Exercice du diaphragme - fondamental contre le stress, pour la récupération et le bien-être
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- Опубликовано: 5 сен 2024
- Le diaphragme, muscle principal de la respiration, se doit d'être fort, souple, et détendu pour que notre respiration soit optimale.
Un diaphragme, court, contracté, tendu, engendre une mauvaise récupération et, par effet de feedback négatif, engendre du stress voire est lié à l'anxiété.
La respiration étant liée au système nerveux sympathique et parasympathique, une respiration bloquée est à la fois la conséquence et contribue à un déséquilibre. L’oxygène, c’est l’énergie !
Un diaphragme court et contracté induit une gêne respiratoire qui accentue la fatigue, gêne la récupération, et augmente le stress. Il est donc fondamental d’avoir un diaphragme long, détendu, et souple.
Exercice de base : couché sur le dos, genoux fléchis, pieds posés à plat et bas du dos collé au sol. Inspirez profondément par le nez en gonflant votre ventre pendant 5 à 6 secondes. Expirez lentement avec la bouche, en visant 30 secondes ou plus, en rentrant progressivement le ventre. Soufflez au maximum pour chasser la totalité de l’air en contractant les abdominaux.
Le but est de retenir l’expiration sans la bloquer, et d’expirer le plus lentement possible. Des expirations de 30 secondes sont excellentes. Il est possible de s’entrainer jusqu’à des expirations d’une voire deux minutes.
Vous pouvez aussi faire cet exercice assis. Il faut éviter de creuser les reins dans ce cas, et bien se concentrer sur le diaphragme, sans compenser avec d’autres muscles.
Pour bien faire, il faut un minimum de 10 minutes de ce travail, idéalement à la fin de la journée, lorsqu’on n’a plus rien à faire. Cet exercice est très relaxant, il favorise la récupération. Il est idéal à la fin d’une séance de sport également.
Cet exercice va largement augmenter votre capacité respiratoire, et rééduquer votre respiration pour qu’elle soit profonde, puissante, et détendue. Cela favorisera un excellent sommeil.
Un diaphragme musclé et détendu, un système nerveux apaisé, sont idéaux.
C'est aussi un excellent complément aux exercices pour renforcer le nerf vague présenté dans la vidéo précédente ( • 7 Exercices pour renfo... )
Cela vous prendra certes un peu de temps, mais pas tant que cela, et les bénéfices seront tels que vous aurez plus d’énergie dans votre journée, cela en vaut largement la peine.
Exercer le diaphragme est particulièrement indiqué dans les situations suivantes :
- récupération après le sport
- stress & anxiété
- améliorer le sommeil, lutter contre l'insomnie ou les apnées du sommeil
- contribue à améliorer la digestion par l'effet du massage sur les organes internes
- la relaxation
Cet exercice, bien sûr, ne remplace pas une action plus spécifique et ciblée pour traiter l'origine de votre problème, le cas échéant.
Vous cherchez une solution efficace pour le stress, l'anxiété, les troubles du sommeil ? Parlons-en : www.gaetanklein.com
Bonjour Gaetan,
moi aussi
je suis tombé par hasard sur votre vidéo consacrée au nerf vagual et j'ai enchaîné sur l'exercice du diaphragme.
Je suis tétraplégique incomplet et j'utilise un masque la nuit pour l'apnée du sommeil et je vous dire ainsi qu'à toutes les personnes qui liront mon commentaire que c'est une astreinte dont je me passerais bien car j'ai déjà assez avec tout le reste de mon handicap.
Je baigne déjà dans la conscience du souffle
Méditation
Cohérence cardiaque
Respiration
Vim Hof
et je vais travailler cet exercice. Ainsi je vous ferai un retour de mon expérience car évidemment même avec la machine j'ai de courtes nuits.
Merci infiniment
Manu 🎉
Superbe, bonne pratique et j'espère que cela vous aidera à aller plus loin. Tenez-moi au courant des effets.
Comme Françoise aucun médecin n'a pu soulager des douleurs au diaphragme avec vous ça a marché de suite un grand merci pour votre professionnalisme et votre gentillesse 👍🥰🙏
Merci ! Et ravi que cela soit efficace pour vous :-)
😊Magnifique ! Pas de parlote, plusieurs exercices originaux , très agréables à faire et très efficaces. Un grand merci ❤ !
Merci.à vous :)
Merci pour vos exercices précieux
Avec plaisir
Merci Gaëtan
C'est incroyable ! Toute la journée j'étais en angoisse horrible, invivable , tellement que je sais plus quoi faire et c'est pas la 1ere fois.
Eh bien les 2 premiers exercices m'ont calmé . La pression du pouce ++++. J'arrive pas à trouver le point sur le sternum, pour le massage. Ça me fait mal.
Mais vraiment je vais le faire , je dois il faut non ... Je fais j'a vais y arriver.
Merci , chaque jour je ceux aller mieux
Merci merci merci
Superbe ! Merci pour votre témoignage. Continuez avec les exercices !
GRAND MERCI
Cet exercice du DIAPHRAGME EST FONDAMENTAL !
Vous avez un vrai talent de pédagogie ! Le texte sous vidéo est très claire ! BRAVO
Oui on fait pas assez les 10mn et EXPIR de min 30 secondes !
On va être super entraîné pour nage en Apnée cet été...hihi
APRATIQUER
A DIFFUSER
Haut les coeurs !
Merci :)
Merci pour votre vidéo qui m'aider à mettre des mots sur ce que je ressens , je vais mettre en pratique, y a til d'autre exercice pour le diaphragme, je suis contracter de partout 😢
Bonjour,
Celui-ci est le plus important pour le diaphragme. Mais si vous êtes contractée, vous pouvez ajouter des exercices de relaxation.
Je tiens à le dire, ça fait plaisir d'entendre qu'il ne faut pas bloquer la respiration, et ce quel que soit l'exercice de respiration pratiqué. À mes yeux c'est essentiel pour tant de raisons qu'un commentaire n'y suffirait pas. Voilà, c'est dit🙏
Très bien dit, et merci à vous :)
Excellente video. Surtout pour les personne faibles de constitution et souffrant d'ostéopénie, et souffrant d'hyperpnée au moindre stress.
Oui, j'espère que cela aide. Merci !
Très bonne vidéo ! J'ai 20 ans et depuis la fin du confinement, je suis très anxieux, je n'arrive plus à me détendre et j'ai tous les symptômes de l'anxiété de performance que m'a décrit ma psychologue. Cela génère énormément de frustration dans mes activités quotidiennes et une adaptation permanente. Je sais que mon état est la conséquence d'un travail scolaire beaucoup trop intense, avec un excès de renforcement musculaire, pas assez d'étirements, ni de relaxation et donc des glandes surrénales qui n'assurent plus leur rôle correctement. J'ai espoir de retrouver la forme et j'ai très bien compris ce qu'il fallait faire pour y arriver. Seulement, cela prendra du temps je suppose et je dirai que le plus compliqué est vraiment la fatigue et cette nervosité avec palpitations soit du coeur soit au niveau des bras ou jambes.
Merci pour votre commentaire.
Hmmm oui, vous avez besoin de relaxation et de savoir que vous avez le temps, beaucoup de temps devant vous.
Epuiser ses glandes surrénales à 20 ans, c'est extrêmement rare ! Prenez le temps de vous reposer.
Super vos exercices pour stimuler le nerf vague 🤗🌻😘
Merci de ces transmissions d'infos si précieuses pour notre santé !🌄😻
Super 🙏 tous vos exercices sont simples. Aucun médecin ou ostéo m'avaient expliqué comme vous. Merci infiniment. Je vais pratiquer assidûment.
Superbe ! Merci du commentaire :)
❤❤❤❤
Bonjour et grand merci Gaëtan pour tous vos trucs malins!
J'ai découvert un exercice anti-stress de Stéphane Janssoon pour étirer son diaphragme très simplement: grande et lente inspiration complète, apnée très courte, un surplus d'inspiration (p'tite bouffée d'air supplémentaire), longue et lente expiration (par le nez, éventuellement par la bouche lèvres pincées); trèèès efficace! Bien à vous...
Merci ! C'est un niveau "en plus" très efficace. Oui.
Bonjour je vous remercie d avoir traiter ce soucis.
Je souffre de colon irritable et mon diaphragme est trop raide et tendu .....je le sens quand je fais ma méditation.....merci de détailler l opération de l expiration pour qu on puisse le faire correctement....grand grand merci toute ma gratitude. 🙏🙏🙏🙏
Bonjour et merci pour votre commentaire.
