저중량 고반복도 효과가 좋죠. 다만 문제는 저중량으로 실패점까지 갈정도로 운동을 하려면 운동시간이 어마어마하게 길어집니다. 그리고 반복횟수도 많이 가져가야되서 그걸 매번 채우는게 너무 곤혹스럽죠. 그래서 시간대비 효과를 더 챙길수 있는 중중량 중반복으로 많이들 하는거 같습니다.
동일 볼륨이라면 고중량이 운동시간이 더 길겁니다. 1rm 85프로 무게로 스쿼트 5회 친다하면, 세트간 2-3분 쉬어선 회복이 잘 안되거든요. 연구를 보면 이게 신경피로와 근육피로의 차이에서 오는데, 저중량은 신경피로 혹은 axial fatigue (몸의 중심축에 가해지는 부하에서 오는 피로)가 상대적으로 적고, 그래서 똑같이 실패지점까지 가도 고중량보다 회복이 빠릅니다. 왜냐하면 고중량의 경우 심박피로, 주동근--협응근피로에 더해 신경피로 (+ 정신적 피로)까지 회복이 되어야 다음 세트에 들어가는데, 저 마지막 요소가 제일 느리게 회복되기 때문입니다. 저 방식이 각각 장단점이 있는데, 저중량은 부상위험이 적다거나... 고중량은 기술적인 부분이 더 빠르게 성장한다거나... 근데 상급자가 되기 전까지는 한 길만 꾸준히 파도 큰 차이는 없다고 생각합니다. 상급자가 되면 최적의 효율이 아닐 경우 성장이 더뎌, 이것도 해보고 저것도 해보고... 그러다보니 자연스럽게 고중량, 중중량, 저중량을 번갈아 하는 undulating 방식의 주기화를 가져가게 됩니다.
우리몸은 변화를 안주고 오랫동안 같은 방법으로만 고집하면 거기에 적응해서 발달이 없습니다 그래서 결국 전부 다 해야 합니다 . 무게치다보면 한계가 오고 그때 고반복을 넣어서 변화를 줘야 하고 또 정체기가 오면 다시 무게를 메인으로 하던지 혹은 섞어서 드롭을 가던지 등등 과정의 차이지 결국 다 털릴때 까지 달려야 하는 결승점은 동일한겁니다.
운동볼륨을 똑같이 하는게 말도 안된다고 생각했는데 역시 이런 자료가 있었네요. 정확히 설명해주셔사 감사합니다. 제 경험상 고중량 저반복과 저중량 고반복으로 둘다 해본결과 운동총볼륨수는 무조건 저중량 고반복이 많을수밖에 없었고 근성장이 월등하게 높았었습니다. 상위1퍼센트의 보디빌더는 고중량에서도 볼륨량이 저중량만큼 할수있겠지만 중급자까지는 중량설정을 골고루 하는게 낫다는 개인적인 결론을 내렸었습니다.
운동 35년차가 말합니다. 고중량 저반복은 저세상 가는 길이란 걸 잊지 마세요. 아마추어들(99%의 헬창들)은 어느 한 순간 골로 갑니다. 반드시 부상당하게 되어 있어요. 내 주위의 모든 인간들이 고중량 들다가 부상당한 경험이 있습니다. 그리고 가끔은 그 부상이 아주 심각합니다. 그러면 적어도 몇주, 길면 몇개월을 쉬어야 합니다. 도대체 뭘 위해서 그렇게 합니까? 저중량까지는 아니지만, 그냥 중중량으로 운동하세요. 8번 이하로밖에 반복이 안되면 그 무게는 하지 말아야 합니다. 1000번 괜찮다가 한번 부상 당합니다.
말씀하신 둘 다 제대로 하게 되면 효과적이지만, 실제 대사스트레스를 가장 크게 줄 수 있는 방법은 드랍세트를 이용하여 탈탈 털어주는 것입니다. 8-90년대를 지배하던 근성장의 법칙은 기계적 스트레스에 의한 근비대였고, 최근 21세기에 들어와 근비대의 기전적 중심에서 이야기 되고 있는것은 대사스트레스이기에 드랍세트 방식으로 고중량부터 쉬는시간 거의 없이 중량낮춰가며 털털 털어주는게 더욱 효과적입니다. 제가 가장 최근에 올린 고중량 vs 저중량 영상에서 언급을 하기는 하는데, 제가 고중량으로 본세트를 3-4세트를 하고 나머지 2-3세트정도를 저중량으로 탈탈 털어주는 운동방법을 했었습니다.
저중량 고반복을 몇 일 해보면, 고중량 저반복 하게 됩니다. 저중량 고반복이 훨씬 피로도가 높아요. 영상에서 말하는 근비대 지점에 도달하기 전에 이미 몸이 만신창이가 됩니다. 그래도 고중량 못하는 초보자들에겐, 초반에 저중량 선택은 필수입니다. 그러다 고중량으로 바꿔서 해보고 하는거죠. 영상에서의 말대로 꾸준하게 하셔야 결과가 따라오더라구요. 몇 개월이 아니라 몇 년을 보고 하시는 겁니다. 무엇보다 어차피 일마치고 지친몸 이끌고 하는거, 스트레스 해소도 되고 즐겁게 할 수 있는 운동루틴을 찾고, 꾸준히 개발하는게 제일 좋은방법인 듯 합니다. 다치지마시고 득근하세요.
요즘에는 이처럼 기존의 상식들이 깨지는 경우가 종종 일어나는 것 같습니다. 다만 저중량 고반복과 고중량 저반복을 했을 때 저중량 고반복이 한계점에 다다르기가 정말 힘들 뿐더러, 시간이 오래걸린다는 점 때문에 현대인에게는 고중량이나 중중량이 더 매력적으로 다가온다고 생각합니다.
맞습니다. 기존의 상식으로 여겨져 오던 방식들이 점차 과학 기술의 발달로 하나하나 해부되고 있습니다. 조만간 올해 발표 된 "고중량"과 "저중량" 운동 법에 따른 DNA 메틸화 변화 비교에 관한 연구도 영상으로 다룰 예정인데 내용은 똑같습니다ㅋ 저중량 고반복의 경우 정말 시간이 오래걸린다는 단점이 있긴 한데, 저의 경우 처음 힘이 남아돌 때 고중량으로 시작하고, 힘이 떨어진 마무리 1-2세트를 저중량 고반복으로 영혼 가출 시켜버리고 마무리 짓습니다 ㅋ
하하하! 예 맞습니다. 솔직하게 말씀드리자면, 저중량으로 정말 털릴때까지 버틸 수 있는 "독종 정신력"을 가진 사람이 얼마나 될까요? 제가 해봤는데..... 20회 거뜬히 할 수 있으면서도 저도 20년 동안 해온게 있는지라, 본능적으로 12회만 넘어가면 "아 힘들어서 더이상은 못하겠는데? 이게 탈탈인가?" 라는 생각에 자꾸 내려놔야한다는 생각이 들더라구요. 반면 기존의 고중량 저반복은 딱 정해진 횟수를 목표로 내가 딱딱 하고, 나머지 부족한 부분은 보조자가 도와서 채워주니 훨~씬 쉬운 느낌이 드는 것 같습니다!
이거 저거 복잡하게 신경쓰지 말고 7~8회 할수 있는 무게로 7~8세트 하는게 제일 좋아요 세트쉬는 타임 2분이네로 이무게로 10회이상 할수있을때 다시 5k 증감하면 되고요 운동은 2일 후 하루휴식 그리고 단백질 섭취는 몸무게 ×1.5정도 탄수화물은 필수 하루 3식외 간식한끼 요렇게 6개월만 하면 몸이 좋아지는걸 바로 느낍니다 근력운동의 적은 남이 아니라 본인이죠 나하고 싸워서 이기는 거죠 운동보다 식단과의 싸움이 더 힘듭니다 기름에 튀긴 식품 탄산음료는 절대no
오 아니에요! 운동볼륨은 근성장에 굉장히 중요한 요소죠. 처음 보여드린 연구만 봐도 고중량, 중중량, 저중량 운동볼륨을 다르게 놓고 봤을 때 근성장에 차이가 나듯이요. 하지만 운동볼륨을 딱 맞춰놓고 고중량 vs 저중량을 비교하게 되면 동일하다는 결론이 나오는것일 뿐! 근육 자극을 통해 근육 내 대사적 스트레스를 유발할 수 만 있다면 어떤 운동 방법이던 효과적이라고 생각하면 되겠습니다!
저는 저.중중량으로 3년째 하고있습니다.내자신이 거울보고 느낄정도로 근육증가했고.2~3년전에 함께다니던 헬창들보다 제가 압도적으로 사이즈.분리도.데피니션 압살합니다.저는 무게를 떠나.내 자신이 운동이 가능한 무게를 합니다 억지로 들수있는 무게말고.정확하게 자극이 꽂히는 무게중 최대치를 하는거.그게 중요한것 같습니다. 예를들어 사레레 저는 4,6,8,10키로로 하는데. 2키로로하면 자극도 없고 노가다 하는거같고. 12키로는 가능하긴 한데 자극이 다 날아가버립니다. 그럼 내가 자극 빡 꽂히는 10키로가 제 최대 무게인거고. 어느순간 4~6키로가 너무 가벼워 운동같지 않아서 중량이 자연스레 6.8.10.12키로로 증가하더라구요.중량은 내가 들수있는 무게가 아니고 내가 운동이 되는 최대무게가 나의 중량입니다.그래야 근성장이 폭발합니다 물론 제가 사레레 들수있는 무게는 덤벨 15키로 12회 3세트 가능하지만.실제 운동할때는 12키로까지만 운동합니다.초보는 15키로로 반동.승모.타근육개입하며 헛고생 하는거고 고수는 12키로로 알차게 100퍼센트 효율로 가져간다는것
고중량 저반복이 결과적으로 20톤의 무게치라고 했을때 저중량 고반복은 무게로 쳤을떈 그 서너배 이상이어야함 그럼 어차피 볼륨같을때 고-저가 효과 좋았으니 고-저도 무게를 더 늘리든 횟수를 늘리든 총 중량을 증가시키면 되는거 아니냐고 되물으실텐데 부상가능성도 그만큼 급격하게 상승한다는게 문제
와 개꿀팁 이거 서울대 재활의학과 정선근 교수님도 얘기했었는데 여기 논문에서 정보 얻으셨나본대여 완전 꿀 정보 감사합니다 부상 걱정안하면서 꾸준히 하면 몸 키울 수 있겠네요 이렇다고 알고는 있었는데 그 근거를 저런 좋은 눈문을 바탕으로 설명해주다니 개꿀운동 유투버 아닙니까 ㅋㅋㅋ 감사해여 구독자 떡상할거같네여 응원하겠습니다 좋은 정보 많이 올려주세용 운동빈도나 분할이런것도 알려주세용
네 이 논문을 저도 10년전쯤에 처음 나왔을 때 석사 시작하던 시절에 보고 와 신선한데? 재밌다고 생각해서 발표를 했던 기억이 나네요. 그 당시만 해도 엄청 센세이셔널 했었죠! 응원 감사합니다! 열심히 할게요!! 저는 현장에서 사람들을 직접적으로 대하는 트레이너가 아니라 운동방법과 관련된 부분은 최대한 자제하려고는 할텐데, 정말 재밌거나 흥미로운 운동방법에 관한 "좋은" 논문이 보이면 그 즉시 대본 치기 시작하겠습니다!
