Cómo Hacerte GRANDE Y FUERTE ¡HAZ ESTO!
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- Опубликовано: 27 авг 2024
- Si te quieres volver más fuerte debes hacer una cosa en tus rutinas. Debes de recordar hacer a la sobrecarga progresiva tu principio de entrenamiento. Simplemente no puedes forzar a tu cuerpo a desarrollar músculo si mantienes el estatus quo en el esfuerzo que colocas en tu rutina. En este vídeo voy a despejar el mito que la sobrecarga progresiva significa simplemente agregar más peso a la barra. Hay muchas más formas de lograr esto, y al hacerlo, muchas más oportunidades para desarrollar músculo y volverse más fuerte.
Dicho eso, es importante que identifiques primero tus objetivos específicos. ¿Sólo estás buscando volverte más fuerte, desarrollar músculo, ambos? Puedes lograr ambas cosas simultáneamente, sólo significa que cada uno será comprometido durante el proceso. Podemos minimizar esos compromisos si sabemos cómo volvernos más fuertes y grandes.
Para ilustrar las diferencias en los enfoques, vamos a tomar ejercicios clásicos como el curl de bíceps con mancuernas y compararlo contra uno de los levantamientos compuestos más efectivos y clásicos, el peso muerto. Como podrás ver muchas de las técnicas se pueden aplicar a cada levantamiento con ligeras diferencias, pero el mismo objetivo.
Sabemos que la forma más fácil de crear sobrecarga progresiva y desarrollar fuerza y volumen muscular es hacer exactamente lo que dije y agregar peso a la barra o mancuernas que estés levantando. Al tiempo que la fuerza se incrementará muchas veces también lo hace la fuerza muscular, aunque a un paso más lento (especialmente al inicio de tu entrenamiento).
Siguiente, podemos incrementar el volumen general siempre y cuando el volumen sea con suficiente intensidad para empujar tu cuerpo a adaptarse incrementando volumen muscular y fuerza. La clave es no confundir volumen chatarra por volumen efectivo. Levantar pesos submaximos que están muy por encima de tu fuerza no va a impulsar suficiente respuesta para volverte o más grande o fuerte.
Lo cual nos lleva a los niveles de esfuerzo. No estamos hablando de la intensidad definida en el reino de la fuerza como un porcentaje de un máximo, sino simplemente la cantidad de esfuerzo que diriges a tu entrenamiento. Si eres flojo al levantar las pesas en vez de atacarlas con atención enfocada, seguramente estás dejando muchas ganancias fuera y perdiendo una oportunidad obvia para sobrecargar.
No siempre tenemos que enfocarnos en cuánto estamos levantando para asegurar sobrecarga progresiva. Nos podemos enfocar en cuanto descansamos entre sets que ejecutamos para también lograr una progresión. Si tus sets y repeticiones son las mismas y la intensidad es constante, pero has disminuido el tiempo de descanso entre sets incluso sólo por un minuto, tu segunda rutina servirá como una forma de sobrecarga y provocará adaptaciones positivas.
El rango de movimiento es otra forma en la cual podemos incrementar la efectividad de un ejercicio de rutina en rutina sin tener que cambiar la cantidad de peso en la barra. Ejecutar un peso muerto con déficit o una repetición y media en un curl, serán formas de incrementar el recorrido de la barra o mancuernas respectivamente a cada repetición y por lo tanto crear más trabajo de los músculos que estás entrenando.
El rango en sí mismo no siempre tiene que ser alargado. Puedes incrementar el rango efectivo al sacar ventaja de la resistencia complaciente y superponiendo las curvas de fuerza. La inclusión de una banda en un curl de bíceps o cadenas en un peso muerto te ayudará a emparejar de mejor forma la curva de fuerza del ejercicio con más rango de movimiento, y por lo tanto incrementar su efectividad.
La velocidad e impulso también son métodos que pueden manipularse para crear sobrecarga y son discutidos a más detalle en el video.
La clave es que pensar que agregar más peso a la barra es la única forma para lograr sobrecarga progresiva para volverte más grande y fuerte es un mito. El entrenador de fuerza estudiado será capaz de llevarte en la dirección correcta y mostrarte no sólo a incrementar la capacidad para levantar sino también a desarrollar volumen y fuerza a través de otros métodos.
Si estás buscando un programa paso por paso para desarrollar músculos más grandes y volverte más fuerte, puedes encontrarlos disponibles en athleanxesoanol.com a través del enlace debajo. Todos los planes se presentan paso por paso, día por día para que puedas seguirlos asegurándote de que nunca pierdas detalle en tu viaje hacia lograr mejoras y entrenar como un atleta.
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0:15: El drogas.
0:50: sobrecarga progesiva.
1:10: Estar dispuesto a definir tus objetivos.
1:49: No todas las tecnicas van a funcionar opticamente para cada ejercicio.
2:18: Agregar mas peso a los ejercicios q haces.
3:19: Volumen.
4:13: Intensidad y sobrecarga progesiva.
5:12: Cuanto tiempo descansas entre sets.
6:07: incrementar el rango de movimiento de los ejercicios q hagas.
7:52: incrementar la efectividad del rango de movimiento.
9:02: Ritmo al cual ejecutas tus movimientos.
10:10: impulso
JSJDJWJDJWJDJWBDJWBD EL DROGAS BJQSBJAJASJ
Gracias x2
Thx
El drogas XD, se parece al que vendia dulces en la primaria
Héroe sin capa
Mi hermano siempre veo todos tus vídeos y nunca hago comentarios ,pero enverdad se aprende mucho en lo que explicas ,y tienes gran conocimiento ,muchas gracias por compartir tus conocimientos y experiencia para nuestra mejora ,mucha bendiciones de parte de Dios y muchas gracias
Jeff: hoy toca sobrecarga
Sus biceps: voy a explotaaaar
Ya noo massss jaajjaja
Estoy sorprendido con el avance que ha tenido Jessi...tengo un cuerpo muy similar a él y verdaderamente a sido mi motivación para seguir adelante....
Todos: bajando a los comentarios....
Athelean X: estas mermando tus ganancias
Buenas tardes mi abuelito, le envía un cordial saludo desde Quito Ecuador 🇪🇨
Muchísimos de los consejos que publicas me han resultado excelente.Debido a la pandemia arme un gimnasio que tenía de hace tiempo sin utilizar,también varios discos ,mancuernas y una barra z, los cuales tenia pensado vender y hasta ahora,estoy viendo resultados, que nunca vi ,con los consejos de otras personas y entrenadores.Millones de bendiciones y agradecimiento desde Bogotá Colombia en Suramerica a ti, los tuyos y tu país, por hacer posible la difusión de tu canal en you tube.GRACIAS ,GRACIAS,GRACIAS.🙏🙏🙏🙏🙏👍👍👍👍👍
Explicación profesional.... De un profesional....para personas no profesionales... 👍🏽👍🏽👍🏽
Jeff en la miniatura
Yo: Cielos, que maziso!!
Tiene músculos hasta en los ojos
Imaginate la poronga como debe tener
@@elmoncho9088 JAJAJAJAJA
Macizo'
Tus videos son sagrados para mi.con diferencia,tu canal es el mejor que hay
Les recomiendo que miren todo el video para que obtengan toda la información y tips no hagan caso al de los minutos y vean el video completo para su beneficio ;)
Proximamente: Cómo mermar tus ganancias correctamente
jajaja
Jajajajaja
Que gracioso
Hahaha
No mermar tus ganancias está mermando tus ganancias
Es usted la mera vena, mi chingón...
Gracias!
Definitivamente Jeff es un entrenador superior. Sabe mucho . Todo un crack.
El que traduce esto es mi ídolo Alv :v
Entonces jeff no abla español :"v
@@BenjAminProductionsHD Jajaja no xD habla Inglés, este es su canal traducido
@@BenjAminProductionsHD este es su segundo canal el primero tiene 10 millones de seguidores y está en inglés
Si te lo pide con esa voz se lo darías* ?
@@cristianosierra9128 ci
Todo el tiempo que entrené hice el peso muerto tocando el suelo y corriendo. Pero Jeff dijo que se deja la barra descansas 1 segundo y lo levantas. Ahora aplicaré eso.
Por supuesto, la primera versión acumula más metabolitos en el músculo y se le llama estrés metabólico, la versión 2 es la sobrecarga progresiva
Franqueza en el trabajo grasias viejo amigo buena los comentarios el viejo yeci
Gracias Cavalie
Tus enseñanza si FUNCIONAN
MUCHAS GRACIAS
YA HAGO 10 SECUENCIAS DE 15 SOSTENIDAS .TUS CONCEJIS ME INDICARON LA POSICION CORECTA .
Dios lo bendiga buen hombre, realmente me sirven sus consejos, le mando un abrazo
Buenos consejos, Jessi siempre buen humor,hace reir, gracias
Ademas de la sincerida que le pone a cada explicacion. Consejos entre otros, son la clave del exito de Jeff para los ejercicios que se quieren realizar. Lo mejor que he visto en entrenamiento serio, sin sensacionalismo ni ideas falsas. Excelente tu labor Jeff. Saludos desde Venezuela.
El Sensei de los hierros como siempre un lujo!!!! Saludos desde Argentina.
Buenísimo vídeo, influyen muchas cosas que a veces uno pasa por alto, felicitaciones y gracias.
Muchisimas.. yo entreno tirando a powerlifting con mucho peso y de 2 a 8 repes, y aveces juego con el tiempo de ejecucion, en el press banca por ejemplo, cuando hago a 8 repeticiones las ultimas 3 las hago con 1 segundo de pausa en la parte baja asi no aprovecho el efecto rebote, en fin, jugar con los descansos, tiempo de ejecucion y peso!
El bícep de Jeff se quejará algún día de la sobrecarga progresiva que lleva.
A usted si!
@@teoheinrich3644 Me caerá el copy? 👍😔
@@teoheinrich3644 lo demandarán por copyandpaste? 😮
@@teoheinrich3644 Wow tremendo problema en el que se metió por copiar un comentario gringo ._.XD
Jeff la verdad sos un groso como enseñas y explicas por algo estás donde estás sos el mejor💪🏼
Excelente información, siempre atento a este canal de los mejores. Gracias!
Como siempre mejor explicación. Muchas gracias
Fuaa, en la miniatura Jeff parece un Dios olímpico
Me llama mucho la atención que Jeff se muestre haciendo el peso muerto con agarre mixto, y sin cambiar de manos. Éste tipo de agarre hace más fácil levantar pesos muy grandes porque no se resbala la barra, pero expone al tronco a desbalances a largo plazo y (lo más serio) el riesgo de lesión en el biceps de la mano que mira afuera, por cuanto este brazo puede quedar algo flexionado y por consiguiente el biceps braquial quede expuesto en su posición más débil. La gente de TRAB Academy hizo un video hace poco hablando de este problema.
(El autolike es porque es un asunto serio).
Edit: Jeff explicó estos temas acá: ruclips.net/video/WV06PfRAXUk/видео.html . Sólo que vincula el riesgo de desgarro de biceps con una separación de manos demasiado pequeña y no con el agarre elegido (min 7:35).
Llegó don ridículo
para los principiantes su cuerpo si es alcanzable y tengan paciencia
El nivel muscular se puede eh incluso sobrepasar pero su grasa no porque tiene piel de papel
@@pedrocornejo7521 de hecho si puede bajar aun mas la grasa, pero estaria al borde la muerte
@@pedrocornejo7521 lo del musculo creo que ya no, lo unico que puede pasar seria que cuando este normal su biceps siga explotado, pero aumentarlo no creo
@@jeanpaulvelasqueztorres3891 su bíceps se ve así por el nivel de grasa corporal yo tengo la misma forma del bíceps y se llama bicep corto que genera esa forma como de pelota
@Axl Rose Imitations horrible? Que quieres vos parecer un fideo como los koreanos
Gracias. Muchas gracias. Por ahora gago con mancuernas todos las rutinas. Ya me voy a comprar una barra. Se puedencon 61 años. Gracias
Y hay señores que a sus 40 ponen de excusa "ya estoy viejo para esto" para no hacer ejercicio
de verdad que si los man que traducen estos videos son mis idolos
cada uno de tus videos son una gran motivación para seguir entrenando, gracias por tus consejos jef, saludos desde Veracruz, Mexico.
Excelente jeff ....gracias por la cátedra y compartir tus conocimientos ....DIOS te rebendigaaaa.....¡¡¡¡¡
Genios. Los únicos que enseñan.
Y el toque de humor agregado a los videos es excelente. Rompe la rutina y agrega otro ambiente excelente a los videos. Excelente Jeff.
Eres un crack!!
El mejor que he visto hasta ahora.
Jeff es uno de los pocos y mejores que ahí con respecto a esto!
Eres un buen entrenador💯🙏💯
El mejor maestro para mi 👨🏫 explicando los ejercicios 💪🏻👌🏼
Muchas gracias amigo excelentes consejos Saludos desde México
No he conocido entrenador mas completo que Jeff no dejes de existir por favor jaja grande
En pocas palabras, varíen ejercicios y sus formas y tiempos de ejecución.
Para sobre carga no es sólo aumentar más peso.
Y siempre que entrenes se debe ir aumentando?
Estaba esperando que tradujeran el vídeo.
Gracias eh aprendido muucho.
Pero cres que podrias dar una runina para solo gluteos😊😊
A cuánto las ganancias 0:19
Que buenos consejos!! Gracias Jeff
gracias amigo dios te bendiga
Jeff nunca me pierdo 1 clase tuya super interesante te sigo en todos mi nombre es Alexander y te admiro demasiado amigo
Me encanta como explica todo!!!!
😗
Jeff Cavalier explica de forma concreta cada uno de los pasos que se deben aplicar en cada set de ejercicios. En comparacion con otros videos que no llegan a nada, Jeff es como un maestro que desglosa muy bien cada uno de esos pasos.
Yooo jeff you are the best bro .. all a bunch ppl don't know about the gold of you give to us . Thanks man .. respect
Te banco hermano, sos el mejor del 🌍
Yes sir!💪💂♂️👍 the best trainer!!
Super haciendo ejercicio de una y media es super efectivo de verdad con peso regular trabaja más efectivo que con mucho más peso muy cierto gracias jeff super video
Dame tu bendicion gran Jeff
Te amo Jeff , son geniales tus tips! Gracias 💪
Saludos Jeff y Jesse. Gracias. 😘💗
Un crack,Lewandowski,goleador de todo el mundo y Mejor entrenador del mundo, ejemplo de vida
Creo sinceramente que es de los mejores y más interesantes vídeos que tiene este canal
Felices fiestas maquina, un saludo Jeff
La primera vez que lo hice, ni el anuncio me salvó.
Hermoso!
Jeff en un solo video te enseña lo que otros no podrían enseñarte ni en todo un año
Para mi este es uno de los mejores canales de ejercicio
De los mejores entrenadores un CRAK
Excelente info para aprender más y más, gracias!
Jajaja😂🤣 Jeff eres un verdadero crack, gracias por esa genial intro, y tus enseñanzas maestro.😎🙏
Este si es un maestro....aprende Robert....
Continua asi saludes desde Bogota
Jeff porfavor Un video entrenado con problemas de condromalacia 🙏🙏🙏🙏
Felicidades desde España, eres un gran profesional, veo todos tus vídeos y los explicas a la perfección, y además algún que otro toque de humor sigue así eres grande
Grande!! Posiblemente el mejor video de este tema
Nunca me pierdo tus vídeos
Jeff eres el mejor,no he visto un vídeo como este en otro canal
Grande lewandowski
Grande Lewandowski
Grande Lewandowski
Sonso
Estaba buscando cobre y encontré oro GRACIAS JEFF!!!!
muy buen vídeo lo pondré en practica 👍💪
Buenísimos consejos Jeff !!! Desde q estoy suscrita a tu canal , aplicó estás técnicas en el entrenamiento y además de ser tan eficiente es mucho más variado y divertido , disfruto en cada entreno q hago y los resultados llegan por si solos con la perseverancia y constancia día a día
Gracias Jeff , es admirable tu trabajo y profesional , he aprendido más del mundo del fitness en 8 meses q antes durante años cuando iba al gimnasio sin un programa de entrenamiento concreto
Saludos cordiales desde España, grande Jeff !!!
Los bíceps de Jeff tienen bíceps :(
😂
Ustedes son los mejores
Qué buen análisis kinestesiologico...excelente el enfoque, la explicación y la aplicación....felicitaciones!
Vivir merma tus ganancias…aún así sigue siendo el mejor canal!!!
Muchas gracias.
Muchas gracias por tus enseñanzas, son de muchísima ayuda
Gracias por todos tus precisos consejos!
Sería bueno un vídeo de sus top series descendientes en casa o algo así
aqui se ve mas Tecnica y forma cientifica mas Profesional que otros entrenadores comunes que solo se la pasan es luciendose en cada video.
Exelente jeff ,gracias por la veracidad de tus lecciones
Gracias Jeff es lo que realmente buscaba y quería entender, enfoque+ peso + protocolo gracias
Gracias lewan ahora voy a estar grandote como mi amigo oya!!
Me encanta el video
Qué genio!
Buen punto!!
estas clases en linea si me gustan
Genio!
Me ah ayudado muchísimo 🤗
Excelente a corregir errores
Muy buenos consejos
Eres grande Jeff 👊🏾