오호! 용돈 너무 감사합니다 빵님! 조언이랄건 없지만 제가 하는 방식은 어깨는 가슴운동 바로 다음에 하는데 가슴 플랫 벤치와 어깨 밀프를 기본으로 잡고 하고 있습니다. 벤치를 하고 밀프를 한다는 가정하에 그 전날 어깨운동으로 조금 무리한 감이 느껴지거나 아직 어깨가 덜 회복되었다고 판단 될 때는 후면 삼각근 운동을 해줍니다. 가슴은 3일에 한번 인클라인을 하는데, 그 날 역시 후면 삼각근 운동을 해줍니다. 전면 삼각근은 따로 하지 않구요. 제가 어깨가 부상경험이 있고 약한 편이다보니 최대한 가슴운동을 하면서 무리해서 다치지 않도록 최대한 겹치지 않게 진행해주는 편입니다. 팔운동의 경우 저는 맨 마지막 무조건 슈퍼세트로 짧고 굵게 진행합니다! 이전운동들에서 벤치, 랫풀 등으로 어느정도 자극이 들어간 상태이니 슈퍼세트로 해서 시간을 아끼죠!
1년 정도 전 이 채널 영상에 1년간 운동해보고 댓글 단다고 했었는데 후기 남깁니다. 운동 시작 후 6개월 간 충분히 건강해졌고 하루하루 쌓아올린 시간이 개월의 시간이 지난 후 돌아오는걸 느끼고 좋았지만 결국 회사에서 야근 2개월 때려버리니 6개월 쌓은건 그 2달만에 박살났습니다. 이번에 깨달은건 내가 아무리 노력해도 환경이 x창나면 결국 개박살난다는 거였습니다. 하지만 덕분에 제로부터 쌓았던 경험이 쌓였고 야근으로 망가진 몸을 살리기 위해 노력중이지만 처음할 때 처럼 두렵지는 않게 됬습니다.
논문은 논문일뿐 개인화가 제일 중요합니다. 모든 분할을 적어도 3개월정도는 해보시는게 좋습니다... 근육공장님이 올려주신 논문은 16년도 논문이고 그 이후에 72시간도 회복이 모자라다는 연구결과도 있고, 주7회 스쿼트, 주1회 스쿼트 비교 논문도 있는데 , 주7회 안에서도 근성장 그룹, 유지그룹, 근손실 그룹 있고, 주 1회도 근성장, 유지, 근손실 그룹 다 나뉘었습니다. 단, 내가 밖에 나가서 자신있게 탈의할수 있는 몸이 아니시라면 그냥 무분할하세요 ㅎ 보통 개인화 차이나는 논문은 근육을 털수있는 중고급자 이상을 대상으로 하는겁니다.
맞는 말씀이십니다. 과학은 보편적 원리에 입각하여 방법을 제시할 뿐 유전적으로 모두 다른 인간 한명 한명에게 딱딱 맞춰 적용되지는 절대 않습니다. 대부분의 운동과 근성장의 논문들을 보더라도 근성장의 효과가 눈에 띄게 나타나는 사람이 있는 반면 오히려 근손실이 나타나는 사람이 늘 있기에 현재 운동 관련 논문이 나오는 트랜드는 운동빨을 잘받는 사람 (High responder)와 못 받는 사람 (Low responder)를 구분하여 그림으로 제시해주고 있죠! 운동정보가 너무나도 많기에 개인의 경험에 의거하여 개인에 맞는 방법을 찾아 운동을 하실 수 있게끔 여러 정보들을 다양한 방면으로 전달해드리는게 제가 유튜브를 하는 목적입니다!😁
@@xtrimerz 솔직히 유전자빨이 가장 큰거 같아요! 지금이야 약물로 인해 유전적 차이가 보이지 않는거처럼 포장되었지만 사실 약물이 존재 하지 않았다면 인종별로 유전적 차이가 어마어마 한건 사실이니깐요! 우스개 소리지만 한국 국내논문에 나온 일반 성인 운동 전 근육량이랑 외국 논문에 나온 외국인 운동 전 근육량만 비교해봐도 어마어마한 차이가 나니깐요 ㅋㅋ
운동 10년 하면서 무분할 2분할 3분할 4분할 다해봤습니다. 무분할 2분할은 보디빌더 선수들이 많이 선호하진 않죠 시간도 오래 걸릴뿐더러 복합관절운동과 근비대에 치중되어있어서 약점부위가 생기기 마련이라 선호하지 않습니다. 그리고 근육 부위별 회복속도도 다릅니다. 무분할 2분할처럼 여러 근육을 묶어서 하다보면 회복이 다 안된 근육부위가 생기는데 완전 회복하지 못한상태로 다음 훈련을 실시하면 운동퍼포먼스가 안나올 수 있습니다. 또 무분할 2분할은 여러 근육부위를 파괴하는데 이는 신경피로도를 증가시킵니다. 또한 여러 근육을 파괴시키므로 다른분할 보다는 근합성에 필요한 에너지가 다른분할 보다는 더 많이 필요합니다. 선수가 아닌 일반 직장인 분들은 사실상 피로도 관리가 힒들죠 그래서 필요한게 디로딩인데 디로드 기간도 무시하시고 하시는분들이 많죠 잘만하면 근비대에는 효과적이겠지만 잘못훈련하면 그냥 운동이 아니라 노동입니다. 여러 분할을 해보시고 본인에게 맞는 분할을 찾으시는게 중요합니다.
정체기 말그대로 충분한 점진적과부하가 이루어지지 않아 근성장이 없는 것일 수도 있고, 거의 체감을 못하는 것일 수도 있습니다. 실제 경력이 1-2년 이상 되면 1년 마다 근성장치가 겨우 2-3%밖에 되지 않기에 거의 체감을 못하시는 경우가 대부분이죠. 반면 초보의 경우 3달에 근성장 20-30%가 가능하다보니 초보자와 경력자간 어마어마한 차이가 있습니다. 결론은 느리더라도 점진적과부하의 원리만 지켜주시고 영양섭취가 꾸준히 이루어진다면 근성장은 발생합니다
다이어트 약은 건강에 해롭습니다. 되도록이면 아예 검색해볼 생각조차 안하셨으면 하는 바램이에요. 빠르게 살을 빼는 방법은 정말 주사 한방에 수백만원 하는 미국산 신약들 아니고서는 아예 없다고 생각하시면 되니깐 지금 꾸준히 하고 계신대로 웨이트, 유산소, 식단 하시면서 너무 조급해 하지 마셨으면 좋겠습니다. ruclips.net/video/Jw4xitCZHec/видео.html ruclips.net/video/tT8_qZioDx4/видео.html 유산소 관련 이 두 영상 참고하셔서 기운 받으시고, 열심히 운동하세요! 응원할게요!
네 쉽게 생각하시면 그렇게 받아들이셔도 무방합니다. 짧은 의미에서의 단백질 합성과 긴 의미에서의 단백질 합성의 차이가 존재하나 이번 영상에서 소개드린 24-48시간 단위의 단백질 합성은 장기간 단백질 합성의 의미이기에 회복 과정에서 끊어진 마이오신과 액틴을 포함한 기타 근육내 성장을 위한 단백질들이 합성되는것을 포함합니다
그냥 본인의 컨디션과 운동을 하는 요일에 따라 맞추는게 제일 좋음 인터넷보고 몇분할이네 몇분할이네 의미없음 .. 서울대생 공부법 따라한다고 서울대 무조건 가는게 아님 .. 자신이 헬린이고 초보자라면 하나라도 그냥 잘해보자가 좋음 공부 못하는애들이 줄 많이 긋고 난잡한 필기하는거와 다를게 없음
근육공장님. 요새 근력 운동을 하면 노화가 발생하기 때문에 안 하는게 좋다라고 말하는 간헐적 단식 인플루언서들이 제법 있습니다. 정확히는 근력 운동 때문이 아니라 근성장을 위해 많이 먹어야하는 이유를 꼬집더라구요. 어떤 의사는 엠토르가 노화를 촉진하기 떄문에 조심해야한다고 말했습니다(원하시면 링크 드리겠습니다.) 하지만 우리 헬스인들에게 가장 중요한게 엠토르 아니겠습니까? 그리고 꾸준히 계속에서 잉여칼로리가 생길정도로 많이 영양을 섭취해야하잖아요. 물론 간헐적 단식을 하는 사람들의 말도 일리가 있지만, 그들의 노화에 대한 지적은 지나친 기우가 아닐까? 라는 생각이 듭니다. 혹시 근력 운동으로 인한 근성장과 노화의 관계에 대해서 다뤄주실수 있으실까요?
아니요 정답 맞습니다. mTOR는 근성장과 매우 밀접한 유전자임과 동시에 노화 유전자, 암 발생 유전자 입니다. 반대로 간헐적 단식 등을 통해 활성화 되는 SIRT-1은 "항"노화 유전자이자 "장수" 유전자라고도 불리죠. 근력운동을 노화 때문에 아예 하지 마라 라고 말하는건 무지 무식한 소리가 될 수 있으나, 노화를 촉진함과 동시에 mTOR로 인해 암발생 확률이 높아지는건 사실입니다. ruclips.net/video/PKPCSIODixE/видео.html 이 영상에서 근력운동을 왜 노화를 위해 꼭 해야하는지 다뤄놨습니다. 보디빌더들 처럼 혹은 현재 유행하고 있는 헬창들 처럼 근력운동을 목숨걸고 하는것은 정말 노화를 앞당기고 몸을 망가뜨리는 일이 되겠으나, 적당량의 근력운동은 오히려 건강한 노후를 위한 저금이 될 수 있기 때문에 꼭 필요한것은 사실입니다. 20-30대의 젊은 나이에 멋져보이고 싶어 근력운동을 하며 근육을 키우는것은 저도 남자기에 당연히 찬성하며 적극적으로 응원하는 바이나, 결혼 후 40대로 넘어가며 정말 건강에 대해 고민해야되는 나이가 되신 분들에게는 오히려 간헐적 단식을 추천드리며 약간의 근력운동과 유산소 운동을 강추 드리고 있습니다. "약간"이라는 의미는 노화로 인한 근위축을 방지하고, 심혈관계 건강을 위한 정도이기에 현재 수많은 운동유튜버들이 이야기하는 운동과는 엄청나게 거리가 먼 운동방법입니다! 제 유튜브 채널은 주 타겟 시청자층이 2-30대 이기에 관련 운동 내용을 담고 있고, 한번 "중년 근력운동" 쪽 검색해보시면 완전 다른 세상 이야기가 오고가는걸 보실 수 있습니다. 물론 저도 추후에는 그런쪽 이야기도 다룰 예정입니다!
