벤치프레스 할 때 다리 들고 하는 몸짱들은 뭘까
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- Опубликовано: 5 фев 2025
- #벤치프레스
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[참고자료]
-Evaluation and comparison of electromyographic activity in bench press with feet on the ground and active hip flexion
-Electromyographic Activity of the Trunk Stabilizers During Stable and Unstable Bench Press
-Not All Instability Training Devices Enhance Muscle Activation in Highly Resistance-Trained Individuals
-Muscle Force Output and Electromyographic Activity in Squats With Various Unstable Surfaces
-Electromyographic Activity and 6RM Strength in Bench Press on Stable and Unstable Surfaces 
Спорт
짐볼 또는 발을 올리거나 하는 불안정성을 유발 하는 운동은
PROPRIOCEPTIVE(고유수용성감각)이란 것을 발달 시키기 위한 목적으로도 사용되는데
고유수용성이란 간단하게 말씀드리자면
뇌와 근육의 신호 전달 정도로 이해하시면 되는데
이는 빠른 판단력과 민첩성이 필요한 운동선수들이나
부상으로부터 재활 운동에도 사용됩니다!
또한 벤치프레스의 벤치가 너무 높아 허리가 과신전 되거나
구조적 문제로 인한 디스크 압박으로부터
다리를 올려 놓고 수행하는 경우가 있습니다!
[참고자료]
-Evaluation and comparison of electromyographic activity in bench press with feet on the ground and active hip flexion
-Electromyographic Activity of the Trunk Stabilizers During Stable and Unstable Bench Press
-Not All Instability Training Devices Enhance Muscle Activation in Highly Resistance-Trained Individuals
-Muscle Force Output and Electromyographic Activity in Squats With Various Unstable Surfaces
-Electromyographic Activity and 6RM Strength in Bench Press on Stable and Unstable Surfaces
혹시 헬스 처음 가는 사람한테 루틴같은거 설명 가능 한가요?? 벌크업 기준으로 부탁해요ㅠㅠ
proprioception 고유수용체감각은 보통 내 몸 부위가 어떤 위치에 어떤 상태로 존재하는지 인지하는 감각이라고 배웁니당. 제 생각이지만
균형을 잡기 위해 내 몸의 현재 위치가 어떻고 무엇 때문에 균형이 깨지는지 빠르게 인지하고, 이에 반응하기 위해 더욱 활성화되지 않을까 싶네용.
펑셔널 트레이닝과 밸런스 트레이닝의 목적은 코어및 코디네이션 강화에 있습니다. 이러한 트레이닝은 주동근의 힘이 밸런스를 잡아주는 안정근으로 분산이 되어서 전형적인 스트랭스 트레이닝과는 별개라고 생각해야합니다.
3:20 영상요약. 급한사람은 여기부터
팩트) 조선에서 저거하는사람치고 열에 아홉은 이미 견갑무너져서 다내리지도못하고 중간에서 들어올림
여기서 틀린 정보를 보네요..
단순히 몸 만드는 운동이나 스트렝스를 위해서는 다리를 바닥에 놓고 하는 것이 맞지만
특수한 운동 선수들은 상체 전체 힘을 위해 다리를 펴고 합니다.
그럼 틀린 정보라기 보다는 누락된 정보가 맞지 않을까요?
@@recomee ㅋㅋㅋㅋ 그니까 고인물맞잖아
아니 뭔가 다리들고하면
가슴에 고립감 이랑 자극이 더 잘오는 느낌
2:07 ??? : 찰리채플린60kg, 윤겔라 100kg
오랜만에 계란형 운동 브이로그 보러갑니다
순간 이게 뭐지 했었던 제 자신을 반성합니다
계란님 만세!
보통 허리가 불편하면 저렇게합니다.본인이 하기편해서 하는것이지 남한테 과시할려고 하는 사람없습니다.
과시할려면 고중량을 하지..
이것이 정답..!!!
저도 허리 땜시 다리 올리고 자주 합니다.
@@이운동쉽지않다 ...
과시를 할 거면 다리를 올리는 대신 고중량을 하겠다. =/= 고중량은 과시다.
완전 다른 말인데 괜히 혼자서 뚜껑 열리셨네요.
@@이운동쉽지않다 님 딴댓글에서 맞는말하시더만 여기서는 왜 틀딱처럼 댓글다나요???
