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- Опубликовано: 17 дек 2024
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#staticstretching #dynamicstretching #beforeexercises
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references
Opplert, J., & Babault, N. (2018). Acute effects of dynamic stretching on muscle flexibility and performance: an analysis of the current literature. Sports Medicine, 48(2), 299-325.
McCrary, J. M., Ackermann, B. J., & Halaki, M. (2015). A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. Br J Sports Med, 49(14), 935-942.
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다시 한 번 정리해드리면
구기종목이나 달리기/점프 등을 해야 하는 운동 시에는,
1. 5-10분 정도 가벼운 조깅, 계단 오르기 등으로 웜업 (이 후에 폼롤러를 사용해주는 것은 옵션)
목표: 체온상승, 가동범위 증가
2. 이전 영상에 나오는 원심성 운동 (필요한 부위) 10-20회. 목표: 가동범위 증가, 부상방지
3. (동적 스트레칭으로 이번 영상에 나오는 11가지 운동을 해주는 것은 옵션) 목표: 체온상승 극대화, 가동범위 증가, 부상방지
4. 10-20m정도 왔다갔다 움직이면서 몸풀기 (점점 더 빠르게 진행하면서 사점에 이르기까지)
목표: 체온상승 극대화, 스포츠능력 향상
웨이트/일반적인 개인운동 등을 할 때,
1. 5-10분 정도 가벼운 조깅, 계단 오르기 등으로 웜업 (이 후에 폼롤러를 사용해주는 것은 옵션)
목표: 체온상승, 가동범위 증가
2. 이전 영상에 나오는 원심성 운동 (필요한 부위) 10-20회. 목표: 가동범위 증가, 부상 방지
3. 동적 스트레칭 (이번 영상에 나오는 11가지 운동을 하거나 가벼운 웨이트를 들고 워킹 런지/사이드 런지 등을 하거나 둘 다 하거나 선택적으로 가능, 본인이 취약한 부위에 좀 더 시간을 투자) 목표: 체온상승 극대화, 가동범위 증가, 부상방지
4. 본 운동을 20-30% 정도에서 시작해서 70-80%까지 올려준 후 본 운동 실시
목표: 점진적인 부하에 적응
굳이 제가 보여드리는 운동을 하지 않더라도 지속적인 움직임을 통한 근육의 사용으로 체온을 상승시키고 본 운동과 비슷한 동작과 부하에 서서히 적응해나간다는 것만 적용하시면 됩니다!
글로깔끔하개정리해주셔서 더 이해가잘되용
좋은 내용 감사합니다.웨이트 운동 후에는 어떤 스트레칭이 좋을까요??
@@athletemc6676 버피 300개로 가볍게 마무리하고있습니다
5:04 워밍업 시작
와 선 논문후 분석. 그냥 말로만 경험상 하는 사람보다 이런 자료 보여주고 하니 믿음 가네요
우왕 손수 요약까지~!!
지금 밖인데..ㅋㅋ
선 좋아요 후 재생 하겠습니다^^
덕분에 몸 이곳저곳 고장난곳 고쳐가며 건강해지고있습니다 고맙습니다
5:58ㅋㅋㅋㅋ 힘들어하는거 ㄴ난왜케웃긴거야 ㅠㅋㅋㅋㅋ항상 좋은영상 만들어주신다고 고생하십니다
엄마가 시켜서 하는 것 같죠? ㅋㅋㅋ
운동하다 허리 다쳐서 수술이후에, 정말 스트레칭부터 안다치면서 운동하는것에 집중하면서, 호주물리치료사님이 올린 내용을 보며, 정말 공부를 많이 하고 있습니다. 다치고 나서야 소중함을 깨닫게 된다고 할까요. 좋은 내용 감사합니다. 그리고 모두 안다치게 운동할수 있기를....다치면 후회엄청 하게 됩니다. ㅠㅠ
호주물치사님의 정성에 좋아요 누르고 갑니다...
대박 여기운동 따라하고 장요근이 안아파요~~감사해요.