@@myofactory 답변 감사합니다. 결과적으로 아무리 이삼십대라고 할지라도 보디빌더처럼 하루 5~6끼 식단을 때려 박아가면서 하는 운동은 어느 정도 노화와 타협을 해야하는거군요 ㅠㅠ 그 방법이 근 성장을 위해서는 가장 효과적이지만 노화를 촉진할 수도 있다는 사실이 슬픕니다. ㅠㅠ
!!!!!! 제가 미국에 와서 헬스장 다니면서 가장 놀란것중 하나가 그거에요! 몇몇 사람들이 운동 끝날 때마다 노트꺼내서 운동일지를 적는게 습관화되어 있더라구요! 한국에서는 정말 단 한사람도 찾아볼 수 없었는데... 정말 매일 매일 일지를 작성하며 운동 볼륨 체크하고 다음날 그리고 다다음날 근육상태에 따른 회복을 체크해가는게 정말 큰 도움이 되죠!👍
이제 우리는 한계에 도전하기 위해 1달 1회씩 평소 셋트량보다 더 해보고 팔다리가 후들리는가를 테스트해보면 알수있.. 물론 1RM 최대치는 바로 알수있으니 ㅋㅋㅋ 스쿼트는 바로 걸치게 주변해서 하던가 긴급탈출 준비도 주변에 사람있는가보고 ㅋㅋ 벤치는 왠만하면 1RM도전하려고 한다고 헬프쳐서 ㅋㅋㅋㅋ 깔리면..어..이승탈ㅊ.. 긴급탈출법도 있긴하던데.. 헬린이인 저는 일단 체중감량과 천천히 근육량 증가를 노리기때문에 덤벨댄스로 근력 털고나서 유산소로 점핑잭이나 런지나 high knee나 ㅋㅋㅋㅋ
주4회 2분할로 rpe9~10정도로 빡시게 쪼으고 휴식을 중시여기는 루틴을 메인으로 하는데, 다이어트 시기에 강도가 안뽑혀 3달정도 rpe7~8로 주6회2분할 했더이 골근이 1키로 늘더라고요... 강도나 중량이 줄었음에도 근성장이 더 많이 이뤄진건 아마 본 영상 내용과 주당 총 볼륨이 늘어나서 일까요? 우연이 아니라면 앞으로도 주6일정도의 운동을 가져갈까싶네요
총 볼륨이 늘어서 그럴 수 도 있고, 영상에서 처럼 강도를 낮추는 대신 조금씩 나눠서 매일 함으로써 단백질 합성률의 총 누적량이 이전 주4회 할 때를 앞서서 그럴 수도 있구요! 뭐니뭐니 해도 2-3달 정도 운동방법을 지속하면서 본인의 몸에 맞는 루틴을 찾아가는게 정답 같아요!😁
근공님, 전에 올리신 영상 중 6주 운동 후 3주 휴식을 해도 꾸준히 운동한 사람과 비교 시 동일한 정도의 근성장을 이끌어냈다는 내용이 있었습니다. 그렇다면 3주 휴식기간 동안 다른 부위를 운동하고 6주를 쉬게 되면, 즉 3주 운동 - 6주 휴식 루틴을 반복한 부위도 유의미한 근성장이 일어날까요???
와 정말 좋은 질문이세요! 6주 운동 후 3주 휴식에서는 3주 동안 휴식할 시 일어나는 근손실 대비 6주 운동 시 얻는 근성장의 양이 워낙 컸기에 가능했던 거고. 3주 운동 후 6주 휴식 루틴의 경우, 3주 운동 동안 얻는 근성장 대비, 6주 휴식에서 잃어버리는 근육량의 크기가 3주 운동하는 동안 얻은 근육량 거의 대부분을 근손실 시킬 거 같은데요!?
오늘 소개드린 내용이, 조금이라도 더 운동 할 필요가 없이 오히려 줄여서 동화작용 한계치 내에서 전신을 다 해주는게 포인트 입니다! 매일 45세트.....ㅋ 충격이네요 ㅋ 저도 예전 젊었을 때 오전, 저녁으로 나눠서 하루 2번씩 하루 총 세시간씩 운동 엄청 했었는데 초창기에만 효과가 좋았고 점점 몸을 갉아 먹는거 같아 3개월 지나고 부터는 못하겠더라구요! 광빈님도 하루 빨리 본인 몸과 컨디션에 딱 맞는 좋은 루틴 찾으시길 바래용!
형 바쁜건 알지만 시간날때 수면관련도 해주십셔 보통 야간 11시나 12시부터 풀수면후 기상해서 회사가는거 말고 주간이나 야간에 시간이 황천처럼 뒤틀려서 보안이나 공장같이 주주 풀 야야 휴 마냥 주간야간때 수면시간이 달라지거나 낮에 일하고 밥먹고 운동하고 수면하고 밤에 일하다가 와서 밥먹고 운동하고 수면하고 같이 끊어서 수면하는 경우에도 근성장이나 근손실에 영향을 주나 싶어서 물어보려구요 ㅋㅋ
수면 리듬이 깨지게 되면 근성장에 방해가 됩니다. 대부분의 야간근무를 하시는 분들의 경우 생체리듬이 부정확하기에 큰 손해를 보고 있죠 이와 관련하여 최근 5년전부터 해서 24시간 주기로 우리 몸 생체리듬에 맞춰 돌아가는 근육 내 유전자 발현을 조절하는 유전자 2개가 발견되고 활발하게 연구중인데 다음에 재밌는 연구가 나오면 꼭 소개드릴게요! 예전에 야간근무로 인해 생체리듬이 불규칙한 노동자들의 건강에 관해 연구를 하시는분의 발표를 들은적이 있는데 빛 (Light)을 많이 봐야 한다고 합니다. 자연광 (태양)도 중요하지만 야간 근무지의 조명도 굉장히 중요하다고 하더라구요!
안녕하세요! 좋은 영상 감사합니다 새로운 정보 잘 배웠습니다! 그래서 저도 매일 부위당 3-5세트 운동을 할 계획인데 직장인인지라 시간이없어서 아침에 씻기전에 공복으로 30분정도 웨이트해도 괜찮을까요?(어디선가 공복 무산소는 운동볼륨이 확 줄어서 근성장도 안되고 안좋다고 들어서..)
고견이랄게 있나요 제가 뭐라고 😨 식물성 단백질이나 동물성 단백질이나 결과적으로는 똑같은 단백질 입니다. 가장 큰 차이라면 흡수율과 더불어 20여개의 아미노산의 함량 차이죠! 나중에 따로 꼭 영상으로 소개드릴게요 기다리시는 동안 ruclips.net/video/b2064HxQFRY/видео.html 이 영상 한번 봐주시면 감사하겠습니다.
저는 3세트 씩 하고 있는데요, 부위별로 정말 다 다르더라구요. 대근육과 소근육으로 나누지 마시고, 한번씩 해보시고 부위별로 다음날 근육통이 버틸만해서 또 운동을 갈만한지, 아닌지를 판단하시면서 회복력에 포커스를 해주시면 좋을거 같아요! 저는 3세트, 5세트를 해본 뒤, 3세트가 가장 다음날 또 운동을 하기에 적당한거 같아서 3세트를 무분할로 하고 있습니다. 물론 시간적으로도 30분 내외로 끝나구요!
@@땅딸보-g9b 넵 제가 그렇게 하고 있어요! 아랫가슴은 신경안쓰는 편인데 윗가슴을 키우고 싶어서요 어깨상태가 좋은날 인클라인 해주고 어깨 안좋은 날은 일반 벤치 해주고 하면서 변형주고 반대로 인클라인벤치 때문에 전면 어깨가 털린 다음날은 후면 삼각근 해버리구요 매일 매일 생각하면서 하게되더라구요 ㅋ
@@myofactory 그것도 그렇고 무분할로 하면 운동 시간이 너무 오래걸리는데 운동 후반으로 갈 수록 정크볼륨을 떠나서 운동 퀄리티 자체가 기하급수적으로 낮아집니다 이론상으로는 무분할이 맞을 수도 있겠지만 많은 사람들이 그렇게 안 하는 이유는 아마 경험적으로 알게 된 것 아닌가하는 것이 저의 오랜 생각입니다.. 그리고 근육공장님 예전에 올려주셨던 일본 교수가 연구한 벤치프레스 논문을 보고나면 무분할로 하면 초반엔 잘 자라겠지만 정체기가 빨리와서 후반에 다다르면 분할로 한 사람과 별 차이가 없을 것 같기도 하구요 제 운동 이론의 결론은 분할은 잘 맞는 걸로 하되 결국은 구력이다(유전자 제외) 하하.. 혹시 기억나시는지요 예전에 내추럴 운동법 2분할법이 몇몇 유튜버들 사이에서 한참 핫했고 그걸로 사람들이 엄청 치고받고 싸웠었죠 ㅋㅋ
@@user-hs1rd3ji5k 그럼요 본인한테 가장 잘 맞는 방법이 최고라고 생각합니다. 운동 방법 가지고 백날 싸워봤자 결국 상대방의 몸에 들어가서 직접 그 사람의 몸으로 경험해보는게 아닌 이상 아무도 모르는거니깐요! 아 그리고 오늘 소개드린 논문, 근성장이 더 잘된다 라는 결과 데이터를 가지고 나온 연구 논문이 아니라 이러 이러하기에 이러이러 할 것이다 라는 가설을 바탕으로 한 이론 논문입니다 ㅋ 우주 물리학 연구하는 논문들 같이 가설과 이론만 가지고 하는 논문요
저는 그냥 원래 하던대로 8회 반복 무게로 3세트씩 하고 있습니다. 반복횟수를 고정시켜놔야 무게 증량을 통해 점진적과부하를 시킬 수 있으니깐요. 저중량은 저 같은 경우 팔운동에만 적용해서 하고 있어요! 핏줄 튀어나오는거 보는 재미가 쏠쏠해서 ㅋ 하루는 고중량 하루는 저중량 번갈아가면서 하는것도 재밌겠네요! 한번 해보시고 경험 공유해주세요! 저는 모든 세트를 저중량으로 가져가기에는 아무래도 시간적으로 부담이 있어서 큰 근육 운동은 전부 고중량. 작은근육만 마지막에 저중량으로 털어주고 있습니다💪
자기 자신이 본인 몸의 교과서죠ㅋ 사람마다 다 다르기에 새하얀 백지에 하나하나 자신에게 맞는 운동법과 영양 섭취 등을 직접 겪어가며 자신만의 교과서를 만들어나가는게 중요합니다. 저는 이런저런 다양한 정보들을 소개드리며 구독자 분들이 자신에게 가장 맞는 방법을 찾으셨으면 좋겠어요😍
그런데 1년이상 운동경력자가 3분할 부위당 주2회 운동시 운동직후 24시간 동안만 근육합성이 이루어져 해당부위 근성장이 주 48시간동안만 이루어진다. 이말이 사실입니까? 그런데 왜 상급자 및 보디빌더선수들 보면 무분할 및 2분할 부위당 주3회 하는 사람 찾아보기가 어렵죠? 거진 상급자,선수들 보면 3분할로 부위당 주 2회씩 떄려주는 거 같은데 논문내용이 의심스럽습니다.....
하하 저도 인자약 중 인자약인데 ㅋ 저도 무분할에 대한 두려움이 있었는데 딱 3세트씩만 하니깐 오히려 운동시간도 짧아지고 회복은 걱정이 안되더라구요! 3분할 주 6회가 영상에서 예시로 보여드린 2-3분할의 형태에요. 그래프에는 한부위 만 나온거고. 혹시 몇세트씩 하셨을 때 회복이 힘드셨었나요?
내일부터 무분할로 갑니다ㅎㅎ 뭘수금은 각부위 3세트 화 목 토(근육보존세트)는 각부위 1세트후 유산소를 해야겠네요. 여름 지나면 유산소는 빼겠습니다. 좋아! 계획은 완벽(?)해졌어 ㅋㅋㅋ 원래는 2,3 분할인데 회복이 안되는 거 같아서 4분할 하려고 했는데 급수정입니다 ㅎㅎ
저는 아예 제가 가장 자신있는 종목으로 하나씩만 선택해서 하고 있어요! 스쿼트, 벤치, 밀프, 랫풀다운, 팔 2개 해서 기본 6개 위주로 하고 있습니다! 매일 하게 되니 잘 먹어서 특정부위에 근육통이 심한 날은, 살짝 부위 별 변형동작으로 아픈 근육 부위 말고 다른 부위로 하고 있어요! 3세트씩 이렇게 하니 딱 30분도 안걸리더라구요! 5세트씩 하시면 1시간 내로 끊으실 수 있을거 같아요!
아! 오늘 소개드린 논문은, '근성장이 더 잘된다' 라는 결과 데이터를 가지고 나온 연구 논문이 아니라 이러 이러하기에 이러이러 할 것이다 라는 가설을 바탕으로 한 이론 논문입니다 ㅋ 우주 물리학 연구하는 논문들 같이 가설과 이론만 가지고 하는 논문이요! 이론적으로만 이러한 가설이 있다는거지 말씀하신것 처럼 당연히 실제 적용을 위해서는 개개인별 회복력의 차이가 정말 중요한 요소가 됩니다!👍 운동 방법에 있어서 모두에게 맞는 정답같은건 없습니다. 본인에게 맞는 방법을 찾아서 꾸준히 실행해 나가는게 가장 중요하죠!
안녕하세요 운동공장님 제가 운동공장님의 영상들을 보고 정크 볼륨에 대해 경각심을 가지게 되었고 차라리 무분할로 5세트 정도가 적당하다는 것을 알게 되었습니다. 저는 피티 없이 이 루틴 저 루틴 유튜브 영상들로 기구 사용법을 익히며 운동을 하는데요, 제가 현재 따라하는 보디빌더 코리안 헤라클래스 이용승님의 루틴을 따라하는데 이용승님은 3분할로 일주일에 2번 즉 일주일에 6번 운동하시기도 하고 비시즌이었는지 시즌이었는지는 기억이 안나는데 3일 운동하고 하루 쉬고 이렇게 하시는 경우도 있으셨습니다, 말이 길어졌는데 요약하자면 저는 이용승님 루틴 (예: 월요일 가슴 20세트 팔 슈퍼세트로 10세트)을 했다면 이제 무분할로 주6일 마다 전신 8세트(워밍업 1~3세트 미포함)를 하려고 하는데요, 3대 500도 하고 싶고 근비대도 하고 싶은데 무분할 8세트 루틴으로 가능할까요???
아! 오늘 소개드린 논문은, '근성장이 더 잘된다' 라는 결과 데이터를 가지고 나온 연구 논문이 아니라 이러 이러하기에 이러이러 할 것이다 라는 가설을 바탕으로 한 이론 논문입니다 ㅋ 우주 물리학 연구하는 논문들 같이 가설과 이론만 가지고 하는 논문이요! 이론적으로만 이러한 가설이 있다는거지 말씀하신것 처럼 당연히 실제 적용을 위해서는 개개인별 회복력의 차이가 정말 중요한 요소가 됩니다!👍
@@없없-y7s 개소리가 아니고 진짜야., 뭐 주7일 6일 하루4시간씩이나 종일한다 하루2번한다 그런사람들은 그냥 극소수인자강이거나 잠깐 그렇게하는거뿐이고 나도 로이더라 아무리 스택 꼽아도 하루2번힘들고 주6일넘어가면 몸 바로 곪아버림 회복속도는 로이더 되도 빨라진건 실감못하겟고 운동자체는 근육이 훨씬 덜지쳐서 볼륨을 2~3배 더 강도잇게 조금더 오래 무겁게 할수잇다 조초도 전에 그 얘기햇을걸? 김성환선수나 최봉석선수도 운동시간에 대해서 하루에1번한다고나 1시간안에 끝낸다거나등등 네츄럴 ㅈㄴ 유명한파워리프터도 주변말듣고 주 4~5번 일1번 운동으로 바꾼후 훨씬더 성장햇다하고 물론 한번운동할때 진짜 근육을 다털어버릴수잇는 짬이 잇다는 가정하에
말씀하신대로 무게가 중요합니다. 근성장에 필수인 점진적 과부하의 원리를 지속적으로 이어나가려면 세트 수를 늘리던, 반복 수를 늘리던, 무게를 늘리 던 해야하는데, 이 경우에는 세트수를 줄였으니, 무게와 반복횟수를 증량하면서 점진적 과부하의 원리를 맞춰주어야 합니다. 어떤 운동 방법을 택하시든지, 운동볼륨을 구하는 공식에 들어가는 3요소인 세트,횟수,무게 중 하나 씩 본인의 상황에 맞게 늘려가시면 언제나 점진적 과부하의 원리가 적용됩니다!
답변이 늦어 정말 죄송합니다. 검토 대기중인 댓글 목록에 들어가 있어서 이제야 확인하고 승인했어요! 관절이 안좋으시면 당연히 무거운 무게를 사용하시면 안되죠! 말씀하신대로 가벼운 무게로 하시고 대신 횟수를 늘리시면 됩니다. 25회가 넘어가면 무게를 올려도 되고, 30회로 횟수를 올려버려도 되니 걱정안하셔도 될거 같아요! 한번 해보시면서 그날 그날 컨디션에 따라 천천히 조정해가시면서 횟수, 무게 맞춰 가시면 좋을거 같아요! 저중량시에 휴식시간을 짧게 가져감으로 인해 반복횟수가 줄어들게 되면 큰 손해 입니다. 개개인에 따른 충분한 휴식시간 (2분 내외)을 가져가시면서 해보시고, 그래도 반복횟수가 줄어들면 실패지점까지 해보시고 그만 두시면 됩니다. 무엇보다 근성장을 위한 운동에 실패지점까지 가져가줌으로 인해 발생하는 근육내 대사적 스트레스가 중요하거든요!
@@user-yb4fc3xr7y 저중량으로 실패지점까지만 가게 되면 원칙적으로는 대사스트레스가 유발되는게 맞으나, 일반적으로 휴식시간을 짧게 가져가는 방식은 아주 옛날 방식이고 그에 따라 운동볼륨에서 손해를 보며 일반적인 고중량의 방법과 비교하였을 때 근성장에 차이가 크게 납니다. 최근 연구되고 있는 저중량 운동방법들은 휴식시간을 제대로 갖추고 반복횟수에서 손해를 거의 안보고 진행하죠!
이번 컨텐츠도 제게 딱 유익한 자료를 알려주셔서 감사합니다. 사실 피곤함이 계속 지속되서 4분할 해야하나 아님 하루걸러 무분할 혹은 2분할을 해야하나 고민했었거든요. 근데 말씀하시는 세트수가 본세트를 말하는건지 아니면 웜업세트랑 드랍세트까지 포함하시는건지 의문이 드네요. 3-5세트는 근성장을 위해서 너무 적은거같은 느낌이라서요...
하하 본세트를 말하는 겁니다. 웜업에 드랍세트까지 해서 일반적으로 12-15세트 하는게 오히려 정크볼륨의 영역으로 넘어갈 위험이 크기에 이런 이론이 나오게 된거죠! 저도 이 논문 읽고부터 몇달전부터 아무생각없이 3세트씩 하고 있습니다 물론 중간중간 변형을 저 혼자 많이 했습니다. 팔같은 경우 슈퍼세트로 3세트 하고 저중량 드랍세트 들어갑니다. 대근육들은 그냥 무겁게 고중량 3세트 끝내구요. 물론 웜업은 빈 바벨로만 깔짝 해주고 바로 들어가기에 포함 안시켰습니다. 저한테는 괜찮은 방법이기에 소개드렸습니다. 한번 해 보시고 본인 한테 맞는 방법인지 경험해 보세요🤣 저는 3세트 씩 하니 하루 30분 내외로 운동을 마무리 할 수 있어서 대만족 중 입니다. 5세트 씩 했을 때는 아무래도 늙어가서 그런가 다음날 바로 못가겠더라구요...
중요한건 운동의 빈도나 루틴이 아니라 얼마나 집중력있게 터느냐 같습니다.. 십여년만에 운동 다시 시작했더니 과거 프로 시절까지도 당연시 되던 헬스장 매너는 어디 갔으며 이것들은 어디서 줏어 들은건 있어서 기본에 우선 충실해야 하는 자신 생각 안 하고 정상급 보디빌더들의 루틴 따라 하고 있고.. 따라 하면서 제대로 자극이나 꽂아주고 있음 욕도 안 나오지요.. 오히려 칭찬 하고 도와주지.. 걍 한마디로 로우 하면서 이두 운동 하시는 수준의 뭐 하는 짓인지도 모를 깔짝깔짝.. 타겟 부위 치지도 못 하는데도 그마저 숨 한번 안 차면서 휴식 타임 몇분씩 다 빼 먹고 기구 끼고 앉아 있는 꼴 보면 진짜 개 빡침.. 헬스 초보들 입장 때 폰 뺏어라 트레이너 ㅅㄲ들아!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 나 어릴 떈 그 따위로 기구에서 죽돌이 하고 있으면 트레이너가 와서 그러면 안된다고 매너 교육 시켰다!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 등록 하면 첫날에는 무조건 매너 교육 시켜라!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
![남성호르몬, 근력운동 근성장에 필수? [팩트체크]](http://i.ytimg.com/vi/Kr4o-pNMljM/mqdefault.jpg)
![남성호르몬, 근력운동 근성장에 필수? [팩트체크]](/img/tr.png)
유익했습니다
이거 덕분에 요즘 운동이 재밌네요. 내가 살면서 무분할을 하게될줄은… 뭐 알아서 하는 거겠지만 어깨랑 팔은 어케 넣어줄지 조언 한번 부탁드립니다.
오호! 용돈 너무 감사합니다 빵님!
조언이랄건 없지만 제가 하는 방식은
어깨는 가슴운동 바로 다음에 하는데 가슴 플랫 벤치와 어깨 밀프를 기본으로 잡고 하고 있습니다.
벤치를 하고 밀프를 한다는 가정하에 그 전날 어깨운동으로 조금 무리한 감이 느껴지거나 아직 어깨가 덜 회복되었다고 판단 될 때는 후면 삼각근 운동을 해줍니다.
가슴은 3일에 한번 인클라인을 하는데, 그 날 역시 후면 삼각근 운동을 해줍니다. 전면 삼각근은 따로 하지 않구요. 제가 어깨가 부상경험이 있고 약한 편이다보니 최대한 가슴운동을 하면서 무리해서 다치지 않도록 최대한 겹치지 않게 진행해주는 편입니다.
팔운동의 경우 저는 맨 마지막 무조건 슈퍼세트로 짧고 굵게 진행합니다!
이전운동들에서 벤치, 랫풀 등으로 어느정도 자극이 들어간 상태이니 슈퍼세트로 해서 시간을 아끼죠!
근공님 건강보다 영상이 우선입니다.. 다음영상 기다리고 있어요😢
오래 기다리게 해드려서 정말 죄송합니다 ㅠㅠ
무분할을 하면 근성장은 좋겠지만 회사원은 죽어날 것 같습니다... 지금 2분할도 힘드네요 ㅠㅠ 좋은 영상 감사합니다
하하 맞습니다. 저도 5세트씩 해봤는데 죽을거 같아서 3세트로 타협하고 하고 있습니다
@@myofactory 혹시 본세트만 3세트이신거죠? 매 부위마다 웜업세트 다 넣어주시나요? 출근 전 운동이라 시간이 한정적이라서요...
@@Rowrow999 네 맞아요 본세트만 3세트요
단 처음에 스쿼트로 시작하고 벤치로 이어가는데 이 두가지는 꼭 빈 바벨로 웜업 하고 들어가요.
이후 등 어깨 팔은 웜업없이 전부 바로 들어가구요. 저는 딱 이렇게 30분 정도에 다 돌리더라구요
@@myofactory 와 집중도가 대단하시군요. 역시 몸 좋으신 분들은 뭐가 달라도 다릅니다.
@@Rowrow999 몸 안좋아요 아재몸이에요ㅋ
3세트씩만 하니깐 별로 집중할 필요도 없고 너무 쉬워서 아재인 저한테 딱 맞는 방법 같아요!
1년 정도 전 이 채널 영상에 1년간 운동해보고 댓글 단다고 했었는데 후기 남깁니다. 운동 시작 후 6개월 간 충분히 건강해졌고 하루하루 쌓아올린 시간이 개월의 시간이 지난 후 돌아오는걸 느끼고 좋았지만 결국 회사에서 야근 2개월 때려버리니 6개월 쌓은건 그 2달만에 박살났습니다. 이번에 깨달은건 내가 아무리 노력해도 환경이 x창나면 결국 개박살난다는 거였습니다. 하지만 덕분에 제로부터 쌓았던 경험이 쌓였고 야근으로 망가진 몸을 살리기 위해 노력중이지만 처음할 때 처럼 두렵지는 않게 됬습니다.
경력자 초보자기준은 다루는 중량같은요소일까요 운동을 한 기간일까요? 한 기간은 꽤되고 주5일이상 해왔는데 다루는중량은 숙련자수준이 아니어서..
기간입니다. 중량을 다루는 수준은 아무래도 테크닉 요소가 많이 포함되는거 같아요! 처음부터 자세를 바르게 배우고 시작한 분들은 아무래도 치팅 (반동, 협력근 사용 등등)을 쓰면서 중량을 늘리는 사람과 다를 수 있죠
@@myofactory 감사합니다 증량도 너무 더디고 그런데 부위당 주2회에서 한번할때 세트수줄이고 주당횟수를 늘려봐야겠네요
아 정크볼륨이라는 개념을 처음 알았네요 감사합니당
넵 말그대로 정크(Junk) = 쓰레기 라는 뜻입니다 ㅋ
그냥 폼롤러하면서 해당 부위 근육통 끝난거같다싶으면 가서 그 부위 조지는겁니다 내몸은 내가 제일 잘아니까요 오늘은 가슴하는날이니 가슴만해야지 하지말고 오늘은 가슴 근육통없어졌으니 가슴도 조져야지~ 하면 어디가서 너 헬창이냐? 소리듣고 행복할수있음
그죠 내 몸은 내가 젤 잘 알지요!
하하 맞아요 근육통을 즐길 줄 알면 그 때 부터 헬창 진입 ㅋ
논문은 논문일뿐 개인화가 제일 중요합니다. 모든 분할을 적어도 3개월정도는 해보시는게 좋습니다... 근육공장님이 올려주신 논문은 16년도 논문이고 그 이후에 72시간도 회복이 모자라다는 연구결과도 있고, 주7회 스쿼트, 주1회 스쿼트 비교 논문도 있는데 , 주7회 안에서도 근성장 그룹, 유지그룹, 근손실 그룹 있고, 주 1회도 근성장, 유지, 근손실 그룹 다 나뉘었습니다.
단, 내가 밖에 나가서 자신있게 탈의할수 있는 몸이 아니시라면 그냥 무분할하세요 ㅎ
보통 개인화 차이나는 논문은 근육을 털수있는 중고급자 이상을 대상으로 하는겁니다.
맞는 말씀이십니다. 과학은 보편적 원리에 입각하여 방법을 제시할 뿐 유전적으로 모두 다른 인간 한명 한명에게 딱딱 맞춰 적용되지는 절대 않습니다. 대부분의 운동과 근성장의 논문들을 보더라도 근성장의 효과가 눈에 띄게 나타나는 사람이 있는 반면 오히려 근손실이 나타나는 사람이 늘 있기에 현재 운동 관련 논문이 나오는 트랜드는 운동빨을 잘받는 사람 (High responder)와 못 받는 사람 (Low responder)를 구분하여 그림으로 제시해주고 있죠!
운동정보가 너무나도 많기에 개인의 경험에 의거하여 개인에 맞는 방법을 찾아 운동을 하실 수 있게끔 여러 정보들을 다양한 방면으로 전달해드리는게 제가 유튜브를 하는 목적입니다!😁
@@myofactory 앗 답글 감사합니다.. ㅎㅎ 로력이 없으면 유전자빨..이 너무 큰거 같아요 운동은.. ㅎㅎ
@@xtrimerz 솔직히 유전자빨이 가장 큰거 같아요! 지금이야 약물로 인해 유전적 차이가 보이지 않는거처럼 포장되었지만 사실 약물이 존재 하지 않았다면 인종별로 유전적 차이가 어마어마 한건 사실이니깐요!
우스개 소리지만 한국 국내논문에 나온 일반 성인 운동 전 근육량이랑 외국 논문에 나온 외국인 운동 전 근육량만 비교해봐도 어마어마한 차이가 나니깐요 ㅋㅋ
분할법 ! 영상 잘 보구가요 ㅎㅎ
영상 봐주셔서 정말 감사합니다 팬시닥터님!
운동 10년 하면서 무분할 2분할 3분할 4분할 다해봤습니다. 무분할 2분할은 보디빌더 선수들이 많이 선호하진 않죠 시간도 오래 걸릴뿐더러 복합관절운동과 근비대에 치중되어있어서 약점부위가 생기기 마련이라 선호하지 않습니다. 그리고 근육 부위별 회복속도도 다릅니다. 무분할 2분할처럼 여러 근육을 묶어서 하다보면 회복이 다 안된 근육부위가 생기는데 완전 회복하지 못한상태로 다음 훈련을 실시하면 운동퍼포먼스가 안나올 수 있습니다. 또 무분할 2분할은 여러 근육부위를 파괴하는데 이는 신경피로도를 증가시킵니다. 또한 여러 근육을 파괴시키므로 다른분할 보다는 근합성에 필요한 에너지가 다른분할 보다는 더 많이 필요합니다. 선수가 아닌 일반 직장인 분들은 사실상 피로도 관리가 힒들죠 그래서 필요한게 디로딩인데 디로드 기간도 무시하시고 하시는분들이 많죠 잘만하면 근비대에는 효과적이겠지만 잘못훈련하면 그냥 운동이 아니라 노동입니다. 여러 분할을 해보시고 본인에게 맞는 분할을 찾으시는게 중요합니다.
좋은경험담 공유 정말 감사드립니다! 정말 피로도와 회복을 무시할 수 가 없죠!
맞는말씀
반대 의견 코멘트가 제일 위로 가있다는 거부터 이 채널이 좋은 정보를 전한다는 거임 굿굿
그래도 전 영상따라 오늘 무분할 하렵니다
저도 9년동안 운동하면서 이런저런 분할 많이 해봤는데 극공감합니다. 무분할이나 2분할을 계속 돌리면 근육회복 자체가 안됩니다. 내츄럴이건 로이더건 프로 보디빌더들이 괜히 3분할을 제일 많이하는게 아니죠.
무분할로 해보았는데 측면 어깨 후면 어깨는 어떻게 하시나요? 그냥 어깨는 밀프로 끝내시나요?
어지간하면 저는 밀프로 끝내고 있습니다! 디테일하게 삼각근 나눠 하기엔 지나치게 일반인이라 ㅋㅋ
경력2년 정체기를 겪고있습니다..
정체기를겪고있다는뜻은 근성장이 없다는뜻일것인데.. 그렇다는말은 운동해도 단백질합성이 없거나 매우적다로 봐야하는건가요? 최근 1녀연간은 피로문제로 거의 동일한운동볼륨으로 운동하였는데. 지금 운동볼륨에서는 근성장의 한계치라할수있는건지..
아니면 계속 이어나가면 느리더라도 근성장이 되긴되는건지..
정체기 말그대로 충분한 점진적과부하가 이루어지지 않아 근성장이 없는 것일 수도 있고, 거의 체감을 못하는 것일 수도 있습니다.
실제 경력이 1-2년 이상 되면 1년 마다 근성장치가 겨우 2-3%밖에 되지 않기에 거의 체감을 못하시는 경우가 대부분이죠.
반면 초보의 경우 3달에 근성장 20-30%가 가능하다보니 초보자와 경력자간 어마어마한 차이가 있습니다.
결론은 느리더라도 점진적과부하의 원리만 지켜주시고 영양섭취가 꾸준히 이루어진다면 근성장은 발생합니다
근육공장님 언제오세요 ㅠㅠ 이렇게 귀한 고급영상들 남겨주신것만으로도 감사한데, 아무말없이 돌아오시질 않으니 슬퍼요! 근황 알려주세요
본업이 너무 바쁘고, 좋은 일들 너무 많으셔서 안오신다고 생각하고있을게요. 오랜만에 정주행하고, 감탄하고 갑니다.
6개월 미만 초급자 > 일주일 2~3회분할
6개월 이상 중,상급자 > 일주일 무분할
(부위별 5세트가 가장 이상적)
식단과 웨이트, 유산소 모두 하면서 꾸준히 운동중인 헬린이입니다.
인터넷에서 광고하는 파란통, 푸응, 나이트번, 다크번 등 다이어트 보조제를 보았는데 정말 효과가 있나요??
좀 더 빠른 시일에 살을 빼고 싶은데 도움이 될까 궁금하네요 ㅠㅠ
다이어트 약은 건강에 해롭습니다. 되도록이면 아예 검색해볼 생각조차 안하셨으면 하는 바램이에요.
빠르게 살을 빼는 방법은 정말 주사 한방에 수백만원 하는 미국산 신약들 아니고서는 아예 없다고 생각하시면 되니깐
지금 꾸준히 하고 계신대로 웨이트, 유산소, 식단 하시면서 너무 조급해 하지 마셨으면 좋겠습니다.
ruclips.net/video/Jw4xitCZHec/видео.html
ruclips.net/video/tT8_qZioDx4/видео.html
유산소 관련 이 두 영상 참고하셔서 기운 받으시고, 열심히 운동하세요! 응원할게요!
@@myofactory 좋은 답변 감사합니다!!
평소 하던대로 꾸준히 노력해서 제 자신을 바꿔보도록 할게요:) 영상 참고해서 운동하겠습니다 ㅎㅎ 항상 건승하시고 유튜브 번창하시길 바랄게용
@@runner5809 좋은 말씀 감사합니다!
항상 부상조심하시면서 화이팅 하세요!
단백질 합성이 끝났다는 것은 회복이 다 되었다는 의미로 받아들여도 되나요?
네 쉽게 생각하시면 그렇게 받아들이셔도 무방합니다.
짧은 의미에서의 단백질 합성과 긴 의미에서의 단백질 합성의 차이가 존재하나
이번 영상에서 소개드린 24-48시간 단위의 단백질 합성은 장기간 단백질 합성의 의미이기에 회복 과정에서 끊어진 마이오신과 액틴을 포함한 기타 근육내 성장을 위한 단백질들이 합성되는것을 포함합니다
인대와 건의 성장에 대해서도 영상 만들어주실 수 있나요??
인대와 건은 회복이 느려서 고중량 훈련을 매일 하면 안된다는 소리도 하던데 근육보다 회복이 얼마나 느리고 어느정도 훈련을 했을때 무리가 가는지 알고싶습니다
인대 건은 제 전문 분야가 아니라 조금 공부좀 열심히 해서 돌아오겠습니다!
피지컬 엔진 유튜브 가쇼
경력자가 하루 운동 볼륨을 쪼개서 하루 2회 웨이트 한다면 높은 근합성 상태를 더 유지할 수 있으려나 궁금하네요
회복만 받쳐준다면 가능합니다!
그냥 본인의 컨디션과 운동을 하는 요일에 따라 맞추는게 제일 좋음 인터넷보고 몇분할이네 몇분할이네 의미없음 .. 서울대생 공부법 따라한다고 서울대 무조건 가는게 아님 .. 자신이 헬린이고 초보자라면 하나라도 그냥 잘해보자가 좋음 공부 못하는애들이 줄 많이 긋고 난잡한 필기하는거와 다를게 없음
푸하하 맞아요! 뱁새가 황새따라가다 가랑이 찢어지는 법이죠! 뭐든 한번씩 자기몸에 직접 겪어본 뒤 자기 몸에 가장 알맞는 방법을 찾아가는게 중요한거 같아요!😄
2분할 적절한볼륨 점진적과부하 충분한영양 끝
근육공장님. 요새 근력 운동을 하면 노화가 발생하기 때문에 안 하는게 좋다라고 말하는 간헐적 단식 인플루언서들이 제법 있습니다.
정확히는 근력 운동 때문이 아니라 근성장을 위해 많이 먹어야하는 이유를 꼬집더라구요. 어떤 의사는 엠토르가 노화를 촉진하기 떄문에 조심해야한다고 말했습니다(원하시면 링크 드리겠습니다.) 하지만 우리 헬스인들에게 가장 중요한게 엠토르 아니겠습니까? 그리고 꾸준히 계속에서 잉여칼로리가 생길정도로 많이 영양을 섭취해야하잖아요.
물론 간헐적 단식을 하는 사람들의 말도 일리가 있지만, 그들의 노화에 대한 지적은 지나친 기우가 아닐까? 라는 생각이 듭니다.
혹시 근력 운동으로 인한 근성장과 노화의 관계에 대해서 다뤄주실수 있으실까요?
아니요 정답 맞습니다. mTOR는 근성장과 매우 밀접한 유전자임과 동시에 노화 유전자, 암 발생 유전자 입니다. 반대로 간헐적 단식 등을 통해 활성화 되는 SIRT-1은 "항"노화 유전자이자 "장수" 유전자라고도 불리죠. 근력운동을 노화 때문에 아예 하지 마라 라고 말하는건 무지 무식한 소리가 될 수 있으나, 노화를 촉진함과 동시에 mTOR로 인해 암발생 확률이 높아지는건 사실입니다.
ruclips.net/video/PKPCSIODixE/видео.html 이 영상에서 근력운동을 왜 노화를 위해 꼭 해야하는지 다뤄놨습니다.
보디빌더들 처럼 혹은 현재 유행하고 있는 헬창들 처럼 근력운동을 목숨걸고 하는것은 정말 노화를 앞당기고 몸을 망가뜨리는 일이 되겠으나, 적당량의 근력운동은 오히려 건강한 노후를 위한 저금이 될 수 있기 때문에 꼭 필요한것은 사실입니다.
20-30대의 젊은 나이에 멋져보이고 싶어 근력운동을 하며 근육을 키우는것은 저도 남자기에 당연히 찬성하며 적극적으로 응원하는 바이나,
결혼 후 40대로 넘어가며 정말 건강에 대해 고민해야되는 나이가 되신 분들에게는 오히려 간헐적 단식을 추천드리며 약간의 근력운동과 유산소 운동을 강추 드리고 있습니다. "약간"이라는 의미는 노화로 인한 근위축을 방지하고, 심혈관계 건강을 위한 정도이기에 현재 수많은 운동유튜버들이 이야기하는 운동과는 엄청나게 거리가 먼 운동방법입니다!
제 유튜브 채널은 주 타겟 시청자층이 2-30대 이기에 관련 운동 내용을 담고 있고,
한번 "중년 근력운동" 쪽 검색해보시면 완전 다른 세상 이야기가 오고가는걸 보실 수 있습니다. 물론 저도 추후에는 그런쪽 이야기도 다룰 예정입니다!
@@myofactory 답변 감사합니다. 결과적으로 아무리 이삼십대라고 할지라도 보디빌더처럼 하루 5~6끼 식단을 때려 박아가면서 하는 운동은 어느 정도 노화와 타협을 해야하는거군요 ㅠㅠ 그 방법이 근 성장을 위해서는 가장 효과적이지만 노화를 촉진할 수도 있다는 사실이 슬픕니다. ㅠㅠ
@@sanmosan469 그죠 양날의 검입니다 ㅋ 오는게 있으면 가는게 있어야죠 ㅋ
제일좋은방법은 세트별로 운동일지를 적어보는 방법입니다. 저는 유전자 검사를통해서 유전적으로 근성장에대한 수치가 상위권으로 나와서 유전빨 믿고 부위별 3종목 3세트씩9세트 가져갑니다. 그랬더니 5세트보단 인바디 수치결과 더 성장했고 중량도 늘어났습니다. 사람마다 개개인마다 다르니 확실히 알고싶으신분들은 꾸준히 운동일지 작성하시는게 많은 도움이 되실거에요 저는 직장일 때문에 안바쁘면2분할, 바쁘면 무분할 섞어가면서 합니다
!!!!!!
제가 미국에 와서 헬스장 다니면서 가장 놀란것중 하나가 그거에요!
몇몇 사람들이 운동 끝날 때마다 노트꺼내서 운동일지를 적는게 습관화되어 있더라구요! 한국에서는 정말 단 한사람도 찾아볼 수 없었는데...
정말 매일 매일 일지를 작성하며 운동 볼륨 체크하고 다음날 그리고 다다음날 근육상태에 따른 회복을 체크해가는게 정말 큰 도움이 되죠!👍
저도 닉 님처럼 하다가
매번 운동일지 하기 번거로워서
탑세트 중량 횟수만 기록합니다.
귀찮으신분들은 탑세트만 기억 하셔도 되실듯합니다.
최대운동강도와 회복이 가장 중요하다봅니다 회복이 잘되면 무분할이고 안되면 늘려야죠 안그럼 무조건 다칩니다 말짱도루묵
이번편 너무 재밌게봤습니다! 오늘 헬스 두번하러가야겠어요ㅎㅎ 형님 지식이 깊으신게 너무 부럽습니다. 책 도 읽으시나요?
좋은 말씀 해주셔서 감사합니다! 책은 이미 너무 많이 읽었고 공부했을 당시 ㅋ 이제는 책에서 손 놨습니다
이제 우리는 한계에 도전하기 위해 1달 1회씩 평소 셋트량보다 더 해보고 팔다리가 후들리는가를 테스트해보면 알수있..
물론 1RM 최대치는 바로 알수있으니 ㅋㅋㅋ 스쿼트는 바로 걸치게 주변해서 하던가 긴급탈출 준비도 주변에 사람있는가보고 ㅋㅋ
벤치는 왠만하면 1RM도전하려고 한다고 헬프쳐서 ㅋㅋㅋㅋ 깔리면..어..이승탈ㅊ..
긴급탈출법도 있긴하던데..
헬린이인 저는 일단 체중감량과 천천히 근육량 증가를 노리기때문에 덤벨댄스로 근력 털고나서 유산소로 점핑잭이나 런지나 high knee나 ㅋㅋㅋㅋ
어우.... 1RM 도전 정말 왜 하는지 모르겠어요 ㅠㅠ 인터넷에 다들 틱톡이나 쇼트로 그런거 올리던데
올림픽 역도선수해서 메달 따는 것도 아니고 단순 자기위로를 위한건데 너무 부상의 위험은 크잖아요... 가성비 안맞음 ㅋ
항상 부상조심하시면서 하세요!👍
@@myofactory 앗 저는 고정루틴이라 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 저건 챌린저나 가능한일ㅋㅋㅋㅋ
아마 언더아머 사용제한때부터 밈퍼지고나서 더 그런듯ㅋㅋ
커트라인 맞추려고ㅋㅋㅋㅋ
@@철이v 아 맞네요 예전 언더아머 밈때 ㅋㅋㅋㅋㅋ 언더아머 입고가면 헬창형님들한테 락커룸 끌려들어가서 빨게벗겨진다고 ㅋㅋㅋㅋ🤣🤣
주4회 2분할로 rpe9~10정도로 빡시게 쪼으고 휴식을 중시여기는 루틴을 메인으로 하는데, 다이어트 시기에 강도가 안뽑혀 3달정도 rpe7~8로 주6회2분할 했더이 골근이 1키로 늘더라고요... 강도나 중량이 줄었음에도 근성장이 더 많이 이뤄진건 아마 본 영상 내용과 주당 총 볼륨이 늘어나서 일까요? 우연이 아니라면 앞으로도 주6일정도의 운동을 가져갈까싶네요
총 볼륨이 늘어서 그럴 수 도 있고, 영상에서 처럼 강도를 낮추는 대신 조금씩 나눠서 매일 함으로써 단백질 합성률의 총 누적량이 이전 주4회 할 때를 앞서서 그럴 수도 있구요! 뭐니뭐니 해도 2-3달 정도 운동방법을 지속하면서 본인의 몸에 맞는 루틴을 찾아가는게 정답 같아요!😁
이론상 무분할이 좋고 저도 무분할로 3대 500을 뚫었지만 점진적과부화를해야지! 하고 욕심때매 난이도설정이랑 세트수 설정 실패해서 참 어렵더군요
무분할은 다른분할보다 운동한느낌이 안나서 똥 덜닦은느낌.. 물론 주차가 거듭될수록 힘들긴함
근공님, 전에 올리신 영상 중 6주 운동 후 3주 휴식을 해도 꾸준히 운동한 사람과 비교 시 동일한 정도의 근성장을 이끌어냈다는 내용이 있었습니다.
그렇다면 3주 휴식기간 동안 다른 부위를 운동하고 6주를 쉬게 되면, 즉 3주 운동 - 6주 휴식 루틴을 반복한 부위도 유의미한 근성장이 일어날까요???
와 정말 좋은 질문이세요! 6주 운동 후 3주 휴식에서는 3주 동안 휴식할 시 일어나는 근손실 대비 6주 운동 시 얻는 근성장의 양이 워낙 컸기에 가능했던 거고. 3주 운동 후 6주 휴식 루틴의 경우, 3주 운동 동안 얻는 근성장 대비, 6주 휴식에서 잃어버리는 근육량의 크기가 3주 운동하는 동안 얻은 근육량 거의 대부분을 근손실 시킬 거 같은데요!?
