋을 것 같습니다.
하지만, 염증이 없어지고, 혈액검사에서 자가 항체도 더 이상 검출되지 않으면, 멜라토닌의 복용은 문제가 없을 것 같습니다.
@@sleepdoctor1 종합본 강의 뒷부분에 언급이있으셧는데 보충설명해주셔서 감사합니다
하시모도갑상선염은 여러경우에 특별하고도 어려운 질병인것같습니다
친절하신 박사님은 말씀을 잘 공부해서 멜라토닌없이 불면을 이기도록 노력해보겟습니다 감사합니다 꾸벅^^
건강한 수면을 도와주는 수면위생과 취침 루틴을 잘 지키시면, 건강한 수면을 유지할 수 있습니다.
노력하시다가, 잘 안되면 언제든지 말씀 주세요!!!
함께 이겨내도록 해보죠^^
많이 도움이 됐어요 감사합니다 ㅠㅠ 유튜브해주셔서 감사해용
교수님~10세 딸이 ADHD약을 복용하는데 부작용으로 잠을 넘 늦게자서 서카딘서방정을 처방받아 효과보고있는데요 지금 식욕부진때문에 ADHD약을 잠시 단약중이예요,근데 서카딘약은 계속 복용해도 되는걸까요?
안녕하세요!!!
국내에서 판매되는 멜라토닌 서방정은, 최대 13주 이상 복용하지 않도록 권고하고 있으나,
13주 이상 장기복용해도 별문제 없습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
현재 복용중이신, '서카딘'은 복용후 서서히 분해되는 멜라토닌 서방정입니다.
- 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만,
- 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
이렇게 서방형 멜라토닌, 복용후 일정하게 분출되도록 하는 화학공정이 들어가기 때문에, 우리나라 식약처에서는 약의 효능을 일정수준으로 유지하고, 안전하게 관리하기 위해서 만든 "의약품 제조, 품질 관리에 대한 국제적인 규칙인 GMP을 준수하도록 하고, 전문약을 분류하였으며, 이 때문에 병원에서 처방을 통해서만 구입할 수 있습니다.
전문약들은, 각 나라별로 보건당국, 우리나라는 식약처의 엄격한 관리감독을 받게 됩니다. 즉, 전문약으로 인정받기 위해서는, 사람을 대상으로 효능과 부작용에 대한 연구를 진행하여, 그 연구 결과에 따라 승인되어 판매를 할 수 있습니다.
서카딘은, 개발사가 13주간 복용하는 연구를 진행하여, 안전에 문제 없다는 결과가 있어서, 국내에서 최대 13주가 복용하는 것을 권고하고 있습니다.
하지만, 해외에는 수십년간 복용해도 별문제 없는 것으로 알려져 있어서, 장기 복용하는데는 별문제 없을 것으로 생각됩니다.
다만, 멜라토닌은, 꿈의 양을 늘리고, 체온을 떨어뜨릴 수 있고, 간으로 대사되기 때문에 간 기능에 따라 아침에 졸립고, 어지럽고, 두통이 발생할 수도 있습니다.
멜라토닌을 복용하고 이러한 부작용이 없다면, 별문제 없을 것 같습니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브 영상중,
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX/видео.html
40화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
다만, 소아 불면증의 경우에는, 멜라토닌의 용량이 성인보다 높아서, 해외에서 이미 출시된 소아용 서카딘는 5mg 입니다.
- 이 보다 적은 용량이니, 부작용 없고, 증상에 도움이 된 다면, 별문제 없을 것 같습니다.
저는 저녁 6시에 복용하고 30 분 증가하여 현재 9시가 되었습니다
그런데 1~2시간 전 잠자는 기준을 교정이 가능하다고 하였습니다. 저의 말이 가능한지요
안녕하세요!!
이전 답변에서도, 말씀 드렸듯이,
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있기 때문에
멜라토닌복용으로 좋은 수면 효과를 보기 위해서는,
- 잠자는 시간을 고정하고,
- 매일, 같은 시간 (취침 30-60분전)에 꾸준하게, 최소한 10일 이상 복용해야 합니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고
, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이유로, 55세 이후 불면증에 멜라토닌 복용을 권고하고, 처방되는 것입니다.