Je ne pourrai pas l'expliquer mieux que dans la vidéo : vous inspirez en gonflant le ventre au maximum, puis vous expirer le plus lentement possible en contrôlant (sans à-coup). En visant des expirations de 30 secondes minimum.
Bonne pratique !
🙂Mille mercis pour l'aide que vous m' apportez avec bienveillance et générosité!🤩🤩
Avec plaisir 😊
Merci infiniment Mr Klein. Je souffre d'un stress post traumatique. Cordialement
Alors cela va vous aider. Vous pouvez ajouter les exercices d'EFT également.
@@GaëtanKlein oh oui ça m'a aidé et soulagé. Je vois un ostéopathe dans 48h. J'ai noté tous vos précieux conseils. Je vois un Kinesiologue dans 1 semaine pour faire sortir les émotions. Gratitude ❤️
Merci pour ce chouette conseil à ajouter à ma trousse à outils de bien-être.
Avec plaisir !
Je viens de vous découvrir, vous êtes super !
Merci !
Merci pour ces exercices . Votre voix est apaisante. J'ai réussi à expirer pendant 30 secondes pourtant je suis stressée. Merci beaucoup
C'est très bien ! Continuez.
Merci infiniment
🙏
Merciiiii ! Super intéressante vidéo ! ☺️
Merci !
Génial 👍
Vous êtes formidable
J'ai tout compris
Je suis sauvée
:)
Merci pour la clarté et les prévisions de vos explication. Je vous donnerai des nouvelles !!
Super, merci !
j'aime beaucoup cette approche tres douce et pas super technique.
Idéal pour démarrer la stimulation du nerf vague. Ce nerf est très "vague" ;-) à repérer , alors que le diaphragme c'est plus parlant, plus réel ! Merci
Eh oui, le diaphragme, c'est concret :)
Merci
Merci beaucoup car très utile ces informations et cette pratique. Merci d’être là pour nous 🙏
Merci !
Merci pour cette découverte. Testée et approuvée. C'est immédiat au niveau du ressenti.
Bonjour, Impossible de tenir 30 seconde, 10 c'est déjà bien au yoga nous ne parvenons pas a plus. c'est sans doute un travail de longue haleine merci pour vos vidéos qui sont très
généreuses et efficaces.
Oui, ce n'est pas une performance, l'idée est simplement de faire le maximum et de prendre soin de son diaphragme.
Merci. Tout va bien pour ma part. Partagé pour le collectif. Bisous Gaëtan. Jolie journée.
Superbe, merci !
Bonjour, j'ai essayé de faire votre exercice et en même temps j'avais peur 😱, j'ai une anxiété généraliser, fibromyalgie, l'ostéoporose, artrhose et la totale,j'aime pas quand mon cœur bas vite voilà aussi la raison et aussi quand mon coeur vite a cause de mes peurs j'ai l'impression que je vais mourir 😢,sa me fait pleurer a chaque fois quand j'essaie de faire les choses , c'est une souffrance intense,je suis suivie par mon médecin , j'ai du arrêter mes sciences cause financement,merci de vos conseils, cordialement 🦋.
Ah, navré de lire ça. Vous pouvez ajouter la technique du tapping (décrite dans une autre vidéo) et cela peut vous faire bcp de bien pour diminuer la peur / anxiété. Mais ça ne remplace pas un professionnel.
@@GaëtanKlein bonjour,merci de votre retour ,pouvez vous m'indiquer pour le tapping ,merci très bon weekend,pour vous dire , j'ai du arrêter avec mon Spy sa me revenait trop idem pour la sophrologie,la fasciatherapie ,3 personnes avec qui je fesait mes sciences.
@@tamilascar3426 Cette vidéo : ruclips.net/video/Sj4s-6m3wwA/видео.html
@@GaëtanKlein merciiiiiiii 🦋
Bravo pour vos vidéos qui expliquent dans le moindre détail les exercices à pratiquer en cas de stress dans des situations différentes de la vie Un grand merci 🙏
Merci bien.
Merci infiniment, je viens d’essayer votre exercice du diaphragme, ainsi que les 7 exercices pour tonifier le nerf vague. C’est nettement plus efficace que les benzodiazépines !!! Mais pourquoi ne m’a t on jamais montré ces exercices ?!!
