오늘도 영상 봐주셔서 정말 감사합니다. 영상 보시면서 "좋아요👍" 한번 씩 눌러주시면 정말 큰 힘이 됩니다. 이전 고중량 VS 저중량 영상 링크 남겨두겠습니다! ruclips.net/video/jAJnag1qcEo/видео.html 영상에 나온 히트맵 (Heat map) 분석 결과 정말 너무 신기하지 않나요? 어쩜 고중량 저반복 저중량 고반복이 쌍둥이 처럼 똑같을가요 득근하세요!💪
영상 마무리 정리가 핵심이네요 ㅎㅎ 둘간의 차이가 없다 해도 고중량 저반복은 분명 근신경계의 적응이라는 부분에서 부하도 크고 더 무거운 무게를 들기 위한 자극으로 필요하니까요 고중량 저반복으로 먼저 털어주고 남은 힘으로 저중량 고반복으로 디테일을 살려주는 운동법이 가장 효율적이라 생각됩니다!
초보자 이시라면 어떤 형태로 운동을 하시던 근성장에 필요로 하는 자극이 주어진다면 근육은 성장합니다. 농사나 노가다일을 하시는 분들에게 반복 노동에 따른 생활형 근육이 생기듯요. 하지만 시간이 지남에 따라 근육의 지속적인 성장을 위해서는 점진적과부하의 원리 즉, 근육이 과거에 겪었던 자극보다 더 큰 자극을 주어야 하기에 세트와 반복 그리고 무게 등 변인을 조절하며 운동을 하게 됨으로써 세트 수가 늘어나게 되고, 무게가 늘어나게 되고, 반복횟수를 조정하게 되죠! 지금 당장은 가벼운 맨몸운동 방식으로 하루 100개씩 푸쉬업만 하셔도 근육은 잘 자랍니다!
앗 제가 이번 새로운 연구에서 볼륨이 동일하게 맞춰진걸 보고 착각해서 이전 연구를 소개할때도 동일볼륨이라고 이야기 해버렸네요! 이전 연구인 Mitchell et al., 2012 에는 운동 볼륨을 따로 측정하지 않았기에 운동볼륨에 대한 언급이 없으나, 전신 운동이 아닌 단일 레그 익스텐션 운동을 했기에 본 영상에 나온 것과 유사한 결과가 나왔을것으로 판단됩니다.
제가 이해가 잘 안되는데 저중량의 경우, 고중량과 동일볼륨이면서 실패지점까지 갈 수가 있나요? 이전 영상에서 저중량의 경우 실패지점까지 못갔기 때문에 고중량보다 근성장이 덜되었고 실패지점까지 가면 근성장 정도는 같다 라고 하셨던 걸로 기억합니다. 마찬가지로 이번 연구에서 같은 볼륨이라면 저중량이 불리할 거 같은데 저중량도 실패지점까지 간다?.. 음.. 헷갈립니다ㅠ
저도 신기해요. 운동 각 세트별 모든 반복횟수와 무게를 전부 기록하여 최종 운동 총 볼륨을 통계를 내봤는데, 영상에서 잠깐 보여드린것처럼 차이가 나지 않았어요ㅋ 상식적으로 생각했을 때 당연히 고중량 저반복이 탈탈 털릴 때 까지 가져가면 무게빨로 인해 운동볼륨이 늘어날거라고 생각했던것과는 다르게, 반복 횟수의 영향이 은근 큰가봐요!
이 논문으로 인해 많은것을 시사하고 내포함 그 중 가장 핫했던 맨몸운동vs헬스 즉 맨몸운동만으로 근육을 키울 수 있나? 에 대한 이슈가 이 논문으로 방증 할 수 있음 뿐만 아니라 헬스는 근육을 집중타격하여 자극을 주지만 저중량 고반복으로 몸을 키운다면 맨몸 전신운동이 대근육 및 소근육까지 자극하여 몸을 더 빨리 커지게 할 수 있다는 근거가 될 수 있음 여러모로 정말 도움이 되는 영상이네요
고중량 친답시고 깝치다가 어깨부상으로 병원비 날리고, 그마저도 쬐끔 있던 근육도 근손실 오고 오랜만에 지인들 만나면 살이 왜이리 빠졌나고 해서 고중량 운동을 다시 해야 하나 하던 찰라에 영상을 보게 되었네요 영상에서 처럼 고중량 치다가 저중량으로 털어서 자극을 줘 봐야 겠습니다.
진짜 마지막 말씀이 정답 물론 사람마다 다르지만 헬스라는 운동을 하며 사람들은 고중량에 무언에 압박이 있는거 같은데 들수있는 최대무게를 넘어야 무언가 한거같은 느낌과 환경이 그렇게 만드니 차라리 마지막 말처럼 고중량 때리다 지치면 저중량 으로 때리는게 정딥아닌 정답인거 같아요!
영상 봐주셔서 정말 감사합니다! 아무래도 저는 결혼도 했고, 나이가 들어가면서 무게보다는 부상과 건강을 최우선시 하다 보니 조금 쉽게 고중량에 대한 압박에서 벗어날 수 있게 된거 같아요! 젊었을 때는 다니는 헬스장에 있는 모든 사람들이 경쟁자였다면 ㅋ 지금은 제 자신 스스로가 경쟁자죠
많은 분들이 이미 볼륨을 생각보다 많이 가져가고 계시기에 초-중반 고중량을 사용하여 볼륨을 챙기신 후 저중량을 사용하게 되면 큰 무리가 없을거라 생각합니다. 저중량이 볼륨을 올리는데 그렇게 큰 차이가 나지도 않고요! 벤치 100kg 1RM 기준, 80x10=800, 30x30=900 이잖아요? 운동볼륨은 생각보다 큰 차이가 나지 않습니다
영상에서 나온거처럼 프리웨이트 1~2종목 피라미드 세트 이후에 10~12회의 횟수가 가능한 종목으로 3~4종목 더가져가주는게 지루하지도않고 제일 효율이 좋은거같더라구요 저중량 고반복은 부상의 자유도 크긴하지만 보통 지루해서 실패지점까지 가질못한다는게 단점인거같습니다 ㅋㅋ
좋은 말씀 감사합니다! 제가 영상을 올리는 목적은 일반인 분들을 위한 운동 정보이기에 전혀 다른 세상을 살아가는 보디빌더 선수들의 운동방법과는 다소 괴리감이 생길 수 도 있습니다. 어떤 분은 로니콜먼이 고중량을 안했다고 하시고, 어떤분은 로니콜먼이 미친중량으로 훈련했었다고 하니 혼란스러워요 ㅠㅠ
lee lee님이 이렇게 답글을 달아주셨는데 아까... 퍼포먼스로 레그프레스 1톤과 스쿼트 300을 한건 아닐까요? 아니면 파워리프터 시절의 영상이던가? 근성장을 위한 훈련으로 레그프레스 1톤과 스쿼트 300을 했다라는건 현실적으로 말이 안되는거 같아요! lee lee 내 채널을 공개적으로 구독한 기간(1개월) • 45분 전 이건 이미 보디빌딩의 신인 로니콜먼이 결론을 내렸습니다.. 보디빌딩은 랩(횟수)을 쌓아가며 몸을 만드는운동이다. 최소 16회 이상해야한다. 보디빌딩은 근지구력 훈련이다. 로니역시 파워리프터에서 보디빌더로 넘어온 케이스라 저는 로니콜먼말을 상당히 신뢰합니다. 지금 유투브에서 유행하는 이른바 파워빌딩식 훈련이 가장 효율적인건 맞죠. 전 이것또한 유행이라 생각합니다. 실제 올림피아 상위랭커들 보면 3rm 미만 훈련은 거의 하지않습니다. 여기서 또 거품물고 반박하는 분들 계시겠지만.. 지금까지 올림피아 1위한 선수들중에 리프팅식 훈련한선수는 단한명도 없죠. 아놀드,제이,로니,필,도리안 등등.. 3rm 미만 훈련은 가끔 하지 메인으로 잡고 하진않습니다.
@@머슬p 그건 카메라가 있기 때문에 보는 시선이 있다보니 중량을 높게 잡았다고 하더라구요.. 일반인 기준에서는 터무니 없이 높은 중량이지만.. 로니콜먼 기준에서는 중중량이나 저중량을 많이 사용한 것 같습니다.. 그리고 근비대사이즈가 엄청난 분들도 저중량고반복 선호 하는 선수가 있는 걸 보면.. 운동방법에 너무 매몰되지 않는게 좋아보입니다..
@@myofactory 스쿼트 300은 국내선수도지금 하고잇습니다. 부산 건담 김건우선수나 최재훈선수 동영상 보세요.국내선수도 300스쿼트 훈련하는데 로니가 못할리없죠스쿼트500킬로도 아니고요 팩트만 얘기합니다.동영상 일단 한번이라도 찾아 보시고. 얘기하셧으면 좋겟습니다.
네 전혀 다른 이야기가 됩니다. 영상 하단 더보기에 적어두긴 했습니다만, 근력의 증가는 근육의 크기도 중요하지만 무엇보다 근신경계의 발달이 중요하거든요! 근신경계의 발달은 1RM과 가까운 매우 무거운 무게로 훈련할 시 발달합니다! 파워리프팅 = 파워 고중량 저반복 = 근력 + 근성장 저중량 고반복 = 근성장 + 근지구력
@@myofactory 아아 ㅠㅠ 더보기에 저런글을 남겨두셨었는데 미처 못봤군요.. 쏘스윗... 감사합니다 정말 도움많이받고있어요. 운동을 열심히하눈것도 중요하지만 이렇게 과학적으로 검증된 사실을 바탕에 깔고 운동하는것도 정말 중요하다 생각하거든요. 오래오래 뵙시당 ㅎㅎ
좋은 질문이세요! 정크볼륨은 말그대로 Junk volume (Junk의 뜻은 쓰레기라는 뜻)으로, 이미 동화작용을 불러 일으킬 수 있는 아나볼릭 리밋의 최대치에 닿을만큼의 운동을 해주었음에도 불구하고 추가적으로 무의미한 운동 혹은 세트가 추가되는것을 뜻 합니다! 본인이 느끼기에 모두 털었다고 생각되시면 그만 두시면 됩니다 ㅋ
그럼요, 어제 올린 영상에서도 말씀드렸지만, 벌크업과 근성장은 단순히 단백질 섭취만으로는 부족합니다. 여러 영양소가 체내에서 복잡하게 작용하며 근성장을 돕거든요! 단순 편식이시라면 죄송하지만 고치셔야할 습관이고, 알러지나 기타 사정으로 야채를 못드시면 종합비타민제 꾸준히 챙겨 드시면 무리 없이 건강하게 벌크업 하실 수 있습니다. 벌크업 화이팅하세요!
