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근성장에 진심이신 분들은 근력운동을 일주일에 몇번해야 할까요? 운동빈도나 횟수가 정체된 근성장에 날개를 달아줄 수 있다는 사실 알고 계셨나요? 헬스장에 매일가면서 무분할로 전신 근력운동을 해주게 될 경우 2분할 3분할을 하는 사람보다 세트 수는 적을지 언정, 실질적으로 근육 내 단백질 합성에서는 큰 이득을 볼 수 있게 됩니다. 헬린이의 경우 단백질 합성이 오랜 시간 지속되는 반면, 경력이 길어지면 길어질수록 이 단백질 합성의 지속시간이 짧아지는 관계로 2분할 3분할과 같은 근력운동을 하게 되면 단백질 합성에 큰 손해를 입게 되기 때문입니다. #헬스 #보디빌딩 #근력운동

팔 사이즈 키우는 방법에는 여러가지가 있지만 단연컨데 삼두 운동을 통한 삼두근의 비대가 팔 사이즈가 커지는데 가장 큰 영향을 주죠. 오늘은 많은 분들이 삼두 운동을 위해 하고 계시는 케이블 푸쉬다운과 오버헤드 익스텐션 운동 간 삼두 근육의 근성장 (근비대)를 비교하는 연구를 소개드립니다. #헬스 #근력운동 #삼두운동

혹시 크레아틴 드시고 계신가요? 복용하고 계신 크레아틴의 효과가 어느정도 되시는지 궁금하시죠? 근력운동을 하시면서 근육을 키우고자 하시는 많은 분들이 근성장에 도움이 된다는 여러 운동 보조제들을 드시고 계시지만 현재 셀 수 없이 많은 영양제와 보조제들 사이에서 독보적으로 유일하게 그 효과에 대해 모든 과학자들의 동의를 얻고 있는 근력운동 보조제가 있습니다. 바로 크레아틴이죠. 과연 정말 근력운동을 하면서 근성장을 위해 크레아틴을 꾸준히 복용할 시 복용하지 않았을 때 보다 얼마큼 근육이 더 자라는지 궁금하지 않으신가요? 이번 영상에서는 크레아틴 복용 시 얼마큼 더 근육이 커질 수 있는지 연구 논문들을 종합하여 메타 분석을 통해 발표된 평균적 수치를 알려드리려 합니다. #크레아틴 #근력운동 #근육

완전 채식주의인 비건을 대상으로 단백질 섭취량을 동일하게 가져갔을 때 일반 단백질 섭취를 하는 일반인과 근성장에 차이가 있을까요? 이번 연구는 비건용 단백질과 일반적으로 섭취 가능한 단백질 섭취 시 단기 근력운동에 따른 근육 내 단백질 합성률의 변화와 장기 근력운동 훈련에 따른 근성장의 차이를 비교한 연구입니다. 최근들어 대체육에 대한 시장이 커지며, 완전 채식주의인 비건을 위한 대체육이자 단백질원으로 곰팡이 단백질 (균류 단백질 : mycoprotein)에 대한 시장도 함께 커지고 있습니다. 식물성 단백질보다 월등히 높은 PDCAAS 점수를 보유한 이 곰팡이 단백질, 아무것도 모른 상태로 대체육이라고 하여 먹게 된다면 모르겠으나, 원재료를 알고 나니 조금 꺼려지는게 사실이네요... #헬스 #근성장 #단백질

보디빌딩을 하는 보디빌더들은 대회를 앞두고 벌크업이 된 몸을 컷팅하며 체지방을 줄이고 근손실을 최소화한 방법들을 많이 연구 하고 있습니다. 오늘 연구에서는 내추럴 보디빌딩 대회 첫 출전을 앞둔 아마추어 보디빌더를 대상으로 14주 간 연구진들이 식단과 근육량, 체지방량의 변화를 추적하며 발표한 사례 연구를 소개드립니다. #다이어트 #보디빌딩 #식단

보디빌딩 대회를 준비하는데 있어 내추럴 보디빌더 선수들은 식단을 어떻게 구성하고 먹으며 보디빌딩 대회를 준비할까요? 내추럴 보디빌더 대회에 출전한 남성, 여성 보디빌더들을 대상으로 대회 평균 준비 기간인 22주 동안 시합 준비 초, 중, 후반 각각 어떻게 탄수화물, 단백질, 지방 식단을 구성하며 보디빌딩 시합 준비를 했는지 연구 논문을 통해 소개드립니다. 보디빌딩 대회 준비 전과 후 식단 관리를 통해 평균적으로 보디빌더들의 체중 감량은 약 10kg으로 나타났으며, 평균적으로 주당 약 0.5kg의 체중 감량을 확인하였습니다. 탄단지 비율은 보디빌딩 대회 준비 기간 동안 약 5:3:2의 비율로 섭취 하였으며, 22주의 대회 준비기간 동안 초반에 비해 후반부에 약 20%의 칼로리 제한을 하는것으로 나타났습니...

