Дуже класний контент! Нарешті українською про цікаве і важливе. Залипла, переслухала та чекаю нові випуски. Я бігаю, але є мрія тріатлон та IRONMAN, сподіваюсь з вашим контентом, почати рухатись у напрямку моєї омріяної цілі
Дякую за відео! Багато інформації про біг, було б цікаво подивитись подібні відео ще про вело тренування та плавання, або взагалі про підготовку до змагань з триатлону🔥
Дякую! Дуже корисний контент! Чи відрізняються зони в плаванні (вело), чи вираховувати по тій же формулі? В лабах, також глянув, лише на біг і велосипед пропонують визначити. Чи може є якісь лаби, що допоможуть і з плаванням?
Якщо робити тестування чкрез газоаналіз то зони у всіх видах дійсно будуть різні. І тому потібно відслідковувати у кожному виді окремо. Формула розрахунку вона не супер точна, але краще ніж нічого. І вона буде однаковою для всіх видів. Що стосується газоаналіза на плаванні, то це потрібно шукати у кого є маска із переносною структурою. Типу VO2 Master, бачив що така є у Львові в якісь лабораторії.
На вело можна зробити FTP тест на велостанку, і виявити максимальний пульс. Потім розрахувати пороги по цим же формулам. Про тренування на вело теж зробимо обовʼязково 👌🏼
Дякую за контент, допомагає рухатися у правильному напрямку і пізнавати більше! Перепрошую, просто зацікавило: чому ви приховали дані про пульс у бігу в страві?) Це з якихось спортивно-конкуреетних причин?)
Вітаю! Необхідно виконати тест на максимальний пульс, для цього підійде FTP тест на станку (напевно найкращий варіант), і потім розрахувати зони по тим же формулам.
Імхо більш безпечний та можливо й легкий тест - це польовий тест на ПАНО по Джо Фрілу, в принципі такий саме у Мета Фіцжеральда (як раз автор системи 80/20). Ну і також щодо зон зусиль адекватно визначає тренувальні зони польовий тест з вимірювачем потужності Stryd
Стандартний стадіонт - так! Меленький 200 чи 250 м я просто зазвичай бігаю на маленьких стадіонах, навіть насправді не згадаю коли бігав на стандартному, тому і не врахував цей момент)
Дякую за такий корисний контент! Цікаво було б почути про годинники, на що звертати увагу при виборі, та чи є різниця між дорогим і дешевим якщо користуєшся пульсометром
Береш любий годинник гармін навіть фореранер 45\55 і для бігу тобі вистачить + нагрудний датчик, в цілому теж любий якогось більш менш не нонейм бренду. Якщо треба ще вело чи плавання чи шось, то вже прийдется витратити гроші на більш дорогі девайси від того ж гармін.
Привіт. Почав бігати давно, але не систематично, пульс був завжди високий, але я думав чим вище тим ліпше, потім почав цікавитись що і як і визначив приблизно свої пʼять пульсових зон - до 128, 129-141, 142-153, 154-166, 167 і більше. Питання - аеробна це перша і друга зона чи як, і що відбувається у третій зоні, тому що деколи як не стараюсь але залажу у третю. Дякую.
Вітаю! Аеробна зона це все що до аеробного порогу, а у кожного цей показник досить індивідуальний. У однієї людини поріг може бути 145 уд/хв, у іншої 156 уд/хв. Але якщо брати в середньому - то до 140 уд/хв, навантаження точно буде аеробним. Для більш точного виявлення зон потрібно робити тестування)
як бігти темпом 7-8 , якщо це складно по ногам і в цілому)) а коли біжиж 6-6.30 то легко але пульс летить в космос) 160-175 дилема виходе) а в цілому відео круте, продовжуйте, такий контент буде оцінений 👍
Часто буває так, що для початківців щоб досягти пульсу 120/130 уд/хв потрібно просто ідти швидким кроком - і це аболютно нормально! Пройде час, у потім поступо людина буде переходити на біг. Як варіант можна зробити таким чином, біжиш у темпі 7 (пульс при цьому почина підніматись) і як тільки він стає вище ніж 150 - переходиш на крок, і ідеш поки не опуститься до 110. І ось так біг-ходьба-біг-ходьба
Дякую за відео. Дуже корисно для початківця. Таке питання, планую пробігти напівмарафон, і хочу відпоівідно підготуватися. Чи існує програма підготовки? Як довго необхідно бігати в аеробній зоні (2 місяці), потім 80/20 (???) і т.д., яка інтенсивність тренування і в яких пульсових зонах (навіть якщо обчислювати 220-)? Бігти в аеробній зоні це просто знущання, таке відчуття що стоїш на місці :) І ще, у вас дуже крутий контент. Обов'язково продовжуйте розвиватися та ділитися безціною інформацією👍👍
Закладання аеробної бази це основа яка необхідна всім. А далі 80/20 де 80 легких і 20 темпових (відносно вашого пульсу, це до анаеробного порогу). Але далі все доволі індивідуально, є безліч факторів які потрібно враховувати щоб побудувати індивідуальний план підготовки. Так бігти в легкому темпі це важко, але необхідно.)) Дякую вам 🙌🏽 далі ще більше)
Чи впливає частота дихання на пульс? Зазвичай видих роблю на 3й крок,а нещодавно спробував на 5й крок(темп при цьому 5:00-5:30) І чи варто взагалі робити видих аж на 5й крок? Дякую))
Я б теж порадив вам дихати як зручно) при спокійних аеробних тренуваннях дихання має бути досить природнім. При інтенсивних (темпових) старайтесть просто стабілізувати дихання якщо відчуваєте що задихаєтесь (глубокий вдох та спокійних видох).
Я бігаю з apple watch. Ті пульсові зони що вони самі вирахували, можна на них опиратись? За пару місяців результат є, як і в темпі 2-3 пульсовій зоні, так і в VO2 max, якщо він також вірний)
Коли ви починаєте тренуватись, і якщо це регулярно - результат буде завжди (навіть на високому пульсі). Але у перспективі можуть бути питання. Те що розраховує сам годинник є дуже сумнівним моментом. Я би радив зробити тест все ж таки) А якщо налаштовані займатись серьозно - то зробити тестування в лабораторії.
