Tutorial Panca Piana - Esecuzione corretta spiegata in modo semplice da Luigi Colbax
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- Опубликовано: 19 ноя 2015
- 🏋️ L’esercizio di distensione in panca piana (bench press) è uno degli esercizi un più bistrattati del mondo del fitness. Questi sono i miei consigli per farlo correttamente:
1️⃣ Steso sulla panca con i piedi che toccano per terra
2️⃣ Impugnatura agli anelli del bilanciere (si trovano a ~81cm) con il pollice opposto alle altre dita
3️⃣ Spalle retratte (scapole vicine tra di loro) e lontane dalle orecchie
4️⃣ Staccare il bilanciere dal rack e portarlo in posizione sopra il petto con le braccia tese
🔥 Esecuzione
➡️ Inspira quando hai il bilanciere e braccia tese sopra il petto, gonfiando la pancia e il petto.
➡️ Trattieni l’aria nei polmoni, e attiva l’addome, i glutei e spingi con tutta la pianta dei piedi sul pavimento. Scendi lentamente con il bilanciere, tocca dolcemente il petto e risollevalo mantenendo tutto il corpo in tensione.
➡️ Espira quando hai riportando il bilanciere sopra il petto con le braccia estese. Poi inspira prima di completare la prossima ripetizione.
📣 Consigli
📌 Non usare le spalle per spingere! Tenete le spalle basse e il petto alto.
📌 Non far rimbalzare il bilanciere sul petto - deve essere un movimento lento e preciso, con il bilanciere che arriva al petto molto dolcemente e viene risollevato dopo una piccolo pausa
📌 Non staccare i piedi da terra smettendo di spingere
📽️ Vedi tutti i tutorial degli esercizi nel link in bio o su questa playlist RUclips: bit.ly/tutorial-esercizi
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🤔 Chi è Luigi Colbax?
Master Trainer, Docente CONI e Fitness Influencer con 40+ anni di esperienza nel mondo del fitness e con 50+ certificazioni, diplomi e master. Fondatore di diversi programmi di allenamento incluso il Kong Program® (Kong Classic, Pink Kong, Kong Over50, Kong Manubri, Kong Home e Summer Kong).
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Avvertenze: le informazioni contenute in questo video sono divulgative e non intendono sostituirsi a parere medico o di altri specialisti. L'allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica.
Finalmente un video senza fronzoli e diretto che mostra quello che si deve e che NON si deve fare. I miei complimenti, adesso mi iscrivo e metto subito il like ;)
Grazie per aver spiegato in 1 minuto ciò che la gente spiega in 10 minuti, ed in più lo hai fatto in modo diretto, ed efficace.
Mi fa piacere sia stato un video utile! 💯
FAVOLOSO! Vedo certe esecuzioni in palestra! In pratica, tutto quello che non vuoi vedere tu!
porca puttana!! è il primo video sulla panca piana fatto come si deve. spieghi le cose nel modo giusto e, nei minimi particolari. 👍👍
Semplice preciso e conciso , senza dilungarsi in discorsi di ore e ore diventando poi noiosissimi
Corti, perfetti e con tutte le info necessarie. Video davvero fatti bene !!! grazie mille 🖒🖒🖒
Lo rivedo in continuazione, spiegazione semplice e accurata, semplice perfetto 👌
Sempre grande Luigi!!!
Finalmente un video chiaro e semplice
My Man, no bs! Old school that never sets! Good job 👏🏻
Sempre il top👍🏻
sei bravissimo grazie per questi tutorial
Bel video!
Spiegazione impeccabile
"cosa NON voglio vedere" veramente mitico 😁
grande colbax!
grande Colbax...nella maggior parte delle palestre fanno fare le cose che non "vuoi vedere"...cmq sempre scapole serrate..gomito e polso in asse...piedi ben stabili a terra..fermo al petto senza rimbalzo..completa distensione della positiva!!
Bel video...illustra molto bene la presa del bilanciere e la sua larghezza e anche a che altezza scendere
Bravo Colbax
Grande!!
Ottimo video
Il Top
Video diretto bravissimo
Complimenti per i video, semplici ma esaustivi
PROPIO VERO CHE ACQUA E SAPONE VA SEMPRE ALLA GRANDE.......CIOE' VOLEVO DIRE LA SEMPLICITA' E' IL TUO FORTE E SARA' SEMPRE RIPAGATA GRANDE GRANDE GRANDE BRAVOOOOO
Grazie mille! Se puoi fai anche una guida su distensioni e croci con manubri!
Se avesse parlato anche della schiena sarebbe stato perfetto. Comunque si vede chiaramente che NON ha la schiena piatta sulla panca, ma crea correttamente un arco.
Luigi, bel video! ma l'arco lombare può essere ridotto per avere un rom più ampio?
Devo essere sincero: vista la durata del video e la complessità dell'esercizio proposto, pensavo che la spiegazione sarebbe stata lacunosa, ma devo ricredermi. Complimenti per la semplicità dell'esposizione e per essere riuscito a focalizzare l'attenzione su molti dei punti più importanti di questa alzata e sugli errori più comuni. Un unico suggerimento che mi sentirei di darti, ma sono cose riguardano più una mia passione (quasi morbosa ormai...) per la biomeccanica nel body building, potrebbe essere quello di spiegare in maniera un po' più prolissa il motivo di alcune cose come per esempio l'adduzzione e la depressione scapolare, non tanto per una completezza riguardo il tutorial dell'alzata, quanto, cosa a mio parere estremamente più importante, per rendere cosciente chi utilizza i tuoi bei tutorial per avere uno spunto su come allenarsi correttamente, del perché questa alzata vada eseguita così e dei guadagni da un punto di vista di sicurezza e dell'attivazione del gran pettorale (con i conseguenti miglioramenti sia per quanto riguarda l'ipertrofia che la prestazione in eventuale ottica powerlifting) che ne conseguirebbero.
Ottimo video. Grazie Dott. Colbax
grazie per il complimento ma non sono dott.
Ciao, nel video, esplicativo e conciso, una cosa vorrei sapere, la schiena, attaccata alla panca, cioè attiva, o posizione naturale?
Luigi per quanto riguarda il discorso "del piegare i polsi" ?
Ciao Luigi, puoi spiegarci a me e tutti gli altri, esercizi su panca con manubri? Grazie, Credo siano fondamentali .
Personalmente credo che l'aspetto più difficile da curare sia la posizione delle spalle.. Non mi rendo conto se le ho giuste.. E infatti a volte sento il classico lieve pizzicore alla spalla posteriore sinistra. Come posso migliorare?
Ma quindi questi gomiti larghi o stretti? Vedo molti che li portano a un angolo di 45°
Hai un Polar FT1 o FT2?
Dopo 7 anni un like fà sempre piacere .....🦾
haha! I like fanno sempre piacere. Grazie! ☺️
Nn cresco di petto che esercizi consigli
Luigi, quanto hai di massimale in panca piana?
Ma i gomiti quindi ? 45 gradi o come uno meglio si trova "ascoltando " le proprie articolazioni?
per chi è basso (160 arrotondando..) e ha quindi le braccia corte è difficile non portare le spalle avanti nella fase di stacco del bilanciere, perchè non ci arrivi proprio a non farlo...e purtroppo molti rack per fare la panca non sono regolabili e/o hanno una posizione alternativa troppo (!) bassa rispetto la standard, vedasi il classico tecnogym bianco vecchio di 30 anni con il poggiapiedi rialzato, che rende la posizione di stacco ancora più difficile se si usa lo slot più basso facendoti partire da posizione di svantaggio. E anche posare bene i piedi a terra per "scaricare" è difficile con la panchetta ad altezza fissa dal pavimento, infatti devo usare un paio di dischi spessi da 20kg ai lati per poggiare bene i piedi! Noi diversamente alti ce la prendiamo spesso li' -_-'
salve,a mio parere luigi colbax e' assai serio
un mio amico mi ha chiesto se non Si riducono le scapole Il pettorale non Si puó allenare lo stesso bene?
tutto si fa...farlo bene però le scapole restano addotte.
la questione più che di coinvolgimento muscolare è di prevenzione infortunio
Solo 1 cosa non è statola detta, quando ci si stende gli occhi devono essere paralleli all asta del bilanciere prima dello stacco
Utilizzando una larghezza della presa sugli 81 cm, è più produttivo mettere il dito indice, medio o anulare come fa lei nel video??? Grazie in anticipo
+MultiTrotter123 è SOGGETTIVO, COME VAI MEGLIO TU
Ciao Luigi io sono anni che tengo il bilanciere con mano a paletta come l'hai chiamata tu, è sbagliato? Cosa comporta?
È una questione di sicurezza
Che ti può scappare il bilanciere da mano e ti fai davvero male.
La mano a paletta come dici non e una impugnatura sbagliata ci vuole solo dimestichezza ed esperienza che si acquisisce negli anni comunque ottimissimo video
Marco Melis usi anche più forza , dato che non scarichi forza nello stringere il bilanciere usi tutto per la spinta.
Concordo benissimo💪
per quale motivo e considero sbagliare fare il rilbalzo?
Perché col rimbalzo si fa meno fatica, non sollevando effettivamente il carico.
Cacchio io un piccolo rimbalzano sul petto lo faccio...ma è l'unica cosa e comunque piccolo piccolo 😅
Che cosa comporta la mano a paletta?!?!?
Rischi che il bilanciere scivoli e ti cada addosso, la chiamano "killer grip"
Ok, ma io è una vita che sollevo e non ho mai avuto di questi rischi.
Grazie della spiegazione 👍🏻
Dis close arms broke
attenzione non si confonda la corretta panca piana PER SVILUPPO PETTORALI, cioe Body building, con quello che si fa spesso, cioe' prendere ad esempio la panca piana da powerlifter, ottimizzata per mero sollevamento di UN PESO ELEVATO e per proteggere il corpo da tale sollecitazione(non e' l'intento del Bbuilder)
Anche no...
sulla mano a paletta ci sono diverse opinioni..io personalmente lo tengo cosi..mi viene meglio e faccio pesistica da una vita..mi trovo meglio..non è che faccia tanto la differenza..
perdonami , ma questo tutorial ha delle parti sbagliate .
intanto il fatto di allargare i gomiti è pericoloso .
si cerca infatti di tenerli il più possibile vicino al busto per evitare rotture del tendine pettorale .
le mani agli 81 cm sono corrette ma non necessarie per una buona esecuzione di panca piana da “palestrato”. servono solo per accorciare il rom di movimento
Concordo
Finalmente un video utilissimo dove non si perdono i primi 5 minuti a dire castronerie inutili
non si dice nulla sulla postura della schiena...
Vedo anche un bell'arco dorsale di cui però non si dice nulla.
Panca piana ti fa stare bene...
😅
due minuti di video. sei stato piu esaudiente tu che altri che fanno video da 10 minuti
non te la prendere. Giustamente dici che le spalle non devono spingere. Però le tue in questo video spingono molto
Ottimo video
Ottimo video