@@myofactory 아하.. 안 하는 것보단 낫기에 이런 꼼수를 통해 휴식기간 동안 다른 부위의 근비대를 유도해볼까 싶었습니다.
하하 항상 이런 꼼수들을 생각하다보면 기발한 아이디어가 생기기 마련이죠! 👍
주5~6일 운동하고싶었는데 좋네요!🙂
월 벤치프레스, 랫풀다운, 레그프레스 등등
화 덤벨프레스, 풀업, 스쿼트 등등
수 체스트프레스머신, 티바로우, 핵스쿼트머신 등등
이런식으로 해도 괜찮겠죠? 퇴근 후 저녁시간 사람이 붐벼서
넵 맞아요! 해당 부위를 운동할 수 있는 기구나 동작이라면 뭐든 상관 없죠!
무리 하지 마시고 천천히 전신 3세트 해보시고, 또 다음날 4세트 해보시고 하면서 천천히 본인 몸에 맞는 볼륨을 찾아보세용!😁
휴학생인데 2분할+2분할+3분할로 운동합니다. 매일 45세트에 유산소 20분 정도 해서 총 2시간 30분 걸립니다.
많이 운동하면 안좋나요?? 효율이 떨어지더라도 조금이라도 더 운동하면 근성장에 더 도움이 될까용..?
오늘 소개드린 내용이, 조금이라도 더 운동 할 필요가 없이 오히려 줄여서 동화작용 한계치 내에서 전신을 다 해주는게 포인트 입니다!
매일 45세트.....ㅋ 충격이네요 ㅋ
저도 예전 젊었을 때 오전, 저녁으로 나눠서 하루 2번씩 하루 총 세시간씩 운동 엄청 했었는데 초창기에만 효과가 좋았고 점점 몸을 갉아 먹는거 같아 3개월 지나고 부터는 못하겠더라구요! 광빈님도 하루 빨리 본인 몸과 컨디션에 딱 맞는 좋은 루틴 찾으시길 바래용!
@@myofactory 고민되네용ㅋㅋㅋㅋ.. 루틴 끝나고 무분할도 한번 해봐야겠습니다. 감사합니다.ㅎㅎ
@@김광빈-t8v 한번 경험해보세요!
사람마다 자기한테 딱 맞는 운동방법이 있으니깐요!😄
이게참 애매한게 이 원리대로 하다가 또 강도를높혀서 휴식일 가져가고 동일한 세트랑 볼륨이라도 운동이개빡세게해서 진행하는걸로 돌아가도 정체됬던게 뚫리기도하고 결국 지금 본인이 어떤 정체기에 와있냐따라 이용하면 좋을듯
나중에 수축템포에 관한 설명도 해주실수 있을까요? tut를 길게 가져가야한다는 사람도 있고 신장성수축이 중요하다는사람도 있고 수축속도가 빨라야 한다는사람도 있고 각자 주장이 다다르더군요 오늘도 좋은영상 감사합니다!
각각 다 좋은점들이 있어요!
다음에 관련 영상 소개드릴게요!
제 경험상 다 돌려가면서 하면됩니다. 하나 하다가 정체오면 바꿔주면 되요.
@@odr9648 개인적인 후기 감사합니다
형 바쁜건 알지만 시간날때 수면관련도 해주십셔
보통 야간 11시나 12시부터 풀수면후 기상해서 회사가는거 말고
주간이나 야간에 시간이 황천처럼 뒤틀려서 보안이나 공장같이
주주 풀 야야 휴 마냥 주간야간때 수면시간이 달라지거나 낮에 일하고 밥먹고 운동하고 수면하고 밤에 일하다가 와서 밥먹고 운동하고 수면하고
같이 끊어서 수면하는 경우에도 근성장이나 근손실에 영향을 주나 싶어서 물어보려구요 ㅋㅋ
수면 리듬이 깨지게 되면 근성장에 방해가 됩니다.
대부분의 야간근무를 하시는 분들의 경우 생체리듬이 부정확하기에 큰 손해를 보고 있죠
이와 관련하여 최근 5년전부터 해서 24시간 주기로 우리 몸 생체리듬에 맞춰 돌아가는 근육 내 유전자 발현을 조절하는 유전자 2개가 발견되고 활발하게 연구중인데
다음에 재밌는 연구가 나오면 꼭 소개드릴게요!
예전에 야간근무로 인해 생체리듬이 불규칙한 노동자들의 건강에 관해 연구를 하시는분의 발표를 들은적이 있는데
빛 (Light)을 많이 봐야 한다고 합니다. 자연광 (태양)도 중요하지만 야간 근무지의 조명도 굉장히 중요하다고 하더라구요!
90키로 시작-현재 87키로
인바디 쟀는데 근육량 1.5kg감소 체지방 오히려 증가
식단 아침굶음-점심 흑미밥210g+일반식-저녁 흑미밥210g+닭슴살-10시이후 금식
운동 헬스장가서 1-2시간 유산소
중량 거의안침
이유:체지방 어느정도 빼고 5:5갈려고 생각중이었음
체지방 1g도 안줄은 이유 혹시 알수 있을까요?
운동전보다 덜먹고 운동했는데 이럴수가 있나요?
단순히 운동 강도가 약해서 인가요?
스트롱리프트 5*5를 15주간 진행하다가, 다른 프로그램으로 바꾸려던 중이었는데, 좋은 정보 감사합니다. 저도 당분간 아무생각 없이 무분할 3세트 해봐야겠네요. 좋은 영상 정말 감사합니다.
영상 봐주셔서 정말 감사합니다! 👍😁
형....actn3과 근성장의 상관관계였나.... 에 대해서 영상 만들어주기로 한거 잊지 않았지?? 영상 재밌게 보고 있지만 항상 기다리고 있다는 점 잊지말아줘
전
월 가슴위주 어깨 삼두
화 등하고 하체는 레그익스텐션 레그컬 이너타이 이두
수 휴식
목 어깨위주 가슴 삼두
금 등분할조금 데드 스퀏 이두
토일휴식
낮에운동하고 저녁은 월수금만 밖에서 ㅣ시간씩 유산소중
우와 진정한 운동인의 루틴이네요! 1시간씩 꼬박꼬박 유산소도 하시고 정말 대단하세요!
저는 유산소는 진작 포기한지 오래라... 조만간 자전거라도 사서 조금씩 타보려구요!
기다렸던 내용이었는데 감사합니다!! 스쿼트만 하는 하체랑 데드만 하는 하체가 결과적으로 모양이 다를까요? 무분할하는 중인데 하나를 빼야할 거 같아요
저라면 스쿼트를 선택하겠습니다!
스쿼트가 하체 포커싱이라면 데드는 아무래도 전신타격의 느낌이 강하니깐요👍
일반인은 무분할 부위별로 4세트씩 주 1회~2회 휴식만 가져가도 충분한것 같아요.
맞습니다! 저도 늙어서 딱 3세트씩 하고 있습니다 ㅋㅋ
안녕하세요! 좋은 영상 감사합니다
새로운 정보 잘 배웠습니다!
그래서 저도 매일 부위당 3-5세트 운동을 할 계획인데
직장인인지라 시간이없어서 아침에 씻기전에 공복으로 30분정도 웨이트해도
괜찮을까요?(어디선가 공복 무산소는 운동볼륨이 확 줄어서 근성장도 안되고 안좋다고 들어서..)
넵 저 3세트 하고 있는데, 6-7개 부위 돌려도 30분 내외로 끝나더라구요!
시간적으로 너무 효율이 좋아서 계속 하고 있습니다. 5세트는 저에게는 다음 날 무리..ㅋ
@@myofactory등이나 허벅지같은 대근육도 24시간정도만 쉬고 다음날 다시 운동해도 괜찮을까요? 하루 운동볼륨이 낮아져서 회복도 빠르려나요.. ?
@@눈선생-k9b 이론적으로 세트수가 낮아지면 손상도 덜하기에 회복도 당연 빠릅니다.
개개인마다 다르기에 세트수를 조정해가며 맞는 볼륨을 찾으시면 좋겠어요👍
2년차 주6일운동하는데 정체기가 심한느낌이드네요ㅠㅠ 무분할로 해야하나요?ㅠㅠ
가능성이 있죠! 한번 영상에서 보신것 처럼 부위별 분할 하지 마시고 전신 무분할로, 매일 단백질 합성을 올려보면 좋을거 같아요!
혹시 무분할 루틴도 공유해주실수 있나요?
@@액타-b4w ruclips.net/video/EkE647IoQWg/видео.html
이 영상에 나온 방법 한번 참고해보세요!
저도 이 영상 만들고 나서 저 방법 사용하고 있어요! 전 딱 3세트씩만 하고 있어요 늙어서...
@@myofactory 감사합니다 행님..
영상 잘 보고 있습니다, 혹시 기회가 된다면 식물성 단백질과 동물성 단백질에 대한 고견도 듣고 싶습니다!
고견이랄게 있나요 제가 뭐라고 😨
식물성 단백질이나 동물성 단백질이나 결과적으로는 똑같은 단백질 입니다. 가장 큰 차이라면 흡수율과 더불어 20여개의 아미노산의 함량 차이죠! 나중에 따로 꼭 영상으로 소개드릴게요
기다리시는 동안 ruclips.net/video/b2064HxQFRY/видео.html 이 영상 한번 봐주시면 감사하겠습니다.
모르겠다 이론만으로 접근해서 사람 몸에 다 적용되는 것도 아니고 내 유전자가 생각보다 괜찮을 수도 더 거지같을 수도 있고
그냥 열심히 몸으로 데이터 내가면서 접근해야지
맞습니다 결국 자기 몸에 직접 실험해가며 데이터를 만들고 스스로 올바른 방향으로 맞춰 나가는게 중요합니다!
저는 하루일하고 2일 통으로 쉬는데 쉬는날 2일다 무분할로 가슴,등은 4종류씩 5셋 어깨 이두 삼두 3종류 4셋 2시간은잡고하는데 괜찮나요?? 총셋은 76셋트네요 일하는날은 운동안하고 쉽니다!
가장 효율적인 일주일 최대 세트수 대근육기준 주 20~25세트가 최적화....가장 최근 논문입니가
1년전 영상이라서 그런지....참고하세요
직장인이 무분할로 바꾼다면 안전빵 세트수에서 대근육과 소근육을 몇 세트로 나눠주면 좋을까요?
저는 3세트 씩 하고 있는데요, 부위별로 정말 다 다르더라구요. 대근육과 소근육으로 나누지 마시고, 한번씩 해보시고 부위별로 다음날 근육통이 버틸만해서 또 운동을 갈만한지, 아닌지를 판단하시면서 회복력에 포커스를 해주시면 좋을거 같아요!
저는 3세트, 5세트를 해본 뒤, 3세트가 가장 다음날 또 운동을 하기에 적당한거 같아서 3세트를 무분할로 하고 있습니다. 물론 시간적으로도 30분 내외로 끝나구요!
@@myofactory 무분할 시 가슴을 예로 들자면 매일 벤치만 하는 것 보다 하루는 벤치 하루는 딥스 하루는 인클라인 이렇게 나누는게 좋을까요?
@@땅딸보-g9b 넵 제가 그렇게 하고 있어요!