야채 섭취도 중요하지만 요즘은 종합비타민제를 꼭 드시는게 좋을 거 같아요 자연 그대로의 비타민 섭취 가공을 거쳐 만든 비타민제 뭐 이런 복잡한 기전이나 그런게 있겠지만 인구증가로 야채들도 최대한 많이 빨리 생산 하면서 과거보다 야채에 들어있는 영양소들이 많이 줄어들고 화학비료나 농약등으로 중금속 물질들이 많이 늘었다고 하네요 비타민제 섭취 중요하다고 생각해요
앗 더보기란에 적어놨어요! 이건 뭐 말할것도 없이 근력과 근신경계의 적은은 고중량 저반복의 압승입니다! 근신경계의 발달은 최대무게에 가까운 중량으로 훈련을 할 시 발달됩니다. 역도 선수가 저중량으로 훈련한다? 선수촌에서 퇴출당하는거죠. 운동의 목적에 맞는 운동 방법을 이해하고 선택하시는게 가장 중요해요! 근성장 근력은 고중량 저반복 근성장 근지구력 근컨디셔닝은 저중량 고반복
좋은 말씀 감사합니다! 죄송하지만, 쌈스 (SARMs)는 15년 이상 연구되고 6-7년 전 이미 엄연히 금지약물 (불법) 처분을 받은 약물이기에, 저는 제 채널에서 다룰 생각이 없습니다. 부작용 관련하여 여러 영상들에서 조금씩 언급을 하는것은 바람직하다고 보이나 주제로 잡고 만들기엔 잘못 오해하고 사용을 시작하실 분들도 많기에 꺼려지는게 사실이에요
영상 잘 보고 있습니다. 저번에 단백질 섭취는 3시간마다 체중의 0.24g으로 먹으면 된다고 했었는데 탄수화물이나 지방은 어떻게 섭취하는건가요? 너무 다양한 식사방법이 있어서 헷갈립니다. 특히 운동후 무조건 탄수화물을 먹어라 아니다 단백질을 먹어라 이런 얘기가 있은데 맞는건지 모르겠네요..단백질을 먹을땐 무조건 탄수화물을 같이 먹어라라는 얘기도 있고요ㅠ
네 단백질은 1회 섭취 시 체중1kg 당 0.24g이 단백질 합성을 최대로 이끌어 낼 수 있죠! 이외에도 근성장을 위해 체중 1kg 당 1.5-2.0g을 기준으로 하루 총 단백질 섭취량을 구하실 수 있으며 하루 총 지방 섭취량의 경우엔 최소 0.5-1.0g/kg 의 지방을 드셔야 필수지방 결핍을 피하실 수 있습니다! 이는 인체 내 기관과 세포 내 인자들이 돌아가기 위한 필수 지방 섭취량 이구요! 여러 계산방법이 있겠으나, 위에 맞추어 하루 드시는 단백질과 지방을 계산하시고, 나머지를 탄수화물로 채워주시면 됩니다. 40/40/20 이니, 30/50/20 이니 이런 비율을 신경쓰실 필요 전혀 없습니다. 다이어트 중이시라면 섭취 칼로리가 소모 칼로리보다 낮으면 됩니다. (잉여 칼로리 부족 = 근육량 감소 = 지방 연소) 린매스업 중이시라면 섭취 칼로리와 소모 칼로리가 동일하면 됩니다. (잉여 칼로리 0 = 근육량 증가 = 지방 연소) 벌크업 중이시라면 섭취 칼로리가 소모 칼로리보다 높으면 됩니다. (잉여 칼로리 높음 = 근육량 증가 = 지방 증가) 운동 후 단백질 섭취는 조금 미루어도 됩니다만, 탄수화물 섭취는 필수 입니다. 그 이유는 운동 후 낮아진 근육 내 글리코겐 저장량을 탄수화물 섭취로 빠르게 채워줌으로써, 에너지 결핍상태를 에너지 잉여 상태로 바꾸어 주어 근성장 필수 인자 mTOR를 억제하는 AMPK의 활성을 막아주기 때문입니다. 뿐만 아니라, 운동 직후부터 바로 단백질 합성률이 올라가는데 단백질 합성이 증가하는데 들어가는 에너지의 양이 상당한 관계로 탄수화물 섭취를 통해 에너지가 부족하지 않게 관리해주어야 하기 때문입니다.
본인의 부상 민감도(?)에 따라 자신의 몸에 맞게 고르시면 됩니다. 근비대는 둘이 같으니 추가적으로 뭘 원하시는지에 따라 또 달라질 수 있구요. 근비대와 근력을 원하세요? 그럼 고중량 근비대와 근지구력&건강을 원하세요? 그럼 저중량 전부 다 원하시나요? 그럼 둘다 섞어서😄😄
멘탈이 약해서 실패하는거면 말그대로 포기하는거고, 진짜 실패지점을 찾아보겠다고 한다면 진짜 죽을각오로 무게를 들어올리고 싶은데도 불구하고 주동근과 협력근을 사용하는데 있어 덜덜덜덜 떨려야죠 ㅋ 신경전달 막바지에 더이상 제대로 신경전달이 원활히 이루어지지 않을경우 신경전달이 연결되어 쭉~ 나가지 않고, 펄스 처럼 나가기 때문에 ㄷㄷㄷㄷ 떨리기 시작합니다
하하 앤드류 테이트 500푸쉬업! 저도 그 영상 봤어요! 그래서 500개 하루 성공하셨나요? 정말 대단하십니다! 근피로도와 근신경계, 고중량의 경우 근신경계의 적응에 유리하고, 저중량의 경우 근피로도 유발에 유리합니다. 각자 장단점이 존재하는거죠! 근성장의 측면에서만 봤을 때는 둘이 동일하다고 할 수 있지만, 근신경계 적응에 따른 최대 근력 증가는 고중량 저반복이, 근피로도 유발에 따른 근지구력 증가는 저중량 고반복이 훨씬 유리한 측면이 있습니다.
유익한 영상 잘 봤습니다. NSCA의 repetition maximum continuum 은 중량별 최대반복횟수에 따라 나타나는 적응(근력, 근비대, 순발력, 지구력)이 서로 다르다고 나타내는데, 영상의 연구에 의하면 이 정보가 더 이상 유효하지 않다는 걸로 이해할 수 있을까요?
저도 당연 20년 전부터 관련 공부를 했기에, 1-4/4-6/8-12/16-20 과 같은 구간별 목표를 지난 15년 가까이 쭉 머릿속에 달고 살았습니다 하하하. NCAA, NSCA, ACSM 모두 가이드라인을 내놓고 있긴 하지만 이런 단체에서 내놓는 가이드라인 자료들은 쉽게 생각하시면 교과서라고 생각하시면 됩니다. 교과서는 최소 10년 이상 잘 다듬어진 연구결과들을 추리고 추려 최종적으로 "이론"이라는 이름으로 자리가 잡혔을 때 비로소 교과서에 그 내용을 추가하며 교과서의 버전을 업데이트 하죠. 최초로 고중량 저반복과 저중량 고반복의 근성장 효과가 동일하다고 밝힌 논문이 2012년도 였고, 지난 10년 간 꾸준히 관련 내용들이 연구들로 밝혀졌기에 조만간 관련 내용에 관한 업데이트가 있을것으로 예상합니다.
안타깝게도 운동방법이 근육의 전체적인 모양을 바꾸기는 힘듭니다. 아무래도 타고난 유전자에 의해 근육의 모양은 이미 어머니 뱃속에서부터 95%가량 완전체로 형성된 상태로 나오기 때문이죠. 여성분들의 근육은 에스트로겐에 의해 큰 영향을 받기 때문에 어지간 하면 무슨 운동을 해도 늘씬하고 탄탄해보이는 섹시한 근육이 나옵니다. 반대로 남자들은 남성호르몬의 영향으로 두꺼워지죠!
@@myofactory 아~ 감사합니다. 근데 같은 사람도 무슨 운동을 하냐에 따라 몸라인이 달라지더군요. 놀랐어요. 코로나전엔 좀 근육이 보이는 건강한 라인, 지금은 필라테스도 섞어서 하니 조금 더 늘씬한 라인으로요. 빠른 댓글도 감사드리고 항상 시청하고 응원하겠습니다
지난 수십년간 이어져온 고중량에 대한 인식이 이미 저희 뇌에 문신처럼 각인되어 있기에 머리로는 이해가 되셔도 가슴으로 느끼지는 못하실거 이해합니다. 저도 그렇거든요. 하지만 과학이라는게 차츰차츰 사람들의 인식을 바꾸는 역할을 해주는거죠. 횟수 기준이 모호하다 라는게 정말 맞는 말이에요. 일반적으로 저중량 고반복이다 라고 하시면 이 역시 오랫동안 이어져 온 가이드라인들 때문에 근지구력 16-20회 가 머릿속에 각인이 되어있기에 저중량 고반복은 20회 정도하면 충분하겠지 라고 생각하시겠지만, 사실 실험에서 사용하는 저중량 고반복들 운동 종류마다 다르긴 하나 최대 50-60회 반복까지도 처음에 합니다. 이후 매 세트 마다 차츰차츰 떨어져 20-30회 반복으로 끝나죠. 물론 위 반복 횟수는 30% 1RM의 횟수이지만요!
속근과 지근의 비율은 인체 내 모든 근육 마다 전부 다르게 설정되어 있습니다. 인간이라는 종 자체로 인해 설정되어 있는 부분이 있고 태어날 때부터 개개인 별로 유전적으로 정해져 있는 부분도 있고 생활 환경이나 습관, 혹은 운동으로 인해 조금 변화하는 부분도 있습니다! 이게 여쭤보신 질문에 대한 답 맞나요?
1회성 테스트 결과 논문인가요? 기간이 얼마동안 진행한건지는 없는거 같아서요.. 테스트 샘플 4년이상 경력자라도 운동을 계속해오고 있던 사람들인지 아닌지 유무, 그리고 3대 복합다관절 운동에서 고중량저반복 저중량고반복일시의 차이 , 기간은 1회성인지 단기간 장기간의 유무가 좀더 명확하게 알 필요가 있을것 같다는 생각이 듭니다.
체중 감소 목적이시라면 단백질 체중 1kg당 1g정도를 매일 드셔주시는 상태에서 지방은 체중 1kg당 0.5g으로 잡으시고 나머지를 탄수화물로 채워주시면 됩니다. 기초대사량은 절대 기준으로 잡지마세요. 인바디로 측정한 기초대사량은 1도 믿을게 안됩니다. 그날 그날 컨디션에 따라 다르고, 수 없이 많은 변수가 들어가니깐요! 남성 2000 kcal, 여성 1500kcal 기준으로 잡고 시작해보세요 무조건 하루가 끝나 잠이들 때 하루종일 먹은 칼로리보다, 사용한 칼로리가 높아 총 칼로리가 마이너스가 되시면 되는데 하루하루 몸무게 재보시면서 1500먹은날 1400먹은날 1600먹은날 꾸준히 노트에 적어가시다보면 답이 나옵니다! 그날그날 컨디션에 따라 수분이 몸에 꽉찬 날이있고 쭉빠진 날이 있다 보니 매일 매일 체중을 재보시면서 1500을 3일 동안 했더니 빠지네, 찌네 1400으로 내려서 3일 해보니 조금씩 빠지네? 오케이 체크 1400하면서 유산소를 하니 하루종일 무기력해서 죽겠네? 오케이 체크 1600하면서 유산소를 하니 컨디션도 좋고 체중도 조금씩 빠지네? 오케이 체크 1600고정 유산소 고고씽 댓글로 적으려니 이해가 어려울 수도 있겠네요 ㅠㅠ
각세트 마다요? 아니면 각 운동 마다요? 각 세트마다는 드롭세트를 못하죠 크킄 아마 각 운동 마다를 이야기 하셨을거라 생각하는데 가슴하는 날이면 벤치, 덤벨 프레스, 인클라인 벤치 3가지 운동 한다고 하셨을 때 각 운동 별 드롭세트로 하시면 됩니당! 저도 그렇게 하고 있어요! 단, 저는 벤치 같이 바벨 쓰는 운동은 일반 고중량 쳐주고, 덤벨이나, 머신, 케이블 같이 세밀하게 디테일한 자세로 운동하는 걸 드롭세트 방식으로 하고 있어요
@@배터리51퍼 자기가 기준을 만들면 됩니다! 5세트 하고나서 무게 줄여가면서 6,7,8세트를 세트 간 휴식시간 없이 무게를 줄이셔도 되고(정석 드롭세트) 3세트 하고나서 줄여가면서 4,5세트를 하셔도 되구요 제가 영상에서 말한 "드롭세트와 유사하게"는 세트 간 휴식시간을 주는 상태에서 무게를 줄여나가는 거죠.
원래 생물쪽 진학하려했지만 기계밥(?)먹고있는 30대 중반입니다. 그래서 그런지 요새 운동 관련 공부하면서 역시나 이쪽 계열의 스터디들이 흥미롭고 재미있네요.. 여기서 질문이 다소 어긋난것 같지만 일반적으로 typeII가 우리가 외관으로 보이는 근육의 크기에 가장 큰 역할을하는 것으로 알고있는데 그렇다면 저중량 고반복도 typeII 성장에 같은 역할을 한다고 봐야할까요? 어쨌든 요새는 파워빌딩이란 개념으로 운동하고 있는터라 상관은 없지만 갑자기 궁금해졌습니다...😅😅
고중량을 하면 "속근"을 자극하기에 근육 크기가 커지고 저중량을 하면 "지근"을 자극하기에 근육크기를 더 키우려면 효과적인 방법은 고중량이 맞다 라는 의견은 어떠세요? 저는 다른 운동 논문 유튜버에서는 고중량으로 속근 자극해주는게 좋다고 들었거든요, 저중량도 가능은하나 속근까지 활성화시키려면 엄청 고반복을 해야해서 오히려 더 힘들다고 하던데...
맞습니다 틀린말이 아니에요! 저중량 고반복이 오히려 더 힘들 수 있습니다 고중량은 초반부터 속근을 사용할 수 있는 운동인 반면 저중량은 시작은 지근으로 시작하여 점차 속근까지 그 범위를 넓혀가기에 고반복이 필수죠. 관련 과학적 기전은 ruclips.net/video/jAJnag1qcEo/видео.html 이 영상에 설명해놨습니다.
고중량 저반복 / 저중량 고반복 각 각 횟수와 세트수가 궁금해요 피티 10회 등록해서 운동 중인데 최대 본인 중량에서 -20kg > -10kg > 최대중량 이런식으로 운동 해주라고 트레이너가 말 하던데 그래야 부상도 안당하고 웜업 후 마지막엔 최대중량으로 하라고요 이런 방법도 괜찮나요?
어떤 운동방법이던 실패지점 전까지 다녀오는게 중요합니다. 그랬을 때 근육 내 대사 스트레스가 최고점을 찍으며 그로인해 근성장 관련 신호들이 활성화 되거든요! 점진적과부하를 무게와 세트수의 관점에서만 바라보는 건 우리 인간의 눈으로 봤을 때의 관점이지 실제 근육 내 세포속에서 벌어지는 일은 전혀 다르니깐요!
@@yongwanjeon7229 (특히 크레아틴 인산 반응을 이끌어내는)글리코겐양과는 무관한 생리현상이고 80%이상 적절한 고중량을 다세트 진행했을때 생각보다 빨리 고갈된다 초고반복의 펌핑식 훈련은 상시 아나볼릭 동화상태인 약쟁이들이나 하는 훈련이지 내추럴들은 간혹 단관절 소근육만 그렇게 해주는게 이득이다 가벼운무게로 진행할시 처음에 지근위주로 쓰이다가 결국엔 지쳐서 속근이 쓰이는데 속근은 근육팽창의 포텐셜이 높은반면 지근은 그렇지 않다 마라토너들이 대표로 극단적인 예이다 초보자때 아무렇게나 해서 성장했던걸 계속 끌고가면 안좋다 내추럴은 몸의 항상성 때문에 수면를 규칙적으로 깊게 잘자야되고 스트레스를 될 수 있으면 안받아야 된다 엘리트를 제외한 내추럴들은 운동을 자주 해주어서 근합성의 스위치를 켜주는게 낫다 약쟁이들은 항시 근합성 상태이다
안녕하세요! 항상 배워갑니다😊 영상을 보니 하나 궁금한 게 생겼어요! 헬스장갈 시간이 없을 땐 푸쉬업을 첫세트부터 실패지점까지 쌔려주고 15초씩만 쉬고 5세트를 세트마다 실패지점까지 쌔리는 방식으로 운동 하고 있습니다. 근데 이렇게 될 경우 맨몸운동에도 불구하고 세트마다 실패지점까지 빠르게 갈 수 있다는 장점은 있지만 총 운동 볼륨이 작아지는데 그럼에도 불구하고 제가 하는 운동 방식(쉬는 시간 짧게 세트마다 실패지점까지)이 근비대에 효과가 있는건지 궁금하네요😮
쉬는 시간이 거의 없이 중량을 낮추며 세트마다 실패지점까지 가는걸 드롭세트라고 하는데, 그와 유사한 방법으로 푸쉬업을 하고 계시네요! 아무래도 쉬는시간이 적다보니 반복횟수가 매 세트마다 확연하게 차이가 나며 줄어들거고, 그에 따라 운동볼륨이 낮아지는건 피할 수 없는 부분이네요 ㅠㅠ 조금 쉬는시간을 제대로 갖춰서 하시며 운동볼륨은 어느정도 확보하시는게 근비대에 효과가 좋을것 같습니다. 참고로 푸쉬업은 체형별로 다르겠지만 일반적으로 체중의 50-60% 정도의 중량을 치시는거라 생각하시면 됩니다. 근데 헬스장을 갈 시간이 없을 땐 그냥 맘 편히 쉬시는게 가장 좋지 않을까요? 😁 제가 젊었을 때 푸쉬업을 100개 정도는 거뜬히 했던거 같은데, 이걸 실패지점까지 한다고 생각하니.... 생각만해도 다시 군 입대 하는 기분인데요? 확실한 근비대의 효과를 얻으려면 헬스장에서 기구를 사용하여 특정 근육을 정확하게 타격해주는게 정말 중요한거 같아요!
@@myofactory 답변 감사합니다! 운동 볼륨은 지켜줘야겠네요.. 맞아요!푸쉬업 쉬는 시간 많이 가져가면 너무 많이 해야돼서..쉬는 시간 없이하고 있어요ㅠ 드롭세트를 많이 하여 총 볼륨을 확보하면 좀 낫겠죠? 맨몸운동을 하면 기분 탓일 수 있겠지만..즙까지 짜내서 한다는 느낌을 못받으면 운동 안한 느낌이랄까...
둘중에 뭐가 좋은지 우열을 가리기보다 뭐든지 꾸준히 해야 효과가 있는것이고 분명한건 고중량 하고 저중량은 모양이 ? 볼륨이 다름 추구하는 것에 꾸준히 하는것을 우선이고 영상에서 언급하듯 선수급 아닌이상 드랍세트 가 최고임 다만 5세트에서 2세트 에서 내릴것이냐 3세트하고 드립이냐 차이가 큼!! 암튼 꾸준히 재미있게 즐겁게 화이팅 다들 응원합니다😅
![KSI - Dirty [Official Visualiser]](http://i.ytimg.com/vi/VoDh1h1dPUE/mqdefault.jpg)
오늘도 영상 봐주셔서 정말 감사합니다. 영상 보시면서 "좋아요👍" 한번 씩 눌러주시면 정말 큰 힘이 됩니다.
이전 고중량 VS 저중량 영상 링크 남겨두겠습니다!
ruclips.net/video/jAJnag1qcEo/видео.html
영상에 나온 히트맵 (Heat map) 분석 결과 정말 너무 신기하지 않나요? 어쩜 고중량 저반복 저중량 고반복이 쌍둥이 처럼 똑같을가요
득근하세요!💪
영상 마무리 정리가 핵심이네요 ㅎㅎ 둘간의 차이가 없다 해도 고중량 저반복은 분명 근신경계의 적응이라는 부분에서 부하도 크고 더 무거운 무게를 들기 위한 자극으로 필요하니까요
고중량 저반복으로 먼저 털어주고 남은 힘으로 저중량 고반복으로 디테일을 살려주는 운동법이 가장 효율적이라 생각됩니다!
네 맞습니다ㅋㅋ. 굳이 이거 저거 따질 필요가 없는게 결국은 힘이 빠져서 둘다 하게되더라구요. 이왕 하는거 알맞게 잘 응용해서 본인한테 적용하는게 중요하죠!
저도 고중량 저반복으로 먼저 진행하고 마무리를 저중량으로...
참으로 뜨끈득근한 정보가 아닐 수 없습니다!
댓글 성의있는거 봐 ㄷㄷ 형 성공해
감사합니다! 으쌰으쌰💪
아 내일부터 렉에 사람들 ㅈㄴ 오래있겠네 또 😢
아 헐...... 이건 제가 미처 생각못했네요... ㅠㅠ
님도 오래있을꺼면서 ㅋㅋ
ㅋㅋㅋㅋㅋ😂😂😂😂😂
아 젭알좀 😢
이 유튜버분 곧 떡상할거 같은 촉이 옵니다..🔜🎢
좋은 말씀과 응원 정말 감사합니다! 👍👍
이제 헬스2년차 다되어가는 헬세포입니다, 영상 나오는대로 챙겨보는데 정말 유익한 정보들로 알찬내용 항상 감시합니다🎉
푸하하 헬세포 ㅋㅋㅋㅋ
2년 차시면 헬저씨죠! 자신감을 가지세요!
좋은 말씀 감사합니다!
요즘 고중량으로 진행하는 탑 세트를 찍은 뒤 백오프 세트로 나머지를 탈탈 털어주는 방식이 대세인 것 같던데 딱 이 부분에 있어서도 부합하는 것 같네요
오 맞아요!! 아무래도 몇 년 전부터 과학적인 연구결과들이 지속적으로 뒷받침되어 주니, 점점 고중량 저반복만이 고집되던 편견이 바뀌어 가고 있는것 같아요! 영상 봐주셔서 정말 감사합니다!
오늘도 감사합니다!!
오늘도 영상 봐주셔서 감사합니다!
배우고갑니다😊
영상 봐주셔서 감사합니다 똘이아버님🤩
이렇게 논문 기반으로 설명해주시고 결론 내주시는 것 너무 좋습니다! 감사합니다.
영상 봐주셔서 정말 감사합니다
앞으로도 좋은 영상으로 인사드릴게요👍
전 고중량을 선호 합니다.
저중량 고반복을 해봤는데 진짜 1회도 못할 때까지 몰아치면 장시간 부하에 노출 되니 고중량 저반복 보다 더 힘들더라고요...
그리고 시간도 3배 이상 늘어나서 여러모로 부담이었습니다.ㅠ
그죠 시간적 부담은 어쩔 수 없는것 같아요!
부상 없이 운동을 잘 하실 수 만 있다면 계속 고중량 하시면 될것같아요!
쉬는시간을 줄이면 되잖습니까
제가 이제운동시작한 초보회사원인데요.. 일끝나고 그냥 시간조금남는대로 운동하기 시작했는데..
궁금한게 고중량으로 머예를들면 10개씩 3세트 이런식으로하잖아요..? 근데 그걸 건너뛰고 세트를안하고 한번에 끝내면 어찌되나요? 예를들면 고중량으로 10개 3세트가아니라 50개 1세트 이런식으로 운동을 끝내면 어찌되는건가요?.. 어떤효과가 있을까요?
초보자 이시라면 어떤 형태로 운동을 하시던 근성장에 필요로 하는 자극이 주어진다면 근육은 성장합니다. 농사나 노가다일을 하시는 분들에게 반복 노동에 따른 생활형 근육이 생기듯요.
하지만 시간이 지남에 따라 근육의 지속적인 성장을 위해서는 점진적과부하의 원리 즉, 근육이 과거에 겪었던 자극보다 더 큰 자극을 주어야 하기에 세트와 반복 그리고 무게 등 변인을 조절하며 운동을 하게 됨으로써 세트 수가 늘어나게 되고, 무게가 늘어나게 되고, 반복횟수를 조정하게 되죠!
지금 당장은 가벼운 맨몸운동 방식으로 하루 100개씩 푸쉬업만 하셔도 근육은 잘 자랍니다!
@@myofactory 아. 처음부터 그렇게 무리하면 과부하걸려서 근육이 처음엔 자라지만..나중엔 그보다 못할경우 더크게 못자란다는 말씀이신가요?.. 허허 감사합니다 ㅠㅠ
0:16 동일운동 볼륨이 아니라 탈탈 털릴때 까지 아니었나요?
앗 제가 이번 새로운 연구에서 볼륨이 동일하게 맞춰진걸 보고 착각해서 이전 연구를 소개할때도 동일볼륨이라고 이야기 해버렸네요!
이전 연구인 Mitchell et al., 2012 에는 운동 볼륨을 따로 측정하지 않았기에 운동볼륨에 대한 언급이 없으나, 전신 운동이 아닌 단일 레그 익스텐션 운동을 했기에 본 영상에 나온 것과 유사한 결과가 나왔을것으로 판단됩니다.
제가 이해가 잘 안되는데 저중량의 경우, 고중량과 동일볼륨이면서 실패지점까지 갈 수가 있나요? 이전 영상에서 저중량의 경우 실패지점까지 못갔기 때문에 고중량보다 근성장이 덜되었고 실패지점까지 가면 근성장 정도는 같다 라고 하셨던 걸로 기억합니다. 마찬가지로 이번 연구에서 같은 볼륨이라면 저중량이 불리할 거 같은데 저중량도 실패지점까지 간다?.. 음.. 헷갈립니다ㅠ
저도 신기해요. 운동 각 세트별 모든 반복횟수와 무게를 전부 기록하여 최종 운동 총 볼륨을 통계를 내봤는데, 영상에서 잠깐 보여드린것처럼 차이가 나지 않았어요ㅋ
상식적으로 생각했을 때 당연히 고중량 저반복이 탈탈 털릴 때 까지 가져가면 무게빨로 인해 운동볼륨이 늘어날거라고 생각했던것과는 다르게, 반복 횟수의 영향이 은근 큰가봐요!
@@myofactory 그렇군요ㅎㅎ 감사합니다!
궁금한점이 있어요 저중량고반복 할때 첫세트부터 탈탈 털릴때까지 해야되나요? 그리고 마지막 세트에 갯수를 다 못채워도 털렸으면 멈춰도 될까요?
네 맞습니다
완벽한 저중량 고반복은 애초에 갯수를 설정하지 않고 세트수만 설정하고 하기에
처음부터 탈탈 터시면서 마지막 세트에는 당연히 갯수가 줄어들게되죠.
@@myofactory 대박 오늘부터 당장 간다앗!! 답변 완전 감사합니다!
하체와 같은 고중량 저반복은 빠르게 치고 하는것이라고 생각합니다 하지만 대부분 저중량 고반복을 하시는분들 같은 경우에… 여기까지 하겠습니다..
이 논문으로 인해 많은것을 시사하고 내포함 그 중 가장 핫했던 맨몸운동vs헬스 즉 맨몸운동만으로 근육을 키울 수 있나? 에 대한 이슈가 이 논문으로 방증 할 수 있음 뿐만 아니라 헬스는 근육을 집중타격하여 자극을 주지만 저중량 고반복으로 몸을 키운다면 맨몸 전신운동이 대근육 및 소근육까지 자극하여 몸을 더 빨리 커지게 할 수 있다는 근거가 될 수 있음 여러모로 정말 도움이 되는 영상이네요
좋은 말씀해주셔서 감사합니다!
그렇죠 맨몸 운동으로도 몸 엄청나게 좋은사람들 많은데 그 사람들 하나하나가 증거죠!
마이클 롸벌트 😊 귀가 고급져가는 느낌
하하 다행입니다🤣
고중량 친답시고 깝치다가 어깨부상으로 병원비 날리고, 그마저도 쬐끔 있던 근육도 근손실 오고
오랜만에 지인들 만나면 살이 왜이리 빠졌나고 해서
고중량 운동을 다시 해야 하나 하던 찰라에 영상을 보게 되었네요
영상에서 처럼 고중량 치다가 저중량으로 털어서 자극을 줘 봐야 겠습니다.
좋은 타이밍에 영상 소개드릴 수 있어서 다행이네요! 항상 부상 조심하시면서 자기 몸에 맞는 운동 방법을 찾아가시길 바래요! 화이팅!
와우 진짜 유익한정보. 저도 고중량저반복하다가 중간부터는 저중량고반복으로 같이해주는데 굿굿~
와우 굿굿굿!
영상 봐주셔서 감사합니다!
진짜 마지막 말씀이 정답 물론 사람마다 다르지만 헬스라는 운동을 하며 사람들은 고중량에 무언에 압박이 있는거 같은데 들수있는 최대무게를 넘어야 무언가 한거같은 느낌과 환경이 그렇게 만드니 차라리 마지막 말처럼 고중량 때리다 지치면 저중량 으로 때리는게 정딥아닌 정답인거 같아요!
영상 봐주셔서 정말 감사합니다!
아무래도 저는 결혼도 했고, 나이가 들어가면서 무게보다는 부상과 건강을 최우선시 하다 보니 조금 쉽게 고중량에 대한 압박에서 벗어날 수 있게 된거 같아요!
젊었을 때는 다니는 헬스장에 있는 모든 사람들이 경쟁자였다면 ㅋ
지금은 제 자신 스스로가 경쟁자죠
예전에 한 세션 내에 중량을 여러 구간 훈련(저반복 중반복 고반복 믹스)하면 각 구간에 충분한 볼륨을 가져가지 못해서 한 구간에 집중(스트레이트 세트)했을 때 보다 효과가 떨어진다는 내용을 본 것 같은데 근육공장님 의견이 궁금합니다.
많은 분들이 이미 볼륨을 생각보다 많이 가져가고 계시기에 초-중반 고중량을 사용하여 볼륨을 챙기신 후 저중량을 사용하게 되면 큰 무리가 없을거라 생각합니다. 저중량이 볼륨을 올리는데 그렇게 큰 차이가 나지도 않고요! 벤치 100kg 1RM 기준, 80x10=800, 30x30=900 이잖아요? 운동볼륨은 생각보다 큰 차이가 나지 않습니다
그냥 중량이고 횟수고 신경 안쓰고 일단 헬스장 가서 매 세트 실패지점까지 조지고 퇴화되서 팔을 사용하지 못하거나 사족보행을 하게 될때쯤 집에 가면 됨
매번 뒤질때까지 하니까 점진적 과부하니 어쩌니 신경 안써도 되고 그냥 라잇웨잇 베이베
오늘도 역시 좋은 지식이였어요! 감사합니다 ㅎㅎ
늘보님 영상 봐주셔셔 감사해요!
저중량 고반복이 부상위험이 적어서 좋은데 너무 힘들고 시간이 오래걸림
피라미드 식으로 하세요
많은분들이 사용하시는 루틴일것같네요.. 힘있을때 중량치고 중후반부에서 고립운동으로 쥐어짜주는방식.. 요즘 머신이 너무 잘나오다보니 상대적으로 중량다루기가 안전해지다보니 증량욕심이 가득하긴하지만.. ㅠ
그렇죠 맞아요 ㅋ 요즘 머신들이 중량 욕심 자꾸 생기게 만들죠 ㅋ
영상에서 나온거처럼 프리웨이트 1~2종목 피라미드 세트 이후에 10~12회의 횟수가 가능한 종목으로 3~4종목 더가져가주는게 지루하지도않고 제일 효율이 좋은거같더라구요 저중량 고반복은 부상의 자유도 크긴하지만 보통 지루해서 실패지점까지 가질못한다는게 단점인거같습니다 ㅋㅋ
맞습니다, 솔직히 저도 저중량이라고는 하지만, 40-60%선에서 타협하고 있는것 같아요. 30%로 20-30회 가는건 아무래도 제 멘탈이....
@@myofactory 이 영상 결론이 결국 무게랑 상관없이 실패지점까지 가게하면 성장은 다 비슷비슷하다는건가요?
@@ryo-hm8nh 넵넵! 맞습니다
단 너무 낮은 무게는 아닙니다. 최소한의 자극을 줄 수 있는 30% 이상
둘 중 한가지 보다는 몇차례씩 교차로 하는 것이 효과가 괜찮다고 경험했습니다. 특히 DOM이 한동안 없다거나, 정체기를 돌파할 때에는 바꾸곤 합니다.
소중한 경험담 공유해주셔서 정말 감사합니다
애매한게 내츄럴은 중량이답이다.라고 말씀하시는분들도. 잇고.
올림피아 선수들보면 현재선수들도 고중량훈련을 하지만로니콜먼 보면 미친중량으로 훈련햇엇지요.그들이 바보라서 부상위험안고 고중량 훈련하진 않앗을꺼라봐여.
좋은 말씀 감사합니다!
제가 영상을 올리는 목적은 일반인 분들을 위한 운동 정보이기에 전혀 다른 세상을 살아가는 보디빌더 선수들의 운동방법과는 다소 괴리감이 생길 수 도 있습니다.
어떤 분은 로니콜먼이 고중량을 안했다고 하시고, 어떤분은 로니콜먼이 미친중량으로 훈련했었다고 하니 혼란스러워요 ㅠㅠ
@@myofactory 로니콜먼 고중량으로 유명해여 레그프레스만 1톤한 동영상과 스쿼트3백 영상 많이돌아다녀요
lee lee님이 이렇게 답글을 달아주셨는데 아까...
퍼포먼스로 레그프레스 1톤과 스쿼트 300을 한건 아닐까요?
아니면 파워리프터 시절의 영상이던가?
근성장을 위한 훈련으로 레그프레스 1톤과 스쿼트 300을 했다라는건 현실적으로 말이 안되는거 같아요!
lee lee
내 채널을 공개적으로 구독한 기간(1개월)
• 45분 전
이건 이미 보디빌딩의 신인 로니콜먼이 결론을 내렸습니다..
보디빌딩은 랩(횟수)을 쌓아가며 몸을 만드는운동이다. 최소 16회 이상해야한다.
보디빌딩은 근지구력 훈련이다. 로니역시 파워리프터에서 보디빌더로 넘어온 케이스라 저는 로니콜먼말을 상당히 신뢰합니다.
지금 유투브에서 유행하는 이른바 파워빌딩식 훈련이 가장 효율적인건 맞죠. 전 이것또한 유행이라 생각합니다.
실제 올림피아 상위랭커들 보면 3rm 미만 훈련은 거의 하지않습니다. 여기서 또 거품물고 반박하는 분들 계시겠지만..
지금까지 올림피아 1위한 선수들중에 리프팅식 훈련한선수는 단한명도 없죠. 아놀드,제이,로니,필,도리안 등등.. 3rm 미만 훈련은 가끔 하지 메인으로 잡고 하진않습니다.
@@머슬p 그건 카메라가 있기 때문에 보는 시선이 있다보니 중량을 높게 잡았다고 하더라구요.. 일반인 기준에서는 터무니 없이 높은 중량이지만.. 로니콜먼 기준에서는 중중량이나 저중량을 많이 사용한 것 같습니다.. 그리고 근비대사이즈가 엄청난 분들도 저중량고반복 선호 하는 선수가 있는 걸 보면.. 운동방법에 너무 매몰되지 않는게 좋아보입니다..
@@myofactory 스쿼트 300은 국내선수도지금 하고잇습니다. 부산 건담 김건우선수나 최재훈선수 동영상 보세요.국내선수도 300스쿼트 훈련하는데 로니가 못할리없죠스쿼트500킬로도 아니고요 팩트만 얘기합니다.동영상 일단 한번이라도 찾아 보시고. 얘기하셧으면 좋겟습니다.
근성장이 동일한것과 스트렝스와 근비대적인부분은 다른얘기겠죠? 그것과 연관지으면 스트렝스는 고중량 저반복이 근비대는 저중량 고반복이 맞는걸지.. 헬스 넘 어렵네요
네 전혀 다른 이야기가 됩니다. 영상 하단 더보기에 적어두긴 했습니다만, 근력의 증가는 근육의 크기도 중요하지만 무엇보다 근신경계의 발달이 중요하거든요!
근신경계의 발달은 1RM과 가까운 매우 무거운 무게로 훈련할 시 발달합니다!
파워리프팅 = 파워
고중량 저반복 = 근력 + 근성장
저중량 고반복 = 근성장 + 근지구력
@@myofactory 아아 ㅠㅠ 더보기에 저런글을 남겨두셨었는데 미처 못봤군요.. 쏘스윗... 감사합니다 정말 도움많이받고있어요. 운동을 열심히하눈것도 중요하지만 이렇게 과학적으로 검증된 사실을 바탕에 깔고 운동하는것도 정말 중요하다 생각하거든요. 오래오래 뵙시당 ㅎㅎ
@@nuyh_1154 네 흐흐 감사합니다! nuyh님 처럼 매일 영상을 올릴 때마다 보러 와주시는 분들 덕분에 오래오래 갈 수 있을거 같아요!
정말 운동이 과학적 원리를 머릿속에 그림을 그릴 수 있듯 이해한 상태에서 하게 되면 효과가 정말 좋습니다!
