안녕하세요!!! 멜라토닌은 면역세포를 활성화 시키는 기능이 있기 때문에, 면역력이 낮은 사람에게서는 면역력을 높여주는 좋은 효과가 있습니다. 하지만, 자기 신체의 조직을 항원으로 인식하여, 이를공격하는 항체가 형성되는 자가면역질환이 있는분들은, 자가 항체가 더 잘 만들어질 수 있어, 복용에 주의가 필요합니다. ANA의 수치가 얼마인지는 모르겠지만, 루푸스, 류마티스 관절염이나 자가면역성 간염 등의 자가면역질환에서 ANA 수치가 높게 측정될 수 있습니다. 하지만, 정상인에서도 ANA 수치가 높은 경우도 꽤 많습니다. 따라서, 자가면역질환에 대한 증사이 없고, ANA 외에 다른 자가면역혈청검사에서 특이 이상이 없다면, 멜라토닌 복용에 그리 문제가 될 것 같지는 않을 것 같습니다^^
선생님 안녕하세요 저희엄마가 이제 70세 이신데 불면증이 너무 심해 멜라토닌 영양제를 알아보고 있던중 선생님의 영상을 보게되었습니다 엄마는 고혈압 고지혈증 관절약을 현재 복용중이세요 시중에 나와있는 멜라토닌 영양제들이 너무 많아서 어떤걸 골라야 할지 잘 모르겠습니다 도와주세요 선생님
안녕하세요! 멜라토닌은, 국내에서는, 처방을 통해서, 그리고 해외에서는, 처방없이 구입하실 수 있습니다. 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, - 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. **국내에서는 멜라토닌은, - 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 2mg의 알약 단일 제형만 있습니다. - 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. - 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다. - 국내에서 처방되는 멜라토닌은, 대부분의 병원, 신경과, 내과, 가정의학과 등에서 처방됩니다. ** 미국이나 유럽에서는, 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은 - 국내에서 처방되는 서방형에 비해, . 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들고, 3시간 후에는 체내에서 거의 없어지는 속방형이며 . 알약, 젤리, 시럽 등의 다양한 형태와, 1, 2, 3, 5, 10mg 등 다양한 용량이 있습니다. - 해외에서 판매되는 멜라토닌을 구입하실려면, . 가급적 5mg 이하의 용량, 가능하면 2mg 정도 용량을 복용해보시고, 이후 부작용 없으면, 조금씩 용량을 증량해보시기 바랍니다. ** 그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어, 처방을 통해서만 구입할 수 있었으나, 최근에, 식약처에서 - 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 건강기능식품으로 인정되어, . 여러 회사에서, 수면건강기능식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다. ==이를 찾아보니, 2mg 용량의 멜라토닌이 포함되어져 있으며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 여러 성분들이 들어가 있었습니다. 그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은, 보험이 안되는 비급여지만, 500-1000원 정도인데 최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은, 약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고, 가격이 4-6만원 정도로, 병원 처방 멜라토닌보다 너무나 비싼 것 같습니다. 효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면, 병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이 현재로써는 더 좋을 것 같습니다. ** 멜라토닌은, 부작용이 거의 없지만, - 일부에서는, . 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데, . 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다. - 또한, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다. * 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. * 또한, 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. ** 멜라토닌은 - 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
교수님 안녕하세요 지난번에 시차적응 관련해서 멜라토닌 질문드렸는데요,, 추가로 질문이 있습니다. 시차 때문에 7시에 자던 잠을 12시 취침으로 땡겼습니다. 국내 여행을 하면서, 낮에 자지 않고 계속 몸을 피곤하게 만들고 멜라토닌을 복용하였더니, 생각보다 빨리 땡겨졌습니다... 어떤 약들은 확 끊으면 안 되고 서서히 줄여가야 한다는 약들이 있었는데요,,, 멜라토닌은 내가 원하는 시간대에 취침하도록 수면패턴이 조절되면 그냥 바로 끊으면 되는지 궁금합니다! 멜라토닌은 다 좋은데 아침에 알람을 잘 못 듣도록 하는 거 같더라고요😂😂
안녕하세요!!! 많은 호르몬들은, 체내에 호르몬이 많으면, 되먹임작용(feedback)으로 그 호로몬의 생성이 억제되고, 반대로, 체내나 혈액에 호르몬이 부족하면, 되먹임작용으로 그 호르몬 생성이 증가되어 - 혈액내와 체내에 호르몬의 농도가 일정하게 유지하도록 합니다. 하지만, 멜라토닌은, 이러한 되먹임작용이 없기 때문에, 체내에 멜라토닌이 많다고 해서, 트립토판에서 만들어지는 멜라토닌의 생성이 억제되지 않습니다. 또한, 의존성이 있는 약물은, 의존성때문에, 약을 서서히 감량해야 하는데, 멜라토닌은 의존성이 없습니다. *** 따라서, 멜라토닌을, 중단할 때는, 서서히 감량할 필요는 없습니다. 하지만, 시차나, 잠자는 시간을 이동하기 위해서 멜라토닌을 복용하는 경우, 원하는 취침시간 보다 1시간전에 복용하도록 하고, 최소한 3일 이상 -14일 정도는 매일 복용해야 일주기리듬이 원하는 시간에 맞추어 교정되게 됩니다. --> 따라서, 멜라토닌을 복용후, 일주기리듬이 교정된 후에 중단하시면 될것 같습니다. ^^
교수님 갱년기로 너무 힘든 날을 보내고 있는 52살 여성입니다. 멜라토닌 4mg과 신경안정제를 0.125mg 먹고 잠을 푹 잡니다. 이렇게 먹어도 되는지요? 그리고 엄마는 혈압약과 아스피린. 당뇨약을 드시는데 메라토닌 2mg드시고 계시는데 어떤가요? 교수님을 만난게 얼마나 큰 행운인지 오늘은 편히 잘 수 있을것 같은 마음입니다.
안녕하세요!!! 신경안정제 0.125mg을 복용하신다면, 알프람정이나 자낙스 등의 , 알프라졸람(alprazolam)을, 멜라토닌과 같이 복용하시는 것 같습니다. 이 알프람정은, 0.125mg, 0.25mg, 0.5mg 의 종류가 있는데, 0.125mg이면 매우 적은 용량입니다. 또한, 이 약물은, - 반감기가 5시간 내외로 매우 짧은 작용시간을 가지고 있지만, - 데파스, 아티반, 리보트릴, 브로마제팜 등의 약물과 함께 벤조디아제핀계 약물로 분류합니다. ** 벤조디아제핀계열의 약물은, 뇌를 억제하는 가바수용체중, - 수면효과를 보이는 알파1, - 항불안효과를 보이는 알파2, - 근이완효과를 보이는 알파 3수용체에 모두 작용하여, 가바를 분비를 촉진시켜서 뇌을 억제함으로써, 보다 쉽게 잠에 들수 있고, 불안이 진정되게 됩니다. 또한, 가바(GABA) 분비를 촉진하는 벤조디아제핀계열의 수면제를 오래 복용하면, 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되어, 더 못자는 금단현상이 발생하게 됩니다. (의존성) ** 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. - 1) 잠을 들게 하는 효과와 - 2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있어, 일정한 시간에 잠을 자고, 좋은 잠을 자도록 합니다. 그리고, - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, - 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. ** 멜라토닌은, 의존과 내성은 없어서, 장기복용하는데 별문제 없지만, 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. 수면제 - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=g-tJ45vnoTwSFv8_ - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
어머니가 드시는 혈압약과 아스피린, 당뇨약약은, 멜라토닌을 같이 복용하는데 별문제는 없습니다. 그리고, 현제 알프람정 0.125mg으로 매우 적은 용량을 복용하고 계시지만, 아래와 같이, 가급적, 취침시간을 정해시고, 이로 부터 1시간 전에, 멜라토닌을 복용하면서, 아래의 [취침루틴]을 해보시고, - 취침시간이 되었을 때, 잠이 안오면, 알프람정을 복용하시는 식으로 - 필요할 때만, 알프람정을 복용하시면 좋을 것 같습니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
교수님! 저는 요즘 교수님 강의가 얼마나 감사한지 모릅니다. 만54세 여성, 지난7월 건강검진 통해 기관지확장증(추가 검사와 관촬 중, 현재 치료는 하지 않음) 진단받고 멘붕, 스트레스와 불안과 함께 최근 불면(일주일에 2번 5시간, 나머지날은 뜬눈,불면시작된지 1달정도)으로 고생하고 있습니다. 걷기운동은 루틴(하루2시간, 주4.5회, 20년)으로 지금까지 해오고 있고 불면 이후 수면위생(특히 아침 같은 시간 일어나기, 낮잠안자기, 근육이완, 명상 등)노력 중입니다. 근처 내과에서 서카딘2mg 처방받아 4일째 복용 중인데 4일중 2번은 잠을 좀 잤고 2번은 새벽 5시에 잠든 것도 아닌데 꿈꾸는 것 같은 상태로 1~2시간 잤습니다.(서카딘은 오후 10:30 복용). 교수님께서 최소한 서카딘 1~2주 복용해야 효과난다고 하셨는데 계속 복용하면 될까요? 조언 주시면 더없이 감사하겠습니다.
안녕하세요!! 갑자기 기관지확장증을 진단받고, 이에 대한 심한 스트레스를 받은후로 심한 불면증이 생겨서 힘드신 것 같습니다. 이런 경우, 멜라토닌 서방정인 서카딘을 복용해서 나쁠 것은 없지만, 서카딘은 불안을 조절하고, 없애는 기능이 없기 때문에 그리 많은 도움이 될 것 같지 않습니다.~~ ***불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 만성불면병은 3개월 이상 잠을 못자면, 뇌에 "과각성"이 형성되어서 낮에도 못자고 밤에도 못자게 됩니다. **** 따라서, 잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완할 수 있도록 하면서, 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다. 이렇게 해도 불안과 긴장이 해결되지 않고, 이로 인해서 더 잠을 못자면, 단기적으로 항불안약물을 복용하면서, 좋은 수면 습관을 유지하시고, 이후 약을 줄여 끊는 것도 좋을 것 같습니다. __________________________________________________________________________ * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
안녕하세요! 교수님! 영상 잘 보았습니다. 친절하게 설명해주셔서 감사합니다! 다만, 저의 의학적 지식이 부족하여.. 궁금한 점이 있습니다. 저희 어머니께서 밤에 잠을 잘 못드시고, 쉽게 깨셔서 멜라토닌 복용해보려고 합니다. 이번에 미국에 갔다온 분이 선물해주신 멜라토닌 5mg 알약을 복용하고자 하는데요, 어머니께서 콜레스테롤 수치가 좋지 않으셔서 리피논정이라는 고지혈증약을 복용중이십니다. 이 약과 함께 복용해도 문제없을까요?? 그리고 처음에는 저용량으로 시작하는게 좋을것같아서.... 5mg 알약을 반으로 나눠서 복용하려고 하는데... 이것도 혹시 괜찮을까요?? 답변 주시면 정말 감사하겠습니다!!! 영상 잘 봤습니다!!
안녕하세요!! 멜라토닌은 크게 부작용이 많지 않으나, - 과다 섭취하면, 주간졸음, 저체온, 꿈(악몽)의 증가, 유즙분비호르몬의 증가, 생리불순, 발기부전, 성욕감퇴 등의 부작용이 있을 수 있습니다. - 대개 하루 5mg 이하로 복용하면, 그리 문제가 되지 않습니다. 현재 5mg을 복용해보시고, 혹시 불안하시면 반알로 잘라서 복용해보시고, 위의 부작용이 있다면, 용량을 더 줄여서 복용하시고, 부작용 없으면, 5mg으로 복용하셔도 될 것 같습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. - 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만, - 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. 멜라토닌은, 1) 잠을 들게 하는 효과와 2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다. 멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다. 또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다. 멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다. - 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다. - 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다. ***** 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. *** 또한, 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. 하지만, 불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 불면증이 해결되지 않습니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브 영상중, 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH 그리고, 아래 영상도 도움이 될 것 같습니다. 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html 의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
안녕하세요!! 답이 늦었네요... 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 멜라토닌은, 1) 잠을 들게 하는 효과와 2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다. ** 멜라토닌은, - 미국이나 유럽에서는, 건강기능식품으로 분류되어, . 처방없이 쉽게 구매할 수 있습니다. . 또한, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들는 속방형이며, - 국내에서는 . 전문약으로 분류되어, 병원을 방문하여 처방을 받아야 구입할 수 있습니다. . 국내에서 처방되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, . 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. 멜라토닌에 대해서는, 아래 영상을 보시기 바랍니다. 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH ** 하지만, 어떤 수면제를 복용하시는 지는 잘 모르겠지만, 이미 2가지의 수면제를 복용함에도 잠을 못자는데, . 약효과 강하지 않은 멜라토닌을 추가로 복용한다고, 잠에 얼마나 도움이 될지는 잘 모르겠습니다. 잠을 못자는 원인이 어떤 이유인지를 먼저 확인해서 이를 해결해야 합니다. - 다음 답변으로 이어집니다.