따봉!!! 최고 입니다^^*
좋아요 한번밖에 누를수 없는게 아쉽네요. 손수 보여주신 동영상 감사해요^^
그리고 스쿼트하고 나서 해야할 근육풀기도 함께 올리시면 좋을듯해요..여태설명 많이 하셨으니까 행동영상으로만요..물리치료쪽 최고시니까 천만구독 희망해봅니다^^
이분은 호주물리치료사인데 구수한 사투리를 쓰시는 게 매력....오늘도 좋은정보 감사함니다!
호주의 경상도에 살고계십니다
너무 좋은 영상 정말 감사합니다 부상없이 득근 하겠습니다
이루 말할 수 없을만큼 좋은 영상!
정말 감사합니다^^!
영상 유익해요. 운동하는 사람들 다 보길~!
헉~~ 저 재활병원서 하는 동작과 거의 같아요^^ 전 여기다가 좀 더 응용해서 동작을 첨가해야겠어요..감사합니다^^
감사합니다.. 왼쪽 발목 수술해서 가동성 안나왔는데 운동하다가 무릎아파지고... 회전근개도 아파서 뚝뚝소리 나는데 많은 도움을 받을 것 같습니다. 감사합니다~!
무릎아픈게 발목때문인가요? 저도 발목인대 수술하고 스쿼트하면 무릎이 아파서...다치기 전에는 스쿼트 중량올리고 해도 안아팟는데 아프네요 ㅠ
근거랑 원리를 잘 설명해주셔서 유용하게 영상 잘보고있어요!
스트레칭 시작 5:00
이 영상은 운동하시는 모든 분들이 봐야될 영상입니다!! 최고입니다👍
선생님..운동후 아플때 마다 다시 보러오는데요..너무 많은 정보가 섞여서 헷갈려요..스쿼트하기 전이라면 이렇게 하세요~이런걸 만들어 주실순 없나요..
너무너무 유익한 양질의 영상 감사합니다..! :)
제가 한국에서 대학교 야구를 하고있는데 설명 해주신 내용이 부상방지와 컨디션을 올리는데 도움이 되는거 같습니다! 이런 내용 많이 올려주시면 저도 보면서 공부하고 실천하겠습니다! 많이 올려주세요~
정말 좋은 영상이에요~
감사합니다 ^^
제발 따로따로 만들어주세요..부상없이 건강한몸 만들수 있게요..스쿼트전 몸풀기 따라하기~설명없이 쭉 보여주시면서 똑같이 따라할수있는거요..땅끄부부처럼요
몸도 잘쓰시고 운동 잘하시내요
감사합니다 5:00
안녕하세요 유튜브 보다가 골프엘보우때문에 영상 찾다가 보게되었습니다 너무나도 유익한 정보 알려주셔서 감사합니다!!
혹시 손목터널증후근에 관해서도 영상 좀 올려주실수 있나요?
준비운동에서 사점에 도달해야 한다는 것이 새롭게 와닿습니다. 감사합니다.
좋은영상!! 보면서 바로 따라하고 적용하는중💪👊
폼롤러 포함해서요..한가지타이틀로요..스쿼트,데드리프트,등등..그리고 순서대로 이러이런걸 하고 본운동 하라고 나눠주시면 너무 감사할거 같아요..
감사합니다!
수고하셨어요.
장난아니게 운동량이 커보이더니 결국 ㅋ
전혀 힘들지 않았습니다..^^;
@@mr.physio 네 재밌게 하시려는거 알아요.
재밌고 유익하게 보구있어요.
많은 도움 됩니다.
감사해요~~^^
부상 방지
4:10
5:03 6:02 6:13 6:36 6:56 7:11 7:14 7:24 7:39
감사합니다.
오늘도 이걸로시작
정말 좋아요!ㅎ 근데 상체쪽 동적스트레칭은 없을까요?
