Wie deine Wochenplanung aussehen sollte - MIKROPERIODISIERUNG IM TRIATHLON
HTML-код
- Опубликовано: 2 авг 2024
- Im heutigen Video erzählen wir euch alles zur Mikroperiodisierung im Triathlon und im Ausdauersport. Wir zeigen euch, wie ihr euer Triathlon Training in der Mikroperiodisierung gestalten könnt.
Studie:
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed...
Die Overload-Woche in unserem Trainingsplan zum Blocktraining:
www.trainingpeaks.com/trainin...
Unser Buch (nur als Kindle-Version verfügbar): www.amazon.de/Ausdauertrainin...
Im Video Dr. Sebastian Zeller von www.proathletes.de
Unsere Trainingspläne
Triathlon (feat. Dan Lorang, 12 Wochen, Base)
t1p.de/hd41
Triathlon (feat. Dan Lorang, 12 Wochen, Build)
t1p.de/up3p
Triathlon (feat. Dan Lorang, 12 Wochen, Peak)
t1p.de/j0g4
Rad
www.trainingpeaks.com/my-trai...
Laufen (Eine gesamte Saison)
www.trainingpeaks.com/my-trai...
Marathon und Halbmarathon (12 Wochen)
www.trainingpeaks.com/my-trai...
Laufen 5 & 10km (12 Wochen)
www.trainingpeaks.com/my-trai...
Blocktraining (Rad und Triathlon)
www.trainingpeaks.com/trainin... 
Спорт
Wieder ein sehr informatives Video, bitte hört nicht auf!!!:D
Haben wir nicht vor 😉
Super Video, wie an sich super Kanal! Vielen vielen Dank euch!
Ich bin auch sehr an eurem Buch interessiert, allerdings wie viele andere nur gedruckt. Ich hoffe es wird bald ein Verlag auf euch aufmerksam und druckt es. Gibt gerne ein Update dazu, sobald es was gibt. Vielen Dank und viele Grüße aus Berlin
Coole Infos, werd ich mir merken :)
Richtig gut, thänks. Habe euch leider erst nach meiner Saison hier entdeckt..aber so kann ich 2019 ja mit etwas mehr Verstand angehen
Viel Erfolg 👍🏻🍀
Sehr Geil! Mega intressant eure Beiträge :)
Cool, danke fürs Feedback!
man nimmt ja was man kriegen kann...
arbeite 3 Tage die Woche im Spital mit im Schnitt 5-8 km Laufleistung, Stress und auch Kraft teilweise.
Plane meine Woche immer. Mit Kind 10 Jahre und allein.
Am Wochenende gibts das Highlight der Woche Trails ca 15 km und alles was geht. Natürlich mit Fotopause am Gipfel.
Mo Di was sich gut anfühlt. Sehr gerne mal Hausrunde flach mit Tempointervallen, oder einfach locker und entspannt Hausrunde ein bisschen hügelig.
Mi Do Fr nur Arbeit und Mobility langt. Mobility tgl. min. 15 min. Verletzungsprophylaxe.
Studien hin Studien her, komme aus Köln und mag euch einfach !
aber ü40 mit Kind und Job brauchts auch Gefühl und Flexibilität.
Danke das ihr mit euren Videos über die neuesten Studien meine Wochenpläne unterstützt.
Und das es funktioniert erlebe ich bei meinen Halbmarathondistanzen flach und den Trails am Wochenenden.
da soll noch mal einer sagen > ich hab keine Zeit !<
grüsse aus ZH, Danke m.
Klingt nach einem guten Plan 😊👍🏻
kranker shit ein video ohne dislike :D
Cooles Buch. Vielen Dank
Danke!
Danke Leute, Fazit bewusst LIT angehen und regelmäßig beibehalten, nach HIT Einheiten auch 48h Regeneration einplanen und damit vermeiden, dass man sich kaputt macht. Ich freue mich auf das Print-Buch. VG
Yes - wir sind weiterhin dran, wollen dann aber noch ein bisschen mehr mit reinpacken ;)!