수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 브로마제팜(분홍색), 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데, - 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있어서 불면증에도 사용하지만, 불안장애에 더 흔하게 처방하게 됩니다. 하지만, 이런 벤조디아제핀계 약물은, . 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다. 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, - 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, - 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. *** 잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며, 반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다. 1.. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 2. 또한, 불안과 스트레스, 우울증이 심하면, - > 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 낮에도 몸의 긴장을 높이고, . - 낮에도 긴장이 높아져 있지만, 밤에도, 교감신경계가 높아져 있어, 생체시계가 꺼지지 않게하고. . 뇌의 각성도를 높여서 잠을 잘 시간이 되어도 못자게 됩니다. ==> 즉, 잠에 대한 걱정 뿐만 아니라, 다른 걱정과 불안이 밤 낮으로 지속된다면, 아래의 "취침루틴"과 "좋은수면습관"유지만으로는 해결되기 어렵습니다. ==> 따라서, 불면증 만 문제가 아니라, 불안장애나 우울증으로 인한 불면증이 발생한 경우에는, 잠을 못자게 하는 불안장애와 우울증의 치료를 병행하는 것이 바람직합니다. - 즉, 필요에 따라서, 항우울증약물이나, 불안증상을 완화시키는 약효가 긴 벤조디아제핀계열의 약물을 병행하면서, 긴장과 불안을 완화하는 운동이나 취미생활, 스트레스 해소 등을 활용하는 것이 좋을 것 같습니다.
불면증 때문에 약을 복용하시는지, 불안장애나 우울증이 지속되어, 그 증상으로 불면증이 생겨서 약을 복용하시는지는 모르겠지만, 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인 약물들은, - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지 - 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다. 4. 취침루틴 설정 정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 약물들은, 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면, - 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요. . 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다. - 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 ruclips.net/video/YBPOLzRycaE/видео.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 ruclips.net/video/9GPi05HG1PI/видео.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
선생님 안녕하세요? 저희 아이가 돌 지난후 부터 6살이된 지금까지 밤에 잠을 자지 않고 잠들어도ㅠ자주깨고 깨면 심하게 울고 짜증이 많았습니다.당연히 아침에 일어나는게 힘들어서 학교도 가기 싫어하고 낮에 아무리 피곤해도 등산,운동,물놀이를 해도 밤에 자지 않아서 2주전부터 olly sleep kids 젤리 1개를 먹이고 있는데 첫날부터 너무 잘자고 아침에 자는도중 깨지 않고 아침에 웃으며 일어나고 있습니다. 제거 아이 2~3살때부터 주치의께 계속 여쭤 보아도 못먹이게 하셔서 안먹였는데 갈수록 짜증이 심해져서 의사 상의 없이 먹였습니다. 이런 경우 약을 계속 먹여도 될까요?아니면 2주동안이라도 습관이 들었는지 지금이라도 약을 먹이지 말고 재우는 노력을 해야 할까요? 너무 답답한 마음에 글 드립니다.참고로 미국이여서 약은 마트에서 구입 했습니다.
안녕하세요!!! Olly sleep kids를 검색해보니, 멜라토닌 0.5mg, 테아닌(Theanine) 15mg, 카모마일 2.5mg, 시계꽃(Passion flower) 등이 들어 있네요... 멜라토닌 0.5mg이면, 매우 용량이 낮습니다. - 해외에서는, 소아용 멜라토닌 5mg이 출시되어져 있습니다. 그리고, 테아닌은 긴장완화 효과가 있으며, 카모마일과 시계초는 진정작용이 있는 허브 입니다. ==> 따라서, Olly sleep kids는 소아에서, 의존성 없이 안전하게 사용할 수 있을 것 같습니다. 복용과 함께 , 잠자기 1-2시간 전부터, 아이를 흥분시키거나 자극할 수 있는 요인들, 스마트폰, 테블릿, 컴퓨터를 하지 않도록 하고, - 조명도 노란색 불빛으로 하고 - 책을 읽으면서, 잠들수 있도록 하면 좋을 것 같습니다. ^^
교수님의 강의 항상 보지는 못해도 틈틈히 챙겨보고 있습니다 멜라토닌5mg을 한달반정도 복용양과 시간등을 다양하게해서 먹었습니다 부작용은 거의 없는데 수면에는 때로는 약간 효과가 있는듯했으나 종합적으로 볼때 효과가 없는 체질인것 같습니다 약은 많이 남아있으니 건강식품으로 복용해도 될까요 아니면 버려야 할까요
안녕하세요!!! 멜라토닌 복용을 통해 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. *멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, - 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 국내에서는 멜라토닌은, - 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, - 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. - 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다. 반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며, - 국내에서 처방되는 서방형에 비해, . 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다. 멜라토닌을 복용해서 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 꼭 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
갱년기는, 에스트로겐과 프로게스테폰의 분비가 되지 않아서, 안면홍조와 간헐적이고 돌발적인 열감의 발생, 그리고 페경으로 인한 스트레스, 불안 등으로 인해서 잠들기 어렵고, 자주 깨게 됩니다. 특히, 잠들때, 체온이 떨어져야 멜라토닌이 분비되여 잠을 들 수 있는데, - 갱년기 증상으로 돌발적으로 안면홍조와 열감이 발생하여, 취침시간과 이후 시간에 체온이 올라가거나 떨어지지 않아서 불면증이 발생하게 됩니다. - 또한, 정상적인 갱년기가 시작되는 중년기에는, 멜라토닌의 분비량도 감소되는 시기와 겹치게 됩니다. - 즉 55세 경에는, 젊었을 때에 비해 50%, 70세가 넘어가면 30%의 멜라토닌만 분비됩니다. 멜라토닌은, 잠자는 시간을 조정하는 효과와 입면효과를 가지며, 또한 체온을 1도 정도 떨어뜨리는 효과가 있습니다. 따라서, 갱년기 여성들에게서, 특히 불면증상이 동반되면, - 부족한 멜라토닌을 보충하고, - 체온을 떨어뜨려, 갱년기 증상인 안면홍조와 체온 상승을 억제하는 효과를 목적으로 멜라토닌 복용을 추천하기도 합니다. 멜라토닌은, 골대사에도 영향을 주어, 골다곤증 예방효과가 있어, 추가적인 이점이 있습니다. 멜라토닌은 크게 부작용이 많지 않으나, - 과다 섭취하면, 주간졸음, 저체온, 꿈(악몽)의 증가, 유즙분비호르몬의 증가, 생리불순, 발기부전, 성욕감퇴 등의 부작용이 있을 수 있습니다. - 대개 하루 5mg 이하로 복용하면, 그리 문제가 되지 않으며, 위의 부작용이 있다면, 용량을 더 줄여서 복용해야 합니다. 갱년기불면증에 대해서는, 꿀잠튜브 영상중, 꿀잠튜브 영상 [41화. 갱년기 &폐경기 불면증과 수면장애] ruclips.net/video/KVbQU020KEs/видео.html 을 보시면 더 도움이 될 것 같습니다. ^^ 갱년기의 숙면을 위한 팁 폐경기와 관련된 수면 문제가 발생하면 다음과 같은 방법이 도움이 될 수 있습니다. 1. 규칙적인 수면 일정을 따르고 매일 같은 시간에 자고 일어나십시오. 낮에는 특히 20분 이상 낮잠을 자지 마십시오. 이는 밤에 잠을 잘 수 있는 능력을 방해할 수 있습니다. 2. 특히 늦은 오후와 이른 저녁에 니코틴, 카페인 및 알코올을 피하십시오. 이러한 물질은 수면을 방해하고 수면의 질을 낮출 수 있습니다. 3. 잠자리에 들기 전에 화장실을 다녀오셔서, 일찍 일어나거나 한밤중에 일어나지 않도록 하십시오. 취침 몇 시간 전에 모든 액체를 마시지 마십시오. 4. 스트레스를 최대한 줄이십시오. 불안하고 스트레스가 많은 생각은 당신을 밤에 계속 깨우고 잠들기 어렵게 만듭니다. 규칙적인 마사지, 운동, 요가는 스트레스 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 우울하거나 불안하면 행동 건강 전문가와 상담하십시오. 5. 몸을 식히고 스트레스를 줄이는 취침 시간 루틴을 개발하십시오. 목욕을 하거나 음악을 듣거나 책을 읽습니다. 명상이나 심호흡과 같은 이완 기법을 시도해 보십시오. 6. 밤에 땀을 흘려 깼을 때 다시 잠들기 위한 루틴을 개발하십시오. TV 시청과 같이 당신을 더 깨울 수 있는 일은 피하십시오. 갈아입을 옷을 침대 탁자 위에 두거나 마실 시원한 물 한 잔을 두십시오. 7. 가벼운 잠옷을 입고 밤에 시원하게 지내거나 잠을 자도록 하세요. 수분 흡수가 좋은 옷을 입는 것은 좋은 선택이 될 수 있습니다. 마찬가지로 침구를 면과 같은 천연 섬유로 만든 시원한 천으로 교체하십시오. 8. 침실 온도를 편안하게 시원하게 유지하세요. 침실 온도 조절기를 18-20도 정도로 낮추십시오. 밤에 에어컨을 켜 두거나 침대 옆에 선풍기를 놓아 공기를 더 차갑게 하고 순환을 증가시킵니다. 9. 건강한 체중과 식단을 유지하십시오. 더 높은 체중은 수면무호흡증 유발 또는 악화 시키는데, 여성은 폐경 후 체중이 증가하는 경향이 있습니다. 과식과 취침 전 매운 음식이나 신 음식은 안면 홍조를 유발할 수 있으므로 피하십시오. 10. 두부, 대두, 두유를 포함한 대두 제품에는 식물성 에스트로겐이 포함되어 있습니다. 이 식물 호르몬은 에스트로겐과 유사하며 일부 연구에서는 콩이 풍부한 식단이 안면홍조를 최소화하고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 11. 신체의 천연 수면 호르몬인 멜라토닌도 일반 의약품으로 복용할 수 있습니다. 저용량의 멜라토닌은 폐경기 여성의 기분과 잠을 좀 더 쉽고, 빠르게 합니다. 에스트로겐 및 프로게스테론과 마찬가지로 멜라토닌도 나이가 들면 감소합니다.
안녕하세요!!!! 항응고제인 엘리퀴스를 복용하고 계시는 군요.. 멜라토닌은, 약하지만 혈액의 응고를 지연시키는 효과가 있을 수 있기 때문에, 항응고제를 복용할 때 약간의 주의가 필요합니다. 대부분은 별문제 없지만, 아주 드물게 일부에서는, 출혈의 위험성을 높이기 때문입니다. 이런경우에는, 병원에서 혈액으로 응고인자에 대한 검사를 해서, 확인할 수 있습니다. 거의 대부분에서는, 현재 복용하는 멜라토닌을 항응고제와 같이 복용해도 문제가 없으지만, 약간의 출혈의 위험성을 높이므로, 몸에 멍이 잘드는지를 확인하고, 이러한 증상이 확인되면, 복용하는 멜라토닌의 용량을 줄여서 복용하거나, 복용하지 않도록 해야 할 것 같습니다^^
안녕하세요!!! 복용하시는 덱시드는 티옥트산 (R-thioctic acid)의 상품명으로, 말초신경에 항산화효과가 있어 당뇨로 인해서 말초신경 주위에 쌓여서 신경을 손상키시는 산화물질을 제거함으로써, - 말초 신경의 혈류를 개선시키고, 말초신경을 보호하는 효과가 있어, 당뇨병성 말초신경병증때, 흔히 처방되는 약물입니다. 이 약물과 멜라토닌과의 약물 상호작용은 없어서, 같이 복용해도 아무런 문제 없습니다. 도리서, 멜라토닌도, 항산화효과가 있어, 같이 복용하면, 신경보호작용효과가 배가가 될 수도 있습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. 멜라토닌은, 1) 잠을 들게 하는 효과와 2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다. - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, - 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. **국내에서는 멜라토닌은, - 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 2mg의 알약 단일 제형만 있습니다. - 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. - 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다. - 국내에서 처방되는 멜라토닌은, 대부분의 병원, 신경과, 내과, 가정의학과 등에서 처방됩니다. ** 미국이나 유럽에서는, 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은 - 국내에서 처방되는 서방형에 비해, . 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들고, 3시간 후에는 체내에서 거의 없어지는 속방형이며 . 알약, 젤리, 시럽 등의 다양한 형태와, 1, 2, 3, 5, 10mg 등 다양한 용량이 있습니다. - 해외에서 판매되는 멜라토닌을 구입하실려면, . 가급적 5mg 이하의 용량, 가능하면 2mg 정도 용량을 복용해보시고, 이후 부작용 없으면, 조금씩 용량을 증량해보시기 바랍니다. ** 그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어, 처방을 통해서만 구입할 수 있었으나, 최근에, 식약처에서 - 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 건강기능식품으로 인정되어, . 여러 회사에서, 수면건강기능식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다. ==이를 찾아보니, 2mg 용량의 멜라토닌이 포함되어져 있으며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 여러 성분들이 들어가 있었습니다. 그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은, 보험이 안되는 비급여지만, 500-1000원 정도인데 최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은, 약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고, 가격이 4-6만원 정도로, 병원 처방 멜라토닌보다 너무나 비싼 것 같습니다. 효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면, 병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이 현재로써는 더 좋을 것 같습니다. ** 멜라토닌은, 부작용이 거의 없지만, - 일부에서는, . 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데, . 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다. - 또한, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다. * 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. * 또한, ****** 멜라토닌 효과를 보기위해서는, ****** . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. ** 멜라토닌은 - 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
안녕하세요!! 검색해보니, 비잔(Dienogest)는, 프로게스테론 합성물질로, 에스트로겐을 억제하여, 자궁내막증을 치료하고, 피임 목적으로 사용하는 약물이네요. - 멜라토닌과의 약물상호작용은 확인되지 않아서, 같이 복용해도 별문제 없을 것 같습니다. 멜라토닌은, 자궁내막증의 증식을 억제하는 효과도 확인되며, 자궁내막증으로 인한 통증의 개선에도 도움이 된다고 합니다. 숙면을 위해서는, 아래 내용을 잘 지키도록 하면 좋을 것 같습니다 ~~ 좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!!! 피임약과 멜라토닌을 같이 복용한다고 해서, 피임약의 효과에 영향을 미친다는 연구결과들이 없어서, 같이 복용해도 별문제는 없는 것으로 생각되며, 도리어, 피임약이, 멜라토닌의 농도를 높여서, 멜라토닌 부작용이 더 잘 생길 수 있습니다. 하지만, 피임약을 복용하면, - 자연적으로 뇌의 송과체에서 만들어지는 멜라토닌의 생성이 높아져서 - 복용하는 멜라토닌의 부작용이 더 잘 발생할 수 있습니다. . 즉, 두통, 어지러움, 졸음, 위장장애 등의 멜라토닌 부작용이 더 잘 생길 수 있으니, . 이러한 부작용이 있으면, 복용하는 용량을 줄여서 복용하거나, 1-3mg 이내의 적은 용량을 복용하는 것이 좋습니다. - 이러한 이유는, . 피임약에는, 프로게스테론, 에스트로겐 등의 호르몬이 들어있는데, 모두 수면을 좋게 하기 때문입니다. . 프로게스테론은, 잠을 쉬게 들게 하고, 깊은 잠을 늘려서, 수면의 질을 향상시키며, 혀뿌리 근육의 긴장도를 유지하도록 하여, 코골이나, 수면무호흡증 증상이 개선될 수 있습니다. . 에스트로겐 또한, 전체 수면시간을 늘릴 수 있습니다. 따라서, 이러한 부작용을 줄이기 위해서, 1. 피임약은 오전에, 멜라토닌은, 취침 30-60분 전에 복용하여, 즉, 복용하는 시간을 달리 하여 복용하고, 2. 복용하는 멜라토닌은, 최소한의 용량으로 복용하고, 필요할 때만 복용하는 것이 좋을 것 같습니다.
안녕하세요!!! 지베즈(Gvez)는 드레스피레논(drospirenone)과 에드라디올(Ethinyl estradiol) 의 복합약물로, 사후 피임약으로 주로 사용되며, 자궁내막증에도 사용되기도 합니다. 멜라토닌과 같이 복용해도 별문제 없으며, 멜라토닌은, 자궁내막증환자의 골반통 조절과 자궁내막증 증식을 억제하는 효과가 있어, 자궁내막증 환자가 복용해도 좋을 것 같습니다.
안녕하세요!!! 멜라토닌은, 중성지방과 콜레스트레롤을 낮추는 효과가 있는 것으로 알려져 있어서, 고지혈증이 있는 분들이 멜라토닌을 복용하면, 수면 뿐만 아니라, 고지혈증 조절에도 도움이 될 수 있습니다. 또한, 고지혈증을 조절하기 위해서 복용하는 스타틴계열의 약물 (예를 들면, 리피토, 크레스토 등 )과는 상호작용이 없기 때문에, 같이 복용해도 별문제 없습니다.^^
그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어, 처방을 통해서만 구입할 수 있었으나, 최근에, 식약처에서 - 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 건강기능식품으로 인정되어, . 여러 회사에서, 수면건강기능식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다. **멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, - 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 국내에서는 멜라토닌은, - 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, - 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. - 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다. 반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며, - 국내에서 처방되는 서방형에 비해, . 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다. - 최근 판매되는 식물성 멜라토닌은, 2mg으로, 약효가 3시간 정도 지속되는 속방형이며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 여러 성분들이 들어가 있었습니다. 그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은, 보험이 안되는 비급여지만, 500-1000원 정도인데 최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은, 약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고, 가격이 4-6만원 정도로, 병원 처방 멜라토닌보다 너무나 비싼 것 같습니다. 효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면, 병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이 현재로써는 더 좋을 것 같습니다. * 어떤 멜라토닌을 복용하던간에 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. * 또한, 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
안녕하세요!!! 아이의 평소 수면패턴을 알수 없지만, 10대 부터 20대 까지는, 생체 시계가 다른 나이에 비해 일주기리듬이 더 길어져서, 점차 늦게 자는 올빼미형으로 변하게 됩니다. . 따라서, 어떻게 보면, 점차 늦게 자고, 새벽에 자는 것이, 이 나이에서는 자연스러운 현상일수도 있습니다. - 즉 잠을 자고 깨는 일주기리듬이 뒤로 밀려서, . 잠을 자려고 하는 시간에는 생체시계가 아직 잘시간이 아니어서, 잠이 안오고, . 학교를 가기 위해서 깨어날 시간에는, 한참 잠을 자야 할 시간이기 때문에 깨지 못하고, 잠을 적게 자고 나서 학교에서 졸게 될 수 있습니다. - 또한, 잠잘 시간에 쬐면 일주기리듬을 뒤로 밀어내는 블루라이트를 발산하는 스마트폰, 컴퓨터를 저녁 늦게 사용하게 되면, 더 일주기리듬이 늦어지게 되어, 더욱 더 늦게 자게 됩니다. 이러한 것을 이해 하면 답이 찾을 수 있을 것 같습니다. 1. 아침 기상시간을 정하고, 이 시간에 맞추어 일어나시기 바랍니다. - 하루에 1시간 이상 일주기리듬을 변경하는 것을 어려우니, 현재 기상시간보다 다음날 30분 정도 일찍 일어나고, 그 다음날을 30분 더 일어나서, 목표하는 기상시간에 도달하도록 하시는 것이 좋습니다. ==> 깰 시간에 광치료기를 이용해서 강한 빛을 쬐면, . 일주기리듬이 약 30분 정도 앞으로 당겨져서, 30분 일찍 잠들게 되고, 30분 일찍 깨게 됩니다. . 이를 이용해서, 하루 20-30분 간격으로, 깨는 시간을 당기고, 깨자 마자 광치료기를 30분간 쬐면, 보다 쉽게 원하신 시간을 이동 할 수 있습니다. --> 광치료기에 대해서는, 2. 정해진 기상시간으로 부터 7-8시간 전이 취침시간으로 설정하세요... 3. 정해진 취침시간으로 부터 최소한 1시간은 스마트폰과 컴퓨터를 보지 않도록 하시고, - 책을 보거나 (암기과목) - 스트레칭, 복식호흡 등의 이완법을 시행하시면서 몸의 긴장을 풀다가, 졸리면 잠자리에 들도록 하시기 바랍니다. ** 생체시계를 자극하고, 활성화시키기 위해, 광치료기가 효과가 있을려면, 1) 빛의 강도가 최소한 1000룩스 이상의 빛 밝기가 있어야 하며, 여러 연구에서, 5천룩스 - 10.000룩스의 빛밝기가 있어야 생체시계를 조정하는데 가장 효과적입니다. 2) 또한,380-580nm 파장을 가지는 가시광선중, - 380-500nm 의 빛을 블루라이트 (청색광)이라고 하며, 생체시계를 자극하는데, . 이중 480-500nm 파장의 블루라이트가가 생체시계를 가장 강력하게 자극하고 활성화시킵니다. ** 10.000룩스 빛을 발산하는, 일반적인 직사각형의 패드형 광치료기는, 블루라이트의 전 영역, 전 스펙트럼의 빛을 발산하기 때문에, . 눈의 피로와 긴장을 유발해서, 백내장, 녹내장, 망막질환이 있는 분들은 사용에 주의가 필요합니다. **고글 형태의 리타이머(Re-timer)는, 블루라이트중 480-500nm 의 빛을, 안경의 아랫쪽에서 눈으로 쬐기 때문에, 눈부심이 심하지 않고, 움직이고, 활동하면서 사용할 수 있어서, 눈에 문제를 일이키지 않고, 사용할 수 있습니다. ==> 리타이머는 [꿀잠몰] 안내 !!! (kkuljam.kr)에서 구매하실 수 있습니다. - 광치료기는 잠자고 깨는 일주기리듬을 변경하기 위해서 사용하기도 하고, 낮에 졸릴때, 생체시계를 활성화 시켜서, 각성을 유도하기 위해서 사용할 수도 있습니다. 아래 햇빛과 블루라이트 관련될 [꿀잠튜브]영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.^^ 125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 ruclips.net/video/8GGRCwiAqQM/видео.htmlsi=WbZeSLHmKMP1aUCK 119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 ruclips.net/video/bMwsUAkPXVs/видео.htmlsi=xgzv1VZ1Nji4hsr9 32화. 스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ruclips.net/video/hxp4KDtVEsw/видео.html 126화. 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 ruclips.net/video/cudnT1sw4-Q/видео.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50
안녕하세요!!! 답이 늦었네요... 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬으로 1) 잠을 들게 하는 효과와 2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있어, 일정한 시간에 잠을 자고, 좋은 잠을 자도록 합니다. 따라서, 체내애서, 정상적으로 멜라토닌이 합성되고, 잘 분비되어야, 신체가 회복되고, 재생되는 숙면을 잘 수 있습니다. 만일 멜라토닌이 분비되지 않으면, 잠을 들기도 힘들고, 중간에 자주 깨고, 깊은 잠을 못자게 되어, 신체회복이 되지 않습니다. 영상에서, 뇌전증환자에서 멜라토닌 복용을 주의하라는 내용은, 체내에서 분비되는 멜라토닌이 아니라, 약으로 섭취하는 경우, 일부에서 경련발작이 악화될 수 있다는 연구결과를 말씀 드린 것 입니다. 일부연구에서, 멜라토닌 복용이 뇌전증발작을 줄일 수 있다는 연구결과들도 있습니다. 뇌전증환자에서, 잠을 못자면, 더 경련발작이 악화될 수 있습니다. 따라서, 뇌전증환자들도, 좋은 잠을 자기도록 노력해야 하며, 밤에 멜라토닌 분비를 억제는 블루라이트를, 잠들기 최소한 1시간 전부터는 노출되지 않도록 해야 하며, 약으로 멜라토닌을 복용하는 것은, 경련발작이 잦은 분들을 주의가 필요할 것 같습니다. 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다. 또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다. 멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다. - 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다. - 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다. * 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. * 또한, 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
안녕하세요!!! 인슐린이나 당뇨약물, 고혈압약, 고지혈증약과 멜라토닌은 같이 복용해도 괜찮습니다. 멜라토닌은, 1) 잠을 들게 하는 효과와 2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다. ** 멜라토닌은, 부작용이 거의 없지만, - 일부에서는, . 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데, . 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다. - 또한, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다. * 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. * 또한, 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. ** 멜라토닌은 - 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
안녕하세요!!! 트립토판은 아미노산의 일종으로, 많은 음식에 포함되어져 있는데, 음식을 을 통해 섭취하면, - 뇌로 전달되면, 뇌의 송과체에서 세로토닌로 변한뒤, 다시 멜라토닌으로 합성되어, 뇌의 멜라토닌의 생성과 합성을 높이게 합니다. 이러한 이유로, 여러 수면건강기능제에 트립토판을 일부 포함시키고 있습니다. 하지만, 나이가 드시면, - 송과체의 노화로 인해서, 트립토판이 멜라토닌으로의 합성이 약해지고, - 또한 이렇게 합성되더라도, 생체시계가 있는 시상하부의 노화로 인해서 멜라토닌 수용체도 적어져서 트립토판이나 멜라토닌의 효과가, 나이가 많은 들수록 약해질 수 밖에 없습니다. *** *** 트립토판을 들어 있는 음식을 많이. 자주 드시거나 또는, 수면건강기능식품에 들어 있는 트립토판을 많이 드신다고 해서, 직접적으로 멜라토닌을 복용하는 것과 같은, 부작용이나 , 다른 질병에 영향을 미치지는 않습니다. 건강기능식품에 들어 있는 트립토판을 드시는 것도 괜찮으나, - 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
안녕하세요!!! 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. 멜라토닌은, 1) 잠을 들게 하는 효과와 2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다. - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되기 때문에, ===> 어머니의 경우에도, 복용하시는 데, 별문제 없을 것 같습니다. . 60세이상이 되면, 멜라토닌 분비 저하이외에도 - 뇌의 노화, 생체시계의 노화로 인해서, 가 새벽에 쉽게 깰 수 있어나게 됩니다. 즉, 60세가 넘으면, - 일주기리듬의 주기가 짧아져서 이전보다 일찍, 초저녁에 잠이 오고, - 일찍 깨게 되고, - 깊은 수면시간이 줄며, - 중간에 자주 깨게 됩니다. 또한 나이와 상관없이, 자고 깨는 하루 리듬인 일주기리듬이 앞으로 당겨지는 [전진성수면위상증후군]의 경우에도 일찍 잠을 자게 됩니다. ==> 이러한 결과로, - 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있으며, 초저녁에 잠깐씩 졸다가 잠자는 시간을 놓치면 잠들기 힘들게 됩니다. 또한, 야간에 잠을 자는 시는 시간이 줄어들고, 낮에 졸거나 피로감을 자주 느낄 수 있습니다. (물론, 수면문제 외에도, 낮에 육체적인 활동이 많아서 피곤할 수도 있고, 신체적인 또는 정신적인 문제 때문에 낮에 피곤하고, 졸수도 있습니다. ) ** 따라서, 나이가 들면, 일주기리듬이 앞으로 당겨지기 때문에, 스스로 매일매일 일주기리듬을 뒤로 미는 노력을 해야 보다 깊은수면과 충분한 수면을 취할 수있습니다. 일찍 잠을 자면 더 일찍 깨게 되고, 깊은 잠을 더 못자게 됩니다. - 이를 위해서는, 1) 초저녁(7-9시경)에 몰려오는 졸음을 견딜 수 있도록, 이 시간에 생체시계를 자극하는 광치료를 해서 일주기 리듬을 뒤로 밀거나, 산보나 움직이도록 하여 잠을 자지 않도록 해야 합니다. 2) 위와 같이, 초저녁에 잠에 드는 것을 막지 못한다면, 나이가 들어서 발생하는 당겨진 일주기리듬에 맞추어 수면시간을 유지하는 것도 방법이 될 수 있습니다. - 즉, 9-10시에 잠을 자도록 하시고, 새벽 4-5시에 깨어나는 방법입니다. - 이 방법을 하실 때는, . 잠들기 1시간 전부터 수면을 방해하는 요인들(빛, 소음, 침실 환경 등)을 잘 통제하시고, . 역시 수면루틴과 취침루틴을 하신 후에 잠들어야 하며, . 새벽에 깨어나서는, 바로 심한 운동이나 스마트폰등의 강의 빛을 보지 않도록 하시고, . 1시간 동안는 책을 보거나 가벼운 스트레칭 정도를 한 후에, 운동을 하거나 빛을 쬐도록 하여야 합니다. 깨어난 직후에, 강한 움직임과 스마트폰이나 PC 에서 나오는 블루라이트에 노출되거나, 햇빛를 쬐면, 기상시간이 더 당겨질 수 있습니다. 나이가 들어서 변화되는 신체와 수면의 변화를 이해하시고, 이에 교정할 수 있도록 조금의 수고와 노력을 매일 하셔야 보다 좋은 수면, 꿀잠을 잘수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 노인의 불면증에 대해서는, [꿀잠튜브]의 영상중, 아래영상을 보시면 도움이 될 것 같습니다. 57화. [노인의 60%가 겪는 노인불면증] 그 원인과 대처법 ruclips.net/video/fQoIzQKzWHg/видео.html 58화. 나이들면 초저녁에 졸리고 새벽에 깨는 이유 ; 노인불면증의 가장 흔한 이유 ruclips.net/video/12ZuPfwdp9k/видео.html 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
안녕하세요!!! 동맥경화증이 있어도, 멜라토닌 복용하는데는 별문제 없습니다. 멜라토닌은, 혈액응고를 지연시켜서, 출혈의 위험성이 높거나, 출혈로 빈혈이 심한 경우에는 복용을 제한하여야 합니다. 또한, 심방세동과 같은 부정맥이 있거나, 심부정맥혈전증이 있는 경우, 혈액응고를 막는 항응고제를 복용하는데, 멜라토닌을 같이 복용하는 경우, 출혈의 위험성을 높이기 때문에, 주의가 필요합니다., ^^
안녕하세요!!! 멜라토닌은 - 대부분 간으로 대사 되고, 1-5% 정도만 신장으로 대사됩니다. - 따라서, 간손상이 있거나, 간기능 저하가 있는 분들은, 멜라토닌을 복용하면, 멜라토닌이 간에서 대사되는 것이 느려져서 멜라토닌 농도가 높아지고, 더 효과가 오래 지속되어, 자고 나서 졸림, 어지러움, 낮에 졸음이 유발될 수 있으므로 - 가급적, 처음에는 1-3mg 정도로 적은 용량으로 복용을 시작하시고, 이후 부작용이 없다면, 조금씩 증량 해보셔야 합니다. ** 하지만, 멜라토닌이, 간기능을 떨어뜨리거나, 간손상을 일으키지는 않습니다. - 멜라토닌이 간에 미치는 영향에 대한 여러 연구들이 있었는데, - 멜라토닌이 간손상을 일으키지는 않고, 도리어 간기능을 개선하는 효과가 있다고 합니다. - 그 이유는, 멜라토닌이 가지고 있는 항염증효과, 항산화효과, 세포재생효과가 있기 때문에, 간염이나 간암의 진행을 늦추거나 호전시킬 수 있다고 합니다. 멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브의 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다. 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=WZrFadKpxMk43nPD 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. * 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
좋은 잠은, 멜라토닌만으로 해결될 수 없습니다. 우선, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html SLEEP Dr. 신원철 꿀잠튜브
![Finesse2Tymes & Og Boo Dirty - Real Recognize Real [Official Music Video]](http://i.ytimg.com/vi/3xb4bl5PWF8/mqdefault.jpg)
멜라토닌을 제대로 복용해야 약 효과도 높아지겠네요! 감사합니다 교수님.
뇌전증 환자인 저에게 너무 소중한 영상이네요! 좋다고 다 좋은게 아닌데, 이러한 정보를 알려주는 영상 넘 좋아여😊😊 감사합니다 😊😊😊
항상 좋은 강의 감사드립니다 교수님^^
신원철교수님 최고^^👍👍🤞
수면명의 신교수님. 늘 환자를 위한 고견감사합니다.
멜라토닌 복용에도 전문가와 상담이 꼭 필요하겠네요.
좋은 정보 감사드립니다.
맞아요, 멜라토닌 조절이 정말 중요하죠. 저는 멜라토닌램프를 사용해봤는데, 인공적인 햇빛으로 멜라토닌 생성에 도움이 되더라고요. 교수님 말씀처럼 멜라토닌 복용과 함께 사용하면 효과가 더 높아질 것 같아요.
꿀잠신원철교수님 💖 질문도 매우 신실하게 상담+답 주십니다
교수님. 멜라토닌이 잘 들어서 복용한지 두달가량 됬는데요. 자가면역 관련해서 딱히 증상은 없지만 ANA항핵수치가 꽤 높습니다. 주치의 선생님은 그렇게 평생 지내는 경우도 있다고 신경쓰지 말라시는데. 그래도 멜라토닌은 포기해야할까요?
안녕하세요!!!
멜라토닌은 면역세포를 활성화 시키는 기능이 있기 때문에, 면역력이 낮은 사람에게서는 면역력을 높여주는 좋은 효과가 있습니다.
하지만, 자기 신체의 조직을 항원으로 인식하여, 이를공격하는 항체가 형성되는 자가면역질환이 있는분들은, 자가 항체가 더 잘 만들어질 수 있어, 복용에 주의가 필요합니다.
ANA의 수치가 얼마인지는 모르겠지만, 루푸스, 류마티스 관절염이나 자가면역성 간염 등의 자가면역질환에서 ANA 수치가 높게 측정될 수 있습니다.
하지만, 정상인에서도 ANA 수치가 높은 경우도 꽤 많습니다.
따라서, 자가면역질환에 대한 증사이 없고, ANA 외에 다른 자가면역혈청검사에서 특이 이상이 없다면,
멜라토닌 복용에 그리 문제가 될 것 같지는 않을 것 같습니다^^
항상 좋은 강의 감사드립니다~~
선생님 안녕하세요 저희엄마가 이제 70세 이신데 불면증이 너무 심해 멜라토닌 영양제를 알아보고 있던중 선생님의 영상을 보게되었습니다
엄마는 고혈압 고지혈증 관절약을 현재 복용중이세요
시중에 나와있는 멜라토닌 영양제들이 너무 많아서 어떤걸 골라야 할지 잘 모르겠습니다
도와주세요 선생님
안녕하세요!
멜라토닌은,
국내에서는, 처방을 통해서,
그리고 해외에서는, 처방없이 구입하실 수 있습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
**국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 2mg의 알약 단일 제형만 있습니다.
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
- 국내에서 처방되는 멜라토닌은,
대부분의 병원, 신경과, 내과, 가정의학과 등에서 처방됩니다.
