이걸 따지는게 의미가 없는게 뭐가 좋고 안좋고의 문제가 아니라 고강도 인터벌을 애초에 할수가 없을거임.레슬링 세계 올타임 넘버원으로 꼽히는 심권호 선수도 400m 인터벌은 일주일에 1번한다고 했음.국가대표 선수들도 다 죽어 뒤질라하는건데 일반인이 이걸 매일 할수가 없음.그냥 일주일에 5일 유산소한다치면 4일은 기본 러닝하고 1일은 400미터 3바퀴돌고 나머지 남은체력 조깅하면 됨.나도 살빠진다해서 인터벌 무턱대고 해봤는데 토하고 뒤질거같고 운동이 싫어져서 그냥 5km 러닝으로 바꿨음 참고로 착각하면 안되는게 고강도 타바타라고 유튜브에 있는 버피+스쿼트+푸쉬업 등으로 섞어서 하는건 인터벌이라 하기힘듬.그냥 근력운동에 시간제한을 줘서 유산소성으로 칼로리소모에 도움을 주는거고 체력향상에 도움되는 인터벌은 전력질주 러닝임
저 같은 경우에는 2000m정도 천천히 런닝해서 몸 좀 풀어주고 컨디션에따라 400m 인터벌 4~8 set정도 해주고 다시 1000m 천천히 런닝해서 쿨다운 해주는게 가장 효과가 좋더라고요~ 가장 중요한건 운동을 약간 찝찝하게 해야함. 6셋까지 할 수 있는데 5셋에 멈추는거임. 그래야지 인터벌에 대한 공포와 트라우마 없이 계속 지속해서 할 수 있더라고요
@@TheCoolshots 확실히 유전자나 가족 친척의 가족력등등이 영향력을 꽤많이 미치는거같아요 물론 적절한운동이 대개적으론 건강한몸을 만들수있지만 드물게 오히려 독으로 작용하는사람도있고 적절한운동을 하지않아도 평소 웨이트나 유산소를 즐겨하는사람보다 건강한신체를 가지는경우도있고 그래도 안하는것보단 하는게 무조건 이득이다!는 맞는듯
저는 지금 29살입니다. 군대 신교대 3km 뜀걸음 19분대였고 달리는게 너무 힘들어 특급전사도 포기했었는데 21살 상병 때 어느 날 후임들이 뜀걸음 전부 다 특급인겁니다 물론 그 중 가라로 특급 단 인원들도 있었는데 상병 계급인 제가 특급도 못 한다는게 스스로 창피해서 2주 단기로 죽기살기로 뛰었던 기억이 납니다. 체력 측정 날도 벌써 8년이라는 시간이 다 되었지만 어찌나 힘들었던지.... 후임들도 다 보는 상황이였고 스스로 너무나도 쪽팔렸기에 진짜 죽기살기로 뛰니까 12분 20으로 겨우 특급 되었었어요. 그 때 생각해보면 진짜 뜀걸음 끝나고도 거의 20분간 숨이 가빴던 기억이 생생하네요 근데 안 죽더라고요 지금도 생생한 것 보면 저 스스로 한계를 넘었던게 아닐까 싶습니다. 결국 중요한 것은 현재 29살 나이에 키 170 몸무게 73kg.... 운동하겠습니다
장시간 유산소가 운동시간내에 체지방 감량이 가장 크지만 인터벌은 운동시간 이후에도 계속 체지방 감소시킴. 선택은 개인몫인듯. 파워워킹으로 한시간 내에 유산소하는게 좋음. 너무 오래 걷기의 부작용은 엄청난 식욕을 부를 수 있음. 심박수 너무 오르는 운동은 힘들어서 다음에 하기 싫어져서 꾸준히 안하게 되더라고 다년간 만보 이만보 걷기했는데 시간도 너무 걸리고 체력은 너무 좋아지는데 식욕은 늘고 요즘 인터벌 트레이닝으로 갈아탐. 30분에 땀샤워함. 굉장히 개운함.
말씀해주신 다이어트 관점에서 본다면 사람마다 유산소 역치와 무산소 역치 구간이 다르고 그 구간에 따라 탄수화물을 많이 쓸거냐 지방을 많이 쓸거냐가 결정됩니다. 저강도 장시간 운동을 통해 유산소 역치구간을 늘려주게 되면 탄수화물(당)이 쓰이는 시점을 더 뒤로 가져갈 수 있게 됩니다. 즉 유산소 역치구간이 어떤 사람은 심박수 130이고 어떤사람은 150이라면 150인 사람은 130~140 구간에서도 지방을 에너지원으로 더 많이 쓰게 됩니다. 오랫동안 운동을 유지할 수 있을 뿐 아니라 같은 시간안에 지방이 쓰이는 비율도 많다고 볼 수 있죠^^ 아래 링크 올려드린 책을 한번 보실 것을 추천드립니다^^ book.naver.com/bookdb/book_detail.nhn?bid=1454143
조금 더 효과적인것일 뿐 ,,, 시간없는 사람 , 달리기 장거리 유산소가 지루한사람은 인터벌로 ,,ㅋㅋㅋ 정신이 번뜩 들더라고요. 삐딱 했다가는 런닝머신 구를까봐 정신 바짝 차리고 뛰다가 빠르게걷다가 뛰다가 빠르게걷다가 ,,,, 둘다 좋지만... 인터벌이 확실히 체력 늘리고, 시간아끼고 제일 좋은거같습니다. 처음에는 다리가 좀 아프긴했는데 계속하다보니 아픈거 없어지고 더 튼튼해진거같은 느낌. 장거리할땐 발목 정강이 너무 아팠거든요 ㅠㅠ
동영상 참조해서 운동강도를 설정하기가 좀 어려운데 봐주실 수 있을까요? 나이 및 성별 39세 남자 안정시심박수 50 운동주기 일주일 평균 3회 운동강도 시속 10키로로 1시간 기록 10키로 50분 대략 이러한데 시속 10키로 수준이면 노래도 할 수 있고 두시간은 피로없이 뛸 수 있습니다. 하지만 시속 10키로에서 심박수가 165정도 나와서 고강도로 분류되고 무산소구간이라 젖산역치를 넘어섰기 때문에 지속하지 어렵다고 나오네요. 제가 좀 이상한 걸까요? 심박수 165로 1시간 뛰어도 일상생활 아무 문제없고 피곤한 것도 없습니다. 영상을 보니 이대로 계속 운동해도 심장에 무리가 없는지.. 걱정되네요.
중강도 인터벌이 더 나을듯 고강도 인터벌 힘들고 장시간으로 못해먹겠음. 그냥 달리기가 더 지옥같은 느낌임 저강도로 장기간 걸으면 좀많이 지루함. 그래서 그냥 좀 힘들더라도 빨리 끝내고 싶은 마음이 듬. 중간도로 하면 자기 전력질주속도 반절만 달리기하고 5-6분 달리고 2-3분 걷기 하는게 더나을듯. 일단 고강도 보단 장시간으로 할수있음. 뛰고 걷고 하느라 지루할틈은 없다고 봄. 달렸는데도 지루하다면 스피드를 올려서 조절하면 되는거고 유산소는 장시간 운동하는게 효율적인것같음😂
탄수화물보다 지방을 더 많이 사용하면 좋은게 뭐예요? 어차피 하루 전체 대사량에서 +면 체중증가 -이면 체중감소 아닌가요? 뭐 글리코겐을 최대한 보존해서 웨이트 운동때 폭발시켜 과부화를 통해 골격근량 상승정도? 또 궁금한점이 심박수에서 젖산을 사용되는 심박수를 뒤로 뺀다고 해주셨는데 그래도 최대심박수의 60~70프로가 가장 지방이 잘타는것 아닌가요? 그렇다면 젖산사용 타이밍 관계없이 그냥 60~70프로의 심박수로 유산소를 타는게 더 효과적이지 않나요?