Hallo, ich will in der kommenden Saison nun auch mal versuchen etwas mehr System in das Radtraining zu bekommen. Die Monatsplanung so wie von Sebastian im Video zur Periodisierung gezeigt ist ganz passend für mich. Bezüglich der Ramp Rate habe ich mir im Artikel von Alan Couzens (www.alancouzens.com/blog/CTLramp.html) einige Anregungen geholt. Nur der Mikrozyklus (Wochenplanung) bereitet mir Kopfzerbrechen. Sebastian spricht genau wie du von 48h Regeneration zwischen den HIT Einheiten (besonders in der HIT-Woche wichtig). Dies widerspricht aber dem 3-1-Prinzip und ist vielleicht bei der Kumulation des TSS für eine flache u. gleichmäßige CTL-Ramp nicht zuträglich. Evtl. liege ich aber auch falsch. Mir würde eine HIT-Musterwoche sehr weiterhelfen. LG
@@tobiasbruer9500 und hat es geklappt mit mehr System?
@Triathlon Crew gibt denn mittlerweile (2022) die Print Version? Ich Frage, da ich es noch nicht gesehen habe.
Und ...
Welche Bedeutung hat Kuno Hottenrott in der Ausdauerszene?
VG
Liebe TCC tolles Video mal vorne weg - vielen Dank!!!
Mit eurem Buch bin ich noch nicht durch, aber ich habe bereits angefangen.
Ich hätte noch eine Frage, TrainingPeaks empfiehlt 2 oder 3 Wochen Be- und 1 Entlastungswoche.
Ihr habt von den Hit und LIT Einheiten auch erzählt und die Norweger teilen das in 4/2/2 Hit Einheiten ein. Würde dies automatisch nach sich ziehen, die erste Woche eher Richtung overload zu gehen?
Lg Daniel
Also die Norweger machen in einer Studie über 4 Wochen 5/1/1/1. Wir haben es in unserem Plan entsprechend umgesetzt und es als Overload-Woche gebaut. Steht auch oben in der Beschreibung ;)!
Bei Maik Bille (s.u.) haben wir bereits etwas zu 2/3:1 geschrieben.
Hey Leute, danke erstmal wieder für das Video. Wie immer top informativ! Da brauch man ja gar kein Sportstudium mehr..😂
Spaß bei Seite, ich würde gerne wissen ob es sinnvoll ist euer Herbstmarathon-Trainingsprogramm zu machen, wenn der Marathon erst nächsten April ist. Dachte die 6 Wochen als intensiven Einstieg zu nutzen (damit bike&swim nicht auf der Strecke bleiben) und dann mit dem Makrolauftraining weiter zu machen. Was haltet ihr davon?
Merci schonmal im Voraus! :)
Spannende Idee! Wenn Du über den Winter hier und da mittellange Dauerläufe einstreust, kann das auch funktionieren!
Ich hätte gern ein Video dazu, wie ich bei einem 70.3 einen Halbmarathon in 1:06 laufe. Als reine Halbmarathon Zeit wäre das auch in Ordnung :D
Nein, mal ernsthaft. Eine Analyse zum Rennen wäre cool und ich bin großer Frodo Fan, daher hat das gar nichts mit Doping Vorwürfen zu tun. Fände eure Einschätzung dazu einfach interessant, da Sebastian glaube mal sowas gesagt hat wie, dass er einen Marathon bei einem Ironman in 2:35 für unrealistisch hält. Warum das unrealistisch ist, wenn ein halber doch in 1:06 geht etc., die Unterschiede hier zwischen 70.3 und 140.6 fände ich nochmal interessant zu hören. :) ansonsten wie immer weiter so 👌🏼
Check mal den Kanal heute/morgen ;)!
Ich meine, dass Patrick Lange in Roth 2022 die 2:35 gelaufen ist, ergo ist eine solche Leistung in der Spitze möglich.
Super Video wie immer :) Sind diese Erkenntnisse schon in eurem Blocktrainingsplan auf Traininpeaks integriert? 2. Frage: Würde zur Unterstützung der Erholung des Nervensystems eine erhöhte Supplementierung mit DHA hilfreich sein? Danke und weiter so!
Auf jeden Fall! Steht auch in der Beschreibung unter dem Video ;)! Hmm...müssen wir mal Judith fragen!
@@TriathlonCrew Top! Dann seh ich mir den nochmal genauer an! Hat mich auf jeden Fall schon gut weiter gebracht der Plan!
Cool, darum geht es!
Mal wieder ein tolles Video. Eine Frage bleibt bei mir noch offen.
Wie sieht das ganze beim Schwimmen aus? Kann man nach einer HiT Rad/Laufeinheit hart schwimmen? Ich frag deshalb, weil ich selten "locker" schwimme...
Erstmal vielen Dank für ein weiteres interessantes Video, Jungs! Auch wenn's darin um den Mikrozyklus geht, habe ich eine Frage zur Mesoperiodisierung: sollte man die Overload-Woche vor oder nach der Recovery-Woche einlegen? Momentan halte ich es so: Overload-Standard-Standard-Recovery. Wäre also Standard-Standard-Overload-Recovery vielleicht sinnvoller? Wäre Euch sehr dankbar für ein Statement :)
Rv Also ich brauch‘ nach einer „Overload“-/HIT- Woche unbedingt Recovery! Hab‘ mit der zuletzt genannten Reihenfolge gute Erfahrungen gemacht.
Danke schonmal für dein Feedback! Hast du nach zwei Standard-Wochen noch "genug im Tank", um in der Overload-Woche die nötige Intensität durchzuhalten? Oder legst du vorher nur eine Standard-Woche ein?
RvJ Bitte, gerne! Vorher 2 „Standard“- Wochen mit je einer HIT- Einheit im Laufen und auf dem Rad. In der 3. Woche nur HIT. Das ist dann wirklich hart- sowohl körperlich als auch mental, daher danach Entlastung.
Besten Dank auch hierfür! Die dritte Woche ist dann sicher brutal - werde es ggf. mal ausprobieren. Hatte bisher immer erst die Belastung, dann die normalen Wochen gelegt, wovon es ja auch starke Vertreter gibt (Lionel Sanders bspw.).
Wie immer vielen Dank für die vielen Infos! Buch ist auch gekauft (als Wissenschaftler finde ich es immer gut, wenn Quellen angegeben werden und ich nochmal nachlesen kann, ihr macht das super). Ich weiß nur nicht, ob ich jemals die Trainingsperiodisierung verstehen werde... In dem Video über die Superkompensation war doch der Aufbau, dass man zuerst die intensive Woche hat, dann zwei weitere Aufbauwochen (mit höherem Volumen, aber "normaler" Intensität) und dann erst die Erholungswoche kommt - oder habe ich das falsch verstanden? Hilfe...
Genau. So haben wir es damals augestellt. Als unsere Version des Blocktrainings im Triathlon-Bereich.
Du gehst hier auf das skandinavische bzw. norwegische Modell ein.
1Woche
5*Hit+geringer Umfang
2Woche
1*Hit+ sehr hoher Umfang
3Woche
1*Hit+hoher Umfang
4Woche
1*Hit+geringer Umfang
Eventuell würde ich eine 5Woche einfügen ohne Hit Training, sodass ich für die Neuauflage auch reichlich regeneriert bin.
Wenn ich das 3mal mache, habe ich ein 12 oder 15 Wochenplan, je nachdem, was ich in Woche 5 mache. Eine HIt Einheit sind für mich immer 20 min hoch intensiv.