하지만, 멜라토닌의 문제만으로 잠을 못자는 것은 아니고,
수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
등의 다양한 문제와 원인때문일 수 있습니다.
잠자는 중에 소변 때문에 깨는, 야간뇨는
. 술, 카페인, 과도한 수분섭취, 짠 음식 섭취, 스트레스나 긴장외에도,
당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다.
- 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다.
- 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다.
- 수면무호흡증 외에도,
불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있으며
- 또한, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다.
혹시 코골이가 심하지는 않나요?
만일 코골이나 수면무호흡증이 없다면,
긴장과 불안을 일으킬 만한 요인은 없을 까요?
** 우리가 잠에 들면,
- 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉
- 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서,
--> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고
--> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며,
이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다.
얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며,
다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며
이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고,
렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다.
잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데,
이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다.
그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면,
뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서
90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다.
만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나
수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면,
깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다.
* 위의 문제가 아니더라도,
- 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나,
- 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome)
. 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다.
217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다
ruclips.net/video/HbqbvP5iq0c/видео.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
아래의 좋은 수면습관을 잘 유지하면서, 멜라토닌을 같이 복용하시면 좋을 것 같습니다.
***좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
교수님! 밤 9시에 멜라토닌을 먹을 경우에 수면제를 먹으려면 어떻게? 몇 시에 먹으면 좋을까요? 수면제를 먹지 않으면 밤이나 낮에도 잠을 잘 수 없습니다. 멜라토닌 서방정 1mmg을 먹으려면 2mmg을 잘라서 먹어도 될까요?
안녕하세요!!!
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬으로, 수면유도기능과 일주기리듬을 조정하는 기능을 가지고 있습니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
현재 복용중이신, '서카딘'은 복용후 서서히 분해되는 멜라토닌 서방정입니다.
- 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만,
- 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
==> 서방정이기 때문에, 2mg의 멜라토닌을 자르면, 약효는 1/3일 이하로 떨어지게 됩니다.
-- 따라서, 멜라토닌은, 의존성과 내성이 없고, 장기복용하는데 별문제 없기 때문에, 부작용이 없다면, 정량을 복용하시는 것이 좋을 것 같습니다.
==> 멜라토닌 복용하여 그 효과를 최대한으로 끌어올리려면
- 취침시간을 정하시고
- 정해진 취침시간 으로부터 1-2시간 전에
- 매일, 같은 시간에 복용해야 합니다.
현재 복용중인 수면제가 어떤약인지는 모르나, 대개 복용후 30-60분후에 혈중농도에 도달하여, 약효가 나타나므로,
- 정해진 취침시간으로 부터 30-60분 전에 복용하시고
- 이후 취침루틴을 하면서, 긴장과 불안을 완화하면서, 졸리면 잠자리에 들어가도록 해보시기 바랍니다.
잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
안녕하세요.
아졸락정 0.5mg +에나폰정 0.5mg 부터시작하여.
+졸피드정5mg + 아론정 1/2 정 + 서카딘 을먹는데도 잠을 못자고 있습니다.이명과같이왔습니다.
어떻게해야 잠을잘수있을까요. 잠을못자더라도 약은 증량하지 않습니다. 증량해도 효과가별로 없어서입니다.
멜라토닌 먹어도 효과가없는것보면 햇빛,인공태양 쬐어도 효과가없겠지요.
약을먹기 시작한지 는 1년이 다되어 갑니다 죽을것만같아요.
안녕하세요!!!
현재 복용중인 약물중,
1. 졸피드는,
- 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중,
- 수면효과에만 선택적으로 작용하고,
- 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다.
- 일반적으로, 10mg이 기본 용량인데, 절반인 5mg을 복용하고 계시네요...
2. 아론정은, 절반을 복용중이신데,
- 독시라민이라는 항히스타민 약물로, 일반적인 항히스타민약물에 비해 졸음과 진정작용이 있어, 불면증이 사용하지만,
- 그리 효과가 강하지 않습니다.