헬스장에선 고중량 하고 집에서는 저중량 고반복 중인데 다행이네요 !!
하하 맞아요! 헬스장은 고중량이 가능하고 홈트는 고중량이 불가능 하니 저중량을 할 수 밖에 없잖아요!
좋은 정보 드릴 수 있어서 기뻐요! 영상 봐주셔서 정말 감사합니다!
고중량 저반복 운동 수행으로 모두 털고서도 이후에 저중량 고반복은 정크볼륨인거 같은데 이것에 대해선 어떻게 생각하시나요?
좋은 질문이세요!
정크볼륨은 말그대로 Junk volume (Junk의 뜻은 쓰레기라는 뜻)으로, 이미 동화작용을 불러 일으킬 수 있는 아나볼릭 리밋의 최대치에 닿을만큼의 운동을 해주었음에도 불구하고 추가적으로 무의미한 운동 혹은 세트가 추가되는것을 뜻 합니다!
본인이 느끼기에 모두 털었다고 생각되시면 그만 두시면 됩니다 ㅋ
답변 빨라서 감사합니다ㅋㅋ 항상 영상 잘 보고 있답니다
헤헤 영상 올리자 마자 바로 봐주시는 분들에게 당연히 5분대기조 처럼 기다렸다 답글 달아드려야죵! 항상 영상 봐주셔서 너무너무 감사합니다!
@@myofactory정크세트에관련된 영상도 좋을꺼같아요 일반인들이 탈탈 털어버린후 정크세트에 들어갈 경우의수가 ...적어보이네요
은근 많은 수의 분들이 자신도 모르게 정크볼륨의 영역에 들어가고 있는걸로 알고 있어요 저는 ㅋ 조만간 이와 관련한 연구논문 유사한게 있어서 한번 소개드릴 예정이에요!
항상 잘보고있습니다 근데혹시 ic3영양제에 대해 어떻게 생각하시나요? 한국에는 많이 안알려진 영양제인데 어떤분들은 헬스인들의 필수영양제처럼 말씀하시더라고요 녹용에 속아 넘어갈뻔한 저에거 사실을 알려준 근육공장님이라면 제대로 아실거 같아 질문드립니다
감사합니다. ic3는 저도 처음들어보는 영양제인데요?
한번 찾아볼게요!
아 인돌3카비놀이네요 많은 분들이 이거 이야기 하시던데, 저번에 찾아봤을 때 효과 없었던거 같아요! 제대로 공부해서 영상으로 나중에 따로 소개드릴게요!
@@myofactory 항상 좋은정보 주셔서 감사합니다
4:08 그게 드롭세트인가 뭐시인가 아님?
벌크업 하는데에 있어서 밥 닭가슴 말고도 야채도 필수인가요??? 제가 야채를 못먹어서..
그럼요, 어제 올린 영상에서도 말씀드렸지만, 벌크업과 근성장은 단순히 단백질 섭취만으로는 부족합니다.
여러 영양소가 체내에서 복잡하게 작용하며 근성장을 돕거든요!
단순 편식이시라면 죄송하지만 고치셔야할 습관이고, 알러지나 기타 사정으로 야채를 못드시면 종합비타민제 꾸준히 챙겨 드시면 무리 없이 건강하게 벌크업 하실 수 있습니다.
벌크업 화이팅하세요!
야채 섭취도 중요하지만 요즘은 종합비타민제를 꼭 드시는게 좋을 거 같아요
자연 그대로의 비타민 섭취 가공을 거쳐 만든 비타민제 뭐 이런 복잡한 기전이나 그런게 있겠지만
인구증가로 야채들도 최대한 많이 빨리 생산 하면서 과거보다 야채에 들어있는 영양소들이 많이 줄어들고 화학비료나 농약등으로 중금속 물질들이 많이 늘었다고 하네요
비타민제 섭취 중요하다고 생각해요
우와 얼렁뚱땅님 좋은 정보 감사합니다!
실패지점 이라는게 작열통 느껴질때 그만두는걸 말하는건가요 아니면 반동을 써서라도 당기는걸 말하는건가요?
실패지점이라는게 정확한 자세에서 반동없이 본인 스스로의 힘으로 전혀 못 올리는 순간 입니다!
작열통이라는게 제가 어떤 느낌인지 정확히 감은 안오지만, 반동을 줄 엄두도 못낼 만큼 더이상 1회 반복을 못할 때 까지 입니다!
@@myofactory 답변 감사합니다!
저중량고반복 고중량저반복에 따른 근력 과 근신경계발달 주제도 영상부탁드립니다
앗 더보기란에 적어놨어요!
이건 뭐 말할것도 없이 근력과 근신경계의 적은은 고중량 저반복의 압승입니다!
근신경계의 발달은 최대무게에 가까운 중량으로 훈련을 할 시 발달됩니다.
역도 선수가 저중량으로 훈련한다? 선수촌에서 퇴출당하는거죠.
운동의 목적에 맞는 운동 방법을 이해하고 선택하시는게 가장 중요해요!
근성장 근력은 고중량 저반복
근성장 근지구력 근컨디셔닝은 저중량 고반복
유익한영상감사합니다.
혹시 쌈스에 대한 영상제작 생각은 있으신가요?
너무궁금하네요
좋은 말씀 감사합니다!
죄송하지만, 쌈스 (SARMs)는 15년 이상 연구되고 6-7년 전 이미 엄연히 금지약물 (불법) 처분을 받은 약물이기에, 저는 제 채널에서 다룰 생각이 없습니다. 부작용 관련하여 여러 영상들에서 조금씩 언급을 하는것은 바람직하다고 보이나 주제로 잡고 만들기엔 잘못 오해하고 사용을 시작하실 분들도 많기에 꺼려지는게 사실이에요
밤에 친구들이랑 헬스장 가는 입장에선 저중량 고반복이 부상 위험이 적어서 좋다는걸 알아도 시간상 할 수가 없다는 단점이.. ㅠㅜ
맞아요 공감합니다. 영상 후반에 추천해드리는것처럼 한번 섞어서 해보세요! 효과 좋습니다!
영상 잘 보고 있습니다. 저번에 단백질 섭취는 3시간마다 체중의 0.24g으로 먹으면 된다고 했었는데 탄수화물이나 지방은 어떻게 섭취하는건가요? 너무 다양한 식사방법이 있어서 헷갈립니다. 특히 운동후 무조건 탄수화물을 먹어라 아니다 단백질을 먹어라 이런 얘기가 있은데 맞는건지 모르겠네요..단백질을 먹을땐 무조건 탄수화물을 같이 먹어라라는 얘기도 있고요ㅠ
네 단백질은 1회 섭취 시 체중1kg 당 0.24g이 단백질 합성을 최대로 이끌어 낼 수 있죠!
이외에도 근성장을 위해 체중 1kg 당 1.5-2.0g을 기준으로 하루 총 단백질 섭취량을 구하실 수 있으며
하루 총 지방 섭취량의 경우엔 최소 0.5-1.0g/kg 의 지방을 드셔야 필수지방 결핍을 피하실 수 있습니다! 이는 인체 내 기관과 세포 내 인자들이 돌아가기 위한 필수 지방 섭취량 이구요!
여러 계산방법이 있겠으나, 위에 맞추어 하루 드시는 단백질과 지방을 계산하시고, 나머지를 탄수화물로 채워주시면 됩니다.
40/40/20 이니, 30/50/20 이니 이런 비율을 신경쓰실 필요 전혀 없습니다.
다이어트 중이시라면 섭취 칼로리가 소모 칼로리보다 낮으면 됩니다. (잉여 칼로리 부족 = 근육량 감소 = 지방 연소)
린매스업 중이시라면 섭취 칼로리와 소모 칼로리가 동일하면 됩니다. (잉여 칼로리 0 = 근육량 증가 = 지방 연소)
벌크업 중이시라면 섭취 칼로리가 소모 칼로리보다 높으면 됩니다. (잉여 칼로리 높음 = 근육량 증가 = 지방 증가)
운동 후 단백질 섭취는 조금 미루어도 됩니다만, 탄수화물 섭취는 필수 입니다.
그 이유는 운동 후 낮아진 근육 내 글리코겐 저장량을 탄수화물 섭취로 빠르게 채워줌으로써, 에너지 결핍상태를 에너지 잉여 상태로 바꾸어 주어 근성장 필수 인자 mTOR를 억제하는 AMPK의 활성을 막아주기 때문입니다. 뿐만 아니라, 운동 직후부터 바로 단백질 합성률이 올라가는데 단백질 합성이 증가하는데 들어가는 에너지의 양이 상당한 관계로 탄수화물 섭취를 통해 에너지가 부족하지 않게 관리해주어야 하기 때문입니다.
@@myofactory 헉...이렇게 자세하게 설명해주시다니 너무 감사합니다!! 덕분에 헷갈렸던 영양섭취에 대해서 확실하게 이해했습니다ㅠ
Follistatin-344 어떻게 생각하시나여?
약물이죠!
Follistatin은 사용 시 마이오스타틴의 발현을 강제로 억제하여 근성장을 촉진시킵니다.
건 파열, 심장 마비, 횡문근융해증 등 다양한 부작용의 위험이 있습니다.
질문이 있습니다. 스트렝스 증가의 경우 신경에 자극을 줘야 증가한다고 알고있는데 저중량 고반복도 스트렝스 증가에 도움이 될까요? 예로 30~35개의 횟수까지 끌어올린다음 무게를 올려서 최대횟수를25개로 맞추는 방식으로요.
좋은 질문이세요!
영상 하단 더보기에 적어두긴 했습니다만, 근력의 증가는 근육의 크기도 중요하지만 무엇보다 근신경계의 발달이 중요하거든요!
근신경계의 발달은 1RM과 가까운 매우 무거운 무게로 훈련할 시 발달합니다!
파워리프팅 = 파워
고중량 저반복 = 근력 + 근성장
저중량 고반복 = 근성장 + 근지구력
근력 증가를 목표에 두고 계시다면 고중량 저반복의 훈련을 하셔야 합니다
@@myofactory 친절한 설명 감사합니다 . 제작해주시는 영상에 많은 도움받고 있습니다 !!
좋은 말씀 감사합니다!
근비대를 위해서 운동을 한다고 할때 흔히 사람들이 사용하는 운동방법인 1rm에 60-70%를 8-12회로 하는게 더 좋을까요 영상에서 나온대로 고중량 저반복+저중량 고반복으로 하는게 더 좋을까요?
본인의 부상 민감도(?)에 따라 자신의 몸에 맞게 고르시면 됩니다. 근비대는 둘이 같으니 추가적으로 뭘 원하시는지에 따라 또 달라질 수 있구요.
근비대와 근력을 원하세요?
그럼 고중량
근비대와 근지구력&건강을 원하세요?
그럼 저중량
전부 다 원하시나요?
그럼 둘다 섞어서😄😄
유익하네요
내일은 5월부터 금연시작 영상 유추해봅니다
헉.... 정말 좋은 아이디어인데요!?
영상 봐주셔서 정말 감사합니다!
@@myofactory 아이디어 실현 시키시려면 오늘 하나 더 올려주시나요? ㅋㅋ
윀ㅋㅋㅋ 3일연속 올렸는데.... 하루 더 힘내봐야겠네요!
결론 똑같다!
하지만 알고봐도 유익한 영상이니 꼭 시청바랍니다. 저는 참고로 잘때 전체듣기로 틀어놓고 asmr로 들으며 잡니다.
으악 스포 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
꺅
푸하하하하! 용준사마 너무 웃겨 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
형 그래도 고반복이 좋다고 해줘 우리 헬스장 렉 두갠데 하나는 삐꾸야 ㅠ.ㅠ
헬스장 관장님좀 진실의 방으로 데리고 들어가야겠는데요?
삐꾸렉을 왜 안고치고 계신거죠?
