Как часто качать мышечные группы? Полный разбор
HTML-код
- Опубликовано: 27 сен 2024
- Продолжение на канале Vortex: / bestcoac. .
Александр Мясник: www.youtube.co....
Купить мою личную базовую программу тренировок для роста силы и мышц в зале, программу ДЛЯ ДОМА, программу для девушек (или программу тренировок для турников с собственным весом тела " Криптонец") - писать в директ и ВК:
Мой Инстаграм: / alexeishredder
Мой ВК: id54437770
Если, придя в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодня "неудачный" день, не заставляйте себя выполнять все положенные упражнения, на какой бы стадии цикла вы ни находились. Если же вы почувствовали себя неважно еще до тренировки, отложите ее на день или два.
Это длинный комментарий😊
Это классный коментарий но это тот случай когда легче сказать чем сделать.
Если пропускаю то потом неделю корю себя)
@@_Svetlyk_не кори себя, расслабься, выпей пивка...
@@nafilin так и делаю)))
Привет Алексей тренируюсь по твоим советам 2 года спортом занимаюсь с 11 лет мне 55 и благодаря совету делать не более двух отказные подходов увеличил колличество подтягиваний и отжиманий на 70 процентов благода за грамотные советы
Несколько лет я искал тот период отдыха, чередуя сплиты, фуллбади ,2 через 1,1через 1, проводя 200+ тренировок в год. Пока не нашел 100% рабочий способ!..не в отдыхе дело! А в отличном качественном курсе Деки Теста и Метахи))
Наконец-то, спасибо Мастер Шреддер! Это актуальная тема.!.
Не ожидал настолько развернутый ответ на казалось бы простой вопрос. Очень профессионально. Спасибо что делитесь опытом.
Спасибо за подробную, всеобъемлющую информацию. Вы подтрвердили мои убеждения, сформированные моей почти 60 летней парактикой под руководством дипломированных тренеров и личным опытом. 100% согласен. С уважением, Виктор.
Вам 78?
Смотрел в скорости 1.25 и вам советую. Лёха, видос просто пушка, очень информативно!
Спасибо Алексей, комментарий как и просили.
Алексей правильно растолковал ,до этого тоже дошел сам на себе испробовал,так и есть две трени в неделю с разницей три дня отдыха,при тяжелых нагрузках 6-8 повторений с повышением веса на последующей тренировке,неделю отдыхать ,неделя через неделю,я пробовал две недели рабочих по две тренировки в неделю, но после такая торба наступила,такой перетрен что ходил как на ручнике,согласен с вами жим база,становая тяга или приседания,турник,брусья,три упражнения в тренировке не больше, спасибо вам за позитив в массы,удачи вам и конечно много бабла
Леха красава!💪 Тренируюсь по твоей системе, везде есть прогресс, и усталости и травм больше нет!😀
ДНБ тоже так думал
@@ГиряиГвоздь У Шреддера нет системы, он сам признавался в одном из роликов, это я думал что есть. Из того что он раньше свистел и теперь свистит многое друг с другом не совпадает, есть и правильное и неправильное, но поскольку системы нет - программа одна на всех, так и свистеть и продавать проще бгыгы )))
@@dnbodybuilding как у тебя восстановление идёт?
@@alexstefani82 нормально
очень полезное видео 👍) вот мы тоже стараемся снимать очень чёткий контент будем рады если зацените
Вроде всё просто и логично, но есть очень важные нюансы, которым я сам не следовал, спасибо что сделал это видео, круто, продолжай в том же духе!
Доброго дня, Алексей! Как всегда, всё доступно и понятно изложил.!! Спасибо!
По кайфу, делай ещё такие полезные видео! Очень круто заходит.
Спасибо, Алексей. На мой взгляд это самая полезная и нужная рубрика.
Все как всегда,и интересно и информативно!
Шреддер лучший!
Шёл 2020 век, пацаны досихпор сидели на диване и смотрели видосы как накачатся))
А сам нет?)
2020 ВЕК? Может год?
2020 век=1010голов
Вообще-то я лежу
@@ilnurryazhapov а я на диване сижу и восстанавливаюсь
Привет из Днепра!
Лёха спасибо.Разжевал.
Это самое толковое видео по тренировкам, спасибо.
Шрэдэр-это самая полезная рубрика
Вопрос Алексею: Почему вы стали снимать видео дома стоя? Почему не сидя как раньше на диване? Спасибо.
Лайк если хочешь чтобы Лёха вернулся на диван!
Продал диван может 😄
на сырниках легче стоять.
@Игорь Войтенко 😆😆😆
Я просто возвысился в своих познаниях, а раньше был простым диванным экспертом 😂
Однозначно полезная информация и самое главное без нытья(в конце тренировки, после зарубы, не восстановился и т. д) Спасибо!
Тренируюсь в 6- ти базовых упражнениях ( 1- я тренировка: приседания, жим лёжа , тяга в наклоне.
2- я тренировка: становая тяга, жим стоя, подтягивания) делаю 4 рабочих подхода в каждом упражнении на 6-8 повторов - не в отказ, с повышением весов, на каждой последующей тренировке.
Вопрос: 1. Оптимальная частота таких тренировок.
2. Что делать когда , я дойду до своих максимальных весов, ведь все время увеличивать вес не получится и придётся пахать в отказ хотя бы в последних подходах, а это уже совсем другая нагрузка. Спасибо огромное за Ваш совет.
1.Оптимальный объем, максималистами воспринимаеться как недостаточный
2. Максимум 3 рабочих подхода базовых упражнений на 1 группу (новичкам можно больше)
3. Если программа построена на изолирующих упражнениях, то каждую мышцу раз в 4 дня (подходит обычно для стероидных). Если натурал - базовые упражнения:
Жимовые
Тяговые
Низ тела
4. До отказа или малоповторные 1 раз/нед. В лёгкую или многоповторные - 2-3раз/нед
5. Многосуставные раз в 8 дней (приседания). Если между ними становая, то раз в 14 дней
Алексей, привет! У меня есть несколько вопросов по данной теме.
1. Как понять, что мышечная группа готова к очередной тренировке, какие вы могли бы выделить критерии? Как новичку или любителю понять, что мышечная группа восстановилась? Например, у меня достаточно высокий болевой порог, могу не чувствовать легкой боли в мышцах, не анализы же сдавать каждый раз =)
2. Если я тренирую ноги одной силовой в неделю, все в отказ, как надо, но в течении недели мой образ жизни связан с некоторой нагрузкой на ноги (да и вообще на все тело). Много хожу (минимум 15 км в день), занимаюсь альпинизмом или лыжами (комбинация выносливости и статики), в этом случае, если силовая нагрузка все равно раз в неделю, как сильно влияют повседневные факторы на мышечный рост, если я не "убиваюсь" своей жизнедеятельностью? Иногда в середине недели можем с друзьями поехать в батутный парк, а это ведь тоже включает ноги. Не сидеть же дома на диване в перерывах между тренировками =( Иногда есть желание комбинировать в неделе/месяце силовые тренировки и функциональные. Опираясь на Ваш опыт, как это влияет на фактор мышечного роста? Спасибо за внимание.
Зачем доводить до отказа??? Ты смотрел вообще ролик? Где ты там услышал что нужно доводить до отказа? Сказано 3 подхода с тяжелыми весами (тяжелый вес для тебя считается тот который ты можешь поднять один раз чисто, отнимаешь от этого веса 10% т.е не 100%-ый вес а 90%-ый вес берёшь и качаешь группу мыщц до 8 повторений, отдыхаешь 1,5 минуты второй подход 6 повторений снова отдыхаешь только уже 2 минуты, в заключении выполняешь третий подход и выполняешь 4 повтора если выносливость позволит можешь еще один повтор добавить, всё эта нагруженная мышца отдыхает у тебя примерно 8-9 дней никаких тяжелых нагрузок не должно быть до полного восстановления, проходит неделя с копейками добавляешь вес + на 10кг и выполняешь то же самое, вот так каждую неделю добавляешь добавляешь добавляешь до того момента (как сказал Шредер в ролике до потолка, потолок уже все дальше сила не растет и ты не можешь больше добавлять веса и поднимать, когда достигнешь потомка уже сокращаешь время отдыха, если ты отдыхал 9 дней то с каждой тренировкой отдыхаешь уже на день меньше и так каждый раз. Ты ведь в натураху тренируешься, поэтому тренируйся не более трех подходов, не смотри ролики про анаболиков они на химии им нужно доводить до убийственного отказа
Алексей, спасибо вам за советы! Благодаря вашему опыту, мы можем избежать лишних травм и перетрена!