흡연은 근손실을 유발하며 나아가 근력운동에 따른 근성장을 방해할 수 있습니다. 흡연에 따른 근손실은 단백질 분해를 촉진시키는 여러 인자들의 활성과 더불어 단백질 합성을 저해하는 인자들의 활성이 추가되며 가속화 되는것으로 여러 연구결과 밝혀졌습니다. 연초 담배와는 또 다른 전자 담배의 경우 현재 여러 연구들이 진행 중이며, 아직까지 근력운동과 근성장, 근손실과 관계된 연구는 전무하다 싶이 한 관계로 포함시키지 않았습니다. 흡연에 따른 근손실과 근성장 억제 기전이 명확한 만큼 근력운동으로 근성장을 바라시는 분들의 경우 금연이 필요해 보입니다. #헬스 #근손실 #근성장

근성장을 목표로 근력운동을 하는데 있어 저중량 고반복 근력운동을 할지 고중량 저반복 근력운동을 할지 고민이신가요? 최신 연구들에서 세포 수준에서의 근성장 신호를 분석해본 결과, 고중량 저반복 근력운동과 저중량 고반복 근력운동 모두 동일한 근성장 신호 전달을 주는것으로 밝혀지며 근육량을 늘리는데 있어 두 근력운동 방법 모두 동일한 효과를 주는것으로 나타났습니다. 근력운동을 하는데 있어 본인이 원하는 목표가 무엇인지 정확히 알고 근력운동을 하시는게 무엇보다 중요합니다. 근력 증가, 근성장, 파워 증가, 근지구력 향상 등 여러 근력운동에 따른 세포 수준에서의 적응이 존재하는 가운데, 근성장에서 만큼은 저중량 고반복과 고중량 저반복의 근력운동 방법이 차이가 없는 만큼 본인이 원하시는 근력운동의 목적이 무엇인지...

근성장을 최대화하기 위한 영양소는 단백질만 있을까요? 근력운동과 단백질 섭취를 통해 근성장을 이루고자 하시는 많은 분들이 단백질과 칼로리 섭취량에만 집중하는 나머지 정말 중요한 영양제이자 미네랄인 철분의 중요성을 잊고 계십니다. 근성장으로 근육을 키우기 위한 가장 중요한 단계는 근육 내 단백질 합성의 증가 입니다. 근력운동과 최적화된 단백질 섭취량 (20-30g)을 통해 근육 내 단백질 합성을 최대화 할 수 있으나, 최신 연구 결과에 따르면 철분 결핍 상태의 경우 이 근육 내 단백질 합성이 저하되거나 혹은 아예 근력운동 자극에 반응을 하지 않는다고 밝혀졌습니다. 일반적으로 전 세계 인구의 약 3분의 1이 겪고 있는 철분 결핍 증상은 심할 경우 근력 감소를 야기할 수 있으며, 삶의 질 저하에도 영향을 미...

근력운동은 유산소 운동과 마찬가지로 노화를 예방하고 건강을 지키는데 있어 이제는 선택이 아닌 필수가 되어 가고 있습니다. 근감소증, 인지능력 감퇴, 혈당 조절과 같은 이미 널리 알려진 것 뿐만 아니라 최근 암 투병을 이겨 내는데 있어서도 근력운동의 중요성이 대두되고 있죠. 건강한 중년과 노년의 삶을 살아가기 위해서는 걷기 운동은 부족할 수 밖에 없습니다. 적당량의 유산소 운동과 근력 운동을 통해 두 가지 운동이 주는 모든 이점을 취하시고 꽃중년, 꽃노년의 삶을 대비하시는게 어떨까요? #헬스 #근력운동 #건강 #피트니스 #근성장 #근감소증 #노화방지 #노화예방 #노화 #근육

통캇알리 (Tongkat ali), 혹은 통갓알리 라고 들어보셨나요? 천연 스테로이드이자 천연 남성호르몬 증가제로 불리우며 근성장과 근력증가 효과를 홍보하며 영양제를 비롯 커피 등과 같은 형태로 팔리고 있는 제품입니다. 오늘은 통캇알리에 대해 검색해보고 남성호르몬, 근성장, 근력 증가의 측면 등의 조사를 심도있게 해본 결과에 대해 알려드리려 합니다. 조사 결과, 통캇알리는 남성 갱년기로 인해 성선기능저하증을 진단 받아 내인성 남성호르몬의 분비량이 저하된 남성들을 대상으로 효과가 있다고 연구 결과 입증되었으며, 젊은 남성들을 대상으로 한 연구들에서도 남성호르몬 증가 효과를 볼 수 있다고 보고 되고 있습니다 만, 모두 말레이시아 통캇알리 제품 회사의 연구비를 지원받은 상업적 논문들로 밝혀졌습니다. 일반적으...

헬스하시면서 술을 드신다구요?? 술을 마시게 되면 근력운동 후 근육 속에서 발생하는 근성장 관련 인자들의 활성이 더뎌지며 근성장에 방해가 됩니다. 술을 마신 직후 부터 최대 24시간 까지 근성장 관련 인자들의 활성화가 감소하며 이는 단백질 합성의 감소로 이어지고, 헬스장 가서 힘들게 운동하고 단백질 섭취를 통하여 증가시킨 단백질 합성의 효과가 뚝 떨어져버리죠. 술 섭취에 따른 즉각적인 급성 반응으로는 현재까지 단백질 합성률의 감소에만 영향을 준다고 알려져있으나, 만성 알콜 중독에 이르게 될 경우 근손실은 물론이거니와, 단백질 분해율의 증가에 까지 영향을 줄 수 있으니 주의 하셔야 합니다. #헬스 #근력운동 #근성장

근성장 근력 부스터 천연 스테로이드 엑디스테론. 근력운동을 통한 근성장과 근력 증가에 폭발적인 부스터가 되어줄 천연 스테로이드가 발견되어 현재 학계는 물론 세계 반도핑 기구인 WADA까지 당황하고 있습니다. 기존 아나볼릭 스테로이드와는 전혀 다른 기전으로 천연 스테로이드의 효과가 입증되어 현재 금지약물 목록에 올라가기 직전인 WADA 모니터링 약물 목록에 올라가있는 엑디스테론 (Ecdysterone) 에 대해 알려드립니다. 천연 스테로이드라는 이름 아래 근성장과 근력 증가 등을 내세워 광고를 하고 있는 운동 영양제 엑디스테론은 아나볼릭 스테로이드와 마찬가지로 부작용이 심각하다고 알려진 SARMs와 유사한 SERMs 기전을 이용하는 물질이기에 아무리 근성장과 근력증가를 꿈꾸고 계시더라도 생각을 접으시는게...

헬스장에서 무분할로 근력운동을 하루 딱 10분, 일주일에 30분만 해줘도 근손실이 일어나지 않고, 오히려 근력이 증가합니다. 특별한 방법도 아니고, 무분할 전신 근육 운동 7가지를 차례대로 딱 한 세트씩만 해줘도 이런 결과가 나온다고 하네요! 근손실 걱정에 매번 꼬박 꼬박 30분-1시간씩 헬스장에 억지로 출근하셨던 많은 분들께 희소식입니다! 굳이 많은 세트를 할 필요도 없이, 딱 한세트만 해줘도 근력증가는 기본이요, 근손실까지 방지 할 수 있다니 정말 좋은 연구네요! 물론 2분할, 3분할로 나누어 운동을 진행하시는 분들은 영상에 나온 방법을 조금 응용하실 필요가 있어 보입니다. 영상에서는 무분할로 주 3회, 하루 13분을 투자해서 전신 무분할로 운동을 가져갔습니다! 강도 또한 중요한 부분이지만, 일반적...

유산소 운동과 혈관 변화 [건강에 직빵인 운동 보약]

유산소 운동의 ONE PIECE, 스포츠 심장

남성호르몬, 근력운동 근성장에 필수? [팩트체크]

공복 근력운동? 밥 먹고 근력운동? 근성장에 미치는 영향

스테로이드 사용 시 숨만 쉬어도 근육이 자랄까요? [근성장 비교]

아무도 이야기 안해주는 최신 머슬메모리 이론 [머슬 메모리 2부]

세월이 흘러도 내 근육은 그때 그 시절을 기억한다 [머슬 메모리 1부]

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천연 스테로이드 녹용 근성장의 비밀 [잘못 먹으면 약쟁이 로이더 입문]

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근육이 폭발적으로 성장하는 마법의 온도 40°C [근성장 치트키]

벤치프레스 일일 근성장량을 알아보자

근력운동 후 찬물샤워?? 냉탕입수??를 한다고라??

근육통 진짜 못 참겠음? 진통제 먹으면 근손실인데?

운동을 하는데도 근손실? 근력운동과 근성장에 휴식이 꼭 필요한 이유