딱따다닥딱딱
3:24 쌉고인물 인정 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
쌉고인물이..무슨뜻인가요~?^^;
@@죽은채비빔밥-w1d 그 분야에 굉장한 실력을 가지고 있는 사람.
@@need_some_rest
아핫^^
제가 아저씨라서 신조어를 잘 몰랐네요
답변 감사합니다.
@@죽은채비빔밥-w1d 물이 너무 오래 있어서 고였다는 거예요
닉네임 재미있으시네요 ㅎㅎ
90년대 "육체미 도장" 에서 다리들고 시뻘겋게 녹슨 주물원판 쨍그랑거리면서 무지막지하게 중량 쳐대는 대머리 아저씨들, 진짜 대단했죠.
피트니스 센터니, 짐이니.. 이따위 단어는 듣도보도 못하던 시절에 당시의 육체미 도장은 그때만의 감성이 있었음..
3:23 ㅋㅋㅋㅋ 그냥 쌉고인물 ㅋㅋㅋㅋ
전 다리 들고 벤치가 자극이 더 잘 오는 느낌이 들어서 워밍업 때 다리 들고 하고 본 세트는 정자세로 하는데..
이게맞지
아 ㄹㅇ ㅋㅋ
오 신박하다!
워밍업으로 좋은 방법이네요 당장 해봐야지 ㅋㅋ
아...쇠질 7년차인데 이런 팁을 이제 얻다니; 가슴마렵군요
아니 저 괴상한 벤치는 어떻게 하는거임ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
가끔 가슴루틴 할거 없어서
후반에 벤치할때 다리 올리고 하기🔥
벤치 웜업세트를 저렇게 다리 올리고 해주면 좋더라구요. 본 세트때 집중이 뭔가 더 잘되는 느낌? 한번씩 연습 해보세요!
다리를 벤치에 올려서하는 자세가 밑에다 지지하는 자세보다는 허리가 훨씬 편안하긴 함
그런데 좌우 지탱이 안되서 고중량 벤치 밀기는 힘듬
점심시간에 올리시네 이건 못참지
고마워요 세계적으로 유명한 운동 정보박사님!!
푸쉬업바 안 쓰고 원판 잡고 푸쉬업 해서 불안정한 푸쉬업 자세를 최대한 고정시키려고 온 몸에 힘이 더 들어가는 거랑 같은 원리
블리스형 쌉고인물~
라슨프레스(다리 펴고 하는 벤치프레스)
핏업 벤치프레스(다리 올리고 하는 벤치프레스)
벤치할 때 아치 죽는 경우에 척추신전력과 숄더패킹에 아주 좋은 보조운동입니다!^^
-파워리프팅
라슨프레스라고도 하는데 파워리프팅 하는사람들이 많이 합니다
ㅇㅈ
보충하면 발든게 핏업 벤치 다리쭉핀게 라슨 벤치
마침 어제 근육빵빵아재가 하는거보고 궁금했었는데 개꿀 ㅋㅋ
저거 이제 막 근신경계를 발달 시켜야하는 초보자가 하면
수억이면 수억명 100%의
확률로 다치거나 운동에 대한 두려움으로 각인되서
운동 혐오자가 될 수 있음
간단하게 낮은무게로 워밍업을 할땐 다리 들고 하시고 본운동을 할땐 다리를 내리고 하시면 좋습니다.
꼬툭튀 방지로 다리 올리고 한건대 이런 효과가 있었다니
ㅋㅋㅋㅋㅋ
나도..... 헬스장에 여성비율이 더 높은데 다리 내리고 벤치하면 꼬툭 개심해서 ㅈㄴ 쳐다봄...
@@eyebrows5318 형 얼마나 큰거야
@@망돌-e5x 원래 쪼꼬미들이 앞으로 톡 튀어나옴
팬티를입어ㅡㅡ.
좋은정보 감사합니다.
혹시 런지에 대한 논문도 소개해줄수있나요?
런지와 스쿼트 비교한 논문도 안고싶어요~
항상 잘보고있습니다.
고급정보 최고!!
특정 운동이 있다고 했을 때 6세트를 하루에 나누어 실행했을 때 효과가 궁금합니다~ (아침에 2세트, 점심2세트, 저녁2세트 등등)
더 효과가 떨어지죠 과부하가 덜 들어갑니다
라센프레스 관련 영상이네요.
보통 이런 불안정성 운동이나, 부분반복 동작은 주력 운동의 강도(1rm)를 증가시키기 위해서 하는 보조운동들이죠.