Зато самая ценная рубрика
Прекрасное видео. За последние три месяца самое полезное.
Во всем согласен, Алексей. Только с опытом это приходит
Самое грамотное и понятное видео на данную тему для натурального атлета, спасибо.
Привет и спасибо
Братан, а мы то думали, ты бот😁 А оказалось нет..
Алексей, почему об этом никто не говорил раньше (в девяностых)? Сколько людей себя погубили тренировками через день на все группы мышц. Спасибо что вправляешь мозги.
хм, через день. а каждый день? по три часа тренировка. вот это жесть. такой хернёй я угробил себе здоровье на многие годы. с трудом вернулся в строй...
Ну, вы, блин даёте! У самого был безлимитный доступ в зал в те времена. Тело, как маховик, чем больше, тем меньшими и частыми тренировками его можно раскручивать. Они имеют смысл после первоначального набора хотя бы 20 кг грязной массы. А по 3 часа помню ещё с советских спортшкол. Там в основном суперсеты - мало кто выживет, нифуя не на массу. Вспоминаю с ужасом))).
А Шредер говорит не самая популярная тема
Очень интересно и полезно. Спасибо Алексей!
Благодарю Алексей ! Очень важная информация !
Как же много полезнейшей информации от одного человека!! 👍 СПАСИБО
Спасибо Алексей, полезная информация! 👍
Spasibo Alexei, super video, super LIKE.
Полезная информация. Раньше тренировался через день, но когда начали расти веса в таких базовых упражениях как становая тяга и приседания, которые чередуются от тренировки к тренировке, увеличил отдых с одного дня до двух-трех.
Вот-вот
Боже как я люблю эти обучающие видео по 10 раз их пересматриваю, привет из Украины
Во во во, а вот это реально интересно 💪
Ответы на вопросы- самый любимый вид твоих видосов))
Большое спасибо, рад что наткнулся на Ваш канал! Многое заставляет пересмотреть
Алексей, вам больше спасибо! Очень ценная информация, которую тяжело найти в просторах интернета. Ведь вся ваша тактика нацелена на натуралов, а не на химиков.
Всё по делу,чистая практика,Алексей,так держать.
Начал ходить с баклашками на турники, все смотрят удивляются)) а я топлю )) спасибо Лёхе)
Хоть со многим часто не согласен с Алексеем, но тут очень важная информация, сам примерно год назад пришёл к тому что не тренируюсь до полного отказа, редко делаю стрессовую тренировку, ЦНС говорит мне спасибо и в личной жизни всё хорошо и на тренировках я свежий и могу делать больший объём, так что действительно, надо найти ту примерную грань, где стоит остановиться.
Да, да, Алексей, правильно говорит.👍
Спасибо за ценную информацию✌✌✌✌✌✌
Информация полезная.Нужно понимать своё тело и опытным путём подбирать себе те тренировки которые дают результат и не вредят организму.
Сто процентов 👍 организм подскажет что для него оптимально, главное научится чувствовать себя
Алексей,мне 43 года,если я увеличиваю дни отдыха,цикл до 12- 14 дней.то у меня начинает падать прогресс. при уменьшении дней отдыха,цикл 9 дней прогресс растёт очень медленно,но чаще стоит на месте. Упражнения делаю только базовые,три трени за цикл.Стаж тренировок 4 года.
Большой отдых тоже плохо влияет на результат. Тут нужно искать золотую середину супер компенсации.
Открою вам секрет: нету никакой частоты тренировок группы мышц, есть объемная работа.
@Володимир Бєнін и как Сейчас? 1 отказной в 14 дней + тонизирующие?
@Володимир Бєнін а жимовые не делаете? И как прогрессируете по ней?
@Володимир Бєнін Легкий присед у вас на 9ый день я понял правильно? и все меняется с Л на Т и с Т на Л так?
Спасибо за информацию.Привет из Баку.
Алексей, ты открыл мне глаза как отец родной)
Как раз, напоролся на камушек) На прошлой тренировке совсем не спрогрессировал в жиме...вроде и отоспался, и поел норм, и жимовые мышцы грузил базой почти неделю назад......какого, думаю я.....и тут меня осеняет: два дня перед жимом делал утреннюю зарядку с гирями. Вот оно что! Думал: многоповторочка, на благо пойдет, а хрен там!) Махи, толчечки, рывочки испоганили мне прогресс! Благо, что хоть в фронтальном приседе после жима на этой же тренировке спрогрессировал (+5 кг). И то(!), насколько я понял с твоих слов, это не совсем правильно приседать после жима😬
Алексей, меня очень интересует твое честное радикальное мнение на следующий, как я называю, "недосплит" :
тяга верх + тяга низ (подтягивания + становая)
жим верх + жим низ (бєнч/брусья + присед)
Да будет с тобой сила💪💪🏿
Спасибо Алексей,лайк прожал! Подметили прямо в точку,и настроение падало,и прогресс лихорадило.) Но постепенно,прислушиваясь к себе,нахожу свою программу и время отдыха,восстановления.
Класс! Рад что подписался! Грамотный мужик! Лайк
ребят, а что, если без разницы сколько ты отдыхаешь и сколько занимаешься, а все дело в генетике?
я к примеру отдыхал и много и мало, и тренил каждый день, и с большими перерывами. разницы то особо и нет, если ты тренишь в натурашку. главное заниматься регулярно и заниматься так, как тебе нравится, чтобы спорт приносил удовольствие, радость и счастье.
например, если у тебя хорошая генетика на руки, то бицуха будет большой и пиковой, как бы ты ее не тренил и не питался. или наоборот, не дала тебе природа больших рук и как бы ты не тренил, не сделаешь их больше.
вы смотрите леху шредера, думая, типо буду тренить как он и стану таким же. ха-ха-ха, боюсь вас разочаровать. таким как леха шредер может быть только леха шредер. ну вы тоже можете стать таким же, если купите кучу гормона роста и других препаратов, но здоровье дороже.
поэтому я пришел к такому мнению за годы своего тренинга, что натурашка - это натурашка и не стоит рвать жопу. и каждый день делал фул бади, и тренил по сплиту пару раз в неделю, не поменялось ничего. сейчас же не парюсь и тренюсь так, как нравится.
У меня наоборот, раньше бегал 3-4 раза в неделю, сил на бег вообще не было, после 2 минут бывало уже ноги забиты наглухо, потом как то отдохнул ( восстановился ) и начал опять бегать, сил полно было, выносливости тоже, такую чувствова было что заряжен
Много букф)), но всё верно, мозг не компостировать себе и всё придёт постепенно.
Я даже смотреть не стал, всё это переливание из пустого в порожнее и давно всем известно, кто чуть-чуть в теме, да и зачастую это просто мнение конкретного персонажа и не более, нет абсолютной истины, чтобы всем подходила.У него походу идеи кончились, одни зарубы, где естественно наш великий богатырь всегда выигрывает или порожняк с бородой, как банку качать и сколько подходов, тягомотина для имбецилов, креатива ноль, уныло и тускло.
Захожу по старой памяти, может озарение на него какое найдёт, что вряд-ли))
Уж лучше бы развлекательный контент снимал, чем это унылое гумно. Впрочем его канал, его дело.
Как ни крути, дедушка стероидмен был прав.
Похуй на методики и чудо программы тренировок, это все чисто для тренеров, чтобы продать их вам.
Но раньше не понимал этого, считал вот буду по программе воина с парты заниматься, буду воином спарты) или буду как шредер тренить, буду таким же сухим и сильным)
Но генетике похуй по какой ты там системе тренишь)
Понятно.А результат есть?
Результат?, смотря что ты хочешь. Я на гири перешёл почти полностью, впрочем и не уходил далеко, но к штанге тоже подхожу иногда. Гири это связки, сердце, сила и выносливость. Я тут недавно стиралку вытаскивал, помогал классический кочка, там банки как у шреддера голова, так он сука нести не может, пальцы разгибаются, предплечье слабое. А взять если ему такой вес на штанге, так он один бы нёс, а почему?, да потому что не удобные углы, функционала и выносливости нет, зато перед девками на пляже бицухой красоваться это завсегда))
Спасибо за годную инфу, Алексей!
Публика хороша тем что можно вспомнить актуальную информацию из старых роликов
Спасибо, Алексей за мотивацию..да и прогресс налицо..
Привет! Популярность дело наживное, а знание сила!!! Благодарю за ролик! Всё по делу!!!
Спасибо за информацию!
Вопрос: как определить свой максимальный потенциал в стритлифтинге на 1 повторный максимум?
Предположим, что система тренировок, питания, восстановления «нормальная». Через сколько времени постоянных тренировок можно понять свой максимум? Или же это все туфта и можно прогрессировать всю жизнь любому человеку и дойти до условно +100кг в подтягиваниях и +150кг на брусьях?
Спасибо! Опытным путем к такому алгоритму и приходишь. Иначе перетрен на раз-два.
Все как всегда понятно и умно!!! Спасибо за мотивацию
Хорошая информация. Ждем ещё.
Вот в конце информация самая полезная
Намного интересней, чем смотреть хайповые видео не несущие смысловой нагрузки и какой-либо полезности!
Всегда был за эту рубрику...жаль что Лёха начал её только на самодибилизации...)))
Леха ,спасибо! Пора тебе книгу писать.Успехов!
Я помню, когда пришёл в трен. зал в 15 лет, тренер (Президент н. федерации по бодибилдингу) писал мне программы из 6-8 упражнений, из которых половина или 60% - изолирующих. То же и моему товарищу, а мы были оба весом по 65-70 кг. Прогресс, конечно был. Но мне многие упражнения не нравились, и я их не делал, что очень бесило тренера. Несколько позже ознакомился с теорией Фалеева и был немного в шоке. Общаясь на форуме, местные качки говорили то же самое, что типа нужна одна база и тренировки могут состоять даже из 2 упражнений. Вот уже прошло почти 17 лет с начала моих периодических занятий в зале , а до сих пор не могу привыкнуть делать одну базу и практически свежим уходить из зала. По крайней мере, на бицепс и трицепс делаю по 1 упражнению, а также изредка всякие разводки.
Как раз задался вопросом об этом и вот ответ. Спасибо
Рубрика интересная и полезная.Продолжай.
Смотрел Кавальере, он рекомендует в промежутках между днями тяжелых базовых упражнениями с весами делать многоповторные упражнения с легкими гантелями/эспандерами/кроссоверами/собственным телом, делая акцент на ротацию и растяжку в качестве профилактики травм, искривлений и защемлений нервов. Особый упор у него на ротаторы плеча и мышцы кора. Не помешают они развитию силы и росту мышц в базе?
Блин, залип на вставке из мультфильма "Остров сокровищ", пропустил информацию. Пришлось отматать назад 😂😂😂
😂
Шреддер, инфа в этом видео очень требовательна к тому, что бы слушатель уже сам имел развитый опыт и понимал сразу, что к чему из того что ты говоришь, и потому эта инфа совершенно не понятна и бесполезна для людей, которые такого опыта не имеют, но хотят для себя определить режим тренировок. Ты должен это понимать и не забывать.
Молодец!Очень познавательный ролик!👍👍👍💪💪💪
Майк Ментцер правильно всё говорил. Я тренируюсь раз в три дня, поэтому у меня мышечная группа раз в десять дней тренируется, тренируюсь тяжело
Я по вашим Советам стал грузчиком 4 разряда и мне обещают должность бригадира! Увеличил Силовые и безумную Выносливость! А да ,работаю между прочим на Дефиците Каллорий ,Обедать не всегда удется а Вечером уже и не хочеться.Всем Хороших Зароботков и Роста Силовых!
Самое адекватное видео на эту тему. И очень грамотное разделение мышц по группам. А то встречаю идиотов, которые утверждают что условно после тяжелого приседа в среду стоит делать тяжёлую тягу в пятницу.
Спасибо Алексей. Познавательно.
Алексей, спасибо! Прям по полочкам!
ПОЛНОСТЬЮ СОГЛАСЕН !!!
Пожалуй, оставлю самый длинный и самый отвлеченный комментарий. 🎈🎈🎈
Давайте поговорим о важности зелёных насаждений в городских условиях. Пожалуй, многие из нас наслаждаются прогулками в парке или на зелёных улицах города, но задумывались ли вы, насколько это важно не только для нашего настроения, но и для здоровья и экологии в целом?
Зелёные зоны в городах выполняют множество функций. Во-первых, они помогают очищать воздух, поглощая углекислый газ и выделяя кислород. Это особенно важно в густонаселённых городах, где уровень загрязнения может быть высок. Растения также могут снижать шумовое загрязнение и служить естественными барьерами, которые помогают уменьшить уровень шума от транспортных потоков.
Помимо экологии, зелёные зоны способствуют улучшению психического здоровья. Исследования показывают, что пребывание на природе или даже просто вид зелёных насаждений может снизить уровень стресса, улучшить настроение и повысить общее самочувствие. В городских условиях, где люди часто сталкиваются с ритмом жизни и стрессом, наличие зелёных зон может стать важной частью их благополучия.
Не стоит забывать и о социальных аспектах зелёных пространств. Они могут служить местом для общественных мероприятий, встреч с друзьями и семейных прогулок. Зелёные зоны способствуют созданию сообществ, где люди могут взаимодействовать друг с другом и участвовать в совместных активностях.
Кроме того, зелёные насаждения могут способствовать улучшению микроклимата. Деревья и кустарники помогают снижать температуры в жаркие дни, создавая тень и уменьшая эффект теплового острова, который часто наблюдается в городских зонах.
Итак, забота о зелёных насаждениях в городах имеет значительное значение для экологии, психического здоровья и социальной жизни. Поддержание и расширение зелёных зон помогает создать более комфортную и здоровую городскую среду для всех нас. Поэтому, когда у вас будет возможность, поддержите местные инициативы по озеленению или просто наслаждайтесь зелёными пространствами в вашем городе!
Жаль пропустил момент с вопросами... Спасибо большое!
Очень полезная тема, спасибо!
Длинный комментарий для статистики))). И спасибо за Информацию.
Молодец! Мне нравится очень полезная информация!
Спасибо за информацию👍
Монтаж хороший, зашёл)
Спасибо. Давай ещё!
Поехали, интересно, смотрим)
Как у Высоцкого: "Все мозги разбил на части, все извилины заплел и канатчиковы власти колят нам второй укол...")))
Спасибо, Алексей 👍
комфортно смотреть на скорости воспроизведения 1.5 или на скорости 1.75
на 1,25
х3.3 смотрю все "лекции"
UFO так *2 же максимум
Нихуя, бывает Лёха как затараторит, как на 5:40 к примеру - хуй разберёшь! ))
Пасиб
Лёха, правильную тему поднял, многие этого не понимают.. особенно молодые..! Или те кто занимается 1- 4 года, и думают что всё знают, и поверили в себя, а потом перетрены и срывы спины, разные трамвы!!!
Спасибо за ответ
Там лучший дгуг Юрий видео выложил ,очередной рекорд поставил
О боже
Красава!!!!! Спасибо 🙏 огромное!!!!
Ребята видео огонь ) желаю чтоб каждый из Вас был таким ж сильными и мощными как Шредер 👍💪 мы тоже стараемся создавать годный контент будем рады всем )
как всегда очень хорошое видео 👍👍
Намутил воды. Резюме: тренируйте мышечные группы от одного до трёх раз в четырнадцать дней. А точнее узнаете, когда прикупите приват- комплекс.
Спасибо, а точнее за бесплатно никак ?))
Есть нюансы. Ты хочешь почтой ответ? Вот он: помогает ПРОСТОЙ СОВЕТСКИЙ....
@@uchiha_ilyaсмотри. Надо делать базу. Пускай
Первый день жим
Второй становую
Третий ноги
И так по кругу. К неделе не привязываться.
Почему так. У тебя анаболические организмом вырабатываются только двое суток. Химики их колют, им поэтому наплевать, они могут себе позволить работать много и восстанавливаться долго. Тебе же надо поймать нагрузку, чтоб мышце дать стимул, она и восстановилась, и выросла, и не пошла атрофироваться. Поэтому рабочих подходов в отказ не больше двух. Два может быть много, если не кабан от природы. Или уже старенький как я. Разминочных сколько надо. Обычно не больше трёх. Все. Главное понимать что у тебя на рост только двое суток. Потом окно закроется.
Это время надо сбалансированно жрать, жрать витамины и спать как сурку не меньше 8 часов.
Тренироваться только выспавшись. Никаких я ночь отгулял или отработал, счас тренернусь и на массу. Вначале спать. И только потом тренироваться.
Спасибо за золотые советы! Я в 42 года решил подкачаться, незнаю перемены в психологии или гнать начинаю! 😁😁😁
Чтобы видео попало в топы
Леха спасибо за видео.
Это лучший познавательное видео