3. 서카딘은,
- 작용시간이 일반 멜라토닌보다 긴 멜라토닌 서방정입니다.
** 현재 복용중인 약물은, 그리 강하지 않고, 부작용도 그리 많지 않으며, 복용하시는 용량도, 일반적인 용량보다 적게 드시고 계시지만,
- 이러한 약물을 복용해도 잠을 못자는 이유를 먼저 생각해봐야 할 것 같습니다.
혹시, 잠에 대한 걱정과 불안이 문제는 아닐까요?
잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며,
반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다.
1.. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
==> 이런 경우에는, 아래 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 잘 지키시고, 실천해보시면 좋을 것 같습니다.
2. 또한, 불안과 스트레스, 우울증이 심하면,
- > 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 낮에도 몸의 긴장을 높이고, .
- 낮에도 긴장이 높아져 있지만, 밤에도, 교감신경계가 높아져 있어, 생체시계가 꺼지지 않게하고. .
뇌의 각성도를 높여서 잠을 잘 시간이 되어도 못자게 됩니다.
==> 즉, 잠에 대한 걱정 뿐만 아니라, 다른 걱정과 불안이 밤 낮으로 지속된다면, 아래의 "취침루틴"과 "좋은수면습관"유지만으로는 해결되기 어렵습니다.
==> 따라서, 불면증 만 문제가 아니라,
불안장애나 우울증으로 인한 불면증이 발생한 경우에는,
잠을 못자게 하는 불안장애와 우울증의 치료를 병행하는 것이 바람직합니다.
- 즉, 필요에 따라서, 항우울증약물이나, 불안증상을 완화시키는 약효가 긴 벤조디아제핀계열의 약물을 병행하면서, 긴장과 불안을 완화하는 운동이나 취미생활, 스트레스 해소 등을 활용하는 것이 좋을 것 같습니다.
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
또한
몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
이러한 경우에는, 걱정과 불안, 스트레스가 지속되고 있거나, 이러한 걱정, 불안이 오래 되면서 잠을 못자게 되어서 잠을 잘 수 있을 까, 잠을 못자면 문제가 생길 것 같아서 더 잘 자려고 과도하게 노력함으로써, 잘 시간이 되면, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
155화. 과각성] 온갖 노력을 해도 못 자는 이유와 해결방법!!! [과각성]
ruclips.net/video/E1u1BWA7s78/видео.htmlsi=XpfauKevB_jdUilh
145화. 왜 우리는 충분한 잠을 자지 못하는가! ruclips.net/video/bR600yYRImI/видео.htmlsi=nGPXxef_C2216Q3V
146화. 6시간보다 적게 자도 괜찮을까? ruclips.net/video/pGjTWw9VVMA/видео.htmlsi=pNhptwWv1YVdvPNX
***따라서, 잠을 못자는 원인과 이에 대한 해결이 필요합니다.
우선 아래의 내용을 확인하여, 교정해보도록 하면 좋을 것 같습니다.
1. 잠의 욕구가 낮은지 확인이 필요합니다.
- 낮에 밝은 빛을 쬐면서, 충분한 운동과 움이도록 하십시요.
- 잠에 대한 욕구를 떨어뜨릴 수 있는, 카페인 섭취나 낮잠을 제한하십시요.
. 커피는 오전에만 마시고, 낮잠은 안자는 것이 좋지만, 자야 한다면, 오후 2시 이전에, 20분 이내로 제한 하시기 바랍니다.
. 혹시, 저녁식사후에, 졸음이 올수 있는데, 잠을 자지는 않지만, 졸음이 온다면, 이 시간에 밖에 나가서 잠을 쫒거나, 집안에서, 활동적인 운동이나 움직임을 하시기 바랍니다.
2. 일주기리듬을 건강하게 하십시요.
잠들기 전에, 땀을 흘릴 정도의 과격한 운동, 밝은 빛에 노출, 긴장과 걱정, 스트레스는 셍체시계를 자극하여, 자려고 하는 시간에 뇌가 깨어 있게 하여, 일주기리듬이 뒤로 밀리게 합니다.
