207화. 노년층에서 더 흔하게 발생하는 멜라토닌 부작용
HTML-код
- Опубликовано: 24 дек 2024
- #멜라토닌 #노인불면증 #불면 #불면증 #수면 #수면제 #수면장애 #수면영양제 #꿀잠 #꿀잠튜브
00:12 전체 인구의 약 20%가 불면증을 앓고 있습니다
00:50 멜라토닌 과연 안전할까요?
01:06 멜라토닌이란?
01:37 멜라토닌의 이점
03:51 멜라토닌의 부작용
04:40 노인 멜라토닌 섭취 부작용
06:23 가끔 발생하는 부작용
07:43 장기복용시 발생하는 부작용
09:25 노년층 멜라토닌 복용 주의사항
채널에 가입하여 혜택을 누려보세요. 🐝💛
/ @sleepdoctor1 
Развлечения
![Noob To Max With DRAGON REWORK In Blox Fruits [FULL MOVIE]](http://i.ytimg.com/vi/LnBMOinoOvA/mqdefault.jpg)
![이지영 서울대 의대 신경과 교수의 ‘파킨슨병’이 보내는 신호 [아침마당] | KBS 240718 방송](/img/1.gif)
멜라토닌은 수면제보다 부작용이 거의 없는 편이다. 수면제는 장기 복용하면 인지기능이 저하되고, 치매를 유발한다. 그래서 우리나라 의사들도 돈되는 수면제 처방 보다는 돈이 되지 않더라고 국민 건강을 위해서 멜라토닌을 처방해야 한다. 사실 멜라토닌은 처방약에서 풀어서 누구나 구입해서 먹을 수 있도록 해야 한다.
안녕하세요!!!
그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어,
처방을 통해서만 구입할 수 있었으나,
최근에, 식약처에서
- 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 건강기능식품으로 인정되어,
. 여러 회사에서, 수면건강기능식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다.
저도, 이를 찾아보니,
2mg 용량의 멜라토닌이 포함되어져 있으며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 여러 성분들이 들어가 있더군요...
그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은,
보험이 안되는 비급여지만, 500-1000원 정도인데
최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은,
약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고,
가격이 4-6만원 정도로,
병원 처방 멜라토닌보다 너무나 비싼 것 같습니다.
효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면,
병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이
현재로써는 더 좋을 것 같습니다.
** 멜라토닌은, 부작용이 거의 없지만,
- 일부에서는,
. 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데,
. 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다.
- 또한, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
** 멜라토닌은
- 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
@@sleepdoctor1 벤조디아제핀 처방률 세계 1위인 한국의 의사가 멜라토닌 부작용을 얘기하니 웃기네요.
@@screwtape666 안녕하세요!!
수면제를 가장 많이 처방하는 나라는, 프랑스이며, 그 다음은 미국, 일본, 영국, 독일입니다.
한국은, 벤조디아제핀계약물이 마약류로 관리되어져서 있어, 전세계적으로도 수면제 처방이 엄격히 통제되고, 관리되어져 있어서, 수면제를 쉽게 처방하기도 어렵고, 처압받기도 어려워서,
수면제 처방 국가 순위에서 중간 이하의 순위 입니다.
벤조디아제핀계수면제 뿐만 아니라, 전문약으로 처방되는 약물들은, 부작용의 문제 때문에 복용의 주의가 필요합니다.
세상의 모든 사람들이 잘자는 세상을 만드는 [꿀잠튜브]는 올바른 수면정보를 제공함으로써, 잘못된 수면정보를 바로 잡고, 무분별한 약물과 건기식 복용하지 않도록 노력하고 있습니다.
@@sleepdoctor1 Benzodiazepine use and risk of dementia: prospective … - The BMJ에 따르면 프랑스의 노인에 대한 벤조 처방률은 약 30%이고 Trends in the prescription of benzodiazepines for the elderly in Korea에 따르면 한국의 노인에 대한 벤조 처방률은 최대 37%가 넘어 가는데요?
논문 제목 때문에 제 댓글이 유튜브 알고리즘에 필터링 돼서 ‘최신순’으로 설정해야 보이네요. 수치만 말씀드리자면 프랑스의 노인에 대한 벤조 처방률은 약 30%이고 한국은 최대 37%가 넘어 갑니다.
과유불급이라는게 정말 맞는 것 같습니다. 항상 적당히 잘 사용할 때 제일 좋은 효과가 나오는 것 같습니다. 오늘도 좋은 정보 감사합니다~!
나이가 들 수록 일찍자고 일찍 일어날 것이라고 생각을 했는데
점점 잠이 안오고 활동할 때 잠을 자고 자야 할 시간에는 너무 깨어있고
생활의 질이 떨어지면서 너무 힘들었어요 ㅠㅠ
알아보니 멜리토닌이 중요하다고 하더라구요!!
그리고 주위에 지인들이 은근히 수면장애를 겪고 있고 보조제를 먹고 있더라구요
그 중에 효과가 활력포션 멜라티움을 사서 먹었는데~ 많이 좋아짐ㅠㅠ
진짜 삶의 질이 틀려져요~ 수면이란 건 중요합니다!!
안녕하세요!!
멜라티움을 포함하여 수면건강기능식품은, 대개
부작용이 없거나 미약해서 복용하는데는 별문제 없으나,
그 효과도 그리 강하지 않으며,
대개 일시적이고, 심하지 않은 불면증이 있는 분들에게 도움이 될수도 있지만,
심한 불면증이 있거나,
이미 수면제를 복용중이신 분들에게는, 복용해도 효과가 없거나 미미할 것 같습니다.
**불면증은 정말 많은 사람들이 경험하는 고통스러운 문제입니다.
불면증을 겪을 때는 수면 환경과 생활습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다. 예를 들어, 규칙적인 수면 시간, 카페인과 알코올 섭취 조절, 그리고 수면 환경 최적화(어두운 방, 적정 온도 유지 등) 등이 수면의 질을 크게 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 멜라토닌을 포함하여, 수면건강기능식품은,
- 수면을 보조하는 역할을 할 수 있지만,
- 이는 매우 일시적인 도움일 수 있으며, 개개인마다 그 효과가 다르게 나타날 수 있습니다.
- 그리고, 심한 불면증이 있거나, 이미 수면제를 복용중이신 분들에게는, 복용해도 효과가 없거나 미미할 것 같습니다.
** 또한, 멜라토닌은, 불안을 완화하거나 조절하지 않으며, 과량, 그리고 장기 복용하면 우울증의 발생이 높아질 수도 있습니다.
궁극적으로는 수면 보조제든, 건강기능식품이든, 사용하더라도 근본적인 생활습관 개선이 병행되어야 불면증을 장기적으로 개선할 수 있습니다. 꾸준히 노력하시다 보면 긍정적인 효과를 보실 수 있을 겁니다.
항상 건강을 챙기면서 무리하지 않는 방법으로 수면을 개선하시길 바랍니다.
좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지키시면서,
정 잠을 못잘 때, 취침 시간이 지나도 못잘 때, 반알 정도를 가끔 복용하시기 바랍니다.
취침시간을 정하시고,
정해진 취침시간 시간 전부터는,
- 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고
-- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에
- 산책이나 활동적인 움직임,
- 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용
4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
. 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고,
. 노란색 조명을 켜놓으시고
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
5. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴
ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법
ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
저도 검색하다가 부모님께 사드렸는데 좋다고 하시더라고요.
저도 알아보고 부모님께 사드렸는데 효과가 있다고 하시더라고요.
고맙슴니다 혈압 혈전용해제 복용하시는분들 조심해야되겠슴니다 저는신경 안정제밤10시경 복용합니다 멜라토닌찿고있던중에 박사님강의 고맙슴니다
의사 어르신 감사합니다
모든사람이 잘자는 세상을 만드는 [꿀잠튜브]와 함께 해주셔서 감사드립니다^^
멜라토닌의 효과 뿐만 아니라 고용량 복용시 부작용 너무 자세히 알게되었습니다😊 유익한 내용 정말 감사합니다:)
😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊
조근 조근 자세히 설명해 주셔서 감사합니다.
감사합니다 교수님~^^ 병원에 가서 검사받았더니,, 교수님 말씀이랑 똑같이 하시더라구요. 멜라토닌 섭취해야 수면의 질이 좋아진다고 하더라구요,ㅜ
메디힐스 멜라토닌 섭취하고 있는데 함유량도 좋고 식물성 제품이라 의사선생님이 추천해주셔서 먹고 있는데 수면의 질이 많이 좋아졌습니다. 감사합니다.
불면증때문에 고생하시는 분들 조금이라도 도움되셨음 해요
안녕하세요!!
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
하지만, 불면증은,
단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니며,
또한, 멜라토닌은 수면을 조금 도와주는 정도와 일주기리듬을 조정하는 효과가 있어서, 수면제 처럼 수면효과가 강하지 않기 때문에,
멜라토닌 복용만으로는 모든 불면증이 해결되지 않습니다.
잠을 방해하는,
- 낮잠, 카페인 섭취, 운동량 부족
- 초저녁 졸음
- 잠들기 1-2시간 전에, LED 조명, 스마트폰, TV의 과도한 블루라이트 빛 노출
- 불규칙한 수면습관
- 노화
- 걱정, 불안, 긴장
- 복용하는 약물
- 동반되는 만성질환, 통증
등등의 문제로 인해서 불면증이 발생하게 됩니다.
그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어,
처방을 통해서만 구입할 수 있었으나,
최근에, 식약처에서
- 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 누구나 섭취해도 별문제 없는 식품으로 승인되어,
. 여러 회사에서, 식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다.
(식물성 멜라토닌은 건강기능식품으로는 승인받지 못하였습니다. 아마도 식물성 멜라토닌이 수면에 효과가 있는지에 대한 임상연구결과가 없어서 일 것 같습니다. )
**멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
**국내 병원에서 처방되는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
** 반면에, 최근 국내에서 판매되고 있는 식물성 멜라토닌이나
미국이나 유럽에서, 처방없이 쉽게 구입할 수 있는 멜라토닌은,
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들고, 3시간후에는 체내에서 모두 빠져 나가는 속방형입니다.
** 최근 판매되는 식물성 멜라토닌은,
2mg으로, 약효가 3시간 정도 지속되는 속방형이며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 비타민 B, 아연, 마그네슘 등의 여러 성분들이 조금씩 들어가 있었습니다.
그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은,
최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은,
약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고,
가격도, 미국이나 해외에서 구매하는 것 보다 너무나 비싼 것 같습니다.
효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면,
병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이
현재로써는 더 좋을 것 같습니다.
* 어떤 멜라토닌을 복용하던간에
수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
광고 아닌가요? 의사가 멜라토닌을 먹어야한다고 했는데 처방약을 먹는게 아닌 메디힐스 멜라토닌을 먹으라고 했다구요?? 식물성이라서 추천을 했다구요???
하하 웃고 갑니다~
@@hplcgc7129광고 맞는듯요~멜라토닌 연관 동영상 마다 똑같은 댓글을 써놨어요 ㅋㅋ
정말 몰랐던 사실들과 디테일한 장단점 설명 해주셔서 깊은 감사드려요〰️🙏👍👍
그 모든 부작용 다 합친 것보다
잠 잘자고 일어나는게 더 낫습니다.
그리고 복용량과 복용 기간 문제에 있어서도
실제로 수십년 많은 양을 복용하면서도 건강히 살아가고 있는 사람들이
여기저기서 간증하는 걸 보니
맘 놓고 드셔도 될듯합니다.
실재로 양과 기간에 대한 임상실험을 했을 것 같지도 않은채 일부 부분적 임상실험만 있을 듯 합니다.
분명한 임상실험 데이타가 있으면 한번 밝혀봐주시길….
안녕하세요!!!
복용하는 멜라토닌은,
대개 부작용이 별도 없어서, 안전하게 복용할 수 있지만,
. 일부에서, 위장장애, 졸음, 어지러움과 함께, 꿈이 늘어나고, 악몽이 생길 수 있습니다.
. 특히
1) 용량이 높거나,
2) 멜라토닌을 대사하는 기능이 떨어지는 60세 이상이거나
3) 같이 복용하는 약물과의 상호작용이 있는 경우에,
이러한 부작용이 더 잘 발생할 수 있어서,
이에 내용을 본 영상에서 말씀 드린 것 입니다.
멜라토닌은, 정상적으로, 뇌의 송과체에서 분비되는 수면호르몬으로,
1) 수면유도
2) 일주기리듬 조정
의 기능을 가지고 있습니다.
멜라토닌은,
. 수면제 처럼 잠을 푹자게 하는 효과 보다는,
., 뇌에 잠을 자는 신호를 보내고, 잠을 자고 깨는 일주기리듬을 고정하는 효과를 가지고 있어,
. 수면제 보다는 매우 수면유도 효과가 낮습니다.
* 멜라토닌은, 수면유도 효과외에도, 잠을 자고 깨는 일주기리듬이 조정되는 효과 있기 때문에,
멜라토닌 복용시간을 매일 정해서, 같은 시간에 복용해야 합니다.
즉, 멜라토닌의 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간, 즉
. 멜라토닌 서방정은 취침 60-90분전에,
. 멜라토닌 속방형은, 취침 30분 전에 복용해야
효과를 볼 수 있습니다.
***멜라토닌의 수면유도 효과는 애우 약하기 때문에,
약이라기 보다는 식품에 가깝습니다.
따라서, 멜라토닌에 대해서, 너무 과신할 필요는 없으며,
좋은 수면습관을 유지하면서, 약간의 도움을 받을 정도로 이해하시고, 복용하시면 좋을 것 같습니다.
200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다
ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지
ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다
ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용
ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용
ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
이해하기 쉽고
정말 도움되는 내용입니다
구독꾸욱~~!
수면 박사님, 꼼꼼한 설명과 깔끔한 영상 편집 너무 도움 되었습니다.
박사님 넘감사합니다
기억상실이 생겼는데 저같은 증상을 호소하는 분들이 있더라구요. 기전을 알고 싶네요. 멜라토닌 5-10mg을 오래 먹었어요.
안녕하세요!!!
멜라토닌은, 송과체에서 분비되는 수면호르몬으로,
1) 수면유도효과와
2) 일주기리듬을 조정하는 효과를 가지고 있습니다.
나이가 들면, 멜라토닌의 분비량이, 젊었을 때에 비해서, 50% 이상 감소되며,
특히 알쯔하이머성치매 환자에서는, 멜라토닌 분비가 더 많이 떨어져 있는 것이 확인되었습니다.
- 이는, 노화로 인해서, 생체시계와 멜라토닌을 분비하는 송과체의 퇴행이 되어 멜라토닌이 분비가 적어지는 것이고,
- 뇌의 퇴행이 빨라지는 치매환자에서는, 이러한 변화가 더 급격히 진행되는 결과로 생각됩니다.
또한, 깊은 잠을 자는 동안에, 뇌를 손상시키는 뇌 단백질인 "베타아밀로이드"가, 뇌에서 빠져 나가는 것이 확인되어서,
- 뇌의 노화나, 뇌의 퇴행으로,
. 생체시계나 송과체의 퇴행이 되어서, 더 깊은 잠을 못자고,
. 그 결과, 더 뇌 손상이 가중되는 것으로 예상됩니다.
노화나 치매로 인해서, 멜라토닌이 부족해서, 잠을 못잔다면,
. 인위적으로 멜라토닌을 복용하면, 되지 않을 까하는 생각으로 많은 분들이 멜라토닌을 복용하시는 것 같습니다.
하지만, 여러 연구에서,
멜라토닌이 수면에 도움은 되지만,
인지기능개선에 도움이 된다는 찬반되는 연구결과들이 나오고 있습니다.
즉, 멜라토닌을 복용한다고, 치매가 예방되지 않았고,
치매환자에서, 멜라토닌을 복용한다고, 인지기능이 개선되지 않았습니다.
치매가 발생하는 것은, 단순히 멜라토닌 부족이나, 수면의 문제만으로 생기는 것이 아니며,
생활습관, 유전, 동반질병 등의 다양한 요인에 의해서 발생하며
이미 치매가 진행된 경우에는, 멜라토닌을 복용만으로 치매의 진행을 막을 수 없는 것 같습니다.