아랫가슴은 신경안쓰는 편인데 윗가슴을 키우고 싶어서요
어깨상태가 좋은날 인클라인 해주고
어깨 안좋은 날은 일반 벤치 해주고 하면서 변형주고
반대로 인클라인벤치 때문에 전면 어깨가 털린 다음날은 후면 삼각근 해버리구요
매일 매일 생각하면서 하게되더라구요 ㅋ
일단 6번 가고 7번 갈지말지 고민하면 근육이 성장합니다
하하 맞습니다. 일단 가야죠
저는 개인적으로 알 베기게 할려고 그전에 하면 알이 안 베겨요ㅜㅜ 1주일에 딱 한 부위만 해요 ㅎㅎ알 안 베기면 찝찝해요 ㅎㅎ 근데 확실히 알 베기고 잘 먹고 푹쉬면 자라는것 같아요 😊
하하 맞아요 단순하지만 가장 확실한 방법이죠!👍👍
보통 상급자로 갈수록 분할수를 더 쪼개는데, 단백질 합성 측면에서 보면 오히려 무분할로 진행하는게 상급자에게 더 유리한 측면이 있네요. 좋은 자료 감사합니다!!
영상 봐주셔서 정말 감사합니다!😍
그냥 월수금 운동하는게 제일 베스트
대신 더 빠르게 성장하고 싶으면
월수금 하체 넣어야함
무분할 2,3,4분할 다 해본 결과
저는 3-4분할이 젤 잘 맞네요
아무리 세트수를 줄여도
하루에 이부위저부위 전부다 하는 건
아무래도 저한테 있어선 효율이 안 나오네요
맞아요, 상황에 따라 정말 다른거 같아요!
어떤분이 댓글 달아주셨듯 헬스장 마다 무분할로 원하는 기구 다 사용할 수 있는 곳이 있는 반면, 정말 사람이 꽉차서 사용하고 싶어도 못하는 기구들이 있으니깐요!
@@myofactory 그것도 그렇고 무분할로 하면 운동 시간이 너무 오래걸리는데
운동 후반으로 갈 수록 정크볼륨을 떠나서 운동 퀄리티 자체가 기하급수적으로 낮아집니다
이론상으로는 무분할이 맞을 수도 있겠지만 많은 사람들이 그렇게 안 하는 이유는 아마 경험적으로 알게 된 것 아닌가하는 것이 저의 오랜 생각입니다..
그리고 근육공장님 예전에 올려주셨던 일본 교수가 연구한 벤치프레스 논문을 보고나면
무분할로 하면 초반엔 잘 자라겠지만 정체기가 빨리와서 후반에 다다르면 분할로 한 사람과 별 차이가 없을 것 같기도 하구요
제 운동 이론의 결론은 분할은 잘 맞는 걸로 하되 결국은 구력이다(유전자 제외)
하하..
혹시 기억나시는지요 예전에 내추럴 운동법 2분할법이 몇몇 유튜버들 사이에서 한참 핫했고 그걸로 사람들이 엄청 치고받고 싸웠었죠 ㅋㅋ
@@user-hs1rd3ji5k 그럼요 본인한테 가장 잘 맞는 방법이 최고라고 생각합니다. 운동 방법 가지고 백날 싸워봤자 결국 상대방의 몸에 들어가서 직접 그 사람의 몸으로 경험해보는게 아닌 이상 아무도 모르는거니깐요!
아 그리고 오늘 소개드린 논문, 근성장이 더 잘된다 라는 결과 데이터를 가지고 나온 연구 논문이 아니라
이러 이러하기에 이러이러 할 것이다 라는 가설을 바탕으로 한 이론 논문입니다 ㅋ
우주 물리학 연구하는 논문들 같이 가설과 이론만 가지고 하는 논문요
@@myofactory 그렇군요 항상 좋은 논문 소개 감사드립니다!
중추신경 회복을 위해 완전휴식일이 필요한지, 필요하면 주 몇회 가지는 게 최선인지 궁금해요~
와씨 초심자지만 너무 좋은 지식 감사합니다 ㅎㅎ
영상 봐쥬셔서 정말 감사합니다!👍
무분할로 할 때 반복수는 어떻게 가져가시나요? 하루는 고중량 저반복, 하루는 저중량 고반복 이런 식으로 번갈아가며 하는 게 좋을까요?
저는 그냥 원래 하던대로 8회 반복 무게로 3세트씩 하고 있습니다. 반복횟수를 고정시켜놔야 무게 증량을 통해 점진적과부하를 시킬 수 있으니깐요.
저중량은 저 같은 경우 팔운동에만 적용해서 하고 있어요! 핏줄 튀어나오는거 보는 재미가 쏠쏠해서 ㅋ
하루는 고중량 하루는 저중량 번갈아가면서 하는것도 재밌겠네요! 한번 해보시고 경험 공유해주세요!
저는 모든 세트를 저중량으로 가져가기에는 아무래도 시간적으로 부담이 있어서 큰 근육 운동은 전부 고중량. 작은근육만 마지막에 저중량으로 털어주고 있습니다💪
탈탈 털릴때까지 운동해야 한다 라고 알고 있었는데... 교과서가 있는게 아니니 어렵네요
자기 자신이 본인 몸의 교과서죠ㅋ
사람마다 다 다르기에 새하얀 백지에 하나하나 자신에게 맞는 운동법과 영양 섭취 등을 직접 겪어가며 자신만의 교과서를 만들어나가는게 중요합니다.
저는 이런저런 다양한 정보들을 소개드리며 구독자 분들이 자신에게 가장 맞는 방법을 찾으셨으면 좋겠어요😍
부위별 8 9 세트 도전했다가 몸살남 ㅋㅋ 내일부터 5세트 드간다
푸하하핳 저 5세트하고 몸살난뒤로
3세트만 하잖아요 ㅋㅋㅋㅋ
주 7일에서 6일 출근해야해서 매일 회사 헬스장 방문
우와 사내 헬스장 이라니!!!👍완전 짱!
무분할하면서 느낀점 한부위 4세트만 해도 제대로 하면 다음날 근육통 뒤짐.
그런데 1년이상 운동경력자가 3분할 부위당 주2회 운동시 운동직후 24시간 동안만 근육합성이 이루어져 해당부위 근성장이 주 48시간동안만 이루어진다. 이말이 사실입니까? 그런데 왜 상급자 및 보디빌더선수들 보면 무분할 및 2분할 부위당 주3회 하는 사람 찾아보기가 어렵죠? 거진 상급자,선수들 보면 3분할로 부위당 주 2회씩 떄려주는 거 같은데 논문내용이 의심스럽습니다.....
상급자는 무게 낮추면 역치가 높아서 자극이 안오니까 선택지가없는거임
👍
용용님 따봉 감사용👍😍
최적화가 150% 이상 효율을 보여줘도 헬스장 안가면 0%입니당
하하 맞습니다 안가면 말짱 꽝!
주5회 2.5분할 하고 있습니다. 상체,하체,휴식,당기기,밀기,하체,휴식... 인자약인 저는 3분할로 주6회 해봤는데 몸이 회복이 안되더라고요. 무분할 매일은 어려울듯 싶습니다ㅎㅎㅎ
하하 저도 인자약 중 인자약인데 ㅋ
저도 무분할에 대한 두려움이 있었는데 딱 3세트씩만 하니깐 오히려 운동시간도 짧아지고 회복은 걱정이 안되더라구요!
3분할 주 6회가 영상에서 예시로 보여드린 2-3분할의 형태에요. 그래프에는 한부위 만 나온거고. 혹시 몇세트씩 하셨을 때 회복이 힘드셨었나요?
@@myofactory 본세트를 3세트씩 했으니 주에 총 6세트였네요.
허걱... 정말 얼마 안하셨는데 회복이 힘드셨군요. 정말 사람마다 이건 개인차가 너무 심해서 정답은 없는것 같습니다.
형님 언제 돌아오시나요 ㅠ
내일부터 무분할로 갑니다ㅎㅎ 뭘수금은 각부위 3세트 화 목 토(근육보존세트)는 각부위 1세트후 유산소를 해야겠네요. 여름 지나면 유산소는 빼겠습니다. 좋아! 계획은 완벽(?)해졌어 ㅋㅋㅋ
원래는 2,3 분할인데 회복이 안되는 거 같아서 4분할 하려고 했는데 급수정입니다 ㅎㅎ
하하 저는 3분할 하다가 무분할법 매일로 바꿔봤는데 오히려 막 한부위 12-15세트씩 하다가 하루 딱 3세트씩만하니 오히려 더 홀가분하게 일상생활이 가능하더라구요!
물론 욕심내서 5세트,7세트 할 수도 있겠지만 30분 내외로 운동끝낼 수 있어서 3세트만 하고 있어요!
등5세트
가슴5세트
하체5세트
이렇게 매일 하는건가요?
네 맞아요! 제가 참고로 소개드린 이전 영상에 나온대로 매일 전신 7종목 부위별 3세트씩 해봤는데, 오히려 너무 빨리 끝나버려서 아쉬운감이 있었어요.
5세트씩 하면 딱 알맞을거 같아요!
2분할 주 2회하는데 무분할 5일로 바꿔보겠습니다.
앗! 밥 먹기전엔 "못 참쥐!"였는데 밥먹고 오니 바뀌었네요!
넵 어느정도 회복력만 받쳐준다면 전신 무분할도 좋은 방법 같습니다!
갑자기 궁금해졌는데 초보자들은 48시간동안 근합성이 이루어진다고 하셨는데 그럼 운동 후 다음날 운동을 안하는 날에도 단백질 보충을 해줘야 할까요?
맹신하던 2분할이 더이상 저한텐 효과적인 방법이 아니었군요, 안그래도 2분할로하다보니 해야할 종목이 많아져서 헬스장에가면 스트레칭시간까지해서 최소 2시간20분정도는 있어야해서 분할을 바꿔야하나 싶었는데 이런 영상이!! 무분할로 부위별 5세트씩 조진다면 운동종목은 부위별로 몇개씩하는게 좋을까요?
저는 아예 제가 가장 자신있는 종목으로 하나씩만 선택해서 하고 있어요!
스쿼트, 벤치, 밀프, 랫풀다운, 팔 2개 해서 기본 6개 위주로 하고 있습니다!
매일 하게 되니 잘 먹어서 특정부위에 근육통이 심한 날은, 살짝 부위 별 변형동작으로 아픈 근육 부위 말고 다른 부위로 하고 있어요!
3세트씩 이렇게 하니 딱 30분도 안걸리더라구요! 5세트씩 하시면 1시간 내로 끊으실 수 있을거 같아요!
@@myofactory세트수가 너무 적은데 , 무게를 고중량으로 때리시는건가여? 혹시 골격근이랑 체지방퍼센트 알 수 있을까여?
@@theo29213세트만해도 충분히 지치던데 그이상하면 다음날도 해야되는데 괜찮을까요
아니 이건 원판끼고 기구 기다리는시간있어서 당연히 못하지 ㅋㅋㅋㅋ학생일때는 몰라도
엌... 생각해보니 미어 터지는 헬스장에서는 힘들 수 도 있겠네요!
계획하고 가서 운동하는게 아니라, 헬스장 들어가서 남아있는 기구 현황에 따라 변하는 헬스장 ㅋ
난 매일가는데
짱짱!👍
분할이 적어질수록 운동이 더 어려워짐
그죠 이것저것 고려해야할게 엄청나게 많아집니다!