Bonjour, et content que cela vous fasse du bien ! Continuez en écoutant vos ressentis.
Je ne sais pas si ça "remplace" les benzos - chacun étant unique en plus - mais ce sont des exercices fondamentaux pour se sentir bien.
Oula, cet exercice ne me reussit pas du tout, il augmente mes symptômes. Je ne le referais plus. Mais merci quand meme, j'aurais essayé ! Et c'est super si ça peut aider certaines personnes
Ah, dans ce cas en effet, évitez.
oui vraiment merci pour ces exercices en lien avec le nerf vague, faciles à faire et très bien expliqués. Moins de stress, meilleur sommeil et meilleure récupération. Je pratique et fais passer l'info.. Un grand merci !🙂
Superbe, merci à vous 😊
tantra ,remercie profondement de vos simples enseignements mais d'une belle efficacites ,qu'ils m'ont permis de revenir chez ( moi.)🙏
Merci !
Je viens d’écouter la vidéo. Vos partages mr Klein sont riches. Merci 🙏
Défit Première journée de 30jours qui me suit ?? Allez aucune excuse 😃
👍 bonne pratique !
Vos exercices sont très intéressants et je les apprécies beaucoup.
Gratitudes!!🙏🗽 excellent !!! 🗽🗽🗽🙏
Merci !
Merci beaucoup cher Monsieur Klein.
Merci !
Un grand merci pour cet excellent exercice qui fait du bien au diaphragme. Namasté
Avec plaisir !
Merci Gaëtan. Je vais m'y appliquer. Sois béni.
Merci !
Merci très heureuse de cette découverte . Je vais pratiquer. ❤
Merci.
Merci pour vos explications claires. Pourriez-vous encore développer le sujet de la dépression surtout l'aspect "comment s'en sortir" svp?
Bonjour,
Merci pour votre commentaire. C'est un sujet complexe mais je vais y réfléchir, oui.
Merci beaucoup pour vos vidéos généreuses, précises, rigoureuses et extrêmement utiles! 🤗
Bonjour Gaëtan
Pouvez vous nous parler de la méthode 8 -5 - 12 pour les hypertendus
( visana vritti ) merci
Bonjour,
C'est un pranayama déjà assez avancé. Je ne saurai pas trop en parler ici, d'autant que je ne le pratique guère. Si cela vous a été recommandé par un prof de yoga, très bien. Pour l'hypertension, la cohérence cardiaque est aussi bien efficace.
Avez-vous vu ma vidéo nerf vague VS diaphragme VS cohérence cardiaque ?
Merci beaucoup !! Une pépite vos vidéos ! Je lis actuellement le nerf vague de Ludovic Leroux et ça vient bien compléter! Une merveille moi qui suis une grande anxieuse, et qui dort très mal depuis des mois .
Tant mieux, j'espère que cela vous aidera. :)
Bienvenue au Club !
Oui, c'est un exercice que je connaissais et c'est marrant, on ne m'avait pas dit que le diaphragme était essentiellement ciblé.
Je vais le faire alors en + des apnées plus régulièrement ( Bon, 10 mn ça rallonge mes séances et je pense que c'est à tester)
Merci Gaëtan 🌻👍🌼
Merci beaucoup pour le partage. Au début c'était assez difficile pour moi parceque j'ai toujours tendance à bloquer ma respiration. D'ici avec quelques pratiques suis sûre que j'arriverai à le faire.Merci et très instructive vos vidéos.
Persévérez, votre diaphragme devrait se débloquer au fur et à mesure (voir aussi les exercices du nerf vague en complément).
Quelle générosité! Je vais le faire ce soir avant de dormir et je me suis abonnée. Merci.
Merci et bienvenue !
Grand Merci,pratiquant déja la respiration catana votre exercice est un excellent complément +la stimulation du nerf vague,super!
Merci du commentaire :)
Merci énormément. Tout est très clair, alors facile et plaisant à pratiquer… namasté
Merci
Je trouve que 30secondes c'est difficile à atteindre...je vais m'y exercer sur le long terme. .. merci Gaëten
Avec de l'entrainement, c'est vraiment accessible, mais Rome ne s'est pas faite en un jour :)
Merci encore vraiment!!!!
:)
Et on expire bouche fermée et par le nez ? On m'avait toujours dit d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche. Merci pour ce super exercice !
Sébastien
Cela peut aider d'expirer par la bouche au début, oui. Par la suite, vous pouvez le faire par le nez. Faites surtout comme vous sentez que c'est le plus confortable et bénéfique pour vous.
@@GaëtanKlein Merci Gaêtan. Vous faites un travail de grande qualité pour nous. C'est très clair et très agréable à regarder. Bonne continuation.
Sébastien
Merci Gaëtan pour ces exercices pratiques. Super efficace ;)
Avec plaisir !
Merci 🙏
🙏
Merci beaucoup, j'aimerais bien avoir plus d'information sur le stress la tension arterielle et le sommeil .
Bonjour,
Merci pour votre demande.
Suite à des questions qu'on m'a posé du genre : "la cohérence cardiaque n'est-elle pas une meilleure technique ?" je réponds : ça dépend ! Le détail sur ma nouvelle vidéo : ruclips.net/video/zMAETSUd2eM/видео.html
Diaphragme VS Cohérence Cardiaque VS Nerf Vague
Pourquoi pas les 2 ?
Merci pour vos exercices👍👍👍👍🌹🌹🌹🌹
Merci à vous 😊
Merci pour votre générosité
Avec plaisir
Merci beaucoup pour ces vidéos très bien expliquées
Merci
Merci merci bcp pour ces précieux conseils
Avec plaisir.
Indispensable pour récupérer . Merci
Merci. Monsieur. 🥰😺
Avec plaisir !
Bonjour, j'ai commencé à suivre vos conseils hier.
Donc un grand merci pour vos explications très claires et votre désir de transmettre qui transparaît dans vos vidéos que je trouve très intéressantes.
Une petite question pour cet exercice, vous expirez par le nez, il m'est plus confortable d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche en laissant passer juste un filet d'air. J'arrive de cette manière à tenir 30 secondes et à obtenir une respiration plus fluide. Est-ce important d'expirer par le nez ?
Bonjour et merci,
Vous pouvez inspirer et expirer par le nez ou par la bouche, c'est comme vous voulez.
Bonjour oui merci 🙂
👍
Merci 1000 fois ❤
🙏
Super vos exercices ça m à aide
Vraiment
Tant mieux, merci !
super;;je vais pratiquer tres souvent ;;merci pour vos videos
Merci
Merci 👍❣️
👍
Vous me sauvez la vie
Mille merci
Heureux que cela vous soit utile !
Bonjour
Infinis merci Dr
Merci
Merci beaucoup.
Exactement ce dont j'avais besoin. Je m'abonne directe.
Merci !
Merci !
🙏
😮Ouaw 30 sec c’est énorme
Un sacré job à faire lol merci bcp !! J v tenter cette expérience !!!! Merci 🙏
En quelques séances de 5-10 minutes, on y arrive vite. Bonne pratique !
Merci bcp !!!! Pour stimuler nerf vague c’est parfait !!!!! Un doux complément ♥️
Imagine que tu souffles dans une paille !
Astuce pour aller plus loin et sans faire de micro arrêts 🌻👍
Merci beaucoup pour ce partage 🌹
Bonjour et mercis infiniment pour vos propositions. Je viens de faire 1 mois d’expirations lentes jusqu’à 30 secondes, selon vos conseils et je vais commencer le diaphragme. Une question : comment expirer calmement sans s’occuper du comptage ? Car il me semble que l’expir est quelque peu saccadé quand on compte en même temps….. Ne pas compter et se faire confiance, tout en vérifiant parfois ? Merci beaucoup pour votre réponse !💐💐💐
Bonjour,
Essayez de le faire en gardant la langue, la mâchoire et la gorge les plus détendues possibles, et en visualisant votre expiration comme une grande et lente vague, cela devrait vous aider à vous détacher du comptage.
D'ailleurs, si vous vous êtes entraînée déjà à faire 30 secondes ou plus, vous pouvez faire l'exercice sans comptage.
