Lesson 12. 롤오버 & 잭나이프 동작 l 척추유연성 향상 & 허리, 복부 강화 (Pilates - Rollover & Jackknife)
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- Опубликовано: 23 сен 2024
- 00:46 롤오버
02:59 잭나이프
오늘은 기본동작 시리즈 12강 롤오버와 잭나이프 동작을 배워볼거에요:)
두 가지 동작은 척추의 유연성, 허리와 복부강화의 효과를 함께 볼 수 있어요! 반동 없이 다리를 넘겨야 하지만 힘드시다면 약간의 반동을 써주셔도 괜찮아요
다리를 제자리로 가지고 돌아올 때 복부힘을 버티면서 내려놓아주시고 최대한 척추의 컬을 느리게 풀어 복부힘을 최대치로 끌어써주세요♡
하나 더 주의점을 말씀드리면 두 동작 모두 지지하고 있는 팔과 날개뼈(견갑대)에 안정성을 많이 필요로 하고 있어요! 목에 체중이 실리지않게 팔과 어깨로 안정감있게 지지해주시구요 하시고나면 척추 부분이 시원하게 풀리는걸 느낄 수 있을거에요!
또, 다리가 머리보다 위에 위치해있기 때문에 하체 혈액을 원활히 하는데도 효과적이구요♡굉장히 오랜만에 올리는 기본강의 인데 기다려주셔서 감사드리구, 다음 13강도 기대해주세요🙇♀️💕
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#척추유연성 #필라테스기본동작 #고난이도동작
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Music)
Blue Sky by Fredji
/ fredjimusic
/ fredjimusic
자세 하기도 힘든데ㅠㅠ자세 유지하시면서 차분하게 설명해주시다니 대단하세요~!!
영상 봐주셔서 감사해용 💛 많은 도움 되시길 바랄게요 💛
기본동작을 쭉 따라하고 있는데 이동작은 진짜 유연성과 코어근육이 없으면 불가능한 동작이네요~~
일단 누워서 다리를 위로 일자 자체가 안되요 ㅠㅠ
정말 대단하세요~
네 해당 동작 조금 어렵죠! ㅠㅠ
복부와 허벅지안쪽힘이 주동근이 되어서 다리를 들어올리게 된답니다!
영상에서 알려드리는 것 처럼 힘드시다면 손으로 등 뒤로 받쳐서 진행해주세요 :)
실제로 수업받는 기분ㅠㅠ 빵선생님 티칭은 정말...💕
남궁캐슈님❤️감사합니다 :) ㅎㅎㅎㅎ꾸벅꾸벅
우아 엉덩이 안쪽과 허벅지 힘으로 다리를 하늘쪽으로 들어주고 골반을 접어서 이런 설명이....와우
에코 감사합니다 💜
우리 어머니께서 나무자세라는 동작을 하라고 하셨기 때문에 롤 오버와 잭나이프 동작과 비슷할 것 같아서 그 동작을 해보니까 복부가 납작해지고 하체 힘으로 스쿼트 동작도 잘 되어서 좋았어요^^
또 롤 오버는 하체 순환과 척추와 허리 순환에 스트레칭 된다는 것을 들었기 때문에 항상 척추스트레칭, 하체 순환 스트레칭, 골반 스트레칭 등 영상을 충분히 숙지한 후 바로 롤 오버 영상와서 동작을 시행해야겠다고 생각했고 롤오버하니까 하체 순환이 잘 되고 스트레칭도 잘 되어서 시원해졌어요^^
감사합니다^^
스트레칭도
척추분절이 잘안되는 필린이인데 오늘 처음 잭나이프 동작해봤습니다...빵느님이 하니까 아름답네요!!!
병길님도 도전!!! ❤️❤️
늘좋은영상 감사합니다ㆍ솜결
솜결님❤️오랜만인거같아요ㅎㅎ❤️
선생님 항상 감사합니다! 오늘은 척추를 몇개 잃어버린 것 같습니다 ㅜㅜ 다음번에 더 열심히 해서 잘 챙겨오겠습니다! 농담이고요 ㅜㅜ ㅎㅎ 항상 너무 잘 보고있어요! 정말정말 감사해요!
박박디라라님❤️ㅎㅎ영상 봐주셔서 감사합니다 :)
성취감이라는게 이런건가요ㅋㅋ
반동없이 롤오버 완성하고 나니 엄청 뿌듯합니다^^ 잭나이프도 열심히 연습해볼게요~♡
넹!!!잭나이프 하실 때 목에 하중이 실리지 않게.. 등에 무게를 두고 해주세요! :)
힘드실때는 양손으로 허리 받치고 해주세용 💚 조심 조심..또 조심하세요 💚 ㅎㅎ
친절하게 쉽게 알려주셔서 감사해요!! 예쁜 빵느 샘♡♡
하뚜님❤️도움이 되셨길 바랄게요❤️❤️
아직 동작이 안되지만, 꾸준히 천천히 해볼게요! 빵느님이 남겨두신 댓글도 도움이 되는 게 많아요. 이 시리즈 여러번 반복하면서 기초 다질게요 ㅎㅎ
댓글도 꼼꼼히 봐주셔서 감사드려요🧡 ㅎㅎ
기초다지기 홧팅입니다 🧡
오늘도 감사
선생님 진짜 체력 와 너무 좋으셔요 ㅜㅜ
창환님❤️좋게 봐주셔서 감사합니다❤️*-*
감사합니다>_< 너무 잘봤어요💕💓정말 짱이에요😍
jjj님❤️시간 내셔서 꼭 한번 해보세용❤️ 허리가 정말 시원해져요^-^
롤오버는 요가의 쟁기자세, 잭나이프틑 어깨서기와 같은 동작인가요? 요가 수업 마무리 자세로 많이 하는 동작들인데, 거의 똑같아 보이네요..
명칭이 뭐가 됐든 운동해서 건강에 좋기만하면 되죠 뭐..ㅎㅎ
난 분명 오토바이 잭나이프 보려고
검색했는데 ..
뭐지 나 요가 좋아했었네
롤오버 동작이 안되서 유튜브 찾다가 오게 되었어요. 설명 진짜 잘 하세요. 그런데 저는 반동 쓰지 않으면 그 자체로 안되는데 이 동작을 하기위해 조금 더 난이도가 낮은 동작으로 할수 있는 동작이 있을까요? 롤오버는 코어힘이 강해야 할 수 있는거죠?
오라이라이프님!❤️롤오버는 코어힘도 필요하지만 척추유연성도 함께 따라줘야 하는 동작이에요! 대체 동작으로는 등 대고 누운상태에서 골반을 배꼽방향으로 말아서 배꼽을 바닥으로 꾹 눌러내는 '임프린트 과정'을 연습하시면서 아랫배 힘을 길러주시면 좋을거같아요! 또 무릎세워 앉은 상태에서 롤 다운동작을 통해서 척추유연성과 코어힘을 함께 강화하고 후에 롤오버를 도전하는 것도 좋은 방법이에요 :)
항상 너무 잘 보고있어요. 덕분에 몸도 많이 좋아지고, 무엇보다 운동하는 기본 방법을 배워서 너무 좋아요. ❤
제가 척추측만도 심해서 ㅜㅠ 어깨랑 목, 턱도 뒤틀려있는데 몸 균형을 잡을 수 있는 운동 영상 추천 해주실 수 있을까요?
마노한복님♡골반교정 영상 추천드리구요 :) 어깨 스트레칭을 하면서 잘 안되는 동작을 횟수를 늘려 추가로 더 해주시는걸 권해드릴게요 ^^
아래에 해당영상 링크 걸어드릴게요!