혹시 용돈 필요하시면 삼각대 놓고 영상 찍으시면서 삐꾸렉 사용하면서 부상 당하시고 바로 고소 ㅋ 농담입니다 ㅋ
오호,, 그럼 혹시 근비대 말고 신경계 발달 측면에서는 차이가 존재할까요? 역도를 하면 근력과 관계가 깊은 세망척수로의 출력이 강화된다는 것을 본적이 있어서요ㅎㅎ
근신경계 발달 측면에서는 무조건 1RM, 혹은 자신의 최대치에 가까운 중량을 사용하실수록 발달 됩니다! ㅋ 역도선수가 저중량을 한다? 선수촌에서 퇴출시켜야죠
@@myofactory 지난 영상에서 운동방법과 상관없이 근비대와 근력 모두 성장이 비슷하지 않았나요?..
지난 영상에서는 운동방법과 상관없이 근비대와 단백질 합성이 같았고, 제가 근력관련 그림은 영상에 포함시키지 않았습니다. 근력의 발달은 무조건 1RM에 가깝게 훈련하는 방법이 유리하거든요!
@@myofactory 착각했나보네요.. 근력과 근비대를 모두 신경쓴다면 고중량~중중량을 위주로 하는게 좋겠네요..답변 감사합니다!
@@user-hx6jh2kz3n 네 맞습니다! 근력과 근비대 두마리 토끼 모두 잡으시려면 고중량 저반복
근지구력과 근비대를 잡으시려면 저중량 고반복!
항상 좋은내용 너무 잘보고 있습니다.
제가 adhd 치료약 (페니드) 먹고 있는데 이걸 먹으면 침이 안나오고 약간 흥분상태 비슷하게 교감신경 항진? 되는데 근성장에 부정적 영향이 있나요? 질문이 많은편인데 답변 감사합니다 항상
영상 봐주셔서 감사합니다.
조금 검색해봤는데, 페니드 (methylphenidate)약 성분을 복용하는 엘리트 운동선수들 대상 메타분석을 진행해본 결과, 운동수행능력이나 최대근력에 차이가 나타나지 않았습니다.
하지만 딱 근성장과 관련한 연구는 못 찾겠네요 ㅠㅠ
@@myofactory 넵 감사합니다!!! 그럼 페니드는 운동선수대상 금지약물은 아닌가보네요 ㅎㅎ 차이도 없는걸보니. 카페인 상위호환아닌가 라는 생각도 드는데.. 물론 식욕이 미친듯이 떨어져서 영양섭취를 파우더로 된거 위주로 먹어야하는 단점...
@@anbayo1 국제반도핑 기구 기준, 페니드 약에 든 성분 methylphenidate은 금지약물입니다. 각성제의 한 종류이니깐요!
저번에도 누가 말했지만 저중량 고반복으로 털려고 하면 개고통스러우니까 고중량으로 빨리털고 나머지를 저중량 고반복으로 하자
그죠 전부를 저중량으로 털려고 하면 너무 고통스러우니, 섞어 묵자!
드는무게만큼 과부화 만큼 근육은 성장한다고 알고있는데 그럼 저중량 이든 고중량이든 점차적으로 중량을 늘려가는것이 당연히 맞겠죵?
그럼요! 맞습니다. 어떤 운동이던 점진적 과부하는 계속되어야 합니다💪
@@myofactory 답변 감사해용!
나이에 맞게 운동하는게 중요한듯 지금48살에 헬스시작한지18일째 92키로에서 현재87키로
런닝 걷기로1시간 그담 근력운동1시간에서1시간30분 하는데 저중량 고반복으로도 충분한거 같아요 지금나이에 다처서 운동 못하는게 더손해고 꾸준히 한다생각하면 자기에 맞는운동법찾으시는게 좋을듯합니다 한달내로10키로빼는게 도전인데 식단조절하느라 죽을맛입니다
전자담배는 근성장에 어떤 영향이 있을까 궁금해요
저도 궁금합니다 저도 전자담배라 ㅋ
한번 관련 연구가 있는지 찾아보고 영상으로 소개드릴게요!
일단은 연초 담배부터 ㅋ
집중해야할점이 실패지점인듯
저중량으로 하는사람들 대부분 실패지점까지 안함
헬스하는 사람들이 가장 궁금해하는 주제 다뤄주셨내요 잘보겠습니다 ~
영상 봐주셔서 정말 감사합니다!
정말 끝이 없는 논쟁 주제였죠 ㅋ
져는 맨날 1세트끝나고 10분 셀폰 만져서 저중량해야할듯여 시간이 남아도니 고중량저반복은 미녀옆에서 만 하고 나머지는 저중량 해야겟어여 50펄센트로여
푸하하 10분 셀폰 ㅋㅋ
넵 저도 30%까지는 절대 안내려가고, 50%정도선에서 마무리 하고 있어요!
오래전부터 본문에 말하는 방식으로 운동하고 있습니다
벤치 100키로 몸풀고 컨디션 좋으면 무게 바로 올려서 치고
그렇지 않다면 100키로로 그대로 운동하고 갯수가 10개에서 7개로 내려가면
90키로로 내려서 몇세트더 운동하지요
이리 벤치만 10세트 합니다
모든운동이 이런방식으로 합니다~~~
37년동안요~~
우와 1-2년도 아니고 37년이요!?
선생님 정말 존경합니다! 몸으로 직접 느끼고 배우신 분들은 역시 크.. 달라도 크게 다르죠!
영상 봐주셔서 정말 감사드리고, 소중한 경험담 공유해주셔서 또 너무너무 감사드려요!
몸푸는 무게가 100키로라니 ㄷㄷ
저중량에서의 실패지점이 진짜인지 멘탈실패인지 확인할 수 있는 방법이 있을까요? 전 들다가 더 이상 안들릴 때 3초정도 쉬고 이악물고 들어도 안들리면 실패라고 판단하는데 항상 진짜 실패였을까 라는 후회가 들어서요ㅜㅜ
멘탈이 약해서 실패하는거면 말그대로 포기하는거고, 진짜 실패지점을 찾아보겠다고 한다면 진짜 죽을각오로 무게를 들어올리고 싶은데도 불구하고 주동근과 협력근을 사용하는데 있어 덜덜덜덜 떨려야죠 ㅋ 신경전달 막바지에 더이상 제대로 신경전달이 원활히 이루어지지 않을경우 신경전달이 연결되어 쭉~ 나가지 않고, 펄스 처럼 나가기 때문에 ㄷㄷㄷㄷ 떨리기 시작합니다
@@myofactory 덜덜 떨리는게 저중량에서도 일어날 수 있는거였나요? 오늘도 전 멘탈에게 진 거 같네요..ㅠㅠ 다음엔 더 독기 품고 하겠습니다!
@@user-eb6iv1sx6y 넵! 근육을 움직이는 신호가 근신경계로 부터 오는데 그 첫 신호가 신경전달이니, 실패지점 도착 시 어쩔 수 없는 펄스 신호로 변경이 되어 툭툭 신호가 끊어진다거나 하는 등의 이유로 ㄷㄷㄷ 떨립니다.
혹시 근 피로도나 근신경계 역할도 동일할까요!!! (앤드류 테이트 푸쉬업 500개 보고 푸쉬업하다가 오랜만에 헬토피아 방식 찾다가 봤는데 너무 대박이네요)
하하 앤드류 테이트 500푸쉬업! 저도 그 영상 봤어요! 그래서 500개 하루 성공하셨나요? 정말 대단하십니다!
근피로도와 근신경계, 고중량의 경우 근신경계의 적응에 유리하고, 저중량의 경우 근피로도 유발에 유리합니다.
각자 장단점이 존재하는거죠!
근성장의 측면에서만 봤을 때는 둘이 동일하다고 할 수 있지만,
근신경계 적응에 따른 최대 근력 증가는 고중량 저반복이, 근피로도 유발에 따른 근지구력 증가는 저중량 고반복이 훨씬 유리한 측면이 있습니다.
근데
논문에서 얘기한
실패지점까지의 운동 과
1rm 무게 대비 각각 다른 비중의 무게를를.사용한 총 운동 볼륨을 동일하게.
이거 두개가 동시 충족이 가능한 조건인가요?
유익한 영상 잘 봤습니다. NSCA의 repetition maximum continuum 은 중량별 최대반복횟수에 따라 나타나는 적응(근력, 근비대, 순발력, 지구력)이 서로 다르다고 나타내는데, 영상의 연구에 의하면 이 정보가 더 이상 유효하지 않다는 걸로 이해할 수 있을까요?
저도 당연 20년 전부터 관련 공부를 했기에, 1-4/4-6/8-12/16-20 과 같은 구간별 목표를 지난 15년 가까이 쭉 머릿속에 달고 살았습니다 하하하.
NCAA, NSCA, ACSM 모두 가이드라인을 내놓고 있긴 하지만 이런 단체에서 내놓는 가이드라인 자료들은 쉽게 생각하시면 교과서라고 생각하시면 됩니다. 교과서는 최소 10년 이상 잘 다듬어진 연구결과들을 추리고 추려 최종적으로 "이론"이라는 이름으로 자리가 잡혔을 때 비로소 교과서에 그 내용을 추가하며 교과서의 버전을 업데이트 하죠.
최초로 고중량 저반복과 저중량 고반복의 근성장 효과가 동일하다고 밝힌 논문이 2012년도 였고, 지난 10년 간 꾸준히 관련 내용들이 연구들로 밝혀졌기에 조만간 관련 내용에 관한 업데이트가 있을것으로 예상합니다.
이 체널 도움 많이 되네요.
고중량 저반복과 저중량 고반복했을시 얻게 될 근성장은 같지만 혹시 모양도 같나요? 왠지 저중량 고반복해서 얻게 될 근육은 늘씬하고 탄탄한 근육이지 않을까 싶어서요.
여자입니다.
안타깝게도 운동방법이 근육의 전체적인 모양을 바꾸기는 힘듭니다.
아무래도 타고난 유전자에 의해 근육의 모양은 이미 어머니 뱃속에서부터 95%가량 완전체로 형성된 상태로 나오기 때문이죠.
여성분들의 근육은 에스트로겐에 의해 큰 영향을 받기 때문에 어지간 하면 무슨 운동을 해도 늘씬하고 탄탄해보이는 섹시한 근육이 나옵니다. 반대로 남자들은 남성호르몬의 영향으로 두꺼워지죠!
@@myofactory 아~ 감사합니다. 근데 같은 사람도 무슨 운동을 하냐에 따라 몸라인이 달라지더군요. 놀랐어요. 코로나전엔 좀 근육이 보이는 건강한 라인, 지금은 필라테스도 섞어서 하니 조금 더 늘씬한 라인으로요. 빠른 댓글도 감사드리고 항상 시청하고 응원하겠습니다
맞아요. 하는 운동이나 특정 동작에 따라 몸라인이 달라질 수 있어요! 일반적으로 필라테스처럼 근육을 쭉쭉 늘려주는 동작이 많으면 이쁘게 라인이 잡혀요. 반면 헬스장 근력운동은 근육이 최대로 늘어나 있거나 단축된 상태에서 운동하는걸 지양하기에 완전 다르죠.
흠..근데 한가지 의심이드는부분이 있는데..
헬스장에서 몸이나 팔이크신분들..몸이 이쁘신분들 자주보면 무거운 무게를..ㅜㅜ
흠..저중량고반복 방법을 모르셔서 그런가ㅜㅜ 근데 이런논문학적 말고 아주 단순하게 생각하면 ex) 스쿼트나, 벤치프레스보면 일단 무겁게도 다룰수있는 사람들의경우가 근육덩어리가 크다고 해야될까ㅜㅜ..
음..저중량으로 할때 갯수의 기준이 모호해서 그런걸까요
지난 수십년간 이어져온 고중량에 대한 인식이 이미 저희 뇌에 문신처럼 각인되어 있기에 머리로는 이해가 되셔도 가슴으로 느끼지는 못하실거 이해합니다. 저도 그렇거든요. 하지만 과학이라는게 차츰차츰 사람들의 인식을 바꾸는 역할을 해주는거죠.
횟수 기준이 모호하다 라는게 정말 맞는 말이에요.