질문하신 것 같이, 멜라토닌을 복용하면서, 기억력이 떨어지는 것은,
멜라토닌이 가지고 있는 수면유도 때문일 가능성이 있어 보입니다.
멜라토닌을 복용하면,
약효가 지속될 때는, 어지러움, 졸음, 쳐짐을 유발 할 수 있기 때문에, 집중력저하나 기억력저하, 낙상이 나타 날 수 있습니다.
특히,
1. 멜라토닌의 용량이 많거나,
2. 같이 복용하는 약물로 인해서, 멜라토닌의 체내 대사가 느려지는 경우
3. 노화나 간기능의 문제로, 멜라토닌 대사가 잘 안되는 경우
에는,
멜라토닌을 복용하면, 예상시간보다, 더 오래 약효가 지속되어, 아침, 또는 오후까지 졸음과 쳐짐이 유발 될 수 있습니다.
고용량을 복용하면, 우울증도 나타날 수 있습니다.
멜라토닌은, 대개, 1-2mg 정도 복용하고,
성인의 경우 5mg 복용하며
매우 주의를 하면서, 최대 10mg 까지 복용하도록 하고 있습니다.
현재 5-10mg을 복용한다면,
- 용량이 많은 것이 아닌 가 싶습니다.
멜라토닌의 효과는 대개, 1-2mg 정도면 충분히 나타납니다.
그리고,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
. 해외에서 가져온, 속방형 멜라토닌은, 취침시간 30분 -60분 전에 복용하시고
. 국내 병원에서 처방되는 서방형 멜라토닌은, 취침 1-2시간 전에 복용하셔야 합니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
제가 10mg 짜리 하루에 두개씩 1년 먹어오고 있는데
덕분에 불면증 떨치고 직장생활 잘 하고 있슴다.
어디 봅시다
부작용이 있을지 없을지
의사님들 권장 사항이 맞는건지 개소린지
저는 자기 전에 먹고, 중간에 깨면 하나 다시 먹고
사람답게 살게 만든 장생불로약이
멜라토닌이라 믿는 사람인데…
임상데이타 있으면 한번 제대로 제시해 주시길…
여기저기 수십년 먹고 끄떡없다는 사람들 간증 투성인데
어느게 진실인지 어디 헌번 밝혀봅세다.
멜라토닌과 혈당과의 관계는 어찌되는지요?
멜라토닌을 복용하고,
혈당이 많이 올라간게 아닌 가하는 심증을 갖게합니다.
확인해주시기 바랍니다. 감사합니다.
안녕하세요!!!
멜라토닌은,
대개의 경우에는 혈압과 혈당에 크게 영향을 주지는 않으나,
일부에서 혈압을 낮추고, 혈당을 낮추는 효과가 있습니다.
따라서, 당뇨약이나 혈압약을 복용하시는 분이,
멜라토닌을 추가로 복용할 때는,
혈당과 혈압의 변화를 측정해서, 약용량을 조정해야 합니다.
멜라토닌을 복용하고 혈당이 높아졌다면,
멜라토닌 효과 보다는,
혈당을 높일 수 있는,
- 수면부족이나 수면의 질저하
- 스트레스
- 식습관의 문제등의 다른 원인에 대한 고려도 해보시는 것이 좋을 것 같습니다.
일양약품 멜라포민 먹고있는데ㅡ마그네슘이랑 함께요
ㅡ전혀 효과가 없어요
ㅡ어떻해야할까요
ㅡ2mg함유된건데
2알이나 3알로 늘려도 되나요
안녕하세요!!
멜라토닌은, 수면유도 효과외에도, 잠을 자고 깨는 일주기리듬이 조정되는 효과 있기 때문에,
멜라토닌 복용시간을 매일 정해서, 같은 시간에 복용해야 합니다.
즉, 멜라토닌의 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간, 즉
. 멜라토닌 서방정은 취침 60-90분전에,
. 멜라토닌 속방형은, 취침 30분 전에 복용해야
효과를 볼 수 있습니다.
그리고, 멜라토닌의 효과를 더 높이기 위해서는,
멜라토닌을 복용하고나서는,
- 블루라이트를 방출하는 스마트폰, PC, LED 조명을 쬐지 않도록 해야 하며
- 대신에, 노란색 빛을 내는, 백열등이나 전구색 LED 조명을 켜놓으시고,
- 재미 없는 책을 읽거나 음악을 듣거나,
- 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
207화. 노년층에서 더 흔하게 발생하는 멜라토닌 부작용
ruclips.net/video/n7ucQQamoNI/видео.htmlsi=TyLETFOeB1m71SAg
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지
ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다
ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용
ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용
ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
멜라토닌은, 수면리듬을 좋게하는 효과가 있지만,
불면증이 심하거나, 불안이 심한 경우에는, 그 효과가 떨어집니다.
좋은 잠을 잘 자기 위해서는,
멜라토닌도, 일부에서 도움이 될 수 있으나,
이보다는 좋은 수면습관과 수면을 방해하는 활동을 피하시도록 하시는 것이 더 중요합니다.
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
* 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
135화. [깊은잠] 못 자는 7가지 유형! ruclips.net/video/txhLYw1ELUM/видео.htmlsi=9HpvqkwLLGczR5_0
136화. [깊은잠] 더 자는 법!! ruclips.net/video/3v1dCnsZIFU/видео.htmlsi=OtPoGPogLYab95sw
155화. 과각성] 온갖 노력을 해도 못 자는 이유와 해결방법!!! [과각성] ruclips.net/video/E1u1BWA7s78/видео.htmlsi=MZIC-jj_uw2Jee9O
수면을 방해하는 요인을 교정하고, 좋은 수면습관이 만들어지지 않으면,
어떤 수면제나 영양제도 근본적인 불면증을 해결하지 못하고, 일시적인 효과만 있게 됩니다.
멜라토닌을, 매일 같은 시간, 즉 취침 1시간 전에 복용하시면서
좋은잠을 위해서, 아래 내용, 특히 취침 1시간 전부터 하는 [취침루틴]을 매일, 해보시기 바랍니다.
취침시간을 정하시고,
정해진 취침시간 시간 전부터는,
- 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고
-- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에
- 산책이나 활동적인 움직임,
- 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용
4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
. 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고,
. 노란색 조명을 켜놓으시고
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
5. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴
ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법
ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
그렇게좋은거라면 부작용을 감안해서라도 심하지않으면 먹는게 났겠어요.~
멜라토닌2ml먹는데 매번 악몽을 꿉니다
그래서 이 좋다는약을 저는 끊었습니다
3미리 짜리 몇달째 먹는중인데 악몽을 꾸고 소리지르다 깨고 하는날이 종종있는데 잠을 못자니 먹고있네요,ㅜ
너무 무서운 부작용이네요
전 빈뇨 부작용때문에 지옥을 겪고 끊어버렸습니다 😢
멜라토닌. 며칠 드셨나요.
며칠 드시고. 빈뇨가. 오든가요
전 햔제도 빈뇨때문에 잘때마다 5번은 깹니다
저는 멜라토닌을 먹으니
위장장애가 생겨요~
장기복용시 설사, 인지기능(기억력 및 주의집중력) 감소할 수 있다..또, 항응고제와 상호작용해서 출혈 위험을 증가시킬 수 있다.. 등.. 이런거 주의해야겠꾼요. 뭐든 약을 먹는건 좋지 않은거 같습니다.
63 세의 노인으로 밤 11 시부터 아침 8 시까지 25년넘어 한직장에서 일하고 있습니다 낮에 잠자러 들어가는 관계로 멜라토닌 5 - 10 mg 을 일안하러가는 날 이틀을 제외하면 매일 복용하고있습니다 그것도 25 년째말이죠. 전혀 부작용없고 정말 좋은 영양보충제 임엔 틀림 없네요 지난달 한국가서 식물성 멜라토닌을 사서 복용했더니 가격도 비싸지만 전혀 효과를 못봤읍니다 저 개인적 견해로는 ( 아주 주관적입장이며 전체분들의 의견을 대변하는게 아님을 밝혀둡니다 ) 식물성은 비추입니다 암튼 주제넘게 댓글달고 가며 좋은 정보 깊이 감사드립니다
식물성은
용량이 보통 최대 2mg이라
효과가 없었을지도
멜라토닌 어디서 사야되나요??
혹시 어떤 제픔인지 알려주시면 정말 감사할게요
부탁드립니다 ~
@@박가로이-y6v국내서는 판매하지않습니다
@@대기만성-w2x 아 국내 제품은 효과가 없군요 해외 직구 아무거나 사면 될끼요
나는 수년전부터 잠자리에 들기전 복용해오고 있는데 잠을잘잔다
안녕하세요!!!
멜라토닌의 효과를 보기 위해서는,
매일, 같은 시간 (취침 30-60분전)에 꾸준하게 복용해야 합니다.
--> 따라서, 11시, 12시 10분에 2번 복용하는 것 보다는,
. 12시에 취침 한다면, 11시 -11시 30분 사이에 복용하시는 것이 좋습니다.
멜라토닌은, 대개 부작용이 없지만,
. 두통, 어지러움, 위장장애, 졸음이 있을 수 있으니,
. 처음에는 2mg 이내로 복용하시고, 부작용이 없다면, 하루 5-10mg까지 증량할 수 있습니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다.
따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
어떤 제픔인지 기르쳐주 시면 감사하겠습니디 ~~❤
식물성 멜라토닌을 복용한지 2주정도 되었습니다. 한ㅁㅇㅎ 제품이고 식물성 멜라토닌 한알당 1~ 1.4mg 의 멜라토닌 함량인데.. 3개월 이상 지속적으로 복용하는게 좋지 않다고 합니다. 그럼 휴약기를 어느정도 갖고 또 복용을 해도 되는 건가요? 적절한 복용주기를 알려주시면 감사하겠습니다.
안녕하세요!!!
멜라토닌은, 장기복용해도 별문제 없습니다.
식물성멜라토닌은,
해외에서 판매되는 멜라토닌과 같이, 복용후 2시간이면 체내에서 거의 없어지는 속방형 멜라토닌으로, 이에 대한 장기복용에 대한 위험성이나 권고는 별도로 없습니다.
하지만,
- -국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
. 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이렇게 서방형 멜라토닌,
. 복용후 일정하게 분출되도록 하는 화학공정이 들어가기 때문에, 우리나라 식약처에서는 약의 효능을 일정수준으로 유지하고, 안전하게 관리하기 위해서 만든 "의약품 제조, 품질 관리에 대한 국제적인 규칙인 GMP을 준수하도록 하고, 전문약을 분류하였으며,
. 이 때문에 병원에서 처방을 통해서만 구입할 수 있습니다.
. 전문약들은, 각 나라별로 보건당국, 우리나라는 식약처의 엄격한 관리감독을 받게 됩니다.
. 즉, 전문약으로 인정받기 위해서는, 사람을 대상으로 효능과 부작용에 대한 연구를 진행하여, 그 연구 결과에 따라 승인되어 판매를 할 수 있습니다.
병원에서 처방되는 멜라토닌 서방형은,
- 개발사가 13주간 복용하는 연구를 진행하여, 안전에 문제 없다는 결과가 있어서, 국내에서 최대 13주가 복용하는 것을 권고하고 있습니다.
- 하지만, 해외에는 수십년간 복용해도 별문제 없는 것으로 알려져 있어서, 장기 복용하는데는 별문제 없을 것으로 생각됩니다.
** 또한, 다른 호르몬과 달리, 멜라토닌을 복용한다고 해서, 정상적으로 체내에서 생성되는 멜라토닌 생성과 분비가 줄어들지 않습니다.
즉, 멜라토닌 체내 농도가 높다고 하더라도, 멜라토닌 생성이 적어지지도 않습니다.
일반적인 대부분의 호르몬들은, 체내에 호르몬이 많으면, 되먹임작용(feedback)으로 그 호로몬의 생성이 억제되고,
반대로, 체내나 혈액에 호르몬이 부족하면, 되먹임작용으로 그 호르몬 생성이 증가되어
- 혈액내와 체내에 호르몬의 농도가 일정하게 유지하도록 합니다.
** 하지만, 멜라토닌은, 이러한 되먹임작용이 없기 때문에,
체내에 멜라토닌이 많다고 해서, 트립토판에서 만들어지는 멜라토닌의 생성이 억제되지 않습니다.
다만, 멜라토닌은, 꿈의 양을 늘리고, 체온을 떨어뜨릴 수 있고, 간으로 대사되기 때문에 간 기능에 따라 아침에 졸립고, 어지럽고, 두통이 발생할 수도 있습니다. 멜라토닌을 복용하고 이러한 부작용이 없다면, 별문제 없을 것 같습니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브 영상중, 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX/видео.html
4 0화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
❤귀에쏙ㆍ마음에쏙ㆍ들어오는ㆍ 강의감사해요❤
교수님께. 진료받고십습니다
우울증 불명증으로
약을 먹어도.새벽 3시에. 깨서 잠이안옵니다
일년됬어요.
교수님께. 진료 받으려면 어떻게. 해야 할까요. ~~?
안녕하세요!!!
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
* 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
병원진료 받기 전에, 우선
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
- 혹시, 증상이 호전되지 않으면, sleepdoc1107@gmail.com으로 연락을 주시면 진료를 도와드리도록 하겠습니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
최신연구에 따르면, 멜라토민은 수면 촉진 이외에 항암, 항산화 기능까지 놀라운 효과가 있다고 합니다. 유투버 친한미국약사 참조.
맞습니다.
멜라토닌은,
수면유도 효과와 일주기리듬을 조정하는 효과외에도,
항노화효과, 항염증효과, 항산화효과, 항암효과, 그리고
골다공증예방효과까지 가지고 있습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
**국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 2mg의 알약 단일 제형만 있습니다.
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
- 국내에서 처방되는 멜라토닌은,
대부분의 병원, 신경과, 내과, 가정의학과 등에서 처방됩니다.
** 미국이나 유럽에서는, 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들고, 3시간 후에는 체내에서 거의 없어지는 속방형이며
. 알약, 젤리, 시럽 등의 다양한 형태와, 1, 2, 3, 5, 10mg 등 다양한 용량이 있습니다.
- 해외에서 판매되는 멜라토닌을 구입하실려면,
. 가급적 5mg 이하의 용량, 가능하면 2mg 정도 용량을 복용해보시고, 이후 부작용 없으면, 조금씩 용량을 증량해보시기 바랍니다.
** 그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어,
처방을 통해서만 구입할 수 있었으나,
최근에, 식약처에서
- 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 건강기능식품으로 인정되어,
. 여러 회사에서, 수면건강기능식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다.
==이에 대해서 찾아보니,
2mg 용량의 멜라토닌이 포함되어져 있으며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 여러 성분들이 들어가 있었습니다.
그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은,
보험이 안되는 비급여지만, 500-1000원 정도인데
최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은,
약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고,
가격이 4-6만원 정도로,
병원 처방 멜라토닌보다 너무나 비싼 것 같습니다.
효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면,
병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이
현재로써는 더 좋을 것 같습니다.
** 멜라토닌은, 부작용이 거의 없지만,
- 일부에서는,
. 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데,
. 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다.
- 또한, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
** 멜라토닌은
- 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
28화. 불면증과 숙면을 위한 최고의 음식 8가지 👍 미국수면재단 추천
ruclips.net/video/DaZp4_KZBAo/видео.htmlsi=2akx1jB350EVda4d
62화. 수면에 도움이 되는 최고의 숙면 허브차 6가지
ruclips.net/video/-xMR9H9Bchc/видео.htmlsi=dNdtjOiRO86tAnxz
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
멀라토닌. 포스파티딜세린
함께 먹으면 안되는지요?
멜라토닌과 포스파티딜세린과는 상호작용이 없어서, 같이 복용해도 괜찮습니다.
멜라토닌은 몸의 자연스러운 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움을 주는 수면 호르몬입니다.
하지만 이미 불면증이 심하고 수면제를 복용 중이신 경우, 멜라토닌만으로 충분한 효과를 보기는 어려울 수 있습니다.
특히 만성적인 불면증이나 수면제 복용이 오래된 경우에는 멜라토닌이 즉각적인 수면 개선을 가져오지 않을 수 있습니다.
다만, 멜라토닌이 입면 시간 조절이나 생체 리듬을 회복하는 데 도움을 줄 수 있기 때문에, 수면제를 줄이면서 멜라토닌을 함께 사용하는 방법이 도움이 될 수도 있습니다.
* 멜라토닌은, 수면유도 효과외에도, 잠을 자고 깨는 일주기리듬이 조정되는 효과 있기 때문에,
멜라토닌 복용시간을 매일 정해서, 같은 시간에 복용해야 합니다.
즉, 멜라토닌의 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간, 즉
. 멜라토닌 서방정은 취침 60-90분전에,
. 멜라토닌 속방형은, 취침 30분 전에 복용해야
효과를 볼 수 있습니다.
그리고, 멜라토닌의 효과를 더 높이기 위해서는,
멜라토닌을 복용하고나서는,
- 블루라이트를 방출하는 스마트폰, PC, LED 조명을 쬐지 않도록 해야 하며
- 대신에, 노란색 빛을 내는, 백열등이나 전구색 LED 조명을 켜놓으시고,
- 재미 없는 책을 읽거나 음악을 듣거나,
- 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
207화. 노년층에서 더 흔하게 발생하는 멜라토닌 부작용
ruclips.net/video/n7ucQQamoNI/видео.htmlsi=TyLETFOeB1m71SAg
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지
ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다
ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용
ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용
ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
미국.60세.야간근무. 10mg을 수년째 복용하고 있습니다. 눈부심, 예민함과 함께 저녁에 일하러 갈때 엄청 졸립니다. 하루 평균 10시간 침대에 누워 수면시간은 8시간인데 3~4번 깨서 수면의 질은 좋은 편이 아닙니다. 가끔 감기약을 수면제 대용으로 사용합니다. 좋은 대안이 있을까요?
안녕하세요!!!
감기약에는, 콧물을 억제하는 항히스타민제제가 들어 있어, 졸음을 유발할 수 있습니다.
미국에 거주하신다면, CVS, rite aid 의 약국에서,
Diphenhydramine 또는 Doxylamine 등의 항히스타민제제를 쉽게 구입할 실 수 있습니다.
히스타민은 각성을 일으키는 신경전달물질로,
히스타민의 기능을 억제하는 이 항하스타민은, 졸음을 유도할 수 있어, 안전한 수면유도제로 사용되고 있어서,
복용하시고, 부작용이 없다면, 드시는데 별문제는 없을 것 같습니다.
항히스타민제제는, 가끔 필요할 때 사용할 수 있지만,
교대근무자에게 흔히 추천되는 약은 아니며,
이보다는, 멜라토닌과 빛의 조절이 더 중요합니다.
*** 잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
** 현재 교대근무를 하신다면,
운동이나 활동으로 몸의 피로는 많이 높일 수 있으나,
- 교대근무로, 일주기리듬이, 잠을 자는 시간에 맞추어지지 않았기 때문에 잠을 자기 힘들 수 있습니다.
일주기리듬은, 24시간으로 잠을 자고 깨는 리듬인데,
우리가 아무리 노력해도, 하루 최대 1시간 정도 밖에 이동하지 않게 됩니다.
이러한 결과로,
시차가 많이 차이가 나라로 여행을 가거나,
근무시간과 수면시간이 몇일 간격으로 갑자기 변경해야 하는 교대근무자들은,
처음 몇일간은, 아무리 피곤해도 잠을 들기 힘들고, 깊은 잠을 자기 힘들게 됩니다.
194화. 망가진 일주기리듬 되돌리는 방법 [몰아보기]
ruclips.net/video/49pkMEwGBV8/видео.htmlsi=rt-osxWYABriSmXf
184화. 수면과학] 건강한 수면의 핵심 #생체시계
ruclips.net/video/FaJMmaARAms/видео.htmlsi=ofpg3GLyWHdcg6no
54화. ⏰일주기리듬 리셋하기⏰ : 망가진 수면리듬 회복하는 방법
ruclips.net/video/NUoeuGp-NNw/видео.htmlsi=KZZGCQIZiuvgNXbu
8화. 숙면의 열쇠, 생체시계의 비밀 ; 신체를 생체시계에 맞추어야 건강해진다
ruclips.net/video/rbi_PiuUEXY/видео.htmlsi=Xas3Bg9O6yLDUqZi
교대근무자들의 수면관리에 대해서는, 아래의 내용을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
교대근무를 피할 수 없다면, 교대근무로 인한 피해와 건강의 문제를 최소화 하기 위해서는,
** 근무스케줄 조정
1) 교대근무 스케줄을 시계방향으로 하도록; 보다 적응이 빠름.
2) 교대근무 일정을 길게 유지 ; 충분히 변경된 근무시간대에 생체리듬이 적응하도록
3) 교대근무자들과 야간근무자들에게는, 근무시 도 많은 휴식시간을 부여
4) 야간 근무의 경우, 중간에 짦은 낮잠을 통해 피로 회복
5) 야간 근무의 경우, 조명을 밝게하도록 ; 생체리듬이 더 빠르게 근무시간에 맞추어지도록,
===> 이러한 교대근무스케줄과 근무환경은 회사와의 조율이 필요합니다.
* 교대근무자들의 개인적인 수면관리방법
- 원칙 ; 야간근무를 끝내는 시간은 대개 아침일 텐데, 이 시간이 주간근무를 끝내는 시간과 같은 빛 조명과 생활 환경을 조성하도록 하는 것입니다.
1) 주간근무
- 주간근무는 야간근무보다 적응이 조금 더 쉽기 때문에, 오전에 피곤하지 않게 커피를 마시거나, 낮에 햇빛을 30분 이상 쬐도록 하시기 바랍니다.
- 피곤하면, 낮잠은 20분이내로 허용됩니다.
- 저녁 식사 끝내고 일찍 잠을 자지 않도록 하고, 다음날 기상시간 8시간 전에 잠자리에 들도록 하세요
- 잠들기 1-2시간 전부터는 스마트폰이나 컴퓨터를 하지 않도록 함으로써, 블루라이트에 노출되지 않도록 하셔야 합니다.
2) 야간 근무시
- 일을 끝내면 아침 시간일 텐데, 회사에 나오면서 가능하면 선글라스를 착용하여 햇빛을 보지 않도록 해야 합니다.
- 집에 귀가하면, 모든 창문을 암막커튼으로 쳐서 햇빛을 보지 않도록 하는 것이 좋습니다.
- 집에 귀가하여, 식사를 하거나, 가볍게 쉬다가, 본인이 원하는 시간에 잠자리에 드시고, 침실에는 빛이 들어오지 않도록 암막커튼을 치면 좋습니다.
- 역시 잠자리에 들기 1-2시간 전부터는 스마트폰을 보지 않아야 합니다.
- 7-8시간 후에 기상해서, 햇빛을 30분이상 쬐도록 하면 좋습니다.
- 야간 근무시 20분 정도의 짧은 낮잠과 카페인 섭취는 허용됩니다.
3) 근무 일정이 바뀔때
- 야간에서 주간, 또는 주간에서 야간으로 변경될 때, 2일정도의 휴무를, 다음 근무스케줄에 맞추도록, 즉 적응하도록 미리 준비하시면 좋습니다.
- 즉, 휴무기간에, 다음 근무스케줄에 맞추어 자고 깨도록 하십시요. 갑자기 많은 시간을 조정하기 힘들다면, 하루에 2-3시간씩 조정해도 됩니다.
4) 약물 이용
- 멜라토닌 ; 근무일정이 변경될때, 다음 근무일정에 맞추어, 잠 자는 시간 보다 1-2시간 전에 멜라토닌을 복용하면, 보다 빠르게 변경된 일주기리듬이 교정될 수 있습니다. . 즉 교대근무로 근무시간이 변경되면, 1-2일 전부터 또는 당일부터 잠을 자기 원하는 시간보다 1-2시간 전에 멜라토닌을 3-5일간 복용하면 보다 빠르게 수면시간을 교정할 수 있습니다.
- 수면제 : 교대근무 일정이 변경될때, 위의 방법을 하더라도 잠을 바로 충분히 자는 것이 쉽지는 않습니다.
. 따라서, 1-2일 정도, 그리고 너무 잠을 못잘 때는, 약효가 짧은 수면제등을 몇일 복용하는 것도 현실적인 방법이 될 것 같습니다.
보다 자세한 것은, 제가 만든 교대근무 영상을 보시면 조금 더 도움이 되실 것 같습니다.
ruclips.net/video/R0BJt9Dub80/видео.html
결론은 먹지 말라는 거죠?
안녕하세요!!
멜라토닌을 복용할 때, 그 효과만 생각하지 마시고,
부작용을 고려해서,
특히 연세가 60세가 넘으면, 부작용이 더 잘 생길 수 있으니,
주의가 필요합니다.
멜라토닌은,
뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬으로,
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
이러한 수면효과외에도,
아직 사람에서는 입증되지는 않았지만,
- 항암효과, 항염증효과, 골다공증예방효과, 생식기능 증강 효과 등의 다양한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
멜라토닌은,
미국이나 유럽에서는, 전문약이 아니라, 식품이나 건강기능식품으로 분류되어서, 누구나 슈퍼나 약국에서, 처방없이 구매해서 복용할 수 있습니다.
- 해외에서는, 1, 2, 3, 5, 10mg 의 다양한 용량과
. 알약형태, 시럽형태, 젤리 형태 등의 다양한 제형으로 판매되고 있습니다.
최근에, 국내에서도, 식물성 멜라토닌이 식품으로 승인되어, 많이 누구나 쉽게 구매할 수 있게 되었습니다.
멜라토닌은, 대개 심각한 부작용은 없기 때문에 쉽게 복용할 수 있으나,
사람에 따라서, 그리고 용량이 많을 수록
- 두통, 졸음, 어지러움, 위장장애, 꿈이나 악몽이 많아지거나, 체온이 낮아지는 부작용이 있을 수도 있습니다.
멜라토닌은 간으로 대사되는데,
특히, 60세 이상의 시니어의 경우,
간대사 기능 저하나,
같이 복용하는 약물과 상호작용으로
위의 부작용이 더 잘 발생할 수 있어서,
본 영상에서는,
이와 관련하여,
- 멜라토닌의 작용과 부작용에 올바른 이해를 돕기 내용으로 제작되었습니다.
결론적으로, 나이가 60세 이상일 수록, 1-2mg 정도의 저용량을 먼저 복용해서, 부작용을 살펴 보시고, 필요에 따라서, 조금씩 증량해보시면 좋을 것 같습니다.
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
멜라토닌복용시 포스틸딘세린을 복용해도 되는지요
포스틸세린, 포스파티딜세린은, 약은 아니고, 식품 또는 뇌영양제입니다.
아직, 그 효과가 입증되지는 않았지만,
복용해도 안전성에 문제가 적어서, 누구나 구입할 수 있습니다.
멜라토닌과 같이 복용해도 별문제는 없습니다.
국내에서 처방되는 서카딘은 2mg만 나오는데, 서방정이라 반을 잘라 먹을 수도 없고, 용량을 줄여보기가 어렵네요. 혹시 1mg서카딘도 나오나요?
슬리나이토 1mg 허가 났나고 뉴스 기사에 있네요
안녕하세요!!
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
** 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며,
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다.
==> 속방형은, 잘라서 복용해도, 약효는 똑같습니다.
*** 국내에서는 처방되는 서카딘과 같은 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
==> 또한, 서방정이기 때문에, 잘라서 복용하면, 약효과가 1/4로 줄어들게 됩니다.
==> 또한, 멜라토닌 서방형은, 2mg 단일제제 밖에 없으며,
. 최근 해외에서, 소아용으로 5mg 용량이 출시되어져 사용되고 있으나, 국내에는 도입되지 않았습니다. (소아들은 5mg 복해야, 효과가 있습니다. )
아쉽게도, 멜라토닌 서방형제제은, 아쉽게도, 1mg 제제가 출시되지 않아서, 구입하실 수 없습니다.
만일, 2mg의 서카딘을 복용하고 부작용이 없다면, 그대로 복용하시고,
- 부작용이 있다면,
해외의 멜라토닌 속방형 1-2mg 정도를 복용해도 괜찮을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
@@jilpoong. 그렇군요. 고맙습니ㄱ다
@@sleepdoctor1 고맙습니다. 선생님 영상을 늘 보고, 도움을 많이 받고 있습니다~
ㄷ😊😊@@sleepdoctor1
저는지방간이잌ㅅ는데식물상멜라토닌먹어도됩니까
안녕하세요!!!
지방간이 있다고 해도, 멜라토닌을 복용하는데는 별문제 없습니다.
도리어, 멜라토닌은, 지방간을 호전시키며,
항염증작용과 항암작용으로, 간염과 간암을 호전시키는 동물실험 연구가 있습니다.
박사님. 78세 모친이 뇌출혈 오셔서
지금 발병시점 부터 만5개월쯤 되었습니다. 인지가 떨어지시고 잘주무시지 못하며 잘우십니다.
오른팔 오른다리 마비시구요.
치매도 올까 두렵구요...
멜라토닌 드시게 해볼까요??
안녕하세요!!!
멜라토닌은,
수면유도효과와 일주기리듬을 재조정하는효과가 있으며
의존성, 내성, 습관성 등의 문제가 거의 없고, 부작용도 적기 때문에
쉽게 복용할 수 있습니다.
하지만, 수면유도효과 그리 크지 않기 때문에,
일반수면제보다는 수면유도효과가 매우 적을 수밖에 없으며,
불안이나 걱정, 수면을 방해하는 요소가 있거나,
잘못된 수면습관이 있으면,
--> 멜라토닌의 효과가 잘 나타나지 않습니다.
어머니께서, 뇌출혈로 인해서 우측 편마비가 있으시고, 78세의 고령이시기 때문에
- 보행이나 근력이 어느 정도인지는 모르겠지만, 활동에 많은 제한이 있을 것 같고,
- 또한 이로 인해서, 낮이나 저녁 식사후 누워 있는 시간이 많을 수도 있을 것 같습니다.
대개 60세가 넘으면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
==> 등이 생겨서
잠을 못자게 되고,
잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며,
중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
즉,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서,
저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써,
새벽에 깰 수 있습니다.
따라서,
** 낮에는,
- 낮잠을 20분 이내로 최대한 제한하시고,
- 가능한 최대한 밝은 곳에 계시도록 하시고,
- 가능하다면, 오전 9-10시, 오후 3-5시 경에, 30분 이상 산책을 하거나, 햇빛을 쬐도록 하면 좋을 것 같습니다.
** 밤에는,
- 저녁 식사후에, 누워 있지 않게 하시고,
- 저녁에 졸려 하신다면, 움직이도록 하거나,
졸린 시간에, 블루라이트를 방출하는 광치료기를 이용하여, 졸을 쫓는 것도 좋을 것 같습니다.
광치료기는
- 5000천 룩스 이상의 밝은 빛이나,
- 생체시계를 자극하고, 활성화시키는 블루라이트의 특정파장만 방출하는 광치료기기를 30분이상 쬐도록 하는 것 입니다.
--- > 집에 있는 형광등이나 일반 조명은 대개 300룩스이기 때문에, 생체시계를 자극하기에는 너무 약합니다.
그리고,
멜라토닌을 복용하신다면,
1-3mg 정도의 용량의 멜라토닌을 복용하도록 하시고,
부작용을 확인하면서, 5mg 까지 증량해보실 수 있습니다.
또한, 멜라토닌의 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
꿀잠튜브 영상중, 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
167화. 잠을 조절하는 #광치료기 사용법
ruclips.net/video/0fpcBn5Hpdo/видео.htmlsi=glgPkhZ-2vEAYolk
216화. 불면증 빛으로 치료하세요
ruclips.net/video/6HJ4nKlAnB0/видео.htmlsi=mliuLNft5jP4dZKX
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
** 리타이머 구매는,
꿀잠몰 링크 (kkuljam.kr/detail/9)를 통하면, 할인된 가격으로 구매가 가능합니다.
