Hier liegt der Fehler, es gibt nicht DEN Besten Trainingsplan😉 Evtl ist es für Dich persönlich der Beste muss aber nicht bei den anderen funktionieren. Einfach mal die Zeit nehmen und ein paar Programme über ein paar Monate testen ;)
Gotti mein lieber,mein ganzen Körper hat sich geändert positiv und muskulös seit dem ich mache Training 🏋️♀️ nach deinem Plan. Und ich möchte mich von ganzen Herzen bedanken für deine tolle Hilfe und Videos was für uns Gama gemacht hast. Viele Grüße Niko.😊😊
Umgekehrte Pyramide ein absoluter Top Tipp. Bin nun seit 1 Monat Gotti Fan und die umgekehrte Pyramide hat mir mehr gebracht als alle Techniken die ich bisher kannte. Danke Gotti
Mit Gotti's 4'er Split feier ich, jetzt mit 42J😅😑🥲, die größten Erfolge💪❤👍 zusätzlich habe ich mir noch folgende Tipps zu Herzen genommen❗ Lieber weniger Gewicht, dafür in der Peak kurz halten und die exzentrische Bewegung zurück extra langsam ausführen, wenn möglich den vollen Bewegungsradius nutzen (full range of motion) und besonders wichtig, aus der Dehnung heraus trainieren, das setzt den größten Wachstumsreiz❗ Zwischen den Sätzen 2,5-3min Pause❗ Täglich 1,6g Protein pro Kg Körpergewicht sind bei mir optimal❗ Danke nochmal für deine objektiven Tipps Gotti💪😉👍🔥💥💨 Nebenbei bin ich durch mehrjährige Trainingserfahrung & einer Trainingslizenz auch nicht ganz unwissend💪😅👍
Lieber Gotti, totale Zustimmung. Der 4er-Split ist über Jahrzehnte hinweg mein absoluter Standard-Split bei dem ich mich einfach am wohlsten fühle und der mir die besten Ergebnisse lieferte. Jeder kann sich Deinen 4er individuell anpassen, aber das Grundgerüst, welches Du hier vorstellt, ist absolut top!
Vielen Dank Sascha für das Video 👍 Kam genau zur rechten Zeit. Ich wechsle alle 3-4 Monate meinen Trainingsplan, hatte zuletzt PPL und wollte eigentlich in meinen alten 4er Split zurück… Da nehme ich doch mit meinen 57 Jahren mal die Herausforderung an und versuche mal einen ganzen Plan von dir! Abwechslung macht am meisten Spaß, obwohl ich jetzt schon weiß, das ich am Samstag, wenn die Beine dran sind, bei den 40-60 Meter Ausfallschritt, dich verfluchen werde 😂. Gruß Karsten
mache deinen 5er Split, nur ein bisschen abgewandelt was die Übungen betrifft, jetzt seit einem halben bis dreiviertel Jahr (mit deloads). Hab mir auch das umgekehrte Pyramidentraining von dir abgeschaut. Mit keinem Training hab ich bisher soviele Muskeln und so viel Kraft aufgebaut wie damit. Danke dir Gotti
Arme/Schultern - Beine - Frei - Rücken - Brust - Frei - Frei. Man hat ein echtes Wochenende und kann mal 2 Tage chillen. Man hat einen Arm-tag und freut sich die ganze Woche drauf. Rücken und Brust trainieren den Bizeps und Trizeps immer mit und man hat somit die Arme 1.5 mal die Woche trainiert. Maximaler Abstand zwischen Brust und Schultern, so hat man genug Power beim Schulterdrücken und beim Schrägbankdrücken an verschiedenen Tagen. Und pro Tipp: man trainiert so antizyklisch das, was die Massen gerade nicht im Studio trainieren. Bitte sehr. :-)
Sehr gute Aufteilung! Werde ich mal testen. Ein Armtag hat immer was 👍 Ich trainiere: Schultern/Trizeps - Rücken - Frei - Brust/Bizeps - Beine - Frei - Frei. Sicherlich kein maximaler Abstand zwischen Brust und Schultern (was ok ist, da ich die vordere Schulter nicht oft trainiere), aber der Vorteil ist zwei freie Tage nach den Beinen. Aber ganz perfekt bekommt man es nie hin 😁
Also ich schaue seit letztem Sommer deine Videos. Und bin im Herbst auf den Gotti 3er Split umgestiegen. Familienleben und Öffnungszeiten des Gym verhindern leider einen 4er Split. Ich bin aber sehr zufrieden mit deinem 3er Splitplan und meinem Fortschritt ❤ Eine Überarbeitung wäre aber spannend, da du seither immer wieder andere Perspektiven beleuchtet hast.
Starkes Video und gerade für mich sehr passend, da ich auch gerade angefangen habe im 4 Split zu trainieren mit einer kleinen Änderung. Trainiere meine Waden am rücken Tag.
Ich habe tatsächlich leise für mich gedacht, dass eine „Überarbeitung“ der Trainingspläne fällig ist. 😅 Und da ich keine Gotti-Muskeln habe, würde ich mich über ein neues Video für den 3er Split freuen. Danke😊 Natürlich fahre ich beste Erfolge mit dem „alten“ 3er Split. Wollte ich eben doch noch erwähnen…
Ich werde Beine, Brust, Rücken, Arme/Schultern nach meinem 3 Monate Ganzkörper Programm machen. Werde bei Beine, Brust und Rücken mit Vorermüdungssätzen arbeiten und danach mit Schweren hochvolumigen Übungen bis zum absoluten Muskelversagen 2 Sätze finishen.
@Flash0.00 Wie soll er bitte einen Titel in seinem gebiet holen, wenn alle in dem Sport auf professionellem Level stoffen ? Er ist ein Champion für mich weil er unglaublich viel Erfolg als Naturalbodybuilder hat und sicher in einem 100% sauberem Wettkampf einen hohen Titel holen würde. @Gotti Fitness du bist der Champion unserer Naturalbodybuilderherzen
Lieber Gotti, zufällig bin ich gerade aus dem Gym nach Hause gekommen und habe zum ersten Mal dein Rückentraining aus dem ersten 4er Split Video nachtrainiert. Zwar habe ich nicht immer auf Anhieb, im ersten Satz (nach einem ordentlichen Aufwärmen natürlich ;)) die sechs Wiederholungen getroffen, aber spätestens nach den Rack Pulls mit vielen Wiederholungen und Shrugs mit jeweils drei Dropsätzen fühlt sich mein Rücken an, als ob eine Woche Regeneration jetzt eine wirklich gute Idee ist! Vor sechs Wochen habe ich, nach ca 10 Jahren wieder angefangen regelmäßig und mehrmals die Woche ins Gym zu gehen, natürlich mit einem Ganzkörper Trainingsplan. Da ich als Theorie input hauptsächlich deine Videos schaue, schreibe ich hier nun tatsächlich meinen ersten RUclips Kommentar. Zwar könnte es sein, dass es für einen 4er Split noch etwas zu früh ist, aber ich dachte mir, probier es mal aus. Leider finde ich nur drei mal pro Woche Zeit zum trainieren, was jedoch dann bei acht bis neun Tagen Pause, hoffentlich kein Problem darstellen sollte. Ob ich, wie in diesem Video beschrieben, in jedem ersten Satz des nächsten Trainings dann etwas drauf packen kann werde ich sehen. Was meinst du, ist es noch zu früh für einen 4er Split und spricht etwas gegen diesen Split bei drei mal pro Woche Gym? Danke für einen weiteren 4er Split Trainingsplan und schwere Grüße!
Gerade erst über deinen Kanal gestolpert. Sehr sympathisch und tolle Tipps die wirklich Sinn ergeben!!! Werd jetzt mal all deine Videos durchsuchten! Mach bitte weiter so!
Ich hab es mir tatsächlich auch gedacht, nach dem Video mit ungesunden Übungen. Hatte den "alten" 3er Split erstellt und schon halb panisch manche Übungen gestrichen 😅 Bitte Update zum 3er Split 🙏🏼🙂
Interessant! Bitte halte mich mal auf dem Laufenden, wie sich dieses "Schultergürtel"-Trainingsplan Prinzip nach zwei Monaten äußert! Würde mich sehr interessieren!
@@GottiFitness werde ich sehr gerne machen. Das mache ich schon bestimmt seit mehr als einen Monat und was ich jetzt schon sagen kann ist, dass meine Schultern runder geworden sind und sich gleichzeitig auch meine Gelenke sehr gut anfühlen. Dadurch dass der Fokus auf die hintere und seitliche Schulter liegt, zwickt auch nichts. Im Homegym ist die Übungsauswahl zwar ein wenig anders aber im Kern mache ich es so: Aufwärmen: 3 mal folgenden Zirkel: A1: 20Wd. Latzug (leicht) A2: 20Wd. KH-Schwimmen (Arm kreisen) mit der Brust aufgelegt. Mega für die hintere aber vor allem für die seitliche Schulter. A3: 15 Wdh. KH High Pulls aus dem Hang TRAINING A: KH Schrugs (1armig) ca. 15-20 grad vorgebeugt. B: Vorg. Seitheben mit Auflage. Aber etwas mehr nach hinten als zur Seite. C1: KH Schrägbankdrücken C2: Schrängbank Bizepscurls D1: KH Seitheben D2: Kabel Konzentrations Curls E1: (nochmal KH-Schwimmen) E2: Bizepsculrs am hohen Kabel (Neurotyp 1B, deswegen mag ich hier die Supersätze)
2 Fragen, ein Kritikpunkt 1- Warum immer mit dem schwersten Satz anfangen? ( Vorermüdung umgehen, Verletzungen begünstigen?) 2- Soll man den Bizeps schwer belasten oder eher auf viele Wdhl setzen? 3) Fand die damaligen Trainingplans mit Excel Tabellen besser veranschaulicht =) LG P.S Bist 'ne coole Socke, bleib so! =)
1. Das ist ja lediglich der erste Arbeitssatz, allgemeines Aufwärmen und spezielle Aufwärmsätze sind bei der umgekehrten 🔽 obligatorisch❗ 2. Bizeps lieber im Bereich von 15-20Wdh, der muss ja bereits am Rückentag schwer mitschuften! Trizeps verhält sich ebenso!
Hallo. 1 - Bei richtig ausführlichem Aufwärmen, gibt es damit keine größeren Verletzungsgefarhen, dafür aber mehr Gewicht, welches sich positiv auf den Reiz auswirkt. Dadurch ist der Fokus noch größer und der Muskel - da nicht vorerschöpft - noch absolut frisch. Auch viel besser, um die Kraftsteigerung zu tracken, was viele Vorteile hat! Natural geht auch viel über die Kraftleistung, weshalb es immer einer der wichtigsten Eckpfeiler meines Trainings war. Masse kam mit der Kraft! 2 - Früher habe ich es (leider) schwer gemacht, wie alle anderen Muskeln. Am Rücketag hat er schon schwer zu tragen, deshalb mit heutiger Erkenntnis, lieber eher "leicht". Etwas mehr Wiederholungen, etwas mehr Gefühl, etwas langsamer etc. 3 - War mal ein Versuch, da die Tabellen dafür so hässlich aussahen, glaube aber auch, es war schön anschaulich! Danke für das Feedback! Grüße
Bringst wieder tolle Ideen in dem Video. Freue mich schon, es im Alltag einzubauen. Vor allem das Reverse-Pyramide System hab ich bisher eher gemieden um Verletzungen vorzubeugen. Mit ordentlich warm machen sollte dies aber das Risiko minimieren.
Ich finde die Diskussion um die Gesundheit von Bodybuilding im Vergleich zu anderen Sportarten sehr interessant. Besonders in Anbetracht der jüngsten Harvard-Studie, die Kraftsport als eine der Top 5 gesündesten Sportarten einstuft, scheint es, dass die Risiken und Vorteile sehr von der Ausführung und dem Ansatz abhängen. Wie bei jedem Sport, einschließlich Fußball und Laufen, hängt die Gesundheit und das Risiko von Verletzungen stark von der Technik, der Intensitätssteigerung und der Erholung ab. Glaubst du, dass die potenziellen Risiken des Bodybuildings - wie Übertraining, Verletzungen und der Gebrauch von Substanzen - durch bewusste Praxis und fachkundige Anleitung minimiert werden können, ähnlich wie bei anderen Sportarten? Es wäre interessant, deine Sicht darauf zu erfahren, insbesondere im Hinblick darauf, wie man diese Sportarten sicher und gesundheitsfördernd betreiben kann.
es wäre schön gewesen, du hättest wie beim letzten tr-plan video....die tabelle immer dazu eingeblendet gelassen- so verliert man schnell beim überdenken und zuhören, die übersicht :)
Super Split ,genau mir passiert Mittwoch Schultern/Beine gemacht wollte Donnerstag dann Brust bizeps machen aufgrund von Zeitmangel in der Woche und hab seitdem rechts sehr starke Schulterschmerzen (glaube ne sehne ist entzündet ) werde mehr Abstand zwischen Brust und Schulter lassen.Danke dir für das Video
Ich (59 J) versuche den 4er. Vorher 2x3 er Split. An den Ruhetagen ist leichtes Cardio angesagt. Mal schauen wie es kommt. vielen Dank an die tollen Tipps von Dir 🙂. Da Arme bisschen hinterherwinken werde ich jede 2. Woche die Arme priorisieren
Hey Gotti. Tolles Video. Seid dem ich dir folge, mache ich einen 4er Split. Find ich echt super. Kann aber leider nicht so trainieren wie du es vorschlägst. Aber deine Ernährungs Tipps und das einmal pro Woche jeden Muskel trainieren hat mir enorm geholfen. Diesen hier werde ich versuchen in meinen Plan einzubauen. Evtl. Kannst du mir einen Tipp bei meinem Plan geben. Sonntag: Brust/Schulter Montag: Beine Dienstag: Bizeps Trizeps Mittwoch: Pause Donnerstag: Rücken Freitag/Samstag: Pause. Dachte mir die Beine mach ich nach dem Brusttrainig weil ich dan so ne Kleine Pause für die Arme habe. An den Tagen kann ich leider nichts machen. Beruflich und Familiär nicht möglich. Lg ich liebe deine Videos und bin ein Riesen Fan. Hoffe du kannst mir helfen.
Tolles Video! Obwohl ich nicht ganz verstehe warum das alte Video ein Update braucht, aber die kinder wollen nunmal was neues... lol. Übrigens finde ich den 4er oder 3er split wie er von Gotti und anderen gezeigt wird super. Dank Gottis Videos bin ich fast 20 Jahren endlich bei einem Split gelandet, bei dem man jeden Muskel 1mal pro Woche trainiert. (Ich habe vorher jeden Muskel 2 oder 3x pro Woche trainiert und habe entsprechend wenig erfolge erzielt...) Ich habe allerdings die Unterteilung des 4-er Splits etwas anders gemacht, weil es für mich so einfach besser funktioniert. Es ist eine Mischung aus Push/Pull/Legs und dem 4er split: Montag: Brust/Schultern Dienstag: Rücken Mittwoch: Frei Donnerstag: Beine Freitag: Oberarme Wochenende: Frei (da will ich meine Ruhe haben)
Hey Gotti danke für das Video und die Tipps wie immer klasse. Ich bin auch ein Fan vom 4er Split jedoch würde ich gerne die Beine und Schultern zusammen trainieren, da meine Beine genug belastet werden in meiner Freizeit und meine Schultern einer meiner Stärken sind. Mein Plan auf mich angepasst würde dann wie folgt aussehen: Montags Brust Bizeps Mittwochs Rücken Trizeps Freitag Beine Schultern Samstags Arme Und dann würde ich halt wieder Dienstags ins Training einsteigen und alles von vorne wiederholen. Findest du den Plan gut oder würdest du etwas optimieren ?
Ich bin auch Riesen Fan von dem Split, Yates style. Verstehe aber das hohe Volumen nicht, kommt mit eher kontraproduktiv vor. 1 Satz zum Muskel Versagen pro Übung reicht komplett aus. Von mir aus noch einen zweiten back off Satz wenn man es für nötig hält.
Kraftsport ist wahrlich nicht mein Hobby Nr.1. Auch habe ich Familie und einen Job ^^ und bin kein Fitnessfreak oder Coach, der seinen Tag und sein Essen komplett nur danach ausrichtet. ^^ Und ich hab kein Bock jeden Tag ins Studio zu rennen. Daher: 3er Split, je Session 35 Min. Beste Ergebnisse, top Muskelaufbau. HIT und HIIT auch gerne mal dabei.
Bis auf die Arme entspricht das meinem aktuellen Plan bei 5:09. Zumindest die Aufteilung mit den Pausentagen. Übungen natürlich individuell. Wobei Schultern sich tatsächlich nur noch auf Seitheben reduziert hat. Je nach Studio 5 Sätze mit 2 Drops oder 2 Varianten Seitheben - zuerst den Drop 4x und dann an der für mich sehr gut funktionierenden Seithebe Maschine mit den Steben von Gym80 einseitig ausgeführt. Beim Rücken ist zB T-Bar im Obergriff meine Aufwärmübung mit 20/16/12/8 Wiederholungen bevor es dann an die breite Rudermaschine von Technogym geht mit 8/12/16/20 Wdh. Zweite Übung Latzug mit dem Mag V Untergriff 4 AmRep Sätze und dann die Technogym low row im obergriff mit dem Rep Schema von der ersten Übung. . Brust: Flachbank Gym80 6-8 /8-10/ 10-12 / plate loaded flys 3 AmRep Sätze möglichst schwer / negativbank gym wie bei der ersten Übung. Beine werden langsam stärker: Gym80 VSqat Zusatzgewicht je Seite 70kg (noch wenig ich weiß) x 20 / x 16/ x12 / x8+ Edit: Das Rücken Schema von Gotti, wird mal übernommen,, da beim T Bar Rudern ab 100kg der untere Rücken aufgibt bevor der obere Rücken überhaupt anfängt. Nur gibt der Kabelturm leider nicht genug Gewicht für 6 Wdh her.
Hallo Gotti. Melde mich auch mal wieder (nach längerer Abwesenheit -> unfallbedingt). 👋 Ich hoffe es geht dir gut? Super Update zu meinem Lieblingssplit ❤👍 Der motiviert mich richtig.😊 Ich habe nach meinem schweren Motorrad Unfall (Milzruptur, Schulterblatt und Rippe gebrochen) letzte Woche wieder vorsichtig mit dem Training angefangen. Aber wie du die denken kannst, fange ich fast wieder bei 0 an... Kraft habe ich kaum noch und der Trizeps schmerzt auch noch. 😢 Es kommt gut, braucht aber halt Zeit. Beste Grüsse aus der Schweiz 🇨🇭
Ich trainiere seit ca. 6 Monaten nach deinem 4er Split. Gefällt mir gut. Ich würde noch gerne eine Laufeinheit mit einbauen. Ca. 40-60 min an einem nicht Krafttrainigs Tag. Wann mach ich das am besten ohne das ich meinen Split sabotiere?
Genau, nicht in die Nähe des Beintages und wenn es beim leichten Joggen bleibt, versuche es AM Schulter-Trizeps-Tag oder einem einem freien Tag weit weg von den Beinen.
Was hälst du von einer A- und B-Woche im Training? Also zB Rücken A: Fokus auf unteren Rücken und Dichte, Rücken B: Fokus auf Rückenbreite, Beine A: Adduktor und Streckerfokus, Beine B: Beuger und Gluteusfokus etc.
Lieber Gotti. Danke für das Video mit sooo vielen Infos!! Könnte man die Übungen im Sinne eines A/B-Plans auch wochenweise wechseln? Also beispielsweise eine Woche Flachbankdrücken eine Woche Schrägbankdrücken?
Hi Gotti, Super Split Plan. Mache ich schon seit einiger Zeit. Nur eine Frage stellt sich mir, auch wenn's vermutlich egal ist. Brustgestütztes T-bar rudern breit. Angewinkelte Griffe oder gerade Griffe? Denke eher die geraden Griffe um den oberen Rücken zu aktivieren. Breiter und mittlerer bekommt ja dann anschließend genug ab. Oder einfach nehmen was sich besser anfühlt? Danke ❤
Hey Gotti, danke für den neuen Plan! :-) ist der Rückenstrecker zu 100% im Rückentag mit abgedeckt oder macht's Sinn noch 3 Sätze hyperextensions Dranzuhängen? LG
Coole Pulle für den Energydrink. Dips am Trizeps-Tag würden bei mir überhaupt nicht gehen, auch die "Trizeps"-Variante. Bei Rücken 3 Hauptübungen a 4 Sätze würde mich auch killen, ich bin eher bei 4/3/3 und krieche dann aus dem Gym. Aber grundsätzlich bin ich Gotti-Jünger, plan ist super duper
Super Video! Tue mich schwer, die perfekte Aufteilung über die Woche zu finden, da ich jeden Montag eine Kampfsporteinheit habe und ich quasi erst am Dienstag mit dem Kraftsport starten kann. Da wird es dann schon sportlich, die notwendigen Ruhephasen zwischen den Muskelgruppen (Brust Schulter) einzuhalten. Tipps diesbezüglich?
Wie immer ein sehr gut durchdachter 4er Split wie man es von Gotti gewohnt ist….. Jeder der irgendwann ernsthaft Muskulatur aufbauen möchte kommt um diesen Split nicht herum
Hallo Gotti, deine Meinung ist mir sehr wichtig, deshalb möchte ich Dir gerne erneut die folgende Frage stellen: Kennst Du den YTer Jay Vincent? Er bewirbt das HIT-System auch, allerdings mit der Meinung, dass ein Satz pro Übung bis zum Muskelversagen ausreicht, um für die jeweilige Muskelgruppe den max. Reiz zu setzen. So rät er u.a. einen Ganzkörperplan zu machen, in dem man z.B. am Montag zwei Übungen für die Brust und den Rücken, vier Übungen für die Beine und jeweils eine Übung für die Schulter, den Bizeps sowie Trizeps macht. Natürlich auch hier einen Satz pro Übung, der zwischen 60 - 90 Sekunden andauert und sich in einem Wiederholungsbereich zwischen 8 - 12 Wiederholungen bewegt. Eine Wiederholung dauert dabei etwa 10 Sekunden, da man oben und unten eine Sekunde hält und in der positiven und negativen für etwa jeweils 4 Sekunden die Bewegung ausführt. Was hältst Du von so einem System? Würde mich brennend interessieren! Danke 😊
3 Tage Woche: ok/uk +1x Gk.. Würde mich mal interessieren. Ich hebe hier den Altersdurchschnitt wahrscheinlich um 10 Jahre, bin 44 und brauche mittlerweile etwas länger zur Reg. ❤...
Soll man an den Restdays dann genausoviel essen wie an Traningstagen oder ist man an den Tagen zu krass im Überschuss weil man ja ca 300 400 oder mehr Kalorien weniger benötigt ohne Training?
Andere teilen das Volumen auf mehrere Einheiten die Woche auf. Tendenziell trainiere ich sogar eher relativ wenig Volumen, gerade für die Brust merke ich immer wieder, wieviel mehr andere machen pro Woche!
Zunächst einmal vielen lieben Dank für das Video! Ich hätte eine allgemeine Frage bezüglich Trainingsplangestaltung. Frauen wird häufig nahegelegt, im höheren Wiederholungsbereich und weniger schwer zu trainieren. Mich würde dringend deine Meinung interessieren, ob die Trainingsplangestaltung das Geschlecht berücksichtigen muss oder nicht. Grüße gehen raus 🌻
Ist doch die gleiche Aufteilung...?! Oder geht es Dir um die Pausentage? Dann würde mich das stark überreizen, wenn ich vier mal hintereinander intensiv trainiere! Dazu gerne mal das Video anschauen, wo ich darüber spreche, ob man wirklich zwei Tage hintereinander trainieren sollte.
@@GottiFitness Danke für die Antwort.. Ja ähnlich aber NICHT die gleiche aufteilung, 1 Tag RÜCKEN, dann nicht Brust Biezeps sondern ohne oder mit Pause Schulter Trizeps, dann wieder ohne Pause oder mit Pause Beine und zuletzt Brust Biezeps Pause, je nachdem auch mal Zwei Tage. So könnte man doch teoretisch auch mal gut 2 Trainings Tage hintereinander machen, da am nächsten Tag eine "ganz andere" Muskelgruppe dran ist. Klar man braucht die Energie und Motivation. Sonst eben immer mit Pause..
Warum sollte brust + Schltern nicht funktionieren? Ich mach das auch so und es funktioniert super. Auch deine wiederholungsempfehlungen sind zu niederig, was bringt bitte rudern am kabel mit 6 wiederholungen bringen? Warum nicht alle sätze mit 10-15 wiederholungen ?
Tue ich zwar, wenn ich tracke, aber dann hast Du recht, es ist weniger zu beachten und sagt wenig aus. Ab 12 und weniger wird das erst interessant als Orientierung!
Ich Trainiere auch 4 mal die Woche. Aber ich Trainiere die Schulter nicht an einem extra Tag. Das mach ich bei Rücken und Brust mit. Allerdings Trainiere ich Beine 2 mal in der Woche. Wenn ich Beine einmal die Woche trainieren würde, könnte ich nicht mehr laufen. Bei einmal die Woche, hätte ich einen furchtbaren Muskelkater.
Hallo mein Lieber:) kannst du das gleiche Video bitte auch für den 3er Split machen? und vielleicht einen Tipp wie ich das zeitlich effizienter gestalten kann Bitte😅 Ich trainiere nach deinem "alten" 3er Split und brauche mit Aufwärmen und Satzpausen ´(1 bis 3min) 2:15 bis 2:30 Stunden, und das ist schon sehr lange... und eins noch: Als du den fließenden Übergang vom Aufwärmen ins Training erklärt hast, dann ist das ja nicht mehr das umgekehrte Pyramidentraining, sondern Pyramidentraining oder? hab ich das richtig verstanden? aber nur beim Aufwärmsatz
Lieber Gotti, ich habe immer mittwochs, freitags, samstags und sonntags Zeit zum Training. Nach welchem Split kann ich am besten trainieren? Ich möchte gerne nach dem 4. Split trainieren gehen , hätte aber so nicht immer ein Tag Pause dazwischen.
In einem früheren Video sagtest du, French Press habe deine schulter ruiniert und würdest du nicht mehr machen, jetzt doch wieder drin? Also fp ja oder eher nein?
Wieso machst du bei einzelnen Übungen diesen fließenden Aufwärmsatz und nicht umgekehrte Pyramide? Mich würde interessieren, was deine Beweggründe dazu waren
Damit ich nicht extra einige Sätze des Aufwärmens machen muss und dann zum "richtigen Training" übergehe. Es ist also zum einen praktischer Natur. Zum anderen setzt man damit einen guten ersten Pump, auf dem man dan aufbauen kann! Gerne mache ich dazu mal ein extra Video!
Ein 3er und 4er split mit diesen 3 Sätzen 8-10/10-12/12-15 wie auch immer wäre toll Ich verkrafte diese vielen harten. Sätze nicht… 6 sätze so und bei mir ist Ende für 2 Tage 🥲
Ich auch nicht. Besorge dir das Buch Brawn von Stuart mc Robert. Ich machte die besten Fortschritte mit 1 Ùbung je Muskelgruppe. Mache nur Grundùbungen
Ich fasse die ganze Trainingswoche einmal zusammen.
Montag Tag 1: Rücken
Aufwärmen: 2 Sätze Kabelüberzüge (15-20 Wdh.), für Fortgeschrittene ->2 Sätze Klimmzüge (10-12 Wdh.)
Hauptübungen:
Rudern breit: 4 Sätze (20-25, 15, 10, 6 Wdh.)
Latzug unilateral: 4 Sätze (6, 8, 10, 12 Wdh.)
Rudern am Kabel: 4 Sätze (6, 8, 10, 12 Wdh.)
Reverse Butterfly: 3 Sätze (8+8 Drop-Sätze)
Shrugs: 2 Sätze (10-12 Wdh.)
Dienstag Tag 2: Brust/Bizeps
Aufwärmen: 2 Sätze Rotatorenübungen (15-20 Wdh.), 2 Sätze Liegestütze (15-20 Wdh.)
Hauptübungen:
Schrägbankdrücken: 4 Sätze (6, 8, 10, 12 Wdh.)
Fliegende flach an Kabel: 3 Sätze (8, 10, 12 Wdh.)
Negativdrücken oder Dips: 3 Sätze (6, 8, 10 Wdh.)
SZ-Curls: 4 Sätze (20, 14, 10, 6 Wdh.)
Kabel-Curls: 3 Sätze (8, 10, 12 Wdh.)
Liegende Kabel-Curls: 3 Sätze (8, 10, 12 Wdh.)
Mittwoch: Regeneration
Donnerstag Tag 3: Beine
Aufwärmen: 2 Sätze Beinstrecken (15-20 Wdh.), 2 Sätze Beinbeugen (15-20 Wdh.)
Hauptübungen:
Pendel Squats: 4 Sätze (15, 12, 10, 8 Wdh.)
Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 3-4 Sätze (je nach Strecke)
Beinstrecken: 3 Sätze (8, 10, 12 Wdh.)
Beinbeugen: 3 Sätze (8, 10, 12 Wdh.)
Wadenheben sitzend: 4 Sätze (20, 15, 10, 6 Wdh.)
Freitag: Regeneration
Samstag Tag 4: Schultern/Trizeps
Aufwärmen: 2 Sätze Rotatorenübungen (15-20 Wdh.), 2 Sätze Seitheben (15-20 Wdh.)
Hauptübungen:
Schweres Seitheben: 4 Sätze (6, 8, 10, 15 Wdh.)
Schulterdrücken an der Multipresse: 3 Sätze (6, 8, 10 Wdh.)
Seitheben am Kabel: 3 Sätze (12, 15, 20 Wdh.)
Trizepsdrücken mit V-Griff: 4 Sätze (20, 15, 10, 6 Wdh.)
French Press mit Kurzhanteln: 3 Sätze (8, 10, 12 Wdh.)
Dips oder Seildrücken: 3 Sätze (10-12 Wdh.)
Sonntag: Regeneration
Das ist Gottis 4er Split 2.0!! Viel Spass beim Training.
Zwischen Rücken und Brust ist ein Tag Pause. Hast du falsch zusammengefasst
Was ein Baby Volumen was soll da wachsen für einen ernst zunehmenden bodybuilder mit ambitionen
@@privat8070 ok, wie sollte ein Plan deiner Meinung nach aussehen?
Cool 😊 vielen Dank!
Danke!
Gutes Video, perfekt erklärt, der 4 Split mit 4 Trainingseinheiten und 3 Pausentage pro Woche..ist der BESTE Plan für Muskelaufbau
Hier liegt der Fehler, es gibt nicht DEN Besten Trainingsplan😉 Evtl ist es für Dich persönlich der Beste muss aber nicht bei den anderen funktionieren. Einfach mal die Zeit nehmen und ein paar Programme über ein paar Monate testen ;)
4er Split war mir viel zu wenig Volumen und du verbringst viel zu viel Zeit beim Training wenn du richtig Pausen einhältst.War bei mir so
@@Paul-nh4di3er ist am besten
@@Paul-nh4diwie machst du es denn?
Hi Gotti, ein Update für den 3er Split wäre toll. Danke für deine Mühen-. Wie immer TOP 😃
2er Split: linke Seite / rechte Seite💪🏼
300 IQ
So kannst du unter der Dusche splitten 😂😂😂
@@iliebalica4012Genau nach dem Training wird dann nur eine Seite geduscht😂 Nur Vorteile👍
@@lukatme109 du weißt bescheid 🤣
@@iliebalica4012 ihr bekloppten, jetzt muss ich erstmal nen neuen Poppes trainieren, ist abgelacht :-D
Gotti mein lieber,mein ganzen Körper hat sich geändert positiv und muskulös seit dem ich mache Training 🏋️♀️ nach deinem Plan. Und ich möchte mich von ganzen Herzen bedanken für deine tolle Hilfe und Videos was für uns Gama gemacht hast. Viele Grüße Niko.😊😊
wär ja auch schlimm wenn man vom Training schwächer werden würde und hässlicher
Richtig geil. Bring doch noch ein Updates zu den Ok/Uk Plan und zu dem 3er Split. Das wäre super und da würden sich sicher viele darauf freuen.
Umgekehrte Pyramide ein absoluter Top Tipp. Bin nun seit 1 Monat Gotti Fan und die umgekehrte Pyramide hat mir mehr gebracht als alle Techniken die ich bisher kannte.
Danke Gotti
Mit Gotti's 4'er Split feier ich, jetzt mit 42J😅😑🥲, die größten Erfolge💪❤👍 zusätzlich habe ich mir noch folgende Tipps zu Herzen genommen❗
Lieber weniger Gewicht, dafür in der Peak kurz halten und die exzentrische Bewegung zurück extra langsam ausführen, wenn möglich den vollen Bewegungsradius nutzen (full range of motion) und besonders wichtig, aus der Dehnung heraus trainieren, das setzt den größten Wachstumsreiz❗
Zwischen den Sätzen 2,5-3min Pause❗
Täglich 1,6g Protein pro Kg Körpergewicht sind bei mir optimal❗
Danke nochmal für deine objektiven Tipps Gotti💪😉👍🔥💥💨
Nebenbei bin ich durch mehrjährige Trainingserfahrung & einer Trainingslizenz auch nicht ganz unwissend💪😅👍
Bestes Kompliment!!!! Danke mein Lieber!
Ich trainiere nach einem 3er Split. Passt für mich einfach besser. Bitte dafür auch mal ein Video.
Wozu brauchst du ein Video wenn du es selber am liebsten trainierst? 😄
Los, bis Ende 2024 schaffen wir gemeinsam die 40k Abonnenten!
Lieber Gotti, totale Zustimmung. Der 4er-Split ist über Jahrzehnte hinweg mein absoluter Standard-Split bei dem ich mich einfach am wohlsten fühle und der mir die besten Ergebnisse lieferte. Jeder kann sich Deinen 4er individuell anpassen, aber das Grundgerüst, welches Du hier vorstellt, ist absolut top!
Bitte nochmal 3. Split für schichter und alternative homegym langzeittrainierende. ❤🙏
Woher soll Gotti denn wissen, was für Equipment du in deinem Homegym hast?
(Nicht böse gemeint, ich bin nur neugierig.)
Easy 3 er Push Pull Beine im 5-6 Tage Rhythmus
Allerbester Mann!❤
Vielen Dank Sascha für das Video 👍 Kam genau zur rechten Zeit. Ich wechsle alle 3-4 Monate meinen Trainingsplan, hatte zuletzt PPL und wollte eigentlich in meinen alten 4er Split zurück… Da nehme ich doch mit meinen 57 Jahren mal die Herausforderung an und versuche mal einen ganzen Plan von dir! Abwechslung macht am meisten Spaß, obwohl ich jetzt schon weiß, das ich am Samstag, wenn die Beine dran sind, bei den 40-60 Meter Ausfallschritt, dich verfluchen werde 😂.
Gruß Karsten
mache deinen 5er Split, nur ein bisschen abgewandelt was die Übungen betrifft, jetzt seit einem halben bis dreiviertel Jahr (mit deloads). Hab mir auch das umgekehrte Pyramidentraining von dir abgeschaut. Mit keinem Training hab ich bisher soviele Muskeln und so viel Kraft aufgebaut wie damit. Danke dir Gotti
Spitze wie immer. Bitte auch 3er Split Update antagonistisch
Arme/Schultern - Beine - Frei - Rücken - Brust - Frei - Frei. Man hat ein echtes Wochenende und kann mal 2 Tage chillen. Man hat einen Arm-tag und freut sich die ganze Woche drauf. Rücken und Brust trainieren den Bizeps und Trizeps immer mit und man hat somit die Arme 1.5 mal die Woche trainiert. Maximaler Abstand zwischen Brust und Schultern, so hat man genug Power beim Schulterdrücken und beim Schrägbankdrücken an verschiedenen Tagen. Und pro Tipp: man trainiert so antizyklisch das, was die Massen gerade nicht im Studio trainieren. Bitte sehr. :-)
Da hat sich jemand Gedanken gemacht! Guter Plan und stimme zu, ein Armtag macht echt Bock!!!!
Sehr gute Aufteilung! Werde ich mal testen. Ein Armtag hat immer was 👍 Ich trainiere: Schultern/Trizeps - Rücken - Frei - Brust/Bizeps - Beine - Frei - Frei. Sicherlich kein maximaler Abstand zwischen Brust und Schultern (was ok ist, da ich die vordere Schulter nicht oft trainiere), aber der Vorteil ist zwei freie Tage nach den Beinen. Aber ganz perfekt bekommt man es nie hin 😁
Danke Gotti! Ich habe soviel durch deine Videos gelernt und mache richtig gute Fortschritte. Vielen Dank 😇
Also ich schaue seit letztem Sommer deine Videos. Und bin im Herbst auf den Gotti 3er Split umgestiegen. Familienleben und Öffnungszeiten des Gym verhindern leider einen 4er Split. Ich bin aber sehr zufrieden mit deinem 3er Splitplan und meinem Fortschritt ❤
Eine Überarbeitung wäre aber spannend, da du seither immer wieder andere Perspektiven beleuchtet hast.
Kommt halt darauf an wie wichtig einen das Training ist..Für Hobbysportler sicherlich ausreichend,für Leistungssportler eher unproduktiv
@@markus197969nun,ich trainiere seit 44 Jahren,und hatte( habe) mit 3 mal in der Woche die besten Fortschritte gemacht.
Starkes Video und gerade für mich sehr passend, da ich auch gerade angefangen habe im 4 Split zu trainieren mit einer kleinen Änderung. Trainiere meine Waden am rücken Tag.
Dann scheinen Sie nicht richtig zu trainieren.
Gerne mal Videos wie du mit verletzungen / problemen umgehst
Ich habe tatsächlich leise für mich gedacht, dass eine „Überarbeitung“ der Trainingspläne fällig ist. 😅
Und da ich keine Gotti-Muskeln habe, würde ich mich über ein neues Video für den 3er Split freuen. Danke😊
Natürlich fahre ich beste Erfolge mit dem „alten“ 3er Split. Wollte ich eben doch noch erwähnen…
Ich werde Beine, Brust, Rücken, Arme/Schultern nach meinem 3 Monate Ganzkörper Programm machen. Werde bei Beine, Brust und Rücken mit Vorermüdungssätzen arbeiten und danach mit Schweren hochvolumigen Übungen bis zum absoluten Muskelversagen 2 Sätze finishen.
Top Upgrade.Komme gerade vom Schultertraining
massiver Pump alleine in der seitlichen Schulter.
Danke dafür.
Du bist ein absoluter Champion Gotti. Möge Gott dich lange und gesund und muskulös an unserer seite halten.
Danke für alles
@Flash0.00 der champion unserer naturalen Bodybuilder herzen du scheiss hater
@Flash0.00 Wie soll er bitte einen Titel in seinem gebiet holen, wenn alle in dem Sport auf professionellem Level stoffen ? Er ist ein Champion für mich weil er unglaublich viel Erfolg als Naturalbodybuilder hat und sicher in einem 100% sauberem Wettkampf einen hohen Titel holen würde.
@Gotti Fitness du bist der Champion unserer Naturalbodybuilderherzen
@Flash0.00 was ist dein problem bro?
Klasse Video.
Wieder viel gelernt zum Thema Warmup.
Bitte ein 2er split video.
Klasse, vielen Dank. Gerade vor zwei Wochen mit dem alten 4er-Split begonnen und immer noch in der Muskelkaterphase.
Wie lange dauert die Muskelkaterphase
@@user-zj4fr4mk4zrechne mal gut mit 2 Monaten oder länger.
Lieber Gotti,
zufällig bin ich gerade aus dem Gym nach Hause gekommen und habe zum ersten Mal dein Rückentraining aus dem ersten 4er Split Video nachtrainiert. Zwar habe ich nicht immer auf Anhieb, im ersten Satz (nach einem ordentlichen Aufwärmen natürlich ;)) die sechs Wiederholungen getroffen, aber spätestens nach den Rack Pulls mit vielen Wiederholungen und Shrugs mit jeweils drei Dropsätzen fühlt sich mein Rücken an, als ob eine Woche Regeneration jetzt eine wirklich gute Idee ist!
Vor sechs Wochen habe ich, nach ca 10 Jahren wieder angefangen regelmäßig und mehrmals die Woche ins Gym zu gehen, natürlich mit einem Ganzkörper Trainingsplan.
Da ich als Theorie input hauptsächlich deine Videos schaue, schreibe ich hier nun tatsächlich meinen ersten RUclips Kommentar.
Zwar könnte es sein, dass es für einen 4er Split noch etwas zu früh ist, aber ich dachte mir, probier es mal aus. Leider finde ich nur drei mal pro Woche Zeit zum trainieren, was jedoch dann bei acht bis neun Tagen Pause, hoffentlich kein Problem darstellen sollte.
Ob ich, wie in diesem Video beschrieben, in jedem ersten Satz des nächsten Trainings dann etwas drauf packen kann werde ich sehen.
Was meinst du, ist es noch zu früh für einen 4er Split und spricht etwas gegen diesen Split bei drei mal pro Woche Gym?
Danke für einen weiteren 4er Split Trainingsplan und schwere Grüße!
Gerade erst über deinen Kanal gestolpert. Sehr sympathisch und tolle Tipps die wirklich Sinn ergeben!!! Werd jetzt mal all deine Videos durchsuchten! Mach bitte weiter so!
Brust/Bizeps
Quads/Bauch
Rücken
Schultern/Trizeps
Hams/Waden
Keine Pausen, schrott
super habe mit gerade den plan in excel gehackt. danke bin gespannt !! ich denke bisher habe ich total falsch und übertrainiert.
Ich hab es mir tatsächlich auch gedacht, nach dem Video mit ungesunden Übungen. Hatte den "alten" 3er Split erstellt und schon halb panisch manche Übungen gestrichen 😅
Bitte Update zum 3er Split 🙏🏼🙂
4er Split ist mir auch dass liebste. Damit hab ich immer die besten Ergebnisse gemacht
Gotti du geiler Typ.
Da ist das Ding ja endlich.
Deswegen im Alter dann Brust und Schulter zusammen. Hintere Schulter bei Rücken mit . Vg
Gefällt mir wiedermal sehr gut Gotti 👍💪Gruß aus Rostock
Mein aktueller Plan:
Mo: Quads + Hams (leicht)
Di: Brust (mittlere + untere) + Trizeps
Mi: -
Do: Rücken
Fr: Hüftstreckung und Bauch
Sa: Gottis Schultergürtel Training + Bizeps
So: -
Interessant! Bitte halte mich mal auf dem Laufenden, wie sich dieses "Schultergürtel"-Trainingsplan Prinzip nach zwei Monaten äußert! Würde mich sehr interessieren!
@@GottiFitness werde ich sehr gerne machen.
Das mache ich schon bestimmt seit mehr als einen Monat und was ich jetzt schon sagen kann ist, dass meine Schultern runder geworden sind und sich gleichzeitig auch meine Gelenke sehr gut anfühlen. Dadurch dass der Fokus auf die hintere und seitliche Schulter liegt, zwickt auch nichts.
Im Homegym ist die Übungsauswahl zwar ein wenig anders aber im Kern mache ich es so:
Aufwärmen:
3 mal folgenden Zirkel:
A1: 20Wd. Latzug (leicht)
A2: 20Wd. KH-Schwimmen (Arm kreisen) mit der Brust aufgelegt. Mega für die hintere aber vor allem für die seitliche Schulter.
A3: 15 Wdh. KH High Pulls aus dem Hang
TRAINING
A:
KH Schrugs (1armig) ca. 15-20 grad vorgebeugt.
B:
Vorg. Seitheben mit Auflage.
Aber etwas mehr nach hinten als zur Seite.
C1: KH Schrägbankdrücken
C2: Schrängbank Bizepscurls
D1: KH Seitheben
D2: Kabel Konzentrations Curls
E1: (nochmal KH-Schwimmen)
E2: Bizepsculrs am hohen Kabel
(Neurotyp 1B, deswegen mag ich hier die Supersätze)
Mega gutes Video, danke
Daumen geht hoch 👍 und Abo geht raus.
Lg Matthias
2 Fragen, ein Kritikpunkt
1- Warum immer mit dem schwersten Satz anfangen? ( Vorermüdung umgehen, Verletzungen begünstigen?)
2- Soll man den Bizeps schwer belasten oder eher auf viele Wdhl setzen?
3) Fand die damaligen Trainingplans mit Excel Tabellen
besser veranschaulicht =)
LG
P.S Bist 'ne coole Socke, bleib so! =)
1. Das ist ja lediglich der erste Arbeitssatz, allgemeines Aufwärmen und spezielle Aufwärmsätze sind bei der umgekehrten 🔽 obligatorisch❗
2. Bizeps lieber im Bereich von 15-20Wdh, der muss ja bereits am Rückentag schwer mitschuften! Trizeps verhält sich ebenso!
Hallo. 1 - Bei richtig ausführlichem Aufwärmen, gibt es damit keine größeren Verletzungsgefarhen, dafür aber mehr Gewicht, welches sich positiv auf den Reiz auswirkt. Dadurch ist der Fokus noch größer und der Muskel - da nicht vorerschöpft - noch absolut frisch. Auch viel besser, um die Kraftsteigerung zu tracken, was viele Vorteile hat! Natural geht auch viel über die Kraftleistung, weshalb es immer einer der wichtigsten Eckpfeiler meines Trainings war. Masse kam mit der Kraft! 2 - Früher habe ich es (leider) schwer gemacht, wie alle anderen Muskeln. Am Rücketag hat er schon schwer zu tragen, deshalb mit heutiger Erkenntnis, lieber eher "leicht". Etwas mehr Wiederholungen, etwas mehr Gefühl, etwas langsamer etc. 3 - War mal ein Versuch, da die Tabellen dafür so hässlich aussahen, glaube aber auch, es war schön anschaulich! Danke für das Feedback! Grüße
Bringst wieder tolle Ideen in dem Video. Freue mich schon, es im Alltag einzubauen. Vor allem das Reverse-Pyramide System hab ich bisher eher gemieden um Verletzungen vorzubeugen. Mit ordentlich warm machen sollte dies aber das Risiko minimieren.
gerne ein video für die besten Speediance Übungen für den 4 er split. danke !
Also ich brauche nach Beine ein Ruhetag ..... wer noch?
Hab den Rücken und Beintage durch, macht echt Spaß 🎉
Ich finde die Diskussion um die Gesundheit von Bodybuilding im Vergleich zu anderen Sportarten sehr interessant. Besonders in Anbetracht der jüngsten Harvard-Studie, die Kraftsport als eine der Top 5 gesündesten Sportarten einstuft, scheint es, dass die Risiken und Vorteile sehr von der Ausführung und dem Ansatz abhängen. Wie bei jedem Sport, einschließlich Fußball und Laufen, hängt die Gesundheit und das Risiko von Verletzungen stark von der Technik, der Intensitätssteigerung und der Erholung ab. Glaubst du, dass die potenziellen Risiken des Bodybuildings - wie Übertraining, Verletzungen und der Gebrauch von Substanzen - durch bewusste Praxis und fachkundige Anleitung minimiert werden können, ähnlich wie bei anderen Sportarten? Es wäre interessant, deine Sicht darauf zu erfahren, insbesondere im Hinblick darauf, wie man diese Sportarten sicher und gesundheitsfördernd betreiben kann.
es wäre schön gewesen, du hättest wie beim letzten tr-plan video....die tabelle immer dazu eingeblendet gelassen- so verliert man schnell beim überdenken und zuhören, die übersicht :)
Super Split ,genau mir passiert Mittwoch Schultern/Beine gemacht wollte Donnerstag dann Brust bizeps machen aufgrund von Zeitmangel in der Woche und hab seitdem rechts sehr starke Schulterschmerzen (glaube ne sehne ist entzündet ) werde mehr Abstand zwischen Brust und Schulter lassen.Danke dir für das Video
Ich (59 J) versuche den 4er. Vorher 2x3 er Split. An den Ruhetagen ist leichtes Cardio angesagt. Mal schauen wie es kommt. vielen Dank an die tollen Tipps von Dir 🙂. Da Arme bisschen hinterherwinken werde ich jede 2. Woche die Arme priorisieren
Hey Gotti. Tolles Video. Seid dem ich dir folge, mache ich einen 4er Split. Find ich echt super. Kann aber leider nicht so trainieren wie du es vorschlägst. Aber deine Ernährungs Tipps und das einmal pro Woche jeden Muskel trainieren hat mir enorm geholfen. Diesen hier werde ich versuchen in meinen Plan einzubauen. Evtl. Kannst du mir einen Tipp bei meinem Plan geben.
Sonntag: Brust/Schulter
Montag: Beine
Dienstag: Bizeps Trizeps
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Rücken
Freitag/Samstag: Pause.
Dachte mir die Beine mach ich nach dem Brusttrainig weil ich dan so ne Kleine Pause für die Arme habe.
An den Tagen kann ich leider nichts machen. Beruflich und Familiär nicht möglich.
Lg ich liebe deine Videos und bin ein Riesen Fan. Hoffe du kannst mir helfen.
Ein richtig leckerer Plan, wobei ich eher ein variirer bin und einmal schwer / leicht und die Woche drauf umgekehrt.
Gerade noch das andere Video zum 4er Split gesehen 😅
Tolles Video!
Obwohl ich nicht ganz verstehe warum das alte Video ein Update braucht, aber die kinder wollen nunmal was neues... lol.
Übrigens finde ich den 4er oder 3er split wie er von Gotti und anderen gezeigt wird super.
Dank Gottis Videos bin ich fast 20 Jahren endlich bei einem Split gelandet, bei dem man jeden Muskel 1mal pro Woche trainiert. (Ich habe vorher jeden Muskel 2 oder 3x pro Woche trainiert und habe entsprechend wenig erfolge erzielt...)
Ich habe allerdings die Unterteilung des 4-er Splits etwas anders gemacht, weil es für mich so einfach besser funktioniert.
Es ist eine Mischung aus Push/Pull/Legs und dem 4er split:
Montag: Brust/Schultern
Dienstag: Rücken
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Beine
Freitag: Oberarme
Wochenende: Frei (da will ich meine Ruhe haben)
Auch eine super Aufteilung, zu der ich manchmal übergehe!
Hey Gotti danke für das Video und die Tipps wie immer klasse.
Ich bin auch ein Fan vom 4er Split jedoch würde ich gerne die Beine und Schultern zusammen trainieren, da meine Beine genug belastet werden in meiner Freizeit und meine Schultern einer meiner Stärken sind.
Mein Plan auf mich angepasst würde dann wie folgt aussehen:
Montags Brust Bizeps
Mittwochs Rücken Trizeps
Freitag Beine Schultern
Samstags Arme
Und dann würde ich halt wieder Dienstags ins Training einsteigen und alles von vorne wiederholen.
Findest du den Plan gut oder würdest du etwas optimieren ?
Ich bin auch Riesen Fan von dem Split, Yates style. Verstehe aber das hohe Volumen nicht, kommt mit eher kontraproduktiv vor. 1 Satz zum Muskel Versagen pro Übung reicht komplett aus. Von mir aus noch einen zweiten back off Satz wenn man es für nötig hält.
Kommt drauf an was deine sportlichen Ziele sind
@@markus197969 maximaler Muskelaufbau würd ich sagen 😁
@@ZyroSugardann kontraproduktiv.
@@karlkleinferchner8668 ich mach jetzt ganzkorper 3x mal die woche
Kraftsport ist wahrlich nicht mein Hobby Nr.1. Auch habe ich Familie und einen Job ^^ und bin kein Fitnessfreak oder Coach, der seinen Tag und sein Essen komplett nur danach ausrichtet. ^^ Und ich hab kein Bock jeden Tag ins Studio zu rennen. Daher: 3er Split, je Session 35 Min. Beste Ergebnisse, top Muskelaufbau. HIT und HIIT auch gerne mal dabei.
Bis auf die Arme entspricht das meinem aktuellen Plan bei 5:09. Zumindest die Aufteilung mit den Pausentagen. Übungen natürlich individuell. Wobei Schultern sich tatsächlich nur noch auf Seitheben reduziert hat. Je nach Studio 5 Sätze mit 2 Drops oder 2 Varianten Seitheben - zuerst den Drop 4x und dann an der für mich sehr gut funktionierenden Seithebe Maschine mit den Steben von Gym80 einseitig ausgeführt.
Beim Rücken ist zB T-Bar im Obergriff meine Aufwärmübung mit 20/16/12/8 Wiederholungen bevor es dann an die breite Rudermaschine von Technogym geht mit 8/12/16/20 Wdh. Zweite Übung Latzug mit dem Mag V Untergriff 4 AmRep Sätze und dann die Technogym low row im obergriff mit dem Rep Schema von der ersten Übung. .
Brust: Flachbank Gym80 6-8 /8-10/ 10-12 / plate loaded flys 3 AmRep Sätze möglichst schwer / negativbank gym wie bei der ersten Übung.
Beine werden langsam stärker: Gym80 VSqat Zusatzgewicht je Seite 70kg (noch wenig ich weiß) x 20 / x 16/ x12 / x8+
Edit: Das Rücken Schema von Gotti, wird mal übernommen,, da beim T Bar Rudern ab 100kg der untere Rücken aufgibt bevor der obere Rücken überhaupt anfängt. Nur gibt der Kabelturm leider nicht genug Gewicht für 6 Wdh her.
Wo würdest du Backextension einordnen ? Am Ende vom Rückentraining oder Ende Beine (oder beides ? )Bei Ausführung nur mit BW und vielen WH.
Danke Gotti 🎉
Bitte ein neues Video zu deinem 2er Push/Pull Split mit 4x Trainingstagen in der Woche 👐🏻👐🏻👐🏻
Hallo mein lieber Gotti.
Hoi Gotti, bitte unbedingt ein Update für den 3-er Splitt.
Hallo Gotti. Melde mich auch mal wieder (nach längerer Abwesenheit -> unfallbedingt). 👋 Ich hoffe es geht dir gut? Super Update zu meinem Lieblingssplit ❤👍 Der motiviert mich richtig.😊 Ich habe nach meinem schweren Motorrad Unfall (Milzruptur, Schulterblatt und Rippe gebrochen) letzte Woche wieder vorsichtig mit dem Training angefangen. Aber wie du die denken kannst, fange ich fast wieder bei 0 an... Kraft habe ich kaum noch und der Trizeps schmerzt auch noch. 😢 Es kommt gut, braucht aber halt Zeit. Beste Grüsse aus der Schweiz 🇨🇭
… Oh sch… Alles, alles Gute für Dich! Du schaffst das! 👍💪🏻
@@Latissimus-Dorsi danke 😀
Ich trainiere seit ca. 6 Monaten nach deinem 4er Split. Gefällt mir gut. Ich würde noch gerne eine Laufeinheit mit einbauen. Ca. 40-60 min an einem nicht Krafttrainigs Tag. Wann mach ich das am besten ohne das ich meinen Split sabotiere?
Am besten so weit wie möglich weg vom Beintag😉👍
Genau, nicht in die Nähe des Beintages und wenn es beim leichten Joggen bleibt, versuche es AM Schulter-Trizeps-Tag oder einem einem freien Tag weit weg von den Beinen.
Push,Pull,Beine wäre einmal nice. Besten Dank für deine Arbeit! Immer sehr informativ..
Habe Schichtarbeit und trainiere mit einem 3 Split Push/pull / Beine und komme damit gut voran
Sehr cool. Werde mal einige Elemente einbauen 💪
richtig gut danke, schön beim Cardio wieder was gelernt, wie siehts denn mit Cardio aus an den Restdays ?
Was hälst du von einer A- und B-Woche im Training? Also zB Rücken A: Fokus auf unteren Rücken und Dichte, Rücken B: Fokus auf Rückenbreite, Beine A: Adduktor und Streckerfokus, Beine B: Beuger und Gluteusfokus etc.
Lieber Gotti. Danke für das Video mit sooo vielen Infos!! Könnte man die Übungen im Sinne eines A/B-Plans auch wochenweise wechseln? Also beispielsweise eine Woche Flachbankdrücken eine Woche Schrägbankdrücken?
Hi Gotti,
Super Split Plan. Mache ich schon seit einiger Zeit.
Nur eine Frage stellt sich mir, auch wenn's vermutlich egal ist.
Brustgestütztes T-bar rudern breit. Angewinkelte Griffe oder gerade Griffe? Denke eher die geraden Griffe um den oberen Rücken zu aktivieren. Breiter und mittlerer bekommt ja dann anschließend genug ab.
Oder einfach nehmen was sich besser anfühlt? Danke ❤
Hey Gotti, danke für den neuen Plan! :-) ist der Rückenstrecker zu 100% im Rückentag mit abgedeckt oder macht's Sinn noch 3 Sätze hyperextensions Dranzuhängen? LG
Bitte auch den 3er Split
Coole Pulle für den Energydrink. Dips am Trizeps-Tag würden bei mir überhaupt nicht gehen, auch die "Trizeps"-Variante. Bei Rücken 3 Hauptübungen a 4 Sätze würde mich auch killen, ich bin eher bei 4/3/3 und krieche dann aus dem Gym. Aber grundsätzlich bin ich Gotti-Jünger, plan ist super duper
Super Video! Tue mich schwer, die perfekte Aufteilung über die Woche zu finden, da ich jeden Montag eine Kampfsporteinheit habe und ich quasi erst am Dienstag mit dem Kraftsport starten kann. Da wird es dann schon sportlich, die notwendigen Ruhephasen zwischen den Muskelgruppen (Brust Schulter) einzuhalten. Tipps diesbezüglich?
Geil erklärt 👍👍👍
Sind die Hammer curls nicht auch super wichtig fur dicke oberarme ?