소개하며 권장해주신 루틴을 따라해보고 있는 30대입니다. 영상올리신 본인도 해당루틴을 진행중이신거 같은데 어느기간동안 실행에 옮기셨고 어느정도 변화를 체감하셨는지(수행능력 및 눈바디) 알려주실수 있나요?
이론적으로는 그런데... 어느정도 중량을 치고나면 피곤해집니다. 신경ㄱ계0로라고 하는데 이 녀석은 시간 단위로 회복되는 녀석이 아니라서
분할 운동이 자리 잡은거 같네요. 주기ㅎ
어떤영상은 2분할 여기는 무분할 유명 보디빌더는 20년동안 3분할로 했다고하고 다 달라ㅋㅋㅋㅋ
아! 오늘 소개드린 논문은, '근성장이 더 잘된다' 라는 결과 데이터를 가지고 나온 연구 논문이 아니라
이러 이러하기에 이러이러 할 것이다 라는 가설을 바탕으로 한 이론 논문입니다 ㅋ
우주 물리학 연구하는 논문들 같이 가설과 이론만 가지고 하는 논문이요!
이론적으로만 이러한 가설이 있다는거지 말씀하신것 처럼 당연히 실제 적용을 위해서는 개개인별 회복력의 차이가 정말 중요한 요소가 됩니다!👍 운동 방법에 있어서 모두에게 맞는 정답같은건 없습니다. 본인에게 맞는 방법을 찾아서 꾸준히 실행해 나가는게 가장 중요하죠!
하루에 겨우 7세트면... 3종목 잡고 2~3세트밖밖에 못하는 건가... 아쉽다...
한 부위별요! ㅋ
아 운동 줄여야하나?..어렵다
너무 심하게 많은 볼륨을 하고 있으시다면 한번쯤 고민해볼 필요가 있죠!
갯수는요?
안녕하세요 운동공장님 제가 운동공장님의 영상들을 보고 정크 볼륨에 대해 경각심을 가지게 되었고 차라리 무분할로 5세트 정도가 적당하다는 것을 알게 되었습니다.
저는 피티 없이 이 루틴 저 루틴 유튜브 영상들로 기구 사용법을 익히며 운동을 하는데요, 제가 현재 따라하는 보디빌더 코리안 헤라클래스 이용승님의 루틴을 따라하는데 이용승님은 3분할로 일주일에 2번 즉 일주일에 6번 운동하시기도 하고 비시즌이었는지 시즌이었는지는 기억이 안나는데 3일 운동하고 하루 쉬고 이렇게 하시는 경우도 있으셨습니다, 말이 길어졌는데 요약하자면 저는 이용승님 루틴 (예: 월요일 가슴 20세트 팔 슈퍼세트로 10세트)을 했다면 이제 무분할로 주6일 마다 전신 8세트(워밍업 1~3세트 미포함)를 하려고 하는데요, 3대 500도 하고 싶고 근비대도 하고 싶은데 무분할 8세트 루틴으로 가능할까요???
선수들도 주6 7일은 안함
대부분 주5일 아님 4일로 다끝냄
로이더도 6 7일 회복 안됨
진짜 개 인자강이거나 대회전 잠깐의 기간만 하루2번 주6 7일하지
아! 오늘 소개드린 논문은, '근성장이 더 잘된다' 라는 결과 데이터를 가지고 나온 연구 논문이 아니라
이러 이러하기에 이러이러 할 것이다 라는 가설을 바탕으로 한 이론 논문입니다 ㅋ
우주 물리학 연구하는 논문들 같이 가설과 이론만 가지고 하는 논문이요!
이론적으로만 이러한 가설이 있다는거지 말씀하신것 처럼 당연히 실제 적용을 위해서는 개개인별 회복력의 차이가 정말 중요한 요소가 됩니다!👍
개소리노 ㅋㅋ
@@없없-y7s 개소리가 아니고 진짜야., 뭐 주7일 6일 하루4시간씩이나 종일한다 하루2번한다
그런사람들은 그냥 극소수인자강이거나
잠깐 그렇게하는거뿐이고
나도 로이더라 아무리 스택 꼽아도 하루2번힘들고
주6일넘어가면 몸 바로 곪아버림
회복속도는 로이더 되도 빨라진건 실감못하겟고
운동자체는 근육이 훨씬 덜지쳐서 볼륨을 2~3배 더 강도잇게 조금더 오래 무겁게 할수잇다
조초도 전에 그 얘기햇을걸?
김성환선수나 최봉석선수도 운동시간에 대해서 하루에1번한다고나 1시간안에 끝낸다거나등등
네츄럴 ㅈㄴ 유명한파워리프터도 주변말듣고
주 4~5번 일1번 운동으로 바꾼후 훨씬더 성장햇다하고
물론 한번운동할때 진짜 근육을 다털어버릴수잇는 짬이 잇다는 가정하에
목소리가 정송영?그분인줄
죄송해요 누구신지는 모르겠지만
제 목소리 놀리시는건 아니죠?😱
다음엔 무게에 대한 내용도 같이 다뤄주세요! 세트수가 줄어드는 만큼 다루는 무게는 근성장에 가장 효과적이라는 1rm의 7~80%정도는 들어줘야 할 것 같은데 궁금해요
말씀하신대로 무게가 중요합니다. 근성장에 필수인 점진적 과부하의 원리를 지속적으로 이어나가려면 세트 수를 늘리던, 반복 수를 늘리던, 무게를 늘리 던 해야하는데, 이 경우에는 세트수를 줄였으니, 무게와 반복횟수를 증량하면서 점진적 과부하의 원리를 맞춰주어야 합니다.
어떤 운동 방법을 택하시든지, 운동볼륨을 구하는 공식에 들어가는 3요소인 세트,횟수,무게 중 하나 씩 본인의 상황에 맞게 늘려가시면 언제나 점진적 과부하의 원리가 적용됩니다!
답변이 늦어 정말 죄송합니다. 검토 대기중인 댓글 목록에 들어가 있어서 이제야 확인하고 승인했어요!
관절이 안좋으시면 당연히 무거운 무게를 사용하시면 안되죠! 말씀하신대로 가벼운 무게로 하시고 대신 횟수를 늘리시면 됩니다.
25회가 넘어가면 무게를 올려도 되고, 30회로 횟수를 올려버려도 되니 걱정안하셔도 될거 같아요! 한번 해보시면서 그날 그날 컨디션에 따라 천천히 조정해가시면서 횟수, 무게 맞춰 가시면 좋을거 같아요!
저중량시에 휴식시간을 짧게 가져감으로 인해 반복횟수가 줄어들게 되면 큰 손해 입니다. 개개인에 따른 충분한 휴식시간 (2분 내외)을 가져가시면서 해보시고, 그래도 반복횟수가 줄어들면 실패지점까지 해보시고 그만 두시면 됩니다. 무엇보다 근성장을 위한 운동에 실패지점까지 가져가줌으로 인해 발생하는 근육내 대사적 스트레스가 중요하거든요!
@@user-yb4fc3xr7y 저중량으로 실패지점까지만 가게 되면 원칙적으로는 대사스트레스가 유발되는게 맞으나, 일반적으로 휴식시간을 짧게 가져가는 방식은 아주 옛날 방식이고 그에 따라 운동볼륨에서 손해를 보며 일반적인 고중량의 방법과 비교하였을 때 근성장에 차이가 크게 납니다. 최근 연구되고 있는 저중량 운동방법들은 휴식시간을 제대로 갖추고 반복횟수에서 손해를 거의 안보고 진행하죠!
관절 회복을 위해
주 2 3회는 유산소나 휴식을 쉬어줍니다
맞습니다! 회복이 가장 최우선시 된 다음에 자신의 컨디션에 맞춰서 운동방법을 선택하는게 좋죠!
유튜버 주인장 몸궁금하네
매일 4세트씩 한다하면 과부화가 계속 가능할라나요? 1주마다 횟수+1 하고 그걸 일주일유지하고 다시 +1 하다가 한 12회되면 무게올리고 이런식을ㆍ하는게 나을려나용
과부하를 무게로도 늘리고 횟수로고 늘리고
세트는 고정시켜놓으시고 무게와 횟수를.가지고 플레이 하시면 됩니다!
물론 가장 원칙적인 과부하 증가방법은 1달 마다 1RM을 재주시면서 늘려주시는게 가장 좋습니다
@@myofactory 아무래도 빈도수를 확늘리다보니 과부하주는 시점을 주마다로할지 그런게 고민이네요 ㅋㅋ
@@한-g1m 과부하 시점은 일반적으로 2주 혹은 1개월 단위인데 그대로 가시면 될거같아요
이번 컨텐츠도 제게 딱 유익한 자료를 알려주셔서 감사합니다. 사실 피곤함이 계속 지속되서 4분할 해야하나 아님 하루걸러 무분할 혹은 2분할을 해야하나 고민했었거든요. 근데 말씀하시는 세트수가 본세트를 말하는건지 아니면 웜업세트랑 드랍세트까지 포함하시는건지 의문이 드네요. 3-5세트는 근성장을 위해서 너무 적은거같은 느낌이라서요...
하하 본세트를 말하는 겁니다.
웜업에 드랍세트까지 해서 일반적으로 12-15세트 하는게 오히려 정크볼륨의 영역으로 넘어갈 위험이 크기에 이런 이론이 나오게 된거죠!
저도 이 논문 읽고부터 몇달전부터 아무생각없이 3세트씩 하고 있습니다
물론 중간중간 변형을 저 혼자 많이 했습니다. 팔같은 경우 슈퍼세트로 3세트 하고 저중량 드랍세트 들어갑니다.
대근육들은 그냥 무겁게 고중량 3세트 끝내구요. 물론 웜업은 빈 바벨로만 깔짝 해주고 바로 들어가기에 포함 안시켰습니다.
저한테는 괜찮은 방법이기에 소개드렸습니다. 한번 해 보시고 본인 한테 맞는 방법인지 경험해 보세요🤣
저는 3세트 씩 하니 하루 30분 내외로 운동을 마무리 할 수 있어서 대만족 중 입니다. 5세트 씩 했을 때는 아무래도 늙어가서 그런가 다음날 바로 못가겠더라구요...
중요한건 운동의 빈도나 루틴이 아니라 얼마나 집중력있게 터느냐 같습니다..
십여년만에 운동 다시 시작했더니 과거 프로 시절까지도 당연시 되던 헬스장 매너는 어디 갔으며
이것들은 어디서 줏어 들은건 있어서 기본에 우선 충실해야 하는 자신 생각 안 하고
정상급 보디빌더들의 루틴 따라 하고 있고..
따라 하면서 제대로 자극이나 꽂아주고 있음 욕도 안 나오지요..
오히려 칭찬 하고 도와주지..
걍 한마디로 로우 하면서 이두 운동 하시는 수준의 뭐 하는 짓인지도 모를 깔짝깔짝..
타겟 부위 치지도 못 하는데도 그마저 숨 한번 안 차면서 휴식 타임 몇분씩 다 빼 먹고 기구 끼고 앉아 있는 꼴 보면 진짜 개 빡침..
헬스 초보들 입장 때 폰 뺏어라 트레이너 ㅅㄲ들아!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
나 어릴 떈 그 따위로 기구에서 죽돌이 하고 있으면 트레이너가 와서 그러면 안된다고 매너 교육 시켰다!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
등록 하면 첫날에는 무조건 매너 교육 시켜라!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!