일반적으로 저중량 고반복이다 라고 하시면 이 역시 오랫동안 이어져 온 가이드라인들 때문에 근지구력 16-20회 가 머릿속에 각인이 되어있기에 저중량 고반복은 20회 정도하면 충분하겠지 라고 생각하시겠지만, 사실 실험에서 사용하는 저중량 고반복들 운동 종류마다 다르긴 하나 최대 50-60회 반복까지도 처음에 합니다. 이후 매 세트 마다 차츰차츰 떨어져 20-30회 반복으로 끝나죠.
물론 위 반복 횟수는 30% 1RM의 횟수이지만요!
그렇죠ㅜㅜ저중량고반복으로 얼만큼 반복횟수를 가져가야 고중량저반복에 버금가는 훈련량인지ㅜㅜ..50~60회씩하면 진짜..시간이 엄청오래걸리긴하겠어요. 영상처럼 앞쪽 메인운동은 고중량저반복으로 강하게 털어준뒤 뒷부분 보조운동에서 고반복을 가져가는것이 좋을거같아요ㅎㅎ
네 ㅋ 50-60회 ㅋㅋㅋㅋㅋ 말도 안돼죠. 경력이 올라가면 100회도 넘어갈거에요!
정말 메인운동 하고 마지막 부분에 저중량을 하게 되면 힘이 빠져서 저 반복량도 자연스래 줄어들고 개꿀
어떻게 이런걸 찾아오세요 구독 누르고 갑니다
아 정말 유익합니다 요즘 운동 소홀했는데 저중량이든 고중량이든 꾸준히 해야겠어요! 감사합니다
꼴로님 오늘도 영상봐주셔서 정말 감사합니다!😁
무슨 운동방법이던 꾸준히가 가장 중요한것 같아요! 득근득근하세용!
초반에 다관절운동 고중량 저반복으로 조지고
중반에 큰근육 중중량(?) 중반복으로 조지고
후반에 소근육 저중량 고반복하면 되는건가?
지금도 다들 그렇게 하고 계시지 않나요?
3대운동 고중량, 벤치 중중량, 어깨 저중량 ㅋ
무슨 운동이던 6세트를 한다고 가정하에 부상위험 없이 처음1-4세트엔 고중량을 쓰다가 마지막 1-2세트 정도를 중,저중량으로 내려오시면서 탈탈탈!
저는 하던대로 계속 1RM 70~80%정도로 8~12회 3~4세트로 계속 진행해야겠습니다 😅😅 뭐니뭐니해도 꾸준히 운동하는것과 자신에게 가장 잘 맞는 운동방법을 찾는것이 중요한거 같아요 ㅎㅎ 오늘도 유익한 영상 감사드립니다!!!!
부상에 대한 부담이 없으시다면 어짜피 고중량 저반복 & 저중량 고반복 모두 동일한 효과이니 자신에게 가장 잘 맞는 운동방법으로 꾸준히 하는게 가장 좋은거 같아요!
1RM 70~80%면 8-12회가 안나와요. 중량설정 잘못하고 있는거임.
1rm을 제대로 측정해보지 않은거 아닐까요?ㅎ
아니 그정도 중량을 8회 이상이 가능해요? 5번도 빡센데..
파워 트레이닝에 관련된 논문도 부탁드리겠습니다!!!
예전에 읽었던거 몇개 있는데 재미난거 있으면 꼭 소개드릴게요!
헐 코치님 여기서 뵙네요 ㅋㅋㅋ
알고리즘떠서 생각없이 틀어놓고있었는데!
이런!! 이렇게 영상을 봤는데도 고중량저반복이 힘이 더 세질거 같은 마음은 잘 변하지 않네요^^ 좋은 영상 감사합니다
사실 그게 저도 가장 큰 난관이에요! 정말 사람이라는게 처음 배운거 그대로 고집하게 되지, 저도 절대 30% 까지는 못내려가고 4-60%대에서 타협하며 저중량이라고 생각하고 있습니다 !
운동하다 생각이 드는게 속근? 과 지근의 비율도 같나요?
속근과 지근의 비율은 인체 내 모든 근육 마다 전부 다르게 설정되어 있습니다.
인간이라는 종 자체로 인해 설정되어 있는 부분이 있고
태어날 때부터 개개인 별로 유전적으로 정해져 있는 부분도 있고
생활 환경이나 습관, 혹은 운동으로 인해 조금 변화하는 부분도 있습니다!
이게 여쭤보신 질문에 대한 답 맞나요?
@@영훈이-h4z 이전 영상을 보시면 속근 지근의 발달 정도도 차이 없다고 했었습니다!
그럼 마라토너도 100m 엄청 빨리 뛰나요?
기술적으로 단거리 선수를 이길수 없어도 말이죠
1회성 테스트 결과 논문인가요? 기간이 얼마동안 진행한건지는 없는거 같아서요..
테스트 샘플 4년이상 경력자라도 운동을 계속해오고 있던 사람들인지 아닌지 유무,
그리고 3대 복합다관절 운동에서 고중량저반복 저중량고반복일시의 차이 ,
기간은 1회성인지 단기간 장기간의 유무가
좀더 명확하게 알 필요가 있을것 같다는 생각이 듭니다.
일회성 반응을 본거죠!
운동 전, 후 3시간 6시간을 측정하였으니깐요.
4년 이상 경력자 지속적으로 운동을 해오던 사람들 대상 맞습니다.
전신근력운동 대상은 아니고, 대퇴부위 외측광근을 생검하였기에 하체운동만 하고 검사하였습니다.
안녕하세요~.~ 영상 챙겨보는데 넘 유익하네요 언제 한 번 세트간 휴식시간에 대해서도 알려주시면 감사하겠습니다! 휴식시간이 길면 다음세트에서도 비슷한 볼륨을 진행할수 있긴 한데.. 세트사이에 오래 쉬면 근성장에 얼마나 악영향일지 궁금해요!
항상 영상 봐주셔서 너무 감사합니다!
네 조만간 관련 영상 소개드리도록 할게요!
피라미드세트로 올라가서 5x5 후에 마지막 디로딩하면서 3세트 가벼워질수록 횟수 많이
오 맞아요! 피라미드 세트도 정말 좋은 방법입니다!
곧 여름인데 효과적인 다이어트 방법 관련된 논문 소개해주셨으면 해요!(탄단지,칼로리,운동 후 유산소 몇분 등등)
유산소 관련해서 올리신건 봤는데 명확한 기준같은게 없어서 조금 헷갈리더라구요😅 가능하실까요?!
아 명확한 기준이 없었군요 ㅠㅠ 죄송합니다
살빼는 기준이라는게 정말 수능 잘 봐서 좋은 대학가는거 같은 느낌이라, "능력껏 공부 열심히 많이 하세요"라는 말 외에는 정말 기준이 없는거 같아요! 능력이 되는 선에서 꾸준히 오래 뛰어주는 방법이 최고 인거 같습니다!😁
체중 감소 목적이시라면
단백질 체중 1kg당 1g정도를 매일 드셔주시는 상태에서
지방은 체중 1kg당 0.5g으로 잡으시고
나머지를 탄수화물로 채워주시면 됩니다.
기초대사량은 절대 기준으로 잡지마세요. 인바디로 측정한 기초대사량은 1도 믿을게 안됩니다. 그날 그날 컨디션에 따라 다르고, 수 없이 많은 변수가 들어가니깐요!
남성 2000 kcal, 여성 1500kcal 기준으로 잡고 시작해보세요
무조건 하루가 끝나 잠이들 때 하루종일 먹은 칼로리보다, 사용한 칼로리가 높아 총 칼로리가 마이너스가 되시면 되는데
하루하루 몸무게 재보시면서 1500먹은날 1400먹은날 1600먹은날 꾸준히 노트에 적어가시다보면 답이 나옵니다!
그날그날 컨디션에 따라 수분이 몸에 꽉찬 날이있고 쭉빠진 날이 있다 보니 매일 매일 체중을 재보시면서
1500을 3일 동안 했더니 빠지네, 찌네
1400으로 내려서 3일 해보니 조금씩 빠지네? 오케이 체크
1400하면서 유산소를 하니 하루종일 무기력해서 죽겠네? 오케이 체크
1600하면서 유산소를 하니 컨디션도 좋고 체중도 조금씩 빠지네? 오케이 체크
1600고정 유산소 고고씽
댓글로 적으려니 이해가 어려울 수도 있겠네요 ㅠㅠ
아 또한, 유산소 운동과 병행하는 간헐적 단식이 가장 효과적인 다이어트 방법이긴 합니다.
@@myofactory 너무 세세한 답변 감사합니다😊
다이어트를 원하긴 하는데 근성장에 방해는 되고싶지 않아서 린매스업을 목표로 하고있긴 합니다 ㅎㅎ
각세트마다 드롭세트로 하는건 비추하시나용?
각세트 마다요? 아니면 각 운동 마다요?
각 세트마다는 드롭세트를 못하죠 크킄
아마 각 운동 마다를 이야기 하셨을거라 생각하는데
가슴하는 날이면 벤치, 덤벨 프레스, 인클라인 벤치 3가지 운동 한다고 하셨을 때
각 운동 별 드롭세트로 하시면 됩니당! 저도 그렇게 하고 있어요!
단, 저는 벤치 같이 바벨 쓰는 운동은 일반 고중량 쳐주고,
덤벨이나, 머신, 케이블 같이 세밀하게 디테일한 자세로 운동하는 걸 드롭세트 방식으로 하고 있어요
@@myofactory 드롭세트같은경우는 마지막5세트에만 중량을 줄여가면서 계속치는건가요? 아니면 5셋트기준 매세트마다 중량을 줄여나가는건가요?
@@배터리51퍼 자기가 기준을 만들면 됩니다!
5세트 하고나서 무게 줄여가면서 6,7,8세트를 세트 간 휴식시간 없이 무게를 줄이셔도 되고(정석 드롭세트)
3세트 하고나서 줄여가면서 4,5세트를 하셔도 되구요
제가 영상에서 말한 "드롭세트와 유사하게"는 세트 간 휴식시간을 주는 상태에서 무게를 줄여나가는 거죠.
핵심은 지칠때까지 최선을 다해 하는거. 저중량이든 고중량이든 노력은 배신안함.
노력은 배신안한다! 크 ~ 멋져용
원래 생물쪽 진학하려했지만 기계밥(?)먹고있는 30대 중반입니다. 그래서 그런지 요새 운동 관련 공부하면서 역시나 이쪽 계열의 스터디들이 흥미롭고 재미있네요.. 여기서 질문이 다소 어긋난것 같지만 일반적으로 typeII가 우리가 외관으로 보이는 근육의 크기에 가장 큰 역할을하는 것으로 알고있는데 그렇다면 저중량 고반복도 typeII 성장에 같은 역할을 한다고 봐야할까요? 어쨌든 요새는 파워빌딩이란 개념으로 운동하고 있는터라 상관은 없지만 갑자기 궁금해졌습니다...😅😅
와 정말요? 저는 원래 PC방 사장님이 꿈이었으나 생명과학밥 먹고 살던 30대 입니다 ㅋ
그럼요 저중량 고반복도 type II의 성장에 영향을 줍니다.
이전 영상에서 소개드린 자료들에 관련 내용이 담겨 있습니다 어떻게 저중량이 type II를 자극하는지요!
@@myofactory 엄청 빠른 답변 감사합니다! 저번 영상을 보긴봤는데 뭐 다른거 하면서 보다가 잊어버렸나봅니다...ㅋㅋㅋ 복습하러 갑니다!!
영상 다시 봐주시면 저야 감사하죠!
고중량 고반복을 하면 더 좋겠죠? 보조빌딩으로
보조가 있다면 뭔들 못하겠나요 ㅋ 가장 최적화된 근력운동을 할 수 있죠 !
이틀전에 데드리프트 했는데요
전완근? 연결된 팔꿈치쪽이 근육인지 인대인지 모르겠지만 찌릿거리는것같아요...알려주실분 계실까요...
데드리프트 고중량을 치시다보면 건이나 인대에 무리가 갈 수 있어요 ㅠㅠ
꼭 충분한 휴식 취하셔서 이상한 느낌 다 가시고 난 뒤에 다시 운동 복귀하세요!
@@myofactory 넵 선생님 감사합니다.
팔이 엄청 아프지는 않은데 할수있는 운동이 딱히 없는것같아요 운동종류를 또 잘 모르니까.. 그래서 2일째 그 천국의계단이나 스트레칭만 짧게 하고 칼퇴하고있네요......
팔꿈치움직임이 필요없는 운동은 아무래도 거의 없다보니 정말 안타까운 상황이네요 ㅠㅠ 천국의계단 정말 잘 선택하신거 같아요!
웨이트하다 허리삐긋하는거 못지 않게 팔꿈치관절이나 그주변 통증있으면 정말 상체운동거의 불가능해요 ㅠ
저두 팔운동 욕심부리다가 관절주위부 고장나서 체외충격파 치료중인데 정말 한심스럽고 후회중이네요 ㅠㅜ
빨리 나아서 다시 운동 제대로 할 수 있길 응원할게요!
고중량을 하면 "속근"을 자극하기에 근육 크기가 커지고 저중량을 하면 "지근"을 자극하기에 근육크기를 더 키우려면 효과적인 방법은 고중량이 맞다 라는 의견은 어떠세요? 저는 다른 운동 논문 유튜버에서는 고중량으로 속근 자극해주는게 좋다고 들었거든요, 저중량도 가능은하나 속근까지 활성화시키려면 엄청 고반복을 해야해서 오히려 더 힘들다고 하던데...
맞습니다 틀린말이 아니에요! 저중량 고반복이 오히려 더 힘들 수 있습니다
고중량은 초반부터 속근을 사용할 수 있는 운동인 반면 저중량은 시작은 지근으로 시작하여 점차 속근까지 그 범위를 넓혀가기에 고반복이 필수죠.
관련 과학적 기전은 ruclips.net/video/jAJnag1qcEo/видео.html 이 영상에 설명해놨습니다.
프리웨이트나 머신웨이트든 간에 저중량 고반복 고고씽!
크 저는 부상경험이 있어서 프리웨이트는 저중량ㅋ
머신이나 스미스는 고중량 !!
@@myofactory 아무튼 파이팅!
홈트하는데 안심이됩니다
와 맞아요. 홈트는 고중량이 불가능한 환경이다 보니 저중량 고반복을 하시는 분들이 많죠! 정말 홈트 하시는 분들에게 개꿀 영상이 되겠네요!
영상 봐주셔서 감사합니다!
사실 고중량 저반복이나 저중량 고반복의 효과가 같다는 건 꽤 오래 전부터 알려진 사실이었죠.
다만 그럼에도 불구하고 고중량 저반복을 하는 건, 늘 내가 하는 운동을 하려는 다른 사람이 나타나기 때문ㅠ
푸하하 빨리 끝내고 다음꺼 비어있는 곳으로 넘어가야 해서요? 정말 맞는 말이네요 ㅋ 자리 빈거 보이면 마음이 조급해져서 ㅋㅋ
고즁량 저반복=저중량 고반복이라면
최대한 고중량으로 해서
중량 자체의 기준을 올리는게
근비대에 더 유리하지 않나요??
고중량 저반복 / 저중량 고반복 각 각 횟수와 세트수가 궁금해요
피티 10회 등록해서 운동 중인데 최대 본인 중량에서 -20kg > -10kg > 최대중량
이런식으로 운동 해주라고 트레이너가 말 하던데 그래야 부상도 안당하고
웜업 후 마지막엔 최대중량으로 하라고요 이런 방법도 괜찮나요?
결론은 다 털릴때까지 해라 인가요😂
어떤 운동방법이던 실패지점 전까지 다녀오는게 중요합니다.
그랬을 때 근육 내 대사 스트레스가 최고점을 찍으며 그로인해 근성장 관련 신호들이 활성화 되거든요! 점진적과부하를 무게와 세트수의 관점에서만 바라보는 건 우리 인간의 눈으로 봤을 때의 관점이지 실제 근육 내 세포속에서 벌어지는 일은 전혀 다르니깐요!
전 시간이 없어서 고중량 저반복ㅎㅎ
중중량 중반복은 어떤가요??
중중량 중반복이야 뭐 말할 필요도 없이 효과적이죠! 제대로 1RM을 측정하고 하시는 분들이 아닌 이상 대부분의 분들이 중중량 중반복하고 계세요
한줄요약 : 무게 상관 없이 탈탈 털리기만 하면 효과는 똑같다.
하지만 고중량으로 터는게 덜 괴롭다
하지만 갯수가 늘어나면 글리코겐이 더 쓰이게 되고 더 많이 쓰일수록 코티졸 스트레스 호르몬이 늘어난다
코티졸 호르몬은 이화작용을 하므로 내추럴에겐 불리하다
@@부계-e6r 근육 내 글리코겐 원체 많아서 별 차이 없음.
@@yongwanjeon7229 (특히 크레아틴 인산 반응을 이끌어내는)글리코겐양과는 무관한 생리현상이고 80%이상 적절한 고중량을 다세트 진행했을때 생각보다 빨리 고갈된다
초고반복의 펌핑식 훈련은 상시 아나볼릭 동화상태인 약쟁이들이나 하는 훈련이지 내추럴들은 간혹 단관절 소근육만 그렇게 해주는게 이득이다
가벼운무게로 진행할시 처음에 지근위주로 쓰이다가 결국엔 지쳐서 속근이 쓰이는데 속근은 근육팽창의 포텐셜이 높은반면 지근은 그렇지 않다 마라토너들이 대표로 극단적인 예이다
초보자때 아무렇게나 해서 성장했던걸 계속 끌고가면 안좋다
내추럴은 몸의 항상성 때문에 수면를 규칙적으로 깊게 잘자야되고 스트레스를 될 수 있으면 안받아야 된다
엘리트를 제외한 내추럴들은 운동을 자주 해주어서 근합성의 스위치를 켜주는게 낫다
약쟁이들은 항시 근합성 상태이다
저중량에서의 고반복으로 대사적 스트레스보단 '적절한' 고중량에서 기계적 장력에의한 근육미세 손상 후 회복과 신경계 적응이 내추럴들에게 더 적합하고 상급로이더들은 펌핑훈련을 해주면 혈류가 모이는데 igf 펩타이드 인슐린 계열을 쓰므로 영양의 근육에 대한 흡수율이 좋다
뭐든 극단적으로 내추럴은 뭐고 로이더는 뭐다 할 순 없지만 효율성을 생각해봤을 때 정도의 차이와 비율을 잘 배합하여 훈련하는 것이 바람직함
시간소모는 고중량이 효율적이니까 고중량해라 이거지
시간 측면에서는 무조건 고중량이죠 ㅋ
섞어하면 둘다 가능 ㅋ
안녕하세요! 항상 배워갑니다😊
영상을 보니 하나 궁금한 게 생겼어요!
헬스장갈 시간이 없을 땐 푸쉬업을 첫세트부터 실패지점까지 쌔려주고 15초씩만 쉬고 5세트를 세트마다 실패지점까지 쌔리는 방식으로 운동 하고 있습니다. 근데 이렇게 될 경우 맨몸운동에도 불구하고 세트마다 실패지점까지 빠르게 갈 수 있다는 장점은 있지만 총 운동 볼륨이 작아지는데
그럼에도 불구하고 제가 하는 운동 방식(쉬는 시간 짧게 세트마다 실패지점까지)이 근비대에 효과가 있는건지 궁금하네요😮
쉬는 시간이 거의 없이 중량을 낮추며 세트마다 실패지점까지 가는걸 드롭세트라고 하는데, 그와 유사한 방법으로 푸쉬업을 하고 계시네요!
아무래도 쉬는시간이 적다보니 반복횟수가 매 세트마다 확연하게 차이가 나며 줄어들거고, 그에 따라 운동볼륨이 낮아지는건 피할 수 없는 부분이네요 ㅠㅠ
조금 쉬는시간을 제대로 갖춰서 하시며 운동볼륨은 어느정도 확보하시는게 근비대에 효과가 좋을것 같습니다.
참고로 푸쉬업은 체형별로 다르겠지만 일반적으로 체중의 50-60% 정도의 중량을 치시는거라 생각하시면 됩니다.
근데 헬스장을 갈 시간이 없을 땐 그냥 맘 편히 쉬시는게 가장 좋지 않을까요? 😁
제가 젊었을 때 푸쉬업을 100개 정도는 거뜬히 했던거 같은데, 이걸 실패지점까지 한다고 생각하니.... 생각만해도 다시 군 입대 하는 기분인데요?
확실한 근비대의 효과를 얻으려면 헬스장에서 기구를 사용하여 특정 근육을 정확하게 타격해주는게 정말 중요한거 같아요!
@@myofactory 답변 감사합니다! 운동 볼륨은 지켜줘야겠네요..
맞아요!푸쉬업 쉬는 시간 많이 가져가면 너무 많이 해야돼서..쉬는 시간 없이하고 있어요ㅠ
드롭세트를 많이 하여 총 볼륨을 확보하면 좀 낫겠죠? 맨몸운동을 하면 기분 탓일 수 있겠지만..즙까지 짜내서 한다는 느낌을 못받으면 운동 안한 느낌이랄까...
고중량 저반복 후 중/저 중량 고반복으로 탈탈 털고 48시간~72시간 제대로 쉬어주고 똑같이 반복해보세요, 단백질 20-30 그람씩 일 5,6회 나누어 주시고요. 1달 1000 그램 근성장 가능합니다. 3달동안 3킬로 근육찌움.
고중량 고반복 하면 되는거 아닐까요우?
가능하시다면 고중량 고반복이 이론상 최고 아니겠슴까 ㅋ
제가 저중량으로 몸풀고 고중량으로 실패 3셋 후에 드록셋으로 하는뎈
완전 교과서!!
@@myofactory ㄱㅅㄱㅅ ㅎㅎ
케틀벨 10분만 해보면 저중량 고반복이 왜 근비대 최강인지 알 수 있음 ㄹㅇㅋㅋ
고중량 저반복을 저중량 고반복 볼륨에 맞출려면 개빡센데 똑같은 셋트수로 어떻게 그걸 맞춤..
둘중에 뭐가 좋은지 우열을 가리기보다
뭐든지 꾸준히 해야 효과가 있는것이고
분명한건 고중량 하고 저중량은 모양이 ? 볼륨이 다름 추구하는 것에 꾸준히 하는것을 우선이고
영상에서 언급하듯
선수급 아닌이상 드랍세트 가 최고임
다만 5세트에서 2세트 에서 내릴것이냐
3세트하고 드립이냐 차이가 큼!!
암튼 꾸준히 재미있게 즐겁게
화이팅 다들 응원합니다😅
다들 화이팅 입니다!🙌🙌
걍 아이고아이고 소리 나올때까지 무게 계속 낮춰가며 털어주면 됨ㅋㅋㅋㅋㅋ
오 NO NO요! 함부로 곡소리 내면 안좋은 일이 생긴데요! ㅋ
대신 ㅎ ㅏ~ ㅎ ㅏ~ 신음 ㅋㅋㅋ
운동해서 몸 만들어본 사람은 답을 알지. 고중량을 안하면 커지지 않는다는걸
1RM에 30%면 100kg 벤치 하는사람이 빈바에 5kg 짜리 하나씩 꽂고 한다는 얘기네요
돌돌님 저는 헬창 두뇌구조가 아닌가봐요.... 5kg짜리라고 말씀하신거 듣고, 응 왜 10kg? 라고 순간 착각했습니다...
봉 무게는 조상님이 들어주시겠지...😆
음... 5kg 원판 꽂고 하기는 조금 창피하니, 10kg 하나씩으로 타협 보시면 어떨까요? 저강도라고 무조건 30%를 고수할 필요는 없죠!
100키로 5회 4세트 vs 20키로 25회 4세트 시간 낭비도 생각해야 한다,
즉 한정시간에 운동효율를 가져야 한다.
무식하게 무거운걸로 몇번해서 자극오니까 운동된거라고 그러는데
오히려 그러다가 삐끗해서 자세 이상해지면 몸ㅂㅅ되거나 관절ㅂㅅ됨
그럴빠엔 저중량으로 자세 정확하게 잡고 많이 반복하는게 훨낫지