@@GaëtanKlein
Grand merci à vous
Merci pour l'exercice
Avec plaisir
Bonjour! Merci beaucoup pour ces conseils précieux. Je souffre de TAG et j’explore les principes liées au système nerveux parasympathique et notamment le nerf vague. Est-ce que renforcer le nerf vague aurait donc des effets sûres et positives sur l’anxiété chronique et les crises d’angoisse? Merci encore
Bonjour,
Oui, c'est une des méthodes les plus sûres et efficaces sur l'anxiété ! Je vous invite à pratiquer mes 7 exercices quotidiennement. Dites-moi si ça donne de bons résultats !
Merci bcp pour ces informations
Avec plaisir.
Merci ❤
Merci
Bonjour Mr Klein. Vraiment très intéressant.
Avez-vous des exercices pour le nerf trijumeau et d'Arnold, s'il vous plaît ? 🙏✨🌞🕊️ Merci beaucoup
Bonjour,
Non je n'en ai pas. Un acupuncteur peut certainement vous aider par contre.
super! très pédagogique!
Merci !
Merci beaucoup ! ta vidéo est claire et l'exercice excellent ! 🙏
Merci
Merci beaucoup ! 🙏✨
Merci à vous 😊
merci beaucoup
🙏
Bravo, et merci pour ces exercices très inspirants Cependant je pense qu’il serait bon de décrire le diaphragme un peu plus car je ne suis pas sûre que tout le monde sache comment il est positionné entre l’abdomen et la cage thoracique et comment il se contracte vers le bas pendant l’inspire et se relâche doucement pendant l’expire. Merci d’avance.
Ah, merci, je pensais avoir été clair. Il y a sûrement des vidéos qui expliquent l'anatomie plus en détail.
Grand merci
🙏
Let's go les souriceaux! Au boulot! ;) :) :D
🙌
Un grand MERCI pour ces belles informations qui nous permettre d etre mieux dans notre corps continuer de partager cette belle sagesse!
💚💚💚💚💚💚💚💚💚💚💚
Merci à vous :)
i really liked your exercise and want to practice it often but you need to add an image on how to breath while lying down. I didn't quite understand the position. Thank you
Hi,
Thanks for your comment !
Well, you can just lie die on your back. The simplest and most natural position is the best. If you feel like it, bend your knees. Do what feels right to you :-)
Merci
Merci
Bonjour, merci infiniment pour vos exercices. En auriez-vous vous pour les acouphènes ? Y aurait-il une relation avec le nerf vague ? Merci pour votre réponse.
Non, pas à ma connaissance.
Merci beaucoup. Sur l expiration faut il que le ventre ou le nombril se rapproche du dos ( se réduise)
Oui.
Si vous avez gonflé le ventre en inspirant au maximum, ça ne peut pas être autrement. Mais vous ne devez pas forcer sur le transverse pour rentrer le ventre. Le but est de retarder le relâchement du diaphragme en contrôlant, dans la détente.
Par contre il faut bloquer quelques secondes à la fin de l'expiration, avant de réinspirer... pour la digestion
Merci !
Bonjour moi c’est pour une hernie hiatale qui m’embête souvent pour la respiration et la digestion
Oui, cela peut aider. Ne forcez jamais.
Bonjour Gaëtan
A la fin de l’exercice, je remarque une inflammation à la base du cou, sur ma gauche. Ainsi que pour tous les exercices respiratoires ! Merci
C'est étrange, mais je ne peux guère vous répondre, il faudrait le montrer à un médecin.
Je vais le faire pour mon nerf vague merci 😉
👍
10minutes par jours ? Pendant 1 mois pour voir le début des premiers effets ?
10 minutes, oui c'est excellent, en particulier pour la récupération après le sport ou la détente, le sommeil, le bien-être. Déjà en 15 jours, vous devriez sentir que votre respiration est meilleure.
Merci beaucoup pour cette vidéo !
Merci Gaëtan pour vos excellentes vidéos qui m'apportent une aide précieuse au quotidien. Merci pour votre professionnalisme, votre sérieux et votre générosité.
Est il possible de nous montrer un exercice pour détendre la gorge ? Même si j'ai la sensation que cet exercice y contribue...
Prenez soin de vous 🙏
Bonjour,
Vous pouvez :
1- masser la gorge doucement
2- faire des étirements
3- chanter
4- détendre volontairement, en conscience, chaque muscle un par un
5 - pratiquer la libération émotionnelle (voir dernières vidéos)
Merci Gaëtan 🙏
Génial merci pour vos exercices!🍀