Der Weg zur Langdistanz, Teil 3: Wie viel musst Du trainieren?
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- Опубликовано: 28 окт 2021
- Der Erfolg auf der Langdistanz hängt sehr stark von Trainingsumfang ab. Mit nur geringen Einschränkungen gilt: Je mehr Du trainierst, desto besser bist Du auf den ganz langen Strecken. Doch wie viel Zeit sollte man mindestens investieren, um solide zu finishen? Dieser Beitrag klärt, mit welchem Einsatz man sich an eine Langdistanz wagen kann. Dies wird anhand der Wochenstunden gemessen. Es wird gezeigt, in welchen Trainingsphasen man wie viele Stunden trainieren sollte. Außerdem wird ein Überblick über den modernen Training Stress Score gegeben, mit dem sich das Training besser erfassen und steuern lässt, als mit den Trainingsstunden.
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Спорт
Interessanter und guter Beitrag, Arne, vielen Dank dafür! Ich wollte nur mal meine Erfahrungen teilen: für den Ironman Frankfurt 2022 habe ich von Januar - Juni durchschnittlich ca. 9,5h trainiert und damit den Ironman in für mich hervorragenden 9:53h finishen können. Das Maximum an Trainingsstunden waren 2x 15-16h pro Woche. Dieses Jahr habe ich von Jan-Jun ca. 6h pro Woche trainiert und die Mitteldistanz in Moritzburg in 4:41h gefinished. Ich bin davon überzeugt, dass es nicht wahnsinnig hoher Umfänge braucht, um auch auf den längeren Distanzen ordentlich unterwegs zu sein.
Entscheidend waren für mich immer folgende Schlüsseleinheiten in der Woche: Mittwoch langer Lauf, Samstag intensive Radeinheit (ab April/Mai inkl. Koppellauf GA1/2), Sonntag lange Radfahrt (GA1, vorermüdet). Blockbildung aus 3 Wochen Belastung, gefolgt von 1 Woche Entlastung. Und 2x 2-3 Tage Radblöcke zu Ostern und Pfingsten (z.B. 3 Tage hintereinander Radfahren GA1 mit 4-5-6h). Dazu eine gute Ernährung, viel Erholung und 2 Ruhetage pro Woche (Mo und Fr). 1-2x pro Woche Schwimmen und der Rest eher kurz und intensiver (GA2, WK-Tempo). Ich bin damit sehr gut gefahren, ich denke aber auch das ist sehr individuell und kann nicht pauschalisiert werden.
Was bei mir immer im Fokus war: 1.) Worauf zielt eine Einheit ab? 2.) Wie kann ich die leistungslimitierenden Faktoren optimieren, die da sind: Ausdauer, muskuläre Ermüdung, Fettstoffwechsel/Energieversorgung.
Zu meinem Background: ich mache schon ca. 10 Jahre Ausdauersport, aber nicht wirklich intensiv und durch häufige Verletzungen eher mit wenig Umfängen (1000km Laufen war einmal das Maximum in einem Jahr). Aber ganz aufgehört habe ich nie zu sporteln und ich habe die Erfahrung gemacht, dass sich die Muskeln und der Körper dann schnell wieder auf ein gewisses Niveau heben lassen.
Is sehr interessant kann da sehr viel mitnehmen Danke
so mitte 30 mit familie glaube ich sind 27 wochenstunden schon zu viel. der gesamtstress ist einfach zu hoch. bei 16-20 stunden sind "normalos" meistens schon ab absoluten limit, da kommt man mit der erholung nicht mehr nach.
Hallo und vielen Dank für die vielen Informationen, die ich auf diesem Kanal erhalte.
Ich gehöre zur Kategorie "ums Verrecken finishen" und mir stehen neun Wochenstunden, im Schnitt, zur Verfügung.
Damit bin ich ja eigentlich zum Scheitern verurteilt, glaube aber trotzdem, dass ich nicht ins offene Messer laufe und das aus folgender Hypothese:
"Wer wöchentlich 9 Stunden nur in Lauf- und Radtraining investiert, ist ein genauso guter Läufer und Radfahrer wie ein Athlet der 12 Stunden wöchentlich in Schwimmen, Radfahren und Laufen investiert"
Meine Meinung ist, dass ich alleine durch das Rad- und Laufausdauertraining die Fähigkeit erwerbe, das Schwimmen im Bruststil innerhalb von zwei Stunden zu "überleben" um dann, in einer Gesamtzeit von etwa 14 Stunden, das Ziel zu erreichen.
Viel hilft viel.... naja... eher ein Old-School-Ansatz, wenn man ihn wortwörtlich nimmt. Bei hohen Wochenstundenzahlen kommt man schnell in den Bereich des Junk-Miles-Sammelns. Man schafft dann sehr wahrscheinlich einen Ironman, sicherlich sogar ohne allzuvie zu leiden, aber eher im "Diesel"-Mode (definitiv nicht schnell). Hohe Trainingsumfänge müssen auch vom Körper "verarbeitet" werden. Die Pausen zwischen fordernden (weil langen) Trainingseinheiten werden also auch länger. So schleppt man sich dann ausgelaugt von Training zu Training und wundert sich, dass es am Ende doch nichts mit der PB wird.
Wenn man mehr trainiert als man verträgt, ist das natürlich kontraproduktiv. Diese Grenze ist aber nicht fest, sondern verschiebt sich mit zunehmender Gewöhnung an umfangreiches Training. Deshalb braucht es viele Jahre, bis man im Ausdauersport etwas erreicht. Gute Leistungen korrelieren aber eindeutig mit hohen Trainingsumfängen. Im Vergleich zum Training vor 30 Jahren sind vor allem die Umfänge im langsamen Intensitätsbereich angestiegen (die häufig als Junkmiles bezeichnet wurde).
1:53 wieso "MINIMUM von 30 Wochenstunden"? Da steht doch "12-30"?!
Das war ein Versprecher! 😁
Naja, diejenigen die ins Ziel gekommen sind, sind natürlich zufrieden mit ihrem Training. Repräsentativ wäre auch eine Umfrage bei allen denen mit DNF und DNS. Hier sind sicherlich auch welche dabei, die sagen sie hätten zu viel trainiert
Finde die 10h als minimum für die Mitteldistanz viel zu hoch gegriffen. Lag da deutlich drunter und hab die erste Mitteldistanz mit 5h20 ins Ziel gebracht, was für viele ja noch akzeptabel sein dürfte. Jeder ist anders, aber wäre ja schade wenn man durch zu hohe Zahlen jemanden verunsichert und von einem Versuch abhält.
Wettkampfdistanz als minimum fürs Wochenpensum hab ich mal irgendwo gelesen und das passt als absolutes minimum glaube ich recht gut.
Will das Video keineswegs schlecht machen, fand es interessant, aber die Zeiten am Anfang haben mich doch sehr irritiert.
Das kommt denke ich auch darauf an welchen sportlichen Background du hast. Ich habe erst mit 29, also vor 3 Jahren angefangen mit Ausdauersport, erst letztes Jahr mit strukturiertem Training. Bei mir kommen die 10h Minimum ganz gut hin, aber deine 5h20min sind für mich noch irre weit weg. Wenn man schon nen Background aus irgendeiner Ausdauersportart hat geht mit weniger sicher auch viel.