이번에 엘보우 영상보고 호주물리치료사님 영상 구독햇습니다..항상 좋은 영상 감사드리구요. 혹시 무릎 재활 관련 영상 올려주시면 감사하겟습니다..
선생님 상체 동적 스트레칭 영상도 올려주시면 정말 감사하겠습니다 🙏🏻
좋은 컨텐츠입니다. 부상방지, 기능성 운동에 초점을 둔 동적 스트레칭 같아요. 건강에 초점을 둔 운동지식이 많이 퍼졌으면 좋겠어요
잘보고있습니다~
5:00 스트레칭 시작
사점까지가면 워밍업을 꽤나 열심히 해야겠네요
오늘도 소중한 자료 감사합니다.
내전근이 타이트하다못해 10번동작에서 무릎을 건이 경유하는 느낌이 들정도로 안좋은데요
그럴경우는 어떤식으로 풀어나가는게 좋을까요? 한쪽다리만 그렇습니다.
태권도 단증 따기 전에 이 영상을 봤더라면...
내 골반과 무릎한테 마이 미안해지네.
호주물리치료사님👍💙
마지막 빵터짐요 개그가 점점 느시네요
따라해 봤는데 생각보다 엄청 힘드네요ㅋㅋㅋㅋㅋ
미스타 피지오의 체력에 감탄했읍니다.
ㅎㅎ 저도 간만에 했더니 힘드네요 ㅠ
항상 감사합니다!
이상근 부상에 의한 좌골신경통도 흔상 근육 부상 중 하나인데 이상근 강화 동작도 알려주세요!
이것저것 다 따라해봐도 고관절이 아팠는데..쌩님거 보고 한번 대충따라했는데 담날 안아파서 깜짝놀란후로는..통증오면 무조건 이집을 찾게돼요
정지훈련 역도 ,사격.양궁의 운동전 스트레이칭에 대한 설명 부탁드립니다
손목이 안좋아서 좀 어려운 동작들이 많네요ㅠㅠ 한번 다친 손목 되돌리기도 참 어려운것 같습니다..
웨이트 운동 후에 좋은 스트레칭도 알고싶어요ㅠ
코로나 때문에 헬스장 안 가게 되는걸 빌미로, 이 참에 유연성 올리는데만 좀 더 집중을 해야겠당..
지금 스쿼트하고 싶은데 어떤걸 골라서 몸풀기를 해야할지 헷갈려서요..영상 항상 감사합니다^^
cheerful, entertaining, 💪😀👍
선생님, 항상 최신 이론을 바탕으로한 유익한 영상 감사드립니다. 선생님 말씀대로 원심성운동으로 스트레칭을 대체하려 노력하고 있는데 개인적으론 내전근 대퇴사두근 흉근 삼두근 목주위근육 둔근 등에 대한 원심성운동을 생각해내기 어렵습니다 ㅠ 혹시 전신 각 근육의 원심성운동들을 정리해주시면 안될까요?? ㅠㅠ
ruclips.net/video/Q96bCg9LzwU/видео.html
여기 있었네요 ㅠㅠ 죄송합니다 선생님. 오랜만에 와서 latest영상들을 확인을 못했어요 ㅠㅠ 댓글은 안 지우고 걍 남겨놓겠습니다 ㅠ
자주 와주세요 ㅎㅎ
@@mr.physio 선생님 질문이 있습니다. 제가 하체 스트레칭 루틴에 대퇴사두 내전근 햄스트링 이상근및둔근 스트레칭을 해왔었는데 이 중 내전근 햄스트링 대퇴사두는 링크한 선생님의 원심성운동 동영상에 다 있는데 이상근및둔근은 안 나오는 것 같아서요.
참고로 제가 해온 이상근 및 둔근 스트레칭은 이것입니다.
ruclips.net/video/DxETrUGhc8U/видео.html
대체할 원심성운동이 있을까요? 제 체감상 이상근 스트레칭과 폼롤러혹은마사지볼을 이용한 마사지를 하면 허리에도 좋다는 느낌을 받았어서요....