선생님 안녕하세요~ 멜라토닌 먹어도 잠이 안오면 그효과는 없나요? 그니까 약먹고 잘자면 뇌청소 해주는거고 못자면 뇌청소가 안되는건가요?
안녕하세요!!!
멜라토닌은,
뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬으로,
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
이러한 수면효과외에도,
아직 사람에서는 입증되지는 않았지만,
- 항암효과, 항염증효과, 골다공증예방효과, 생식기능 증강 효과 등의 다양한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
하지만, 인지기능에 대해서는, 그 효과에 대해서 아직 입증되거나, 결론이 나지는 않았습니다.
멜라토닌의 장기 복용이
치매를 예방하거나, 인지기능을 개선하는지에 대해서, 여러 연구들이 있지만,
도움이 된다는 연구도 있지만, 도리어 치매을 유발하거나, 치매가 악화될 수 있다는 상반된 연구결과들이 있습니다.
특히, 치매가 진단되고 진행되거나, 나이가 아주 많은 분들의 경우,
멜라토닌을 복용하면, 몸에서 대사가 느려, 아침이나 낮에 졸음과 어지러움을 유발하여, 인지기능을 떨어뜨릴수 있다는 보고도 있습니다.
그리고, 이미 치매가 진행되어, 뇌의 손상이 시작된 경우에는,
멜라토닌 섭취가 손상된 뇌의 회복을 일으키지 않는다는 결과들도 있습니다.
따라서, 인기기능에 문제가 없고,
멜라토닌을 복용해도, 어지러움, 졸음 등의 부작용이 없는 경우,
특히, 60세 이후, 수면의 문제가 있는 경우에는
본인의 상황에 따라서, 복용하면 좋을 것 같습니다.
* 멜라토닌을 복용하실 경우,
그 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
잠을 잘자면, 특히 깊은 잠을 자는 동안에,
뇌의 활동으로 뇌에 쌓여진, 뇌 독성물질인, "베타 아밀로이드"가 글림파틱 시스템을 통해서, 뇌 밖으로 배출되는, 뇌 청소가 일어나게 됩니다.
글림파틱 시스템(Glympatic system)은, 뇌에 있는 노폐물을 제거하고, 뇌세포 사이에 있는 액체와 전해질이 이동하는 통로입니다.
글림파틱 시스템은, 뇌에 위치하고, 뇌동맥의 혈류량과 수면단계에 의해서 그 기능이 조절되기 때문에
다리를 올려놓는다고해도, 영향을 받지 않습니다.
2013년에, 수면중 뇌 손상과 퇴행을 일으키는 베타아밀로이드가 깊은잠을 자는 동안에, 뇌의 글림파틱 시스템을 통해 뇌 정맥으로 배출되는 것이 기록디는 연구가 발표되면서,
잠을 잘 자면, 뇌가 청소되어 깨끗해지고,
잠을 못자면, 뇌를 손상시키는 베타아밀로이드나 타우단백질이 뇌에 쌓여서 뇌 손상이 가중될 가능성이 제시되었고, 이후 많은 후속연구들이 진행중입니다.
그동안, 수면시간과 치매, 불면증과 치매에 대한 많은 역학연구와 임상연구에서
- 50대, 중년 이후에, 불면증이 지속되면, 치매의 위험성이 1.5-2배 정도 높아진다라고 알려져 있으며,
- 젋었을 때의 불면증이나 수면부족이, 치매의 위험성을 높인다는 연구결과는 아직 제가 본적이 없습니다.
이러한 내용으로 보아서,
젋었을 때, 잠을 못자도, 베타아밀로이드가 뇌에 쌓일 수 있으나, 뇌가 건강하고, 잠자는 동안 이외에도, 다른 시간에도 베타아밀로이드가 뇌에서 배출되거나 제거될 수 있어, 치매가 발생하지 않을 것으로 생각됩니다.
하지만, 중년이후에는,
정상적으로 뇌의 퇴행이 진행됨으로써, 수면 이외의 베타아밀로이드가 뇌에서 배출되는 것도 줄어들고,
수면이 부족하거나, 깊은잠을 못자는 못자면, 이때에도 베타아밀로이드가 배출되지 못함으로써,
뇌에 더 많이 축적되어, 뇌손상 또는 뇌 퇴행이 가중되는 것으로 생각됩니다.
따라서, 젊었을 때의 수면부족으로 인해서 , 인지장애가 발생하지 않았다면, 이미 다 해소된 것으로 이해하시고,
지금부터, 좋은 잠을 통해, 노화로 인한 뇌의 퇴행을 늦추거나, 막도록 노력하면 좋을 것 같습니다.
12화. 불면증이 치매를 일으키는 과학적 근거
ruclips.net/video/cUfkwXxMRGE/видео.htmlsi=E_gLQjh9Z_tF9dXk
좋은 잠을 잘 자기 위해서는,
멜라토닌도, 일부에서 도움이 될 수 있으나,
이보다는 좋은 수면습관과 수면을 방해하는 활동을 피하시도록 하시는 것이 더 중요합니다.
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
* 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
135화. [깊은잠] 못 자는 7가지 유형! ruclips.net/video/txhLYw1ELUM/видео.htmlsi=9HpvqkwLLGczR5_0
136화. [깊은잠] 더 자는 법!! ruclips.net/video/3v1dCnsZIFU/видео.htmlsi=OtPoGPogLYab95sw
155화. 과각성] 온갖 노력을 해도 못 자는 이유와 해결방법!!! [과각성] ruclips.net/video/E1u1BWA7s78/видео.htmlsi=MZIC-jj_uw2Jee9O
깊은잠과 좋은 잠을 위해서
최소한 잠들기 1시간 전부터, 마음의 긴장과 불안을 줄이고, 내려 놓도록 하는 아래의
[취침루틴]을 해보시면 좋을 것 같습니다.
==> [취침루틴]은, 매일 밤 9시 부터 다음날 아침 9시까지, "꿀잠튜브"에서, 영상으로 틀어드리고 있으니, 시간되시면 참여해보세요...
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 ruclips.net/video/YBPOLzRycaE/видео.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH
91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 ruclips.net/video/9GPi05HG1PI/видео.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
106화. 수면제 없이 쉽게 잠들 수 있는 4가지 방법!! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html?si=wesG_1l9ZOP1Ww-r
104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.htmlsi=ibodeEFp4pIwQRZq
자산ㄷ
난 72세로 멜라토닌 2.5mg을 17년째 복용을 하면서 하루 6~8시간씩 꿀잠을 자고 일어납니다 전 머리가 오히려 맑아지는 것 같습니다
멜라토닌은 어떤 종류를 어디에서 구입하면 조심스럽게 여쭈어 봐도 될까요?
안녕하세요!
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
**국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 2mg의 알약 단일 제형만 있습니다.
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
- 국내에서 처방되는 멜라토닌은,
대부분의 병원, 신경과, 내과, 가정의학과 등에서 처방됩니다.
** 미국이나 유럽에서는, 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형이며
. 알약, 젤리, 시럽 등의 다양한 형태와, 1, 2, 3, 5, 10mg 등 다양한 용량이 있습니다.
** 그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어,
처방을 통해서만 구입할 수 있었으나,
최근에, 식약처에서
- 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 건강기능식품으로 인정되어,
. 여러 회사에서, 수면건강기능식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다.
저도, 이를 찾아보니,
2mg 용량의 멜라토닌이 포함되어져 있으며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 여러 성분들이 들어가 있더군요...
그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은,
보험이 안되는 비급여지만, 500-1000원 정도인데
최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은,
약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고,
가격이 4-6만원 정도로,
병원 처방 멜라토닌보다 너무나 비싼 것 같습니다.
효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면,
병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이
현재로써는 더 좋을 것 같습니다.
** 멜라토닌은, 부작용이 거의 없지만,
- 일부에서는,
. 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데,
. 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다.
- 또한, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
** 멜라토닌은
- 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
0ㅇ@@sleepdoctor1
어떤 멜라토닌. 드시나요
내가 지금 가지고 내려갈깨
전병원서 서카딘처방해주더라구요
안녕하세요!!!
서카딘(circadin)은, 복용후, 멜라토닌이 서서히 녹아서, 복용후 7시간 내외 혈중농도가 유지되는 멜라토닌 서방정으로,
국내에서 전문약으로 분류되어, 처방을 통해 구입할 수 있습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며,
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다.
* 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
갑상선항진증인데 먹으면안되나요
안녕하세요!!!
멜라토닌은, 잠을 잘자게 하고, 일주기리듬을 조정하는 수면기능외에
- 면역기능을 높이는 효과와 항암, 항염증, 항노화 작용이 있습니다.
또한, 멜라토닌은, 갑상선호르몬 생성을 높인다는 연구결과들도 있습니다.
갑상선기능저하증이나 항진증모두 수면에 여러가지 어려움이 있기 때문에,
멜라토닌 복용을 고려해 볼수 있습니다.
하지만,
멜라토닌을 복용하면, 면역기능이 높아지고, 면역세포가 활성화될 수 있고, 면역세포의 활동성을 높아질 수 있어서,
활동성의 자가면역질환이 있는 경우에는,
가급적 복용하지 않아야 합니다.
하지만,자가면역질환 때문이 아닌 , 다른 원인에 의해서
갑상선기능저하가 발생하였거나,
갑상선기능항진증이 발생한 경우에는,
멜라토닌을 복용하는데 별문제 없습니다.
96화. 갑상선 때문에 잠 못자는 이유와 대처법
ruclips.net/video/Wpl7fheQm7w/видео.htmlsi=jWMNsgJkbxDUitaH
구독 안누른걸 이제야 알았네요 ㅠ 라이브 방송이 왜 안뜨나 했더니 ㅎ
교수님 전 2014년에 갑상선암 수술을 하고 신지로이드 복용중입니다 살짝 항진쪽으로 병원에서 셋팅해서 약을 먹고 있습니다
3년전에 완경을 하고 골다공증이 있대서 겸사겸사 리비알 복용중이구요
잠을 항상 못자서 늘 피곤하고 집중력이 떨어집니다 한시간 자고 깨고 통잠을 잘수가 없습니다 안깨면 두세번 깨고 심하면 6~7회 깝니다 자려고 누움 머리속에서 맥박 뛰는 소리가 납니다
신경과 약을 처방 받아 먹으니 담날 머리가 너무 무겁고 통잠을 자는것도 아니어서 두세번 깨고 중독성도 걱정되어 멜라토닌을 직구해서 먹는대요 2mg그램을 먹다가 10mg그램을 직구해서 먹었다가 한숨도 못자고 생리처럼 살짝 3일간 비쳐서 산부인과 검진시 생리혈처럼 나오는거니 괜찮다 하셨구 교수님께서도 여성호르몬이랑 멜라토닌이랑 먹는 시간을 오전 밤 으로 달리 하셔라 해서 그렇게 섭취를 하고 있구요 10mg을 반 쪼개서 먹는데 이렇게 게속 먹어도 되는지? 멜라토니을 먹어도 두세번은 깨거든요 통잠을 잘수는 없는건지?
서서히 용량 올려서 10mg 먹어도 되는건지 궁금합니다
안녕하세요!!!
결론적으로, 부작용만 없다면, 멜라토닌을 서서히 올려서, 최대 10mg 까지 복용하실수 있으며,
갱년기때, 멜라토닌 복용은,
- 안면홍조, 열감, 그리고 불면증 등의 갱년기 증상을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다~~
갱년기는, 에스트로겐과 프로게스테폰의 분비가 되지 않아서, 안면홍조와 간헐적이고 돌발적인 열감의 발생, 그리고 페경으로 인한 스트레스, 불안 등으로 인해서 잠들기 어렵고, 자주 깨게 됩니다.
특히, 잠들때, 체온이 떨어져야 멜라토닌이 분비되여 잠을 들 수 있는데,
- 갱년기 증상으로 돌발적으로 안면홍조와 열감이 발생하여, 취침시간과 이후 시간에 체온이 올라가거나 떨어지지 않아서 불면증이 발생하게 됩니다.
- 또한, 정상적인 갱년기가 시작되는 중년기에는, 멜라토닌의 분비량도 감소되는 시기와 겹치게 됩니다.
- 즉 55세 경에는, 젊었을 때에 비해 50%, 70세가 넘어가면 30%의 멜라토닌만 분비됩니다.
멜라토닌은, 잠자는 시간을 조정하는 효과와 입면효과를 가지며, 또한 체온을 1도 정도 떨어뜨리는 효과가 있습니다.
따라서, 갱년기 여성들에게서, 특히 불면증상이 동반되면,
- 부족한 멜라토닌을 보충하고,
- 체온을 떨어뜨려, 갱년기 증상인 안면홍조와 체온 상승을 억제하는 효과를 목적으로 멜라토닌 복용을 추천하기도 합니다.
멜라토닌은, 골대사에도 영향을 주어, 골다곤증 예방효과가 있어, 추가적인 이점이 있습니다.
멜라토닌은 크게 부작용이 많지 않으나,
- 과다 섭취하면, 주간졸음, 저체온, 꿈(악몽)의 증가, 유즙분비호르몬의 증가, 생리불순, 발기부전, 성욕감퇴 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
- 대개 하루 5mg 이하로 복용하면, 그리 문제가 되지 않으며, 위의 부작용이 있다면, 용량을 더 줄여서 복용해야 합니다.
갱년기불면증에 대해서는,
꿀잠튜브 영상중, 꿀잠튜브 영상 [41화. 갱년기 &폐경기 불면증과 수면장애] ruclips.net/video/KVbQU020KEs/видео.html
을 보시면 더 도움이 될 것 같습니다.
^^ 갱년기의 숙면을 위한 팁 폐경기와 관련된 수면 문제가 발생하면 다음과 같은 방법이 도움이 될 수 있습니다.
1. 규칙적인 수면 일정을 따르고 매일 같은 시간에 자고 일어나십시오. 낮에는 특히 20분 이상 낮잠을 자지 마십시오. 이는 밤에 잠을 잘 수 있는 능력을 방해할 수 있습니다.
2. 특히 늦은 오후와 이른 저녁에 니코틴, 카페인 및 알코올을 피하십시오. 이러한 물질은 수면을 방해하고 수면의 질을 낮출 수 있습니다.
3. 잠자리에 들기 전에 화장실을 다녀오셔서, 일찍 일어나거나 한밤중에 일어나지 않도록 하십시오. 취침 몇 시간 전에 모든 액체를 마시지 마십시오.
4. 스트레스를 최대한 줄이십시오. 불안하고 스트레스가 많은 생각은 당신을 밤에 계속 깨우고 잠들기 어렵게 만듭니다. 규칙적인 마사지, 운동, 요가는 스트레스 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 우울하거나 불안하면 행동 건강 전문가와 상담하십시오.
5. 몸을 식히고 스트레스를 줄이는 취침 시간 루틴을 개발하십시오. 목욕을 하거나 음악을 듣거나 책을 읽습니다. 명상이나 심호흡과 같은 이완 기법을 시도해 보십시오.
6. 밤에 땀을 흘려 깼을 때 다시 잠들기 위한 루틴을 개발하십시오. TV 시청과 같이 당신을 더 깨울 수 있는 일은 피하십시오. 갈아입을 옷을 침대 탁자 위에 두거나 마실 시원한 물 한 잔을 두십시오.
7. 가벼운 잠옷을 입고 밤에 시원하게 지내거나 잠을 자도록 하세요. 수분 흡수가 좋은 옷을 입는 것은 좋은 선택이 될 수 있습니다. 마찬가지로 침구를 면과 같은 천연 섬유로 만든 시원한 천으로 교체하십시오.
8. 침실 온도를 편안하게 시원하게 유지하세요. 침실 온도 조절기를 18-20도 정도로 낮추십시오. 밤에 에어컨을 켜 두거나 침대 옆에 선풍기를 놓아 공기를 더 차갑게 하고 순환을 증가시킵니다.