만약, 여러분들이 운동을 하는데, 증량이 안되고 정체기가 왔다면, 메인 운동 후에, 보조운동들로 해당 운동들을 해보세요.
메인 운동의 강도(RM)에서 10%정도만 낮추고 2~3세트 8~12개식 하면 좋습니다.
보조 운동은 다들 아시겠지만, 그날의 컨디션(운동자각도=rpe)에 따라, 볼륨이나 강도를 줄이거나, 안하셔도 좋습니다.
다리를 들면 코어통에 복압을 꽉 채우는 방식과는 다르게..
복부에 힘을 주는 것이 살짝~편해집니다.
이 때문에 과도한 아치를 방지할 수 있고.. 허리에 부담을 조금 덜 수 있습니다.
적절한 중량을 사용하면..
크게 무리 없는 자세라고 봅니다.^^
저도 이 방법을 자주 쓰는데..
보통 발을 내린 정 자세로할땐 발바닥으로 지면을 꾹~누른다는 느낌이라고 치면..
이렇게 발을 올리고 할 때는 등으로 벤치를 누른다는 느낌을 생각하면서 프레스 동작을 하면 아주 좋은 자극을 느낍니다.
몸통이 아치를 그리기보다는 플렛한 중립 상태이기 때문에 바벨을 평소보다 조금 더 윗가슴 쪽에서 윗팔뼈를 펼치는듯한 느낌으로 동작하시면 가슴자극을 이끌어내는데 용이합니다.
저도.. 공감 이렇게 수행 합니다.. 나름 고중량부터는 정석으로 지면에 발바닥 붙이고 수행하고요
하루는 다리내리고 자극충운동
하루는 발바닥 꽉 밟고 리프팅!
이게 맞는 말이지
오늘의 영상 요약
A: 다크소울에서는 몸을 가볍게 하면 무적 시간이 길어진다.
B: 어? 그러면... 장비를 다 벗으면 보스 클리어하기 더 쉬워지는 건가요?
A: 아니, 그건 고인물만 하는거야.
약간 요약하면 이런 거 아닌가요? 40kg 바벨 들고 일반 벤치 프레스 자세랑 저런 불안정한 벤치 프레스 자세를 비교하면 근육이 불안정한 자세에서 더 활성화 되지만, 어차피 불안정적인 자세에서 40kg 들 능력이면 안정적인 자세에서는 80 kg 들 수 있으니 그냥 우리같은 평범한 사람들은 일반적인 자세에서 일반적인 벤치프레스를...
쌉고인물이 저중량칠때 하는 자세..메모
오.. 불안정성을 몸풀 때 이용하면 효과적이겠네요..
와... 다시 생각해보니 무섭네... 22년 전 우리 동네 헬스관장님은 헬린이인 19살 나에게 왜 다리들고 하라고 하셨지? 이제보니 저건 쌉고인물들이나 하는거였잖아;;; 그떄 나는 죽을뻔했는지도 모르는 일이잖아
역시 고인물들이 못참고ㅋㅋ
보디빌딩 한정으로 해석한 결과이군요 파워리프팅에서는 레그드라이브와 대흉근만에 집중을위해 실시합니다 스킬을 제한하는거죠 파워리프팅을할때는 필요한 동작입니다.
파워리프터들도 훈련할때 저런식으로 많이 합니다. 의도적으로 다른근육이나 힘의 개입을 최소화 하기 위해서요
Thank you for everything ❤
본 루틴 말고 디로딩 주간에 최대한 낮은중량으로 저렇게 하면 그래도 괜찮겠네요 ㅋㅋㅋㅋ
레그드라이브 사용 안하고 상체 중심으로 리프팅 하시는 분들이 보조운동으로 하시더군요
뽀종 역시 쌉고인물...
헷갈릴땐 그냥 다해보시면됩니다 다해보고 자극이좋은 나만의자세를 찾으세요
양질의정보항상감사합니다
다리를 들고 하면 허리에 부담이 훨씬 덜하죠....헬스장 아재들 중에 저런 사람이 많은 이유가 나이를 먹을수록 허리가 않좋아서 그럴거에요..ㅎㅎ
넵 허리가 너무 과신전되서 올리고 하는 경우도 있습니다!
무게가 올라갈수록 나오기 힘든 자세임..