농구 동적스트레칭도 알려주세요
많이 배워갑니다. 감사.
목 어깨 팔꿈치 손목 허리 무릎 발목 빙글빙글 돌려주는 동적스트레칭 동작들도 따로 하는게 훨씬 낫나요, 아님 저번 영상 속 원심성 운동에 이 영상 속 동적 스트레칭만 해도 되려나요?
말씀하신 동작들도 동적 스트레칭이니 다 하셔도 됩니다! 굳이 제가 보여드린 것만 하실 필요는 없습니다^^
선생님 최고~~!
평생 축구하면서 몰랐네요
왜 항상 후반에 들어가야만 실력이 나오는지 몰랐는데
유도 권투 하는데 영상 감사합니다
진짜 아프면 일이고 운동이고 뭐고 없죠ㅎㅎ 건강하기 위한 것이니 웨욕 절대 ㄴㄴ
요즘 궁금한게 운동(축구,달리기,웨이트 등)후 정적스트레칭이 적절한건지 영상 부탁드립니다.
장요근스트레칭이라니 ! 😭👏❤️
요방형근에 대해서 원심성운동을 하려면 어떤 동작으로 해야할까요??
다음에 척추 쪽도 영상으로 만들어보겠습니다!
영상 잘봤습니다 호물치님!
제가 직업군인이라 3km 측정달리기를 매년하고 있는데 말씀해주신대로
사점(dead point)로 한번 웜업 해준 다음에 second wind의 상태로 측정달리기를 해주는게 맞을까요? 넘 궁금해요 ㅎㅎ
좋은 영상 감사합니다. 야구하기 전에 꼭 해봐야겠네요 :)
5:00 웨이트 전 동적스트레칭
05:01
이정도면 운동 2시간 정도 잡고 해야겠네요
영상 잘보았습니다~ 다른 질문 하나가 있는데요.
6개월전 스쿼트를 하다가 내전근쪽에 살짝 툭하고 끊어지는(?) 느낌이난뒤로 스쿼트를 하려하면 내전근 통증이 있어서 그동안 쉬었습니다.
다시 운동을 시작해보려하는데 지금은 내전근 통증은 괜찮은데 무게가 좀 올라가거나 하면 대퇴사두쪽이 순간 흔들리는 느낌(?) 이 들고 무릎 위쪽이 땡기는 느낌이 있습니다.
다른 증상으로는 앉은 상태에서 무릎을 들면 무릎 위부터해서 허벅지쪽이 땡기는 통증이 있습니다.현재 제가 어떤 상태인지 증상이나 재활에 좋은 운동이 있을까요..?
병원을 가도 일상생활에 지장없으니 그냥 쉬고 가볍게만 운동하라고만 해서요..
감사합니다 물리치료사님! 정말 많은 도움됩니다!
궁금한게 있습니다! 제가 얼마전에 허리 디스크 판정을 받았는데, 디스크가 Bulging 되고, Dehydrated 됬다고 하는데 disc 를 다시 hydrate 할수 있는 방법은 없나요?
참 또한 .. 정말 보고 싶은데 부상없이 매쟈리그는 어디서 보나요?
이렇게 도움을 주셔서 항상 감사합니다, 영상 볼때마다 많이 배우고 감사합니다. ^^
코어에 관한 영상을 한 번 보시구요 부상없이 메쟈리그 가는 영상은 다음 영상으로 업로드 예정입니다!
@@mr.physio 감사합니다~ 화이팅입니다~!
다른 글 댓글에 답글 달아주신 것을 보니까 운동 전에는 원심성, 운동 후에는 동적, 폼롤러가 좋다고 하셨는데 이 영상에 나오는 동적스트레칭을 하면 될까요?
굿굿@! 운동 많이 해보신거같네요
선생님 보통 달리기는 밖에서 하는데 5-10분 조깅 후 원심성 운동을 한다 하면 밖에서 하체 원심성운동을 해야된다는 건데 집에서 원심성운동 먼저하고 나가도 될까요?
