클램쉘(clam shell) 중둔근 허리디스크 완화 보행 재활운동 힙업

클램쉘(clam shell) 중둔근 허리디스크 완화 보행 재활운동 힙업
클램쉘은 중둔근(gluteus medius)를 주 타겟으로 하는 운동으로써
강한 엉덩이 근육은 허리를 보호하며 무릎에 안정성을 제공하여
허리 및 무릎 건강에 중요한 역할을 합니다. ^^
1. 베개 or 손을 머리 옆에 대고 영상과 같이 옆으로 누운 자세를 만든다.
2. 양발을 붙이고 무릎은 40도정도 굽힌 상태를 만들어 준다.
3. 이때, 엉덩이와 발 뒤꿈치가 일직선상에 올 수 있도록 주의한다.
4. 골반은 정면을 본다고 생각하며 위쪽에 있는 무릎을 들어준다.
5. 무릎을 들어올렸다가 내리는 각도는 60~70도 정도를 만들어준다.
6. 엉덩이 측면쪽에 자극을 느낀다.
7. 무릎을 들어올릴 때, 골반이 같이 벌어지지 않도록 주의한다.
*중둔근에 대한 강조는 많이 안할 수가 없습니다.
중둔근은 보행 시 고관절에 일차적인 안정성을 제공하며 무릎에 대한 부담을 낮추고 계단을 오를 때에도 하지 근력과 함께 많은 힘을 쓰는 근육입니다.
+ 중둔근의 약화는 이상근(piriformis)의 보상작용을 일으켜 이상근의 과사용으로 인한 다리저림(하지 방사통)을 유발할 수도 있습니다.
이는, 좌골신경통(piriformis syndrome)의 주된 원인이 될 수도 있습니다.