Hallo, ich habe eine Frage zu Euren TP Plänen. Kann ich dort mein Zieldatum eingeben, so dass mein Plan am richtigen Tag (36 Wochen zurück gerechnet) beginnt? Danke und macht weiter so.
Ja! Entweder Start- oder Zieldatum. Beides geht bei TrainingPeaks
Mal wieder ein geniales Video - vielen Dank dafür :)!
Jetzt stellt sich mir - wie einigen Andern scheinbar auch - die Frage nach dem Meso-Zyklus. Natürlich ist Trainingsplanung immer individuell und speziell -> jedoch habt ihr dort auch ggf. noch eine "passende" Lösung so als erstmal allgemeinen Anhalt parat ;)?
Bislang hätte ich aus dem bislang gehörten und gelesenem verstanden, dass man quasi das ganze Jahr über HIT und LIT trainieren soll mit ggf. gelegentlichen Schwelleneinheiten insbesondere als Wettkampfvorbereitung. Dass man dann HIT und LIT Tage (sprich an HIT-Tagen ruhig HIT Laufen und HIT Radfahren soll/kann meine ich auch verstanden zu haben). LIT ist für mich klar.. Auch das Verhältnis von 90:10 bis 80:20 sollte denke ich passen..
Nun weiß ich jedoch nicht, wann/ob/wieviel Schwellentraining nötig ist (insbesondere für die erste Langdistanz nächstes Jahr). Zudem kommt ja theoretisch auch noch Krafttraining mit einiger Regenerationszeit hinzu - hier habt ihr vielleicht auch noch nen schnellen Tip/Hinweis, wie man das am schlausten einbindet?
Soweit erstmal und vielen Dank :)! - ich weiß die Frage ist schon sehr komplex und umfangreich... aber vielleicht habt ihr ja irgendwie ne "einfache/schnelle" Lösung..
Hey Simon, vielen Dank für die ausführliche Frage. Es gibt nicht die Pantent-Antwort - um das direkt mal loszuwerden. Wie viel Schwelle bzw. Langdistanztraining Du brauchst um die Laktatbildungsrate zu senken ist davon abhängig wie hoch diese ist. Baue regelmäßig Wochen mit Entlastung ein, aber da gibt es nicht grundsätzlich 3:1 oder 2:1, sondern u.U. auch mal 1:1 oder 5:1 etc. Hör auf Deinen Körper und tests DIch regelmäßig, wenn Du ehrlich zu Dir selber bist wirst Du herausfinden, wann Du eine Pause brauchst oder eben auch nicht.
@@TriathlonCrew Das finde ich auch. Ich denke man sollte die Grundgedanken von Lit und Hit und das Verhältnis sowie die Abstände verstanden haben und dann kann man sehen, wie es in die Woche passt und was der eigene Körper auf die Belastungen sagt.
Hach, jetzt wollte ich mir tatsächlich mal die Studie zu Gemüte führen, aber 47,50€ für das PDF sind mir dann doch bissel fett... Schade. Vielen Dank fürs Video! Gibt es evtl. n Plan, das Buch auch in der Papierversion heraus zu bringen? Bin eher der haptische Typ, der sich dann Sachen anstreicht usw... Danke euch schonmal!
Tobias Knoll wir sind dran und prüfen alle Möglichkeiten:-)
Hallo. Eine Frage zu der Zyklus Gestaltung. Es wird in verschiedenen Trainingsbüchern immer auf die 3 zu 1 Einteilung hingewiesen, also 3 Standardwochen dann eine Erholung. Ich würde nun folgern, basierent auf eurem Video, 2 Standard, eine Overload und eine Erholung. Stimmt dieses? Schon mal Danke und vielen Dank für die Tipps. Maik
Also 3:1 kommt aus den 1950&60er Jahren aus dem Kraftsport/Gewichtheben und wird im Grunde seitdem abgeschrieben...
Das wäre eine Möglichkeit. Man kann aber auch Standard-Wochen über einen längeren Zeitraum machen.
