4 SQUAT EXERCISES for FOOTBALL PLAYERS. The N. 1 in every soccer team
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- Опубликовано: 29 янв 2023
- ⚽ ¿Qué ejercicio te va a dar mayor potencia de piernas en fútbol? ¿cómo puedo mejorar mi fuerza y velocidad sin material?
Las sentadillas es posiblemente el ejercicio más realizado por futbolistas, ya que puede realizarse con o sin material y desde niños a jugadores profesionales. La sentadilla tiene como objetivo estimular los músculos de tren inferior con el fin de desarrollar la fuerza de sobre todo de cuádriceps, isquiosurales y glúteos.
Existen diferentes tipos de sentadillas, barras diferentes, posiciones, gomas, una pierna, etc. pero aquí vamos a hablar de 4 más sencillas y más fáciles de aplicar, además probablemente las más utilizadas con futbolistas.
- ¼ de sentadilla: aquella en la que la flexión de cadera y rodillas es mínima, de aproximadamente 30-45º
- ½ sentadilla: aquí las rodillas pueden están flexionadas desde su 90º hasta colocar los cuádriceps paralelos al suelo.
- Sentadilla profunda: Por debajo de la anterior y una flexión de las rodillas completa o parcialmente completa.
- Sentadilla con salto: normalmente se realiza una ¼ de sentadilla con salto, intentando elevarse lo máximo posible.
La Sentadilla con salto y la ¼ sentadilla son las que mayores mejoras en el test de CMJ y SJ se han observado, sentadilla profunda nos aporta mayor activación de glúteos y cuádriceps
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NOTAS:
- Una rotación de los pies hacia fuera aumenta la actividad de aductores.
- Separar las piernas a la altura de los hombros aumentará la activación de glúteos.
Es por ello que algunas ocasiones se realice la sentadilla con una banda en las piernas, con el fin de conseguir mayor activación de otros músculos. De todos modos, si queremos activar más los glúteos, tenemos otros ejercicios como el hip thrust el cual es uno de los mejores para estimular esta zona.
- Existe aun a día de hoy una leyenda en los gimnasios, en la cual se nos decía que nunca debíamos pasar con las rodillas la línea de los pies, ya que no era bueno para la misma articulación. Eso ya está demostrado que no es así. Atletas con un fémur más largo tienden avanzar de esta posición sin peligro, mientras si inclinamos el tronco hacia delante (para no pasar esta línea) estamos sobrecargando los lumbares en exceso, lo cual sí puede tener mayor riesgo.
MEJORAS:
- Beneficios en los test de salto: DJ,CMJ y SJ
- Beneficios en sprints y aceleraciones, como por ejemplo test de 5 o 10 metros y cambios de dirección o agilidad.
- Mejora de la fuerza máxima de tren inferior
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Mi carrera como profesional:
⚽️ (2022- hoy). Selección Sub-23 femenina de Finlandia
⚽️ (2021 - hoy) HJK Helsinki (1. Veikkausliiga / 1. Kansallinenliiga)
⚽️ (2017 - 2020) TSG Hoffenheim (1. Frauen Bundesliga)
🏑 (2017 - 2020) TSV Mannheim (1 Bundesliga Hockey)
⚽️ SC Sand (1. Frauen Bundesliga)
⚽️ IBV Vestmannaeyjar (1. Division Football Iceland)
🏑 Mannheim HC (1 Bundesliga Hockey)
⚽️ 1.FFC Frankfurt (1. Frauen Bundesliga)
⚽️ SC Hauentein (Oberliga)
⚽️ SSV Ulm (Oberliga)
⚽️ FV Löchgau (2. Frauen Bundesliga)
⚽️ TuS Koblenz U-23 (Rheinlandliga)
✔️ Diplomado en Educación Física (Universidad de Valladolid)
✔️ Graduado en ciencias de la Actividad física y el deporte (Universidad da Coruña)
✔️ Máster en Alto Rendimiento Deportivo (Comité olímpico español)
✔️ Máster en Nutrición y Salud (UOC)
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Спорт
⚽ Aquí os dejo otro vídeo de fuerza para futbolistas: ruclips.net/video/cDln-Kvp3iU/видео.html
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Hola entrenador Álvaro.
Si realizó sentadilla media más un pequeño Sprint en fútbol, sirve a niños?
Puede orientarme.
Muchas gracias!!
Muchas gracias Alvaro👍🐐
Excelente ejercicio
Excelente 🔥
Un genio, gracias por todo tu enseñamiento! Saludos desde Brasil :)
justo necesitaba este video 😃
Buenísimo
Excelente
capo alvaro! un abrazo
como siempre porf moinos excelente video
Gracias Crack!!!!
Con gusto
Gracias profe por compartir un gran ejemplo saludos desde México
Con mucho gusto
Gracias Álvaro 👌👍
Un saludo
Exelente, estaba buscando para una rutina
Gracias
Crack
Excelente video Álvaro 👍 Pregunta: ¿la banda elástica cuando realizas la sentadilla va por encima o por debajo de la articulación de la rodilla? Saludos
Gracias. Pruébalo tu mismo, no hay mejor o peor, eso depende de lo que busques.
Que dia incluir entrenamiento fuerza , si juego el domingo?
Cuánto sería el tiempo por segundos entre sentadillas,o cuántas repeticiones gracias
Profesor, tendría el documento o fuente para obtener la información sobre la biomecánica de la sentadilla, del porque hay deterioro al evitar que la rodilla rebase la punta del pie? Por favor
Busca un estudio de Andrew C. Fry (2003). Ahí te muestra las diferencias de carga
First
Que rango de peso debería ser para que sea transferible a fútbol más que a hipertrofia? 🤔
El peso es importante para conseguir diferentes adaptaciones, pero no para conseguir transferencia al fútbol
las sentadillas siempre tienen que ser el mayo r peso q se pueda?
No, eso dependerá del objetivo y por lo tanto del tipo de entreno de fuerza que realices
@@alvaromolinos Muchas gracias
y la pantorrilla los futbolistas no lo trabajan?
Bro, viste el nombre del vídeo?