** 미국이나 유럽에서는, 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들고, 3시간 후에는 체내에서 거의 없어지는 속방형이며
. 알약, 젤리, 시럽 등의 다양한 형태와, 1, 2, 3, 5, 10mg 등 다양한 용량이 있습니다.
- 해외에서 판매되는 멜라토닌을 구입하실려면,
. 가급적 5mg 이하의 용량, 가능하면 2mg 정도 용량을 복용해보시고, 이후 부작용 없으면, 조금씩 용량을 증량해보시기 바랍니다.
** 그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어,
처방을 통해서만 구입할 수 있었으나,
최근에, 식약처에서
- 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 건강기능식품으로 인정되어,
. 여러 회사에서, 수면건강기능식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다.
==이를 찾아보니,
2mg 용량의 멜라토닌이 포함되어져 있으며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 여러 성분들이 들어가 있었습니다.
그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은,
보험이 안되는 비급여지만, 500-1000원 정도인데
최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은,
약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고,
가격이 4-6만원 정도로,
병원 처방 멜라토닌보다 너무나 비싼 것 같습니다.
효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면,
병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이
현재로써는 더 좋을 것 같습니다.
** 멜라토닌은, 부작용이 거의 없지만,
- 일부에서는,
. 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데,
. 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다.
- 또한, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
** 멜라토닌은
- 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
@@sleepdoctor1 소중한 답변 진심으로 감사드립니다 선생님
감사합니다 선생님
많이많이 가르쳐주시니 큰 ~도움을 주십니다
너무너무 감사드립니다 ~^^^
BEST DR.!! THANK YOU VERY MUCH.
교수님 안녕하세요
지난번에 시차적응 관련해서 멜라토닌 질문드렸는데요,,
추가로 질문이 있습니다.
시차 때문에 7시에 자던 잠을 12시 취침으로 땡겼습니다.
국내 여행을 하면서, 낮에 자지 않고 계속 몸을 피곤하게 만들고 멜라토닌을 복용하였더니, 생각보다 빨리 땡겨졌습니다...
어떤 약들은 확 끊으면 안 되고 서서히 줄여가야 한다는 약들이 있었는데요,,,
멜라토닌은 내가 원하는 시간대에 취침하도록 수면패턴이 조절되면 그냥 바로 끊으면 되는지 궁금합니다!
멜라토닌은 다 좋은데 아침에 알람을 잘 못 듣도록 하는 거 같더라고요😂😂
안녕하세요!!!
많은 호르몬들은, 체내에 호르몬이 많으면, 되먹임작용(feedback)으로 그 호로몬의 생성이 억제되고,
반대로, 체내나 혈액에 호르몬이 부족하면, 되먹임작용으로 그 호르몬 생성이 증가되어
- 혈액내와 체내에 호르몬의 농도가 일정하게 유지하도록 합니다.
하지만, 멜라토닌은, 이러한 되먹임작용이 없기 때문에,
체내에 멜라토닌이 많다고 해서, 트립토판에서 만들어지는 멜라토닌의 생성이 억제되지 않습니다.
또한, 의존성이 있는 약물은, 의존성때문에, 약을 서서히 감량해야 하는데, 멜라토닌은 의존성이 없습니다.
*** 따라서, 멜라토닌을, 중단할 때는, 서서히 감량할 필요는 없습니다.
하지만, 시차나, 잠자는 시간을 이동하기 위해서 멜라토닌을 복용하는 경우,
원하는 취침시간 보다 1시간전에 복용하도록 하고,
최소한 3일 이상 -14일 정도는 매일 복용해야 일주기리듬이 원하는 시간에 맞추어 교정되게 됩니다.
--> 따라서, 멜라토닌을 복용후, 일주기리듬이 교정된 후에 중단하시면 될것 같습니다. ^^
교수님 갱년기로 너무 힘든 날을 보내고 있는 52살 여성입니다. 멜라토닌 4mg과 신경안정제를 0.125mg 먹고 잠을 푹 잡니다.
이렇게 먹어도 되는지요?
그리고 엄마는 혈압약과 아스피린. 당뇨약을 드시는데
메라토닌 2mg드시고 계시는데 어떤가요?
교수님을 만난게 얼마나 큰 행운인지 오늘은 편히 잘 수 있을것 같은 마음입니다.
안녕하세요!!!
신경안정제 0.125mg을 복용하신다면, 알프람정이나 자낙스 등의 , 알프라졸람(alprazolam)을, 멜라토닌과 같이 복용하시는 것 같습니다.
이 알프람정은,
0.125mg, 0.25mg, 0.5mg 의 종류가 있는데, 0.125mg이면 매우 적은 용량입니다.
또한, 이 약물은,
- 반감기가 5시간 내외로 매우 짧은 작용시간을 가지고 있지만,
- 데파스, 아티반, 리보트릴, 브로마제팜 등의 약물과 함께 벤조디아제핀계 약물로 분류합니다.
** 벤조디아제핀계열의 약물은,
뇌를 억제하는 가바수용체중,
- 수면효과를 보이는 알파1,
- 항불안효과를 보이는 알파2,
- 근이완효과를 보이는 알파 3수용체에 모두 작용하여,
가바를 분비를 촉진시켜서 뇌을 억제함으로써,
보다 쉽게 잠에 들수 있고, 불안이 진정되게 됩니다.
또한, 가바(GABA) 분비를 촉진하는 벤조디아제핀계열의 수면제를 오래 복용하면,
가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되어, 더 못자는 금단현상이 발생하게 됩니다. (의존성)
** 멜라토닌은,
뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 1) 잠을 들게 하는 효과와
- 2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있어,
일정한 시간에 잠을 자고, 좋은 잠을 자도록 합니다.
그리고,
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
** 멜라토닌은, 의존과 내성은 없어서, 장기복용하는데 별문제 없지만,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
수면제
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=g-tJ45vnoTwSFv8_
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
어머니가 드시는 혈압약과 아스피린, 당뇨약약은, 멜라토닌을 같이 복용하는데 별문제는 없습니다.
그리고,
현제 알프람정 0.125mg으로 매우 적은 용량을 복용하고 계시지만,
아래와 같이,
가급적, 취침시간을 정해시고,
이로 부터 1시간 전에, 멜라토닌을 복용하면서, 아래의 [취침루틴]을 해보시고,
- 취침시간이 되었을 때, 잠이 안오면, 알프람정을 복용하시는 식으로
- 필요할 때만, 알프람정을 복용하시면 좋을 것 같습니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
교수님! 저는 요즘 교수님 강의가 얼마나 감사한지 모릅니다. 만54세 여성, 지난7월 건강검진 통해 기관지확장증(추가 검사와 관촬 중, 현재 치료는 하지 않음) 진단받고 멘붕, 스트레스와 불안과 함께 최근 불면(일주일에 2번 5시간, 나머지날은 뜬눈,불면시작된지 1달정도)으로 고생하고 있습니다. 걷기운동은 루틴(하루2시간, 주4.5회, 20년)으로 지금까지 해오고 있고 불면 이후 수면위생(특히 아침 같은 시간 일어나기, 낮잠안자기, 근육이완, 명상 등)노력 중입니다. 근처 내과에서 서카딘2mg 처방받아 4일째 복용 중인데 4일중 2번은 잠을 좀 잤고 2번은 새벽 5시에 잠든 것도 아닌데 꿈꾸는 것 같은 상태로 1~2시간 잤습니다.(서카딘은 오후 10:30 복용). 교수님께서 최소한 서카딘 1~2주 복용해야 효과난다고 하셨는데 계속 복용하면 될까요? 조언 주시면 더없이 감사하겠습니다.
안녕하세요!!
갑자기 기관지확장증을 진단받고, 이에 대한 심한 스트레스를 받은후로 심한 불면증이 생겨서 힘드신 것 같습니다.
이런 경우, 멜라토닌 서방정인 서카딘을 복용해서 나쁠 것은 없지만,
서카딘은 불안을 조절하고, 없애는 기능이 없기 때문에 그리 많은 도움이 될 것 같지 않습니다.~~
***불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
이러한 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
만성불면병은 3개월 이상 잠을 못자면, 뇌에 "과각성"이 형성되어서 낮에도 못자고 밤에도 못자게 됩니다.
**** 따라서, 잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완할 수 있도록 하면서, 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다. 이렇게 해도 불안과 긴장이 해결되지 않고, 이로 인해서 더 잠을 못자면,
단기적으로 항불안약물을 복용하면서, 좋은 수면 습관을 유지하시고, 이후 약을 줄여 끊는 것도 좋을 것 같습니다.
__________________________________________________________________________
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
- 취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
- 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
교수님 깊이 깊이 감사드립니다. 감사한 마음 잊지 않겠습니다. 늘 건강하고 행복하세요@@sleepdoctor1
@@sleepdoctor15:30
안녕하세요! 교수님! 영상 잘 보았습니다.
친절하게 설명해주셔서 감사합니다!
다만, 저의 의학적 지식이 부족하여.. 궁금한 점이 있습니다.
저희 어머니께서 밤에 잠을 잘 못드시고, 쉽게 깨셔서 멜라토닌 복용해보려고 합니다.
이번에 미국에 갔다온 분이 선물해주신 멜라토닌 5mg 알약을 복용하고자 하는데요,
어머니께서 콜레스테롤 수치가 좋지 않으셔서 리피논정이라는 고지혈증약을 복용중이십니다.
이 약과 함께 복용해도 문제없을까요??
그리고 처음에는 저용량으로 시작하는게 좋을것같아서.... 5mg 알약을 반으로 나눠서 복용하려고 하는데... 이것도 혹시 괜찮을까요??
답변 주시면 정말 감사하겠습니다!!!
영상 잘 봤습니다!!
안녕하세요!!
멜라토닌은 크게 부작용이 많지 않으나,
- 과다 섭취하면, 주간졸음, 저체온, 꿈(악몽)의 증가, 유즙분비호르몬의 증가, 생리불순, 발기부전, 성욕감퇴 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
- 대개 하루 5mg 이하로 복용하면, 그리 문제가 되지 않습니다.
현재 5mg을 복용해보시고, 혹시 불안하시면 반알로 잘라서 복용해보시고,
위의 부작용이 있다면, 용량을 더 줄여서 복용하시고,
부작용 없으면, 5mg으로 복용하셔도 될 것 같습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
- 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만,
- 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
***** 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
*** 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
하지만, 불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 불면증이 해결되지 않습니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브 영상중,
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
그리고, 아래 영상도 도움이 될 것 같습니다.
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
@@sleepdoctor1 친절한 답변 너무너무 감사합니다!! 참고해서 복용하도록 하겠습니다~!
2:25 멜라토닌 심각한 부작용 :
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4:30 수면제보다 효과가 매우 적다
선생님 좋은 방송감사합니다 저는불면증이 너무심합니다 병원에서 수면제 분홍색. 한일과 흰색 하일 도합두알 먹습니다 그러다 자꾸 먹으면 치매온다고해서 중단하고 견디려고 하면 날밤은 새는날도 많아요 멜라톨은 어디서 구하나요 잠을 못자다보니 머리가 아프고 눈이빠질듯이 아플때는 야쿡에서 사온 비수면제 반알씩 머고 잠을 답니다 요즘은 정신이 깜박 깜박하기도 하는데 수면제 어떤걸 먹어야 할까요 답답합니다 ㅠㅠ
안녕하세요!!
답이 늦었네요...
멜라토닌은,
뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
** 멜라토닌은,
- 미국이나 유럽에서는, 건강기능식품으로 분류되어,
. 처방없이 쉽게 구매할 수 있습니다.
. 또한, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들는 속방형이며,
- 국내에서는
. 전문약으로 분류되어, 병원을 방문하여 처방을 받아야 구입할 수 있습니다.
. 국내에서 처방되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
. 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
멜라토닌에 대해서는, 아래 영상을 보시기 바랍니다.
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
** 하지만, 어떤 수면제를 복용하시는 지는 잘 모르겠지만,
이미 2가지의 수면제를 복용함에도 잠을 못자는데,
. 약효과 강하지 않은 멜라토닌을 추가로 복용한다고, 잠에 얼마나 도움이 될지는 잘 모르겠습니다.
잠을 못자는 원인이 어떤 이유인지를 먼저 확인해서 이를 해결해야 합니다.
- 다음 답변으로 이어집니다.
수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 브로마제팜(분홍색), 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데,
- 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있어서
불면증에도 사용하지만, 불안장애에 더 흔하게 처방하게 됩니다.
하지만, 이런 벤조디아제핀계 약물은,
. 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다.
불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
- 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
- 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
*** 잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며,
반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다.
1.. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
2. 또한, 불안과 스트레스, 우울증이 심하면,
- > 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 낮에도 몸의 긴장을 높이고, .
- 낮에도 긴장이 높아져 있지만, 밤에도, 교감신경계가 높아져 있어, 생체시계가 꺼지지 않게하고. .
뇌의 각성도를 높여서 잠을 잘 시간이 되어도 못자게 됩니다.
==> 즉, 잠에 대한 걱정 뿐만 아니라, 다른 걱정과 불안이 밤 낮으로 지속된다면, 아래의 "취침루틴"과 "좋은수면습관"유지만으로는 해결되기 어렵습니다.
==> 따라서, 불면증 만 문제가 아니라,
불안장애나 우울증으로 인한 불면증이 발생한 경우에는,
잠을 못자게 하는 불안장애와 우울증의 치료를 병행하는 것이 바람직합니다.
- 즉, 필요에 따라서, 항우울증약물이나, 불안증상을 완화시키는 약효가 긴 벤조디아제핀계열의 약물을 병행하면서, 긴장과 불안을 완화하는 운동이나 취미생활, 스트레스 해소 등을 활용하는 것이 좋을 것 같습니다.
불면증 때문에 약을 복용하시는지,
불안장애나 우울증이 지속되어, 그 증상으로 불면증이 생겨서
약을 복용하시는지는 모르겠지만,
우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간
- 현재 복용중인 약물들은,
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고,
- 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지
- 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다.
4. 취침루틴 설정
정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요.
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고,
. 복용하시는 약물들은, 취침 30분 전에 복용하세요..
즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다.
. 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면,
- 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요.
. 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고
. 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다.
- 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 ruclips.net/video/YBPOLzRycaE/видео.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH
91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 ruclips.net/video/9GPi05HG1PI/видео.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
선생님 안녕하세요?
저희 아이가 돌 지난후 부터 6살이된 지금까지 밤에 잠을 자지 않고 잠들어도ㅠ자주깨고 깨면 심하게 울고 짜증이 많았습니다.당연히 아침에 일어나는게 힘들어서 학교도 가기 싫어하고 낮에 아무리 피곤해도 등산,운동,물놀이를 해도 밤에 자지 않아서 2주전부터 olly sleep kids 젤리 1개를 먹이고 있는데 첫날부터 너무 잘자고 아침에 자는도중 깨지 않고 아침에 웃으며 일어나고 있습니다.
제거 아이 2~3살때부터 주치의께 계속 여쭤 보아도 못먹이게 하셔서 안먹였는데 갈수록 짜증이 심해져서 의사 상의 없이 먹였습니다.
이런 경우 약을 계속 먹여도 될까요?아니면 2주동안이라도 습관이 들었는지 지금이라도 약을 먹이지 말고 재우는 노력을 해야 할까요?
너무 답답한 마음에 글 드립니다.참고로 미국이여서 약은 마트에서 구입 했습니다.
안녕하세요!!!
Olly sleep kids를 검색해보니,
멜라토닌 0.5mg, 테아닌(Theanine) 15mg, 카모마일 2.5mg, 시계꽃(Passion flower) 등이 들어 있네요...
멜라토닌 0.5mg이면, 매우 용량이 낮습니다.
- 해외에서는, 소아용 멜라토닌 5mg이 출시되어져 있습니다.
그리고, 테아닌은 긴장완화 효과가 있으며, 카모마일과 시계초는 진정작용이 있는 허브 입니다.
==> 따라서, Olly sleep kids는 소아에서, 의존성 없이 안전하게 사용할 수 있을 것 같습니다.
복용과 함께
, 잠자기 1-2시간 전부터, 아이를 흥분시키거나 자극할 수 있는 요인들, 스마트폰, 테블릿, 컴퓨터를 하지 않도록 하고,
- 조명도 노란색 불빛으로 하고
- 책을 읽으면서, 잠들수 있도록 하면 좋을 것 같습니다. ^^
@@sleepdoctor1 답변 진심으로 감사드립니다.
먹이면서 죄책감도 들었는데 눈물날만큼 감사한 댓글이네요. 말씀해주신 복용과함께 지켜야 할 내용 잘 실천위해 노력 하겠습니다.
좋은 정보 감사합니다! 멜라토닌 직구가 불법인 이유가 있었네요. 가능한 한국에서 처방을 받아서 사용해야 할 것 같습니다.
요즘에는 LED라이트램프 도 같이 사용 중인데, 열심히 사용해봐야 겠어요
교수님의 강의 항상 보지는 못해도 틈틈히 챙겨보고 있습니다 멜라토닌5mg을 한달반정도 복용양과 시간등을 다양하게해서 먹었습니다 부작용은 거의 없는데 수면에는 때로는 약간 효과가 있는듯했으나 종합적으로 볼때 효과가 없는 체질인것 같습니다 약은 많이 남아있으니 건강식품으로 복용해도 될까요 아니면 버려야 할까요
안녕하세요!!!
멜라토닌 복용을 통해 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
*멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며,
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다.
멜라토닌을 복용해서 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 꼭 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
@@sleepdoctor1 감사합니다!!!
안녕하세요 선생님, 어머니께서 갱년기 증상으로 불면증이 심하신데요.. 여성호르몬제와 위장약을 드시고계신데 멜라토닌을 드셔도 괜찮으실까요? 장상피화생으로 위도 약하신상태라 괜찮을지 걱정되어 여쭤봅니다.
안녕하세요!!!
여성호르몬과 위장약을 복용하셔도, 멜라토닌을 복용하는데 별문제는 없을 것 같습니다.
멜라토닌 복용후, 일부에서,
위장장애가 있을 수 있으니,
1-2mg의 용량으로 복용하시고, 이후 부작용이 없으면, 5mg 까지 증량해보시기 바랍니다.
갱년기는, 에스트로겐과 프로게스테폰의 분비가 되지 않아서, 안면홍조와 간헐적이고 돌발적인 열감의 발생, 그리고 페경으로 인한 스트레스, 불안 등으로 인해서 잠들기 어렵고, 자주 깨게 됩니다.
특히, 잠들때, 체온이 떨어져야 멜라토닌이 분비되여 잠을 들 수 있는데,
- 갱년기 증상으로 돌발적으로 안면홍조와 열감이 발생하여, 취침시간과 이후 시간에 체온이 올라가거나 떨어지지 않아서 불면증이 발생하게 됩니다.
- 또한, 정상적인 갱년기가 시작되는 중년기에는, 멜라토닌의 분비량도 감소되는 시기와 겹치게 됩니다.
- 즉 55세 경에는, 젊었을 때에 비해 50%, 70세가 넘어가면 30%의 멜라토닌만 분비됩니다.
멜라토닌은, 잠자는 시간을 조정하는 효과와 입면효과를 가지며, 또한 체온을 1도 정도 떨어뜨리는 효과가 있습니다.
따라서, 갱년기 여성들에게서, 특히 불면증상이 동반되면,
- 부족한 멜라토닌을 보충하고,
- 체온을 떨어뜨려, 갱년기 증상인 안면홍조와 체온 상승을 억제하는 효과를 목적으로 멜라토닌 복용을 추천하기도 합니다.
멜라토닌은, 골대사에도 영향을 주어, 골다곤증 예방효과가 있어, 추가적인 이점이 있습니다.
멜라토닌은 크게 부작용이 많지 않으나,
- 과다 섭취하면, 주간졸음, 저체온, 꿈(악몽)의 증가, 유즙분비호르몬의 증가, 생리불순, 발기부전, 성욕감퇴 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
- 대개 하루 5mg 이하로 복용하면, 그리 문제가 되지 않으며, 위의 부작용이 있다면, 용량을 더 줄여서 복용해야 합니다.
갱년기불면증에 대해서는,
꿀잠튜브 영상중, 꿀잠튜브 영상 [41화. 갱년기 &폐경기 불면증과 수면장애] ruclips.net/video/KVbQU020KEs/видео.html
을 보시면 더 도움이 될 것 같습니다.
^^ 갱년기의 숙면을 위한 팁 폐경기와 관련된 수면 문제가 발생하면 다음과 같은 방법이 도움이 될 수 있습니다.
1. 규칙적인 수면 일정을 따르고 매일 같은 시간에 자고 일어나십시오. 낮에는 특히 20분 이상 낮잠을 자지 마십시오. 이는 밤에 잠을 잘 수 있는 능력을 방해할 수 있습니다.
2. 특히 늦은 오후와 이른 저녁에 니코틴, 카페인 및 알코올을 피하십시오. 이러한 물질은 수면을 방해하고 수면의 질을 낮출 수 있습니다.
3. 잠자리에 들기 전에 화장실을 다녀오셔서, 일찍 일어나거나 한밤중에 일어나지 않도록 하십시오. 취침 몇 시간 전에 모든 액체를 마시지 마십시오.
4. 스트레스를 최대한 줄이십시오. 불안하고 스트레스가 많은 생각은 당신을 밤에 계속 깨우고 잠들기 어렵게 만듭니다. 규칙적인 마사지, 운동, 요가는 스트레스 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 우울하거나 불안하면 행동 건강 전문가와 상담하십시오.
5. 몸을 식히고 스트레스를 줄이는 취침 시간 루틴을 개발하십시오. 목욕을 하거나 음악을 듣거나 책을 읽습니다. 명상이나 심호흡과 같은 이완 기법을 시도해 보십시오.
6. 밤에 땀을 흘려 깼을 때 다시 잠들기 위한 루틴을 개발하십시오. TV 시청과 같이 당신을 더 깨울 수 있는 일은 피하십시오. 갈아입을 옷을 침대 탁자 위에 두거나 마실 시원한 물 한 잔을 두십시오.
7. 가벼운 잠옷을 입고 밤에 시원하게 지내거나 잠을 자도록 하세요. 수분 흡수가 좋은 옷을 입는 것은 좋은 선택이 될 수 있습니다. 마찬가지로 침구를 면과 같은 천연 섬유로 만든 시원한 천으로 교체하십시오.
8. 침실 온도를 편안하게 시원하게 유지하세요. 침실 온도 조절기를 18-20도 정도로 낮추십시오. 밤에 에어컨을 켜 두거나 침대 옆에 선풍기를 놓아 공기를 더 차갑게 하고 순환을 증가시킵니다.
9. 건강한 체중과 식단을 유지하십시오. 더 높은 체중은 수면무호흡증 유발 또는 악화 시키는데, 여성은 폐경 후 체중이 증가하는 경향이 있습니다. 과식과 취침 전 매운 음식이나 신 음식은 안면 홍조를 유발할 수 있으므로 피하십시오.
10. 두부, 대두, 두유를 포함한 대두 제품에는 식물성 에스트로겐이 포함되어 있습니다. 이 식물 호르몬은 에스트로겐과 유사하며 일부 연구에서는 콩이 풍부한 식단이 안면홍조를 최소화하고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
11. 신체의 천연 수면 호르몬인 멜라토닌도 일반 의약품으로 복용할 수 있습니다. 저용량의 멜라토닌은 폐경기 여성의 기분과 잠을 좀 더 쉽고, 빠르게 합니다. 에스트로겐 및 프로게스테론과 마찬가지로 멜라토닌도 나이가 들면 감소합니다.
저는 부정맥으로 혈전제를 복용중입니다. 시간차를 두고 먹으면 안될까요?엘리퀴스정 5mg과 탬보코정, 카디아젬 을 복용중ㅇㅂ니다. 꼭 선생님의 답변 기다립니다~~
안녕하세요!!!!
항응고제인 엘리퀴스를 복용하고 계시는 군요..
멜라토닌은, 약하지만 혈액의 응고를 지연시키는 효과가 있을 수 있기 때문에,
항응고제를 복용할 때 약간의 주의가 필요합니다.