먼저 전통적으로는 신체활동을 더 많이 할수록 더 많은 칼로리를 소모한다고 보았습니다. (additive model) 하지만 최근 연구가 더 진행될 수록 하루에 만들어 낼 수 있는 에너지를 무한정 늘릴 수 없다고 보고 있습니다. 즉 활동하는 만큼 무한정 에너지를 늘리는게 아니라 에너지를 초과하면 우리 신체에 다른 기관에서 써야 할 에너지를 대신해서 신체활동 에너지로 쓰게 되는 것 입니다. 이런 관점에서 최대한 효율적으로 에너지 대사가 이루어지는게 좋은데 그 에너지원이 지방입니다. 즉 탄수화물이 에너지원으로 쓰이게 되면 젖산이 축적되고 이외에도 신체피로를 만드는 다양한 물질들로 인해 효율이 떨어지게 됩니다. 때문에 지방에서 탄수화물로 전환되는 강도 (=유산소역치구간)를 뒤로 늘리는게 컨디셔닝에서 훨씬 효율적이라는 것이 핵심입니다. 지방이 가장 잘 타는 구간이 곧 유산소 역치구간 언저리에서 계속 운동을 하는 것이라고 볼 수 있습니다.
인간이 영생불사할 수 있는 최고의 방법은 진시황이 찾아 헤맨 불로장생약이 아니라 일주일에 최소3회, 30분 이상의 달리기와 같은 유산소운동이라고 합니다. 모든 생물은 세포분열때 마다 세포의 수명이 단축되는데 유산소운동은 이 텔로미어의 생성을 막아주는 텔로머라이제라는 효소를 발생시켜 세포의 수명을 최소 30%이상 연장시킨다고 합니다. 유산소 운동으로 건강해집시다.
위 영상의 관점은 운동의 총량을 논하기보다 강도에 따라 인체의 주 에너지 시스템이 달라진다는것을 말하고 있습니다. 사람마다 유산소 역치와 무산소 역치 구간이 다르고 그 구간에 따라 탄수화물을 많이 쓸거냐 지방을 많이 쓸거냐가 결정됩니다. 하지만 탄수화물을 많이 쓰는 패턴에 운동인 고강도 인터벌 훈련을 많이 할 경우 젖산이 쌓이는 무산소 역치 구간이 일찍 찾아오게 됩니다. 이는 동일한 강도에서 운동을 하더라도 지방보다 당을 많이 쓰게 될거고 젖산도 많이 싸여 오랜시간 운동할 수 있는 양이 줄어들게 됩니다. 덜 피로하고 젖산을 빨리 제거하는 능력을 향상시키는 것은 장기적으로 볼 때 훨씬 효율적인 운동플랜을 짤 수 있게 해줍니다. 이외에도 고강도 훈련시 스트레스성 호르몬 농도가 높아지고 일반인들에게는 단점으로 작용하는 부분들이 많이 있습니다.
궁금한게 있습니다 저강도의 이점은 알게됐는데 고강도로 운동을 할 때의 이득은 어떤 것들이 있나요 그리고 저강도로 뛰다가 빨리 뛰어버리면 고강도 운동으로 넘어가버리는데 한번 고강도로 넘어가면 그 이후에는 다시 천천히 달려도 저강도 유산소운동의 효과를 누릴 수 없나요? 제가 듣기론 저강도에서는 지방을 주로 사용하고 고강도에서는 당을 사용한다고 대충 들었는데요 전력질주를 30초 정도 해서 신체를 당 소비모드로 만들게 되면 전력질주 후에 아무리 천천히 달려도 지방은 소모하지 않게 되는건가요
위 운동의 목적은 유산소 역치 구간을 늘려주는 것 입니다. 즉, 탄수화물이 에너지원으로 쓰이는 시점이 늦어져 젖산 분해 능력도 좋아지게 됩니다. 이는 운동 수행 시간 증가와 같은 강도에서 피로도 낮춰줍니다. 말씀해주신 상승다이어트의 의미는 제가 정확히 모르지만 본인 목적에 맞춰서 디자인해보세요!
위 영상의 관점은 운동의 총량을 논하기보다 강도에 따라 인체의 주 에너지 시스템이 달라진다는것을 말하고 있습니다. 사람마다 유산소 역치와 무산소 역치 구간이 다르고 그 구간에 따라 탄수화물을 많이 쓸거냐 지방을 많이 쓸거냐가 결정됩니다. 하지만 탄수화물을 많이 쓰는 패턴에 운동인 고강도 인터벌 훈련을 많이 할 경우 젖산이 쌓이는 무산소 역치 구간이 일찍 찾아오게 됩니다. 이는 동일한 강도에서 운동을 하더라도 지방보다 당을 많이 쓰게 될거고 젖산도 많이 싸여 오랜시간 운동할 수 있는 양이 줄어들게 됩니다. 덜 피로하고 젖산을 빨리 제거하는 능력을 향상시키는 것은 장기적으로 볼 때 훨씬 효율적인 운동플랜을 짤 수 있게 해줍니다. 이외에도 고강도 훈련시 스트레스성 호르몬 농도가 높아지고 일반인들에게는 단점으로 작용하는 부분들이 많이 있습니다.
@@mvsc_taejun 저는 운동의 총량을 댓글로 단 것이 아니라 운동 강도에 따른 지방,탄수화물 사용량에 관한 것을 남겼습니다.탄수화물을 사용하면 혈당이 감소하고 혈당을 유지하기 위해서 글리코겐 분해하고 포도당 신합성 하겠지만 포도당 신합성의 원료가 지방이라고 하는데요.그러면 지방을 감소시킬 수 밖에 없다고 합니다.지방 감소 시키기 위해 호르몬 분비되고 교감신경 항진되고 성장호르몬,코티졸,글루카곤 분비되고 신경계와 내분비계가 협응력을 발휘한다고 합니다.그러므로 강도높게 달리는게 좋다고 합니다.물론 본인의 운동능력에 맞게 해야겠지요.저도 전문가는 아니지만 자신의 운동능력이 달릴 수 있다면 달려야지 걷는 것은 운동이 안 되는 것 같다고 느껴져요.저는 런닝머신 속도로 10~12속도로 50분 달리는데 6~7속도로 걷는 것은 운동이 안 되더라구요.사람의 운동수행능력에 따라 다른 것 같습니다.
@@ESP1009 먼저 왜 위 운동을 추천하게 되었는지 배경을 말씀드려야 할 것 같습니다. 신체 활동은 근육뿐만 아니라 뇌,심장을 비롯해 인체에 모든 조직이 작동되기 때문에 막대한 에너지가 소모됩니다. 실존하지 않는 타입의 두려움,걱정과 같은 정신적인 스트레스도 심박수,땀,호르몬 분비등을 일으켜 에너지 소비량을 늘릴 수 있다는 것 입니다. 전통적으로는 신체활동을 많이 할수록 더 많은 칼로리가 소모된다고 생각되었지만 현재의 연구들에서는 하루에 만들어 낼 수 있는 에너지를 무한정 늘릴 수 없다고 봅니다. 즉 활동하는 만큼 무한정 에너지를 만드는게 아니라 임계치를 초과하면 다른 시스템으로 가야 할 에너지를 대신해서 사용하는것이죠. 자율신경계는 교감/부교감 신경을 나뉘고 이것은 에너지 생성-분배를 조절시킵니다. 일반적으로 위급한 상황일 때 교감신경계가 활성화되고 그 반대인 경우 부교감신경이 활성화 됩니다. 대부분의 현대인들은 스트레스 지수가 높은 환경에 있습니다.(시험,회사,관계..등) 때문에 현대인들은 어떤 퍼포먼스를 늘리는것보다 컨디셔닝 즉 에너지 관리를 해주는 방법의 유산소 운동이 더 적합하다고 생각합니다. 또한 에너지 시스템 중 당을 분해시키는 시스템이 가동되면 신체 내 부산물들이 생성되고 이는 혈액 내 PH농도를 낮춥니다. 즉 산성화를 일으키게 되는데 이는 ATP 생성을 낮추고 활성산소는 세포의 손상을 일으키고 운동 후 더 많은 회복시간을 요구하게 됩니다. 고강도 인터벌 트레이닝의 경우 스트레스 반응 호르몬을 급격하게 늘리고 운동 직후 혈중 에피네프린,노르에피네프린 농도가 15배 이상 많아질 수 있다는 보고들도 있습니다. 또한 코티졸 글루카곤 농도도 올라가게 되어 신체 내 투쟁-회피 반응을 일으키고 혈압,심박수,혈청농도,근혈류등을 증가시킵니다. 이런 반응들은 만성적으로 식욕과 수면패턴,면역기능에도 악영향을 미칠 수 있습니다. 운동의 좋고 나쁨은 없지만 고강도 인터벌 트레이닝을 필요 이상으로 과도하게 하는 경향이 문제가 될 수 있다는 것 입니다. 영상속 유산소 운동은 유산소 역치 구간을 늘려 근 피로물질들이 나오는 시점을 뒤로 미루는데 포인트가 있습니다. 예를들어 과거 속도7에서 무산소역치 구간으로 젖산이 급격하게 증가해 피로구간이 빠르게 찾아왔다면 유산소성 운동을 통해 심장의 기능과 회복속도를 강화시켜 속도9에서 무산소 역치 구간이 생긴다면 과거와 다르게 속도8에서 덜 피로하고 훨씬 오랫동안 운동을 유지할 수 있게 된다는 것 입니다. 다시한번 운동의 좋고 나쁨은 없고 자신의 목적에 맞는 운동을 하실것을 추천드리고 싶습니다.
@@mvsc_taejun사람의 운동수행능력에 따라 다른 것 같다고 남겼습니다.같은 운동 강도인데 누군가에게는 고강도 운동이 될 수 있고 누군가에게는 저강도 운동이 될 수 있습니다.살이라는 것은 운동 할 때, 어느 정도 힘든 느낌이 들어야 빠지고 힘든 느낌이 없다면 빠지지 않습니다.실제로 헬스장에서 런닝머신을 휴대폰 보면서 천천히 마실 가듯이 걸으면서 살이 안 빠진다고 하는 사람 본 적 있습니다.운동 생리학적 지식이 없더라도 자신의 능력보다 어느 정도 힘이 들어야지 운동이 된다는 것을 알 수 있습니다.결론은 사람에 따라 다르고 운동능력이 되면 되는 만큼 해야 한다는 뜻으로 남긴 겁입니다.충분히 달릴 수 있는 운동능력을 가지고 있는데 일반적으로 위급한 상황일 때 교감신경계가 활성화되고 그 반대인 경우 부교감신경이 활성화 되고 대부분의 현대인들은 스트레스 지수가 높은 환경에 있고 에너지 시스템 중 당을 분해시키는 시스템이 가동되면 신체 내 부산물들이 생성되고 이는 혈액 내 PH농도를 낮추고 ATP 생성을 낮추고 활성산소는 세포의 손상을 일으키고 운동 후 더 많은 회복시간을 요구하게 되고 고강도 인터벌 트레이닝의 경우 스트레스 반응 호르몬을 급격하게 늘리고 운동 직후 혈중 에피네프린,노르에피네프린 농도가 15배 이상 많아질 수 있다는 보고들이 있고 코티졸 글루카곤 농도도 올라가게 되어 신체 내 투쟁-회피 반응을 일으키고 혈압,심박수,혈청농도,근혈류등을 증가시키고 이런 반응들은 만성적으로 식욕과 수면패턴,면역기능에도 악영향을 미칠 수 있기 때문에 달릴 수 있는 능력을 가진 사람이 걷는 다는 것은 말이 안 되는 것이죠.저는 고강도인터벌을 능력치보다 과도하게 한다는 것이 아니라 할 수 있는 능력만큼 최대한 해야 한다는 뜻으로 남긴 것입니다.저는 이 쪽 전공분야가 아니라 생리학적 설명은 부족하므로 링크를 남겨봅니다. ruclips.net/video/Ke-pz-Artqk/видео.html ruclips.net/video/d3H1zbHhCdU/видео.html
@E.S.P 먼저 좋은 의견 주셔서 감사합니다. 말씀해주신대로 강도설정을 하는데 있어 기준이 되는것이 그냥 단순히 내가 힘들다. 안힘들다.. (RPE) 이걸로 판단하는것은 위험할 수 있다는 뜻 입니다. 실제로 트레이닝을 하다보면 본인은 아무렇지 않다고 하는데 심박수는 하늘을 찌르는 경우가 많습니다. 그래서 좀 더 안전하게 기초공사를 탄탄히 하고 강도를 높여도 늦지 않다는 의미로 말씀드렸습니다.
인터벌 종류에 따라 달라질 수 있어요~! 우선 고강도 인터벌의 경우 스트레스 반응 호르몬을 늘리기도 하고 (에피네프린,노르에피네프린,코티졸,글루카곤) 이런 반응들은 혈압과 심박수, 혈청 농도도 높여 우리 일상생활에 수면패턴,면역기능에도 악영향을 미칠수도 있다고 합니다. 무조건 저강도 유산소 운동이 좋다는건 아니지만 심장의 기능을 좋아지게 하고 말씀해주신 체력을 키우기 위해서는 저강도 장시간 유산소 운동을 선행하는것이 이점이 많다고 볼 수 있습니다^^
심박수를 구하는 공식은 다양하게 존재하는데. 위 영상속에서 소개해드린 공식은 Maffetone 박사의 180 공식 입니다. 일반적으로 널리 알려진 공식은 카보넨 공식인데 (220-나이-안정시 심박수 * 운동강도 + 안정시 심박수, 여기서 220-나이 = 최대심박수를 뜻 합니다.) Maffetone 박사는 카보넨 공식은 체력이 평균 또는 그 이하일 때는 적합하지 못하다고 이야기 하고 180 공식을 추천합니다.
난 그냥 북한산 능선타기 도봉산 능선타기 하고 끝 한번 가면 기본 5시간 길면 10시간까지 오르락 내리락 하면서 등산코스 여기저기 막다님 확실한건 두달정도 하니까 피부가 겁나 좋아짐 추가로 걷고 오르고 내릴때 자세 제대로 배워야 함 무릎 안상하고로 암것도 모르구 할때 무릎이 너무 아팠음 잡생각 그냥 사라지고 하고나면 깊은 잠을 ㅎㅎ
이틀에 한번꼴로 심박수 130전후 유지하며 달린지 벌써 1년이 다 되어간다. 시작할때나 지금이나 페이스에 변화가 없다. 오히려 더 느려지는 느낌이다. 페이스를 올리면 심박수도 올라간다. 대체 언제쯤 나아지는 걸까? 달리기로 신체가 향상되는 속도가 노화로 인해 신체 기능이 떨어지는 속도를 따라가지 못하는 걸까? 지치고 화가 난다.
![존2 러닝 훈련법! 이제 숨이 찰 정도로 뛰지 마세요❌ ㅣ 부상없이 지구력을 늘리는 방법 [헬닥터]](http://i.ytimg.com/vi/UVmE9GZhCBM/mqdefault.jpg)
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가장 빠르게 코어를 만드는 법!
ruclips.net/video/WWCo5rkl22Q/видео.html
깔끔하게 설명해주셔서 유익했습니다 감사합니다
이걸 따지는게 의미가 없는게 뭐가 좋고 안좋고의 문제가 아니라 고강도 인터벌을 애초에 할수가 없을거임.레슬링 세계 올타임 넘버원으로 꼽히는 심권호 선수도 400m 인터벌은 일주일에 1번한다고 했음.국가대표 선수들도 다 죽어 뒤질라하는건데 일반인이 이걸 매일 할수가 없음.그냥 일주일에 5일 유산소한다치면 4일은 기본 러닝하고 1일은 400미터 3바퀴돌고 나머지 남은체력 조깅하면 됨.나도 살빠진다해서 인터벌 무턱대고 해봤는데 토하고 뒤질거같고 운동이 싫어져서 그냥 5km 러닝으로 바꿨음
참고로 착각하면 안되는게 고강도 타바타라고 유튜브에 있는 버피+스쿼트+푸쉬업 등으로 섞어서 하는건 인터벌이라 하기힘듬.그냥 근력운동에 시간제한을 줘서 유산소성으로 칼로리소모에 도움을 주는거고 체력향상에 도움되는 인터벌은 전력질주 러닝임
일반인은 고강도 인터벌을 수행할 몸도 안되고 부상의 위험도 정말 많이 크죠
이분이 결론을 내버렸네. 애시당초 그걸 할 수 있냐 없냐를 따져야지 뭐가 더 효과가 있냐니 ㅋㅋㅋ
사람들이 안하는줄 아나 안되니까 못하는거임
조깅만 해도 힘든데 무슨 고강도 인터벌이야; 선수들도 겨우 하는걸. 그냥 조깅이든 파워워킹이든 걷기든 꾸준히 하셈
심권호가 일주일에 한번한건,그거말고도 훈련양이 많잖어...
하루에 8,9시간 운동하는데, 당연히 인터벌을 오래못하지.
일반인은 좀더해도됨.
맞는 말임. 특히 50대 이상 분들, 젊은 시절 생각하고 막 고강도로 달리다간 부상의 늪에 빠지기 쉬움. 마음만 청춘인 것을 인정해야 함.
저 같은 경우에는 2000m정도 천천히 런닝해서 몸 좀 풀어주고 컨디션에따라 400m 인터벌 4~8 set정도 해주고 다시 1000m 천천히 런닝해서 쿨다운 해주는게 가장 효과가 좋더라고요~ 가장 중요한건 운동을 약간 찝찝하게 해야함. 6셋까지 할 수 있는데 5셋에 멈추는거임. 그래야지 인터벌에 대한 공포와 트라우마 없이 계속 지속해서 할 수 있더라고요
너무 초고강도 아닌가요?ㅎㅎ
좋은거 같아요!
오늘 이 영상은 나를 헷갈리게 만드네요...난 고강도 인터벌 훈련이 지방연소에 더 좋은 것으로 알고 있었는데...
유산소 역치를 올릴수록 지방연소에 효과적입니다!
영상 왜보심? ㅋㅋ 배우질 못하네
인터벌은 운동할때가 아니라 그
이후 일상에서 지방이 잘타는거고
저강도 트레이닝은 베이직이자 베이스 훈련입니다
기본으로 깔고 가는거에요^^
직장인이므로
총 5키로중
8할비율은 아주 천천히 조깅.
2할비율은 전력질주 넣어줍니다.
이렇게하니 건강유지 운동능력향상을 유지하면서
직장생활도 활력있게 병행할수있더군요.
오직 건강과 장수를 위한다면 유산소 운동이 짱이고.... 경기력ㆍ파워향상에는 고강도 인티벌 훈련이 좋겠지....솔직히 몸짱을 만들거나 운동선수처럼 살아갈 필요성이 없는사람은 유산소운동이 최고임
적당히 과체중인 사람들이 정상체중보다 장수한다는 연구도 있던데요. 참으로 어렵습니다.
@@TheCoolshots 확실히 유전자나 가족 친척의 가족력등등이 영향력을 꽤많이 미치는거같아요 물론 적절한운동이 대개적으론 건강한몸을 만들수있지만 드물게 오히려 독으로 작용하는사람도있고 적절한운동을 하지않아도 평소 웨이트나 유산소를 즐겨하는사람보다 건강한신체를 가지는경우도있고 그래도 안하는것보단 하는게 무조건 이득이다!는 맞는듯
내용은 좋은데 음악이 너무 시끄럽네요ㅋ
구독 꾹🤟🤟🤟
감사합니다^^
일단 뭘하던 열심히하는게 가장 좋은방법 일거같아요!!! 모두들 화이팅💪🏻💪🏻
보성님도 화이팅 하세요^^
맞습니다. 일단 운동에 재미를 느끼고 습관화를 만들때까진 이런자료는 아무 필요 없죠 ㅎㅎ
영상 잘보았습니다.
다름이 아니라 영상시청중 궁긍한 것이 있어서 이렇게 글 남깁니다.
유산소 역치구간이 뒤에 있는것이 어떠한 이유로 젖산분해능력이 좋다고 판단되는 것인지요?무산소운동 영역이 줄어들어 젖산생성구간이 적어서 그런것이지요?
와 또 정주행 할 채널이 생겼다
감사합니다!
저는 지금 29살입니다.
군대 신교대 3km 뜀걸음 19분대였고
달리는게 너무 힘들어 특급전사도 포기했었는데
21살 상병 때 어느 날 후임들이 뜀걸음 전부 다 특급인겁니다 물론 그 중 가라로 특급 단 인원들도 있었는데 상병 계급인 제가 특급도 못 한다는게 스스로 창피해서 2주 단기로 죽기살기로 뛰었던 기억이 납니다.
체력 측정 날도 벌써 8년이라는 시간이 다 되었지만 어찌나 힘들었던지....
후임들도 다 보는 상황이였고 스스로 너무나도 쪽팔렸기에 진짜 죽기살기로 뛰니까
12분 20으로 겨우 특급 되었었어요.
그 때 생각해보면 진짜 뜀걸음 끝나고도
거의 20분간 숨이 가빴던 기억이 생생하네요
근데 안 죽더라고요 지금도 생생한 것 보면
저 스스로 한계를 넘었던게 아닐까 싶습니다.
결국 중요한 것은
현재 29살 나이에 키 170 몸무게 73kg....
운동하겠습니다
멋집니다👍👍
ㅈㄴ멋있네요 남자다움
사실 이 영상의 핵심은 그렇게 한계를 깨는게아니라 본인 젖산역치 이하 심박수단계에서 저강도 운동을하면 몸이 효율적으로 바뀌어 더 쉽게 멀리 빨리 뛸 수 있다는 내용입니다
나도 체대 입시 하면서 비슷한 경험했는데 진짜 2주동안 사망하기 딱 직전까지 뛰면 단기간인데도 불구 체력 괴물같이 성장해있더라 ㅋㅋ
@@차오름-f9s 아니 뭔 사이어인임? ㅋㅋ
장시간 유산소가 운동시간내에 체지방 감량이 가장 크지만 인터벌은 운동시간 이후에도 계속 체지방 감소시킴. 선택은 개인몫인듯. 파워워킹으로 한시간 내에 유산소하는게 좋음. 너무 오래 걷기의 부작용은 엄청난 식욕을 부를 수 있음. 심박수 너무 오르는 운동은 힘들어서 다음에 하기 싫어져서 꾸준히 안하게 되더라고 다년간 만보 이만보 걷기했는데 시간도 너무 걸리고 체력은 너무 좋아지는데 식욕은 늘고 요즘 인터벌 트레이닝으로 갈아탐. 30분에 땀샤워함. 굉장히 개운함.
공감합니다.저도 요즘 파워워킹 1시간하고 다음날 달리기나 자전거로 1~2시간 하는데, 개인 운동수행능력에 따라 달라지겠지만 결국은 체지방은 오래할 수 있는 저강도에서 피로감도 덜해서 다음날 달리기나 자전거로 몸의 근력도 길러주는 운동을 하기에 좋은 운동이기도 해요
애프터번 효과 이건 효과가 없는걸로 압니다.
동영상 주제가 체지방 감소가 아닌데. 체력 증진과 유산소 능력 향상이 주제예요.
영상은 어디서 퍼오시는거에요? 아님 직접 만드세요?
좋은 영상 감사합니다! 또 올려주세요
감사합니다.^^
좋은 영상 감사합니다
감사합니다^^
와우 정말 좋은 정보네요 영상 완성도도 굉장합니다. 많이 배울게요 구독갑니다.^^
감사합니다^^
그동안 내몸의 능력이상으로 무리하게 뛰고 있었네요
남들이 5분대 5분 30초대 뛴다고 내몸의 능력 생각지않고 뛰고있었나 봅니다
자꾸 엘리트 러너분들이 5분대 이하는 러너취급을 안해주니까 느리게 뛰면 제대로 뛰는게 아닌것 같은 생각이 들었나 봅니다
혹시 참고하신 논문등을 알수있을까요?! 읽어보고싶어서요! 또한 체지방 감소 등 다이어트의 관점에서 고강도 인터벌보다 저강도 장시간 유산소를 추천한다고하면 어떤 주장을 할 수 있을까요?
말씀해주신 다이어트 관점에서 본다면 사람마다 유산소 역치와 무산소 역치 구간이 다르고 그 구간에 따라 탄수화물을 많이 쓸거냐 지방을 많이 쓸거냐가 결정됩니다. 저강도 장시간 운동을 통해 유산소 역치구간을 늘려주게 되면 탄수화물(당)이 쓰이는 시점을 더 뒤로 가져갈 수 있게 됩니다. 즉 유산소 역치구간이 어떤 사람은 심박수 130이고 어떤사람은 150이라면 150인 사람은 130~140 구간에서도 지방을 에너지원으로 더 많이 쓰게 됩니다. 오랫동안 운동을 유지할 수 있을 뿐 아니라 같은 시간안에 지방이 쓰이는 비율도 많다고 볼 수 있죠^^
아래 링크 올려드린 책을 한번 보실 것을 추천드립니다^^
book.naver.com/bookdb/book_detail.nhn?bid=1454143
제가 14살 입니다 매일매일 저녁마다 1시간 씩 조금 강한(?) 조깅 느낌으로 하고 운동시 평균 심박수는 150bpm 입니다 이렇게 계속 하면 좋을까요?
조금 더 효과적인것일 뿐 ,,, 시간없는 사람 , 달리기 장거리 유산소가 지루한사람은 인터벌로 ,,ㅋㅋㅋ
정신이 번뜩 들더라고요. 삐딱 했다가는 런닝머신 구를까봐 정신 바짝 차리고
뛰다가 빠르게걷다가 뛰다가 빠르게걷다가 ,,,,
둘다 좋지만... 인터벌이 확실히 체력 늘리고, 시간아끼고 제일 좋은거같습니다.
처음에는 다리가 좀 아프긴했는데 계속하다보니 아픈거 없어지고 더 튼튼해진거같은 느낌.
장거리할땐 발목 정강이 너무 아팠거든요 ㅠㅠ
5개월의 꾸준한 식단과 고강도유산소를 해온나.... 40~60분의 맨몸트레이닝(근력운동) 후 심박수를 더올려 평균 170~175의 심박수로 최소70분 최대 130분의 유산소를 하는것이 가능해졌다. 이젠 손가락으로 심장에 손만 대봐도 내심박수를 느낄경지...
170이상 심박수로 달릴시 키로당 페이스가 어떻게 되시는지요..?
170으로 130분 지랄하고있네 ㅋㅋㅋ
동영상 참조해서 운동강도를 설정하기가 좀 어려운데 봐주실 수 있을까요?
나이 및 성별 39세 남자
안정시심박수 50
운동주기 일주일 평균 3회
운동강도 시속 10키로로 1시간
기록 10키로 50분
대략 이러한데 시속 10키로 수준이면 노래도 할 수 있고 두시간은 피로없이 뛸 수 있습니다.
하지만 시속 10키로에서 심박수가 165정도 나와서 고강도로 분류되고 무산소구간이라 젖산역치를 넘어섰기 때문에 지속하지 어렵다고 나오네요.
제가 좀 이상한 걸까요? 심박수 165로 1시간 뛰어도 일상생활 아무 문제없고 피곤한 것도 없습니다. 영상을 보니 이대로 계속 운동해도 심장에 무리가 없는지.. 걱정되네요.
1:40 증후군 오타인가요?
몰랐는데 오타가 있었네요~
증후군 맞습니다^^
중강도 인터벌이 더 나을듯
고강도 인터벌 힘들고 장시간으로 못해먹겠음. 그냥 달리기가 더 지옥같은 느낌임
저강도로 장기간 걸으면 좀많이 지루함. 그래서 그냥 좀 힘들더라도 빨리 끝내고 싶은 마음이 듬. 중간도로 하면 자기 전력질주속도 반절만 달리기하고 5-6분 달리고 2-3분 걷기 하는게 더나을듯. 일단 고강도 보단 장시간으로 할수있음. 뛰고 걷고 하느라 지루할틈은 없다고 봄. 달렸는데도 지루하다면 스피드를 올려서 조절하면 되는거고 유산소는 장시간 운동하는게 효율적인것같음😂
지루한 건 님사정이구요 젖산역치 어쩌구에 좋은 건 저강도라구요 네?
그 달리기가 실제 달리기여야 합니다. 런닝머신은 좀 달라요. 실제 달리기인 경우 저강도 유산소가 지루하진 않습니다. 런닝머신이 죽을맛이죠.
실내자전거 180-30=140~150강도로 운동하면 달리기와 같은 효과인가요?
걍 둘다하면 되는거죠? 오전은 버피100개하고 저녁먹고나서 운동장 30분 뛰고요
어떤영상은 저강도로 꾸둔히하는게 좋다하고
어떤영상은 인터벌이 좋다하고..
애초에 목적이 다른데 왜 비교를 하는데요
고강도 인터벌 트레이닝이 1회 박출량을 늘릴 수 없다고 하는데 무슨 근거로 그러는지 알고 싶습니다.
@@nennoo7947 네에 님 덕분에 유산소 역치라는 단어를 처음 접합니다. 감사합니다
고강도 인터벌이 경기력향상, 체지방연소 등에 좋지만 저강도 유산소를 통해 심장의 전반적인 효율을 증가시키는게 고강도 인터벌 자체의 효과증대에 좋다 이렇게 이해하면 될까요?
고강도운동은 탄수화물 소비를하고 저강도일수록 지방연소가 큽니다, 저강도 운동을 해줄수록 지방연소 능력이 늘어나는거고요
오늘 뛰었는데 2키로 3키로 뛰고나면 이후에는 8분 30초~9분 페이스로 뛰어야겠더라고요... 빠른걸음으로 이후엔 걸어야겠던데... 여튼 심장을 기준으로 맞춰서 해보면 되겠죠?? 런린이 입니다... 5키로 27분대 나오면 헉헉 하는 수준입니다;;
네 심박수 기준으로 꾸준히 해보세요!
메피톤박사 공식으로 최대 심박수 공식을 계산하고 60~70프로의 강도로 운동하면 되나요?
아닙니다. 영상속에서 이야기드린대로 특별히 몸에 문제가 없고 2년간 주4회 이상 운동을 하시는 경우라면 180-나이를 뺀 심박수에 맞춰서 운동해주시면 됩니다. 심박수를 기준으로 설정해주세요!
방탄복 방탄모 총 군장을 들고 등산하는건 어떤가요
저강도 장시간이 좋다지만..
저는 고강도 인터벌이 너무 재밌어서 전력질주 없이는 못사는 몸이 되어버림..
ㅇㄱㄹㅇ. 못참음
피로가 늦게 오게하려면은 저강도,장시간 유산소고 심폐지구력을 키우는데는 무산소성(단거리달리기등)인건가요?hiit운동같은..
유산소성역치구간을 늦추기위해 저강도유산소운동이 필요.심박수140~160정도
영상 잘 봤습니다. 군더더기 없이 깔끔하네요.
HIIT가 장시간 저강도 운동에 비해 가지는 장점은 무엇인가요? 심폐지구력 증가는 사실인지요?
지나가다가 그냥 댓글 달아봅니다. 고강도 인터벌이 피트니스호르몬, 성장호르몬의 증진에 크게 기여를 합니다. 지속력도 오래 가고. 저강도(대부분의 유산소)는 그 부분에서 이점이 낮죠.
@@jorbaba 답변 감사합니다!! 주에 2번 인터벌을 하려고 하는데 웨이트 후 마무리 운동으로 괜찮을까요?
일단 시간부터가..
1.2km달리기도
하루 5km 조깅으로 효과를 볼수 있나여?
제가 저강도 장시간 유산소 운동으로 러닝을 하루에 50분 ~ 한시간 정도 하고있는데.. 계속 이렇게 하면 되는거네요?
심박수까지 더해주시면 더 좋을 것 같네요^^
장시간은...2~3시간해야아닌가염
@@강미니-i9t 2시간은 대회 준비하시는분들 기준 아닐까요?
이게 정답이다 제대로 된 정보
예전에 몸엄청좋은 분이 30분이상 뛰지않으면 아무쓸모없는거라는데 사실인가요..? 하루에 10분좀넘게뛰는정도라서..
저강도 유산소성 운동에 주에너지원은 지방이라고 하는데, 체내 탄수화물 저장량은 한정적인거에 비해 지방은 무제한으로 알고 있습니다. 그럼 벌크업시 근력 운동후 저강도로 유산소를 2시간 이상 해도 근손실이 발생하지 않나요??
벌크업하는데 근손실이 왜일어나요 생각을 좀!
우리나라 나이말고 만 나이 기준으로 공식 적용하나요?
운동 루틴 처럼 유산소도 루틴을 돌려줘야 한다는 말
음식이든 운동이든 편식 없이 골고루 해주는게 중요하죠!
뭔말인지 하나도 못알아듣겠네.. 그래서 뭐가 좋다는건가요 저강도 빨리걷기 vs 고강도 인터벌
둘다 똑같음 다만 시간은 고강도가 압도적이나
사람이 받쳐주는 사람없이 체력없는 사람이
본인 의지만으로 고강도를 지속하긴 어려움
고강도 5세트하고 저강도로 풀면서 점차 고강도 세트를 늘리는게 좋음
고졸이니?
탄수화물보다 지방을 더 많이 사용하면 좋은게 뭐예요? 어차피 하루 전체 대사량에서 +면 체중증가 -이면 체중감소 아닌가요?
뭐 글리코겐을 최대한 보존해서 웨이트 운동때 폭발시켜 과부화를 통해 골격근량 상승정도?
또 궁금한점이 심박수에서 젖산을 사용되는 심박수를 뒤로 뺀다고 해주셨는데 그래도 최대심박수의 60~70프로가 가장 지방이 잘타는것 아닌가요?
그렇다면 젖산사용 타이밍 관계없이 그냥 60~70프로의 심박수로 유산소를 타는게 더 효과적이지 않나요?
먼저 전통적으로는 신체활동을 더 많이 할수록 더 많은 칼로리를 소모한다고 보았습니다. (additive model) 하지만 최근 연구가 더 진행될 수록 하루에 만들어 낼 수 있는 에너지를 무한정 늘릴 수 없다고 보고 있습니다. 즉 활동하는 만큼 무한정 에너지를 늘리는게 아니라 에너지를 초과하면 우리 신체에 다른 기관에서 써야 할 에너지를 대신해서 신체활동 에너지로 쓰게 되는 것 입니다. 이런 관점에서 최대한 효율적으로 에너지 대사가 이루어지는게 좋은데 그 에너지원이 지방입니다. 즉 탄수화물이 에너지원으로 쓰이게 되면 젖산이 축적되고 이외에도 신체피로를 만드는 다양한 물질들로 인해 효율이 떨어지게 됩니다. 때문에 지방에서 탄수화물로 전환되는 강도 (=유산소역치구간)를 뒤로 늘리는게 컨디셔닝에서 훨씬 효율적이라는 것이 핵심입니다. 지방이 가장 잘 타는 구간이 곧 유산소 역치구간 언저리에서 계속 운동을 하는 것이라고 볼 수 있습니다.
운동 도서관 마라토너의 예시를 보면서 알고 있었던 이야기 이지만 젖산의 역치와 관련 지으니 다른시각으로도 보이네요 좋은 지식 얻고 갑니다.
인간이 영생불사할 수 있는 최고의 방법은 진시황이 찾아 헤맨 불로장생약이 아니라 일주일에 최소3회, 30분 이상의 달리기와 같은 유산소운동이라고 합니다.
모든 생물은 세포분열때 마다 세포의 수명이 단축되는데 유산소운동은 이 텔로미어의 생성을 막아주는 텔로머라이제라는 효소를 발생시켜 세포의 수명을 최소 30%이상 연장시킨다고 합니다.
유산소 운동으로 건강해집시다.
노화예방에도 유산소가 필수라는 뜻이군요^^
진시왕이 아니라 진시황입니다 왕과 황제는 다릅니다ㅎㅎ
네..진시왕이요..
황제면 진시황제나 시황제라고 하지 않나요? 그냥 황이라고 표현도 하나요?
45키로 감량한 사람입니다. 저강도 장시간 운동으로 실패를 수십번 맛보고 근력운동과 HIIT로 살을 뺐습니다.
다이어터의 관점입니다.
1. 40분이상의 저강도 운동은 처음 몇주몇달만 효과봄 몸이 적응하는 순간 강도를 올려야하는데 이게 잘 안됨. 40대이상분들 또는 약골분들은 식이요법과 이걸 추천
2.HIIT의 장점중 하나는 심장도 근육임. 백날 가벼운 무게로 웨이트 깨작 되봐야 변화못봄. 심장도 쎄게쳐야 하는거임. 일주일에 3일은 200미터 거의 전속력으로 달리고 300미터 천천히걷고를 반복했음. 25분가량. 심박수 190이랑 135정도를 오갔음. 좀 버거운날은 무게치고 30분정도 빨리 걷기하고 끝냄.
3.인터벌 단점. 과체중일시 관절에 무리감. 지옥이 느껴짐. 침맛이 살짝 피비린맛남. 살기싫음
천천히 조깅 뛰는 분들중에 몸매 안이쁘고 지방많은 사람 꽤 많음. 빠르게 사이클 타시는분들중에 돼지없음
체질을 바꾸는게 포인트임 저강도로 체질 안바뀌는듯
이 정도면 자기 경험이 다인 사람들이구만. ㅋ
@@어그냥 정말 무식하다 그죠?
저강도도 저강도 나름이지... ㅋㅋ
안힘들다고 저강도가 아니라 (220-자기나이) / 2 에서 +20 정도까지 심박을 유지하는게 저강도임 그냥 시간만 축낸다고 저강도가 아니라
고강도 범위에서 젖산수치가 높아도 훈련 시간은 저강도 장시간 훈련보다는 훨씬 적으니까 결국에 총량은 비슷하거나 적을수도 있는거 아닌가요???
위 영상의 관점은 운동의 총량을 논하기보다 강도에 따라 인체의 주 에너지 시스템이 달라진다는것을 말하고 있습니다. 사람마다 유산소 역치와 무산소 역치 구간이 다르고 그 구간에 따라 탄수화물을 많이 쓸거냐 지방을 많이 쓸거냐가 결정됩니다. 하지만 탄수화물을 많이 쓰는 패턴에 운동인 고강도 인터벌 훈련을 많이 할 경우 젖산이 쌓이는 무산소 역치 구간이 일찍 찾아오게 됩니다. 이는 동일한 강도에서 운동을 하더라도 지방보다 당을 많이 쓰게 될거고 젖산도 많이 싸여 오랜시간 운동할 수 있는 양이 줄어들게 됩니다. 덜 피로하고 젖산을 빨리 제거하는 능력을 향상시키는 것은 장기적으로 볼 때 훨씬 효율적인 운동플랜을 짤 수 있게 해줍니다. 이외에도 고강도 훈련시 스트레스성 호르몬 농도가 높아지고 일반인들에게는 단점으로 작용하는 부분들이 많이 있습니다.
웨이트로 비유하자면 고반복 훈련도 중요하지만 고중량 저반복 훈련으로 능력 기준치 자체를 높이는 것도 중요한 것처럼, 유산소 트레이닝도 강도별 적절한 분배가 필요하다고 이해하면 될까요?
@@cat_eunsom 유산소 역치 구간을 늘려주게 되면 탄수화물이 에너지원으로 쓰이는 시점이 늦어지는 이점과 젖산 분해 능력도 좋아진다는것을 의미합니다. 말씀해주신대로 각 목적에 맞게 프로그램을 잘 디자인 하는것이 중요하다고 볼 수 있습니다^^
@@mvsc_taejun 저 166나왔는디요 어캐요?? 저 달리기할떄마다 발바닥이랑 종아리 아킬레스 종아리앞뼈 가아픈데 이거 혼자 치료못하나요ㅠㅠㅠㅠ
@@사람-j3u8l 이번에 올린 영상과 관련이 있는데 발의 보폭을 좀 더 넓게 해서 달려보시면 어떨까 싶습니다.
ruclips.net/video/_d42PnfYb6A/видео.html (참조해보세요.)
혹시 30분동안 쭉 달려야 하는 건가요? 전 10분까지는 참을 수 있던데 그 이상은 못하겠더라고요..
영상에서 제시한 심박수 강도를 기준으로 떨어지지 않게 유지하면서 해보세요^^
영상대로라면 153 심박수의 강도로 뛰는데, 거의 파워워킹 수준의 강도더군요. 안정심박수는 딱히 고려를 안해도 되는건가요?
많은 경우 본인이 생각한것보다 유산소 역치가 낮아져 있는 경우가 많습니다. 나이가 너무 어리거나 또는 너무 많지 않은 경우 영상 속에서 제시한 대로 해보실 것을 추천드립니다.
bgm이 목소리보다 약 1.5배 더 크네요
계산해서 130정도가 나오면 130 근처에서 운동을 지속적으로 하라는 말인가요?
네 맞습니다.
@@mvsc_taejun 감사합니다
유산소 너무 오래해도 효과없나요?
운동도 똑똑해야 잘하는구나
궁금한게 있습니다
저강도의 이점은 알게됐는데 고강도로 운동을 할 때의 이득은 어떤 것들이 있나요
그리고 저강도로 뛰다가 빨리 뛰어버리면 고강도 운동으로 넘어가버리는데
한번 고강도로 넘어가면 그 이후에는 다시 천천히 달려도 저강도 유산소운동의 효과를 누릴 수 없나요?
제가 듣기론 저강도에서는 지방을 주로 사용하고 고강도에서는 당을 사용한다고 대충 들었는데요
전력질주를 30초 정도 해서 신체를 당 소비모드로 만들게 되면 전력질주 후에 아무리 천천히 달려도
지방은 소모하지 않게 되는건가요
둘다 해야함
음.. 달리기하면서 심박수가 아무리 못해도 170이하로 내려간 적이 없는데.. 차라리 달리기보다 빨리 걷는게 더 쉽게 맞출 수 있겠네요..
너무 믿지는 마세요.. 제 경험상 심박수 170~180으로 뛰었을 때가 가장 개운하고 효과가 있었습니다.
그러면 달리기로 젖산역치구간을 늘려도 헬스에는 도움이 안된다는건가요
유산소 훈련하면 얼굴이 작아지나요?
황재민 저도 잘 모르겠지만 그랬으면 좋겠네요ㅎㅎ
살은빠지고 뼈는 성형
이러한 유산소 방식이면 상승다이어트도가능한가요?
위 운동의 목적은 유산소 역치 구간을 늘려주는 것 입니다. 즉, 탄수화물이 에너지원으로 쓰이는 시점이 늦어져 젖산 분해 능력도 좋아지게 됩니다. 이는 운동 수행 시간 증가와 같은 강도에서 피로도 낮춰줍니다. 말씀해주신 상승다이어트의 의미는 제가 정확히 모르지만 본인 목적에 맞춰서 디자인해보세요!
그래서 살빼는데 더 효과적인운동이 어떤건데요...
지방이 연소하는 유산소구간
심박수 60%~70% 부하로 30분정도 러닝입니다 지방연소에 최적화된거고요
와 180 좀 빡시네 ㅋㅋ
200 조금 넘겼을때 머리 핑돌던데
지방,탄수화물 비율이 아닌 지방,탄수화물의 전체적인 사용량을 봐야 하는 게 맞습니다.저강도 운동이 비율로 봤을 때는 탄수화물 보다 지방의 비율이 많지만 전체적인 지방사용량으로 봤을 때는 저강도 운동보다 고강도 인터벌이 지방 사용량이 많습니다.
위 영상의 관점은 운동의 총량을 논하기보다 강도에 따라 인체의 주 에너지 시스템이 달라진다는것을 말하고 있습니다. 사람마다 유산소 역치와 무산소 역치 구간이 다르고 그 구간에 따라 탄수화물을 많이 쓸거냐 지방을 많이 쓸거냐가 결정됩니다. 하지만 탄수화물을 많이 쓰는 패턴에 운동인 고강도 인터벌 훈련을 많이 할 경우 젖산이 쌓이는 무산소 역치 구간이 일찍 찾아오게 됩니다. 이는 동일한 강도에서 운동을 하더라도 지방보다 당을 많이 쓰게 될거고 젖산도 많이 싸여 오랜시간 운동할 수 있는 양이 줄어들게 됩니다. 덜 피로하고 젖산을 빨리 제거하는 능력을 향상시키는 것은 장기적으로 볼 때 훨씬 효율적인 운동플랜을 짤 수 있게 해줍니다. 이외에도 고강도 훈련시 스트레스성 호르몬 농도가 높아지고 일반인들에게는 단점으로 작용하는 부분들이 많이 있습니다.
@@mvsc_taejun 저는 운동의 총량을 댓글로 단 것이 아니라 운동 강도에 따른 지방,탄수화물 사용량에 관한 것을 남겼습니다.탄수화물을 사용하면 혈당이 감소하고 혈당을 유지하기 위해서 글리코겐 분해하고 포도당 신합성 하겠지만 포도당 신합성의 원료가 지방이라고 하는데요.그러면 지방을 감소시킬 수 밖에 없다고 합니다.지방 감소 시키기 위해 호르몬 분비되고 교감신경 항진되고 성장호르몬,코티졸,글루카곤 분비되고 신경계와 내분비계가 협응력을 발휘한다고 합니다.그러므로 강도높게 달리는게 좋다고 합니다.물론 본인의 운동능력에 맞게 해야겠지요.저도 전문가는 아니지만 자신의 운동능력이 달릴 수 있다면 달려야지 걷는 것은 운동이 안 되는 것 같다고 느껴져요.저는 런닝머신 속도로 10~12속도로 50분 달리는데 6~7속도로 걷는 것은 운동이 안 되더라구요.사람의 운동수행능력에 따라 다른 것 같습니다.
@@ESP1009 먼저 왜 위 운동을 추천하게 되었는지 배경을 말씀드려야 할 것 같습니다. 신체 활동은 근육뿐만 아니라 뇌,심장을 비롯해 인체에 모든 조직이 작동되기 때문에 막대한 에너지가 소모됩니다. 실존하지 않는 타입의 두려움,걱정과 같은 정신적인 스트레스도 심박수,땀,호르몬 분비등을 일으켜 에너지 소비량을 늘릴 수 있다는 것 입니다. 전통적으로는 신체활동을 많이 할수록 더 많은 칼로리가 소모된다고 생각되었지만 현재의 연구들에서는 하루에 만들어 낼 수 있는 에너지를 무한정 늘릴 수 없다고 봅니다. 즉 활동하는 만큼 무한정 에너지를 만드는게 아니라 임계치를 초과하면 다른 시스템으로 가야 할 에너지를 대신해서 사용하는것이죠. 자율신경계는 교감/부교감 신경을 나뉘고 이것은 에너지 생성-분배를 조절시킵니다. 일반적으로 위급한 상황일 때 교감신경계가 활성화되고 그 반대인 경우 부교감신경이 활성화 됩니다. 대부분의 현대인들은 스트레스 지수가 높은 환경에 있습니다.(시험,회사,관계..등) 때문에 현대인들은 어떤 퍼포먼스를 늘리는것보다 컨디셔닝 즉 에너지 관리를 해주는 방법의 유산소 운동이 더 적합하다고 생각합니다. 또한 에너지 시스템 중 당을 분해시키는 시스템이 가동되면 신체 내 부산물들이 생성되고 이는 혈액 내 PH농도를 낮춥니다. 즉 산성화를 일으키게 되는데 이는 ATP 생성을 낮추고 활성산소는 세포의 손상을 일으키고 운동 후 더 많은 회복시간을 요구하게 됩니다. 고강도 인터벌 트레이닝의 경우 스트레스 반응 호르몬을 급격하게 늘리고 운동 직후 혈중 에피네프린,노르에피네프린 농도가 15배 이상 많아질 수 있다는 보고들도 있습니다. 또한 코티졸 글루카곤 농도도 올라가게 되어 신체 내 투쟁-회피 반응을 일으키고 혈압,심박수,혈청농도,근혈류등을 증가시킵니다. 이런 반응들은 만성적으로 식욕과 수면패턴,면역기능에도 악영향을 미칠 수 있습니다. 운동의 좋고 나쁨은 없지만 고강도 인터벌 트레이닝을 필요 이상으로 과도하게 하는 경향이 문제가 될 수 있다는 것 입니다. 영상속 유산소 운동은 유산소 역치 구간을 늘려 근 피로물질들이 나오는 시점을 뒤로 미루는데 포인트가 있습니다. 예를들어 과거 속도7에서 무산소역치 구간으로 젖산이 급격하게 증가해 피로구간이 빠르게 찾아왔다면 유산소성 운동을 통해 심장의 기능과 회복속도를 강화시켜 속도9에서 무산소 역치 구간이 생긴다면 과거와 다르게 속도8에서 덜 피로하고 훨씬 오랫동안 운동을 유지할 수 있게 된다는 것 입니다. 다시한번 운동의 좋고 나쁨은 없고 자신의 목적에 맞는 운동을 하실것을 추천드리고 싶습니다.