1) 잠을 자고 깨는 시간을 일정하게 유지하십시요.
- 새벽 4시에 잠을 자서, 몇시에 깨는지는 모르지만,
. 현재 깨는 시간을 하루에 30분씩 당겨서 원하는 시간까지 조정해세요.
. 현재 아침 10시에 깬다면, 다음날은, 9시 30분, 그 다음날은 9시에 깨어나도록 하셔서,
밀려진 일주기리듬을 원하는 시간으로 당겨보시기 바랍니다.
2) 위와 같이 기상시간이 설정되면, 취침시간은 정해진 기상시간으로 부터 6-7시 전입니다.
- 기상시간이 원하는 시간까지 하루 30분씩 당겨지므로, 이와 똑같이 취침시간도 30분씩 당기셔야 합니다.
- 그리고, 정해진 취침시간 전까지는 "절대" 침실로 들어가지 마시고, 거실에서라도 누워 있지 마시기 바랍니다.
3) 밤에, 일주기리듬을 방해하는 행동은 하지 마세요.
- 취침시간 3-4시간 전까지, 식사나 운동을 마치시기 바랍니다.
- 취침 시간으로 부터 3-4시간 동안에는, 가급적, 과격한 운동이나, 야식을 먹지 마세요.
- 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하지 마시고, 거실과 침실에 LED 조명이 있다면, 끄시고, 백열등 조명이나 노란빛을 내는, 전구색 LED을 켜놓으세요.
4) 취침 1시간 전부터는, [취침루틴]을 매일 매일 하여서, 몸의 긴장과 불안을 내려놓고, 이완하시기 바랍니다.
- 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
- 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
- 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
- 이후 졸음이 오면 방으로 들어가시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
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병원에가도 상담은 없고 약만처방해주면 그만인데 답변을 주셔서 정말감사합니다.
저는 우울증 불안중 근심 걱정도 없고 취침시간도잘지킵니다. 단지 코로나 예방주사,걸린후에 몸이 않좋아지더니 크게아픈후 불면증과 이명이 왔습니다. 수면에 방해되는 음식은 안먹는것은 당연하지요. 유산소 운동도 규칙적이지는 않지만 매일 조금씩하고있습니다 처음불면증왔을때 수면제. 수면유도제 등을 먹어도 잠을못잤습니다 그래서 아졸락정과 에나폰정을 먹으니 잠을충분히 잤으나 시간이 점점 지나면서 효과가줄어들어 지금과같은 약을 먹고있습니다. 궁금한것은 멜라디토닌을 먹어도 효과가 없으면 햇빛쬐해도 소용없는것 아닌가요 ?.
저의생각으로는 뇌의 흥분상태 지속되기 때문인걸로 알고있습니다. 뇌의 흥분상태를 어떻게하면 가라 앉힐수 있는지요 ?
병원에가도 듣지못하는 답변 정말 감사합니다.
앞서 답변드린 것 같이
잠을 못자는 이유가 멜라토닌이 부족할 경우나,
일주기리듬을 고정하기 위해서, 또는,
잠자는 시간, 일주기리듬을 변경할 때에만
멜라토닌 복용이 효과가 있습니다.
햇빛을 쬐는 것은, 멜라토닌의 생성을 높이기 위한 것이 아닙니다.
햇빛에는, 생체시계를 자극하는 블루라이트를 쬐서, 생체리듬을 좋게 하고자 하는 목적이 가장 큽니다.
가시광선중, 가장 파장이 짧은 빛인, 푸른 빛을 내는 블루라이트, 청색광은,
매우 밝은 빛으로,
- 눈으로 쬐면 생체시계가 활성화가되어 낮에 더 정신이 맑아지고, 생체리듬이 좋아지게 됨으로써, 낮에는 멜라토닌의 생성을 억제하고, 밤에 블루라이트를 쬐지 않으면, 멜라토닌 분비가 촉진되고, 더 깊은 수면을 취할 수 있습니다.