9. 건강한 체중과 식단을 유지하십시오. 더 높은 체중은 수면무호흡증 유발 또는 악화 시키는데, 여성은 폐경 후 체중이 증가하는 경향이 있습니다. 과식과 취침 전 매운 음식이나 신 음식은 안면 홍조를 유발할 수 있으므로 피하십시오.
10. 두부, 대두, 두유를 포함한 대두 제품에는 식물성 에스트로겐이 포함되어 있습니다. 이 식물 호르몬은 에스트로겐과 유사하며 일부 연구에서는 콩이 풍부한 식단이 안면홍조를 최소화하고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
11. 신체의 천연 수면 호르몬인 멜라토닌도 일반 의약품으로 복용할 수 있습니다. 저용량의 멜라토닌은 폐경기 여성의 기분과 잠을 좀 더 쉽고, 빠르게 합니다. 에스트로겐 및 프로게스테론과 마찬가지로 멜라토닌도 나이가 들면 감소합니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며,
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다.
* 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
교수님 너무도 자세한 설명 감사합니다^^♡
계속 계속 읽어보고 실천하도록 노력하겠습니다
이렇게 체계적이고 정성스런 답글 너무 너무 감동입니다^^♡
멜로토닌 3mm 약1년여 먹는데 건강이좋치않아서 스트레스 불안 우울이 있는데 계속복용은 어떨까요? 올해 만73세 입니다
안녕하세요!!!
멜라토닌은, 장기복용해도 별문제 없습니다.
멜라토닌도,
- 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데, 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다.
- 항암치료하면서, 저체온이 유지된다면, 멜라토닌 복용을 삼가하시는 것이 좋을 것 같습니다.
멜라토닌을 장기복용하면 우울증의 위험성이 조금 높아진다고 하나, 대개의 경우에는 별문제 없으며, 도리어,
멜라토닌이 가지고 있는 일주기리듬을 좋게 하고, 좋은 잠을 유도하여, 수면의 질을 개선함으로써, 주간생활이나, 기분도 좋아질 것 같습니다.
** 국내에서 처방되는 서카딘과 같은 멜라토닌 서방정은, 최대 13주 이상 복용하지 않도록 권고하고 있으나,
13주 이상 장기복용해도 별문제 없습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며,
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다.
*** 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
감사합니다.
선생님 안녕하세요
저 혹시 콩팥이 안 좋은 경우에 멜라토닌 복용해도 되나요?
몇 달 전 급성 신부전이 왔었고 단백뇨도 나왔던 적이 있거든요.
안녕하세요!!!
섭취된 멜라토닌는,
98%는 간으로 대사되고
2%는 신장으로 대사됩니다.
간이나, 신장으로 대사 된다고 해서, 간이나 신장 손상을 일으킨다는 것은 아닙니다.
멜라토닌은, 매우 적은 2%만 신장으로 대사되기 때문에, 신부전이 있는 경우에도, 복용하는 별문제 없습니다.
일부 연구에서, 신부전이나 신장 손상이 있을 때, 멜라토닌을 복용하면, 신장보호효과가 있어, 신장손상을 줄여준다는 결과도 있습니다.
도대체 뭘 먹어야되는건지
이건 이래서 안되고
저건 저래서 안되고
지식 홍수때문에
박사님!!
58세 여성입니다 병원에서 처방 받는 멜라토닌말고 요즘 식물성 멜라토닌이 건기식에서 판매를 하고 있는데 그런 종류의 제품은 안전한지요?
저는 특히 입면이 힘들고 중간에 2번정도 깹니다
박사님의 소중한 고견을 듣고 싶습니다
안녕하세요!!!
그동안, 멜라토닌제제는, 우리나라에서는 전문약으로 분류되어,
처방을 통해서만 구입할 수 있었으나,
최근에, 식약처에서
- 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 건강기능식품으로 인정되어,
. 여러 회사에서, 수면건강기능식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다.
저도, 이를 찾아보니,
2mg 용량의 멜라토닌이 포함되어져 있으며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 여러 성분들이 들어가 있더군요...
그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은,
보험이 안되는 비급여지만, 500-1000원 정도인데
최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은,
약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고,
가격이 4-6만원 정도로,
병원 처방 멜라토닌보다 너무나 비싼 것 같습니다.
효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면,
병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이
현재로써는 더 좋을 것 같습니다.
안녕하세요!
저는 60대초반 여성 입니다
멜라토닌(1mg )복용 한지 일주일 됬는데요 , 잠 잘들고 머리도 맑고 기분이 상쾌합니다 ,
그래서 욕심이 생기네요 쭉~~ 지속적으로 복용 해도 돼나요 ？
안녕하세요!!!
멜라토닌은, 장기복용해도 별문제 없습니다.
또한, 멜라토닌을 복용한다고 해도, 몸에서 생성되는 멜라토닌의 생산이 억제되지 않습니다.
* 많은 호르몬들은, 체내에 호르몬이 많으면, 되먹임작용(feedback)으로 그 호로몬의 생성이 억제되고,
반대로, 체내나 혈액에 호르몬이 부족하면, 되먹임작용으로 그 호르몬 생성이 증가되어
- 혈액내와 체내에 호르몬의 농도가 일정하게 유지하도록 합니다.
* 하지만, 멜라토닌은, 이러한 되먹임작용이 없기 때문에,
- 멜라토닌을 복용한다고 해서, 체내에서 정상적으로 생성되는 멜라토닌의 생성이 억제되지 않습니다.
===> 이러한 이유로, 멜라토닌은, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다.
다만,
멜라토닌을 복용하면, 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데, 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다.
* 멜라토닌은, 수면유도 효과외에도, 잠을 자고 깨는 일주기리듬이 조정되는 효과 있기 때문에,
멜라토닌 복용시간을 매일 정해서, 같은 시간에 복용해야 합니다.
즉, 멜라토닌의 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간, 즉
. 멜라토닌 서방정은 취침 60-90분전에,
. 멜라토닌 속방형은, 취침 30분 전에 복용해야
효과를 볼 수 있습니다.
그리고, 멜라토닌의 효과를 더 높이기 위해서는,
멜라토닌을 복용하고나서는,
- 블루라이트를 방출하는 스마트폰, PC, LED 조명을 쬐지 않도록 해야 하며
- 대신에, 노란색 빛을 내는, 백열등이나 전구색 LED 조명을 켜놓으시고,
- 재미 없는 책을 읽거나 음악을 듣거나,
- 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
207화. 노년층에서 더 흔하게 발생하는 멜라토닌 부작용
ruclips.net/video/n7ucQQamoNI/видео.htmlsi=TyLETFOeB1m71SAg
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지
ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다
ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용
ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용
ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
안녕하세요~
유방암 호르몬양성 으로 타목시펜 복용중인데요
수면장애로 정신건강의학에서아고틴을 포함한 약을 복용중인데
아고틴과 서카딘은 많이 다른가요
또한 타목시펜과 상호작용은 없나요
안녕하세요!!!
아고틴은, 노르아드레날린과 도파민, 세로토닌의 농도를 높이는 항우울증약물로,
- 멜라토닌 수용체에 작용하여, 멜라토닌이 가지고 있는 수면유도효과와 일주리리듬 효과를 보여, 불면증이 동반된 우울증 환자에서 흔히 사용하는 약물로,
- 장기복용해도, 의존성, 내성은 거의 없어서, 안전하게 복용할 수 있습니다.
- 다만, 멜라토닌 단독의 효과보다는 수면효과가 조금 약할 수 있 있습니다.
멜라토닌은, 수면효과외에도,
- 항암효과가 있어서, 아고틴이나 멜라토닌 복용이 암을 예방하거나, 암세포 증식을 억제할 수 있어, 암 환자에서 복용하면 도움이 될 수 있습니다.
==> 멜라토닌이나, 아고틴은 타목시펜과 약물상호작용이 없어서, 같이 복용해도 됩니다.
** 타목시펜(Tamoxifen)은
- 유방암에 흔히 사용하는
- 여성호르몬인 에스트로겐 기능을 억제하는 항암제입니다.
- 타목시펜을 복용하면,
. 부작용으로, 불면증이 흔히 발생하기도 합니다.
* 불면증은 타목시펜의 부작용으로 발생할 수도 있지만,
- 항암치료 등에 대한 스트레스, 불안때문에 더 못자기도 합니다.
** 아고틴(argotine, Argomelatine)은,
- 세로토닌수용체(5HT 2C) 차단을 통해, 세로토닌과 노르아드레날린과 도파민 분비를 높여서, 우울증 치료효과를 보이며
- 또한, 멜라토닌 수용체 (M1, M2)에 작용하여,
. 멜라토닌이 가지고 있는 수면유도효과와 일주기리듬 조정 효과를 가지고 있습니다.
이러한 이유로, 아고틴은,
. 우울증치료와 동시에 수면유도 효과를 가지고 있어, 불면증이 동반된 우울증 환자나, 심하지 않은 불면증에 처방되는 전문약입니다.
*** 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
- 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만,
- 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브의 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다.
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
고맙습니다~
도움많이 되었습니다~^^
선생님
저도 갱년기증상과
3년전부터 온몸의 관절 통증과 소화불량등으로 불안도 오니 안정제와
수면제를 먹고 있는데
3~4시간이면 깨서 못자니 몸이 말이 아닙니다ᆢ
저도
아고틴과 멜라토닌이 의존성 부작용이 없으면 바꾸는것이 더 좋을까요?
바쁘시겠지만 답변좀 부탁드려요ᆢ
저는 잠때문에 온몸이 더아픈거 같아 의욕이 없습니다ᆢ ㅜㅜ @@sleepdoctor1
@@kgs8328
안녕하세요!!!
어떤 종류의 수면제를 복용중이신지는 잘 모르겠으나,
수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물들은,
- 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생하며,
- 갑자기 중단하면, 더 심하게 못자고, 불안이 악화되는 "금단현상" 발생할 수 있어
- 약을 끊을 때는, 매우 천천히, 그리고 조금씩 감량 해야 합니다.
멜라토닌은, 항불안효과가 없으며, 수면유도효과가 있으나, 기존의 벤조 약물에 비해 그 효과가 약합니다.
아고틴은, 아드레날린, 도파민, 세로토닌의 농도를 높여서, 우울증을 치료하고, 항불안효과 있으나,
. 약 효과가 나타나기 위해서는 2-3주가 지나야 합니다.
** 따라서, 현재 복용하는 수면제를 유지하면서,
담당선생님과 상의하여,
아고틴 이나 멜라토닌을 적은 용량으로 추가하여 복용하시고,
증상 조절에 따라서, 이들 약물의 용량을 증량하면서,
기존 수면제를 조금씩 줄여보는 것이 어떨 까 합니다.
현재 통증이, 불면증 때문인지,
섬유근육통이나 다른 통증의 문제인지에 따라서,
처방과 약물이 달라질 수 있을 것 같습니다.
우선, 담당선생님과 수면전문의와 상담을 통해서, 통증과 불면증의 원인과 해결책을 찾아보시는 것이 좋을 것 같습니다.
부모님이 와파린과 고혈압약을 드시고 계시는데 상호작용으로 드시면 안되겠네요?? 처방약이 아닌식물성 맬리토닌인데 괜찮을까요? 아니면 트립토판을 드시는건 어떨까요? 구독하고갑니당^^
안녕하세요!!
멜라토닌은, 대개는 별문제 없지만,
- 약간 혈압을 떨어뜨리고, 항응고제인 와파인의 효과를 약간 높일 수 있어서,
고혈압약과 항응고제를 같이 복용하는 경우, 약간의 주의가 필요합니다.
2mg 이내의 적은 용량의 멜라토닌을 복용하면서, 부작용을 확인하시면 됩니다.
즉,
1. 혈압약과 멜라토닌을 같이 복용하면서, 혈압이 많이 떨어지지 않는지, 확인 해보시고, 혈압이 많이 낮아지면, 혈압약을 줄여보시면 좋을 것 같습니다.
2. 항응고제와 같이 복용하실 경우,
멜라토닌은, 약하지만 혈액의 응고를 지연시키는 효과가 있을 수 있는데,
대부분은 별문제 없지만, 아주 드물게 일부에서는, 출혈의 위험성을 높이기 때문입니다.
와파린을 복용하시면, 정기적으로 병원에서 혈액으로 응고인자에 대한 검사를 하면서, 와파린의 복용용량을 조절하게 되는데, 이 수치를 추적하면서, 멜라토닌이나 와파린 용량을 조절할 수 있습니다.
거의 대부분에서는, 현재 복용하는 멜라토닌을 항응고제와 같이 복용해도 문제가 없으지만,
약간의 출혈의 위험성을 높이므로, 몸에 멍이 잘드는지를 확인하고,
이러한 증상이 확인되면, 복용하는 멜라토닌의 용량을 줄여서 복용하거나,
복용하지 않도록 해야 할 것 같습니다^^
***멜라토닌은, 대개 부작용이 없지만,
. 말씀하신 것 같이 두통, 어지러움, 위장장애, 졸음이 있을 수 있으니,
. 처음에는 2mg 이내로 소량 복용해보시고, 부작용이 없다면, 하루 5-10mg까지 증량할 수 있습니다.
. 적은 용량을 복용해도, 부작용이 있다면, 궃이 복용하실 필요는 없을 것 같습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다.
따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
멜라토닌의 효과를 보기 위해서는,
매일, 같은 시간 (취침 30-60분전)에 꾸준하게 복용해야 합니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
**국내 병원에서 처방되는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
** 반면에, 최근 국내에서 판매되고 있는 식물성 멜라토닌이나
미국이나 유럽에서, 처방없이 쉽게 구입할 수 있는 멜라토닌은,
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들고, 3시간후에는 체내에서 모두 빠져 나가는 속방형입니다.
** 최근 판매되는 식물성 멜라토닌은,
2mg으로, 약효가 3시간 정도 지속되는 속방형이며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 비타민 B, 아연, 마그네슘 등의 여러 성분들이 조금씩 들어가 있었습니다.
그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은,
최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은,
약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고,
가격도, 미국이나 해외에서 구매하는 것 보다 너무나 비싼 것 같습니다.
효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면,
병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이
현재로써는 더 좋을 것 같습니다.
* 어떤 멜라토닌을 복용하던간에
수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
실보다. 득이 많다면요
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
- 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만,
- 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브의 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다.
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용
ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용
ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFUs/видео.htmli=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법
ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다
ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다
ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
간이 안좋은 사람은 부작용이 있을수 있다면서 간경화 간암 환자가 먹으면 도움이 된다는건 또 뭔가요?
안녕하세요!!!
멜라토닌은
- 대부분 간으로 대사 되고, 1-5% 정도만 신장으로 대사됩니다.
- 따라서, 간손상이 있거나, 간기능 저하가 있는 분들은, 멜라토닌을 복용하면, 멜라토닌이 간에서 대사되는 것이 느려져서 멜라토닌 농도가 높아지고, 더 효과가 오래 지속되어, 자고 나서 졸림, 어지러움, 낮에 졸음이 유발될 수 있으므로
- 가급적, 처음에는 1-3mg 정도로 적은 용량으로 복용을 시작하시고, 이후 부작용이 없다면, 조금씩 증량 해보셔야 합니다.
** 하지만, 멜라토닌이, 간기능을 떨어뜨리거나, 간손상을 일으키지는 않습니다.
- 멜라토닌이 간에 미치는 영향에 대한 여러 연구들이 있었는데,
- 멜라토닌이 간손상을 일으키지는 않고, 도리어 간기능을 개선하는 효과가 있다고 합니다.
- 그 이유는, 멜라토닌이 가지고 있는 항염증효과, 항산화효과, 세포재생효과가 있기 때문에, 간염이나 간암의 진행을 늦추거나 호전시킬 수 있다고 합니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브의 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다.
200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=WZrFadKpxMk43nPD
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
@@sleepdoctor1 자세한 답글 감사합니다 ~
미국에서 10mg 먹는데 좋은것 모라요^^
안녕하세요!!!
불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 모든 불면증이 해결되지 않습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
- 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만,
- 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
*** 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브 영상중,
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
그리고, 아래 영상도 도움이 될 것 같습니다.
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
장기 복용해도 되나요?
안녕하세요!!!
멜라토닌은, 장기복용해도 별문제 없습니다.
멜라토닌 체내 농도가 높다고 하더라도, 멜라토닌 생성이 적어지지도 않습니다.
일반적인 대부분의 호르몬들은, 체내에 호르몬이 많으면, 되먹임작용(feedback)으로 그 호로몬의 생성이 억제되고,
반대로, 체내나 혈액에 호르몬이 부족하면, 되먹임작용으로 그 호르몬 생성이 증가되어
- 혈액내와 체내에 호르몬의 농도가 일정하게 유지하도록 합니다.
** 하지만, 멜라토닌은, 이러한 되먹임작용이 없기 때문에,
체내에 멜라토닌이 많다고 해서, 트립토판에서 만들어지는 멜라토닌의 생성이 억제되지 않습니다.
멜라토닌도,
- 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데, 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다.
- 항암치료하면서, 저체온이 유지된다면, 멜라토닌 복용을 삼가하시는 것이 좋을 것 같습니다.
멜라토닌을 장기복용하면 우울증의 위험성이 조금 높아진다고 하나, 대개의 경우에는 별문제 없으며, 도리어,
멜라토닌이 가지고 있는 일주기리듬을 좋게 하고, 좋은 잠을 유도하여, 수면의 질을 개선함으로써, 주간생활이나, 기분도 좋아질 것 같습니다.
** 국내에서 처방되는 서카딘과 같은 멜라토닌 서방정은, 최대 13주 이상 복용하지 않도록 권고하고 있으나,
13주 이상 장기복용해도 별문제 없습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며,
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다.
* 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
3개월치 밖에 처방을 안해주던데...
이제 권장량 다 먹었다며 언제 다시 처방해준다고도 않더라구요! 장기복용은 어떻게 하나요?
원장님 좋은정보 감사드립니다 구입할까 했는데 더신중히 해야겠습니다 특히 위장 약한분들
선생님전 병원서서카딘주던데 먹어도괜찮나요
안녕하세요!!!
서카딘(circadin)은, 복용후, 멜라토닌이 서서히 녹아서, 복용후 7시간 내외 혈중농도가 유지되는 멜라토닌 서방정으로,
국내에서 전문약으로 분류되어, 처방을 통해 구입할 수 있습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며,
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다.
* 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
56세도적용될까여
56세는 노인은 아니지만,
멜라토닌을 복용에 따른,
두통, 어지러움, 위장장애, 졸음, 꿈의 증가 등의 부작용이 있을 수 있으니,
처음 멜라토닌을 복용할 때는, 2mg 이내의 저용량을 복용하시고,
이후 부작용이 없으면, 조금씩 용량을 높이면 좋을 것 같습니다.
혈전용해제와호르몬 약을먹고있는데 멜라토닌같이먹어도 될까요
안녕하세요!!!
어떤 혈전용해제를 복용하시는 지는 모르지만,
멜라토닌을 같이 복용해도 대개는 별문제 없습니다.
하지만, 멜라토닌이,
- 대부분은 별문제 없지만, 아주 드물게 일부에서는, 혈액 응고를 약하게 억제하는 효과가 있어서,
--항응고제나 혈전약을 복용할 경우에는, 약간의 주의가 필요합니다.
우선, 멜라토닌을,
2mg 이내의 적은 용량의 멜라토닌을 복용하면서, 부작용을 확인해보시기 바랍니다.
- 혈전약만 복용할 때는 괜찮으나,
멜라토닌을 같이 복용후, 멍이 더 들고, 출혈이 더 잘 생기면, 멜라토닌을 더 줄여서 복용하거나 중단하시기 바랍니다.
만일, 출혈의 위험성이 없다면, 5mg까지 증량해보실 수 있을 것 같습니다.
의사들이 돈된다고 수면제 처방하지 않습니다.
겨우 3밀리그람 먹는데 대사가 안된다니 말도 안되네요. 3밀리그람 먹고 잠들었다가 금방 깨서 문젠데 낮까지 졸리다니. 몇년 전 부터 멜라토닌 직구를 막아놔서 사서 쓰지도 못하는구만. 별 부작용 없으면 놔두지 그걸 굳이 막아놔서 불편하게 만들다니. 수면제 처방받아먹으면 부작용이 더 심한데.
안녕하세요!!!
모든 신체에 효과를 보이는 약물은, 효과 뿐만 아니라, 부작용이 있기 때문에,
꼭 필요한 분들만, 그리고, 부작용보다는 효과가 더 클때 복용해야 합니다.
약의 부작용은,
용량이 높을 때도 나타나지만,
** 아무리 안전하다고 해도,
- 용량이 적어도, 본인에게 맞지 않거나,
- 약을 대사하는 간이나, 신장기능이 떨어지거나
- 같이 복용하는 약물의 상호작용으로 인해서
- 부작용이 발생할 수 있습니다.
멜라토닌을 복용하면, 간으로 대사되기 때문에
. 간기능이 저하가 있거나,
. 간기능이 떨어지는 60세 이상의 시니어들의 경우,
. 간으로 대사되는 약물을 같이 복용하는 경우에,
어지러움, 졸림, 낙상, 기억력저하, 위장장애, 꿈이 늘어남, 체온 저하 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
-- 이러한 이유로, 미국에서는, 성인의 경우, 멜라토닌은 최대 5mg까지 복용하도록 하고,
. 이것도, 처음에는 1-2mg만 복용해서, 부작용을 살피면서 조금씩 증량하도록 권고 하고 있습니다.
멜라토닌은,
1. 수면유도 효과
2. 잠을 자고 깨는 일주기리듬 조정효과
가 있는데,
의학적연구결과에 따르면,
. 일주기리듬 조정효과는, 멜라토닌 0.1mg 이상이면 효과가 있고
. 수면유도 효과는 1mg이면, 효과가 있습니다.
따라서, 이보다, 더 많은 용량을 복용해도, 원하는 수면효과를 얻지 못한다면,
본인의 수면문제는,
. 멜라토닌 부족만이 원인이 아니라, 수면을 방해하는 요인 (낮잠, 카페인, 과도한 불안과 걱정, 불규칙한 습관)
. 노화에 의한 초저녁에 졸음.
. 복용하는 약물, 동반질병
. 여러 수면장애 등등의
원인을 먼저 고려해봐야 하고, 이를 교정해야 합니다.
멜라토닌은,
미국이나 유럽에서는, 전문약이 아니라, 식품이나 건강기능식품으로 분류되어서, 누구나 슈퍼나 약국에서, 처방없이 구매해서 복용할 수 있습니다.
- 해외에서는, 1, 2, 3, 5, 10mg 의 다양한 용량과
. 알약형태, 시럽형태, 젤리 형태 등의 다양한 제형으로 판매되고 있습니다.
최근에, 국내에서도, 식물성 멜라토닌이 식품으로 승인되어, 많이 누구나 쉽게 구매할 수 있게 되었습니다.
멜라토닌은, 대개 심각한 부작용은 없기 때문에 쉽게 복용할 수 있으나,
사람에 따라서, 그리고 용량이 많을 수록
- 두통, 졸음, 어지러움, 위장장애, 꿈이나 악몽이 많아지거나, 체온이 낮아지는 부작용이 있을 수도 있습니다.
멜라토닌은 간으로 대사되는데,
특히, 60세 이상의 시니어의 경우,
간대사 기능 저하나,
같이 복용하는 약물과 상호작용으로
위의 부작용이 더 잘 발생할 수 있어서,
본 영상에서는,
이와 관련하여,
- 멜라토닌의 작용과 부작용에 올바른 이해를 돕기 내용으로 제작되었습니다.
결론적으로, 나이가 60세 이상일 수록, 1-2mg 정도의 저용량을 먼저 복용해서, 부작용을 살펴 보시고, 필요에 따라서, 조금씩 증량해보시면 좋을 것 같습니다.
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
멜라토닌 처방은 어느 과를 가야 하나요
안녕하세요!
멜라토닌은,
국내에서는, 처방을 통해서,
그리고 해외에서는, 처방없이 구입하실 수 있습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
**국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 2mg의 알약 단일 제형만 있습니다.
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
- 국내에서 처방되는 멜라토닌은,
대부분의 병원, 신경과, 내과, 가정의학과 등에서 처방됩니다.
** 미국이나 유럽에서는, 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들고, 3시간 후에는 체내에서 거의 없어지는 속방형이며
. 알약, 젤리, 시럽 등의 다양한 형태와, 1, 2, 3, 5, 10mg 등 다양한 용량이 있습니다.
- 해외에서 판매되는 멜라토닌을 구입하실려면,
. 가급적 5mg 이하의 용량, 가능하면 2mg 정도 용량을 복용해보시고, 이후 부작용 없으면, 조금씩 용량을 증량해보시기 바랍니다.
** 그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어,
처방을 통해서만 구입할 수 있었으나,
최근에, 식약처에서
- 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 건강기능식품으로 인정되어,
. 여러 회사에서, 수면건강기능식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다.
==이를 찾아보니,
2mg 용량의 멜라토닌이 포함되어져 있으며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 여러 성분들이 들어가 있었습니다.
그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은,
보험이 안되는 비급여지만, 500-1000원 정도인데
최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은,
약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고,
가격이 4-6만원 정도로,
병원 처방 멜라토닌보다 너무나 비싼 것 같습니다.
효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면,
병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이
현재로써는 더 좋을 것 같습니다.
** 멜라토닌은, 부작용이 거의 없지만,
- 일부에서는,
. 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데,
. 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다.
- 또한, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
** 멜라토닌은
- 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
헉
10mg 5일 연속 복용 했는데요
밤 낮이 뒤집어져서 수면시간
조율 하려고 일부러 남대문시장
나가서 사왔어요
별이상은 없고 잠이 잘와서 좋았는데
10등분 해서 먹어야 할까요??
복용중단 해야 겠어요
3미리를 사서 반잘라 드시고, 안통하면 3미리를 드세요
안녕하세요!!!
멜라토닌은, 부작용이 매우 적고, 수면효과가 있어서, 쉽게 복용할 수 있으나,
일부에서 부작용이 있을 수 있기 때문에
처음 복용할 때는, 가급적 3mg이하로 복용하면서, 부작용이 없다면, 조금씩 용량을 복용 해보실 수 있으며,
최대 10mg까지 복용을 권고합니다.
따라서, 현재 10mg을 가지고 계시다면,
잘라도 약 효과는 차이가 없으니,
1/4알 (2.5mg)으로 복용해보시고, 증상과 부작용에 따라서, 조금씩 증량해보시기 바랍니다.
* 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
멜라토닌은, 견과류, 바나나 등의 일반적인 여러 음식에 풍부하게 들어 있는 "트립토판"이라는 아미노산을 섭취하면, 몸의 여러 곳으로 퍼져서, 다양한 기능을 합니다.
* 따라서, 정상적인 식사를 규칙적으로 하시다면, 누구나
. 충분한 멜라토닌이 만들어 집니다.
* 뇌의 송과체로 전달된 트립토판은, 송과체에서 세로토닌으로 변하고, 다시 멜라토닌으로 변하게 됩니다.
- 그런데, 일주기리듬중,
. 생체시계가 켜져있는 낮시간에는, 생체시계가 교감신경 자극을 통해서,
. 송과체에서 세로토닌에서 멜라토닌으로 바뀌는 과정을 억제하여,
. 낮에는, 즉 생체시계가 켜져 있을 때는, 멜라토닌이 거의 생성되지 않다가,
- 정해진 취침시간 1-2시간 전부터, 생체시계가 일주기리듬에 따라 그 기능이 약해지게 됨으로써,
- 멜라토닌 생성이 억제된 조금씩 분비되고,(이를, DLMO, Dim Light Melatonin Onset이라고 합니다. )
- 이후, 생체시계가 매우 약해지게 되면, 즉, 잠자는 시간이 되면, 멜라토닌 생성을 억제하는 것이 없어지게 됨으로써,
. 갑자기 멜라토닌이 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
그런데, 송과체에서 분비되는 멜라토닌의 수면효과는
- 생체시계인 시교차상핵에 있는 멜라토닌 수용체인 M1, M2 수용체에 붙어서, 작동하게 됩니다.
즉,
1) 잠을 들게 하는 효과 (M1 수용체)
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과 (M2 수용체)
를 보이게 됩니다.
따라서,
1. 잠을 못자는 분들중, 송과체의 노화로 인해서, 멜라토닌 생성이 잘 되지 않는 55세 이후에 복용하도록 권하고 있습니다.
즉, 멜라토닌은,
. 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다.
. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
==> 하지만, 노화로 인해서, 송과체에서 멜라토닌도 적게 만들어지지만,
. 생체시계에 있는 멜라토닌 수용체도 줄어들기 때문에
. 나이들어서 멜라토닌을 복용해도 효과가 없는 분들이 있을 수 있습니다.
--> 이런 경우, 멜라토닌으로 인한 부작용인,
. 졸림, 어지러움, 위장장애, 체온저하, 꿈의 증가, 우울증의 증가와 같은 부작용이 더 잘 발생할 수 있어, 복용에 주의가 필요합니다.
2. 그외에도 멜라토닌은, 잠을 자고 깨는 일주기리듬을 바꾸기 위해서, 나이든 사람 뿐만 아니라, 젋은 사람에서도 사용하거나, 처방하기도 합니다.
- 멜라토닌이, 개개인의 일주기리듬에 따라서, 분비되는 시간이 다르기 때문에, 잠자는 시간이 다르게 됩니다.
- 즉, 늑게 자는 사람을 늦게 분비되고, 일찍 자는 사람을 일찍 분비되는 것입니다.
- 따라서, 현재잠을 자고 깨는 시간을, 앞으로나 뒤로 변경하기 위해서,
. 원래 멜라토닌이 분비되는 시간을 측정하거나 계산하여, 이보다 하루, 30분 정도씩 조금씩 당기거나 밀어서 복용하도록 스케줄을 짜서, 복용하도록 하게 합니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
** 멜라토닌은,
- 과량 복용하거나, 간 대사의 문제로 적은 용량을 복용해도, 발생하는 졸림, 어지러움, 위장장애, 체온저하, 꿈의 증가, 우울증의 증가와 같은 부작용외에도
- 면역력을 높이기 때문에, 자가면역질환(류마티스 관절염, 갑상선염, 다발성경화증 등등)이 있는 분은, 증상이 악화될 수 있고
- 항응고제의 농도를 높여서, 출혈의 위험성이 생길 수도 있습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
최소한 1-2주 이상 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
하지만, 불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 불면증이 해결되지 않습니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 아래 꿀잠튜브 영상을 보시면 됩니다.
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
@@sleepdoctor1
선생님 답글 진심으로 감사 드려요
정말 많은 참고가 되었어요
쌤 최고 최고👍👍👍
젤 낮은 용량은 몇 부터 있나요?
500mgx30정 높은 건가요, 식물성
안녕하세요!!
멜라토닌은, 국내 병원에서 처방되는 멜라토닌 서방정과
해외에서 처방없이 쉽게 구매 할수 있는 멜라토닌 속방형으로 구분할 수 있습니다.
** 국내에서 처방되는 멜라토닌은,
서서히 분해되어 7-8시간 정도 약효가 지속되는 서방정 멜라토닌이며, 2mg 단일제제만 있습니다.
- 서방형은, 그 이상의 용량으로 복용해도, 효과 차이가 없어서, 2mg으로 만, 출시되어져 있습니다.
** 하지만, 해외에서 판매되는 멜라토닌은,
. 복용후 약효가 3시간 정도만 지속되는 속방형으로,
1, 2, 3, 5, 10mg 등의 다양한 용량으로 판매되고 있습니다.
멜라토닌은 최대 10mg 까지 판매가 되고 있으며, 500mg은 너무 높은 용량으로, 이 용량으로는 판매되지 않습니다.