@@mvsc_taejun사람의 운동수행능력에 따라 다른 것 같다고 남겼습니다.같은 운동 강도인데 누군가에게는 고강도 운동이 될 수 있고 누군가에게는 저강도 운동이 될 수 있습니다.살이라는 것은 운동 할 때, 어느 정도 힘든 느낌이 들어야 빠지고 힘든 느낌이 없다면 빠지지 않습니다.실제로 헬스장에서 런닝머신을 휴대폰 보면서 천천히 마실 가듯이 걸으면서 살이 안 빠진다고 하는 사람 본 적 있습니다.운동 생리학적 지식이 없더라도 자신의 능력보다 어느 정도 힘이 들어야지 운동이 된다는 것을 알 수 있습니다.결론은 사람에 따라 다르고 운동능력이 되면 되는 만큼 해야 한다는 뜻으로 남긴 겁입니다.충분히 달릴 수 있는 운동능력을 가지고 있는데 일반적으로 위급한 상황일 때 교감신경계가 활성화되고 그 반대인 경우 부교감신경이 활성화 되고 대부분의 현대인들은 스트레스 지수가 높은 환경에 있고 에너지 시스템 중 당을 분해시키는 시스템이 가동되면 신체 내 부산물들이 생성되고 이는 혈액 내 PH농도를 낮추고 ATP 생성을 낮추고 활성산소는 세포의 손상을 일으키고 운동 후 더 많은 회복시간을 요구하게 되고 고강도 인터벌 트레이닝의 경우 스트레스 반응 호르몬을 급격하게 늘리고 운동 직후 혈중 에피네프린,노르에피네프린 농도가 15배 이상 많아질 수 있다는 보고들이 있고 코티졸 글루카곤 농도도 올라가게 되어 신체 내 투쟁-회피 반응을 일으키고 혈압,심박수,혈청농도,근혈류등을 증가시키고 이런 반응들은 만성적으로 식욕과 수면패턴,면역기능에도 악영향을 미칠 수 있기 때문에 달릴 수 있는 능력을 가진 사람이 걷는 다는 것은 말이 안 되는 것이죠.저는 고강도인터벌을 능력치보다 과도하게 한다는 것이 아니라 할 수 있는 능력만큼 최대한 해야 한다는 뜻으로 남긴 것입니다.저는 이 쪽 전공분야가 아니라 생리학적 설명은 부족하므로 링크를 남겨봅니다.
ruclips.net/video/Ke-pz-Artqk/видео.html
ruclips.net/video/d3H1zbHhCdU/видео.html
@E.S.P 먼저 좋은 의견 주셔서 감사합니다. 말씀해주신대로 강도설정을 하는데 있어 기준이 되는것이 그냥 단순히 내가 힘들다. 안힘들다.. (RPE) 이걸로 판단하는것은 위험할 수 있다는 뜻 입니다. 실제로 트레이닝을 하다보면 본인은 아무렇지 않다고 하는데 심박수는 하늘을 찌르는 경우가 많습니다. 그래서 좀 더 안전하게 기초공사를 탄탄히 하고 강도를 높여도 늦지 않다는 의미로 말씀드렸습니다.
3km 12분 대 빨리만들려면 인터벌이 더 좋겠죠?
두 가지 방법을 병합하는것이 더 좋다고 생각합니다!
띔걸음 특급 노리시나보네ㅋㅋ
3키로12분컷이면
속도16,17로타야하나요?
겁나빡씰텐데요.
3키로 12분대 만드시려면 인터벌 필수겠네요.
그정도면 선수급아닌가?
전 일반인인데 군대 신교대에서 3km 달리기 250명중 1등했어요 11분39초ㅋㅋ 앞에 부모님 있다 생각하고 뛰었음,,
@@pianonamja 👍일등 하실만 하시다
해보니 1키로 4분30초도 빡센데..
3키로를...11분대로ㅎㄷㄷ
지방을 쓰느냐 탄수화물을 쓰느냐
체력 기르는데 인터벌이 짱이라고 수년동안 들어왔는데 이제와서 또 말이 바뀌네,,, 전문적인 내용을 모르는 일반인은 혼란스럽구만 ㅠ
걍 하루는 인터벌 하루는 장거리 달리기 해야겄다
김동규 건강상 이점을 취하려면 매일 운동하지 말고 꼭 쉬라는군요
인터벌 종류에 따라 달라질 수 있어요~!
우선 고강도 인터벌의 경우 스트레스 반응 호르몬을 늘리기도 하고 (에피네프린,노르에피네프린,코티졸,글루카곤) 이런 반응들은 혈압과 심박수, 혈청 농도도 높여 우리 일상생활에 수면패턴,면역기능에도 악영향을 미칠수도 있다고 합니다.
무조건 저강도 유산소 운동이 좋다는건 아니지만 심장의 기능을 좋아지게 하고 말씀해주신 체력을 키우기 위해서는 저강도 장시간 유산소 운동을 선행하는것이 이점이 많다고 볼 수 있습니다^^
맞아요 섞어서 하세요.
저강도30분이상긴시간, 고강도15~20분.
종류도 바꾸면서 하세요.
천국의계단, 마이아운틴, 로잉머신,등산, 수영,스피닝등...
결론은☆☆ 종류와 강도☆☆를 바꿔주면서 해야합니다.
윗분말이 정답. 섞는게 제일 건강하고 체력적으로도 좋습니다
하루는 고강도단시간 하루는 중강도장시간 인가?
이게 실제로 이런실험이 있었데요
사이클 고강도로 1분하고 다시 고강도로 할정도만 쉬고 다시1분하고를 20분동안했을때
350칼로리를 소모했는데 그거 1번하고도 1일동안 계속 칼로리가 소모됀다고 하더라구요
그래서 1일 칼로리 소모량이 3000정도라는데
저는 못해여 ㅎ
그런데 피로가 유발될 정도의 훈련이 아니라 하루에 30분 정도 단기간으로 뛰는 것이라면 결국 조금 더 강도높게 해주는게 좋지 않나요?
처음 강도를 늘리실 때는 속도보다는 '시간'의 양을 늘려보실것을 추천드립니다.
달리기를 했을때 달리는 시간이 늘어나면 살살 런닝을 뛰었을때 런닝을 할수 있는 시간도 늘어남 즉 제가 최고속력으로 2분 가까이 달리기를 참아낼수 있는대 살살 뛰는 런닝으로는 운동이 약함,,, 한시간도 런닝 할수 있음,,, 그런대 살빠지는건 진짜 타바타 운동인가?? 이게 달리기보다 더 잘빠지는듯,,, 타바타운동 종나 힘듬,,,,
첨으로 토나왔던 운동 타바타ㅋㅋ
난 슬슬 걷기만 해도 심박수 120은 나오는데
가볍게 뛰는것도 안되겠구만
10113이수연 다 들응
220-나이 아닌가요?
심박수를 구하는 공식은 다양하게 존재하는데. 위 영상속에서 소개해드린 공식은 Maffetone 박사의 180 공식 입니다. 일반적으로 널리 알려진 공식은 카보넨 공식인데 (220-나이-안정시 심박수 * 운동강도 + 안정시 심박수, 여기서 220-나이 = 최대심박수를 뜻 합니다.) Maffetone 박사는 카보넨 공식은 체력이 평균 또는 그 이하일 때는 적합하지 못하다고 이야기 하고 180 공식을 추천합니다.
@@mvsc_taejun 아하 감사합니다!
난 그냥 북한산 능선타기 도봉산 능선타기 하고 끝 한번 가면 기본 5시간 길면 10시간까지 오르락 내리락 하면서 등산코스 여기저기 막다님 확실한건 두달정도 하니까 피부가 겁나 좋아짐 추가로 걷고 오르고 내릴때 자세 제대로 배워야 함 무릎 안상하고로 암것도 모르구 할때 무릎이 너무 아팠음 잡생각 그냥 사라지고 하고나면 깊은 잠을 ㅎㅎ
그냥 두리뭉실ㅎㅎ
논문쓰시는줄~!!
어려워서 다가오는 느낌이 전혀없음.
나만 그런가~ㅜㅜ
아주아주 옛날방식
뭔소리야
운동은 무조건 빡세게 폐가터질거같을때까지
팔을 못움직일때까지 해야 체력이늘어나죠
이틀에 한번꼴로 심박수 130전후 유지하며 달린지 벌써 1년이 다 되어간다. 시작할때나 지금이나 페이스에 변화가 없다. 오히려 더 느려지는 느낌이다. 페이스를 올리면 심박수도 올라간다. 대체 언제쯤 나아지는 걸까? 달리기로 신체가 향상되는 속도가 노화로 인해 신체 기능이 떨어지는 속도를 따라가지 못하는 걸까? 지치고 화가 난다.
최소 12주 죄대 2년 정도 본다고 합니다.