[2분 PT] 엉덩이 운동 딱 이것만 따라하세요! / 헬스장 힙업 운동 추천 루틴

안녕하세요 피지컬뷰티 예림입니다!
여러분들 오운완 하셨나요?!
오늘은 제가 평소 좋아하는 힙운동 루틴을 알려드릴텐데
운동 전후 힙 둘레를 한번 재볼게요.
제일 높은 지점을 재봤을 때..~
96cm 정도 나오네요!
자 그럼 바로 운동하러 가시죠!
오늘 루틴은 총 다섯가지 운동으로 구성했는데
- 원레그 데드리프트
- 힙 쓰러스트
- 원레그 프레스
- 힙 어브덕션
- 스플릿 스쿼트
저는 한두세트 씩만 보여드릴 거니까
여러분들은 한 동작씩 따라해보시고 다음 운동으로 넘어가기 전에
정지버튼 눌러서 네 세트 더 반복해주세요!
먼저 원레그 데드리프트 입니다.
운동할 다리의 반대쪽에 덤벨을 들어주시고
상하체 접으면서 내려갔다가, 앞발 위로 몸을 일어나줄게요.
무게중심이 뒤로 치우치지 않게 뒷발은 거의 없다시피, 균형을 유지할 수 있을 정도만 보조해주세요.
일어나서 엉덩이 쪼으지 않으셔도 괜찮으니, 엉덩이에 힘이 끊기지 않도록 저항 유지해주세요.
덤벨이 골반부터 무릎 아래쪽까지 내려가지게 되는건
오직 골반의회전으로만 컨트롤 해주시고, 이렇게 등을 아래로 뽑아버리지 않도록 주의해주세요.
힘이 가장 강하게 들어오는 곳은 엉덩이 바깥 측면입니다.
반대쪽 동작도 보여드릴게요
발의 지지만 한발일 뿐, 양쪽 골반이 함께 움직일 수 있도록 해주세요.
운동하실 때, 엄지발가락의 뿌리 부분이 절대 떨어지 않도록 하기!!
균형잡는게 어려우신 분들은 놀고있는 손으로 폼롤러를 세워 잡거나 벤치를 잡으시고 진행하시면 되겠습니다.
자 이제 넘어가 볼게요.
정지버튼 누르고! 4세트 반복해주세요.
다음은 힙 쓰러스트입니다!
이렇게 헬스장에 힙쓰러스트 머신이 없으신 분들은, 스미스 머신이나, 바벨로 대체 해주시면 됩니다!
저번주 업로드 된, 머신 없이 힙쓰러스트 하기 영상 참고해주시고,
벨트는 최대한 조여 가동범위를 확보해주세요.
마찬가지로 발가락의 뿌리부분들까지 다 눌리도록 해주시고
누워서 허리 뜨지 않도록 복압 잡기!
했으면 엉덩이 들어올릴게요~
등과 발바닥이 아래로 눌릴때 엉덩이만 혼자 하늘로 밀어주듯,
발바닥이 눌리는 힘이 엉덩이가 내려가고있을때도 유지되어야 합니다.
고개는 편하게 내려놓으셔도 되지만, 뒤로꺾일 경우 허리가 같이 꺾일 수 있습니다.
저는 웬만하면 턱 당겨놓고 하는 편인데, 이때 목긴장이 너무 심하신 분들은
머리통 무게를 손으로 받쳐들어 주세요.
무게 올려서 한 세트 더 해볼게요.
힙쓰러스트는 스쿼트, 데드리프트 만큼 높은 중량을 들 수 있는 운동입니다.
그러니 꼭, 중량을 올려서, 10개밖에 못하더라도, 근비대를 위해, 엉짱이 되기 위해!
고중량 훈련을 해보시길 추천드립니다.
자, 이제 다시 정지버튼 눌러주시고
4세트 반복해주세요.
자 돌아오셨나요?
저는 쉬는시간없이 운동중이라 이제 슬슬 힘들어지고 있습니다 ㅎㅎ
다음 세번째운동은 원레그 프레스 입니다.
엉덩이 측면부 타깃이고, 파워레그프레스 머신에서 진행할거에요.
벤치 각도는 45도정도로 조정해둘게요.
옆으로 기대 앉아서 한발을 사선으로 대줄게요.
발이 너무 높거나 멀리 있으면, 무게를 받아주는데 불편함이 생길 수 있어서,
무릎이 90도정도가 되는 위치에 발을 둘게요.
그대로 다시 고관절이 접히며, 내려왔다가 발바닥 멀리 밀어낼게요.
뒤에서 보시면 이렇게 엉덩이가 들썩이지 않고 제자리를 지킨 상태로
다리만 움직일 수 있게 해주세요.
가동범위를 길게 떨어뜨려주셔야
힙꼬리부분부터 윗엉덩이 끝까지 근육을 길게 쓰실 수 있어요.
자 다시 정지버튼 눌러볼까요!!! 4세트 하고 돌아오세요.
넘어가보겠습니다.
다음 동작은 스텝업입니다.
저는 스텝박스를 밟고 해볼게요.
아까 맨 처음에 했었던 원레그 데드리프트에서
더 주저 앉는다 생각하시면서 엉덩이가 먼저 바닥으로 내려갔다가 올라올게요
균형잡는게 어려우신 분들은 앞에 바를 잡거나 벽을 잡고 하셔도 좋습니다.
대신 내가 일어나는 힘은 팔이 아니고, 발로 일어나줄수 있게끔 해주세요.
이 전에 했던 운동들보단 허벅지 개입이 있을 수 있어요.
이상한 거 아니니까 허벅지와 엉덩이 같이 사용해줄게요.
대신, 무릎 또는 허리 통증이 있으면 안됩니다.
사실 백런지 동작과 굉장히 비슷한데
일부러 스텝박스를 밟는 이유는, 가동범위를 더 크게 쓰기 위함이니
깊게, 앉아주세요.
무게를 추가하실 땐, 이렇게 덤벨을 들어주시면 됩니다.
손에 잡아주셔도 좋고, 저처럼 어깨 위에 얹혀놓고 진행하셔도 좋습니다.
뒷다리에 너무 많은 체중이 실리면 무릎통증이 생길수도 있고,
뒤쪽 무릎이 자연스럽게 구부러지지 않아 좌우 골반이 비틀어질 수도 있어요
뒷발에 힘을 풀어 자연스럽게 접히도록 해주세요
자 이제 허벅지랑 엉덩이가 모두 빵빵해진 느낌이 드실겁니다!!
마무리 운동 가보시죠!
아맞다, 정지 하고 4세트 더 하시는거 아시죠?
마지막은 힙 어브덕션입니다, 아웃타이 머신이라고도 하죠.
동작 하기 전에 전 웬만하면 자세를 잡아놓고 하는 편입니다.
골반을 일으켜 세워, 허벅지 위에 골반을 기대어주듯 할게요.
잘 안되시는 분들은 다리를 벌린 상태에서 다시 잡아주세요.
자 그 상태 유지하시고, 다리를 양 옆으로 멀리 밀어주세요.
무릎이 몸 뒤로 넘어갈때, 골반은 앞으로 더 들어가듯
자 무게 올려 한세트 더 해볼게요
이 운동은, 횟수를 할때마다 힘이 빠지게 되면서
다리가 점점 덜 벌려지는게 정상인데,
그런 현상이 나타나지 않는다면..
너무 가볍거나, 보상작용으로 엉덩이가 아닌 다른데 힘이 더 많이 들어오는 상태일 경우가 높아요.
이렇게 밀어 주실때는, 펀치를 쎄게 날리는 느낌이 아닌,
꾸웅~ 하고 벽을 밀어내듯 무게가 날리지 않게 해주세요.
자 저도 이렇게 마지막엔 못 미는 모습 보이시죠?
이렇게 안밀리는 한계지점의 갯수를 15회로 하는 무게를 찾아보세요!!!
휴.. 저는 안쉬고 다섯가지 운동을 모두 하느라 너무 힘드네요 하하
오늘 루틴은 여기서 마무리 입니다~
마지막 정지버튼 한번 눌러주시고 마지막 4세트 해주세요!!
제가 지금 한 15분에서 20분정도 짧게 운동을 했는데요
과연 운동 전보다 힙둘레가 늘었을지..!!
한번 재보러 가볼게요 ㅎㅎ
직접 둘레를 재본적은 처음인데 떨리네요
여러분들이 보기엔 어떤것 같나요 좀 커진 것 같나요?ㅋㅋㅋㅋ
재볼게요,
98cm!!
15분만에 2cm가 늘었어요 근데 이거를
제가 평소에 5세트 정도씩은 하거든요?
그럼 한 50분에서 1시간동안 반복해서 운동을 해주시면
훨씬더 펌핑감 이라던지 운동 효과가 좋을 테니까
꼭 한번씩 따라해보시면 좋겠습니다
오늘은 여기까지!
건강한 운동정보를 전달하는 피비지 예림쌤 이었습니다!
다음에 또만나요~
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✅ 촬영 장소
1. 피지컬뷰티짐 신현점
2. 피지컬뷰티짐 청라점
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[@akromawrath7353]

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