아마, 멜라토닌 외에, 추가로 다른 수면에 도움이 되는 트립토판, 테아닌, 마그네슘, 비타민 B 등의 성분이 복합되어져 있는 식품을 드시는 것 같습니다.
- 다시 확인 보시면 좋을 것 같습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
**국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 2mg의 알약 단일 제형만 있습니다.
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
- 국내에서 처방되는 멜라토닌은,
대부분의 병원, 신경과, 내과, 가정의학과 등에서 처방됩니다.
** 미국이나 유럽에서는, 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들고, 3시간 후에는 체내에서 거의 없어지는 속방형이며
. 알약, 젤리, 시럽 등의 다양한 형태와, 1, 2, 3, 5, 10mg 등 다양한 용량이 있습니다.
- 해외에서 판매되는 멜라토닌을 구입하실려면,
. 가급적 5mg 이하의 용량, 가능하면 2mg 정도 용량을 복용해보시고, 이후 부작용 없으면, 조금씩 용량을 증량해보시기 바랍니다.
** 그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어,
처방을 통해서만 구입할 수 있었으나,
최근에, 식약처에서
- 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 건강기능식품으로 인정되어,
. 여러 회사에서, 수면건강기능식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다.
==이를 찾아보니,
2mg 용량의 멜라토닌이 포함되어져 있으며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 여러 성분들이 들어가 있었습니다.
그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은,
보험이 안되는 비급여지만, 500-1000원 정도인데
최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은,
약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고,
가격이 4-6만원 정도로,
병원 처방 멜라토닌보다 너무나 비싼 것 같습니다.
효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면,
병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이
현재로써는 더 좋을 것 같습니다.
** 멜라토닌은, 부작용이 거의 없지만,
- 일부에서는,
. 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데,
. 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다.
- 또한, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
** 멜라토닌은
- 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
병원에서 처방 받아서 드세요
사람마다 틀린듯 난 먹고 죽을고비넘김
무슨 부작용. 있던가요.
선생님 3시간정도 자면 새벽에 뒤척이면서 항상깸니다
그때부터 멜라토닉을 복용해도 될까요?
안녕하세요!!
멜라토닌은, 새벽에 깨서 복용해서는 안되며
. 취침 30-90분 전에,
. 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
만일, 새벽에 깨서, 멜라토닌을 복용하시면,
점차 잠자는 시간이 뒤로 밀려서, 더 늦게 자게 될 수 있습니다.
____________________________________________________________________________
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
분비된 멜라토닌은,
생체시계인 시교차상핵에 있는 멜라토닌 수용체인 M1, M2 수용체에 붙어서, 작동하게 됩니다.
즉,
1) M1 수용체에 멜라토닌이 붙으면, 생체시계를 꺼서 잠을 들게 하는 효과를 내며,
2) M2 수용체에 멜라토닌이 붙으면, 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과를 보여서 잠자고 깨는 시간이 조정되게 됩니다.
멜라토닌은, 수면조정효과 때문에,
- 잠 자기 원하는 시간에 맞추어 복용하면, 잠자는 시간이 점차 뒤로 밀리게 되며,
- 잠 자기 원하는 시간보다 2시간이전에 복용하면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨지게 됩니다.
*** 따라서, 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
복용하는 시간을 일정하게 정하고,
- 그 시간보다,
. 국내에서 처방을 통해 구입하는 멜라토닌 서방정(서카딘, 멜라킹 등)은, 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 해외에 구입하는 멜라토닌 속방형은, 30-60분 전에 복용하셔야 합니다.
- 최소한 1-2주 이상 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
==> 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
하지만, 불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 불면증이 해결되지 않습니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 아래 꿀잠튜브 영상을 보시면 됩니다.
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
53세 여성입니다. 저는 복용후에 가려움증이 생겼는데요, 중단해야 될까요? ^^;
안녕하세요!!!
멜라토닌 복용하고나서, 가려움증이 발생하는 것은, 매우 드문 일입니다.
이러한 반응은, 멜라토닌의 효과 보다는, 약 성분에 대한 개인적인 알러지 반응으로 생각됩니다.
우선, 복용하는 용량을 줄여서 복용해보시고, 이후 증상이 호전되면, 5-7일 이후 다시 용량을 올려 보시기 바랍니다.
만일, 적은 용량으로도, 가려움이 지속되면, 복용해서는 안될 것 같습니다.
@@sleepdoctor1 제가 특이 체질인가봅니다. ^^; 답변 감사합니다.
안녕하세요.
입면에만 도움받고 싶다하면 식물성 멜라토닌도 괜찮을까요?
제가 교대근무자라 근무변경시 2일정도만 먹습니다.
처방받은 2mg은 다음날 졸림이 남아있어요. 차라리 식물성 1mg이 어떤지 고민중에 있어요.
서방형보다 속방형이 인체에 부작용은 좀 더 적다고 봐아하는지 궁금해요
안녕하세요!!
교대근무를 하는경우,
- 근무 스케줄 변경에 따른 일주기리듬을 빠르게 교정하고, 좋은 수면을 유지하기 위해서,
- 멜라토닌과 광치료가 도움이 됩니다.
- 특히, 교대근무를 하게 되면,
. 근무를 끝내고, 잠을 자야 할 시간에는, 멜라토닌이 분비 되지 않아서,
. 잠 들기 힘들고, 중간에 깨고, 깊은잠이 적어지게 됩니다.
이런 경우,
. 체내에서 분비되는 멜라토닌은 분비되지 않지만,
. 복용하는 멜라토닌을 복용함으로써, 수면을 담당하는 뇌의 부위가 잠자는 시간으로 인식하게 됨으로써, 보다 좋은 잠을 잘 수 있습니다.
==> 멜라토닌은 잠자리에 들기 30분에서 1시간 전에 복용하는 것이 가장 효과적입니다.
. 퇴근하고 나서, 잠자리에 들기, 1시간 전에, 같은 시간에 복용하시는 것이, 일주기리듬을 교정하는데 도움이 됩니다.
* 멜라토닌이외도,
== 광치료기를 이용한 광치료, 혹은 다른 비약물적 접근법이 추가적으로 도움이 될 수 있습니다.
광치료기는,
생체시계는, 햇빛과 같은 강한 빛에서 민감하게 반응하여, 활성화되는 것을 이용하여,
- 생체리듬, 일주기리듬을 변경하거나, 졸음을 쫓아서 원하는 시간에 잠을 자도록 하는 목적으로
- 생체시계를 자극하는, 5천 룩스 이상의 매우 밝은 빛이나, 블루라이트 빛을 이용하여, 일주기리듬을 조절하고, 졸음을 쫏는 목적으로 사용되는 수면 치료기입니다.
이러한 이유로, 광치료기는,
1) 잠자고 깨는 시간을, 뒤로 밀기 위해서
2) 잠자고 깨는 시간을 앞으로 당기기 위해서
3) 초저녁에 심한 졸음을 경험하는 시니어들이 초저녁에 졸지 않게 하기 위해서
4) 낮에, 실내에 근무하거나, 어두운 곳에 근무하는 분들의 생체리듬을 좋게 하기 위해서
5) 교대근무자가 보다 빠르게 생체리듬을 바꾸기 위해서
6) 해외여행에 따른 시차를 빠르게 극복하기 위해서 사용하면, 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.
** 생체시계를 자극하고, 활성화시키기 위해, 광치료기가 효과가 있을려면,
1) 빛의 강도가 최소한 1000룩스 이상의 빛 밝기가 있어야 하며, 여러 연구에서, 5천룩스 - 10.000룩스의 빛밝기가 있어야 생체시계를 조정하는데 가장 효과적입니다.
2) 또한,380-580nm 파장을 가지는 가시광선중, - 380-500nm 의 빛을 블루라이트 (청색광)이라고 하며, 생체시계를 자극하는데, . 이중 480-500nm 파장의 블루라이트가가 생체시계를 가장 강력하게 자극하고 활성화시킵니다.
** 10.000룩스 빛을 발산하는, 일반적인 직사각형의 패드형 광치료기는, 블루라이트의 전 영역, 전 스펙트럼의 빛을 발산하기 때문에, . 눈의 피로와 긴장을 유발해서, 백내장, 녹내장, 망막질환이 있는 분들은 사용에 주의가 필요합니다.
** 기존의 사각형으로 생겨서, 책상에 세워 놓는 스텐드형 광치료기는,
- 휴대할 수 있는 거치형으로, 책상에 세워놓고, 30-60분간 빛을 쬐는 형태이며,
. 5000룩스 이상의 빛을 발산하고, 380-550nm 전체 불루라이트의 모든 파장의 빛을 방출하는 제품으로.
. 빛을 쬐기 위해서는, 의자에 앉아서, 30분이상 쬐어야 하며
. 빛이 너무 밝기 때문에, 오래 보기 힘들며, 또한, 백내장과 녹내장, 망막질환이 있는 분들을, 강한 빛 때문에 사용을 하지 못합니다.
** 고글 형태로 안경처럼 눈에 쓰는 광치료기인, 리타이머(Re-timer)는,
- 호주의 리타이머사에서 세계 최초로 개발한 , 블루라이트중 480-500nm 파장의 특정 블루라이트만 방출하는 광치료기로,
- 그 빛이 안경의 아랫쪽에서 눈으로 쬐기 때문에, 눈부심이 심하지 않고,
- 안경처럼 착용하여, 움직이고, 활동하면서 사용할 수 있어서,
- 눈에 문제를 일이키지 않습니다.
** 리타이머 등의 광치료기는,
- 잠자는 시간을 조정하는 위해서 사용하기도 하고
- 주간졸음 있거나 또는 낮에 빛을 쬐지 못하는 분들이,
. 아침에 깨는 시간에, 30분 이상 쬐도록 하고
. 오전이나 오후 졸릴 시간에 30분 정도 쬐거나
. 저녁시간, 즉 잠들기 2-3시간 전에 30분 정도 쬐도록 하여
생체리듬을 좋게 하고, 일주기리듬을 일정하게 할 수 있습니다.
* 교대근무자들의 개인적인 수면관리방법
- 원칙 ; 야간근무를 끝내는 시간은 대개 아침일 텐데, 이 시간이 주간근무를 끝내는 시간과 같은 빛 조명과 생활 환경을 조성하도록 하는 것입니다.
1) 주간근무
- 주간근무는 야간근무보다 적응이 조금 더 쉽기 때문에, 오전에 피곤하지 않게 커피를 마시거나, 낮에 햇빛을 30분 이상 쬐도록 하시기 바랍니다.
- 피곤하면, 낮잠은 20분이내로 허용됩니다.
- 저녁 식사 끝내고 일찍 잠을 자지 않도록 하고, 다음날 기상시간 8시간 전에 잠자리에 들도록 하세요
- 잠들기 1-2시간 전부터는 스마트폰이나 컴퓨터를 하지 않도록 함으로써, 블루라이트에 노출되지 않도록 하셔야 합니다.
2) 야간 근무시
- 일을 끝내면 아침 시간일 텐데, 회사에 나오면서 가능하면 선글라스를 착용하여 햇빛을 보지 않도록 해야 합니다.
- 집에 귀가하면, 모든 창문을 암막커튼으로 쳐서 햇빛을 보지 않도록 하는 것이 좋습니다.
- 집에 귀가하여, 식사를 하거나, 가볍게 쉬다가, 본인이 원하는 시간에 잠자리에 드시고, 침실에는 빛이 들어오지 않도록 암막커튼을 치면 좋습니다.
- 역시 잠자리에 들기 1-2시간 전부터는 스마트폰을 보지 않아야 합니다.
- 7-8시간 후에 기상해서, 햇빛을 30분이상 쬐도록 하면 좋습니다.
- 야간 근무시 20분 정도의 짧은 낮잠과 카페인 섭취는 허용됩니다.
3) 근무 일정이 바뀔때
- 야간에서 주간, 또는 주간에서 야간으로 변경될 때, 2일정도의 휴무를, 다음 근무스케줄에 맞추도록, 즉 적응하도록 미리 준비하시면 좋습니다.
- 즉, 휴무기간에, 다음 근무스케줄에 맞추어 자고 깨도록 하십시요.
갑자기 많은 시간을 조정하기 힘들다면, 하루에 2-3시간씩 조정해도 됩니다.
4) 약물 이용
- 멜라토닌 ; 근무일정이 변경될때, 다음 근무일정에 맞추어, 잠 자는 시간 보다 1-2시간 전에 멜라토닌을 복용하면, 보다 빠르게 변경된 일주기리듬이 교정될 수 있습니다.
. 즉 교대근무로 근무시간이 변경되면, 1-2일 전부터 또는 당일부터 잠을 자기 원하는 시간보다 1-2시간 전에 멜라토닌을 3-5일간 복용하면 보다 빠르게 수면시간을 교정할 수 있습니다.
- 수면제 : 교대근무 일정이 변경될때, 위의 방법을 하더라도 잠을 바로 충분히 자는 것이 쉽지는 않습니다.
. 따라서, 1-2일 정도, 그리고 너무 잠을 못잘 때는, 약효가 짧은 수면제등을 몇일 복용하는 것도 현실적인 방법이 될 것 같습니다.
보다 자세한 것은, 아래 교대근무 영상을 보시면 조금 더 도움이 되실 것 같습니다.
ruclips.net/video/R0BJt9Dub80/видео.html
242화. 꿀잠을 위한 가장 중요한 요소! 빛과 수면 ①
ruclips.net/video/zadQA6KAj0s/видео.htmlsi=1Z-1wOuPhDHuh9PV
244화. 빛으로 꿀잠 자는 법! 빛과 수면
ruclips.net/video/ndiwDhRH764/видео.htmlsi=fn2PTgisxOX0TMe5
167화. 잠을 조절하는 #광치료기 사용법
ruclips.net/video/0fpcBn5Hpdo/видео.htmlsi=glgPkhZ-2vEAYolk
216화. 불면증 빛으로 치료하세요
ruclips.net/video/6HJ4nKlAnB0/видео.htmlsi=mliuLNft5jP4dZKX
식물성멜라토닌이나, 병원 처방 멜라토닌은,
작용시간만 다르고, 부작용의 차이는 없습니다.
작용시간이 2시간 정도의 속방형 멜라토닌인 식물성 멜라토닌이나,
작용시간이 7시간 정도의 서방형 멜라토닌의 부작용의 차이는 없습니다.
교대근무를 할 때, 멜라토닌의 복용은,
변경되는 근무스케줄 전날이 대개 휴뮤일텐데, 휴무 날 부터, 변경되는 근무 스케줄에 맞추어, 잠자는 시간 30-90분 전에 복용하시면 됩니다.
멜라토닌은, 정상적으로, 뇌의 송과체에서 분비되는 수면호르몬으로,
1) 수면유도
2) 일주기리듬 조정
의 기능을 가지고 있습니다.
복용하는 멜라토닌은,
데게 부작용이 없으나, 드물게, 두통, 어지러움, 졸림, 위장장애, 꿈이 많아짐 등의 부작용이 있을 수 있으며
장기복용해도, 의존성과 내성은 거의 없습니다.
올해초 부터, 인터넷 홈쇼핑몰에서 판매되는,
- 식물성 멜라토닌은, 토마토, 체리, 견과류에 들어 있는 멜라토닌을 추출한 것으로,
약으로 인정 받은 것이 아니라, 식품이라서, 장기 복용해도 별문제는 없을 것 같습니다.
- 하지만, 식물성 멜라토닌 2mg은,
- 약효가 2-3시간 밖에 안되는 "속방형 멜라토닌"입니다.
** 병원에서 처방되는 멜라토닌은,
. 7시간의 작용시간을 가지는 "서방형 멜라토닌" 입니다.
** 또한, 멜라토닌은,
. 수면제 처럼 잠을 푹자게 하는 효과 보다는,
., 뇌에 잠을 자는 신호를 보내고, 잠을 자고 깨는 일주기리듬을 고정하는 효과를 가지고 있어,
. 수면제 보다는 매우 수면유도 효과가 낮습니다.