골반 교정 : ruclips.net/video/3eKC6mG70x0/видео.html
어깨 스트레칭 : ruclips.net/video/U5jPJEHNFQg/видео.html
간만에 잭나이프 하고 나니까 이마에 땀이 송글송글..;;
근데 뒷목이랑 척추는 션~ 하네요 ㅎㅎ
10/26
10/27
제대로 해주셨나봐요!ㅎㅎ 저도 이 동작 정말 좋아해요❤️잘 따라와주셔서 감사합니다 ^-^
2:06일때 무게중심이 어디로 가야 될까요?제가 요가도 그렇고 저 자세도 그렇고 이미지 상으로는 모양이 퍼펙트로 보이는데 정작 무게 중심이 목으로 가는지
목이 아파요/ 골반도 넘어가고 내려갈때도 하나씩 잘 내려가는데
+저 동작이랑 오픈 레그 락커/ 코큿스컷네?/부메랑 동작도 나중에 기회 되시면 부탁드립니다 /항상 영상 잘보고 있어욥!😍
목에 중심이 가면 안되구 등쪽에 중심이 있어야해요 :)
지금 무게가 실리는 부분보다 살짝 아래쪽으로 중심을 두고 해보세요 💛
선생님 잭나이프 잘 배우고갑니다 !! 핑크색상의정보알수있을까요ㅠㅠ넘이뻐요ㅜㅜㅜ
수정님💛 뮬라웨어 제품이에요!! 구매한지 꽤 되어서..아직도 판매할지는 모르겠어용 ㅠ_ㅠ
힝...골반 감아서 뒤로 넘기는 거 자체가 안돼요 쌤ㅠㅠㅠ
EJ님❤️난이도가 조금 있는 동작이라서 조금 어려우실거에요ㅠㅠ 네발기어가는 자세에서(어깨 아래 손목 골반아래 무릎이 오는 자세요!)꼬리뼈를 무릎방향으로 끌어내려서 등허리를 동그랗게 말아 아랫배힘 쓰는 법을 인지, 충분히 연습 후 다시 도전하시면 하실 수 있을거에요! 처음엔 아주 약간의 반동써도 괜찮으니까 다시 한번 해보세요❤️
쌤.13강부터도 기다리고있어요.
유진님 💚제가 지금 이사 준비중이라 집에서 영상을 찍을 여건이 안됩니다ㅠㅠ
8-9월에 이사를 마치고 빠른 시일내에 남은 강의 업데이트 하도록 할게요 조금만 기다려주세요 💚
@@bbangneu 넹넹~~예쁜공간으로 이사해서 영상기다릴게요. 이사 축하해요. 예쁠것같아요.
안녕하세요 빵느님! 영상 잘 보고 있습니다 :)
제가 롤오버 동작은 잘 하는데 잭나이프 동작은 2번 정도 하면 허리가 뻐근하기 시작해서 몇번 못하겠더라구요.. 단순 코어힘이 문제일까요? 다른 복부운동은 잘 따라하는 편이라 문제가 뭔지 알고 싶어요!
롤오버는 복부힘으로 다리를 넘겨서 지면에 닿게 내려두지만 잭나이프동작은 복부힘으로 하체 전체를 들어올린 상태여야 하는 난이도가 꽤 있는 동작이에요! 그래서 코어의 힘이 더 많이 필요하구요! 힘드시다면 영상에서 제가 안내드린 것처럼 허리를 손으로 받쳐보세요 ❤️무리해서 하시다보면 허리힘만으로 버티면서 부상이 위험이 있으니 꼭 손을 받치거나 버티는 시간을 줄여주세요 :)
@@bbangneu 감사합니다 😉
Hello Seoyeon❤️❤️❤️
Thsi Video Fitness✔️♨️✨🎵💪🤸🏋️👍🏽💓🙂
허리 뒤로 올릴 때 저는 반동으로 넘어가는데 어떻게 저렇게 평온하게 넘기세용 ㅜㅜ
How are you 👍👍👍
분홍티 실화입니까
넘 잘 어울려욯ㅎㅎ
진호님❤️오랜만에 인사드리는거 같아용 :) 감사합니다 ^-^ㅎㅎ
선생님 안녕하세요 영상 잘봤습니다!롤 오버에서 엉덩이 들어올리는거 자체가 안되는 사람은 라운드백 같은거로 하복부 힘 쓰는방법을 인지시키는게 도움이될까요??
네 그럼요! 누우면 아무래도 인지 능력이 떨어지니까 앉은상태에서 스스로 거울보게 하고 인지시켜드리고 누워서 아까 앉아서 했던거 누워서 해보겠다고 하면 잘 따라오시더라구용 ♥
감사합니다 ㅎㅎㅎ 참고하겠습니다!
안녕하세요선생님~~
롤오버 동작을하다가 다리가 90도를 넘어가고 머리를 향하는 상황에서 허리에서 빡 소리가나며 흉추하부의 디스크 손상이 있었습니다.
혹시 뭐가 잘못되면 이렇게되는지 알려주실수있나요?