이중 눈으로 볼수 있는 가시광선중 가장 파장이 짧은 빛인, 푸른 빛을 내는 블루라이트, 청색광을 눈으로 쬐면 생체시계가 활성화가되어 낮에 더 정신이 맑아지고, 생체리듬이 좋아지게 됨으로써, 낮에는 멜라토닌의 생성을 억제하고, 밤에 블루라이트를 쬐지 않으면, 멜라토닌 분비가 촉진되고, 더 깊은 수면을 취할 수 있습니다.
** 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
- 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
- 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
이를 위해서, 앞선 답변의 실천 내용들을 꾸준히, 매일 하도록 해보시고,
필요하면, 드시는 졸피드 5mg을, 일주일에 2-3일 정도 복용해보시기 바랍니다.
선생님 안녕하세요.
70세 마른 여성입니다.
심하지 않는 자가면역질환(하시모토갑상선염)있습니다.
자가면역질환은 있지만 면역억제제 복용을 하지 않는 사람은 멜라토닌 복용해도 되는지요?
2mg 서방정을 2틀 복용했습니다.
효과는 있는데, 복통이 있습니다.
복용을 계속 해도 되는지 여쭙고 싶습니다.
좋은영상 만들어주셔서 감사합니다
안녕하세요!!!
하시모토갑상선염을 앓은 후에, 현재는 갑상선기능저하증 상태로, 갑상선약을 복용하고 계실 것 같습니다.
멜라토닌은, 면역기능과 면역세포의 활동성을 높여서, 활동성의 자가면역질환이 있는 경우에는, 복용하지 않아야 합니다.
하지만, 현재, 갑상선기능저하증으로 갑상선약을 복용하고 있시다면, 멜라토닌 복용하는데 별문제 없을 것 같습니다.
복통과 미식거림은, 멜라토닌 복용 초기에 드물지 않게 생길 수 있는 증상으로, 대개 경우 몇일 지나면 증상이 개선됩니다.
만일, 이러한 위장증상이 계속 지속되면다면, 기존에 위장의 문제가 없는지 확인이 필요할 것 같습니다.^^
@@sleepdoctor1
바쁘실텐데 이렇게 답글도 주시는 선생님 감사드립니다.
항체는 있지만, 심하지 않은 갑산성기능저하
(하시모토갑상선염)라고 오래전 의사 선생님이 알려 주셨습니다.
갑상선 처방약은 처방해 주신적도 없고,
한번도 복용 한적이 없습니다.
갑상선 처방약을 복용하지 않는데도,
계속 멜라토닌을 복용해도 되는지
잘 몰라서 바쁘신데 여쭙고 싶습니다.
저는 평소 입면에 문제가 없었는데,
최근에 건강기능식품을 먹고 각성된 건지 그이후로 입면과 수면장애가 생겼습니다.
원인이라 생각되는 건강기능식품은 제거 했는데도,
그후로도 계속 잠들기 어럽게 된지 한달 되어 갑니다.
2틀정도 복용한 멜라토닌2mg sr 효과가 있습니다.
첫날 복용시 잘자고 복통도 없었는데,
두번째 복용 2틀날 복통이 심합니다.
잠을 자야해서
제게 꼭 필요합니다.
자는 동안 계속 복통이 있다,없다를 반복하고 있는데,
혹시 복통 증상도 자가면역증상과 관련이 있을지 여쭙고 싶습니다.
감사합니다.
@@user-fu9hl6ny9t
하시모토 갑상선염을 앓으면, 감상선염 때문에 갑상선이 손상받아 기능이 소실되어 갑상선기능저하증이 발생하게 되어, 갑상선약물을 복용하게 됩니다.
멜라토닌의 기능중, 면역증강과 면역세포 증가효과는, 동물실험이 확인된 것으로, 이 때문에 자가면역항체가 있는 분들에게는 복용의 주의를 권고하고 있습니다.
하지만, 현재 항체는 측정되나, 갑상선약물을 복용하지 않는다면, 아직 갑상선의 기능이 유지되시는 것 같습니다.
아직 사람에서 확인되지 않았지만, 자가면역항체가 측정되고, 갑상선기능이 유지되신다면, 궂이 문제 소지가 있는 멜라토닌을 복용하실 필요는 없을 것 같습니다.
앞선 댓글에서도 말씀 드렸듯이, 멜라토닌 복용 초기에 복통이 일시적으로 나타날 수 있으므로, 복용한지 몇일 되지 않으셨다면, 이러한 일시적인 부작용으로 생각됩니다.
그리고,
멜라토닌 복용도 중요하지만, 아래의 규칙적인 수면습관과 취침루틴을 잘 지키도록 하시면 더 좋은 잠을 유지할 수 있을 것 같습니다.
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
@@sleepdoctor1
바쁘신데
답변 주셔서 감사합니다.
안녕하세요, 말씀해주신 부작용들이 미국에서 구입한 멜라토닌 (Natrol Melatonin))에도 적용되는 내용인가요. 100% drug-free라고 써있던데요~
그리고 제가 10mg짜리를 구입했고 두알 먹으라고 되어 있던데 한알만 먹으면 5mg를 복용하는 것과 같은 효과일지도 궁금합니다.
안녕하세요!!!
멜라토닌은, 대개 큰 부작용은 없지만,
- 사람에 따라서, 그리고 복용하는 용량에 따라서,
-꿈의 양을 늘리고, 아침에 졸립고, 어지럽고, 두통, 위장장애 등이 발생할 수도 있습니다.
성인의경우, 1-5mg 정도 복용하는 것을 추천드리며, 부작용 없다면, 최대 10mg까지 복용할 수 있습니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브 영상중,
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
을 보시면 용량과 부작용에 대해서 도움이 되실 것 같습니다.
그리고, 해외에서 구매하는 멜라토닌과 국내에서 처방되는 멜라토닌은 성분은 똑같으나, 복용후 분해되는 과정과 지속시간의 차이가 있는데, 이에 대해서는 아래 내용을 보시면 좋을 것 같습니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
- 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만,
- 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
==> 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, 취침시간을 정하고, 그시간으로 부터 1-2시간 전에 복용해야 하며
==> 미국이나 해외에서 구매하는 속방형은, 취침시간을 정하고, 그 시간으로 부터 30분전에
- 최소한 1-2주 이상 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
하지만, 불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 불면증이 해결되지 않습니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
좋은 잠을위해서,
아래 잘자는 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
노인 불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
유방암환우입니다. 방사선 막 마쳤고 타목시펜 복용중입니다.
수면에 어려움이 있어 멜라토닌 복용중이었는데,
여성호르몬과 관련?이 있다고 하셔서... 복용하면 안될까요?
안녕하세요!!!
타목시펜(Tamoxifen)은 약 15-50%정도에도 불면증이 부작용으로 발생할 수 있는 항암제입니다.
멜라토닌이 타목시펜의 혈중농도를 약간 높일 수 있다는 보고가 있으나,
일반적으로는 같이 복용해도 별문제는 없다고 알려져 있습니다.
도리어, 멜라토닌은, 항암효과가 있어, 유방암 치료에 도움이 될 수 있습니다.
그리고, 멜라토닌은, 여성호흐몬인 에스트로겐(estrogen) 수용체를 차단하여, 에스트르겐의 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다.
아래의 취침루틴을 잘 시행해보시면, 즉각적인 효과는 아니지만,
1-2주에 걸쳐서 좋은 잠을 자는데, 도움이 되니, 꾸준히 매일 해보시고,
점차 잠을 자게 되면, 복용하는 약물도 서서히 줄여 보시기 바랍니다~
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3.취침루틴 지키기
- 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고,
* 복용하시는 약물은, 취침 30분 전에 복용하세요..
즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다.
. 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면,
- 복용하시던 복용하시는 약물 중 한개를 선택해서, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요.
. 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고
. 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다.
- 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=mSIPFoduKyQ8rUt1
113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=-a9ot8C9EYLZpT9x
- 과각성
155화. 과각성] 온갖 노력을 해도 못 자는 이유와 해결방법!!! [과각성] ruclips.net/video/E1u1BWA7s78/видео.htmlsi=yCOj1pEmzMzPQ6b-
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
SLEEP Dr. 신원철 꿀잠튜브