@@myofactory 답변 감사힙니다 유투브 알고리즘에서 이런 정성많이 들어간 좋은 정보전달 채널이 조만간 알고리즘에 선택받길 바라겠습니다 구독자 떡상가즈아ㅋㅋㅋ 이번에 재밋게 본 책이 있는데 서울대노년의학과 교수인 정희원 의사님이 쓴 당신도 느리게 나이들 수 있습니다 라는 책에서 나이드신분들이나 운동초보들한테 hmb 보충제 처방했고 효과 좋다고 하던데 기회되면 한번 다뤄주세용ㅋㅋ 베타알라닌도요!
@@Jolggu 넵 시중에 나와있는 다양한 운동보조제나 영양제들에 대해서는 논문들이 차고 넘쳐나서 조만간 하나하나씩 다뤄보도록 할게요! HMB는 아주 오래된 효과가 증명 된 근위축 보조제 입니다! 근위축의 속도를 늦춰주는건 확실하죠! 그래서 노년분들 관련한 서적에 나왔나보네요!
음.. 전 9회중량은 금방 피로해지고 지쳐서 세트별로 폼유지가 쉽지가 않더라구오.. 그리고 뭔가 힘은 졸라 드는데 자극은 빡 안오는 느낌..? 반면에 20회중량은 세트별로 폼유지도 되고 자극도 빡 오던데... 그래서 더 혼란스럽더라구요.. 덧글같은거 보면 다들 9회~12회 중량으로 운동 잘만 하는거같은데 나만 혼자 못하는거같아서 ㅋㅋㅋㅋ
감사합니다! 현대의 과학계는 예전 엘리트주의가 팽배하던 과거와는 다르게 많이 하향평준화 되어버린게 사실입니다.제 영상을 만드는데 있어 원칙 가장 첫번째가 엄선되고 검증된 연구팀의 논문에 실린 데이터만을 사용한다 입니다! 앞으로도 제대로 된 데이터와 팩트 알려드리도록 열심히 노력하겠습니다.
그렇다면 파워리프터들의 트레이닝이 주소 고중량 저반복인 이유도 무지에서 오는 걸까요? 고중량 저반복 트레이닝를 주로 하는 사람들이 스트렝스대비 몸이 작은건 고중량 저반복이 근성장과는 달리 근력증가에는 어떤 특화된 효과가 있는거 아닐까요? 실제 스트렝스만 돌리시던분이 중중량 BB훈련하면서 몸이 빨리 커지지는 걸 몇번 봤거든요.. 논문과 경험 ~ ㅎ 혼란하네요. 혹시 제가 잘못 이해한 부분이 있으면 지적 부탁드릴께요 !
와 좋은 질문이세요! 파워리프팅은 전혀 다른 이야기로 넘어가게 됩니다! 근성장에 가장 필요하다고 여겨지는건 "근육 내 대사적 스트레스"이기에 이와 같이 상반된 방법으로 동일하게 근육 내 대사스테르스를 유발하는 기전으로 영상과 같은 결과가 나오는거구요! 파워리프팅의 경우 "근신경계의 적응"을 올리기 위해 훈련하는 방법이기에, 자신의 한계에 부딪히면 부딪힐 수록 근신경계의 적응이 증가합니다. 따라서 파워리프팅의 훈련법에는 무조건 고중량 저반복을 사용하게 되죠! 파워리프팅은 말그대로 1RM의 100%를 도전하는 운동이기에 1RM의 70-90% 고중량을 훈련하면 할수록 본인의 기록에 도전하게 될경우 기존에 하던 훈련법이 1RM 100%와 불과 10-30%밖에 차이가 나지 않기에 늘상 사용하던 근신경계를 사용하죠. 반대로 저중량 고반복의 경우 1RM의 30%근처에서 훈련을 하기에 실제 1RM 의 100%의 무게를 들려고 하면 기존에 사용하던 근신경계를 사용하는게 아니기에 엄청난 손해를 보게 되구요! 실제로도 본 영상에 사용된 논문들에 근력 증가 데이터를 보게 되면, 고중량 저반복이 훨씬 유리하게 나타납니다! 우리 인간의 근신경계는 일반적인 경우로 훈련을 하게 되더라도 "예를 들어" 100개의 근섬유중 최대 7-80개 밖에 활성화 시키지 못합니다. 어느정도는 남겨놔야 최악의 경우가 닥쳤을 때 생존할 수 있게끔 설계되어 있기 때문이죠! 하지만 파워리프팅식 훈련을 지속하게 될 경우 근신경계의 적응이 증가함에 따라 7-80개 밖에 활성화 못시키는 근섬유가 8-90개로 늘어나게 되는거죠!
@@myofactory 우와!! 늦은 시간인대도 ㅎ 자세한 설명 너무 감사힙니다. 그런데 몇가지 의문이 들어 다시 질문드립니다. 고중량 저반복으로 활성화된 신경계는 저중량 고반복의 중량 증가에 도움이 되지 않는가? 일단 저는 이 문제는 경험적으로는 도움 된다고 알고 있어요. 그렇다면 고중량 저반복으로 스트렝스를 상대적으로 빨리 증가 시킨뒤에, 그리해서 높아진 중량으로 저중량 고반복 트레이닝을 해 시간의 효율을 노리는 전략을 여전히 유효한 것인가요? 이것이 유효하다면 실제 트레이닝에 있어서 논문의 의의는 저중량도 고중량과 같은 효과를 줄 수 있으니 고중량을 적용하기 곤란한 부위는 저중량 고반복 운동법(사라레)으로 충분히 대체가 된다. 이정도가 되는건가요? 염치없이 너무 궁금증만 늘어놓았네요. 소개해주신 논문의 내용이 워낙 기존 상식에 비춰봤을대 신선한 내용이라 질문이 마구마구 떠오르네요. ^^
고중량 저반복으로 활성화 된 신경계는 당연히 저중량 고반복의 중량 증가에도 도움이 "일부" 됩니다. 이걸 이해하시려면 근섬유종류와 근신경계에 대해 알아야 하는데, 우리 근육속에는 크게 근섬유의 종류가 3가지로 나뉘어 지는데 (지근, 속근a, 속근x), 각각의 근신경이 관할하는 근섬유의 종류가 다르죠. 지근을 관할하는 근신경계는 지근만을 콘트롤하고, 속근을 담당하는 근신경계는 속근만 콘트롤하거든요! 고중량 저반복의 훈련법은 속근을 담당하는 근신경계를 훈련하는 방법인 반면, 저중량 고반복의 훈련법은 지근을 담당하는 근신경계를 훈련하는 방법입니다. 물론 지근을 관할하는 근신경계는 일상생활에서 쓰이는 지근이기에 이미 활성도가 매우 높게 증가된 상태이죠. 따라서 고중량 저반복 훈련은 저중량 고반복의 중량증가에도 도움이되면, 반복횟수 증가에도 도움이 됩니다. 두번째 질문은 관점의 차이입니다. 우리가 객관적 수치로 무게를 고중량과 저중량으로 구분하게 되면, 어깨 부위 운동에 쓰이는 중량을 저중량이라고 생각할 수 있으나, 실제 근육 크기 대비 무게로 나누게 되면 어깨에 사용되는 중량은 절대 어깨근육에게 있어 저중량이 아니게 되는거죠! 영상에 소개된 논문들의 핵심 포인트는, 근성장을 위해서는 어떤 종류의 자극이던간에 근성장에 있어 가장 핵심요소인 "근육 내 대사적 스트레스"를 유발시키게 되면 근성장은 일어난다 정도가 되겠습니다!
@@myofactory 자세한 답변 감사합니다 . 영상에서 제가 흥미있었던 부분이 근력증가에 관한 부분이어서 질문이 많아졌네요. 저는 고중량이든 저중량이든 더 무겁게 들어야 더 커진다는 생각을 하고 있었거든요. 같은 기간 운동했는데 두 그룹의 근력 증가가 비슷하다면 굳이 고중량 저반복 훈련과 저중량 고반복 훈련을 번갈아가며 할 이유가 희미해지는 것 같아서요. 측면삼각근은 중량이 아니라 반복횟수로 접근해서 말 했습니다. 아무래도 사라레를 8~10 하는건 힘들기도 하고 고립도 힘든 경우가 많기에 보통은 15~25까지하는데, 이 방법도 대사적 스트레스가 충분하다면 8~10회의 중량으로 진행하는 다른 어떤 운동을 충분히 대체 할 수 있다는 것에 큰 의미가 있는 것 같아서요. 늦은시간 두서없는 질문에 자세한 답변해주세요 감사합니다 ^^
결국 근육이 지쳐 한계점에 봉착하면 IIx 발휘되고 이게 어떤방법을 사용하던 관계는 없다란걸로 해석되네요ㅎㅎ.. 역시 큰근육 8~12회 소근육 15~20회반복이 이상적인 느낌입니다.. 그리고 꼭 하던무게로 일정횟수를 채우기보다 그날 컨디션에 타협해서 회복의여지를 두는것도 중요할것같습니다.. 저같은 일반인은 운동을 간다는것만으로도 .. 1시간이라는 시간을 투자할수있는것만으로도 용기와 노력이 필요하기도한거라..
맞습니다, 정확히 이해하셨어요! 무슨 이론을 갖다놓고 접근하던 결국 근육은 size principle에 의거해 최종적으로는 모든 근신경계를 동원하게 될 수 밖에 없으니깐요! 특정 운동방법을 딱 정해놓고 운동을 플랜한다기 보다는, 그날 그날 컨디션이나 매 세트 중간 중간 본인의 컨디션을 감안하여 둘을 섞어가며 근육 내 대사스트레스를 최고치로 유발해주는게 중요하다고 생각합니다!
근력을 증가시키는데 있어 근육량도 물론 중요하지만, 뭐니뭐니 해도 가장 중요한건 근신경계의 적응 입니다. ruclips.net/video/o_KHfb24B40/видео.html 이 영상에서 잠깐 소개드렸는데 한번 보시면 이해가 되실거에요! 인간이 근육속에 자리잡은 근섬유 다발을 100% 모두 동원하여 힘을 내는건 불가능합니다. 우리가 뇌의 기능을 전부 다 사용하지 못하고 절반 이하밖에 사용못하는 것처럼요. 하지만 지속적인 파워리프팅 훈련을 통해 근신경계의 적응으로 근섬유 동원을 조금씩이라도 증가시킬 수 있기 때문에 근신경계 적응에 최적화 된 90% 1RM에 가까운 무게로 훈련을 진행하죠! 실패지점까지 가져가는 훈련법은 단순히 근육 내 대사물질들을 활성화 시켜 회복과 적응을 통해 근성장을 이루는데 초점이 맞춰진 방법이지, 근력과는 거리가 있습니다!
@@myofactory 그렇다면 웨이트 트레이닝을 함에 있어서 근력위주로 기르든지 근육위주로 기르든지간에 일정 수준에 이르기까진 지치지 않으면서 훈련하는게 중요하지 않나요? 일단 근신경계 위주의 트레이닝을 해서 수행능력을 올려놓으면 근육에 데미지도 굴빵하게 줄 수 있으니까요
@@김태호-w9i6g 근신경계의 적응에 따른 근력의 증가는 비교적 매우 빠른 초기 1개월 사이에 고점을 찍을 수 있기에 굳이 크게 신경쓰지 않으셔도 어떤 운동방법을 취하시더라도 금방 올라갑니다 일반적으로 초급자의 경우 저중량부터 시작하여 자세와 근육 타격법을 익힌 뒤 차츰차츰 중량을 늘려가며 고중량의 세계로 들어가죠! 어느정도 경력이 쌓이신 분들의 경우 고중량으로 시작하여 저중량으로 마무리를 해주고 있습니다!
네 맞습니다. 사람마다 개개인이 느끼는 바가 다르기에 본인한테 맞는 방법을 선택하시면 됩니다. 저의 경우 처음 힘이 남아돌때 고중량으로 시작하고, 마지막 1-2세트를 드롭세트 방식으로 저중량까지 내려가서 탈탈 털고 있습니다! 아참, 근력은 어느정도 발달은 되나, 최대근력을 발달시키고 싶으신 경우 무조건 고중량이 최고입니다! 고중량을 해야 근신경계 발달에 도움이 되거든요!
역시 정크볼륨은 과학이네요. 무조건 세트당 "개수상관없이 끝까지 터는게" 베스트입니다. 그리고 끝까지 털었다면 다음세트로 갈수록 개수가 2~4개씩 떨어지는게 당연한거구요. 모든세트 개수를 똑같이 가져갈 수 있다? = 나는 정크볼륨이다 = 영상속 "볼륨만 동일한 저중량 그룹"과 똑같은 방식으로 비효율적이게 수행중인거다.
최근 2년 동안 헬스에 미친 놈입니다. 동체지방률 유지하며 2년동안 체중 +10KG, 순수 골격근량 +7KG. 저만의 뇌피셜과 경험으로는 "고"가 아닌 "고중~중중량"으로 매세트 근육이 탈진할 때까지 하면 근육량 증가가 빨리 이뤄지더라구요(RM으로 치면 8~15RM 정도) 5RM부터 1RM까지의 고중량은 근육량 증가가 더뎠습니다. 끝나도 뭔가 자극이 별로 없는 느낌이었구요. 대신 (근신경계 피로라는 전문용어가 있던데) 피로도는 높았습니다. 사람들이 원하는건 일반적으로 근육이 많아지는 것=근비대일겁니다. 보디빌딩은 "의도적으로 해당하는 부위를 찢는 과정"이라고 생각합니다. 찢어진 부위가 초과회복 되면서 근육량이 증가하는 것일거구요. 효과적으로 근육을 찢으려면 8~12RM 무게로 반복하는 것을 추천합니다~ * 그래도 위 2가지의 무게를 병행하며 트레이닝 하니 무게뽕과 자극뽕 둘 다 느끼며 나름 즐겁게 할 수 있었습니다. 가끔 변화도 주세요!
저중량은 2~3셋트 워밍업으로 하고 중중량으로 2~3셋트 가동범위을 크게하며 자극도 느끼며 자세 흐트러지지 않게하고 고중량으로 또 2~3셋트 합니다. 횟수는 컨디션에 따라 융통성있게하고 고중량 다음에 중중량으로 2~3셋트하며 마무리. 이렇게 하면 저.중.고 다 할 수 있고 충분한 셋트수와 근지구력, 스트랭스 두마리 토끼를 다 잡을 수 있습니다. 짜장이나 짬뽕이냐 고민하지 말고 짜잠 두개 다 먹으면 됩니다. (내생각, 내 방법)
좋은 질문이세요! 두 종목 비교는 주로 사용하는 근섬유의 종류와 에너지 대사 과정이 전혀 다르기에, 고중량 저중량 중량 운동의 비교와 맞지 않습니다. 고중량과 저중량 모두 맨몸이 아닌 중량을 얹혀놓고 하는 운동이기에 헤인만의 사이즈 원리가 적용, 모든 근섬유를 동원가능 하게끔 하죠!
무게 증가의 양대 비결이 근력과 테크닉인데, 저중량 트레이닝이 근력은 향상시켜도 테크닉은 잘 안늠 (짐pr식 에고 리프팅 말고, 제대로 훈련하는 고중량 리프팅 기준). 그래서 동일한 수준의 헬서 중 고중량으로 훈련한 쪽이 근비대, 근력은 비슷해도 더 무겁게 들긴 함. 그럼 이게 4주 실험이 아닌, 장기적으로 어떤 차이를 만드는가? 고중량을 통해 훈련한 쪽이 상대적으로 좋은 테크닉으로 인해 저중량을 하건 고중량을 하건 동일 RPE 기준 절대 강도 및 볼륨을 더 칠 수 있게 됨.
수많은 논문에서 말하는 6-12회 반복 중량이 가장 효과가 좋은건 사실입니다. 가장 처음 보여드린 실험에서 볼륨을 맞춰서 했을 시의 결과처럼 효율을 따지자면 당연히 고중량-저반복이 효과가 최고죠! 과학 실험은 효율이나 가성비를 따지지 않아요, 순수 궁금증에서 부터 시작하여 그 결과값을 비교하는거니깐요! 영상을 보시고 "아 저것도 이렇게하면 근성장 메커니즘이 동일하게 적용 되는구나" 정도를 알아가시면 되는겁니다!
일반인들은 안전 문제 때문에 쫄아서 보조 없이 생각보다 실패지점에 도달하기 힘들다는 말을 많이 봤고, 맞는 말 같습니다. 그러면 현실적인 헬린이이나 일반인 기준으로 이 영상대로라면, 상대적 고중량으로 70~80%까지 조지다가 마지막에 가벼운 무게로 끝까지 털어버리는 게 근성장에 있어서는 제일 효과적이란 말인건가요?
저중량으로 탈탈 털 자신이 없음ㅜ 이게 피가 몰려서 생긴 통증인지 진짜 근육이 털려서 생긴 통증인지도 모르겠고 결정적으로 시간이가 없음 연구 결과를 보니 차이가 없다? 그럼 고중량 저반복 아니겠노,, 8회 내외로 4세트 내외가 시간이랑 중량 발란스가 개인적으로 딱 맞는 듯 근데 가끔 15-20회 중량으로 털어줘야 맛있긴 함
고중량은 부상위험이 높으며 휴식시간이 길고, 저중량은 운동 시간이 너무 길어지면서 오히려 더 괴롭기 때문에 중중량이 제일 무난한 훈련법이긴 하죠. 근데 실패지점까지 완전히 털어버리는게 운동 효과는 더 좋을텐데, 계속 실패지점까지 털어버리면 운동 후 회복시간이 길어져서 운동 강도를 어느정도까지 해야할지 항상 고민이 되긴 하더군요.
하하 맞습니다! 근데 정말 중요한 팩트는 근성장 인자들의 활성에 반드시 필요한게 근육의 피로입니다. 너무 많이 쉬어서 근육을 풀로 재충전하고 다시 세트를 들어가는게 아닌 적당한 시간(1-2분)에서 타협하고 지속적으로 근섬유 내 피로를 누적시켰을 때 근성장 관련 대사가 일어나니깐요! 앞으로 소개드릴 영상들에서 이러한 세부적인 내용도 꼭 소개드릴게요!
트레이너분을 잘못 만나신 케이스 같아요! 제 개인적의견이지만 트레이너의 주 목적은 일반인이 부상의 위험없이 스스로 근력운동에 익숙해지게끔 돕는거라 봐요. 단기간에 성과를 내서 자신의 성과를 드러내기위해 무리해서 운동을 진행시키는 트레이너들이 많다고 들었어요 ㅠㅠ 처음 부터 관절걱정과 통증때문에 근력운동에 주저함이 생기신거 같아 너무 마음이 아프네요.....물론 웨이트 운동 자체가 관절과 인대를 갉아 먹는 운동이라는 인식이 있어도 자신에게 맞는 무게로 천천히 적응해가며 훈련을 진행한다면 오히려 더 좋아질 수도 있으니 너무 겁먹지 마시고 천천히 작은거부터 시작해보시는건 어떨가요?
![(4시간) 혼돈의 프랑스에 나타난 마녀와 독재자? 백년전쟁 & 나폴레옹 한 번에 몰아보기! [전쟁사 읽어드립니다 풀버전] | 역사학자 임용한 박사](http://i.ytimg.com/vi/LcQm8NtZQTo/mqdefault.jpg)
![I.N "HALLUCINATION" | [Stray Kids : SKZ-PLAYER]](http://i.ytimg.com/vi/n5B5q1Hwt_U/mqdefault.jpg)
본인과 타협하지 마라 그렇다면 결과는 자연스레 따라올것이다
우와... 진짜 맞는말이에요! 너무 멋진 말이다..
약물쓰는건 본인과 타협하지 않는건가요 타협하는건가요?
타협하지 않다보면 부상이 따르고 ㅜ 어렵네요
@@_coco__ 약물은 본인과의 타협 문제가 아니라 그냥 불법이죠
@@s2ns 불법이 아니라면 자기 선택으로 인정받을수 있는거라고 생각하시나요?
저중량 고반복도 효과가 좋죠. 다만 문제는 저중량으로 실패점까지 갈정도로 운동을 하려면 운동시간이 어마어마하게 길어집니다.
그리고 반복횟수도 많이 가져가야되서 그걸 매번 채우는게 너무 곤혹스럽죠. 그래서 시간대비 효과를 더 챙길수 있는 중중량 중반복으로 많이들 하는거 같습니다.
맞는 말씀 이십니다! 엄청난 고통은 덤이죠... 저중량을 실패까지 반드시 가져가겠다는 그 정신력 자체가..거의 귀신잡는 해병대급 마인드 ㅠㅠ
이게 정답이죠
그래서 점진적 과부하로 실패지점가는게
제일 효과가 좋다고 하는게 당연한거.
@@sparky_play_ty 학생이나 직장인들은 시간이 곧 돈이니까 상대적인거임
동일 볼륨이라면 고중량이 운동시간이 더 길겁니다. 1rm 85프로 무게로 스쿼트 5회 친다하면, 세트간 2-3분 쉬어선 회복이 잘 안되거든요. 연구를 보면 이게 신경피로와 근육피로의 차이에서 오는데, 저중량은 신경피로 혹은 axial fatigue (몸의 중심축에 가해지는 부하에서 오는 피로)가 상대적으로 적고, 그래서 똑같이 실패지점까지 가도 고중량보다 회복이 빠릅니다. 왜냐하면 고중량의 경우 심박피로, 주동근--협응근피로에 더해 신경피로 (+ 정신적 피로)까지 회복이 되어야 다음 세트에 들어가는데, 저 마지막 요소가 제일 느리게 회복되기 때문입니다. 저 방식이 각각 장단점이 있는데, 저중량은 부상위험이 적다거나... 고중량은 기술적인 부분이 더 빠르게 성장한다거나... 근데 상급자가 되기 전까지는 한 길만 꾸준히 파도 큰 차이는 없다고 생각합니다. 상급자가 되면 최적의 효율이 아닐 경우 성장이 더뎌, 이것도 해보고 저것도 해보고... 그러다보니 자연스럽게 고중량, 중중량, 저중량을 번갈아 하는 undulating 방식의 주기화를 가져가게 됩니다.
회초리 100대맞을래 빠따 5대맞을래?
전 빠따5대
허리 부상이 우려되는데도 중량 늘리기에 급급하던차에 좋은 영상이네요
부상은 피하되 꾸준한 운동으로 목표를 이뤄보겠습니다! 감사합니다❤
영상 봐주셔서 감사합니다!
멋진 목표 이루세요!👍
멸치에 운동한지 한달안되엇는데
벤치 15 15끼우고 하다가 20 20 하다가 ㅈㄴ 무거운거임 5회 3세트 하다가
에라이 머신으로 2525 끼우고 하니까 순간 근육 확늘음 멸치라는점 이해좀 느켜짐 중량 처야된다는걸
우리몸은 변화를 안주고 오랫동안 같은 방법으로만 고집하면 거기에 적응해서 발달이 없습니다 그래서 결국 전부 다 해야 합니다 .
무게치다보면 한계가 오고 그때 고반복을 넣어서 변화를 줘야 하고 또 정체기가 오면 다시 무게를 메인으로 하던지 혹은 섞어서 드롭을 가던지 등등
과정의 차이지 결국 다 털릴때 까지 달려야 하는 결승점은 동일한겁니다.
와우 핵심을 딱 짚어주시네요! 맞습니다 언제나 변화가 필요합니다! 동일한 자극에는 쉽게 적응해 버리는게 우리 근육이죠! 크~ 결승점은 동일한겁니다! 완전 공감합니다!
이게 정답
처음 운동들은 힘이 있으니 고중량저반복으로 하고 그 이후에 집중력 흐려지고 체력 떨어질 땐 저중량고반복
와우 스마트하셔!! 굿 아이디어!
좋은 아이디어! 시간이 흐르면 힘도 고갈되거 쉬는 시간이 길어지고 무엇보다 정신적인 체력도 떨어져 집중이 덜 되더라구요. 그 때 저중량 고반복으로 갈아타면 무게 갱신한 거에서 만족하지 않고 정말 남은 힘 다 털털 털어버릴 수 있을 것 같네요
@@Felix-nm9sr 넵 맞아요! 부상위험도 줄어들고 목적도 분명하고 ㅋ
드랍셋투~
연구만큼 중요한게 개인한테 맞는 방식인듯요. 개인적으로 중중 중반복만 해도 중간에 의지가 꺾여서 놓아버리는데 고중 저반복으로 하면 고통이 오래 안가니까 이악물고 매 세트 실패지점까지 갈수있더라고요.
맞습니다! 연구고 나발이고 자기한테 맞는 방식이 최고죠!
나랑 비슷하시네 ㅋㅋ 고통 짧게느낄려고 고중량함 ㅋㅋㅋ
중요한건 중량이 어떻든 탈탈 털릴때까지 해야하고
가장 중요한건 꾸준히 해야 한다는 것.. 운동도, 식단도
맞습니다! 꾸준히가 답이죠!
이게 답이었군 탈탈 털어라
그래서 현실적으론 고중량 또는 중중량 운동이 결국 효과가 좋을수밖에없습니다
저중량으로 탈탈 털릴때까지 하려면 횟수가 정말 많아져야하는데 그렇게 많은 횟수채우기가 잘안되는경우가 많죠
운동볼륨을 똑같이 하는게 말도 안된다고 생각했는데 역시 이런 자료가 있었네요. 정확히 설명해주셔사 감사합니다. 제 경험상 고중량 저반복과 저중량 고반복으로 둘다 해본결과 운동총볼륨수는 무조건 저중량 고반복이 많을수밖에 없었고 근성장이 월등하게 높았었습니다. 상위1퍼센트의 보디빌더는 고중량에서도 볼륨량이 저중량만큼 할수있겠지만 중급자까지는 중량설정을 골고루 하는게 낫다는 개인적인 결론을 내렸었습니다.
와우 경험에서 우러나온 말씀 잘 들었습니다! 자기 몸에다 하는 운동이다보니 정신력이나 경력에 따라 개인차가 있는건 어쩔 수 없는것 같아요. 어떤 방식이든 부상없이 할 수 있는게 최고같아요!
진짜 제가 봤던 영상중에 제일 도움 됩니다
도움이 되었다니 기뻐요! 틀에 맞추어 운동법 하나를 딱 정해놓고 하지 마시고, 그날 그날 본인의 컨디션과 세트 간 상태에 따라 유연하게 섞어가면서 사용하셔도 되요!
근데 문제는 밤 12시에 헬스장을 가도 사람이 많아서 나 같은 헬린이 뿐만 아니라 고수들도 한 기구를 엄청 오래 붙잡을 수가 없음 ㅜㅜ
오래 붙잡으면 사람들이 눈치를 많이 주나요? ㅠㅠ 진짜 고생이네요
운동 35년차가 말합니다. 고중량 저반복은 저세상 가는 길이란 걸 잊지 마세요. 아마추어들(99%의 헬창들)은 어느 한 순간 골로 갑니다. 반드시 부상당하게 되어 있어요. 내 주위의 모든 인간들이 고중량 들다가 부상당한 경험이 있습니다. 그리고 가끔은 그 부상이 아주 심각합니다. 그러면 적어도 몇주, 길면 몇개월을 쉬어야 합니다. 도대체 뭘 위해서 그렇게 합니까? 저중량까지는 아니지만, 그냥 중중량으로 운동하세요. 8번 이하로밖에 반복이 안되면 그 무게는 하지 말아야 합니다. 1000번 괜찮다가 한번 부상 당합니다.
고중량에서 쉬는시간 거의 없이 중량낮춰가며 탈탈 털기 vs
고중량하고 쉬다가 다시 고중량하기
어떤게 더 효율적일까요?
기계적스트레스 주기 vs 대사스트레스주기
중점이 어디냐
기계적 스트레스 중심으로 주다가 마지막에 대사스트레스 중심으로 주는것의 차이
이런것도 궁금합니다
말씀하신 둘 다 제대로 하게 되면 효과적이지만, 실제 대사스트레스를 가장 크게 줄 수 있는 방법은 드랍세트를 이용하여 탈탈 털어주는 것입니다.
8-90년대를 지배하던 근성장의 법칙은 기계적 스트레스에 의한 근비대였고, 최근 21세기에 들어와 근비대의 기전적 중심에서 이야기 되고 있는것은 대사스트레스이기에 드랍세트 방식으로 고중량부터 쉬는시간 거의 없이 중량낮춰가며 털털 털어주는게 더욱 효과적입니다.
제가 가장 최근에 올린 고중량 vs 저중량 영상에서 언급을 하기는 하는데,
제가 고중량으로 본세트를 3-4세트를 하고 나머지 2-3세트정도를 저중량으로 탈탈 털어주는 운동방법을 했었습니다.
아 근데 기계적스트레스 (Mechanical stress)와 대사스트레스 (metabolic stress)라는 정확한 명칭을 쓰시는것을 보니
정말 "배우신" 분이군요!! 짱짱👍
저중량 고반복을 몇 일 해보면, 고중량 저반복 하게 됩니다.
저중량 고반복이 훨씬 피로도가 높아요.
영상에서 말하는 근비대 지점에 도달하기 전에 이미 몸이 만신창이가 됩니다.
그래도 고중량 못하는 초보자들에겐, 초반에 저중량 선택은 필수입니다. 그러다 고중량으로 바꿔서 해보고 하는거죠. 영상에서의 말대로 꾸준하게 하셔야 결과가 따라오더라구요. 몇 개월이 아니라 몇 년을 보고 하시는 겁니다.
무엇보다 어차피 일마치고 지친몸 이끌고 하는거, 스트레스 해소도 되고 즐겁게 할 수 있는 운동루틴을 찾고, 꾸준히 개발하는게 제일 좋은방법인 듯 합니다.
다치지마시고 득근하세요.
와 진짜 다 와닿는 댓글이닷! 감사합니다!
무리하게 고중량치다가 다치는 것보다는 좀더 가벼운걸로 횟수를 늘려서 부상의 위험에서 벗어 나는 것이 더 좋을 것 같네요
물론 너무 가벼우면 운동시간이 길어지니 이것도 고려해서..
중중량으로 털릴때까지 하면 좋을 것 같네요..
네 맞습니다!
A냐 B냐 둘중 하나를 고른다기 보다는 결국 섞어서 하는게 두가지 운동방법의 장점을 다 가져갈 수 있는 것 같아요!
처음 운동가서 힘이 남아돌 때 고중량위주로 하고, 마무리 1-2세트를 저중량으로 탈탈 털어주며 자극을 최대화 하는거죠!
저중량 고반복이 압도적으로 효과가 좋은 거면 모르겠지만 고중량 저반복과 큰 차이가 없다면 그래도 운동 시간 차이나 정신력 소모의 차이를 비교해보면 그래도 고중량 저반복이 여전히 좋네요
동의 100% 합니다. 그래서 적절히 섞어서 마지막 부분에 해주는게 좋은거 같아요!
결국 운동도 시간대비 효율 저중량하면 오래걸리고 고중량로하면 시간은줄어드는데신 다칠위혐이올라가고
그래서 요즘 중간도 고반복운동들 흔히말해 컨디셔닝운동들이 대세이긴하더라구요
각각의 장단점이 있는거 같아요!
저는 그래서 둘을 걍 섞어서 합니다 ㅋ 초반에 고중량 쳐주고, 마무리 1-2세트 저중량 탈탈
요즘에는 이처럼 기존의 상식들이 깨지는 경우가 종종 일어나는 것 같습니다.
다만 저중량 고반복과 고중량 저반복을 했을 때 저중량 고반복이 한계점에 다다르기가 정말 힘들 뿐더러, 시간이 오래걸린다는 점 때문에 현대인에게는 고중량이나 중중량이 더 매력적으로 다가온다고 생각합니다.
맞습니다. 기존의 상식으로 여겨져 오던 방식들이 점차 과학 기술의 발달로 하나하나 해부되고 있습니다.
조만간 올해 발표 된 "고중량"과 "저중량" 운동 법에 따른 DNA 메틸화 변화 비교에 관한 연구도 영상으로 다룰 예정인데 내용은 똑같습니다ㅋ
저중량 고반복의 경우 정말 시간이 오래걸린다는 단점이 있긴 한데, 저의 경우 처음 힘이 남아돌 때 고중량으로 시작하고, 힘이 떨어진 마무리 1-2세트를 저중량 고반복으로 영혼 가출 시켜버리고 마무리 짓습니다 ㅋ
이 영상의 요지는 고중량이나 저중량이나 털릴때까지 하면 결과값이 비슷하다는 것으로,
저중량으로 털릴때까지 하는게 훨씬 힘드니까 그냥 고중량으로 운동하라는 것이다.
하하하! 예 맞습니다. 솔직하게 말씀드리자면, 저중량으로 정말 털릴때까지 버틸 수 있는 "독종 정신력"을 가진 사람이 얼마나 될까요? 제가 해봤는데..... 20회 거뜬히 할 수 있으면서도 저도 20년 동안 해온게 있는지라, 본능적으로 12회만 넘어가면 "아 힘들어서 더이상은 못하겠는데? 이게 탈탈인가?" 라는 생각에 자꾸 내려놔야한다는 생각이 들더라구요. 반면 기존의 고중량 저반복은 딱 정해진 횟수를 목표로 내가 딱딱 하고, 나머지 부족한 부분은 보조자가 도와서 채워주니 훨~씬 쉬운 느낌이 드는 것 같습니다!
동감
채널 좋다 대박나슈
와우! 칭찬 감사합니다! 열심히 하겠습니다!
그동안 주입식으로 받아들였던 헬스 정보를 과학적으로 자세하게 알아가니까 너무 흥미롭네요.
항상 보시는 분들이 너무 어렵게 생각하지 않으실까 고민고민 또 고민하면서 만들기는 하는데, 좋게 봐주셔서 정말 감사합니다!
이거 저거 복잡하게 신경쓰지 말고 7~8회 할수 있는 무게로 7~8세트 하는게 제일 좋아요 세트쉬는 타임 2분이네로 이무게로 10회이상 할수있을때 다시 5k 증감하면 되고요
운동은 2일 후 하루휴식
그리고 단백질 섭취는 몸무게 ×1.5정도 탄수화물은 필수 하루 3식외 간식한끼 요렇게 6개월만 하면 몸이 좋아지는걸 바로 느낍니다 근력운동의 적은 남이 아니라 본인이죠 나하고 싸워서 이기는 거죠 운동보다 식단과의 싸움이 더 힘듭니다 기름에 튀긴 식품 탄산음료는 절대no
깔끔하네요! 저도 딱 이렇게 하고 있어요!
이런거 보면 탑세트라는 훈련 방식도 있던데 좋은듯요 5세트를 한다치면 1,2세트는 웜업 3,4세트는 10개 하는 무게로 6개 정도 마지막 5세트를가능한 무거운 무게로 실패지점까지... 점진적 과부하는 5세트의 무게만 올려나가는 방식으로 하는 것도 괜찮아보이네요
맞습니다 섞어서 다양한 응용이 가능하죠!
저는 드롭세트로 탑세트의 정반대로 하며 마지막에 가벼운 무게로 탈탈탈~
저도 거의 이렇게 하고 있습니다...
난 이런영상 많이 퍼졌으면 좋겠음 그래서 다 저중량으로 운동해서 나만 몸 빨리 커지고싶다 ㅎㅎ
말투랑 목소리에 뭔가 신뢰성있고 그리고 아주 참한느낌이 나서 더 듣기도 좋와요!
좋은 말씀 너무 감사합니다!
포인트는 탈탈털릴때까지 ㅋㅋㅋㅋ 그게 혼자하다보면 사실은 조금털릴정도까지 하면서 탈탈털린걸로 착각하는게 문제...
그죠 맞습니다! 탈탈탈 털릴때까지가 사실 정신 무장상태에 따라 개개인별로 전부 다르죠 ㅋ
저중량으로 빠르게 실패지점에 도달하려면 세트 간 쉬는 시간을 줄이는 것도 방법 중 하나입니다
음 인간의 몸은 신기하다 실험과 유전자 그것들도 중요하지만 제일 중요한건 노력인 것 같다
운동 볼륨이 얼마나 부질없는지 보여주는 연구네요 ㅋㅋㅋ 중요한건 다 털어주냐 아니냐군요
오 아니에요! 운동볼륨은 근성장에 굉장히 중요한 요소죠. 처음 보여드린 연구만 봐도 고중량, 중중량, 저중량 운동볼륨을 다르게 놓고 봤을 때 근성장에 차이가 나듯이요. 하지만 운동볼륨을 딱 맞춰놓고 고중량 vs 저중량을 비교하게 되면 동일하다는 결론이 나오는것일 뿐!
근육 자극을 통해 근육 내 대사적 스트레스를 유발할 수 만 있다면 어떤 운동 방법이던 효과적이라고 생각하면 되겠습니다!
저는 저.중중량으로 3년째 하고있습니다.내자신이 거울보고 느낄정도로 근육증가했고.2~3년전에 함께다니던 헬창들보다 제가 압도적으로 사이즈.분리도.데피니션 압살합니다.저는 무게를 떠나.내 자신이 운동이 가능한 무게를 합니다
억지로 들수있는 무게말고.정확하게 자극이 꽂히는 무게중 최대치를 하는거.그게 중요한것 같습니다.
예를들어 사레레 저는 4,6,8,10키로로 하는데. 2키로로하면 자극도 없고 노가다 하는거같고.
12키로는 가능하긴 한데 자극이 다 날아가버립니다.
그럼 내가 자극 빡 꽂히는 10키로가 제 최대 무게인거고. 어느순간 4~6키로가 너무 가벼워 운동같지 않아서 중량이 자연스레 6.8.10.12키로로 증가하더라구요.중량은 내가 들수있는 무게가 아니고 내가 운동이 되는 최대무게가 나의 중량입니다.그래야 근성장이 폭발합니다 물론 제가 사레레 들수있는 무게는 덤벨 15키로 12회 3세트 가능하지만.실제 운동할때는 12키로까지만 운동합니다.초보는 15키로로 반동.승모.타근육개입하며 헛고생 하는거고 고수는 12키로로 알차게 100퍼센트 효율로 가져간다는것
우와 진짜 내몸내실 소중한 경험담 감사합니다. 무슨 이유인지 모르겟으나 웃님이 써주신 소중한 댓글이 "검토가 필요한 스팸위험"댓글로 분류되어 저~~~~기 숨어있더라구요 ㅠㅠ. 숫자가 너무 많아서 그런거 같기도 하고. 이제서 보게되어 너무 죄송스럽네요!
몸 인증좀요
고중량 저반복하고 마지막 몇 세트는 중중량, 저중량으로 내려가면서 남은 힘 쥐어짜는데 그럼 둘 다 챙길수 있고 좋겠네요
넵! 저도 그렇게 드랍세트 형식으로 마지막에 탈탈 털어주고 있습니다!
예전에는 단순히 저중량고반복을 근지구력이라고만 생각했지만, 이제는 근성장도 기대하면서 하니 훨씬 좋더라구요!
너무 좋은 내용이라 좋아요 안 누를수가 없네요
좋은 말씀 감사합니다! 열심히 하겠습니다!
고중량 저반복이 결과적으로 20톤의 무게치라고 했을때 저중량 고반복은 무게로 쳤을떈 그 서너배 이상이어야함
그럼 어차피 볼륨같을때 고-저가 효과 좋았으니 고-저도 무게를 더 늘리든 횟수를 늘리든 총 중량을 증가시키면 되는거 아니냐고 되물으실텐데
부상가능성도 그만큼 급격하게 상승한다는게 문제
정말 보면 볼수록 최고의 채널이다... 구독자가 다가 아니야
좋은 말씀 감사합니다! 더 열심히 해서 저도 구독자 마니마니 !
와 개꿀팁 이거 서울대 재활의학과 정선근 교수님도 얘기했었는데 여기 논문에서 정보 얻으셨나본대여 완전 꿀 정보 감사합니다 부상 걱정안하면서 꾸준히 하면 몸 키울 수 있겠네요 이렇다고 알고는 있었는데 그 근거를 저런 좋은 눈문을 바탕으로 설명해주다니 개꿀운동 유투버 아닙니까 ㅋㅋㅋ 감사해여 구독자 떡상할거같네여 응원하겠습니다 좋은 정보 많이 올려주세용
운동빈도나 분할이런것도 알려주세용
네 이 논문을 저도 10년전쯤에 처음 나왔을 때 석사 시작하던 시절에 보고 와 신선한데? 재밌다고 생각해서 발표를 했던 기억이 나네요. 그 당시만 해도 엄청 센세이셔널 했었죠! 응원 감사합니다! 열심히 할게요!!
저는 현장에서 사람들을 직접적으로 대하는 트레이너가 아니라 운동방법과 관련된 부분은 최대한 자제하려고는 할텐데, 정말 재밌거나 흥미로운 운동방법에 관한 "좋은" 논문이 보이면 그 즉시 대본 치기 시작하겠습니다!
@@myofactory 답변 감사힙니다 유투브 알고리즘에서 이런 정성많이 들어간 좋은 정보전달 채널이 조만간 알고리즘에 선택받길 바라겠습니다 구독자 떡상가즈아ㅋㅋㅋ
이번에 재밋게 본 책이 있는데 서울대노년의학과 교수인 정희원 의사님이 쓴 당신도 느리게 나이들 수 있습니다 라는 책에서 나이드신분들이나 운동초보들한테 hmb 보충제 처방했고 효과 좋다고 하던데 기회되면 한번 다뤄주세용ㅋㅋ 베타알라닌도요!
@@Jolggu 넵 시중에 나와있는 다양한 운동보조제나 영양제들에 대해서는 논문들이 차고 넘쳐나서 조만간 하나하나씩 다뤄보도록 할게요! HMB는 아주 오래된 효과가 증명 된 근위축 보조제 입니다! 근위축의 속도를 늦춰주는건 확실하죠! 그래서 노년분들 관련한 서적에 나왔나보네요!
그냥 어떻게라도 지금 자기가 할수있는데로 운동하는거도 도움됨 저중량이든 고중량이든 혼합섞어서 해도 되고 뭐든지 도움이됨
자기가 아프거나 관절걱정되서 이쯤그만해야겠다 싶으면 그만하고 더해도되겠다싶으면 더 해보고. 관절에 아픔이 찾아오면 관절에 휴식치유시간도 많이 줘보고
매우 훌륭한 채널입니다. 박수 쳐드리고 싶네요. 구독을 안누를수가 없어요. 내용도 영상도 댓글도 너무 훌륭한 채널입니다. 건승하세요
좋은 말씀 너무 감사합니다! 앞으로도 열심히 공장 돌리겠습니다!
헬스 트레이너이자 의사로서 해당내용 공감합니다. 그리고 최근 학회 트렌트가 저중량으로도 근비대를 이룰 수 있다는 것이죠. 저도 이번주에 스쿼트로 다리 근육 증가하는 것을 초음파롤 평가한 논문 관련 영상 업로드 예정인데 반갑습니다 ^^ 같이 성장하면 좋겠네요
반갑습니다 선생님!
어떤 내용의 영상일지 기대됩니다! 올리시면 꼭 보러 갈게요!
화면이 저만 빠른가요
읽을만하면 넘어가서 벌써 노안이 왔나 걱정입니다..
살짝 그런부분이 있죠 ㅠ 죄송합니다.
영상 시간을 줄이고자 빠르게 빠르게 넘어가니 일시정지 하시면서 봐주시면 감사하겠습니다!
고반복으로 미스터코리아가 되신 심현도교수님의 말씀이 진짜 일리가 있군요..
크 어릴때 체대입시 준비하면서 몸짱될라고 심현도 선생님 블로그 글 많이 봤었는데 말이죠!
심현도 미스터코리아???
크으 구독 눌릅니다
구독 너무 감사합니다!
운동 해보니 1년2년은 기초 공사 한다고 생각하고 몸만들다가 자기에 맞게 올리면 된거지 보디빌더 안하실거면 천천히 가시는게 낫죠
그럼요 기초 공사가 얼마나 중요한데요! 기초 공사기간 동안 운동이 몸에 익숙해지고 삶의 일부처럼 습관이 되는게 최고죠!
음.. 전 9회중량은 금방 피로해지고 지쳐서 세트별로 폼유지가 쉽지가 않더라구오.. 그리고 뭔가 힘은 졸라 드는데 자극은 빡 안오는 느낌..?
반면에 20회중량은 세트별로 폼유지도 되고 자극도 빡 오던데...
그래서 더 혼란스럽더라구요.. 덧글같은거 보면 다들 9회~12회 중량으로 운동 잘만 하는거같은데 나만 혼자 못하는거같아서 ㅋㅋㅋㅋ
하하 말씀하시는 부분이 정상이에요!
처음에는 낮은 중량이 폼유지도 잘되고 자극도 잘오고,
점점 경력도 올라가고 그에 맞추어 근육들이 잘 발달되면 중량 올려서 8-10회 할 때 집중해서 타격하고 나오는거죠!
@@myofactory 오호 그런거군요. 답변감사해요!
떡상 각 보입니다. 기승전결이 좋아요
우와! 극찬 감사합니다! 더 열심히 하겠습니다! 감사합니다!
데이터 팩트로 조지시네요😂 구독 박읍니다.
감사합니다! 현대의 과학계는 예전 엘리트주의가 팽배하던 과거와는 다르게 많이 하향평준화 되어버린게 사실입니다.제 영상을 만드는데 있어 원칙 가장 첫번째가 엄선되고 검증된 연구팀의 논문에 실린 데이터만을 사용한다 입니다! 앞으로도 제대로 된 데이터와 팩트 알려드리도록 열심히 노력하겠습니다.
조선족이신가봐요? 박읍니다?
저는 개인적으로 고반복운동이 더 힘들어서 안합니다.. 또 저중량고반복 운동하면 이게 내가 힘이 없어서 놓는건지 혈류가 몰리는 자극이 너무 쎄서 놓는건지 분간하기가 힘들더라구요
헬린이 입니다. 탈탈 털릴때까지 한다는게 매 세트마다 그렇게 한다는 건가요 아니면 3-5세트 운동이 끝났을때 탈탈 털렸다는 뜻인가요? 그리고 저중량 고반복을 하면 부상 위험이 덜 한가요?
안녕하세요. 네 맞아요 매 세트 할 때 마다 실패지점 까지 가는걸 뜻합니다.
저중량 고반복이 아무래도 낮은 중량을 콘트롤 하다보니 부상의 위험이 많이 적습니다!🙌
음… 근데 효과가 같아도 고중량저반복을 할거같아요. 저중량고반복을 탈탈 털릴때까지 하려면 시간이 두세배 더 소요될거같고 힘든것도 몇배일거 같네요 ㄷㄷ. 생각만해도 어질어질하네
저도 어질어질해서 고중량으로 3-4세트하고 마지막 1-2세트만 저중량 합니다 ㅋ
좋은체널이네유
와 칭찬 감사합니다!
그렇다면 파워리프터들의 트레이닝이 주소 고중량 저반복인 이유도 무지에서 오는 걸까요?
고중량 저반복 트레이닝를 주로 하는 사람들이 스트렝스대비 몸이 작은건 고중량 저반복이 근성장과는 달리 근력증가에는 어떤 특화된 효과가 있는거 아닐까요?
실제 스트렝스만 돌리시던분이 중중량 BB훈련하면서 몸이 빨리 커지지는 걸 몇번 봤거든요..
논문과 경험 ~ ㅎ 혼란하네요.
혹시 제가 잘못 이해한 부분이 있으면 지적 부탁드릴께요 !
와 좋은 질문이세요!
파워리프팅은 전혀 다른 이야기로 넘어가게 됩니다!
근성장에 가장 필요하다고 여겨지는건 "근육 내 대사적 스트레스"이기에 이와 같이 상반된 방법으로 동일하게 근육 내 대사스테르스를 유발하는 기전으로 영상과 같은 결과가 나오는거구요!
파워리프팅의 경우 "근신경계의 적응"을 올리기 위해 훈련하는 방법이기에, 자신의 한계에 부딪히면 부딪힐 수록 근신경계의 적응이 증가합니다. 따라서 파워리프팅의 훈련법에는 무조건 고중량 저반복을 사용하게 되죠!
파워리프팅은 말그대로 1RM의 100%를 도전하는 운동이기에 1RM의 70-90% 고중량을 훈련하면 할수록 본인의 기록에 도전하게 될경우 기존에 하던 훈련법이 1RM 100%와 불과 10-30%밖에 차이가 나지 않기에 늘상 사용하던 근신경계를 사용하죠. 반대로 저중량 고반복의 경우 1RM의 30%근처에서 훈련을 하기에 실제 1RM 의 100%의 무게를 들려고 하면 기존에 사용하던 근신경계를 사용하는게 아니기에 엄청난 손해를 보게 되구요!
실제로도 본 영상에 사용된 논문들에 근력 증가 데이터를 보게 되면, 고중량 저반복이 훨씬 유리하게 나타납니다!
우리 인간의 근신경계는 일반적인 경우로 훈련을 하게 되더라도 "예를 들어" 100개의 근섬유중 최대 7-80개 밖에 활성화 시키지 못합니다. 어느정도는 남겨놔야 최악의 경우가 닥쳤을 때 생존할 수 있게끔 설계되어 있기 때문이죠!
하지만 파워리프팅식 훈련을 지속하게 될 경우 근신경계의 적응이 증가함에 따라 7-80개 밖에 활성화 못시키는 근섬유가 8-90개로 늘어나게 되는거죠!
@@myofactory 우와!! 늦은 시간인대도 ㅎ 자세한 설명 너무 감사힙니다.
그런데 몇가지 의문이 들어 다시 질문드립니다.
고중량 저반복으로 활성화된 신경계는 저중량 고반복의 중량 증가에 도움이 되지 않는가? 일단 저는 이 문제는 경험적으로는 도움 된다고 알고 있어요. 그렇다면 고중량 저반복으로 스트렝스를 상대적으로 빨리 증가 시킨뒤에, 그리해서 높아진 중량으로 저중량 고반복 트레이닝을 해 시간의 효율을 노리는 전략을 여전히 유효한 것인가요?
이것이 유효하다면 실제 트레이닝에 있어서 논문의 의의는 저중량도 고중량과 같은 효과를 줄 수 있으니 고중량을 적용하기 곤란한 부위는 저중량 고반복 운동법(사라레)으로 충분히 대체가 된다. 이정도가 되는건가요?
염치없이 너무 궁금증만 늘어놓았네요. 소개해주신 논문의 내용이 워낙 기존 상식에 비춰봤을대 신선한 내용이라 질문이 마구마구 떠오르네요. ^^
고중량 저반복으로 활성화 된 신경계는 당연히 저중량 고반복의 중량 증가에도 도움이 "일부" 됩니다.
이걸 이해하시려면 근섬유종류와 근신경계에 대해 알아야 하는데, 우리 근육속에는 크게 근섬유의 종류가 3가지로 나뉘어 지는데 (지근, 속근a, 속근x), 각각의 근신경이 관할하는 근섬유의 종류가 다르죠. 지근을 관할하는 근신경계는 지근만을 콘트롤하고, 속근을 담당하는 근신경계는 속근만 콘트롤하거든요!
고중량 저반복의 훈련법은 속근을 담당하는 근신경계를 훈련하는 방법인 반면, 저중량 고반복의 훈련법은 지근을 담당하는 근신경계를 훈련하는 방법입니다. 물론 지근을 관할하는 근신경계는 일상생활에서 쓰이는 지근이기에 이미 활성도가 매우 높게 증가된 상태이죠.
따라서 고중량 저반복 훈련은 저중량 고반복의 중량증가에도 도움이되면, 반복횟수 증가에도 도움이 됩니다.
두번째 질문은 관점의 차이입니다. 우리가 객관적 수치로 무게를 고중량과 저중량으로 구분하게 되면, 어깨 부위 운동에 쓰이는 중량을 저중량이라고 생각할 수 있으나, 실제 근육 크기 대비 무게로 나누게 되면 어깨에 사용되는 중량은 절대 어깨근육에게 있어 저중량이 아니게 되는거죠!
영상에 소개된 논문들의 핵심 포인트는, 근성장을 위해서는 어떤 종류의 자극이던간에 근성장에 있어 가장 핵심요소인 "근육 내 대사적 스트레스"를 유발시키게 되면 근성장은 일어난다 정도가 되겠습니다!
@@myofactory
자세한 답변 감사합니다 .
영상에서 제가 흥미있었던 부분이 근력증가에 관한 부분이어서 질문이 많아졌네요.
저는 고중량이든 저중량이든 더 무겁게 들어야 더 커진다는 생각을 하고 있었거든요.
같은 기간 운동했는데 두 그룹의 근력 증가가 비슷하다면 굳이 고중량 저반복 훈련과
저중량 고반복 훈련을 번갈아가며 할 이유가 희미해지는 것 같아서요.
측면삼각근은 중량이 아니라 반복횟수로 접근해서 말 했습니다. 아무래도 사라레를 8~10 하는건 힘들기도 하고 고립도
힘든 경우가 많기에 보통은 15~25까지하는데, 이 방법도 대사적 스트레스가 충분하다면 8~10회의 중량으로 진행하는
다른 어떤 운동을 충분히 대체 할 수 있다는 것에 큰 의미가 있는 것 같아서요.
늦은시간 두서없는 질문에 자세한 답변해주세요 감사합니다 ^^
형님! 잘보고갑니다! 진짜 정성가득한 영상이네요 ㅎㅎ 구독 꾹 누르고가요! 번창하세요!
좋은 말씀 감사합니다! 프로필 사진이 너무 맘에 들어요 귀여움 ㅋ
나는 아직도 둘중에 답을 찾지 못했으나 저중량 고반복으로도 효과를 봤다는 사람들중 고중량을 다뤄보지 않은이는 보지 못함, 저중량 고반복으로만 처음부터 시작해서 의미있는 성장을 이뤘다는 사람은 아직 못찾음
맞습니다!
대부분 다 처음 운동을 저중량으로 시작해서 자세를 배우고, 초보딱지 떼고 고중량을 하며 중량을 늘리다가
어느정도 경력이 생기면 적절하게 섞어서 하죠! 힘이 남아돌 때 고중량으로 시작해서, 마지막 1-2세트 저중량으로 마무리
결국 근육이 지쳐 한계점에 봉착하면 IIx 발휘되고 이게 어떤방법을 사용하던 관계는 없다란걸로 해석되네요ㅎㅎ..
역시 큰근육 8~12회 소근육 15~20회반복이 이상적인 느낌입니다.. 그리고 꼭 하던무게로 일정횟수를 채우기보다 그날 컨디션에 타협해서 회복의여지를 두는것도 중요할것같습니다.. 저같은 일반인은 운동을 간다는것만으로도 .. 1시간이라는 시간을 투자할수있는것만으로도 용기와 노력이 필요하기도한거라..
맞습니다, 정확히 이해하셨어요! 무슨 이론을 갖다놓고 접근하던 결국 근육은 size principle에 의거해 최종적으로는 모든 근신경계를 동원하게 될 수 밖에 없으니깐요!
특정 운동방법을 딱 정해놓고 운동을 플랜한다기 보다는, 그날 그날 컨디션이나 매 세트 중간 중간 본인의 컨디션을 감안하여 둘을 섞어가며 근육 내 대사스트레스를 최고치로 유발해주는게 중요하다고 생각합니다!
맨몸으로만 30분내로 완~전 털어버릴 수 있는 퍼포먼스를 만드려면 토나오죠잉 맨몸으로만 2년 토나오게하면 근질 죽이는 근육을 가질 수 있긴한데 보통 정신력으론 힘들어요
그죠, 모두가 귀신잡는 해병이 아니기에 💪😁
암튼 세게하든 약하게하든 힘들어 뒤질때까지 하라는소리죠?
넵! 원칙적으로 뭘 하든 끝까지 ㅋ
이런거 볼때마다 결국엔 HST를 짬 쌓이면서 한번씩은 해봐야 한다는 생각이 드네요
저중량 고반복 좋은지는 알겠지만 진짜 너무 힘듭니다...........근육이 찢어질 거 같아요......
실패지점을 피하면서 훈련하는 역도선수들이나 파워리프터들은 근력,근신경 기르는 데에는 실패지점을 피하는게 더 유리해서 그런건가요?
근력을 증가시키는데 있어 근육량도 물론 중요하지만, 뭐니뭐니 해도 가장 중요한건 근신경계의 적응 입니다.
ruclips.net/video/o_KHfb24B40/видео.html 이 영상에서 잠깐 소개드렸는데 한번 보시면 이해가 되실거에요!
인간이 근육속에 자리잡은 근섬유 다발을 100% 모두 동원하여 힘을 내는건 불가능합니다.
우리가 뇌의 기능을 전부 다 사용하지 못하고 절반 이하밖에 사용못하는 것처럼요.
하지만 지속적인 파워리프팅 훈련을 통해 근신경계의 적응으로 근섬유 동원을 조금씩이라도 증가시킬 수 있기 때문에 근신경계 적응에 최적화 된 90% 1RM에 가까운 무게로 훈련을 진행하죠!
실패지점까지 가져가는 훈련법은 단순히 근육 내 대사물질들을 활성화 시켜 회복과 적응을 통해 근성장을 이루는데 초점이 맞춰진 방법이지, 근력과는 거리가 있습니다!
@@myofactory 그렇다면 웨이트 트레이닝을 함에 있어서 근력위주로 기르든지 근육위주로 기르든지간에 일정 수준에 이르기까진 지치지 않으면서 훈련하는게 중요하지 않나요? 일단 근신경계 위주의 트레이닝을 해서 수행능력을 올려놓으면 근육에 데미지도 굴빵하게 줄 수 있으니까요
@@김태호-w9i6g 근신경계의 적응에 따른 근력의 증가는 비교적 매우 빠른 초기 1개월 사이에 고점을 찍을 수 있기에 굳이 크게 신경쓰지 않으셔도 어떤 운동방법을 취하시더라도 금방 올라갑니다
일반적으로 초급자의 경우 저중량부터 시작하여 자세와 근육 타격법을 익힌 뒤 차츰차츰 중량을 늘려가며 고중량의 세계로 들어가죠!
어느정도 경력이 쌓이신 분들의 경우 고중량으로 시작하여 저중량으로 마무리를 해주고 있습니다!
영상을 요약하자면 고중량 / 중중량 / 저중량 모두 실패지점까지 도달한다면 근력 / 근지구력 / 근비대에 있어서 효과가 거의 동일하다는 말씀이신거죠 ? 그렇다면 아무래도 저중량을 해야겠네요 부상의 위험도 적고 실패지점까지 견뎌내는 정신력도 발달이 될 것 같네요.
네 맞습니다. 사람마다 개개인이 느끼는 바가 다르기에 본인한테 맞는 방법을 선택하시면 됩니다.
저의 경우 처음 힘이 남아돌때 고중량으로 시작하고, 마지막 1-2세트를 드롭세트 방식으로 저중량까지 내려가서 탈탈 털고 있습니다!
아참, 근력은 어느정도 발달은 되나, 최대근력을 발달시키고 싶으신 경우 무조건 고중량이 최고입니다! 고중량을 해야 근신경계 발달에 도움이 되거든요!
역시 정크볼륨은 과학이네요.
무조건 세트당 "개수상관없이 끝까지 터는게" 베스트입니다. 그리고 끝까지 털었다면 다음세트로 갈수록 개수가 2~4개씩 떨어지는게 당연한거구요.
모든세트 개수를 똑같이 가져갈 수 있다? = 나는 정크볼륨이다 = 영상속 "볼륨만 동일한 저중량 그룹"과 똑같은 방식으로 비효율적이게 수행중인거다.
오오.....^0^d.....감사합니다...덕분에 꾸준히~~~~운동을 할수있을거같아요~~~
영상 봐주셔서 감사합니다!
꾸준히 운동하시면서 건강, 근육 두 마리 토끼 다 잡으세용!
최근 2년 동안 헬스에 미친 놈입니다. 동체지방률 유지하며 2년동안 체중 +10KG, 순수 골격근량 +7KG. 저만의 뇌피셜과 경험으로는 "고"가 아닌 "고중~중중량"으로 매세트 근육이 탈진할 때까지 하면 근육량 증가가 빨리 이뤄지더라구요(RM으로 치면 8~15RM 정도)
5RM부터 1RM까지의 고중량은 근육량 증가가 더뎠습니다. 끝나도 뭔가 자극이 별로 없는 느낌이었구요. 대신 (근신경계 피로라는 전문용어가 있던데) 피로도는 높았습니다.
사람들이 원하는건 일반적으로 근육이 많아지는 것=근비대일겁니다. 보디빌딩은 "의도적으로 해당하는 부위를 찢는 과정"이라고 생각합니다. 찢어진 부위가 초과회복 되면서 근육량이 증가하는 것일거구요. 효과적으로 근육을 찢으려면 8~12RM 무게로 반복하는 것을 추천합니다~
* 그래도 위 2가지의 무게를 병행하며 트레이닝 하니 무게뽕과 자극뽕 둘 다 느끼며 나름 즐겁게 할 수 있었습니다. 가끔 변화도 주세요!
네 맞습니다. 5RM-1RM은 근신경계 발달을 통해 최대 근력증가에 매우 효과적인 운동이나, 대사적 스트레스를 최대로 유발할 수가 없기에 근성장에는 조금 부족한 면이 있는 운동방법이죠! 2년 동안 정말 제대로 사이즈 업 하셨네요! 짱!💪
저중량은 2~3셋트 워밍업으로 하고 중중량으로 2~3셋트 가동범위을 크게하며 자극도 느끼며 자세 흐트러지지 않게하고 고중량으로 또 2~3셋트 합니다. 횟수는 컨디션에 따라 융통성있게하고 고중량 다음에 중중량으로 2~3셋트하며 마무리. 이렇게 하면 저.중.고 다 할 수 있고 충분한 셋트수와 근지구력, 스트랭스 두마리 토끼를 다 잡을 수 있습니다. 짜장이나 짬뽕이냐 고민하지 말고 짜잠 두개 다 먹으면 됩니다. (내생각, 내 방법)
저는 둘 다 하는데 둘 다 함으로서 나타나는 장점이 정말 큰 것 같아요.
어느 것 하나 무시해선 안되는 것 같아요.
맞는 말씀입니다. 다 각기 다른 장단점을 갖고 있는것 같습니다! 시너지 효과를 보시고 계시다니 정말 굿굿굿!이네요
신경계를 생각하면 기간을 두고 골고루 하면 되겠네요. 중요한건 꾸준히, 한계까지 하는거네요.
넵 맞습니다!
경력이 쌓이면 둘다 섞어서 하시면 좋아요! 힘 남아돌 때 고중량 빡세게 해주고 마지막 1-2세트 정도 저중량으로 탈탈
당장 전날 무분할법으로 바꿔봤는데 기존 3분할 할 때 보다 다음날 피로감이 더 하네요. 하체 빡씨게 한 다음날 수준ㅋㅋ
5세트 씩 하신거에요!?
저는 5세트 씩 해보고 다음날 죽을거 같아서, 바로 하루 쉬고 다다음날 부터 3세트로 바꿔보니 딱 맞더라구요!
저중량이건 고중량이건 꾸준히하는게 답이죠 휴식도 잘가져주고
맞는 말씀이십니다! 근성장의 근본 꾸준함과 휴식 !
근데 또 다른곳에선 일반인은 실패지점까지 안가고 70퍼 중량정도로 적당히, 꾸준히 하는게 낫다던데,, 실패지점까지 갔을때의 스트레스가 누적되면서 안좋다고..
과도한 오버트레이닝으로 인한 부작용이 없는 한 스트레스는 오히려 근성장에 개꿀!
부상만 아니면 고중량이 훨씬 근성장에 유리함.
탈탈 털릴 때까지가 포인트임. 고중량이 훨씬 덜 고통스러움
그렇다면 마라톤선수의 다리 굵기와 100m 단거리선수의 다리 굵기는 ? 순간 큰힘을 낼때 굵어 지는 거 아닌가?
좋은 질문이세요!
두 종목 비교는 주로 사용하는 근섬유의 종류와 에너지 대사 과정이 전혀 다르기에, 고중량 저중량 중량 운동의 비교와 맞지 않습니다.
고중량과 저중량 모두 맨몸이 아닌 중량을 얹혀놓고 하는 운동이기에 헤인만의 사이즈 원리가 적용, 모든 근섬유를 동원가능 하게끔 하죠!
헬스 초보는 일단 저중량으로 자세랑 기초체력부터 올리고 중량 늘리는게 맞는거 같아요 무리하게들다가 부상많이 당한 1인 우리 헬린이들 저중량으로 익숙해 집시다 저중량도 근육은 붙어요 ㅡㄴㅡ
맞아요! 저중량으로 자세 잡고, 중량올리고, 결국 마지막에 경력이 올라도 고중량, 저중량 둘다 섞어서 하게 되어 있습니다 ㅋ
무게 증가의 양대 비결이 근력과 테크닉인데, 저중량 트레이닝이 근력은 향상시켜도 테크닉은 잘 안늠 (짐pr식 에고 리프팅 말고, 제대로 훈련하는 고중량 리프팅 기준). 그래서 동일한 수준의 헬서 중 고중량으로 훈련한 쪽이 근비대, 근력은 비슷해도 더 무겁게 들긴 함. 그럼 이게 4주 실험이 아닌, 장기적으로 어떤 차이를 만드는가? 고중량을 통해 훈련한 쪽이 상대적으로 좋은 테크닉으로 인해 저중량을 하건 고중량을 하건 동일 RPE 기준 절대 강도 및 볼륨을 더 칠 수 있게 됨.
우와 선생님 트레이너세요? 현실적인 경험에서 우러나오는 이야기 너무 좋아요! 맞습니다, 실험이라는게 어느정도 다 사람들을 통제하에 진행하는것이기에 보편적인 상황에서 혼자 운동하는 일반인들에게 100% 적용시키기에는 무리가 있습니다! 크.... RPE 나와버렸고!
굿굿 역시!!!!
시간 효율 생각하면 적당한 무게로 탈탈 털릴때까지 하면 되는군요!
시간 효율을 생각했을 때 가장 좋은건 처음 가서 힘이 남아돌 때 고중량으로 양껏 쳐주시고, 마지막 1-2세트를 저중량으로 탈탈 털어주시면 좋아요!
단순하게 생각한다면
무조건 탈탈 털리게 운동하면 된다는 건데요 .. 하지만
저중량 운동과 고중량 운동은 분명 차이가 있습니다
고중량은 부피가 커지구요 .. 부피만 커지구요
저중량 운동은 음.. 이래저래 좋은 효과가 많습니다
관절보호를 위하여 저중량 고반복을 추천.....타인을 의식해서 고중량치다 관절 나감.
님들.. 저중량고반복으로 저 효과 내려면 진짜 털릴때까지 해야합니다... 마인드셋이 진짜 빡센 고수아니고선 저중량고반복으로 극한까지 밀기 힘듦. 잘생각해보셈.. 버티기에 짧고 굵은 고통이 나을지, 길고 작은 고통이 나을지
개인적으로 저중량의 경우 본인의 MAX reps를 알 기가 매우 힘듦.
저중량 고중량 모두 필요해서 뭐가 정답이냐? 가 틀린 질문이지만 근성장은 고중량에 힘주고 가는게 맞음
저중량으로 끝까지 털 수 있는 사람은 정신력이 대단한 사람이라 이미 몸 다 만들어져있을 거 같음
맞는 말씀이세요!
정답은 없죠. 자기 상황과 경력에 맞추어 필요한 방법을 취하면 되니깐요!
초보때 잠시 저중량으로 운동을 배우고, 중량을 올려가기 시작하며 고중량에 빠져들다가, 다시 기본으로 돌아와 천천히 고중량, 저중량 섞어서 탈탈 털고
@@myofactory ㅋㅋㅋㅋ 헬창들이 보통 그렇습니다만 저도 딱 그렇게 왔네요 ㅋㅋ
누구나 다 처음엔 궁금해 할만한 소재이나, 결국 다 돌고돌아 똑같이 되가는거 같아요 ㅋㅋ
그렇다면 수많은 논문에서 말하는 8~12회 반복 중량이 근비대 효과가 제일 좋더라는 것은 무슨 의미일까요?
영상에서 말하는 건 고중량 저중량 실패지점을 비교한건데 이건 파워리프터와 맨몸운동 비교하는거랑 같은거 아닌가요?
둘의 몸이 같아야 말이 되는거 아닌가요?
수많은 논문에서 말하는 6-12회 반복 중량이 가장 효과가 좋은건 사실입니다. 가장 처음 보여드린 실험에서 볼륨을 맞춰서 했을 시의 결과처럼 효율을 따지자면 당연히 고중량-저반복이 효과가 최고죠!
과학 실험은 효율이나 가성비를 따지지 않아요, 순수 궁금증에서 부터 시작하여 그 결과값을 비교하는거니깐요!
영상을 보시고 "아 저것도 이렇게하면 근성장 메커니즘이 동일하게 적용 되는구나" 정도를 알아가시면 되는겁니다!
일반인들은 안전 문제 때문에 쫄아서 보조 없이 생각보다 실패지점에 도달하기 힘들다는 말을 많이 봤고, 맞는 말 같습니다. 그러면 현실적인 헬린이이나 일반인 기준으로 이 영상대로라면, 상대적 고중량으로 70~80%까지 조지다가 마지막에 가벼운 무게로 끝까지 털어버리는 게 근성장에 있어서는 제일 효과적이란 말인건가요?
네 맞습니다! 현실에 적용했을 때 보조자가 없고 혼자시라면 본인이 털려서 이건 도저히 한개도 더 못하겠다 하는 지점을 찾거나 정말 근육이 탈탈 털리는 느낌을 제대로 알아야겠죠!? 무엇보다 일단 다치지 않는게 제일 중요하잖아요
다음 세션까지 해당 근육의 피로가 대부분 회복이 되어야 한다는 전제가 있습니다. 일주일에 한 번 한다면 고중량 하다가 말씀처럼 가벼운 무게로 하고, 그에 더해 myo rep으로 계속 쥐어 짜줘도 괜찮습니다. 그런데 주 5회 하는 사람이 그러면 근손실만 나겠죠.
저중량 고반복으로 고중량과 같은 효과 보려면 심현도식 트레이닝 해야하는데 그냥 고중량으로 잠깐 힘든게 나음
잠깐의 고통이 유격훈련 받는거보다야 낫긴 하죠!
해보면 아시겠지만 저중량 고반복이 고중량 저반복보다 훨씬 고통스럽고 시간도 더오래 걸립니다. 발달이 비슷하다고해도 고통과 시간효율면에서 고중량으로 가는게 더 편합니다
저중량으로 탈탈 털 자신이 없음ㅜ 이게 피가 몰려서 생긴 통증인지 진짜 근육이 털려서 생긴 통증인지도 모르겠고 결정적으로 시간이가 없음 연구 결과를 보니 차이가 없다? 그럼 고중량 저반복 아니겠노,, 8회 내외로 4세트 내외가 시간이랑 중량 발란스가 개인적으로 딱 맞는 듯 근데 가끔 15-20회 중량으로 털어줘야 맛있긴 함
저중량 고반복은 부상의 위험이 작은대신 정말 지루하다는 단점이 있죠
나름의 방법으로 이 지루함만 잘 극복한다면 좋은 방법이라 생각합니다
좋은 정보 너무 좋아요. 번창하세요 🫶
응원 감사합니다! 번창할 수 있게 열심히 해보겠습니다!
고중량 저반복 위주로 하고 있긴 한데 천천히 내려가며 확 올라오는 느낌으로 하고,쉬는 시간을 1분 이내로 하고 있거든요?저중량 고반복은 스피드를 어찌해야 좋을까요?
똑같습니다, 어떤 무게든 이완 시 천천히, 수축 시 파워풀하게!
쉬는 시간은 근성장을 목표로 하신다면 2분정도, 컨디셔닝을 위주로 하신다면 1분 이내!
그래도 고중량이 답이다.
저중량으로 탈탈 털릴 때까지 해봐라 지루하고 토나온다.
심리적인 부분까지 고려한다면 중량을 늘려나가는 게 재미도 있고, 꾸준히 할 수 있는 원동력이 됨
좋은 말씀입니다!
심리적인 면에서 중량을 늘려나가는 재미가 정말 무시못하는거 같아요!
그래서 저는 힘이 남아도는 초반 고중량, 마지막 1-2세트 저중량으로 드롭세트 탈탈탈 하고 있습니다!
초급자는 프리웨이트로. 저중량 고반복. 자세교정이 중요
중급자는 피라미드 세트
고급자는 드롭으로
단 숙제하듯이 체육관에 매일. 놀아도 체육관에서
37년차 입니다
결국 어떤 방식을 하든 근육을 끝!까!지! 탈탈 털어야 한다는 결론이군요.
네! 맞습니다. 흑이냐 백이냐를 고른다 생각하기 보다는, 일반적으로 어느정도 경력이 쌓이신 분들 대부분 두가지를 섞어서 응용하고 있죠.
8에서 6회 반복을 좋아했었는데 먼가 찢어지는 느낌도 얻고 자세 안 망가지는 선에서 요즘은 12에서 20을 진짜 빡시게 하는데 먼가 근육이 좀 더 자라는 느낌이 드는것 같습니다
와 이런 생생한 "내몸내실" 경험담! 감사합니다! 항상 부상조심하면서 득근하세용!
이운동을 해보고 느끼는거지만 중량을 드는것보다 어려운게 일정한 텐션으로 운동하는게 어려움 특히 하체
학창시절...오리걸음....
저중량 고반복은 내가 힘을 다쓴건지 안쓴건지 알기가어려워서....
맞는 말씀이십니다! 정말 극도로 정신력을 동원해서 쥐어 짜내지 않는 이상 참 힘들죠ㅜㅜ
아마두 그것은 타켓부위도 쓰지만 쓰지않던 다른 협응근들도 동원되서 느낌이 먹먹할때가 있쥬
어차피 스테로이드를 하지 않는 이상 어느 기점에서 근육양은 늘어나지 않으니까 고중량이던 저중량이던 일단 하고 보자
크~ 명쾌한 해답 감사합니다! 일단 하고 보자!😊💪
이거근데 저중량으로도 가능함 ;; 대신 고중량으로 10-100개 하면될거 100-1000회 해야하잖음..
30분이면 끝날 운동, 2시간 걸리는거죠 ㅋ 세트 간 휴식시간도 길어지고
저중량 고반복으로 근육 키워 보겠다고 용쓰다
근육은 안크고
10년 지나감
근데 고중량이든 저중량이든 아무거라도 나가서 하는게 더 중요
정말 나가서 일단 시작하는게 중요한거 같아요!
고중량은 부상위험이 높으며 휴식시간이 길고, 저중량은 운동 시간이 너무 길어지면서 오히려 더 괴롭기 때문에 중중량이 제일 무난한 훈련법이긴 하죠.
근데 실패지점까지 완전히 털어버리는게 운동 효과는 더 좋을텐데, 계속 실패지점까지 털어버리면 운동 후 회복시간이 길어져서 운동 강도를 어느정도까지 해야할지 항상 고민이 되긴 하더군요.
하하 맞습니다!
근데 정말 중요한 팩트는 근성장 인자들의 활성에 반드시 필요한게 근육의 피로입니다. 너무 많이 쉬어서 근육을 풀로 재충전하고 다시 세트를 들어가는게 아닌 적당한 시간(1-2분)에서 타협하고 지속적으로 근섬유 내 피로를 누적시켰을 때 근성장 관련 대사가 일어나니깐요!
앞으로 소개드릴 영상들에서 이러한 세부적인 내용도 꼭 소개드릴게요!
전 그래서 스쿼트는 고중량 저반복 5
3rm까지 피라미드로 올라갔다가 1rm의 40프로로 고반복(한번에 30개 정도) 하며 100개 채워줍니다. 결론은 두개 다하는 걸로~
맞습니다 결론은 두개 다 할 수 밖에 없죠. 이렇게 응용해서 섞어가며 하는게 제일 현실적이기도 하구요!
노력은 결단코 나를 배신하지않는다.
다만 내가 노력을 배신할뿐
크.... 좋은 말씀 감사합니다! 멋져요!
좋은 영상이네요ㅎ 부상이 잦은 어깨같은 부위는 저중량으로 털고 등이나 하체같은데는 고중량을 섞어털면 되겠네요ㅎ 굿
좋은 생각이십니다! 항상 부상 조심하세요!
웨이트가 하면 할수록 어려운게 근성장전에 신체적 다름으로 오는 관절무리와 통증인것 같아요, 피티를 받아도 이문제는 해결되지 않는데 트레이너분을 잘 만나야 되는지 아님 이미 고치기엔 늦어버린 몸뚱아리인지 모르겠습니다 ㅜㅜ
트레이너분을 잘못 만나신 케이스 같아요!
제 개인적의견이지만 트레이너의 주 목적은 일반인이 부상의 위험없이 스스로 근력운동에 익숙해지게끔 돕는거라 봐요. 단기간에 성과를 내서 자신의 성과를 드러내기위해 무리해서 운동을 진행시키는 트레이너들이 많다고 들었어요 ㅠㅠ
처음 부터 관절걱정과 통증때문에 근력운동에 주저함이 생기신거 같아 너무 마음이 아프네요.....물론 웨이트 운동 자체가 관절과 인대를 갉아 먹는 운동이라는 인식이 있어도 자신에게 맞는 무게로 천천히 적응해가며 훈련을 진행한다면 오히려 더 좋아질 수도 있으니 너무 겁먹지 마시고 천천히 작은거부터 시작해보시는건 어떨가요?
@@myofactory 네 감사합니다. 운동은 하고 있습니다. 그렇지 않앋ㅎ 오늘 피티 끊고 운동 첫날이었습니다. 영상이 큰 자극이 되었습니다 ㅎㅎ
결국 본인이 가장 잘 먹일 수 있는 중량으로 실패지점까지 털면 된다는 거군요.
그럼요! 고중량도 결국 실패지점까지, 저중량도 실패지점까지가 핵심입니다!