대부분은 별문제 없지만, 아주 드물게 일부에서는, 출혈의 위험성을 높이기 때문입니다.
이런경우에는, 병원에서 혈액으로 응고인자에 대한 검사를 해서, 확인할 수 있습니다.
거의 대부분에서는, 현재 복용하는 멜라토닌을 항응고제와 같이 복용해도 문제가 없으지만,
약간의 출혈의 위험성을 높이므로, 몸에 멍이 잘드는지를 확인하고,
이러한 증상이 확인되면, 복용하는 멜라토닌의 용량을 줄여서 복용하거나,
복용하지 않도록 해야 할 것 같습니다^^
@@sleepdoctor1 선생님의 답변 진심으로 감사드립니다!
선생님
저는
당뇨는 아니지만
야간에 하체 저림등으로
아래 약을 처방받아 아침에 섭취 중인데
덱시마정(알파리포산)
=당뇨병성 신경염
멜라토닌 섭취하면 안 되나요?
현재 자기 전(9시)멜라토닌 섭취
아침 10시 덱시마정 섭취중입니다
답볍 부탁드립니다
감사합니다
안녕하세요!!!
복용하시는 덱시드는 티옥트산 (R-thioctic acid)의 상품명으로,
말초신경에 항산화효과가 있어 당뇨로 인해서 말초신경 주위에 쌓여서 신경을 손상키시는 산화물질을 제거함으로써,
- 말초 신경의 혈류를 개선시키고, 말초신경을 보호하는 효과가 있어,
당뇨병성 말초신경병증때, 흔히 처방되는 약물입니다.
이 약물과 멜라토닌과의 약물 상호작용은 없어서, 같이 복용해도 아무런 문제 없습니다.
도리서, 멜라토닌도, 항산화효과가 있어, 같이 복용하면, 신경보호작용효과가 배가가 될 수도 있습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
**국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 2mg의 알약 단일 제형만 있습니다.
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
- 국내에서 처방되는 멜라토닌은,
대부분의 병원, 신경과, 내과, 가정의학과 등에서 처방됩니다.
** 미국이나 유럽에서는, 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들고, 3시간 후에는 체내에서 거의 없어지는 속방형이며
. 알약, 젤리, 시럽 등의 다양한 형태와, 1, 2, 3, 5, 10mg 등 다양한 용량이 있습니다.
- 해외에서 판매되는 멜라토닌을 구입하실려면,
. 가급적 5mg 이하의 용량, 가능하면 2mg 정도 용량을 복용해보시고, 이후 부작용 없으면, 조금씩 용량을 증량해보시기 바랍니다.
** 그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어,
처방을 통해서만 구입할 수 있었으나,
최근에, 식약처에서
- 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 건강기능식품으로 인정되어,
. 여러 회사에서, 수면건강기능식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다.
==이를 찾아보니,
2mg 용량의 멜라토닌이 포함되어져 있으며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 여러 성분들이 들어가 있었습니다.
그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은,
보험이 안되는 비급여지만, 500-1000원 정도인데
최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은,
약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고,
가격이 4-6만원 정도로,
병원 처방 멜라토닌보다 너무나 비싼 것 같습니다.
효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면,
병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이
현재로써는 더 좋을 것 같습니다.
** 멜라토닌은, 부작용이 거의 없지만,
- 일부에서는,
. 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데,
. 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다.
- 또한, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
****** 멜라토닌 효과를 보기위해서는, ******
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
** 멜라토닌은
- 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
@@sleepdoctor1 자세한 답변 및 추가 조언까지 너무나 감사드립니다
안녕하세요 선생님. 여자친구가 현재 비잔 (자궁내막증 호르몬약)을 복용중인데 숙면을 하지 못해서 멜라토닌 복용을 고려하고 있습니다. 혹시 비잔과 멜라토닌 복용이 병행되어도 괜찮을까요?
안녕하세요!!
검색해보니, 비잔(Dienogest)는, 프로게스테론 합성물질로, 에스트로겐을 억제하여, 자궁내막증을 치료하고, 피임 목적으로 사용하는 약물이네요.
- 멜라토닌과의 약물상호작용은 확인되지 않아서, 같이 복용해도 별문제 없을 것 같습니다.
멜라토닌은, 자궁내막증의 증식을 억제하는 효과도 확인되며, 자궁내막증으로 인한 통증의 개선에도 도움이 된다고 합니다.
숙면을 위해서는, 아래 내용을 잘 지키도록 하면 좋을 것 같습니다 ~~
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
와.....정말 상세하고 친절한 답변 정말 감사드립니다. 정말 진심으로 감사드립니다.
외국산 멜라토닌과 경구피임약을 같이 먹으면 피임 효과가 떨어지나요?? 같이 먹어도 괜찮다는 말들이 있어서 어떤 게 맞는지 모르겠습니다ㅠ
안녕하세요!!!
피임약과 멜라토닌을 같이 복용한다고 해서,
피임약의 효과에 영향을 미친다는 연구결과들이 없어서, 같이 복용해도 별문제는 없는 것으로 생각되며,
도리어, 피임약이, 멜라토닌의 농도를 높여서, 멜라토닌 부작용이 더 잘 생길 수 있습니다.
하지만,
피임약을 복용하면,
- 자연적으로 뇌의 송과체에서 만들어지는 멜라토닌의 생성이 높아져서
- 복용하는 멜라토닌의 부작용이 더 잘 발생할 수 있습니다.
. 즉, 두통, 어지러움, 졸음, 위장장애 등의 멜라토닌 부작용이 더 잘 생길 수 있으니,
. 이러한 부작용이 있으면, 복용하는 용량을 줄여서 복용하거나, 1-3mg 이내의 적은 용량을 복용하는 것이 좋습니다.
- 이러한 이유는,
. 피임약에는, 프로게스테론, 에스트로겐 등의 호르몬이 들어있는데, 모두 수면을 좋게 하기 때문입니다.
. 프로게스테론은, 잠을 쉬게 들게 하고, 깊은 잠을 늘려서, 수면의 질을 향상시키며, 혀뿌리 근육의 긴장도를 유지하도록 하여, 코골이나, 수면무호흡증 증상이 개선될 수 있습니다.
. 에스트로겐 또한, 전체 수면시간을 늘릴 수 있습니다.
따라서, 이러한 부작용을 줄이기 위해서,
1. 피임약은 오전에, 멜라토닌은, 취침 30-60분 전에 복용하여,
즉, 복용하는 시간을 달리 하여 복용하고,
2. 복용하는 멜라토닌은, 최소한의 용량으로 복용하고, 필요할 때만 복용하는 것이
좋을 것 같습니다.
현재 자궁내막증 질환으로 지베즈 정을 먹고있는데 멜라토닌을 같이 섭취해도 괜찮을까요?
안녕하세요!!!
지베즈(Gvez)는 드레스피레논(drospirenone)과 에드라디올(Ethinyl estradiol) 의 복합약물로, 사후 피임약으로 주로 사용되며, 자궁내막증에도 사용되기도 합니다.
멜라토닌과 같이 복용해도 별문제 없으며,
멜라토닌은, 자궁내막증환자의 골반통 조절과 자궁내막증 증식을 억제하는 효과가 있어,
자궁내막증 환자가 복용해도 좋을 것 같습니다.
친절한 답변 감사드립니다! 🥹 구독했어요!
고지혈증이 있는사람도 복용하면 않되겠네요 ?
안녕하세요!!!
멜라토닌은, 중성지방과 콜레스트레롤을 낮추는 효과가 있는 것으로 알려져 있어서,
고지혈증이 있는 분들이 멜라토닌을 복용하면, 수면 뿐만 아니라, 고지혈증 조절에도 도움이 될 수 있습니다.
또한, 고지혈증을 조절하기 위해서 복용하는 스타틴계열의 약물 (예를 들면, 리피토, 크레스토 등 )과는 상호작용이 없기 때문에, 같이 복용해도 별문제 없습니다.^^
@@sleepdoctor1 이렇게 정성스럽게 답변해 주셔서 대단히 감사 드립니다.
식물성 멜라토닌은 처방없이도 구할수있는데 수면부족으로 먹을까하는데 괜찮을까요? 큰 부작용은 없을런지요.
그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어,
처방을 통해서만 구입할 수 있었으나,
최근에, 식약처에서
- 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 건강기능식품으로 인정되어,
. 여러 회사에서, 수면건강기능식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다.
**멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며,
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다.
- 최근 판매되는 식물성 멜라토닌은, 2mg으로, 약효가 3시간 정도 지속되는 속방형이며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 여러 성분들이 들어가 있었습니다.
그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은,
보험이 안되는 비급여지만, 500-1000원 정도인데
최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은,
약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고,
가격이 4-6만원 정도로,
병원 처방 멜라토닌보다 너무나 비싼 것 같습니다.
효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면,
병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이
현재로써는 더 좋을 것 같습니다.
* 어떤 멜라토닌을 복용하던간에
수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
안녕하세요 현재 중1아들 엄마입니다
아이가 어릴때부터 지금까지 빨리 잠들지 못하고 깊게 못자서 아침마다 피곤해하는데요.. 운동을 시켜봐도 소용이 없더라고요.. 또래보다 왜소해서 걱정인데 멜라토닌 1mg짜리가 있길래 중학생 아이가 먹어도 괜찮을지 문의드립니다
안녕하세요!!!
아이의 평소 수면패턴을 알수 없지만,
10대 부터 20대 까지는, 생체 시계가 다른 나이에 비해 일주기리듬이 더 길어져서, 점차 늦게 자는 올빼미형으로 변하게 됩니다.
. 따라서, 어떻게 보면, 점차 늦게 자고, 새벽에 자는 것이, 이 나이에서는 자연스러운 현상일수도 있습니다.
- 즉 잠을 자고 깨는 일주기리듬이 뒤로 밀려서,
. 잠을 자려고 하는 시간에는 생체시계가 아직 잘시간이 아니어서, 잠이 안오고,
. 학교를 가기 위해서 깨어날 시간에는, 한참 잠을 자야 할 시간이기 때문에 깨지 못하고, 잠을 적게 자고 나서 학교에서 졸게 될 수 있습니다.
- 또한,
잠잘 시간에 쬐면 일주기리듬을 뒤로 밀어내는 블루라이트를 발산하는 스마트폰, 컴퓨터를 저녁 늦게 사용하게 되면, 더 일주기리듬이 늦어지게 되어, 더욱 더 늦게 자게 됩니다.
이러한 것을 이해 하면 답이 찾을 수 있을 것 같습니다.
1. 아침 기상시간을 정하고, 이 시간에 맞추어 일어나시기 바랍니다.
- 하루에 1시간 이상 일주기리듬을 변경하는 것을 어려우니, 현재 기상시간보다 다음날 30분 정도 일찍 일어나고, 그 다음날을 30분 더 일어나서, 목표하는 기상시간에 도달하도록 하시는 것이 좋습니다.
==> 깰 시간에 광치료기를 이용해서 강한 빛을 쬐면,
. 일주기리듬이 약 30분 정도 앞으로 당겨져서, 30분 일찍 잠들게 되고, 30분 일찍 깨게 됩니다.
. 이를 이용해서, 하루 20-30분 간격으로, 깨는 시간을 당기고, 깨자 마자 광치료기를 30분간 쬐면, 보다 쉽게 원하신 시간을 이동 할 수 있습니다.
--> 광치료기에 대해서는,
2. 정해진 기상시간으로 부터 7-8시간 전이 취침시간으로 설정하세요...
3. 정해진 취침시간으로 부터 최소한 1시간은 스마트폰과 컴퓨터를 보지 않도록 하시고,
- 책을 보거나 (암기과목)
- 스트레칭, 복식호흡 등의 이완법을 시행하시면서 몸의 긴장을 풀다가, 졸리면 잠자리에 들도록 하시기 바랍니다.
** 생체시계를 자극하고, 활성화시키기 위해, 광치료기가 효과가 있을려면,
1) 빛의 강도가 최소한 1000룩스 이상의 빛 밝기가 있어야 하며,
여러 연구에서, 5천룩스 - 10.000룩스의 빛밝기가 있어야 생체시계를 조정하는데 가장 효과적입니다.
2) 또한,380-580nm 파장을 가지는 가시광선중,
- 380-500nm 의 빛을 블루라이트 (청색광)이라고 하며, 생체시계를 자극하는데,
. 이중 480-500nm 파장의 블루라이트가가 생체시계를 가장 강력하게 자극하고 활성화시킵니다.
** 10.000룩스 빛을 발산하는,
일반적인 직사각형의 패드형 광치료기는, 블루라이트의 전 영역, 전 스펙트럼의 빛을 발산하기 때문에,
. 눈의 피로와 긴장을 유발해서, 백내장, 녹내장, 망막질환이 있는 분들은 사용에 주의가 필요합니다.
**고글 형태의 리타이머(Re-timer)는,
블루라이트중 480-500nm 의 빛을, 안경의 아랫쪽에서 눈으로 쬐기 때문에, 눈부심이 심하지 않고, 움직이고, 활동하면서 사용할 수 있어서, 눈에 문제를 일이키지 않고, 사용할 수 있습니다.
==> 리타이머는 [꿀잠몰] 안내 !!! (kkuljam.kr)에서 구매하실 수 있습니다.
- 광치료기는 잠자고 깨는 일주기리듬을 변경하기 위해서 사용하기도 하고, 낮에 졸릴때, 생체시계를 활성화 시켜서, 각성을 유도하기 위해서 사용할 수도 있습니다.
아래 햇빛과 블루라이트 관련될 [꿀잠튜브]영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.^^
125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 ruclips.net/video/8GGRCwiAqQM/видео.htmlsi=WbZeSLHmKMP1aUCK
119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 ruclips.net/video/bMwsUAkPXVs/видео.htmlsi=xgzv1VZ1Nji4hsr9
32화. 스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ruclips.net/video/hxp4KDtVEsw/видео.html
126화. 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 ruclips.net/video/cudnT1sw4-Q/видео.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50
멜라토닌이 심야에 자연적으로 뇌에서 만들어져도 뇌전증 환자에게 약영향을 끼치는지 알려주시면 감사하겠습니다.
그럼 밤에 불을 켜놓고 자야하는지요?
안녕하세요!!!
답이 늦었네요...
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬으로
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있어,
일정한 시간에 잠을 자고, 좋은 잠을 자도록 합니다.
따라서, 체내애서, 정상적으로 멜라토닌이 합성되고, 잘 분비되어야, 신체가 회복되고, 재생되는 숙면을 잘 수 있습니다.
만일 멜라토닌이 분비되지 않으면, 잠을 들기도 힘들고, 중간에 자주 깨고, 깊은 잠을 못자게 되어, 신체회복이 되지 않습니다.
영상에서, 뇌전증환자에서 멜라토닌 복용을 주의하라는 내용은,
체내에서 분비되는 멜라토닌이 아니라,
약으로 섭취하는 경우, 일부에서 경련발작이 악화될 수 있다는 연구결과를 말씀 드린 것 입니다.
일부연구에서, 멜라토닌 복용이 뇌전증발작을 줄일 수 있다는 연구결과들도 있습니다.
뇌전증환자에서, 잠을 못자면, 더 경련발작이 악화될 수 있습니다.
따라서, 뇌전증환자들도, 좋은 잠을 자기도록 노력해야 하며, 밤에 멜라토닌 분비를 억제는 블루라이트를, 잠들기 최소한 1시간 전부터는 노출되지 않도록 해야 하며,
약으로 멜라토닌을 복용하는 것은, 경련발작이 잦은 분들을 주의가 필요할 것 같습니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
자세한 설명 정말 고맙습니다.
선생님 저희 어머니가 인슐린 주사를 맞으시다가 최근 아침저녁 당뇨약을 드시고, 고혈압 고지혈증 약을 드신지 오래 되었는데 복용해도 될까요?
안녕하세요!!!
인슐린이나 당뇨약물, 고혈압약, 고지혈증약과
멜라토닌은 같이 복용해도 괜찮습니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
** 멜라토닌은, 부작용이 거의 없지만,
- 일부에서는,
. 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데,
. 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다.
- 또한, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
** 멜라토닌은
- 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
교수님 트립토판의 경우에도 비슷하게 생각하면 될까요??
안녕하세요!!!
트립토판은 아미노산의 일종으로, 많은 음식에 포함되어져 있는데,
음식을 을 통해 섭취하면,
- 뇌로 전달되면, 뇌의 송과체에서 세로토닌로 변한뒤, 다시 멜라토닌으로 합성되어, 뇌의 멜라토닌의 생성과 합성을 높이게 합니다.
이러한 이유로, 여러 수면건강기능제에 트립토판을 일부 포함시키고 있습니다.
하지만, 나이가 드시면,
- 송과체의 노화로 인해서, 트립토판이 멜라토닌으로의 합성이 약해지고,
- 또한 이렇게 합성되더라도, 생체시계가 있는 시상하부의 노화로 인해서 멜라토닌 수용체도 적어져서 트립토판이나 멜라토닌의 효과가, 나이가 많은 들수록 약해질 수 밖에 없습니다.
*** *** 트립토판을 들어 있는 음식을 많이. 자주 드시거나 또는, 수면건강기능식품에 들어 있는 트립토판을 많이 드신다고 해서, 직접적으로 멜라토닌을 복용하는 것과 같은, 부작용이나 , 다른 질병에 영향을 미치지는 않습니다.
건강기능식품에 들어 있는 트립토판을 드시는 것도 괜찮으나,
- 트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
@@sleepdoctor1 그렇군요 현재 트립토판 500mg~1g 정도 취침전 복용중인데 수면유도제들보다도 효과가 좋아서 계속 복용하려고하는데 혹시 부작용이 없나 해서 여쭤봤어요! 감사합니다
어머니가 85세에 당뇨약을 먹고 있는데 멜라토닌 복용해도 될까요? 잠을 3~4시간 자다가 깨면 다시 잠을 못주무십니다
안녕하세요!!!
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되기 때문에,
===> 어머니의 경우에도, 복용하시는 데, 별문제 없을 것 같습니다. .
60세이상이 되면, 멜라토닌 분비 저하이외에도
- 뇌의 노화, 생체시계의 노화로 인해서, 가 새벽에 쉽게 깰 수 있어나게 됩니다.
즉, 60세가 넘으면,
- 일주기리듬의 주기가 짧아져서 이전보다 일찍, 초저녁에 잠이 오고,
- 일찍 깨게 되고,
- 깊은 수면시간이 줄며,
- 중간에 자주 깨게 됩니다.
또한 나이와 상관없이, 자고 깨는 하루 리듬인 일주기리듬이 앞으로 당겨지는 [전진성수면위상증후군]의 경우에도 일찍 잠을 자게 됩니다.
==> 이러한 결과로,
- 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있으며,
초저녁에 잠깐씩 졸다가 잠자는 시간을 놓치면 잠들기 힘들게 됩니다.
또한, 야간에 잠을 자는 시는 시간이 줄어들고, 낮에 졸거나 피로감을 자주 느낄 수 있습니다. (물론, 수면문제 외에도, 낮에 육체적인 활동이 많아서 피곤할 수도 있고, 신체적인 또는 정신적인 문제 때문에 낮에 피곤하고, 졸수도 있습니다. )
** 따라서, 나이가 들면, 일주기리듬이 앞으로 당겨지기 때문에, 스스로 매일매일 일주기리듬을 뒤로 미는 노력을 해야 보다 깊은수면과 충분한 수면을 취할 수있습니다.
일찍 잠을 자면 더 일찍 깨게 되고, 깊은 잠을 더 못자게 됩니다.
- 이를 위해서는,
1) 초저녁(7-9시경)에 몰려오는 졸음을 견딜 수 있도록, 이 시간에 생체시계를 자극하는 광치료를 해서 일주기 리듬을 뒤로 밀거나, 산보나 움직이도록 하여 잠을 자지 않도록 해야 합니다.
2) 위와 같이, 초저녁에 잠에 드는 것을 막지 못한다면, 나이가 들어서 발생하는 당겨진 일주기리듬에 맞추어 수면시간을 유지하는 것도 방법이 될 수 있습니다.
- 즉, 9-10시에 잠을 자도록 하시고, 새벽 4-5시에 깨어나는 방법입니다.
- 이 방법을 하실 때는,
. 잠들기 1시간 전부터 수면을 방해하는 요인들(빛, 소음, 침실 환경 등)을 잘 통제하시고,
. 역시 수면루틴과 취침루틴을 하신 후에 잠들어야 하며,
. 새벽에 깨어나서는, 바로 심한 운동이나 스마트폰등의 강의 빛을 보지 않도록 하시고,
. 1시간 동안는 책을 보거나 가벼운 스트레칭 정도를 한 후에, 운동을 하거나 빛을 쬐도록 하여야 합니다.
깨어난 직후에, 강한 움직임과 스마트폰이나 PC 에서 나오는 블루라이트에 노출되거나, 햇빛를 쬐면, 기상시간이 더 당겨질 수 있습니다.
나이가 들어서 변화되는 신체와 수면의 변화를 이해하시고, 이에 교정할 수 있도록 조금의 수고와 노력을 매일 하셔야 보다 좋은 수면, 꿀잠을 잘수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
노인의 불면증에 대해서는, [꿀잠튜브]의 영상중, 아래영상을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
57화. [노인의 60%가 겪는 노인불면증] 그 원인과 대처법 ruclips.net/video/fQoIzQKzWHg/видео.html
58화. 나이들면 초저녁에 졸리고 새벽에 깨는 이유 ; 노인불면증의 가장 흔한 이유 ruclips.net/video/12ZuPfwdp9k/видео.html
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
동맥경화환자는
복용이 안되나요?
안녕하세요!!!
동맥경화증이 있어도, 멜라토닌 복용하는데는 별문제 없습니다.
멜라토닌은, 혈액응고를 지연시켜서, 출혈의 위험성이 높거나, 출혈로 빈혈이 심한 경우에는 복용을 제한하여야 합니다.
또한, 심방세동과 같은 부정맥이 있거나, 심부정맥혈전증이 있는 경우, 혈액응고를 막는 항응고제를 복용하는데,
멜라토닌을 같이 복용하는 경우, 출혈의 위험성을 높이기 때문에, 주의가 필요합니다., ^^
5개월전 간암시술2회후 다 괴사되 항바이러스약 복용중인데 2년전부터 불면증이 심한데 멜러토닌 복용 괜찮을까요 암담당 교수님이 처방해준건 수면효과 1도없어 먹다가 포기
안녕하세요!!!
멜라토닌은
- 대부분 간으로 대사 되고, 1-5% 정도만 신장으로 대사됩니다.
- 따라서, 간손상이 있거나, 간기능 저하가 있는 분들은, 멜라토닌을 복용하면, 멜라토닌이 간에서 대사되는 것이 느려져서 멜라토닌 농도가 높아지고, 더 효과가 오래 지속되어, 자고 나서 졸림, 어지러움, 낮에 졸음이 유발될 수 있으므로
- 가급적, 처음에는 1-3mg 정도로 적은 용량으로 복용을 시작하시고, 이후 부작용이 없다면, 조금씩 증량 해보셔야 합니다.
** 하지만, 멜라토닌이, 간기능을 떨어뜨리거나, 간손상을 일으키지는 않습니다.
- 멜라토닌이 간에 미치는 영향에 대한 여러 연구들이 있었는데,
- 멜라토닌이 간손상을 일으키지는 않고, 도리어 간기능을 개선하는 효과가 있다고 합니다.
- 그 이유는, 멜라토닌이 가지고 있는 항염증효과, 항산화효과, 세포재생효과가 있기 때문에, 간염이나 간암의 진행을 늦추거나 호전시킬 수 있다고 합니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브의 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다.
200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=WZrFadKpxMk43nPD
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
* 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
좋은 잠은, 멜라토닌만으로 해결될 수 없습니다.
우선, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
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- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
SLEEP Dr. 신원철 꿀잠튜브
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