Panca piana: tutorial ed esecuzione
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- Опубликовано: 3 сен 2013
- Tutorial sull'esecuzione della panca piana. Tutto quello che c'è da sapere sull'esecuzione della panca piana per poterla migliorare in sicurezza.
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La panca piana spiegata da uno dei migliori tecnici europei. Il miglior tutorial sulla panca piana in italiano.
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Спорт
questo video ha del contenuto di un valore immenso. Ogni volta che lo guardo capisco un pezzetto di più, inoltre la craniata di Simone è una ciliegina sulla torta impagabile.
Il contenuto è tecnicamente eccelso! Ma cazzarola, quanto ho riso quando l'atleta ha preso il bilanciere con la nuca. C'è da dire che io avrei tirato un bestemmione epico, lui invece ha retto botta signorilmente =D
+Mauro Botti “Paradox 69” ahahah è vero :D
Se guardi bene la bocca ha detto dio porco
@@nick45be si è vero 😂😂😂😂😂
Ma la capocciata che da al minuto 4:30 fa parte dell'esercizio?
Ma poi lui fa finta di niente!!! Povero Simone... 🙏🙈🙈🙈🙈
best tutorial ever. Finalmente un video in cui si spiega SERIAMENTE come si fa la panca piana. Nelle palestre neanche il 2% delle persone ha la tecnica corretta
***** ehi ciao Rayan. Qui sei off topic, se vuoi di ciò continuiamo a discuterne nell'apposito video. Un saluto
che craniata!
poro simone....che capocciata al bilancere............
È il bilanciere ad essersi fatto male !!
Hahahahaaha
E' - senza discussioni - il migliore tutorial sul sollevamento su panca piana.
Il migliore in assoluto.
Bravissimo Istruttore!
4:32 "scendi pure....pam!!"
Questo è miglior canale youtube italiano sul fitness senza se e senza ma! Da quando vi seguo ho migliorato nettamente la qualità dell' allenamento e della tecnica di esecuzione di tutti gli esercizi fondamentali! A cominciare proprio dalla panca piana , esercizio principe per il petto che ma solo pochi sanno eseguire nel migliore dei modi, ovvero come descritto nel video sopra! Grande video e grande canale , complimentoni!
Sergio LT grazie Sergio ;)
Forse fitness non e' il termine giusto. E' proprio uno sport.
Devo ringraziarti anch'io perchè ammetto di aver commesso per diverso tempo gli errori che citi all'inizio e dopo questo video ho capito quanta differenza ci sia tra un esercizio fatto bene o uno fatto male... complimenti per il canale, veramente ben fatto!
Finalmente il tutoriale definitivo sulla panca piana. Grazie!
Riguardo questo video numerose volte.....ho sempre da imparare....ma come passa il tempo siete cambiato tantissimo
Bene Andrea! ti farai molti nemici -mister ken e miss barbie della palestra della porta accanto-, ma finalmente un giovane che dice le cose come vanno fatte.
condivido senza commenti .
Cordialmente
Tiziano Grandi
I migliori video per i praticanti in assoluto,da vedere prima di ogni allenamento ed applicare.Mi stanno dando del giovamento assoluto su tutta la catena cinetica mandando via vecchie paranoie che mi avevano fatto passare la voglia di allenarmi.Non posso che ringraziarvi😉
Aldo Gruzza for President! Grazie a te ho imparato a fare il vero squat, i veri stacchi da terra e adesso la vera panca piana! Grazie!!!
Questo video è qualcosa di eccezionale. Mai visto qualcosa di simile. Mai sentito nessuno spiegare un esercizio in questo modo. Complimenti e grazie.
La mia visione del video si è fermata a 4:33 ,non riesco ad andare avanti
4:34 daaang ahahahah comunque bel video ;)
4:34 ahahahahahahahahah!!!! sono scoppiato a ridere poverino!!! XDDDDD
Dennis Lee AHHAHAHAHAHAH
Cazzo che botta che ha preso alla testa!
+Frankel Norp Con la bestemmiona per sentire meno dolore ahhaha
+Frankel Norp Dio animale, ahahah!
Finalmente un video che spiega come eseguire correttamente questo dannato esercizio,Grazie.
Ammazza che craniata!! Alla faccia della sicurezza.... hi hi hi....
A parte gli scherzi, video molto utile a+++
Complimenti per la serietà espositiva e chiarezza. Ora inoltro al mio compare e ci correggiamo a vicenda!
Vabbe' basta. Tutto il resto di internet puo' anche smettere di fare video sulla panca, perche' questo ha vinto su tutto!
Grazie!
questo video è come una ...rivelazione!
ottimo lavoro Andrea ed Ado!
Finalmente una spiegazione impeccabile, grazie dei consigli
Complimenti spiegazione molto chiara :] Grazie!
Vedendo i vostri tutorial mi sono reso conto che fino a ora ho lavorato male (errore delle spalle)!!!!!! Per carità i risultati li ho avuti ma i deltoidi rischiavano col tempo di diventare enormi rispetto al petto xD con la vostra tecnica ora sollevo 140 kg facendo 4 serie da 8 ripetizioni
Umberto Totori ma che cazz...
CONTENUTI DI ALTO LIVELLO, BRAVI 💪👍
Grazie infinite...
Molto preparati...
Grazie mille....🙂👋
finalmente ho capito come si fa, grazie
Un ottimo video sulla panca
fantastica spiegazione
Ma come avete fatto a non rotolare dalle risate?! Cazzo che testata ragazzi! L ho sentita!!!!!! Grande video comunque e bel trucco della bottiglia!!!
Grazie mille :)
Grazie!
Sul discorso del petto alto sono d'accordo,anche perchè favorisce appunto l'allargamento della gabbia toracica,poi ovviamente ognuno si regola da se...i pesi si provano...solo lo studio è una cosa superficiale. Sul sollevare la schiena sono pure d'accordo,non è un'errore e lo confermano anche alcune riviste di bodybuilder e powerlift.
Egregio esempio di Head Press 4:33
😂
Ciao e grazie per i tuoi video :) la postura nella panca inclinata è uguale? bisogna comunque inarcare la schiena, giusto? grazie :)
Ottima spiegazione
bel video, 'mazza che capata simó
Io ho iniziato da poco palestra e dal primo giorno che ci sono andato mi hanno mostrato questa posizione per la panca! All'inizio non chiudevo bene le scapole e nn tenevo la schiena curva e sentivo il peso sulle spalle e il petto nn lavorava! Dopo 2 mesi ho appreso la tecnica e dopo l'esecuzione della panca mi tira il petto e nn piu le spalle... inoltre sono passato da un petto piattissimo a un petto un po piu sviluppato! Io ho iniziato da un peso piccolo (20kili) e adesso riesco a fare 60kili. Sono alto 1:86 e peso 73 kili (sono molto sottopeso)
dipende da quante rip fai in generale comunque su basse rip con carichi elevati trattieni sempre il respiro e l'aria in pancia.
I glutei contratti e non troppo, devono stabilizzare stop
4:34 onore al ragazzo per aver trattenuto le bestemmie
attenzione, attenzione e ancora attenzione!...uno dei pochi che sa veramente fare il suo lavoro!..cmq 4:35, si è dimenticato come si chiama simone!
video serio su una corretta esecuzione mi sarà molto utile
grazie
si l'avevo letto pure io quello studio. Comunque se vuoi che questi video ti possano essere utili, utilizzali dal punto di vista del feedback che ti possono dare per essere sempre in "spinta". Dal punto di vista scientifico avremmo dovuto fare altri video ma non era questo l'obiettivo del video .
Ciao, la tecnica qui descritta è molto avanzata e di alto livello; secondo te per un principiante che si approccia all'esercizio è corretto ricercare subito un'esecuzione simile o in un primo periodo è consigliabile una variante una pò meno sofisticata ( quella che Paolo Evangelista chiama adduzione light per intenderci) per poi passare a questa dopo che si ha già esperienza con la prima?
grazie a queste tipologie di video sto correggendo man mano l'esecuzione di vari esercizi, e mi sto trovando benissimo!
Oltre alla questione "sicurezza" (che non deve essere mai trascurata) usare una presa digitale non comporta nessun beneficio? Naturalmente evitando l’iperpronazione del polso per via del carico. Grazie e ancora complimenti!!
ok, grazie a prescindere :D
Ciao andrea secondo te per chi ha una leggera lordosi è comunque utile effettuare questo tipo di esecuzione o potrebbe essere dannoso per la schiena?Grazie in anticipo
Minc... colpo di testa 😂 comunque ottimo tutorial
si si na bella botta :D
ciao Giuseppe grazie, purtroppo all'Aquila non abbiamo ancora nessuno, sorry :D
da guardare e riguardare per comprendere bene l'esecuzione..
.. e uccidersi dalle risate ad ogni craniata
Ciao, che accorgimenti prendere per coinvolgere maggiormente il fascio clavicolare? grazie
Ciao! Grandissimo tutorial, quasi quanto la craniata. Però una domanda mi sorge, anche se abbastanza insignificante, la respirazione andrebbe fatta diaframmatica o anche con quella toracica non cambia nulla? Grazie ancora per il video!
Grande ado.la cosa che personalmente ha fatto la differenza e stato seguire il consiglio sulla larghezza della presa e il punto dove far toccare il bilancere sul petto.ho provato altre varianti consigliate in ambito pl ma le tua mi fanno sentire il bilancere piu leggero comodo e agevole da maneggiare.grazie
Grazie ragazzi! Finalmente quando faccio la panca sento il petto e non mi da noie il gomito. Anche se alzo 10 kg meno xD
Andrea ma il surplus calorico per creare muscolo lo si deve avere sia nei giorni off che nei giorni on?
Tutorial ottimo, non di facile comprensione per un neofita però!
Deuterio da neofita dico che è vero...😂😅
Intanto ringrazio perchè per me che sono un "autodidatta" questo video è stato molto esplicativo, perchè mi ha fatto capire che sbagliavo praticamente tutto nell'esecuzione di questo esercizio. Comunque volevo chiedere una cosa, per quanto riguarda il pettorale è consigliato allenarlo 2 volte a settimana o una è sufficiente e per avere un massimo trofismo quante serie e ripetizioni è meglio fare?
Original TM domanda troppo generica, da come la poni penso per il tuo livello vada bene 2 volte a settimana con un volume tra serie e ripetizioni di 25rip totali (5x5 o 4x6, 6x4, 8x3 ecc)
project inVictus io faccio palestra da 1 anno e non sono seguito come nella stragrande maggioranza delle palestre da nessuno che mi dica dove e come sto sbagliando, purtroppo. In genere faccio petto una volta a settimana seguendo consiglio di amici, e faccio 12-11-8-8 ripetizioni, quindi per intenderci 4 serie in tutto di panca piana piu' ualtre 4 serie con le croci. Ti chiedevo se cosi' puo' andar bene o se occorre anche un secondo allenamento settimanale. grazie per la risposta
Original TM guarda prova a leggere questo articolo: www.projectinvictus.it/allenamento-in-multifrequenza/
Ma per la panca inclinata e la panca piana/inclinata con manubri sono validi gli stessi principi e la stessa tecnica di esecuzione? Grazie e complimenti
Per chi soffre di lordosi con compressione sulla limitante somatica l4 - l5 come deve procedere? Schiena aderente alla panca??
per quanto riguarda la presa, gli avambracci dovrebbero essere perfettamente perpendicolari al terreno per avere una spinta ottimale giusto?.
se, come nel mio caso, la presa di 81cm fosse troppo larga per avere gli avambracci perpendicolari è bene stringere la presa?
+Emanuele Bersaglia deve essere perpendicolare al bilanciere guardati da sopra i gomito stanno sotto al bilanciere la larghezza non centra anche se all'inizio può aiutare ;)
ci sarà anche un tutorial sulla panca inclinata? grazie
Hahahah che cragnata hahahaahha Comunque grazie per le preziose indicazioni
Per imparare bene la tecnica oltre alla bottiglia è necessario prendere a capocciate il bilanc(i)ere? :P
Sarebbe questo il concetto di "scapola attiva" nella panca? cioè quello di mantenerle addotte e spingere il petto in fuori?
si la capocciata è essenziale. Yes mentre spingi tiri di scapole ;)
la massima sintesi proteica avviene dopo 24h dall'allenamento e dura fino a 36-48 ore, quindi anche off
ciao, ottimo video tutorial...ma i polsi si possono piegare leggermente all' indietro ,oppure si devono tenere dritti in linea con l' avambraccio? grazie.
io, nella mia ignoranza, ti dico che piegare il polso è molto rischioso a livello articolare
ok, grazie...
ma se il pettorale eseguito senza l'adduzione delle scapole funziona comunque come esercizio?!
Grazie per il video. Non ho capito perché la bottiglia, e riempita di 3/4 soprattutto. Se lo scopo è solo quello di imparare a sentire il petto alto, a questo punto è lo stesso con una board o un qualsiasi altro oggetto simile ma non pesante?
Complimenti:)
La tecnica mostrata ha come obiettivo ipertrofia funzionale all'aumento dei carichi (powerlifting?) o un'ipertrofia per aumento massa muscolare (quindi BB?)? sto separando due finalità coincidenti?
Matteo ni diciamo comunque più la prima :D
Grazie, bellissimo video! Ti volevo chiedere, cosa ne pensi dell'esecuzione di Marco Guandalini? Perché lui la fa in modo completamente diverso, tipo di non far arrivare l'asta al petto, ma dice di fermarsi prima perché si potrebbe interessare il capo lungo del bicipite e che il petto smette di lavorare quando abbiamo le braccia parallele al terreno quindi sarebbe inutile andare giù, o di non tenere una presa larga come Simone perché diventerebbe instabile l'articolazione scapolo-omerale, o anche di non tenerla stretta perché farebbe male ai gomiti... Poi anche la presa ce l'ha coi pollici non a chiudere... Mi garbava una tua opinione! Grazie in anticipo!!
Ciao volevo farvi i complimenti! Penso che sia un canale eccezionale!
Siete per caso appoggiati, o avete collaboratori/gente "fidata", anche a L'Aquila?
Un saluto, Giuseppe.
Ma visto che i gomiti devono stare paralleli al bilanciere, allora anche nei piegamenti a terra vale lo stesso? i piegamenti con le mani sotto le spalle non sono fisiologici?
ciao sei un grande! unica cosa che non capisco: non converrebbe conservare la naturale lordosi cervicale, al fine di evitare contratture ai muscoli nucali? grazie
+Massimiliano Tumminelli si converrebbe ma per tenere il corretto assetto alla fine la retilinizzi, insomma è una coperta corta :(
+project inVictus grazie della risposta! continuate cosi che siete i migliori!
Ciao, una domanda: i doms post allenamento, in questo caso riferiti ai pettorali, quanto sono indicativi di un esercizio fatto bene ed efficace?? Grazie e complimenti come sempre :-)
purtroppo poco :( soprattutto se aumenti la frequenza smetterai d'averli allenandoti lo stesso bene ;)
Quando si esalta maggiormente la fase eccentrica del movimento, ovvero quando si scende più lentamente sono più acuti.
lo zio si le eccentriche danneggiano maggiormente il sarcolemma della cellula muscolare
Ciao Andrea , ottimo video, per quanto riguarda l'inarcamento della schiena hai scritto che non ci sono problemi per soggetti sani ,ma nel caso invece io abbia un atteggiamento cifotico (per quale ho fatto anche un paio d'anni di ginnastica correttiva verso i 12-13 anni ) ?
se è un atteggiamento non dovrebbero anche qui esserci problemi, anzi potrebbe aiutarti, se invece è una cosa strutturale è da valutare prima ;)
project inVictus mentre nel caso di una sciatalgia\lombalgia non acuta (che comunque non provoca dolore durante l'esecuzione), seguo comunque i consigli del tutorial proprio per proteggere il tratto lombare? magari senza carico ed inarcatura eccessivi..
Scusami Andrea, ma in molti mi dicono di tenere la schiena attaccata alla panca, mentre qui vedo l'inarcatura, ma qual'è il metodo migliore?
Grazie mille!! Adoro seguirvi, sapete sempre aiutare tutti! ed io con i vostri consigli mi trovo sempre bene!! Grazie :D Continuate così!
***** Hai perfettamente ragione...ci sono tre tipi di approcci:
Filosofico
Qualitativo
Quantitativo
Evidentemente quello filosofico è largamente diffuso, purtroppo.
Una curiosità, noto che simone possiede sempre la schiena inarcata, facendo una sorta di ponte a livello lombare, questo non provoca un sovraccarico del rachide in quel punto?
+Dv Gameplay guarda questo video: ruclips.net/video/4xI0oP6Rafc/видео.html ;)
Questo lavoro può essere applicato anche nelle spinte con manubri?
+Marco Gibilisco si :D
Leggetevi "IL METODO DISTRIBUITO" di Ado Gruzza! Mi ha cambiato completamente in meglio!
+Francesco Bajres =)
Come va presa la barra durante la panca? A che larghezza?
SnakeStrife Nel video “Tutorial lento in piedi”, Ado dà come indicazione il puntare il pollice alla fine della zigrinatura per avere un’apertura indicativamente corretta.
ho un bilanciere che non arriva a 81centimetri da indice a indice , forse 70 se ricordo bene . posso comunque andare avanti o devo acquistarne uno nuovo???
+emanuelegarzone dipende quanto seriamente vuoi fare le cose, inizialmente va bene poi se non ti stufi meglio acquistarne uno migliore
e per l'uso di una panca inclinata senza pesi o manubri ?
Ma a me tutto il dietro della schiena quando faccio l arco diventa tutta dura dal lombare fino ai dorsali e tutto duro è normale? E quando finisco di lavorare in panca mi sento che hanno lavorato anche i muscoli della schiena
Ciao andrea! , bellissimo video. solo una cosa non mi è chiara: quando stacco il bilancere con le scapole addotte e il petto alto , devo prendere aria e trattenerla nella pancia per tutto l'arco del movimento? se non lo faccio rischio di farmi male alla schiena?.
non mi è chiaro il concetto della respirazione. i glutei devo stringerli? o mantenerli rilassati?.
grazie!
4:34 sfiora la morte xD
volevo chiedere: fare l arco è solo un modo per alzare di piu dato che il ROM si riduce?
a livello di stimolo è meglio fare l arco o no?.
parlo di arco nn dell adduzione delle scapole.
+Emanuele Bersaglia meglio non inarcare troppo, più ROM fai e meglio è :D
+project inVictus capito grazie.
Ciao, innanzitutto complimenti per il vostro canale e per come spiegate le cose in modo chiaro e conciso! :-)
ho una curiosità,
appunto perchè è una tecnica per neofiti, il rachide non è inarcato eccessivamente?
In quel modo inoltre non viene stimolato maggiormente il capo inferiore (parte bassa ) del pettorale in grado di generare maggior forza? da proporre ad un neofita della panca o della palestra in generale non può portare a traumi?
Inarchi fino a quanto la mobilità soggettiva te lo consente. Il fasci sternocostali del pettorale lavorano per più range, appena l'omero supera le coste si disattivano (altrimenti porterebbero giù il braccio) inarcando rimangono per più ROM in spinta.
Portare a traumi in un soggetto neofita no, perché non avrà un incastro come una persona esperta ma ci arriverà col tempo. Hai visto questo video?
ruclips.net/video/4xI0oP6Rafc/видео.html
Grazie della risposta! ok, mi trovo d'accordo, mi sono fatto impressionare probabilmente dall'atleta(esperto) immaginando il neofita che provava imitandolo a inarcare eccessivamente ;-)
Posso chiederti se non ti disturba, altrimenti sei libero di non rispondere,che percorso di studi hai intrapreso? io sono un laureando in scienze motorie e sono davvero affascinato dalla tua competenza e conoscenza!
lo zio si pure io l'ho fatto in statale a Milano, in ogni caso la maggior parte delle cose le ho fatte frequentando dal vivo le persone che giravano sui forum 8 anni fa e prendendo da loro le competenze :D
Per non parlare di "Bobo Vieri, intervista divertente" :D
ma ovviamente questa tecnica è solo per i powerlift giusto? non ho mai visto un bodybuilder usare questa tecnica in panca piana
il fermo di 1,5 secondi è ottimale anche per spinte con i manubri?
+MasterZeusHD no coi manubri evitalo ;) . al massimo puoi inserirlo ogni tanto per variare lo stimolo ;)
ok grazie mille !
Questo video è la Bibbia!
Una domanda, per la panca alta si seguono gli stessi principi?
Grazie
+Canis Minor si esattamente :D
Grazie mille! Andate avanti così siete una risorsa insostituibile!
Una curiosità: tutto il discorso fatto sull'aumento del range di movimento a scapole addotte del gran pettorale e sui vantaggi che ne deriverebbero nell'esecuzione delle spinte su panca piana è valido anche per un esercizio che dovrebbe reclutare maggiormente i fasci clavicolari come quelle su panca inclinata?
si :D
+project inVictus su panca inclinata (circa 45 gradi) ho un po' di difficoltà a tenere una buona adduzione scapolare col petto sollevato come mostra Simone nel video, ma probabilmente scendendo di qualche grado dovrei avere meno difficoltà. Grazie della risposta e, visto che li ho scordati prima, complimenti per il video!!! :)
Il ragazzo sulla panca, Simone, sembra che si sia messo un palloncino sul petto. Incredibile come si è gonfiato :D
una domanda ma come fai a tenere le scapole sempre retratte e depeesse anche durante la fase di spinta del peso in alto...cioè per forza nella fase concentrica devi protrarre le scapole o sbaglio?
+Marco Antonucci si devi schiacciare una noce tra le scapole attivi gli agonisti contemporaneamente :D
+project inVictus Grazie mille per la risposta!!! quindi le scapole vanno retratte durante tutta l'esecuzione della panca piana? sia nella parte eccentrica che concentrica?
Grazie!
Allora pratico, insegno e amo il PowerLifting e adoro Ado Gruzza perchè è il nostro Sheyko Italiano, ma non riesco più a mantenere la serietà dopo la sbocciata dell'atleta, rido da mezz'ora....il bello e che la colpa principale c'è l'ha Ado perchè l'ha proiettato troppo velocemente nella panca e poi lo guarda con aria sbigottita ahahahahaahahah....io non c'è la faccio più...per me Ado è un punto di riferimento ma mi fa morire dal ridere con il suo modo di parlare e spiegare.
Molto interessante, mi spaventa la distanza tra le mani nella presa del bilanciere, 81 cm!! Io ho difficoltà già a 60 cm (a questa distanza ho difficoltà a staccare il bilanciere) e non so perchè ma riesco a sollevare di più a 49 cm. Vabbe' sono un nano di 164 cm di statura ma non esiste una distanza più ragionevole?
Grazie mille per avermi risposto, proverò sicuramente
4:34 trauma cranico in 3...2...1 :D