어깨 윗쪽에 중심을 두고 동작이 진행되어야 하는데
목쪽에 하중이 있게 되면 목이 짓눌려서 그럴 수 있어요! ㅜㅜ
복부힘 잡아주고 어깨 위쪽에 하중둔 상태에서 목뼈 사이사이는 길게 늘려서 동작을 하시는게 가장 안전하고 올바른 방법입니다 ❤️
이거할때 허리나 승모근이 아프면 안되는건가요??
네! ㅠㅠ 허리 아프셨다면 복부힘을 조금더 줘보시구요 승모근이 아픈경우는 하체를 들었을때 아마 어깨힘으로 버티지 않으셨나 싶네용ㅠㅠ 목이나 어깨힘이 아닌 복부와 힙의 힘으로 유지해주셔야해요! ❤️
선생님 ㅠㅠ샵에서 제 척추가 일자척추 또는 척추전만증이 있어서 안될거라고 하던데.. 일자척주나 전만을 가진 사람들은 동작을 아에 할수가없는것인가요...?ㅠㅠ 매번 집에서 연습을해도 안되니.. 정말 안되는건가 싶어요 ㅜㅜ
연습을 해주시면 가능할 수도있겠지만 척추의 만곡이 없거나 전만증이 심해 복부컨트롤이 어렵다면 동작을 완성하는데 어려움이 있을수 있어요!
자기만족과 성취감을 위해서 동작을 완성하고 싶은 마음은 백번 이해하지만 신체적인 조건의 이유로 어려움이 있는 상황에서 무리해서 하시는건 오히려 건강을 해칠 수 있다고 생각해요ㅠㅠ 동작의 완성을 목표로 접근하시기 보다 발전하는 모습에 의의를 두고 연습하시면 좋을거 같아요🧡
@@bbangneu 감사합니다🥺
선생님 허리를 올리면 무릎이 다 펴지는데 허리가 누워져있는 상태에서 수직으로 다리 올리려고 하면 무릎이 안펴져요 ㅠ 왜그런걸까요?
중력의 영향을 조금 덜 받으니까요!ㅎㅎ 저도 다리를 지면과 수직으로 들어서 무릎을 피는건 조금 힘들어요 그렇지만 스트레칭은 좀 더 깊게 되구요 :)
무릎 강화운동도 있을까요?ㅠ
현재 제 채널영상에는 없답니다ㅠㅠ 다음번에 기회가 되면 만들어볼게요💙
쌤~ 저는
이동작 첨 해보는데...
1년넘게 홈트경력 있는데.....
살짝 반동을
넣긴 하지만 그래도 처음치고는 두동작 다
되는데
되는게
맞나요??;;;;; 저는 팔이 조금 아프네요 답변 부탁드려용
지지하는 팔에도 힘 들어가는게 맞아요!
운동을 좀 해오셨다면 처음이라도 성공하실 수 있구요 :) 연습을 조금 더 하셔서 반동없이 할 수 있도록 해주세요 ❤️
골반부터 안말리는데 어떻게 해야하나여.. ㅠㅠㅠ
강사님들은 그냥 계속 연습하면 된다는데 저만 못하니까 힘들어요ㅠㅠ
금주님💖저도 처음엔 잘 되지 않았답니다ㅠㅠ누운상태에서 골반임프린트 먼저 연습 충분히 하고 순차적으로 동작해보시는걸 권해드려요! 처음엔 골반임프린트, 다음 꼬리뼈까지만 띄우기 다음 약간의 반동을 써서 다리넘겨보기 익숙해지면 최대한 반동없이 넘겨서 복부힘으로 느리느리게 버티면서 내려와보기! 이렇게 연습했어요💖하루도 빠짐없이요! 금주님도 꼭 성공하시길 바랄게요~!!
선생님..왜 , 12강에서 멈추었나요?..힘드시겠지만, 기다릴께요
가을님♥다른 영상 요청이 많아서 기본강의 영상 제작이 늦어지고 있어용ㅠㅠ조금만 더 기다려주시겠어요~?차근차근 꼭 영상 올리도록 할게요 ^-^
😘😍🤗👍🏽💞
복부를 강화시켜주면 할수 있을까요
네 그럼요! 복부(코어)강화된다면 지금 보시는 동작도 수월하게 따라하실 수 있을거에요 :)
빵센세 사랑해여
믹스넛님❤️ㅎㅎ감사합니다 ^-^!!!!
나는 오늘 한자루의 칼이 되었다.