저는 라슨프레스 하면 바벨 기우뚱하면서 올라가는걸 컨트롤해야해서 자세교정에 도움이 되더라구오. 다리 지지대가 없으니 힘들다고 한쪽팔 먼저 올라가면 바벨이 기울어져서 벤치에서 굴러떨어질것 같거든요...
일반적인 목적으로 할때는 정석대로 하는게 좋겠지만
nfl 이나 다른 전신협응력이나 균형감각을 요하는 종목 선수들은
저렇게 보수볼이나 불안정한 포지션으로 훈련 많이 함.
결국 자기 목적에 따라 다른 운동을 선택하는 것일 뿐.
별로안고였는데 ㅋㅋㅋ저렇게가면 가슴에 더 집중되는 느낌ㅋㅋ혈류가 모이는 느낌ㅋㅋ
불안정성 운동이 신체 조정성?? 측면에서 좋다고 봐도 될까요??? 궁금하네요.
접수완료
오늘부터 쌉고인물 코스프레간다
다 뒤졌다
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 말씀하시는게 웃기시네용
그러다 벤치 엎어지면 개쪽입니다 적당히 하세요
안전하지 않으면 더 근육을 키운다는건데
그냥 안전하게 할련다 ㅋㅋㅋ
다리올리고 하실거면 최대무게20kg정도나더낮게
하시는걸 추천드려요 무게중심잡기도힘들거고
다리로지탱하는 힘도 다가슴과팔로 받아야되서
힘드실겁니다~무게최대로올렸을땐 다리내리고
하시면 될거같군요
이거보고 덤벨프레스 하러갑니다.
쌉고인물 ㅋㅋㅋㅋ 어썸블리.....
쌉고인물ㅋㅋㅋ
그러면 워밍업 단계에서 불안정한 자세로 하고 본세트에서 안정적인 자세로 하는건 어떻게 생각하시나요?
ㅇㄷ
굳이?
@@이재익-b8u 영상 내용 보면 굳이 제시한 의견은 아닌?
라슨은 저도 자주보조로 하는 편
정지라슨으로 해주는것도 생각보다 디지게 힘듭니다 ㅎㅎ...
저는 다리쭉피고함.
나도 벤치 저렇게 한적있는데... 벤치가 너무높고 다리가짧아서 눕기만해도 자동으로 허리가 과신전돼서 허리아파서 저렇게함;
앞부분만 보고 내일 따라할까 하다가 중량보고 참는다...
바로와야지 궁금했는데
픽업벤치 프레스라고 하는데 가슴만 강화시키게 위해 파워리프팅에서 사용합니다
근비대는 최소화하고 스트렝스만 최대로 이득 볼수있는 맨몸운동 루틴은 없을까요?? 운알못..)
개인적으로 다리 들고 벤치 칠때보다는 어깨랑 삼두 털고 벤치할때 가슴의 자극은 더 오는거 같습니다. 다리들고는 코어에 정말 많은 도움을 줄거 같다고 생각은 듭니다만 벤치는 가슴운동이니
가슴을 잘 조지는게 우선이라 생각합니다.
그런걸 보면 개인적으로 어깨랑 삼두 털고 벤치하는게 더 낫지 않을까 싶습지다.
어깨 삼두 털리고 가슴까지 ㄷㄷ 존경합니자
파워리프팅 쌉고인물분들이 가끔하시던데
ㄷㄷ 고인물이었어
FM 자세대로 하란 말씀이네여
오늘의 요약. '이딴식'
이 형 영상은 엔딩각 안잡고 개웃긴 말로 마무리하는게 매력이란 말이지
전 허리가 아파서 뜨지 않게하기위해 하는 건줄 알았는데.. 심오한 내용이 많네요 ㅎㅎㅎ
미래에는 모두들 헬스장에서 서커스보디빌딩식 운동을 하고있는걸 볼수있겠군요
출력이 똥망이긴하나 대다수 여성분들이나 헬린이는 평벤치에서도 최고 출력을 뽑아내지 못하는게 현실.
기능적인 부분을 위해서 병행하여 하면 좋을듯
후반부 힘 빠졌을 때 다리들고 자극 위주로하면 좋아요
ㅋㅋㅋ 삼두조지려고 클로즈그립 벤치할 때 다리 올리고 하는데 항상 ㅋㅋㅋ 부수적인 효과도 있었군!
저는 벤치 160kg 2회씩 하던 사람이였는데 어깨 충돌증후군 이두건막염 등 회전근개 쪽에 오래된문제로 지금은 다리들고 벤치를 합니다 물론 전처럼 하지만 못하지만 그래도 아무것도 가슴운동을 하지 못하며 2년의 시간을 보내 정신병원에 갈뻔했는데 그나마 이기술로 다시 벤치란걸 할수 있습니다 젊었을때 자세든 운동구력이든 잘축적해야 합니다 십수년놈게 관절을 막사용한 저는 그댓가를 치르는 중이니... 다른분은 그러질 마시길 바라며...
내가 다리들고 하는데ㅋㅋ 어쩐지 가슴펌핑이 더 지리더만 역시나 틀린게 아니었어!! 굿!
라슨 프레스 좋아요......
아파트 헬스장이라 그른가 아재분들이 저걸로 많이하심
나 오늘 어깨 관절 부순다!!!!! 하는 느낌으로다가
나도 예전에 벤치할때 허리대칭이 안맞는것 같아서 몸이 틀어지는 느낌에 허리를 바닥에 딱 붙이려고 다리들고 했었는데
다리 올리고 바벨 내릴때 고개를 살짝들어서 흉근을 늘려준다는 느낌으로 내리면 자극뒤짐
중량 올리기 전에 저렇게 할수 있으면 하면 될까요?;;;;;
일단 고여야지...
아재들이 저렇게 하던데 ㅋㅋㅋ
와 ㄹㅇㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 내가아는 아재 다리들고160까지듬ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
진짜 공감입니닼ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
제가 아는 무천도사도 저렇게 운동하더라고요
와 이거 헬스장 국룰인가 ㅋㅋ
ㅇㅈ 몸좋은 아저씨들 맨날 저러고 함
1:21 이래서 계란 형이 가끔가다 짐볼 위에서 스쿼트 하는거임?
레그리스 벤치프레스 말 그대로 균형등 맞추기 위하여실행 합니다
마지막 ㄹㅇ...
나의 1rm이
누군가에게는 저 자세로 웜업이니..
낼부터 다 통닭바베큐 벤치프레스 하고있겠구만
라슨프레스(다리 펴고 하는 벤치프레스)
핏업 벤치프레스(다리 올리고 하는 벤치프레스)
개인적인 의견이지만 저는 다리들고 벤치 하는데 언제부터 한지 기억은 안나지만 지금은 다리 내 리고 벤치 못하겠더라구요. ㅎㅎ
좌우 불균형땜에 다리들고하는대 어떻게생각하시나요
허리디스크있는사람들은 저렇게하는게 좋아요...
종합 평가
- 중량을 높여 속근의 성장과 발달, 최대치를 뽑아내고자 한다면 다리를 고정
- 저중량 루틴 때 다리를 올려 밸런스를 상체에 집중 시킴으로써 가슴 전체 지근의 활성화를 유도
- 단, 코어 및 둔근의 지지력이 좋지 않다면 다리를 올리지 말 것
ㅆㅇㅈ
오 좋네요
가끔 짬 존나 차보이고 근육 존나 단단한 50대정도로 보이는 헬저씨들이 저렇게 다리 올리고 하던데 다 이유가 있었군..
그러니까 고인물 프레스라는 것이군요 ..
이점: 누구보다 크게 시원하게 방구를 갈길수있다.
짐볼 위에서 벤치프레스하는 거는 진짜 대박이네 ㅋㅋㅋ
이정도면 묘기에 가까움 ㅋㅋㅋ
ㄹㅇ서커스ㅋㅋ
20년 넘게 다리들고 했더니 내리면 허리 불편하고 중량치기도 불편하네요ㅎㅎ
이제부터 아파트 옥상 난간에서 다리올리고 벤치 해보겠습니다
영상 요약: 쌉고인물
뜨끔..
쪼렙은 고인물을 이해할 수 없다.
닥치고 경험치를 계속 쌓아야한다.
운동은 현질이 안된다.
그래서 포기하는 사람이 많다.
다들 포기하지말고 고인물이 아니라 썩은물이 될때까지 노력하고 또 노력하자.
조급하게 생각하지말고 선택과 집중을 항상 염두해두고 똑똑하게 운동하자.
허리 아픈 사람들에게 좋더라구요.
1:10 빵터졋네 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
아빠다리하고 벤치밀때 훨씬 느낌잡기가 쉬웠는데 진짜였네
훗 이번내용은 조금만 생각해보면 나올 해답이였균