Дуже не вистачало такого контенту 3 роки тому, коли я вирішив серйозно займатися бігом. Я для визначення пульсових зон використовував метод Фріла, правда його ще важче пробігти, ніж цей кілометр :) але ж там і серце крутиш не до максимального пульсу. А, і до речі - бачив вас на марафоні (це теж був мій перший марафон)
Цікаво було б про годинники - від бази до топ, чи є різниця та як з практичного зору. Особисто я користуюсь спортивним для тренувань та звичайним для повсякденного але думаю як поєднати в одному
Привіт. Прийми цей коментар як здорову критику. Дуже багато я б сказав несенітниці яка є фейковою і не правдивою. 1) З приводу охолодження це повна бєлєберда - немає ніякого наукового дослідження, що організм охолоджує сам себе. Такої функції в нас не існує ))) Гомеостаз це стала температура внутрішнього середовища організму яку ми всі знаємо. Наступне, більш нагріті тіла передають тепло менш нагрітим. Це фізика 5 класу, тобто організм може прийняти тепло а не охолодити сам себе. Охолодити організм може :тінь, холодна вода, нижча температура ніж попередня а не кров яка є в нашому організмі. Повна туфта. Далі. Цитую: «кров з м’язів йде до шкіри щоб охолодити її, таким чином організму більше потрібно проганяти кров щоб більше кисню доставити туди і туди» - 😂це повна маячня. Перш ніж поширювати якусь інформацію будь ласка почитай правильну літературу та дослідження які підтверджені експериментами. Дякую.
Вітаю. Перш ніж поширювати інформацію я її вивчаю та долсіджую. Я не збираюсь вам щось доводити та доказувати, тому що у мене є своє бачення і певний бекраунд знань щоб казати що це так і є. Але більш детально опишу. В організму регулювання охолодження завжди у пріоритеті. Коли організм нагрівається акаммулюючи тепло і коли температура починає сильно підвищуватися, по суті перегріваючи огранізм. Після, частину кровотоку він відправляє до шкіри, капілярам де кров віддає тепло, потім охолоджується і назад йде до м'яза щоб охолодити. У разі пререгрева ми не зможемо виконувати ефективно необхідну роботу. Оскільки частина крові переправляється до шкіри, а кров доставляє кисень, а об'єм кисню, що доставляється, до м'яза знижується! Що відбувається з серцем - підвищується пульс! Тому що йому потрібно більше прогнати кров. Через те, що кисню в м'яз приходить менше. Для оптимального функціонування біохімічних реакцій організму необхідно підтримувати внутрішню (центральну) температуру від 35 до 39 ° C. У жарких середовищах тепло розсіюється за рахунок випромінювання, теплопровідності, конвекції та випаровування. Відведення тепла за допомогою цих процесів полегшується потовиділенням, розширенням судин шкіри, що перерозподіляє приплив крові до шкіри, та змінами у поведінці, такими як вжтвання рідини, зміна одягу та пошук тіні. Здатність позбавлятися надлишкового тепла - втрата тепла всім тілом - знижується з віком, низькою тренованістю серцево-судинної системи та високим вмістом жиру в організмі. Ви можете сприймати це як несенітницю чи неправидиву інформацію - це ваше право. Але раджу бішле вивчити цю тему, а вже потім щось доводити)
@@MishaShvarts-b8e У нас є два основних типи тренувань розвиваючих: Метаболічне тренування Спрямована на розвиток конкретного метаболічного процесу. Наприклад - розвиток аеробного порогу чи стимуляція анаеробного порога, зниження анаеробного гліколізу, підвищення економічності, поліпшення функцій транспорту кисню. Специфічне тренування Коли ми розуміємо метаболічну “вартість” тренування, однак, ми орієнтуємося вже не на метаболізм, а на адаптацію до конкретних умов старту. Наприклад - ми готуємося до повної дистанції Ironman, інтенсивність її трохи вища за аеробний поріг, відповідно - нам потрібно підготувати організм бігти 3 години на певній швидкості, тривалості, рельєфу, температурі і т.д. Тобто специфічне тренування адаптує до конкретних запитів та умов старту.
@@MishaShvarts-b8e Є такий термін як аеробна працездатність - це здатьність організму тривалий час виробляти фізичну роботу при достатній кількості кисню. Так, це утроврення енергії аеробним шляхом. Але суть одна і та сама.
Є досить великий ризик отримати травму. Також організму (серцево-судинній системі, зв’язкам, сухожиллям, м’язам) необхідно адаптуватись до навантажень.
Якщо ви бігаєте до анаеробного порогу чи на порозі, не залізаючи за поріг то ви вчите організм утилізувати лактат в тій же кількості що він і виробляє. Що є доволі непагано для бігу на довгі дистанції. Але щоб при такому ж пульсі бігти швидше, вам потрібно вчити організм краще утилізувати продукти розпаду, та меньше їх утворювати. Таким чином потрібно і включати низькоінтенсивні тренування. Це все періодизація тренувального процессу.
220 мінус вік метод який нам викладали ще в універі, але ні словом не обмовилися, що він дуже не точний, і я по звичці по ньому вираховував пульс для клієнтів, журба..
ох Макс... Ну не можна будувати зони по максимальному пульсу, ні по формулам ні по тестам, лише по лактатному порогу. По перше виконувати тест на максимальний пульс просто небезпечно, особливо для нетренованих людей, особливо для людей з зайвою вагою або похилого віку. По друге, і це головне, максимальний пульс абсолютно не враховує вашу фізичну форму, а залежить переважно від віку та генетики, максимальний пульс не тренується, на відміну від лактатного порогу. Наприклад, у 20 річного не тренованого хлопця вагою 150кг, максимальний пульс буде приблизно 205уд/хв, а лактатний поріг 140уд/хв. У якогось 50 річного бігуна аматора, макс пульс 175уд/хв, при цьому лактатний поріг може бути легко 160уд/хв. Відповідно у другого, завдяки тренованості, зони будуть набагато віщими ніж у першого, якщо для першого 150уд/хв це вже анаероб, то для другого нормальне аеробне навантаження. Якщо через рік наполегливих бігових тренувань максимальний пульс у вас не зміниться, то лактатний поріг зміниться істотно, можете подивитися на результати Куба, який гарантовано зменшив лактатний поріг ударів на 20 буквально за пару місяців. Відповідно зони істотно змінилися, при тому що максимальний пульс в нього вангую залишився той самий. Щоб побудувати зони по лактатному порогу, існує багато методик, але дві з них найбільш популярні: 1. Тест Конконі. В принціпі те що описав Макс, поступово підвищуємо навантаження на кожному колі, але в результаті ми будуємо графік залежності швидкості від пульсу і знаходимо точку де пульс росте, а швидкість ріст уповільнює. Доволі складний для виконання тест, до того ж вимагає доходити до максимального пульсу що не бажано. Тому раджу другий метод: 2. Метод Джо Фріла. Робите невеличку розминку, а потім біжите 30хв в змагальному режимі, з таким темпом який зможете підтримувати 30хв. Потім рахуєте середній пульс за останні 20хв цього 30хв забігу. Все! По формулам будуємо зони відносно лактатного порогу, формули гігляться легко. Ну або якщо ви власник бігових годинників гармін, старші версії мають вбудований тест лактатного порогу, вони все зроблять за вас і порог визначать і зони побудують. Скоріш за все Ваху, Полар або Суонто теж так можуть, але не впевнений
Так, відповідаю по черзі) 1. Стосовно ненебзпеки виконання тесту. У відео я зазначив що перед тим як робити данний тест потрібно 3 місяці регулярно тренуватись (2 місяці 100% легких тренувань і 1 місяць 80/20 легких та складних). Це собою вже підготовить людину функціонально до тесту. І треба розуміти що це не аксіома, а рекомендація. У кожної людини має бути своя голова на плечах, і потрібно враховувати багато моментів. Ця рокомендація давалась загальній масі, і я вважаю якщо людина через 3 місяці легких тренувань зробить данний тест і почне тренуватись більш правильно і легче (не роблячи всі тренування важкими і високоінтенсивними) це вже буде великий ПЛЮС! Що принене собою меньшу вірогідність отримати травму. 2. Момент по лактату і пульсу. Дійсно лактат є більш крашим маркером контролю інтенсивності ніж пульс, тут погоджуюсь на всі 100%. Але, визначення лактатних порогів без забору крові на лактат це повний бред. Я сам користуюсь лактометром і контролюю інтенсивніть роблячи забор крові на лактат і потім колібрую це з пульсом (щоб потім розуміти де я знаходжусь по лактату дивлячись на пульс). І щоб зрозуміти свої LT1 та LT2 потрібно не просто зробити навантажувальний тест із забором крові на лактат, а брати лактат постійно! На майже кожному тренуванні. Виявляти лактатні пороги без фактичного і постійного забору крові - безглуздо! Це теж буде все дуже приблизно та не точно. Мало хто навіть із атлетів будуть займатись забором крові на лактат та відсліковувати свою інтенсивність за рахунок цього макркеру, тому що це дорого. Я вже не кажу про початківців.
@@maks_coach 1. Питанням аматорського спорту цікавляться не лише 30 річні люди. Ви уявляєте 60 річного чоловіка який після 3х місяців легких пробіжок парком вирішив зробити тест на максимальний пульс, та що з ним в результаті буде? А людину, будь якого віку, вагою в 150 кг? Навряд після 3х місяців тренувань вона буде готова до цього, а головне навіщо!? 2. Ви хочете переконати мене, що абсолютно безтолкові зони побудовані по максимальному пульсу це краще ніж зони побудовані по методу Фріла? Ну давайте чесно це ж маячня! Існують багато підтверджень що метод Фріла працює, отримані цифри доволі близькі до результатів по аналізам крові, як для бігу так і для вело, похибка одиниці уд/хв. До речі лактатний поріг для двох різних видів спорту у одієї людини буде різний, а ось максимальний пульс один. Ну і як там максимальний пульс у Куба, та його зони, що змінилося в результаті тренувань, а що ні? Ви знімаєте навчальне відео, про 80/20 питань нема, ну так донесіть людям вирну інформацію, а не вводьте в оману.
@@alezzbox 1. Я ж написав що там мають бути не тільки легкі тренування а і темпові, які підготовлюють постпово опорно руховий апарт. Якщо у людини є проблема із суглобами чи вага в 150 кг то йому цей тест взагалі не потрібен! Тут потрібно першочергово вирішати інші моменти, це скинути вагу і лікувати проблеми. Це є більшим пріорітетом ніж визначення максимального пульсу. Тут і малось на увазі що у кожної людими має бути своя голова на плечах! Сюди можна віднести ще більше категорій людей, не тільки людей похилого віку та із зайвою вагою. Давайте ще казати за діабетиків, людей що мають інвалідність і т.д. Тут вже іде індивідуалізація. А це зовсім інше. Це вже персональна робота з людиною враховуючи багато факторів та особливостей індивідуально людини. Я не ввожу людей в оману, я даю базову інформацію яка працює і є правильною. Не тільки на мою думку, а і науково обгрунтованою. 2. Ні я не хочу вас переконати що метод Фріла не працює. Я хочу вас переконати що визначення лактатних порогів по годинику ось це безглуздо! Щоб визначати лактатні пороги потрібно робити рабор крові на лактат. Багато та часто, по іншому ніяк. Тоді чому у мене максимальний пульс на бігу вийшов 196, а на вело 198?) тестування проводились у лабораторії з газоаналізаторм. Ви ніяк не визначити свої лактатні пороги по годинику, це неможливо. Тільки забор крові.