* 멜라토닌은, 수면유도 효과외에도, 잠을 자고 깨는 일주기리듬이 조정되는 효과 있기 때문에,
멜라토닌 복용시간을 매일 정해서, 같은 시간에 복용해야 합니다.
즉, 멜라토닌의 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간, 즉
. 멜라토닌 서방정은 취침 60-90분전에,
. 멜라토닌 속방형은, 취침 30분 전에 복용해야
효과를 볼 수 있습니다.
그리고, 멜라토닌의 효과를 더 높이기 위해서는,
멜라토닌을 복용하고나서는,
- 블루라이트를 방출하는 스마트폰, PC, LED 조명을 쬐지 않도록 해야 하며
- 대신에, 노란색 빛을 내는, 백열등이나 전구색 LED 조명을 켜놓으시고,
- 재미 없는 책을 읽거나 음악을 듣거나,
- 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
207화. 노년층에서 더 흔하게 발생하는 멜라토닌 부작용
ruclips.net/video/n7ucQQamoNI/видео.htmlsi=TyLETFOeB1m71SAg
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다
ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지
ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다
ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용
ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용
ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
@sleepdoctor1 우와 정말 큰도움되었습니다. 정말 감사합니다.
갑상선 수술로인해 씬지로이드 복용중인데 호른몬약은 아침 공복에 먹으니 멜라토닌을 저녁에 먹으면 괜찮은가요?
장기간으로 먹어야하는 약이 많다 보니 여쭤봅니다
안녕하세요!!
멜라토닌은, 잠자기 30-60분 전에, 그리고 매일 일정한 시간에 복용해야 합니다.
그리고, 현재 복용중이신, 갑상선호르몬약물인 씬지로이드와 같이 복용해도 별문제 없습니다.
* 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
- 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만,
- 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브의 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다.
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용
ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용
ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFUs/видео.htmli=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법
ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다
ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다
ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
@@sleepdoctor1 자세한 설명 감사드립니다. 다른영상도 보고 참조하여 복용하겠습니다❤️
제가 수면 영양제 SMDR랑 수면제를 복용하고 있는데 숙면에 도움이 되는거 같은데 장기 복용해도 되나요
안녕하세요!!!
SMDR 이라고 "건강기능식품회사"에서 만든 수면식품은,
락티움과 마그네슘, 멀티비타민으로 구성된 제품을 판매하고 있습니다.
락티움은, 우유에 들어 있는 단백질로, 스트레스나 긴장 완화에 도움이 된다고 알려져 있으며,
마그네슘은, 필수 미네랄로, 근육이완, 긴장완화, 멜라토인 생성의 필요물질로 작용하며
멀티비타민중, 특히 비타민 B는, 뇌신경 생성과 합성, 그리고 멜라토닌 생성에 도움이 되어서,
약간의 수면의 도움을 받을 수 있습니다.
락티움, 마그네슘, 비타민 뿐문 아니라, 가바나 테아닌 등의 수면건강기능식품은,
건강한 사람이 앞으로 질병이 걸리지 않도록 도와주는 식품이거나, 현재의 건강을 증진시키는데 도움이 되는 원료와 성분을 말하며, 질병을 치료하는 효과가 있지 않습니다.
** 수면건강기능식품은, 대개 복용해도 심각한 부작용은 없어서, 대개 복용하는데는 별문제 없지만,
수면효과가 수면제에 비해 매우 약할 수 밖에 없으며,
또한, 어떤 수면제와 같이 복용하시는 지는 모르지만, 수면제와 같이 복용하면, 대개는 괜찮지만,
뇌 억제 작용으로 인해서, 주간졸음, 어지러움, 집중력저하를 일으킬 수도 있습니다.
더욱이, 수면건강기능식품보다, 더 효과가 강한 수면제를 복용하신다면,
궃이 수면건강기능식품을 추가로 복용하실 필요는 없을 것 같습니다.
수면건강기능식품을 기존에 복용하는 수면제를 대체할 수 없으며,
수면제와 같이, 이러한 수면건강기능식품은, 수면습관을 바꾸어 주거나, 만성불면증을 유발하는 "뇌의 과각성"을 해결해주지는 않습니다.
수면제나 수면건강식품에 의존하기 보다는, 아래의 수면위생, 수면루틴을 잘지키도록 하시는 것이 스스로 잘 잘수 있는 지름길입니다.
** 수면제나 수면건강식품에 의존하기 보다는, 아래의 수면위생, 수면루틴을 잘지키도록 하시는 것이 스스로 잘 잘수 있는 지름길입니다.
특히, 긴장과 불안이 밤에 지속된다면,
아래 3번의 [취침루틴]의 이완요법을 매일, 꾸준하게 해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
멜라토닌먹은지3개월됏는데2미리먹고자는데2시되면는을떠요그래서수면제를먹읍니다
안녕하세요!!
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
하지만, 불면증은,
단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니며,
또한, 멜라토닌은 수면을 조금 도와주는 정도와 일주기리듬을 조정하는 효과가 있어서, 수면제 처럼 수면효과가 강하지 않기 때문에,
멜라토닌 복용만으로는 모든 불면증이 해결되지 않습니다.
잠을 방해하는,
- 낮잠, 카페인 섭취, 운동량 부족
- 초저녁 졸음
- 잠들기 1-2시간 전에, LED 조명, 스마트폰, TV의 과도한 블루라이트 빛 노출
- 불규칙한 수면습관
- 노화
- 걱정, 불안, 긴장
- 복용하는 약물
- 동반되는 만성질환, 통증
등등의 문제로 인해서 불면증이 발생하게 됩니다.
그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어,
처방을 통해서만 구입할 수 있었으나,
최근에, 식약처에서
- 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 누구나 섭취해도 별문제 없는 식품으로 승인되어,
. 여러 회사에서, 식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다.
(식물성 멜라토닌은 건강기능식품으로는 승인받지 못하였습니다. 아마도 식물성 멜라토닌이 수면에 효과가 있는지에 대한 임상연구결과가 없어서 일 것 같습니다. )
**멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
**국내 병원에서 처방되는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
** 반면에, 최근 국내에서 판매되고 있는 식물성 멜라토닌이나
미국이나 유럽에서, 처방없이 쉽게 구입할 수 있는 멜라토닌은,
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들고, 3시간후에는 체내에서 모두 빠져 나가는 속방형입니다.
** 최근 판매되는 식물성 멜라토닌은,
2mg으로, 약효가 3시간 정도 지속되는 속방형이며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 비타민 B, 아연, 마그네슘 등의 여러 성분들이 조금씩 들어가 있었습니다.
그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은,
최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은,
약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고,
가격도, 미국이나 해외에서 구매하는 것 보다 너무나 비싼 것 같습니다.
효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면,
병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이
현재로써는 더 좋을 것 같습니다.
* 어떤 멜라토닌을 복용하던간에
수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
😅
비타민 e나 오메가3를 매일 먹는사람이 멜라토닌과 같이 먹는것은 괜찮나요?
비타민과 오메가 3는, 멜라토닌과 같이 복용해도 괜찮습니다.
과잉복용 해서 좋은건 없다 ~ 수면제보다 멜라토닌이 훨씬 안정적이고 잠자는데 편안하다
몸이 건강해지면 저절로 맬라토닌 분비가 잘된다
뇌피셜
약.약.약 =독.독 이라고 생각하공
엥간 하면 먹지마삼
3:40
5:00 멜라토닌 부작용
9:33 복용 방법
멜라토민부작용
저이도 노인이구만 노인 노인하냐,! 노장년층이라 해라.
네~
앞으로는 '노장년층'이나 "시니어" 이라는 표현을 사용하도록 하겠습니다. 의견을 주셔서 감사합니다!
먹으라는거야
먹지 말라는거야
웃기네 요
안녕하세요!!!
모든 신체에 효과를 보이는 약물은, 효과 뿐만 아니라, 부작용이 있기 때문에,
꼭 필요한 분들만, 그리고, 부작용보다는 효과가 더 클때 복용해야 합니다.
어떻게 보면, 약물은, 안전한 것은 하나도 없으며,
잘못 복용하면, 약이 아니라 독이 될 수도 있습니다.
멜라토닌은,
미국이나 유럽에서는, 전문약이 아니라, 식품이나 건강기능식품으로 분류되어서, 누구나 슈퍼나 약국에서, 처방없이 구매해서 복용할 수 있습니다.
- 해외에서는, 1, 2, 3, 5, 10mg 의 다양한 용량과
. 알약형태, 시럽형태, 젤리 형태 등의 다양한 제형으로 판매되고 있습니다.
최근에, 국내에서도, 식물성 멜라토닌이 식품으로 승인되어, 많이 누구나 쉽게 구매할 수 있게 되었습니다.
멜라토닌은, 대개 심각한 부작용은 없기 때문에 쉽게 복용할 수 있으나,
사람에 따라서, 그리고 용량이 많을 수록
- 두통, 졸음, 어지러움, 위장장애, 꿈이나 악몽이 많아지거나, 체온이 낮아지는 부작용이 있을 수도 있습니다.
멜라토닌은 간으로 대사되는데,
특히, 60세 이상의 시니어의 경우,
간대사 기능 저하나,
같이 복용하는 약물과 상호작용으로
위의 부작용이 더 잘 발생할 수 있어서,
본 영상에서는,
이와 관련하여,
- 멜라토닌의 작용과 부작용에 올바른 이해를 돕기 내용으로 제작되었습니다.
결론적으로, 나이가 60세 이상일 수록, 1-2mg 정도의 저용량을 먼저 복용해서, 부작용을 살펴 보시고, 필요에 따라서, 조금씩 증량해보시면 좋을 것 같습니다.
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
방송에서는 필수 영양제 라는데요
안녕하세요!!!
멜라토닌은, 대부분의 사람에서 정상적으로 분비되고,
우리가 흔히 섭취하는 음식물에 아주 많이 들어 있는 "트립토판"이라는 아미노산에서 만들어지기 때문에,
정상적인 식사를 하면, 충분한 멜라토닌이 생성되어서
누구나 복용해야하는 [필수영양제]는 아니며,
잠을 못자는 노인이나, 잠자는 시간을 조정할 목적으로, 일시적으로 복용하실 수 있습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과
2) 일주기리듬 조정효과를 가지고 있습니다.
또한, 멜라토닌은,
항염증작용, 항노화작용, 항암작용, 면역증진 등의 기능도 가지고 있습니다.
멜라토닌은,
출생후 6개월경부터, 분비가 시작되고,
10대 중반에 가장 많이 분비되며, 이후 부터 점차 분비랑이 감소되다가,
60세 경이 되면, 10대 중반에 비해 50%,
70세가 되면, 30% 정도로 분비량이 줄어들게 됩니다.
따라서,
1) 멜라토닌의 분비가 정상적으로 분비되는 60세 이전에는
- 잠자고 깨는 일주기리듬을 변경, 조정하기 위해서 복용하실 수 있습니다. (교대근무자, 시차 극복 등)
2) 멜라토닌의 분비가 적어지는 60세 이후에는,
- 잠을 잘 자는 목적으로 사용할 수는 있으나,
. 불면증이, 단순히 멜라토닌 부족으로 만 발생하는 것이 아니고,
. 멜라토닌의 수면유도 효과는 그리 강하지 못하고, 매우 약하기 때문에
-- 멜라토닌만 의존해서는 안되고, 잠을 못자는 이유에 대한 교정을 먼저 하는 것이 좋을 것 같습니다.
또한,
멜라토닌을 복용하면, 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 있을 수 있기 때문에,
. 처음에는 1-2mg 정도의 적은 용량을 복용하시는 것이 좋을 것 같습니다.
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
좋은 정보틀 주셔서 감사합니다.
60대 후 반의 남성입니다.
20년동안 불면증으로 정신과 약을 먹고있습니다. 헌데 몆년전 부터는
2~3시간밖에 잠을 못 자 일상생활이 참 힘듭니다.
저도 멜라토닌을 복용하면 괜찮을까요.? 꼭 답을 듣고 싶습니다.
안녕하세요!!!
60세 이상이라면, 멜라토닌을 추가로 복용하는 것은 별문제 없고, 수면에 도움이 될 수도 있습니다.
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
하지만, 불면증은,
단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니며,
또한, 멜라토닌은 수면을 조금 도와주는 정도와 일주기리듬을 조정하는 효과가 있어서, 수면제 처럼 수면효과가 강하지 않기 때문에,
멜라토닌 복용만으로는 불면증이 해결되지 않을수도 있습니다.
따라서, ** 현재 어떤 수면제를 복용하시는지 모르지만,
기존에 복용하는 수면약물은 그대로 복용하시면서, 멜라토닌을 1-2mg 정도 복용해보시고,
부작용이 없다면, 최대 5mg까지 높여 보시기 바랍니다.
잠을 방해하는,
- 스트레스나, 불안, 걱정, 우울증,
- 낮잠, 카페인 섭취, 운동량 부족
- 초저녁 졸음
- 잠들기 1-2시간 전에, LED 조명, 스마트폰, TV의 과도한 블루라이트 빛 노출
- 불규칙한 수면습관
- 노화
- 복용하는 약물
- 동반되는 만성질환, 통증
등등의 문제로 인해서 불면증이 발생하게 됩니다.
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며,
반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다.
1. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
이러한 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
만성불면병은 3개월 이상 잠을 못자면, 뇌에 "과각성"이 형성되어서 낮에도 못자고 밤에도 못자게 됩니다.
==> 이런 경우에는, 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 잘 지키시고, 실천해보시면 좋을 것 같습니다.
2. 불안과 스트레스, 우울증이 심하면,
- > 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 낮에도 몸의 긴장을 높이고, .
- 낮에도 긴장이 높아져 있지만, 밤에도, 교감신경계가 높아져 있어, 생체시계가 꺼지지 않게하고. .
뇌의 각성도를 높여서 잠을 잘 시간이 되어도 못자게 됩니다.
==> 즉, 잠에 대한 걱정 뿐만 아니라, 다른 걱정과 불안이 밤 낮으로 지속된다면, 아래의 "취침루틴"과 "좋은수면습관"유지만으로는 해결되기 어렵습니다.
==> 따라서, 불면증 만 문제가 아니라,
불안장애나 우울증으로 인한 불면증이 발생한 경우에는,
잠을 못자게 하는 불안장애와 우울증의 치료를 병행하는 것이 바람직합니다.
- 즉, 필요에 따라서, 항우울증약물이나, 불안증상을 완화시키는 약효가 긴 벤조디아제핀계열의 약물을 병행하면서, 긴장과 불안을 완화하는 운동이나 취미생활, 스트레스 해소 등을 활용하는 것이 좋을 것 같습니다.
또한, 60세가 넘으면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
** 이런 경우, / 11시에 취침하신다면
1. 취침 시간 3-4시간 전인, 저녁 8시 이후에는, 식사나, 땀나는 운동을 하시지 않도록 해보시기 바랍니다.
2. 연세가 60세 이상이면서, 저녁 8-9시경에, 잠은 안자더라도, 졸음이 온다면,
- 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 집 밖으로 나가서, 30-60분 정도
잠깐 산보를 나가거나 산책을 해보시고,
. 만일 집 밖을 나가기 힘드시면, 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에, 생체시계를 자극하는 블루라이트를 방출하는 광치료기(리타이머 등)을 8-9시 사이에
쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
3. 취침 1시간 전인, 밤 10시 부터는,
- 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 블루라이트를 방출하는 전가기기를 사용하지 않도록 하시면서
- 노란색 조명인, "전구색 LED" 조명을 켜놓으시고,
- 스트레칭, 복식호흡, 명상, 독서 등의 [취침루틴]을 해보시기 바랍니다.
취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 만일 새벽에 깨셨다면,
. 아래의 [자극조절법]을 시행해보시기 바랍니다.
. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106, 243번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
243화. 자다가 새벽에 깼을 때 이런 행동은 절대 안돼요.
ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=zcXN6d3YO06LXj7w
217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다
ruclips.net/video/HbqbvP5iq0c/видео.htmlsi=RZQ84IHamiM1jvUj
189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지
ruclips.net/video/x-urxNAx2Z4/видео.htmlsi=W7AXPUFGlEwpBn6J
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp