How to do twenty pull ups in a row (Three common mistakes and solutions !)
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- Опубликовано: 27 сен 2018
- How to do twenty pull ups in a row (Three common mistakes and solutions !)
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0:12 影片開始
0:50 常見誤區一 － 訓練菜單一成不變 (解決方法 > 漸進式超負荷)
3:27 常見誤區二 － 忽略直手下拉訓練(解決方法 > 直手下拉訓練)
7:47 常見誤區三 － 訓練頻率不足(解決方法 > 一週訓練2次以上)
8:37 總結 + 結語
帥...
廣東話很好笑 書包=噓包
stuck at 20 hehe..
其實闊手引體就可以練多啲背，直手動作只係會有趣啲，但已經脫離左引體上升
請問引體向上，是一直吊在半空中，腳不落地嗎？
好有心，廣東話有字幕！支持
感謝支持 !
這個影片對我幫助很大，讓我似乎有長足進步，跟不一樣的動作感受（直手發力），謝謝您
講解好細心，說話又清晰，又詳細，支持
直手下拉解决了一直困扰我的难题。在此之前我试过GTG，达到10个以后，无法再有提升，原计划准备采取负重的方式突破10个，这个视频给了我新的方法，直手下拉让我找到了背部发力的方法。感谢Get-GO。
第一次看，很用心的片，無私的分享，獲益良多，Keep going！！
Thx for your support :)
受益良多，提供了很多以前沒想到的要訣
感謝支持，未來想看到什麼教學影片，也歡迎提供意見~
講解的很清楚，確實有收穫，期待更多教學，謝謝
Thx bro, 我會努力
超詳細解說👍👍
多謝支持～
多谢晒，真系好有帮助，平台期挣扎了好耐
多謝支持~
講解得很清楚！
多謝支持~
多謝師兄咁有心又詳細的講解
多謝支持 :)
拍得好好講得好清晰,支持
多謝支持~
唔止內容非常好，連攝影都做好動感👍
thx bro, 會繼續努力
這個教學有打到我的感覺，謝謝！
試問，人怎麼訓練，都會有個極限的，這些方法就是要徹底運到該用的肌肉，以達到你身體素質的最大極限，並不是你照做就會有一樣的效果，所以有些人做不到的別氣餒，找出最適合自己的方式。
講得岩
每個人極限唔同目標唔同
根据自身状况不断做调整
好有心既影片.加油💪🏻支持.
thx bro:) 多謝支持~
介紹得很好👍🏻
多謝支持~
好有心機，多謝你，加油！
感謝支持 !
高質教學！條片做得好有心機，等我聽你講做front lever 去突破20大關先!
Thanks for your support, bro:)
目前15下 離20下還有一段距離 感謝提供前水上提的練法 ~
多謝支持。加油，練得其法很快就能突破到20下～
謝謝好有心的解釋
感謝分享喔，講解得很清楚
感謝支持
~
專業講解，仔細教法。
過獎了，感謝支持 :)
感謝大大詳細指導❤️
目前五下，有進步再回來報告
家客滷 好！
Get-GO 報告大大我可以標準拉六下了
看到這部影片才發現原來自己以前練得很順遂
六年前很瘋迷單槓運動的時候引體都是20下以後才開始有"我在做引體"的感覺，20下以前跟朋友談笑風生完全不成問題
但是我的訓練方式在達到20下之前就真的是單純的引體，20下以後會附加屈膝，最後到30下以上都不成問題
平常也沒有什麼訓練菜單，就是單純的拉到力竭->恢復->拉到力竭，平均一個星期練一次而已，然後一年內就達到30下UP了
然而鹹魚了六年的我現在連10下都有困難:( 看了您的影片又讓我有了當初熱血的感覺
学到很多，感谢分享
感謝支持~
改變動作難度真係最好最緊要
睇完條片諗返起學游水嗰陣時
操水都係要試下唔同嘅動作
見到你隻腳夾啞鈴 我就諗起我游水夾住嚿磚咁游嗰陣時
確實係要加強難度先至最有效
所以現在應該要集中訓練前水上提！多謝分享！
係，加油 !
很棒的分享👍
简单易懂，谢谢
感謝支持～
學到野 支持
多謝支持~
Very useful!!! Thanks!
thx bro :)
香港加油！
感謝教學！
光復香港 ！
@@Wai898 我好想問你點樣光復香港？再者，光復香港要達到咩野目的？ 唔通你宜家无自由過得好差咩？
@@davidtomcai7821
1.我好想問你點樣光復香港？
：最理想當然係制度內，透過選票去改變香港。但政治現實係制度內已經冇曬出路。2014雨革之後，走本土路線既候選人DQ既比人DQ、政治檢控既比人政治檢控，制度內不留活路，所以只能走向街頭抗爭。然後和平示威都試過 ，100萬人、200萬人大遊行，政府依然視若無睹。理性既盡頭就係暴力，冇人想，但對住一個蠻不講理既政權，別無選擇。
2.光復香港要達到咩野目的？
訴求有好多，我諗最長遠既應該係:
落實港人治港。基本法明文寫出：五十年不變，會逐步落實雙普選（全民票選議會&特首)；港府除軍事外交會享有完全自治權。
基本上自2012 689做特首後，情況每況愈下，中共撓過基本法既約束，直接干涉香港事務，日逐收緊主權 eg. 各大報章淪為官媒喉舌（新聞自由?)，八三一人大框架(雙普選?)
當然近d講，警暴問題都絕對要解決。
我地香港人係睇住自己一直以黎信奉既價值(公義、民主、自由) 一丁一點咁係眼前崩壞緊。當然會絕望、反抗。
3.唔通你宜家无自由過得好差咩？
依家仲有，但見住個空間逐漸收緊，依家唔差，但預視到依家唔發聲既話，未來會變得好差好差。唔想自己老左/下一代生活係冇自由既社會。至於點解自由係好，理由有好多，講住一點:
＞ 係冇言論自由／新聞自由既社會，冇人可以約束同監督到有公權力的人，自然貪腐叢生，人人自危，絕對唔係一個理想既社會模型。
谢谢，小哥
感謝支持~
多謝指導
感謝支持 :)
我一直想說，這位示範的健身弟弟長的很斯文，但體能又棒👍
好勁, 很好的練習建議菜單
個人認為握力同前臂都好重要，因為唔夠握力渣住枝杆已經唔掂，而且曲手發力果陣都係主要靠前臂。所以我認為除左版主提及的建議外，加重握力同前臂鍛鍊亦都不可找缺。
岩，尤其做高下引體，前臂的耐力的確係要相當好，多謝補充~
good job man ~~~~great
thx for the support, bro:)
感謝
好有用。
很棒的影片，留言支持！
感謝支持 :)
你好AR, 請問如果想練直手下拉訓練的話, 有冇話每次要幾組 每組幾多下冊 每組間唞幾耐喔? THANKS~~
nice, thank you
thx for your support, bro
很仔細，看來我是缺乏第二點，跟第一點未加過負重
感謝支持，加油，很快能突破20下大關
有一些熱身動作提供嗎
多謝，我要狂苦練一兩個月
加油，努力過後一定會有進步:)
剛開始健身剛好看到這部謝謝幫助！另外問飲食要如何分配（15歲
很取決於你現時的體脂比和目標是什麼
若你是比較瘦小，體脂比較低，就記緊攝取多些卡路里(尤其蛋白質要充足)
若身型較肥胖，體脂比高，則不用吃太多
加油～
有冇一習講吓訓練完點樣休息回復體能，我中佬練完幾日都好累
下數，唔係重點，而係筋肉既適應性及休息，成長
好高質！多謝！ 小提議～一開頭黑底白字果個音樂令人好緊張，唔舒服，建議轉用Ｄ 舒服Ｄ 既音樂
好，會考慮下朋友既建議
多謝支持~
如果冇力再拉上去 呢個時候再跳起做negative pull up係咪都可以達到overload既效果 定還是其實冇咁有效
絕對有效，健身好常用既drop sets
以往冇乜試過既話，絕對可以帶黎overlaod
不過記得有個研究指出 drop sets 增肌效果比一般sets and reps黎得好，但力量成長就比standard 既set and rep 差
Source : ruclips.net/video/aUfGEYoT38Y/видео.html
Great
thank u
影片製作的很棒，排版啊，順序啊
感謝支持:)
看完后立刻去做，只能3下 （3组）
决定一个月后再来留言~~~
希望可以进步
加油，期待你的進步!
試下練練直手下拉一段時間，睇下第時可5可以去到30下正手，依家卡咗起23下。多謝分享
師兄 練咗幾年左右
暫時只做到
連續3下引體上升
應該點樣增加次數?
一星期3日
每日做3組
盡做引體上升, 剩低既做NEGATIVE PULL UP 做8reps
咁樣有冇效?
3組其實夠唔夠?使唔使做夠5組?
呢段片真係講得好清楚 有D片講一大堆野都唔知佢地UP乜
聽落好似係又好似唔係咁
感謝支持:)
謝分享。但你呢個片主要係教如何由八下突破上去，對於我出盡九牛二虎之力先做到一兩三下的初哥，應該如何由一下練到八下呢？
可以多練一些比較容易的變化
例如：彈力帶輔助引體、斜身引體、離心收縮引體 etc
我樓下wo 😍
你就方便，槓係正樓下 !
front lever for the back need to be more straight other than that overrall is good video
Thx for your advices bro, I’m working on that haha
我記得以前剛當兵 在新兵中心 連一下都上不去 經過時間的訓練 後面就可做到30下 從0訓練到30下 所以持續訓練就會越做越多下
對，最重要是持續訓練~
btw朋友利害，能做到30下拉力很強
我入伍也是一下都拉不到 被玩到可以拉15下 但就一直卡關上不去
偶爾能16而已
@@user-dp1ef5dq4z 想问你用了多久时间才能拉到8下啊？我重是拉唔到咯两下也。。。
@@weiliemwong 差不多半年能8下 快一年就10幾下
感謝您的分享，請教一下手長繭有什麼辦法克服嗎
帶手套
@@YuKi-dz1td 正解，或是忍住痛，手繭長厚了，問題就解決了~
當兵時...每天早晚各拉6下手都起水泡...大部份的人都拉不到10下..1/4人都拉不到1下...當時只有一個最矮小阿兵哥拉20幾下(瘦小臂距小他拉的很輕鬆)....像我這種身高180..體重80kg引體向上蠻吃力..
對啊，身高體重的確是很重要的因素，矮和輕是有比較吃香。但不論先天條件如何，想引體進步還是得靠努力啊
棒
感謝支持~
增加负荷好关键
師兄，我卡在7下，可能是因為超重的關係😵 還有想問問為什麼我做普通引體，身體前後搖晃大？
對啊，過重的確是很難做到高次數的引體（自重訓練很看相對力量），所以想增加下數，減脂也不失為一個好方法
至於搖擺，朋友可以拉引體時核心肌群（即腹部、臀部、大腿）微微用力，應該就會穩定多了
哦 我明啦
做多組D 每次做9下
咁樣保持 時間長 唔會休息太耐
好實用,我想請教其實係咪一直挺住胸做?
其實睇你目標係乜，若果主要目標係想增肌/令背肌更發達，挺胸／沉肩夾背既拉法係比較合適 ;
若果係想練成muscle up / target二頭肌，咁肩胛界維持自然姿勢即可，唔洗特別挺胸／沉肩夾背。
(一般黎講，只要唔係駝背咁拉引體就冇問題)
btw 多謝支持~
唔該晒
6:55
5:17
请问直手下拉的时候一用力肩关节就痛怎么办？
簡單來說就是 不算組數 每次直接拉到手斷掉 即可
孫中山 手斷了怎推翻清政府。。。
我想问 hanging from a pullup bar 对训练引体向上有没有帮助到？
幫助會有的，但理論上頗有限
因為hanging鍛鍊的是前臂，而引體力量大多來自背和二頭
若果前臂不是太弱，個人覺得不用花太多時間鍛鍊前臂耐力～
@@Wai898 谢谢
你好呀，請問up主可否分享平時睇開咩youtuber或者網站文獻？
當然冇問題
我分享幾個我覺得最有質素:
FitnnessFAQs > ruclips.net/user/FitnessFAQs
(頻道主係physiotherapist，有10年 + 自重訓練經驗，影片內容言之有物，理論同經驗都有)
Calisthenicmovement > ruclips.net/user/Calisthenicmovement
(兩個頻道主冇記錯係master in exercise science, 影片質素都係好好，同上)
FITDEVMO > ruclips.net/channel/UCCJ3OpPcP4ZGdvdlp9MaC3w
(本地channel黎，十分之有心高質)
PictureFit > ruclips.net/channel/UCadiU6WTKl65HUwEih1XLYg
（以動畫既方式採討常見健身既迷思，會引用好多scientific research)
@@Wai898 Calisthenicmovement 個 youtube channel 好正!
@@paulsin8237 係，有眼光！自重訓練黎講，暫時都真係未見有channel高質過calmov
@@Wai898 同意，每個訓練
都非常注重細節, 精確, 呢個都值得留意(
個人意見) - OFFICIALTHENX, ruclips.net/user/TheMiamiTrainer
@@paulsin8237係，thenx就勝在臨場感夠強，望住佢地workout好治療
👍
我想請問，一週最多可以練幾次，還有怎麼樣算過度訓練
這個沒有絕對，其實很視乎訓練強度和過往訓練經驗
打個比方，若你是有相當年資，而每次訓練的強度對你而言又很低（例如每次只做5組引體），那一星期訓練個五、六也是可以的
但若你才剛健身不久， 而每次訓練強度又偏高（例如六組引體組斜身引體，練完隔天肌肉都很酸），那一星期練兩二、三次就好，不然很易受傷
加之其實每個人回復能力、作息飲食都不同，很難一概而論。個人建議不用想那麼太多，只要強度適中，每星期練個兩三日，聽從自己身體的感覺（感覺不行就休息）很快會有進步，加油💪
想問 如果我做到6-7下一組
想維持2-3日既訓練
每日訓練應該做幾多組
謝謝
@@fungm4ken128
個人建議大概 10～15組就很足夠了
也可以適當的加入其他變化(正手/反手、窄/中/闊握) 和練背的動作
例如先是 3～5組4~5下正手引體、再來是3~5組4~5下反手引體
最後就做上3～5組~12下的斜身引體
當然最重要的是每隔一段時間就測試自己的max rep，看看成效如何
然後就做相應的調整，加油~
多謝你既建議, 我會試下照住用黎練習(合十 thanks)
相當清楚！多謝
師兄，粉嶺人😏😏😏
係呀～
師兄都係住呢頭？
係呀🥶
我停左係12下一段時間，每次做到12下個前臂都冇力，係咪我姿勢做得唔啱?
情況係前臂冇力但係二頭／背肌仍有餘力？
如果係咁可以試下
1.可以每訓練後做番幾組maximum既吊槓，令前臂肌力追番上二頭同背
2.拉果時用undergrip (即姆指下握，有利前臂發力)
3.都可能係拉果時冇挺胸夾背做得唔好，過度依賴二頭前臂發力
Btw 其實引體去到雙位數，進步放緩係正常，比d耐性即可 (個人經驗係，訓練兩三星期先增加到一下引體都係正常不過既事)
我最多12下。玩完😌
12下都已經好fit，haha
加油，好快20下！
@@Wai898 12下 我谷到牙血都出😌
是一次过20下？还是可以分组？比如一次8下，3组，共24下？
@@yongsengyet7106
朋友是指訓練時?
若是指訓練的話，分組比較好
因為每組也做到力竭，容易短期內積存大量乳酸，影響接下來組數表現
所以一般而言，建議每組可以大概做用上7~8成力量的下數就可
可以令訓練的總量(total volume)增加，對增肌或增強力量都更有利
遨彰 已经很好👍
頭先試左 最簡單個個前水上提 最多做到三下🤣🤣
加油，好快愈做愈多
我開始做到三組 每組六下 但我又feel唔到係背肌用緊力 我無借搖擺力推自己上去 但真係做到好似段片咁 我係咪用錯左力？😩
@@522Amen
1.可能係沉肩夾背唔夠
所以背肌參與度小左
2.或者可能係做得太輕，身體唔係好感覺到
所以可以試下唔做屈膝既version
轉做單腳 / advanced-tuck (
Thankyou‼️‼️我試下夾多啲背試下先 再試下單腳前水上提 thankyou thankuou‼️‼️
你好
我細個時候都有做體能，都算係OK，但而老啦，冇玩十幾年。問題出現，身體大部分肌肉都壞啦。例背痛，呢幾日開始做返體能,但已經做唔倒,人體上昇一下都冇｡咁嘅情況應唔應該再繼續練｡thx
可以练回来的
你好，循序漸進的話一定可以
人體適應力很強，加油~
Subbed
thx bro
时间最实际
我每次 4 組，一星期訓練 3 次，每組只做到 7 吓，每組休息 3 mins, 請問是用你的第二個方法去 build up自己?
其實加入直手下拉動作 or 加強現有訓練難度 都是可以的 （看自己感覺就好，訓練最重要是自己享受)
最重要是向身體提供新刺激／變化，促使其適應成長
個人建議是可以增加組數，每組有能力做到7下的話，證明肌力不差
以這樣的肌力練上7~8組引體也是ok的
@@Wai898 謝謝詳細解釋。等我試試。
谢谢你，终于知道为什么每次都上不到20下了。
感謝支持~
有没有好的方法 增加 grip， metal bar 对我这种wet palm的人 是很不舒服
可以買些碳酸鎂粉(很便宜的)，就應該能解決手汗多以致握不緊的問題了
至於增加grip的法門，個人覺得吊槓是最直接有效
Get-GO 我passive hang的时间不长 总觉得shoulder blader 特别是right side 不舒服 ，sored 是dominated side，是因为form不对 还是要加强锻炼？
我每個星期拉五~六天但還是卡在10下左右，難道我訓練量不足嗎?
大概卡太多久了？
有機會是身體沒足夠休息/訓練強度沒增加
建議嘗試一下負重
感覺對我而言，打從引體到達雙位數後，負重訓練幫助很大
Wai
一屈膝感觉就借力了，
难度降低了，尤其最后几个做不起来就屈膝，就起来了
其實最後幾個沒力，動作不太標準是難以避免的，有力時確保動作標準就可~
如果拉不上去，可以怎樣練習？
留意頻道更新，幾日內會上傳新影片~
"由零開始學會引體"
我屋企樓下=.=
你個handstand 做得好靚好直，我地做極都彎腰，要點練先好似你咁呢？
倒立蕉既話，通常係有兩個原因：
1.Shoulder opening唔夠，要將上身推番入去，同膊頭要成一直線。(上youtube search下 shoulder opening既練習，跟住黎練就ok)
2.冇盤骨後傾 (posteria pelvic tilt)，其實即係收緊core，將腹部向後推。(好似平時練plank咁)
^呢兩個方面都做得好，理論上倒立就會直，加油~
@@Wai898 Thank you so much 😁
我高度175cm,體重 50 kg,引體上升14下左右
係唔係不正常，我同學18左右
力量不俗（中學生拉到十幾下引體其實好fit)，不過以175黎講50kg有d過輕，可以增下磅
原來練前水平可以訓練到背肌啊！
難怪我練前水平練了1、2個月之後，有一天做一般引體向上居然可以拉20下（原本只能8下）
看影片說組間休息3分鐘，我都只休息1分鐘太短了嗎？
之前練前水平練到有點卡關了，但還是做不了前水平...是不是肌肉量不夠？
很大機會是神經適應，而不是肌肉量的問題~
能做到二十下引體，背肌應該已有相當的發達程度
所以應以練力量的法門（針對神經適應）去作訓練，組間休息時間＞三分鐘會比較好
因為要確保每組的質量能做出來，休息時間太短的話
身體會沒有時間補充ATP （短時間、高強度的肌肉收縮所動用的最直接的能量)
那每組力量表現就會變差，對神經適應不是太好，訓練效果自然打折了
@@Wai898 好的，謝謝你
如果一下都唔得，gum 点加?
可以先練比較容易的動作
e.g. 斜身引體、離心收縮引體、拉力帶輔助引體等等
我當初做不到引體，也是靠這些動作練起來的，加油~
如果一下也做不到, 應該如何入手呢?
可以先做比較容易的變化
例如：彈力帶輔助引體、斜身引體、離心收縮引體 etc
我剛練的時候也是一下都拉不到，加油~
🤭
從0下到十下該如何訓練
若無法完成引體，可以先練比較容易的動作
e.g. 斜身引體、離心收縮引體、拉力帶輔助引體等等
我當初做不到引體，也是靠這些動作練起來的，加油~
而做到引體後，就可以開始以引體作為什練習了
只訓練菜單有progressive overload的元素，確保訓練總量有隨時間上升
引體數目絕對很快會上升的，加油
有圓肩問題喎bro
係，改善緊haha