@@maks_coach 1. Можливо я вас здивую, але ютуб дивляться і діабетики і люди з інвалідністю. Ще одну таємницю розкрию, переважна більшість людей в нашій країні десятками років не робить ні яких профілактичних оглядів, не роблять базових аналізів, не роблять кардіограму, поки проблема не стане такою що ігнорувати її вже не можливо. "У кожної людими має бути своя голова на плечах" це трохи інфантильна позиція, якщо ви вже вийшли на широкий загал, ваші поради мають надаватися з розрахунку що вони будуть виконуватися безумовно, без всякого аналізу, хто тут тренер? Найвищий приоритет тренера аматорів це здоров'я ваших клієнтів. Нема ніякої різниці з яким темпом Куб пробіжить півмарафон з темпом 5:30 чи 5:10, буде він 90 в загальному заліку чи 110. Але те що для нього ця пригода повинна закінчітся без, травм, без інсульту це дуже важливо! В разі трагедії, у вас буде наступний Куб, ну сорян даремно ти мене слухав, треба було мати голову на плечах, але у Куба наступного життя нема! Трохи більше тижня тому був свідком смерті людини прямо на спортивному майданчику, чоловік 40+ пограв в футбол, сів на лавку і через 5 хвилин помер - інсульт. При чому він бігав в футбол далеко не перший раз, мінімум все літо, регулярно. Завдання тренера не тільки навчити терпіти, а навчити сходити з дистанції, що набагато, набагато важче! 2. Я не кажу що метод Фріла, або Конконі, по визначенню ПАНО ідеальні, але вони на багато _кращі_ ніж метод максимального пульса. Те що у Вас максимальний пульс на вело та бігу відрізняется лише на 1%, тільки доводить що це стала величина, а відмінність легко пояснюєтся похибкою. ПАНО на вело, бігу, лижі, гребля можуть відрізнятися на 10-20 уд/хв та більше, як відрізняєтся і VO2max у одної людини. Ну і чому Гармін я схильний довіряти більше ніж Вам, вони працюють на цьому ринку десятиріччями, постійно удосконалюються, мають величезну базу даних як спортсменів так аматорів та вкладають вкладають мільйони долларів в аналіз цих даних, придбання Firstbeat Analytics це доводить, тож можуть видавати доволі точний результат
Так лактатний поріг по годиннику й не визначається. Годинник дозволить визначити середній пульс на останніх 20 хв тесту від якого ще бажано відійняти 5 відсотків якщо не помиляюсь. І це дасть приблизне уявлення щодо лактатного порогу. Потім через деякий час тест можна повторити. І це у будь-якому випадку буде безпечніше, ніж визначати максимальний пульс. Доречі не буде жодної гарантії, що за запропонованою схемою отриманий результат буде максимальним. А перевіряти його достовірність через пару тижнів - ну напевно ніхто не схоче.
По суті в середньому можна 220-вік і мінус 10 і потім множимо на кофіцієнт це і буде середнє. Знаючи свій реальний макс чсс я бачу що можна просто ще відняти мінус 10 і буде те саме не гвалтуючи людину тим тестом бо далеко не всі спортсмени..
так а звідки ви знаєте який у людини буде максимальний не роблячи тест на максимальний пульс ? У одного це може бути 175, у іншого 200. Від того і зони будуть геть різні. Похибка в 5 ударів вже може буди значною.
У відео казав про маленьки стадіони, бо частіше саме на них роблю тренування) Так великий (стандартиний) стадіон 400 м, малі (шкільні) стадіони 200 - 250 м
Такого контенту не вистачає у українському ютубі! Дякую за контент!
Дякую! Будемо робити 🙌🏽
Корисний відос
Про девайси буде теж цікаво
Дякую за цікавий контент, дуже важливо, щоб було більше такого контенту.
Дякую за відос та корисну інформацію про пульсові зони, тест на максимальний пульс)
Топ. Коротко, по справі! Продовжуйте будь-ласка!
Дякую!;)
Вперше на цьому каналі. Дуже якісний контент, дякую!
🤗
Дуже класний контент! Нарешті українською про цікаве і важливе. Залипла, переслухала та чекаю нові випуски.
Я бігаю, але є мрія тріатлон та IRONMAN, сподіваюсь з вашим контентом, почати рухатись у напрямку моєї омріяної цілі
Дякую! Такі коментарі мотивують і надалі створювати новий контент 🙌🏽 Цілі та мрії обовʼязково потрібно реалізувати 😉 все попереду
Дякую, дуже цікаво. продовжуйте
Відео супер, дуже інформативне, дякую 🔥
Хотолося б побачити огляд пульсометрів
Дякую за відео! Багато інформації про біг, було б цікаво подивитись подібні відео ще про вело тренування та плавання, або взагалі про підготовку до змагань з триатлону🔥
Дякую! Все попереду 😉
Відос топ! Про девайси треба огляд 💯
Будемо робити 😅
Вітаю.Дякую за відео.Приємно чути рідну мову.Буде цікаво подивитися відео про девайси для бігу.
Дякую за відео. Коли випадково натрапив, то відразу зрозумів, що саме цього мені не вистачало)
Дякую , як завжди інформативно
лайк, продовжуйте, прршу зняти відео про девайси, дуже актуально
Максимально корисний контент, дякую!
Дякую!
Буде цікаво подивитися відео про пульсометри, їх типи і відмінності
Супер! Дуже корисний контент для початківців! Топ для українського ютубу!
😄🙌🏽
Дякую)
Чекаю відео про гаджети
Відос просто пушка, дякую
дякую!
Крута інфа. Для новачка саме то шо треба!
Дякую 🙌🏽
Дякую. Дуже багато корисної інформації дізнаюсь з ваших відео та ТГ каналу. Не зупиняйтесь))
Дякую,цікаво
Дякую Максе, тепер давай відео більш розважальне - про огляд годиннікив.
буде 👌🏼😅
Скажіть будь ласка, який смарт годинник порадите для занять бігом, щоб відстежувати і швидкість і пульс.
Перед тестом на чсс макс я б крім того, щоб бігати три місяці ще б порадив пройти медичне обстеження у кардіолога, зробити УЗД і т.і
повністью підтримую 🙌🏽
ооо цікаво подивитись вашу думку про годинники для бігу
Дякую! Дуже корисний контент!
Чи відрізняються зони в плаванні (вело), чи вираховувати по тій же формулі? В лабах, також глянув, лише на біг і велосипед пропонують визначити. Чи може є якісь лаби, що допоможуть і з плаванням?
Якщо робити тестування чкрез газоаналіз то зони у всіх видах дійсно будуть різні. І тому потібно відслідковувати у кожному виді окремо. Формула розрахунку вона не супер точна, але краще ніж нічого. І вона буде однаковою для всіх видів.
Що стосується газоаналіза на плаванні, то це потрібно шукати у кого є маска із переносною структурою. Типу VO2 Master, бачив що така є у Львові в якісь лабораторії.
Дякую за інформативні відео. Підкажіть, а яка пульсова зона має бути під час гонки, наприклад на олімпійській дистанції?
Ідеально це якщо ви можете підтримувати інтенсивність на рівні вашого ПАНО.
Цікавить огляд пульсометрів. Дякую за відео.
Декілька годин назад попросив в коментарях відео про пульс і от воно є 🎉❤
Макс, продовжуй! Контент топ!
Дякую!
трохи роздуплився, а то всі говоряит про ці зони - а я ні слова не доганяю)
Радий що було зрозуміло та корисно 🤝
А для тренування на велосипеді пульсові зони такі ж? Було б цікаво про тренування на велосипеді прослухати. Дякую!
На вело можна зробити FTP тест на велостанку, і виявити максимальний пульс. Потім розрахувати пороги по цим же формулам.
Про тренування на вело теж зробимо обовʼязково 👌🏼
Дякую за контент, допомагає рухатися у правильному напрямку і пізнавати більше!
Перепрошую, просто зацікавило: чому ви приховали дані про пульс у бігу в страві?) Це з якихось спортивно-конкуреетних причин?)
не всі ж свої секрети відкривати 😅
Вітаю! Дякую за пізнавальний контент. Підкажіть, будь-ласка, як провести тестування максимального пульсу, по 2му методу, для велосипедистів?
Вітаю! Необхідно виконати тест на максимальний пульс, для цього підійде FTP тест на станку (напевно найкращий варіант), і потім розрахувати зони по тим же формулам.
@@maks_coach Дякую! А без стану його можна виконати? Якщо маэш тільки велосипед та пульсомтр.
Імхо більш безпечний та можливо й легкий тест - це польовий тест на ПАНО по Джо Фрілу, в принципі такий саме у Мета Фіцжеральда (як раз автор системи 80/20). Ну і також щодо зон зусиль адекватно визначає тренувальні зони польовий тест з вимірювачем потужності Stryd
Я думаю що люди які купляють собі датчик Stryd, вже точно робили тестування в лаюараторії 😅
@@maks_coachя не робив! А після самих перших страждань для визначення максимального пульсу вийшов на результат 220-вік))))
Дякую за інфо. Стадіон - 400м, чи ні?
Стандартний стадіонт - так! Меленький 200 чи 250 м
я просто зазвичай бігаю на маленьких стадіонах, навіть насправді не згадаю коли бігав на стандартному, тому і не врахував цей момент)
Обов'язково зніміть відео про девайси, які рекомендуєте і якими самі користуєтесь
Вітання!
Мій гармін зафіксував мій ЧСС 199 уд/хв. Значить виходить так: аеробний = 199*0,78=155 +-
анаеробний=199*0,87=173 +-
+\- так, більш точно покаже тільки тестування з газоаналізатором )
Дякую за такий корисний контент! Цікаво було б почути про годинники, на що звертати увагу при виборі, та чи є різниця між дорогим і дешевим якщо користуєшся пульсометром
Все зрозумів що потрібно)) дякую за відгук, зробимо)
Береш любий годинник гармін навіть фореранер 45\55 і для бігу тобі вистачить + нагрудний датчик, в цілому теж любий якогось більш менш не нонейм бренду. Якщо треба ще вело чи плавання чи шось, то вже прийдется витратити гроші на більш дорогі девайси від того ж гармін.
про годинники точно цікаво. можу свій гармін дати до зрівняння)
дякую)) у нас є різні моделі годинників та нагрудних, тож порівняємо)
Хотолося б побачити огляд пульсометрів та годиників
біжу 1км/7,20, годинник показав 186 пульс, але чую себе чудово при цьому
Дякую за контент, завжди приємно дивитися!
Як зробити даний тест на велосипеді?
Дякую! На вело його можна зробити у вигляді FTP теста. Краще на велостанку. Визначити максимальний пульс, і розрахувати пороги по тим же формулам )
Привіт. Почав бігати давно, але не систематично, пульс був завжди високий, але я думав чим вище тим ліпше, потім почав цікавитись що і як і визначив приблизно свої пʼять пульсових зон - до 128, 129-141, 142-153, 154-166, 167 і більше. Питання - аеробна це перша і друга зона чи як, і що відбувається у третій зоні, тому що деколи як не стараюсь але залажу у третю. Дякую.
Вітаю! Аеробна зона це все що до аеробного порогу, а у кожного цей показник досить індивідуальний. У однієї людини поріг може бути 145 уд/хв, у іншої 156 уд/хв. Але якщо брати в середньому - то до 140 уд/хв, навантаження точно буде аеробним.
Для більш точного виявлення зон потрібно робити тестування)
як бігти темпом 7-8 , якщо це складно по ногам і в цілому))
а коли біжиж 6-6.30 то легко але пульс летить в космос) 160-175
дилема виходе)
а в цілому відео круте, продовжуйте, такий контент буде оцінений 👍
Часто буває так, що для початківців щоб досягти пульсу 120/130 уд/хв потрібно просто ідти швидким кроком - і це аболютно нормально! Пройде час, у потім поступо людина буде переходити на біг.
Як варіант можна зробити таким чином, біжиш у темпі 7 (пульс при цьому почина підніматись) і як тільки він стає вище ніж 150 - переходиш на крок, і ідеш поки не опуститься до 110. І ось так біг-ходьба-біг-ходьба
@@maks_coach вау, дякую Вам за пораду!) спробую так зробити😉
Дякую за відео. Дуже корисно для початківця. Таке питання, планую пробігти напівмарафон, і хочу відпоівідно підготуватися. Чи існує програма підготовки? Як довго необхідно бігати в аеробній зоні (2 місяці), потім 80/20 (???) і т.д., яка інтенсивність тренування і в яких пульсових зонах (навіть якщо обчислювати 220-)? Бігти в аеробній зоні це просто знущання, таке відчуття що стоїш на місці :) І ще, у вас дуже крутий контент. Обов'язково продовжуйте розвиватися та ділитися безціною інформацією👍👍
Закладання аеробної бази це основа яка необхідна всім. А далі 80/20 де 80 легких і 20 темпових (відносно вашого пульсу, це до анаеробного порогу). Але далі все доволі індивідуально, є безліч факторів які потрібно враховувати щоб побудувати індивідуальний план підготовки.
Так бігти в легкому темпі це важко, але необхідно.))
Дякую вам 🙌🏽 далі ще більше)
по нагрудним датчика - є китайці. І раджу почати з magene та йому подібних ціна 600 грн і робить гуд
Чи впливає частота дихання на пульс? Зазвичай видих роблю на 3й крок,а нещодавно спробував на 5й крок(темп при цьому 5:00-5:30) І чи варто взагалі робити видих аж на 5й крок? Дякую))
Дихайте так, як зручно
Я б теж порадив вам дихати як зручно) при спокійних аеробних тренуваннях дихання має бути досить природнім. При інтенсивних (темпових) старайтесть просто стабілізувати дихання якщо відчуваєте що задихаєтесь (глубокий вдох та спокійних видох).
Я бігаю з apple watch. Ті пульсові зони що вони самі вирахували, можна на них опиратись? За пару місяців результат є, як і в темпі 2-3 пульсовій зоні, так і в VO2 max, якщо він також вірний)
Коли ви починаєте тренуватись, і якщо це регулярно - результат буде завжди (навіть на високому пульсі). Але у перспективі можуть бути питання. Те що розраховує сам годинник є дуже сумнівним моментом. Я би радив зробити тест все ж таки)
А якщо налаштовані займатись серьозно - то зробити тестування в лабораторії.
Дякую за контент. Де в Києві можливо зробити такий тест, бо 80 чи 90 відсотків сили бігу достатньо складно оцінити. Дякую!
Будь який стадіон чудово підійде)
@@maks_coach мав на увазі лабораторію, де можна пробігти з маскою
@@mashynobudivnykiv vo2max_lab
Можна ще зняти відео як розтяжки робити після бігу. Може якісь тренування на розтяжки є в ті дні коли відпочинок від бігу
зрозумів, щось таке зробимо 🙌🏽
Пороги з часом можуть зміщуватися, вірно? Як часто варто робити тест?
Так вірно. З вашою тренованістью пороги будуть мінятись. Хоча б раз на рік буде добре. А краще раз на пів року.
Дуже не вистачало такого контенту 3 роки тому, коли я вирішив серйозно займатися бігом. Я для визначення пульсових зон використовував метод Фріла, правда його ще важче пробігти, ніж цей кілометр :) але ж там і серце крутиш не до максимального пульсу.
А, і до речі - бачив вас на марафоні (це теж був мій перший марафон)
Дякую! Ну тут теж треба розкрутити на максимум. Будь яке тестування це краще ніж 220- вік 😅
І як пробіг марафон? Все вийшло?)
@@maks_coach так, планував за 3.30.00, вийшло 3.33.06. Як для першого разу похибка в 2 секунди на кілометрі по темпу, вважаю, нормально :)
@@ДанилоБорисенко вітаю 👏🏽 чудовий результат
Цікаво було б про годинники - від бази до топ, чи є різниця та як з практичного зору. Особисто я користуюсь спортивним для тренувань та звичайним для повсякденного але думаю як поєднати в одному
А яка у вас освіта? Скільки маєте тренерського стажу?
Бакалавр «Теорія та методика фізичного виховання і спорту»
Магістратура «Спортивна дієтологія»
Працюю тренером вже 10 років.
Стадіон - 400м
Тест Конконі краще робити
Привіт. Прийми цей коментар як здорову критику. Дуже багато я б сказав несенітниці яка є фейковою і не правдивою.
1) З приводу охолодження це повна бєлєберда - немає ніякого наукового дослідження, що організм охолоджує сам себе. Такої функції в нас не існує )))
Гомеостаз це стала температура внутрішнього середовища організму яку ми всі знаємо.
Наступне, більш нагріті тіла передають тепло менш нагрітим. Це фізика 5 класу, тобто організм може прийняти тепло а не охолодити сам себе. Охолодити організм може :тінь, холодна вода, нижча температура ніж попередня а не кров яка є в нашому організмі. Повна туфта.
Далі.
Цитую: «кров з м’язів йде до шкіри щоб охолодити її, таким чином організму більше потрібно проганяти кров щоб більше кисню доставити туди і туди» - 😂це повна маячня.
Перш ніж поширювати якусь інформацію будь ласка почитай правильну літературу та дослідження які підтверджені експериментами.
Дякую.
Тренування двох типів специфічні та метаболічні ???
Зо за класифікація ?
Чим дальше слухаю Вас тим більше не правдивої інформації сприймаю.
Далі :
Не два режима роботи а два типа енергоутворення ( аеробний і анаеробний )
Вітаю. Перш ніж поширювати інформацію я її вивчаю та долсіджую. Я не збираюсь вам щось доводити та доказувати, тому що у мене є своє бачення і певний бекраунд знань щоб казати що це так і є. Але більш детально опишу.
В організму регулювання охолодження завжди у пріоритеті. Коли організм нагрівається акаммулюючи тепло і коли температура починає сильно підвищуватися, по суті перегріваючи огранізм. Після, частину кровотоку він відправляє до шкіри, капілярам де кров віддає тепло, потім охолоджується і назад йде до м'яза щоб охолодити. У разі пререгрева ми не зможемо виконувати ефективно необхідну роботу. Оскільки частина крові переправляється до шкіри, а кров доставляє кисень, а об'єм кисню, що доставляється, до м'яза знижується! Що відбувається з серцем - підвищується пульс! Тому що йому потрібно більше прогнати кров. Через те, що кисню в м'яз приходить менше.
Для оптимального функціонування біохімічних реакцій організму необхідно підтримувати внутрішню (центральну) температуру від 35 до 39 ° C. У жарких середовищах тепло розсіюється за рахунок випромінювання, теплопровідності, конвекції та випаровування. Відведення тепла за допомогою цих процесів полегшується потовиділенням, розширенням судин шкіри, що перерозподіляє приплив крові до шкіри, та змінами у поведінці, такими як вжтвання рідини, зміна одягу та пошук тіні. Здатність позбавлятися надлишкового тепла - втрата тепла всім тілом - знижується з віком, низькою тренованістю серцево-судинної системи та високим вмістом жиру в організмі.
Ви можете сприймати це як несенітницю чи неправидиву інформацію - це ваше право. Але раджу бішле вивчити цю тему, а вже потім щось доводити)
@@MishaShvarts-b8e У нас є два основних типи тренувань розвиваючих:
Метаболічне тренування
Спрямована на розвиток конкретного метаболічного процесу. Наприклад - розвиток аеробного порогу чи стимуляція анаеробного порога, зниження анаеробного гліколізу, підвищення економічності, поліпшення функцій транспорту кисню.
Специфічне тренування
Коли ми розуміємо метаболічну “вартість” тренування, однак, ми орієнтуємося вже не на метаболізм, а на адаптацію до конкретних умов старту. Наприклад - ми готуємося до повної дистанції Ironman, інтенсивність її трохи вища за аеробний поріг, відповідно - нам потрібно підготувати організм бігти 3 години на певній швидкості, тривалості, рельєфу, температурі і т.д. Тобто специфічне тренування адаптує до конкретних запитів та умов старту.
@@MishaShvarts-b8e Є такий термін як аеробна працездатність - це здатьність організму тривалий час виробляти фізичну роботу при достатній кількості кисню. Так, це утроврення енергії аеробним шляхом. Але суть одна і та сама.
Цікаво про годинники, дякую
Як пробігти 1 км на 85%+
давай відео про велосипеди)
На вело тему плануємо зробити відео про велостанки. Як раз перед початком сезону холодів)
А чому не можна одразу зробити тест?
Є досить великий ризик отримати травму. Також організму (серцево-судинній системі, зв’язкам, сухожиллям, м’язам) необхідно адаптуватись до навантажень.
Я більш люблю бігати за печивом. Так смачніше.
я теж 😆
А якщо вже довгий час бігаю в анаеробному порозі, і я до нього звик. То щоб спалювати жир, мені потрібно повертатися до нижчого темпу?
Якщо ви бігаєте до анаеробного порогу чи на порозі, не залізаючи за поріг то ви вчите організм утилізувати лактат в тій же кількості що він і виробляє. Що є доволі непагано для бігу на довгі дистанції. Але щоб при такому ж пульсі бігти швидше, вам потрібно вчити організм краще утилізувати продукти розпаду, та меньше їх утворювати. Таким чином потрібно і включати низькоінтенсивні тренування. Це все періодизація тренувального процессу.
@@maks_coachоце б відео зняти про все, що ви написали у цьому коментарі
Підписуюся негайно на канал
220 мінус вік метод який нам викладали ще в універі, але ні словом не обмовилися, що він дуже не точний, і я по звичці по ньому вираховував пульс для клієнтів, журба..
куб-махіна =))
ох Макс... Ну не можна будувати зони по максимальному пульсу, ні по формулам ні по тестам, лише по лактатному порогу. По перше виконувати тест на максимальний пульс просто небезпечно, особливо для нетренованих людей, особливо для людей з зайвою вагою або похилого віку. По друге, і це головне, максимальний пульс абсолютно не враховує вашу фізичну форму, а залежить переважно від віку та генетики, максимальний пульс не тренується, на відміну від лактатного порогу. Наприклад, у 20 річного не тренованого хлопця вагою 150кг, максимальний пульс буде приблизно 205уд/хв, а лактатний поріг 140уд/хв. У якогось 50 річного бігуна аматора, макс пульс 175уд/хв, при цьому лактатний поріг може бути легко 160уд/хв. Відповідно у другого, завдяки тренованості, зони будуть набагато віщими ніж у першого, якщо для першого 150уд/хв це вже анаероб, то для другого нормальне аеробне навантаження. Якщо через рік наполегливих бігових тренувань максимальний пульс у вас не зміниться, то лактатний поріг зміниться істотно, можете подивитися на результати Куба, який гарантовано зменшив лактатний поріг ударів на 20 буквально за пару місяців. Відповідно зони істотно змінилися, при тому що максимальний пульс в нього вангую залишився той самий.
Щоб побудувати зони по лактатному порогу, існує багато методик, але дві з них найбільш популярні:
1. Тест Конконі. В принціпі те що описав Макс, поступово підвищуємо навантаження на кожному колі, але в результаті ми будуємо графік залежності швидкості від пульсу і знаходимо точку де пульс росте, а швидкість ріст уповільнює. Доволі складний для виконання тест, до того ж вимагає доходити до максимального пульсу що не бажано. Тому раджу другий метод:
2. Метод Джо Фріла. Робите невеличку розминку, а потім біжите 30хв в змагальному режимі, з таким темпом який зможете підтримувати 30хв. Потім рахуєте середній пульс за останні 20хв цього 30хв забігу. Все! По формулам будуємо зони відносно лактатного порогу, формули гігляться легко.
Ну або якщо ви власник бігових годинників гармін, старші версії мають вбудований тест лактатного порогу, вони все зроблять за вас і порог визначать і зони побудують. Скоріш за все Ваху, Полар або Суонто теж так можуть, але не впевнений
Так, відповідаю по черзі)
1. Стосовно ненебзпеки виконання тесту. У відео я зазначив що перед тим як робити данний тест потрібно 3 місяці регулярно тренуватись (2 місяці 100% легких тренувань і 1 місяць 80/20 легких та складних). Це собою вже підготовить людину функціонально до тесту. І треба розуміти що це не аксіома, а рекомендація. У кожної людини має бути своя голова на плечах, і потрібно враховувати багато моментів. Ця рокомендація давалась загальній масі, і я вважаю якщо людина через 3 місяці легких тренувань зробить данний тест і почне тренуватись більш правильно і легче (не роблячи всі тренування важкими і високоінтенсивними) це вже буде великий ПЛЮС! Що принене собою меньшу вірогідність отримати травму.
2. Момент по лактату і пульсу. Дійсно лактат є більш крашим маркером контролю інтенсивності ніж пульс, тут погоджуюсь на всі 100%. Але, визначення лактатних порогів без забору крові на лактат це повний бред. Я сам користуюсь лактометром і контролюю інтенсивніть роблячи забор крові на лактат і потім колібрую це з пульсом (щоб потім розуміти де я знаходжусь по лактату дивлячись на пульс). І щоб зрозуміти свої LT1 та LT2 потрібно не просто зробити навантажувальний тест із забором крові на лактат, а брати лактат постійно! На майже кожному тренуванні. Виявляти лактатні пороги без фактичного і постійного забору крові - безглуздо! Це теж буде все дуже приблизно та не точно.
Мало хто навіть із атлетів будуть займатись забором крові на лактат та відсліковувати свою інтенсивність за рахунок цього макркеру, тому що це дорого. Я вже не кажу про початківців.
@@maks_coach 1. Питанням аматорського спорту цікавляться не лише 30 річні люди. Ви уявляєте 60 річного чоловіка який після 3х місяців легких пробіжок парком вирішив зробити тест на максимальний пульс, та що з ним в результаті буде? А людину, будь якого віку, вагою в 150 кг? Навряд після 3х місяців тренувань вона буде готова до цього, а головне навіщо!?
2. Ви хочете переконати мене, що абсолютно безтолкові зони побудовані по максимальному пульсу це краще ніж зони побудовані по методу Фріла? Ну давайте чесно це ж маячня! Існують багато підтверджень що метод Фріла працює, отримані цифри доволі близькі до результатів по аналізам крові, як для бігу так і для вело, похибка одиниці уд/хв. До речі лактатний поріг для двох різних видів спорту у одієї людини буде різний, а ось максимальний пульс один. Ну і як там максимальний пульс у Куба, та його зони, що змінилося в результаті тренувань, а що ні?
Ви знімаєте навчальне відео, про 80/20 питань нема, ну так донесіть людям вирну інформацію, а не вводьте в оману.
@@alezzbox 1. Я ж написав що там мають бути не тільки легкі тренування а і темпові, які підготовлюють постпово опорно руховий апарт. Якщо у людини є проблема із суглобами чи вага в 150 кг то йому цей тест взагалі не потрібен! Тут потрібно першочергово вирішати інші моменти, це скинути вагу і лікувати проблеми. Це є більшим пріорітетом ніж визначення максимального пульсу. Тут і малось на увазі що у кожної людими має бути своя голова на плечах! Сюди можна віднести ще більше категорій людей, не тільки людей похилого віку та із зайвою вагою. Давайте ще казати за діабетиків, людей що мають інвалідність і т.д. Тут вже іде індивідуалізація. А це зовсім інше. Це вже персональна робота з людиною враховуючи багато факторів та особливостей індивідуально людини. Я не ввожу людей в оману, я даю базову інформацію яка працює і є правильною. Не тільки на мою думку, а і науково обгрунтованою.
2. Ні я не хочу вас переконати що метод Фріла не працює. Я хочу вас переконати що визначення лактатних порогів по годинику ось це безглуздо! Щоб визначати лактатні пороги потрібно робити рабор крові на лактат. Багато та часто, по іншому ніяк. Тоді чому у мене максимальний пульс на бігу вийшов 196, а на вело 198?) тестування проводились у лабораторії з газоаналізаторм. Ви ніяк не визначити свої лактатні пороги по годинику, це неможливо. Тільки забор крові.
@@maks_coach 1. Можливо я вас здивую, але ютуб дивляться і діабетики і люди з інвалідністю. Ще одну таємницю розкрию, переважна більшість людей в нашій країні десятками років не робить ні яких профілактичних оглядів, не роблять базових аналізів, не роблять кардіограму, поки проблема не стане такою що ігнорувати її вже не можливо. "У кожної людими має бути своя голова на плечах" це трохи інфантильна позиція, якщо ви вже вийшли на широкий загал, ваші поради мають надаватися з розрахунку що вони будуть виконуватися безумовно, без всякого аналізу, хто тут тренер? Найвищий приоритет тренера аматорів це здоров'я ваших клієнтів. Нема ніякої різниці з яким темпом Куб пробіжить півмарафон з темпом 5:30 чи 5:10, буде він 90 в загальному заліку чи 110. Але те що для нього ця пригода повинна закінчітся без, травм, без інсульту це дуже важливо! В разі трагедії, у вас буде наступний Куб, ну сорян даремно ти мене слухав, треба було мати голову на плечах, але у Куба наступного життя нема! Трохи більше тижня тому був свідком смерті людини прямо на спортивному майданчику, чоловік 40+ пограв в футбол, сів на лавку і через 5 хвилин помер - інсульт. При чому він бігав в футбол далеко не перший раз, мінімум все літо, регулярно. Завдання тренера не тільки навчити терпіти, а навчити сходити з дистанції, що набагато, набагато важче!
2. Я не кажу що метод Фріла, або Конконі, по визначенню ПАНО ідеальні, але вони на багато _кращі_ ніж метод максимального пульса. Те що у Вас максимальний пульс на вело та бігу відрізняется лише на 1%, тільки доводить що це стала величина, а відмінність легко пояснюєтся похибкою. ПАНО на вело, бігу, лижі, гребля можуть відрізнятися на 10-20 уд/хв та більше, як відрізняєтся і VO2max у одної людини. Ну і чому Гармін я схильний довіряти більше ніж Вам, вони працюють на цьому ринку десятиріччями, постійно удосконалюються, мають величезну базу даних як спортсменів так аматорів та вкладають вкладають мільйони долларів в аналіз цих даних, придбання Firstbeat Analytics це доводить, тож можуть видавати доволі точний результат
Так лактатний поріг по годиннику й не визначається. Годинник дозволить визначити середній пульс на останніх 20 хв тесту від якого ще бажано відійняти 5 відсотків якщо не помиляюсь. І це дасть приблизне уявлення щодо лактатного порогу. Потім через деякий час тест можна повторити. І це у будь-якому випадку буде безпечніше, ніж визначати максимальний пульс. Доречі не буде жодної гарантії, що за запропонованою схемою отриманий результат буде максимальним. А перевіряти його достовірність через пару тижнів - ну напевно ніхто не схоче.
По суті в середньому можна 220-вік і мінус 10 і потім множимо на кофіцієнт це і буде середнє. Знаючи свій реальний макс чсс я бачу що можна просто ще відняти мінус 10 і буде те саме не гвалтуючи людину тим тестом бо далеко не всі спортсмени..
так а звідки ви знаєте який у людини буде максимальний не роблячи тест на максимальний пульс ? У одного це може бути 175, у іншого 200. Від того і зони будуть геть різні. Похибка в 5 ударів вже може буди значною.
400 м
У відео казав про маленьки стадіони, бо частіше саме на них роблю тренування) Так великий (стандартиний) стадіон 400 м, малі (шкільні) стадіони 200 - 250 м
Пульсові девайси будь ласка
Коло стандартне 400 метрів
На стандартних стадіонах - так! Але ще є велика кількість маленьких, де коло 200 чи 250 м
Буду передивлятися бо слухав на бекграунді але теж вухо зачепилося 🤔
Цікавить відео на тему жирів та вуглеводів.
Цікавить огляд пульсометрів. Дякую за відео.