Wie immer ein sehr gut durchdachter 4er Split wie man es von Gotti gewohnt ist….. Jeder der irgendwann ernsthaft Muskulatur aufbauen möchte kommt um diesen Split nicht herum
3 Split bitte noch
Hallo Gotti, deine Meinung ist mir sehr wichtig, deshalb möchte ich Dir gerne erneut die folgende Frage stellen:
Kennst Du den YTer Jay Vincent? Er bewirbt das HIT-System auch, allerdings mit der Meinung, dass ein Satz pro Übung bis zum Muskelversagen ausreicht, um für die jeweilige Muskelgruppe den max. Reiz zu setzen. So rät er u.a. einen Ganzkörperplan zu machen, in dem man z.B. am Montag zwei Übungen für die Brust und den Rücken, vier Übungen für die Beine und jeweils eine Übung für die Schulter, den Bizeps sowie Trizeps macht. Natürlich auch hier einen Satz pro Übung, der zwischen 60 - 90 Sekunden andauert und sich in einem Wiederholungsbereich zwischen 8 - 12 Wiederholungen bewegt. Eine Wiederholung dauert dabei etwa 10 Sekunden, da man oben und unten eine Sekunde hält und in der positiven und negativen für etwa jeweils 4 Sekunden die Bewegung ausführt. Was hältst Du von so einem System? Würde mich brennend interessieren! Danke 😊
Habe damit Muskeln abgebaut.
3 Tage Woche: ok/uk +1x Gk.. Würde mich mal interessieren. Ich hebe hier den Altersdurchschnitt wahrscheinlich um 10 Jahre, bin 44 und brauche mittlerweile etwas länger zur Reg. ❤...
41
Soll man an den Restdays dann genausoviel essen wie an Traningstagen oder ist man an den Tagen zu krass im Überschuss weil man ja ca 300 400 oder mehr Kalorien weniger benötigt ohne Training?
viele würden sagen viel zu viel Volumen aber ich finds ok
Vollkommen ok ich finde sogar wie z.b bei der seitlichen Schulter macht er zu wenig. Aber das ist Ansichtssache.
Andere teilen das Volumen auf mehrere Einheiten die Woche auf. Tendenziell trainiere ich sogar eher relativ wenig Volumen, gerade für die Brust merke ich immer wieder, wieviel mehr andere machen pro Woche!
Zunächst einmal vielen lieben Dank für das Video! Ich hätte eine allgemeine Frage bezüglich Trainingsplangestaltung. Frauen wird häufig nahegelegt, im höheren Wiederholungsbereich und weniger schwer zu trainieren. Mich würde dringend deine Meinung interessieren, ob die Trainingsplangestaltung das Geschlecht berücksichtigen muss oder nicht.
Grüße gehen raus 🌻
Mega, Satoshis gehen raus ⚡🫵🏽🤓✊🏽💊🧡
Was hältst Du/Uhr von Tag 1 Rücken, 2 Schulter Trizeps, 3 Beine, 4 Brust Biezep Pause....
Ist doch die gleiche Aufteilung...?! Oder geht es Dir um die Pausentage? Dann würde mich das stark überreizen, wenn ich vier mal hintereinander intensiv trainiere! Dazu gerne mal das Video anschauen, wo ich darüber spreche, ob man wirklich zwei Tage hintereinander trainieren sollte.
@@GottiFitness Danke für die Antwort.. Ja ähnlich aber NICHT die gleiche aufteilung, 1 Tag RÜCKEN, dann nicht Brust Biezeps sondern ohne oder mit Pause Schulter Trizeps, dann wieder ohne Pause oder mit Pause Beine und zuletzt Brust Biezeps Pause, je nachdem auch mal Zwei Tage. So könnte man doch teoretisch auch mal gut 2 Trainings Tage hintereinander machen, da am nächsten Tag eine "ganz andere" Muskelgruppe dran ist. Klar man braucht die Energie und Motivation. Sonst eben immer mit Pause..
Wie lange sollten die Pausen zwischen den Pyramiden Sätzen sein? Top Video!
Ich mache 2,5-3min Pause dazwischen, funktioniert super💪😉👍
Vielen Dank! @@NITR0Lutz
Warum sollte brust + Schltern nicht funktionieren? Ich mach das auch so und es funktioniert super. Auch deine wiederholungsempfehlungen sind zu niederig, was bringt bitte rudern am kabel mit 6 wiederholungen bringen? Warum nicht alle sätze mit 10-15 wiederholungen ?
Was mich mal noch interessieren würde: trackst du auch die Wiederholungen mit 20 reps? Oder erst zB ab den wiederholungen mit 12 reps?
Tue ich zwar, wenn ich tracke, aber dann hast Du recht, es ist weniger zu beachten und sagt wenig aus. Ab 12 und weniger wird das erst interessant als Orientierung!
Der 3er TP im Style der umgekehrten Pyramide.
Wie ist es mit dem unteren Rücken? Und Beinpresse am Leg Day ebenfalls nicht?
Danke & Grüße ✌️
Ich Trainiere auch 4 mal die Woche. Aber ich Trainiere die Schulter nicht an einem extra Tag. Das mach ich bei Rücken und Brust mit. Allerdings Trainiere ich Beine 2 mal in der Woche. Wenn ich Beine einmal die Woche trainieren würde, könnte ich nicht mehr laufen. Bei einmal die Woche, hätte ich einen furchtbaren Muskelkater.
no pain, no gain 😜💥💨
Hallo mein Lieber:)
kannst du das gleiche Video bitte auch für den 3er Split machen?
und vielleicht einen Tipp wie ich das zeitlich effizienter gestalten kann Bitte😅
Ich trainiere nach deinem "alten" 3er Split und brauche mit Aufwärmen und Satzpausen ´(1 bis 3min) 2:15 bis 2:30 Stunden, und das ist schon sehr lange...
und eins noch:
Als du den fließenden Übergang vom Aufwärmen ins Training erklärt hast, dann ist das ja nicht mehr das umgekehrte Pyramidentraining, sondern Pyramidentraining oder? hab ich das richtig verstanden? aber nur beim Aufwärmsatz
Lieber Gotti, ich habe immer mittwochs, freitags, samstags und sonntags Zeit zum Training. Nach welchem Split kann ich am besten trainieren? Ich möchte gerne nach dem 4. Split trainieren gehen , hätte aber so nicht immer ein Tag Pause dazwischen.
In einem früheren Video sagtest du, French Press habe deine schulter ruiniert und würdest du nicht mehr machen, jetzt doch wieder drin? Also fp ja oder eher nein?
Wieso machst du bei einzelnen Übungen diesen fließenden Aufwärmsatz und nicht umgekehrte Pyramide? Mich würde interessieren, was deine Beweggründe dazu waren
Damit ich nicht extra einige Sätze des Aufwärmens machen muss und dann zum "richtigen Training" übergehe. Es ist also zum einen praktischer Natur. Zum anderen setzt man damit einen guten ersten Pump, auf dem man dan aufbauen kann! Gerne mache ich dazu mal ein extra Video!
Hallo Gotti, würdest du Kreuzheben eher am Rücken- oder am Beintag einbauen? Welche Übung würdest du dabei tauschen?
IMMER Rücken!!! Immer!!! Ist eine klassische Rückenübung. Nur eine Variation ist eher für die hinteren Beine und das ist das rumänische Kreuzheben.
@@GottiFitnessdanke dir! Welche Übung von deinem vorgeschlagenen Plan würdest du dafür tauschen? Ich bin recht nah an deinem Vorschlag
Git es diesen Trainingsplan als PDF Datei zum Downloaden?
Hallo Gotti, meinst du dass ich die Shrugs auch so wie die Waden trainieren kann 🤔20-15-12-10-8 und Gewicht immer steigern
Ein 3er und 4er split mit diesen 3 Sätzen 8-10/10-12/12-15 wie auch immer wäre toll
Ich verkrafte diese vielen harten. Sätze nicht…
6 sätze so und bei mir ist Ende für 2 Tage 🥲
Ich auch nicht. Besorge dir das Buch Brawn von Stuart mc Robert. Ich machte die besten Fortschritte mit 1 Ùbung je Muskelgruppe. Mache nur Grundùbungen
Reverse Butterfly ist doch eher für die hinter Schulter?
Am liebsten mache ich einen 3er Split 4 Mal die Woche, Beine jedoch nur einmal die Woche.
geiler typ