네 순서는 상황에 따라 융통성 있게 바꾸셔도 됩니다!
5:00 동적스트레칭 시작
이거매일매일 웜업하공 원심성수춧허고 30분동안하고운동함 확실히틀림..해보세요
선생님 감사합니다. 제가 빛을 본 기분입니다. 한가지 궁금한 게 웨이트 이후, 또 유산소 운동 이후 쿨다운은 어떻게 하는 게 좋을 까요. 샤워하기 전에요. 또 하나 궁금한 것은 동적 스트레칭에서 사점까지 도달해야 한다는 것은 유산소에만 해당하는 것인지요. 아니면 웨이트 운동 전에도 숨이 찰 때까지 한 번 속도를 올려 동적 스트레칭을 하는 게 좋은가요
감사합니다.
2020.08.20.목. 웜업 완료
5:30 도마뱀
척추회전 + 장요근 동적 스트레칭하면 흉추후만 교정과 장요근 강화에 도움이 될까요?
역시...👍
철봉에 늘어지듯 쭉 매달려서 상체 근육 쫙 풀어주는것도 원심성 운동일까요? 매달리는 힘이랑 중력이랑 반대방향인 것 같기도하고 원심성 운동 맞나요?
ㄱ감ㅅㅏ합ㄴㅣ다...ㅇ
따라하다가 예상밖으로 땀흘림 ㅋㅋ
육상선수들이나 축구선수들이 햄스트링 다치는 경우는 어떤 경우인가요? 육상할때는 햄스트링 따로 안풀어도 되나요?
주로 박차고 나가는 동작 즉 햄스트링이 늘어나면서 힘을 내야할 때 많이 다칩니다 그래서 원심성 운동이 도움이 됩니다^^
저는 허리디스크,협착,전방전위증까지있어요.걸어다닐때 져려힘들지만 스트레칭으로 견디고있어요. 요즘은 엉덩이쪽이 딱딱하니 굳어 아프기도하지만 걸어다닐때 순간 힘도빠지기도하고 걸을때 많이 져립니다.오른쪽 고관절이 많이 아프고요. 어떤운동으로 이겨내야합니까? 조언 듣고싶어요
정말 궁금한게 유연성을 늘리기 위한 스트레칭도 나쁜건가요??
나쁘다기 보단 좀 더 나은 대안이 있다는 걸 말씀드린 겁니다^^
행님 궁금한게 하나 있습니다.
운동끝나고는 뭘 해줘야하나요?
단백질 보충제요
샤워요
그리운 호주:)
쩔었다..
형 혹시 3대 500 아니야?
얼굴은 600은 될것 같은데..
다음에는 스쾃 데드 영상도 부탁해요♡
다시 꾸준히 좀 해야겠다.
팔굽혀펴기할때도 사용가능한가요?
숨 트인다는, 호흡 트인다는 개념이 세컨 윈드인가 봅니다
원심성 수축 이후 스트레칭이 들어가면 통증발현물질들이 더 생긴다는 논문도 본 것 같은데 운동 후 스트레칭에 대해서는 어떻게 생각하시는지요!
제가 오른손이 손목을 위로 젖히고 물건을 밀거나 바닥을 짚으면 손목 왼쪽 윗부분이 욱신거리며 아픕니다. 손과 팔을 일자로한상태에선 통증이 전혀 없고요. 손목건초염인가 싶었지만 따봉을할때에는 전혀 이상이 없습니다. 이건 왜이런걸까요???
운동 마무리는 어떤 스트레칭이 좋은 가요??
보여주신 장요근 스트레칭도 한 자세에서 하는 스트레칭 아닌가요??
네 맞습니다. 점프나 달리기 같은 운동을 하지 않으시는 분은 한 자세에서 하는 동적 스트레칭을 하셔도 됩니다 여전히 근육능력 향상 효과는 동적 스트레칭보다 크다고 나와있습니다
@@mr.physio 영상 동작들 몇 회 정도 하면 되나요??ㅎㅎ