@@TriathlonCrew Oh! Das ist jetzt neu für mich bzw ich habe mich bei Jack Daniels gewundert warum er es nicht erwähnt. Dann nochmal für mich zum verstehen, wenn ich 48 Stunden zwischen Schwellen bzw HIIT Einheiten habe, muss im Prinzip keine Erholungswoche eingelegt werden. Richtig?
48h bei HIT. 24h bei Schwelle. Ruhewoche sind schon sinnvoll, aber man kann es nicht auf 3:1 für alle Sportler festmachen.
Hey, das Video ist zwar schon etwas her, aber ich hätte eine Frage: was haltet ihr davon, 2 Wochen standard, 1 Woche overload, 1 Woche recovery? Dann wiederholen.
Try and error 😉
Ich denke auch, dass man das machen kann.
Wie kann ich jetzt meine Saison planen, wenn ich einen Standard, Standard, Overload, Recovery Rhythmus habe. Wie fange an? Ich werde ja nicht schon im November an 2h30min Läufe zu machen oder 8 x 1km-Läufe, wenn ich im Sommer eine Langdistanz mache. Also wie baue/steigere ich das Training sinnvoll. In euerm Buch stellt ihr ja eine Studie vor, in der innerhalb von zwölf Wochen Intervalle gesteigert oder reduziert werden, wenn ich jetzt alle vier Woche die Intervalllänge steigere, lande ich dann bei 4 x 64 Minuten, wenn ich mich zwanzig Wochen vorbereite? Das kommt mir in euerem Buch ein wenig zu kurz oder ich verstehe es einfach nicht. Trotzdem danke.
Hey Archibald, vielen Dank für Deinen Kommentar - auch wenn er etwas fordernd formuliert ist.
Wir schreiben im Buch ja, dass wir eben nicht in die jeweilige Sportart gehen, sondern empfehlen weiterführende Literatur dazu. Wir geben uns aber Mühe auch dort etwas zu liefern - ein Buch schreibt sich leider nicht so schnell und vor allem nicht von alleine ;)!
Im Video zu "Wie Du mehr laufen kannst" sind bereits auf die Steigerung im Laufen eingegangen. Vielleicht dort nochmal schauen. Wie lange der lange Dauerlauf oder wie viele Intervalle Du laufen musst hängt von so vielen Faktoren ab...das kann man nicht für die Allgemeinheit mal eben so formulieren. Und zur Studie: Es ging darum die Reihenfolge der Intervalle zu vergleichen. Mehr hat die Studie nicht untersucht. Wir fanden die Studie dennoch spannend, um eine Orientierung zu geben. Die Ableitung zu 4x64min. ist vermutlich ja auch nicht von Dir Ernst gemeint.
Wir hoffen Dir ein wenig geholfen zu haben!
Ok, danke. 4 x 64 Minuten war natürlich nicht ernst gemeint. Ich weiß zwar wenig über Trainingsaufbau, aber so wenig auch nun wieder nicht ;) Wäre cool, wenn ihr mal ein Video über die Mesoperiodisierung machen könntet. Oder vielleicht einen Literaturtipp. Bis dahin.
Kann man eure Tipps, ich mag diese wissenschaftlichen Aspekte mit papers etc. übrigens sehr gern, auch auf andere Sportarten übertragen?
Ich spiele Fußball und da gibt es quasi im Amateurbereich keine Periodisierung, aber ich habe mein Leben lang jedes Training immer versucht alles zu geben.
Aber selbst in diesem Sport wo die Belastung zum Triathlon starke anders ist, macht es ja Sinn die Trainingsintensität zu senken um den trainingsumfang zu steigern. Oder kann man das dort gar nicht anwenden. Weil man nur seine 6 wochen Vorbereitung hat und danach durch die sportspezischen Anforderung so viel andere wichtige Dinge zu trainieren hat, dass man quasi immer HIT trainiert muss und zur Erholung dann Technik Training macht ?
Durch das Spiel jedes Wochenende, hat man ja anders als im Triathlon wenig Chance etwas an der Ausdauer in der Saison zu machen, weil man zum Wochenende immer fit sein sollte?
Ich war halt sehr oft verletzt und frage mich ob die Belastung falsch gewählt war
Video zum Fußball kommt alsbald mal. Darauf freuen wir uns schon lange ;)
Ein Video zum Fußball von euch? Das wäre der Hammer, gibt es das schon?
Ich bin selbst Fußballer und weiß was @Martin Riemer meint. Man hetzt besonders in den englischen Wochen von Spiel zu Spiel und hat in einer Woche zwei Wettkämpfe mit intensiven Zweikämpfen und vielen Sprints, starke Ermüdung und hohe Verletzungsgefahr sind leider gegeben. Da ist die Planung für einen Ausdauerwettkampf entspannter, weil die Regeneration besser eingehalten werden kann.
Kurze Frage zu den 2 h Lit Einheiten in den easy Wochen. Wäre es mgl die 2 h auf 2 Tage ( auf die freien Tage) zu verteilen oder ist dann der Trainingseffekt nicht gegeben?
Wo bist du grad? Bei unseren Plänen?
@@TriathlonCrew ja, bei den 4 Wochen Blockplänen Rennrad
Kannst Du machen...also aufteilen!
@@TriathlonCrew danke dir! Die LIT's kann ich bestimmt auch laufend oder schwimmend bewältigen oder? 😎
Dann eher laufend.
Hallöchen,
habe damals beim Sebastian SEB 3 gehabt und fange gerade mit Triathlon an.
Ihr sagt vom HIT zählen rein die Belastungen im HIT bereich zu den 10-20%. Dr. Golo Goerken (kennt ihr bestimmt auch) sagt, dass die TE HIT als ganze im Umfang in Minuten zum HIT prozentual gerechnet wird. Habt ihr da Quellen zu?
Fände ich sehr interessant für die Gestaltung meines Trainingsplans.
Vielen Dank schon Mal im voraus und großes Lob an euch für die coolen Videos!
Bitte noch das Buch als undigitale Variante anbieten. Gibt bestimmt noch mehr Leute, die keine leuchtenden Bücher zu Hause haben 😉
Kommt in 2019!!!
Was ich mich immer Frage wieso Wochen immer als Zeiteinheit genommen werden. Wurde jemals hinterfragt ob nicht 5 Tage oder sogar 10 Tage ein besseres Mirkoperodisierungsverhältnis wären.
Im Grunde ganz einfach: Weil unsere Gesellschaft danach ausgerichtet ist ;)! Man muss es so nicht machen. Die im Video angegebenen Regenerationszeiten kann man ja auch innerhalb eines anderen Zeitraumes umsetzen.
ich bin student, daher brauche ich mich nicht an Wochentage richten, außer beim einkaufen :) Also was wäre optimal. Ich habe schon mal 2 Tage Belastung, dann 1 Tag Entlastung 1 tag Belastung und dann 1 Belastung ausprobiert und dann wieder von vorne. Fand das gar nicht schlecht. ist ja eigentlich Overload-regeneration-normal-regeneration. Was ist eure Meinung dazu.
Molto bello complimenti 👍 se ti va visita il mio canale
habe das Marathonbuch von Hubert Herbert Beck gelesen. Mehr oder weniger ALLE Pläne ein Tag Train ein Tag Rest. Dat funktioniert für mich null. Wochenpläne is the only way that rules !
habe Kölnweh. hatte mich so auf den Altstadtlauf gefreut. wie isset wohl in Kölle ..?
Wir finden Wochenpläne mental auch einfach gut, weil man dann weiß was auf einen zukommt und etwas Struktur auch für die Rest bekommt.
@@TriathlonCrew ja und REST ist immer gross geschrieben, weil das am schwersten fällt einzuhalten.
Weiter machen ! :))