4-7-8호흡법이나 박스호흡법 이미지 연상하는것 모두 불안이 훅 올라올때도 매우 도움이 되더라고요. 감약하고 그러면 낮에 이유없이 불안이 오기도하는데 시간과 장소에 구애받지않고이런 방법들 쓰면서 감약외에는 이유가 없다는것을 인식하고 받아들이는것부터 불안이 줄어들기시작하네요.그외에도 asmr도 듣고자는데 30분안에 자게되네요.요새 열대야라 창문열면 시끄럽고 닫으면 더운, 선풍기만 있는방이라 잠들기쉽지않아 더더욱 asmr듣고 자게됩니다.날씨 장마철에 기온도 높은데 교수님도 건강 꼭 챙기시길 바래요 🙏❤
안녕하세요!!! 11시 취침하는데, 새벽 2-4시경, 너무 일찍 깨서 못잔다면, 몇가지 생각해볼 내용이 있을 것 같습니다. - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 **또한, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다. 60세가 넘으면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다. 즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ** 이런 경우, / 11시에 취침하신다면 1. 취침 시간 3-4시간 전인, 저녁 8시 이후에는, 식사나, 땀나는 운동을 하시지 않도록 해보시기 바랍니다. 2. 연세가 60세 이상이면서, 저녁 8-9시경에, 잠은 안자더라도, 졸음이 온다면, - 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 집 밖으로 나가서, 30-60분 정도 잠깐 산보를 나가거나 산책을 해보시고, . 만일 집 밖을 나가기 힘드시면, 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. - 또한 이렇게 졸린 시간에, 생체시계를 자극하는 블루라이트를 방출하는 광치료기(리타이머 등)을 8-9시 사이에 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 3. 취침 1시간 전인, 밤 10시 부터는, - 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 블루라이트를 방출하는 전가기기를 사용하지 않도록 하시면서 - 노란색 조명인, "전구색 LED" 조명을 켜놓으시고, - 스트레칭, 복식호흡, 명상, 독서 등의 [취침루틴]을 해보시기 바랍니다. 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 만일 새벽에 깨셨다면, . 아래의 [자극조절법]을 시행해보시기 바랍니다. . 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106, 243번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 243화. 자다가 새벽에 깼을 때 이런 행동은 절대 안돼요. ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=zcXN6d3YO06LXj7w 217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다 ruclips.net/video/HbqbvP5iq0c/видео.htmlsi=RZQ84IHamiM1jvUj 189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지 ruclips.net/video/x-urxNAx2Z4/видео.htmlsi=W7AXPUFGlEwpBn6J 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
![Run Away - Tzuyu(TWICE) ツウィ 쯔위 [Music Bank] | KBS WORLD TV 240906](http://i.ytimg.com/vi/KnHNNyAYiu0/mqdefault.jpg)
감사합니다.
4-7-8호흡법이나 박스호흡법 이미지 연상하는것 모두 불안이 훅 올라올때도 매우 도움이 되더라고요. 감약하고 그러면 낮에 이유없이 불안이 오기도하는데 시간과 장소에 구애받지않고이런 방법들 쓰면서 감약외에는 이유가 없다는것을 인식하고 받아들이는것부터 불안이 줄어들기시작하네요.그외에도 asmr도 듣고자는데 30분안에 자게되네요.요새 열대야라 창문열면 시끄럽고 닫으면 더운, 선풍기만 있는방이라 잠들기쉽지않아 더더욱 asmr듣고 자게됩니다.날씨 장마철에 기온도 높은데 교수님도 건강 꼭 챙기시길 바래요 🙏❤
영상 감사합니다
그래서 제가 주변에 시계를 다 없앴습니다. 확실히 시계가 없으니까 정말 꿀잠 자더라구요. 오늘도 좋은 영상 감사합니다~!!!😊😊😊
478호흡법! 집중해서 하다보면 잠들것만 같습니다ㅎㅎ
2:08
교수님 항상 잘 보고 있습니다:) 기상시간을 지키는게 중요하다고 하여 항상 기상시간을 7시에 맞추고 11에 취침하러 가는데 빠르면 새벽 2시 좀 자면 4시쯤에 잠이 깨서 다시 잠들기가 힘들어요ㅠ 이럴 때는 어떻게 해야 할까요? 기상시간을 조정해야 하나요?
안녕하세요!!!
11시 취침하는데,
새벽 2-4시경, 너무 일찍 깨서 못잔다면, 몇가지 생각해볼 내용이 있을 것 같습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
**또한, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
60세가 넘으면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
** 이런 경우, / 11시에 취침하신다면
1. 취침 시간 3-4시간 전인, 저녁 8시 이후에는, 식사나, 땀나는 운동을 하시지 않도록 해보시기 바랍니다.
2. 연세가 60세 이상이면서, 저녁 8-9시경에, 잠은 안자더라도, 졸음이 온다면,
- 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 집 밖으로 나가서, 30-60분 정도
잠깐 산보를 나가거나 산책을 해보시고,
. 만일 집 밖을 나가기 힘드시면, 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에, 생체시계를 자극하는 블루라이트를 방출하는 광치료기(리타이머 등)을 8-9시 사이에
쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
3. 취침 1시간 전인, 밤 10시 부터는,
- 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 블루라이트를 방출하는 전가기기를 사용하지 않도록 하시면서
- 노란색 조명인, "전구색 LED" 조명을 켜놓으시고,
- 스트레칭, 복식호흡, 명상, 독서 등의 [취침루틴]을 해보시기 바랍니다.
취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 만일 새벽에 깨셨다면,
. 아래의 [자극조절법]을 시행해보시기 바랍니다.
. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106, 243번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
243화. 자다가 새벽에 깼을 때 이런 행동은 절대 안돼요.
ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=zcXN6d3YO06LXj7w
217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다
ruclips.net/video/HbqbvP5iq0c/видео.htmlsi=RZQ84IHamiM1jvUj
189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지
ruclips.net/video/x-urxNAx2Z4/видео.htmlsi=W7AXPUFGlEwpBn6J
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp