Faktor Spaß: Ich kann wirklich nur jedem Calisthenics empfehlen. Ich hatte eine Zeit an der ich keine Fortschritte mehr gesehen habe und die Lust am trainieren verloren habe. Dann habe ich mir beim Kreuzheben die Bandscheibe zerdeppert und ich dachte jetzt ist alles vorbei. Nachdem ich wieder nach ein paar Wochen halbwegs gehen konnte, bin ich zum Calisthenics Park gegangen und habe wieder angefangen leichte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu machen. Das ganze hat mich echt wieder ins Leben zurück geholt und ich gehe so voller Freude zum Training wie nie zuvor.🙏
Der Coach Stef am Whiteboard - immer am performen, immer fachlich auf einem ganz hohen Level. Aufjedenfall gerne mehr am Whiteboard. Man merkt dir deutlich deine Dozenten-Vergangenheit an. Bei dir höre ich wenigstens gerne zu. Bester Mann. ❤
Top Video, super übersichtlich und simpel erklärt ohne viele unnötige Details zu erwähnen. Meiner Meinung nach einer der besten deutschen Fitness-Influencer👌
Ich bin 51, trainiere i.d.R. 4x die Woche, Mo (Brust), Di (Rücken), Do (Beine, Bizeps; letzterer als Bonus, damit ich nicht "nur" Beine machen muss.. 😉), Fr (Schulter, Trizeps), Bauch und kleinere Muskelgruppen noch über die Trainings verteilt. Mir macht es Spass so, und ich fühle mich gut dabei. Ich denke, in meiner Altersgruppe sind auch die Pausen wichtig. Trotzdem hat mir dieses Video nochmals zu Denkanstössen bezüglich dem Split verholfen. Danke!
Klingt doch gut, Bizeps ist dann Di und Do dabei, Trizeps und Schulter sind am Mo und Freitag dabei. Lediglich die Brust ist nur Montag dabei. Könnte vielleicht noch eine Übung am Freitag dazu kommen, passt doch eh zu Trizeps und Schulter.
@@frankgeppert8972 Danke für den Input. Brust- und Schultertraining geht ja eh meistens ineinander über, da mach ich mir eigentlich keine Gedanken. Es sind Rücken und v.a. Beine, bei denen ich mir überlege, ob ich die ein 2. Mal pro Woche integrieren soll, ohne die Anzahl Trainings steigern zu müssen.
@@kranger259 Ja, kann ich nachvollziehen. Ich bin ja eigentlich Wettkampfschwimmer aber trainiere im Studio, um Kraft für die Sprints zu haben und da ist beim Rücken- und Freistilschwimmen sowohl der Latissimus beim Anfang des Zugs gefragt, aber der entscheidende Abdruck kommt immer aus dem Trizeps am Ende des Zugs. Ich könnte jetzt wie irre Trizepsdrücken, um das zu verbessern. Aber tatsächlich trainiere ich oft aus Zeitgründen einfach Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank dafür, weil das schon ordentlich in den Trizeps drückt und gleichzeitig die Brust und die Schulter stärkt, die ich für das Brustschwimmen ja auch gestärkt benötige. Im Wesentlichen gibt es 3 Grundübungen, mit denen ich mein ganzes Training absolvieren könnte: Klimmzüge für den Rücken und die Rumpfstabilität, Kniebeuge für die Beine und wieder ist der Rumpf stabilisierend dabei, Kurzhantelbankdrücken für Trizeps, Schulter und Brust. Fertig. Aber es geht auch ohne Gewichte ganz gut: Klimmzüge, Ausfallschritte, Liegestütz-Hockstrecksprünge. Und ohne es zu merken, ist man sogar nicht ganz schlecht auf den Hyrox vorbereitet :)
Ich hab seit 5 Jahren ME/CFS und vermiss es so, zu trainieren. Wenn ich mir heute deine Videos angucke, blutet mir richtig das Herz. Früher hab ich sehr viel nach deinen Videos trainiert, hatte einen push/pull/leg split, der sehr gut für mich funktioniert hat. Heute ist Einkaufen gehen und Duschen mein Marathon-Training... Naja, irgendwann wieder! 💪
Der Faktor Spaß ist der mit Abstand wichtigste. Mach einfach das, worauf ich Bock hab, daß bringt mir am Meisten! Gut daß du das so explizit erwähnst 💪
Ja man sollte auf seinen Körper hören ,es gibt viele Wege die richtig sind, manchmal muss ich mich komplett zerstören und manchmal ganz locker so wie ich es gerade brauche
bin 60 und gehe 3 bis 4 mal die Woche 1 bis 2 mal durch einen Milonzirkel mit 20 Geräten. Dabei gehen ich aber nicht an bzw. über meine körperlichen Möglichkeiten sondern bleibe auf einem Level so,das ich noch nach Hause radeln kann. Wichtig ist mir tatsächlich eher antreten, durch ziehen und eine gute Fitness halten. Lange Rede kurzer Sinn: Für jeden gib sein persönliches Optimum. Diskussionen sind daher über solange jemand keine groben technischen Fehler macht.
Warum beim Oberkörpertraining nicht aufs Maximum gehen? Radeln sollte dann doch noch drin sein, oder? Auch mit 60 gelten ja die gleichen Prinzipien zum Muskelaufbau. Natürlich will ich dir deinen Trainings Style nicht absprechen, regelmäßiges Durchziehen ist definitiv das Wichtigste!
@ Mir 2 Löchern in 2 2 Herzklappen habe ich nur den Fokus durch ziehen und durch zu kommen. Durch die zu nehmenden Medis komme ich z.B. auch nicht mehr gesund über einen bestimmen Puls. Ausserdem bin ich eher Team Lauch. Es geht darum sich bewegen und sich zu disziplinieren und nicht auf dem Sofa zu bleiben. Das was ich jetzt noch an Kraft aufbaue hilft mit später dabei länger bei Kräften zu bleiben und nicht zu stürzen wie so viele alte Menschen.
Ich selbst bin 20 Jahre am Eisen und weiß auch nicht wie wissenschaftlich folgende Aussage nun fundiert ist. Aber für mich macht es ein riesen unterschied um welchen Muskel es geht, der 2-3 Mal die Woche traininert werden soll. Ein Gluteus oder Qaudtriceps beispielsweise genehmigt sich bei mir wesentlich mehr Zeit als ein Biceps zum regenieren, beispielsweise. Außerdem ist auch sehr die Intensität entscheidend, selbst bei den Studien stelle ich in Frage wie intnesiv und wie weit wirklich bis zum Muskelversagen trainiert wurde. Das ist nun mal eine sehr individuelle und Gefühlsabhängige Sache. Ich denke für ein Anfänger ist das Video eine gute erste Basis um sich zu orientieren, für Fortgeschrittene empfehle ich persönlich, auf eigenes Gefühl und Erfahrung zu vertrauen. Cheers
Ich teile es mir in 4 Tagen. Sonntag: Brust, Schulter, Trizeps, Waden, Bauch. Montag: Rücken, Beine, Bizeps, Bauch. Dienstag/Mittwoch Pause Donnerstag und Freitag wieder. Samstag Pause. Funktioniert gut für mich. Gute Videos von dir.
Habe einen 2er Split vor ca 5 Jahren zum ersten mal ausprobiert und gleich so gefallen daran gefunden dass ich bis heute dabei geblieben bin und muss auch sagen dass er was die Resultate angeht auch besser ist als ein 3er.
Sehr, sehr gutes Video! Perfekt erklärt, schön visualisiert und inhaltlich würde ich auch komplett zustimmen. Wirkt auf mich als wäre in dieses Video nochmal mehr Zeit und Aufwand als in die sonst auch schon guten Videos geflossen.
Sehr gutes Video. Ich persönlich habe von push,pull,legs auf den 5er Split pro muskel gewechselt und finde es perfekt für mich. Grüße aus Heilbronn.😁💪🏽
Ich trainiere mit meinen 57 Jahren im 5er Split in Variation mit dem 4er Split...ich hab im Alter weniger Probleme mit der Intensität sondern eher mit der Regeneration und von daher passt's für mich...
Viel einfacher wurde das alles für mich, als ich von dem statischen 7 Tage frame weg ging. Ich hab mein Training auf 10 Tage ausgelegt mit 2 restdays und Brust 3 Tage der Rest 2 Trainingstage
Sich an Wochentagen zu orientieren ist für viele vielleicht gut um es in den Alltag zu integrieren, aber der Körper kennt keine Wochentage. Ich geh jeden zweiten Tag und wenn mal was anderes ansteht mach ich zwei Tage Pause und geh dafür dann zwei Tage in Folge, so bin ich auch für alles andere flexibel.
Endlich sagt es mal jemand. Diese Fixierung auf die Woche ist Quatsch. Vor allem weil die Woche sieben Tage hat, was eine Primzahl ist und damit passt es nie…
hab jetzt knapp ein Jahr mit einem Bro Split trainiert. Hat echt Spaß gemacht aber die Erfolge sind bei mir persönlich stagniert. Habe jetzt dank Mike Sommerfield auf OK/UK umgestellt
Ich finde den Ansatz verschiedene Splits zu kombinieren interessant. Das wr mir komplett neu. Ich mache OK/UK Splitt. Hatte aber Sorge das ich bei nem 3er Splitt überfordert sein könte. Mir gefällt die Idee von einem Push/Pull/Leg und dann OH/UK. So hat man noch 2 freie Tage und hat einen weicheren Übergang vom 2er Splitt in einen 3er Splitt. Tolles Video
Super Video: Hier ein kleiner Vorschlag für Leute mit wenig Zeit am Tag. Ich mache seit über einem Jahr 4x die Woche 2er Split mit Arme/Brust/Rücken und Beine/Bauch/Schultern. Da ich in der Mittagspause nur eine Stunde habe, mache ich je 6 Übungen pro Tag mit immer 2 im Supersatz. Außerdem wechsle ich mit freien Übungen und geführten Übungen. Zum Beispiel bei Beine am Montag Schwere Squats mit Langhantel und Pistol Squats und am Freitag Beinpresse und Beinbeuger. Ich mache wirklich sehr gute Fortschritte und kann es nur Empfehlen.
@@maxeck3577 Tag 1 Brust Bizeps 4 Brustübungen 2 Bizepsübungen und Bauch Tag 2 Beine insgesamt 6 Übungen und unterer Rücken Tag 3 Pause Tag 4 Schultern Trizeps 3-4 Schulterübungen und 2 Trizepsübungen Tag 5 Rücken, Nacken ca. 5 Übungen und manchmal nochmal Bizeps Tag 6 Cardio Tag 7 Pause
Brutal gut. Nach fast zwei Jahren PPL und 6 Trainingstagen die Woche in denen ich wirklich kaum Progress vom Gewicht gemacht habe und 3 mal mit nem Infekt flachlag bin ich vor ca 4 Wochen auf exakt diesen split gewechselt. Wer wirklich intensiv trainiert kann 2 intensive Einheiten pro muskel die Woche nicht wegregenieren. Seit dem Wechsel auf den 4er Split fliegen die PRs. Ich komme mir so verarscht vor haha
Meine Traingswoche hat 8 Tage. Tag 1: Brust Rücken, Tag 2: Beine, Tag 3: Schultern Arme, Tag 4: Pause, usw. Dabei springen die Wochentage, bzw. verschieben sich um einen Tag. Manchmal macht es auch Sinn seinen Split nicht unbedingt immer in eine Woche pressen zu wollen.
brust und rücken zusammen... jede dieser muskelgruppe benötigt übelst viel power... könnte nach einer solch "schweren" muskelgruppe nicht noch eine anhängen
Mach genau den selben Plan. Wobei, wahrscheinlich nicht genau. Mein Rücken/Brust Tag wechselt immer. Ein Tag mehr lat Focus und einer mehr Rückentiefe. Einer mehr Drücken, einer mehr Flys bei Brust.
Vor 4 Jahren mit Kraftsport angefangen und einen 5er Split trainiert, der super funktioniert hat. Hatte sehr viel Stress durch Arbeit und andere Faktoren, was den 5er Split für mich sehr attraktiv gemacht hat, weil ich immer genug Regeneration hatte. Nun hat sich der Stress im Alltag deutlich reduziert, wodurch ich vor 4 Monaten auf Push Leg Pull Pause Repeat gewechselt habe. Das war für den Körper wie ein Neustart, die Fortschritte waren so groß, dass meine Freunde dachten ich würde irgendwas nehmen. Besonders Schultern und Brust sind stark gekommen.
Ich hab Jahre lang einen 3er Splitt gefahren. Bin dann auf den 4er und letztendlich beim 5er Splitt gelandet. Das gefällt mir ganz gut weil man schön in die Tiefe gehen kann. Als Abwechslung fahre ich manchmal 8x8 von Vince Gironda. Mit dem 4er und 5er konnte ich die besten Ergebnisse erzielen. Ambesten einfach das machen was Coach Stef sagt. Funktioniert immer ❤
Faktor Intensität und Kontinuität sind deutlich entscheidender. Wenn du dir im Brosplit 1x die Woche die Lichter ausknipst, dann ist das brutal. Schaffst du die gleiche Intensität zweimal (was ich bei den meisten bezweifle) , dann ist PPL besser. Schaffst du es jedoch nicht, dir beim Brosplit alle Latten vom Zaun zu hauen, du hörst bei 3RiR auf. Dann ist der Brosplit eher effektiv. Faktor Spaß, wichtiges Thema. Stark dass du es angesprochen hast!
Trainiere seit über 10 Jahren und trainiere seit Jahren im Wechsel zwischen Push/Pull/Beine oder wie aktuell Brust/Rücken, Beine, Schulter/Arme. Frequenz Mo, Mi, Fr, So, Di, Do, Sa und von vorne. Macht mir am meisten Spaß und hat mir die besten Erfolge gebracht.
Wiedermal ein Spitzen Video. Stimme allem zu. Was mir noch angeht bzw. interessant wäre - wie sich das intensive Training aufs zentrale Nervensystem auswirkt. Vielleicht gibts dazu nochmal ein Update-Video.
Hier ist mein Optimum: A, Pause, B, C, Pause, A … A: Brust, Rücken, B: Schultern und Arme, C: Beine und Core. Bei dieser Aufteilung kann ich immer Antagonisten gleichzeitig trainieren und bin dadurch schneller, Arme und Schultern werden mit A indirekt und mit B direkt trainiert (was zu guten Ergebnissen für diese Muskeln führt) und große Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine haben immer 4 Ruhetage. Allerdings muss man für dieses Training grundsätzlich jeden Tag Zeit haben, weil die Trainingstage fortlaufend sind und nicht an bestimmten Wochentagen.
beste splitt in meinem leben war bisher. unterer rücken/trizeps frei legs schultern/obererrücken/nacken frei (nicht immer frei) brust /bizeps frei (manchmal 2xfrei) und jede woche versuchen 1wdh mehr zu machen oder 1,25-2,5kg gewicht zu erhöhen. immer etwas steigern, aber alles sehr piano. und ganz wichtig aufschreiben um refernz zu haben. weil man die wdh nach 2-3 wochen nicht mehr genau im kopf hat. es ist unfassbar wichtig, zb: nach letzter woche 8-8-6, diese woche 8-8-7, zu schaffen. es ist ok wenn aus der 6 nur eine 6,5 ist. hauptsache jede woche etwas steigern. nach mehreren monaten training hat man wirklich ein beachtliches level, was kraft und ausdauer angeht.
@@Angry_Lion -Breiten Rücken trainierst du wenn du mit dem Rücken von Oben ziehst (vertikale), man muss dabei nicht unbedingt Breit fassen Schulterbreit reicht aus, weil sich der Stretch dabei am längsten ist. -Den Rücken in die Tiefe trainierst man in dem man Rudert (horizontal zieht), und die Ellbogen an der Taile entlang gehen möglichst weit nachhinten. Rudern die Ellbogen eher auf höhe der Schulter und Brust nach hinten, trainiert man damit mehr den Trapez, als die extreme Rücken Tiefe. -Dann gibt es noch Tiefenmuskulatur (das sind feine Muskel die um die Wirkbelsäule entlang gehen und für die stabilität sorgen). Das hat jedoch was mit Balance training zu tun und anderen spezielen übungen zu tun, als Weight Lifting. Ist trotzdem sehr ratsam sich auch dort weiter zu entwickeln, da man sofrt als Fortgeschrittener irgendwann sich stark den Rücken schädigen kann, auf Grund einer zu schwachen Tiefenmuskulatur. Vertikales ziehen mache ich beim Schultern trainings Tag antagonistisch, Mit Klimmzügen.
@GodyArtDesign weiß ich alles aber breite fehlt ja in dem Plan. Tiefenmuskulatur gibt es nicht. Damit meint man den erecto spinae. Den trainiert man ja mit bei DL oder extensions aber dem einen extra trainingstag einräumen hab ich noch nie gehört
@@Angry_Lion Am Schultern Tag steht doch da... Tag 1. unterer rücken + deadlift (horizontal) ... Tag 3. oberer breiterer Rücken (vertikal pull, mit Schulter zusammen) so mit hat man da zwischen midnst 2 tage pause. Und 2x die Woche Rücken training. Der sich aber nicht extrem überlappt. Weil es doch schon verschiedene Zonen sind. Tag 1 ist aber extremer was Rücken angeht. Danach hast du mindst 3 Frei Tage was den Rücken angeht. Besser gehts nicht. Hab alles ausprobiert. Das ist die Beste Art um sein Rücken voll auszuarbeiten, aber nicht zu sehr über zu trainieren. Antagonistisch ist die beste Variante. Hab auch mal 2x die Woche ganzen Rücken gemacht, aber dafür extrem. Aber irgendwie ist das nicht so gut. Man kann im training nicht voll gehen, weil ein Teil des Rückens irgendwann Müde wird. Und Rücken nur 1x die Woche ist auch etwas wenig. Der Rücken hat zuviele einzelen MuskelGruppen. Man muss es einfach aufteilen. Ganzer Rücken und Bizeps als klassischer Pull, läuft auch nur bis zu einem gewissen Grad gut. Wenn man sich z.b in Klimmzügen steigern möchte, kommt man mit 1x die Woche Rücken nicht weit.
Hier mal meine Erfahrung dazu (wens interessiert). Ich hab nach dem erste halben Jahr Sascha Huber sehr lange jeden Tag trainiert. Wobei ich trotzdem auf die ausreichende Regeneration geachtet habe. (Push Pull Legs Bauch repeat) Das Ganze hab ich mindestens ein Jahr durchgezogen und hab super Erfolge gemacht als Anfänger. Ich hab dann auch somit nach 8 Tagen trainiert. Als Anfänger kann man so wirklich super Erfolge machen, kann ich coach Stef nur zustimmen. Macht auch meiner Meinung nach viel mehr Spaß. Später habe ich aber auf einen PPl Split gewechselt, der Bauch in einen der 3 Workouts integriert hat und nach den 3 Tagen einen festen Pausentag hat. Ich habe nach 1 Jahr dann einfach gemerkt, dass jeden Tag Sport zu machen doch mit der Zeit immer fordender wird. Obwohl ich nicht unbedingt große Regenerationsprobleme hatte. Es war er Mental etwas zu nervig, weil man auch andere Sachen machen möchte. Deswegen dann der wechsel zu PPL Pause repeat. Dadurch dass man hier im 8 Tage Rythmus war hat muss man sich gar keine Sorgen um die psychische und physische Regeneration machen. Den Trainingsplan find ich persöhnlich besser als PPL PPL Pause. Aber beide haben Vor und Nachteile. Ich hab auch das ein bisschen mehr als 1 Jahr durchgezogen und bis dato war dieser Split mein Favorit. Zeiten ändern sich aber, der 8 Trainingssplit hat besonders den Nachteil, dass man keine festen Trainingstage in der Woche hat. Dadurch können Termine schwerer geplant werden. Wenn du Samstags mit den Hoomies weg möchtest kann es sein, dass du letzten Samstag frei gehabt hättest und diesen Samstag eben nicht. Und so weiter. Deswegen hab ich jetzt seit ein paar Wochen den Split den Coach Stef vorgestellt hat bei 5 Tagen. Finde den echt sehr gut bisher. Finde es inzwischen auch mal cool den gesamten Oberkörper zu trainieren. Und was die Motivation echt boosted und mehr Spaß ins Training bringt ist ein A/B Split. Aber nur wenn ihr PPL PPL macht. A/B Trainingspläne, finde ich wirklich sehr cool und kann euch auch bei Plateus in Kraft und Muskelaufbau sehr sehr gut weiter helfen.
Ich mache HST-Training mit drei Ganzkörpereinheiten pro Woche. Dieses Programm führt zu guten Fortschritten in Kraft und Hypertrophie. Da man dabei regelmäßig die Wiederholungszahlen anpasst und das Gewicht schrittweise erhöht, bleibt das Training abwechslungsreich und motivierend. Wichtig ist jedoch, nicht bis zum Muskelversagen zu trainieren, was sowohl die Gelenke als auch das zentrale Nervensystem schont.
Bin jetzt vom 4er Split auf einen 2er Split umgestiegen OK - UK Mo-Do und vllt noch Samstags nur Stairmaster. Bekomme es gut hin momentan noch auf Fett verlust und Muskelmasse aufzubauen. Mir macht es richtig spaß. Da man auch Sozial die Leute kennen lernt und so auch noch Motivation bekommt.Bin noch voll am Anfang meiner Reise mit 40ig
Wirklich tolles Video!!!! Der Punkt ist auch bei einem Split, wo jeder einzelner Muskel an einem Tag trainiert wird man trotzdem implizit zb am Brust Tag auch den Trizeps mittrainiert - sofern man nicht nur Isolationsübungen macht. Dann hat man bei den besonders kleinen Muskeln wie Trizeps/Bizeps die Belastung zwei mal die Woche. Zusätzlich ist bei besonders fortgeschrittenen Bodybuildern die Studienlage recht dünn, da kann evtl die Sache anders aussehen.
Wobei da eventuell natürlich auch wieder ein Bias ist - weil besonders gute Bodybuilder eine ohnehin sehr gute Genetik haben und demensprechend es weniger relevant ist, ob sie 1 mal oder 2 mal die Woche den Muskel trainieren. Und natürlich ist die Frage inwiefern das relevant für "normale" Menschen ist. 🤔 Mich würde dennoch die Standardabweichung interessieren. Es ist vermutlich ja nicht bei allen so, dass 2 mal besser als 1 mal ist, sondern im Schnitt - wieviele "Ausreisser" gibt es? 🤔
Tolles Video. Theorie schön erklärt und auch mit vielen unterschiedlichen Übungen für die einzelnen Trainingssplits beschrieben. Ich steige gerade auf 5 mal die Woche um und konnte einiges aus diesem Video mitnehmen. Ich kann auch aus Erfahrung sagen, dass die Motivation am wichtigsten ist. Ich habe mit 2-3 mal die Woche angefangen damit mir nicht zu schnell die Motivation aus geht. Habe aber gemerkt, dass es mir super viel Spaß macht und ich jetzt gerne und viel Zeit im Gym verbringe. Klar ist aber auch, dass es nicht zu jedem passt. Da muss mal ehrlich sein und vielleicht eine andere Sportart ausprobieren.
Ich hab mir einen ganz wilden Plan gemacht: Push/Strecker, Pull/Beuger, Rest, Push/Strecker, Pull/Beuger. Die Übungen für Push und Pull jeweils in 2 Variationen sodass ich nicht 2 mal die Woche dasselbe mache. Habe das Volumen reduziert bzw meine Push und Push Tage gesplittet. Jedoch konzentriert und ins Muskelversagen jeweils 9-12 Sätze. Zusätzlich dann halt Beine und an jedem Tag Schultern und wie gewohnt Trizeps am Push und Bizeps am Pull Tag. Vorher hatte ich einen 4er Split (Push/Pull/Legs/Arme) und hatte das Gefühl, dass die Erfolge auf sich warten lassen. Mal sehen wie es funktioniert
Ich habe einen 3er Split mit immer 1 rest day. So trainiere ich jeden Muskel zweimal die Woche und habe damit bis jetzt die besten fortschritte gemacht. Mo: Brust + Bizeps, Trizeps Di: Beine + Bauch Mi: Schulter + Rücken Do: Rest / evtl 20/30 Min cardio. Und Freitag von vorne
Richtig gut erklärt und ich fahre solche switches schon seit jahren... ich mag gerne OK UK aber ab und an passt es von der zeit mit 4x nicht, dann kommt einfach wie bei dir OK UK und GK passt vollkommen... man kann alles switchen wie man mag, aber wie du sagst 2x alle muskeln pro woche ist GOLD finde ich und für mich doe beste Regeneration 🎉
Ich finde die Theorie Videos sehr cool. Gerne mehr davon. Auch in anderen Bereichen wie Ernährung. Ich trainiere aus Zeit gründen 2x die Woche GK im gym und 1x die Woche GK zuhause mit Trx, resistance Bändern und Körpergewicht. Im gym mache ich grundsätzlich immer 2 Bein Übungen isoliert, dann 1x Beine im Verbund (kreuzheben normal oder Rumänisch) danach dann variiert allerdings zwischen Tag 1 und Tag 2 der Umfang beim Rücken und bei Brust. An einem Tag mach ich 2 Rücken Übungen separat und nur 1x Brust und am anderen umgekehrt. Am Ende dann immer 1x Schulter 1x kurz Bizeps und Trizeps. Zuhause mach ich dann mehr Core Sachen wie Planks, Supermans, liegestütze, Rudern am trx, und nochmal was für den oberen Rücken/Schultern mit Resistance bändern. Ist wissenschaftlich nicht das beste, aber wie du sagst es macht mir Spaß und ich finde grade gut am GK, dass ich immer alles mache. So hab ich nie den einen Tag auf den ich weniger Bock hab. Früher als ich mehr Zeit hatte habe ich immer Push pull und Beine gemacht und das war eine Zeit lang cool, aber irgendwann war mir dann immer ein Tag zu lahm.
Hier kommt es auch stark aufs Alter an. Ein 20 Jähriger schafft es vielleicht 2 mal die Woche jede Muskelgruppe zu trainieren. Mit 40 oder 50 werden die Regenarationszeiten immer länger. 1 mal jede Muskelgruppee pro Woche.
Dann sollte man nicht immer bis zum Muskelversagen trainieren, wie es z. B. bei einem HST Training üblich ist. Damit macht auch sehr gute Fortschritte, schont die Gelenke, besonders im höheren Alter und macht Spaß.
Ich mache 3x GK das letzte Jahr jetzt. Vorher anderen Split gemacht. Damit komme ich gut klar aktuell neben der Arbeit. Wobei ich als Frau auch nicht alle Übungen mache. Mache Beine, Rücken, Schulter, Po, Trizeps, Bauch. Und am Ende etwas Kardio. Haupsache macht Spaß. Fortschritte sehe ich aufjedenfall 😊❤
Ich hab eine gute Veranlagung bei Beinen und Rücken, hilft mir enorm beim splitten weil ich beides nur 1x die Woche trainieren muss sonst werden die beiden zu dominant. Mo - Push Die - Pull Do - Push Fr - Beine, Bizeps Funktioniert einwandfrei bei mir😊 Schultern trainere ich auch nur einmal schwer, ist bei den ganzen Drückbungen genug drin.
Ich persönlich trainiere 4 mal die Woche. Tag A [Brust Rücken, Schultern] und Tag B [Beine, Bauch, Arme] aufgeteilt in: -Montag A -Dienstag B -Mittwoch Rest Day -Donnerstag A -Freitag B Und Wochenende dann frei.
Ich habe für mich einen 4er Split "entdeckt" und so macht es mir moment auch am meisten Spaß. Brust Bizeps Beine Pause Schultern Trizeps Rücken Pause Und je nach Gefühl mache ich dann einen zweiten Pausentag oder nochmal von vorne 👍🏻
@@svenner3150Meiner auch, aber manchmal trainiere ich am Schultertag zum zweiten Mal den Bizeps 💪, wenn ich Lust habe. Das ist der Discopumper in mir 😅 😉
Am Wochenende hat man mehr Zeit und Gelegenheit zur Erholung, das ist m.E. die beste Zeit zum Training ! Mein aktueller Split: Montag bis Donnerstag upper / lower Training (zu Hause mit Widerstandsbändern und Körpergewicht), Samstag / Sonntag upper / lower im Gym.
Ich mache diesen Meso Push Pull, no Legs. Nächster Meso ist Upper Lower geplant. Mache viel Beincardio in diesem Meso. Ich will nicht auf die Bühne, also fokussiere ich das, was mir wichtig ist. Beine nur auf dem "Stabilisiere alles und vermeide Verletzungen" niveau. Passt mir gut :)
Mein liebster Split ist momentan ein 2er Split jeweils 2x die Woche. Dabei Brust/Rücken+Arme an dem einen Tag und Beine/Schultern am 2. Tag. Schultern und Beine klingt vielleicht ungewöhnlich, hat aber den riesen Vorteil, dass ich alles in Supersätzen trainieren kann und damit deutlich weniger Zeit im Gym mit Pausen verbringe. Zusätzlich hab ich den großen Vorteil dass ich das ganze gut mit meinen anderen sportlichen Hobbys kombinieren kann bei denen ich hauptsächlich Schultern und Beine belaste. Ich bin da auch nicht so sehr verbissen, dass ich sagen ich muss dieses oder jenes Tfaining jetzt machen weil es im Kalender steht, sondern kann vor einem Tag an dem ich für mein Hobby fit sein will das beintraining vielleicht auch mal verschieben, oder oberkörper ballern obwohl ich die Woche schon 2 mal war und generell den Rhythmus etwas flexibler halten. Beine brauchen manchmal doch etwas mehr regeneration und dann wird fliegen die Arme aus dem Oberkörper workout Tag und ich mach an dem 2. Tag Arme und Schultern und mal paar Mobility und Ausgleichsübungen extra. Für mich aktuell echt DER perfekte Split.
Die Beine brauchen auch bei mir am längsten zum Regenerieren. Deshalb würde ich beim 4er Split immer direkt mit dem Legday starten, um ihnen bis zum Ganzkörpertraining am Ende der Woche, die meiste Erholungszeit zu gönnen. Leg, Pull, Push - Break - GK, ergibt für mich glaube ich am meisten Sinn💪
Finds Video unter dem Aspekt das ich von non Sportlern mit Ziel in allgemeiner Richtung steigerung der Grundfitness und Basis Kräftigung fine und deine Art wie immer geil. Die Übungsbeispiele sind nice, könnten gerne mal was langsamer sein aber auch nicht schlimm. Hab aber unter dem Aspekt das wir von jemandem aus gehen der maximale trainingseffizienz im kopf hat eher etwas weird. Da isses dann so, das ich nen Upper lower auch 6x die Woche fahren kann muss aber halt beachten das OK deutlich mehr Zeit einrechnen muss. Eigentlich hast du genau das richtig geil benannt, du trainierst meist wirklich so ne stunde bis anderthalb wirklich stark und konzentriert. Weil A) Entweder die Erholungszeit aufgrund von vorangegangener Ermüdung zum limitierenden Faktor wird. Oder B) Die Ermüdung so groß ist das sie andere muskelgruppen erheblich schwächer im Training werden lässt aufgrund von Mangelnder Kapazität Nervalen als auch Nährstoffreich. Wir wissen, wir müssen meistens mehr pause machen als üblich so vermittelt wird. Was einfach Empirisch bewiesen ist. (Ne minute reicht halt meist einfach nicht.) Jetzt geh ich mal bei 4 Übungen a 3 sätzen ohne warmup sätze mit ner frequenz von 6 - 12 wdh. mit 2 - 3 min pause 150sek. x 12 (Satzanzahl.) (Ein Urs macht manchmal bis zu 5 also auch individuell variabel und Körpergefühl teilabhängig.) und 4 sek pro wdh 28 - 56 sek also pro satz nochmal ne halbe minute bis minute drauf weswegen 4 - 6 Übungen bei nahezu gleichbleibender Intensität das Trainingslimit sein sollten. 20 - 45 min. Pause. Das kostet extrem viel Zeit, welche aber effizienz bedingt eigentlich notwendig ist. Dann kostet son OK tag einfach fucking viel zeit weil selbst wenn ichs runterbreche aufs absolute muskuläre trainings minimum komme ich auf 8 übungen min. (40 - 90 min pause.) Dementsprechend schießt die Zeit die ich fürs Training brauche gottlos hoch und genauso sinkt das Muskelwachstum in den Muskeln der Späteren übungen. Kaum einer hat wirklich die Zeit für n OK UK / GK geschweige dessen das es wirklich gut is. Aber auch den Kann ich einfach 6 mal die Woche machen. (Spaßabhängig meinetwegen.) Aber Anatomisch gesehen sollte der push pull legs anhand der zeiteffizienz am besten sein. (Den kann ich auf 3 x 4 bis 5 übungen runterbrechen. Hab also weniger ermüdung im allg. und mehr Kraft in den einzelnen Übungen, also wiederum mehr mech. Spannung und mehr Wachstum. Spaß ist ein netter faktor fürs Training und dessen kontinuität sollte aber nicht zwingend das sein was dich ins Training bringt, sondern Diziplin und "Wille" oder ein Drang Etwas zu ändern sei es eine verminderung eines gewebes einer Körperschwäche oder stärkung bzw, mehr Muskulatur und natürlich die Ergebnisse daraus. (Ich hätte mir gerne nen zielklientel und ne etwas genauere differenzierung was für wen ist gewünscht.) (Außerdem ist das Modell am Anfang fehlerhaft weil die "Fitness" durch ROM. Schmerz etc. ebenfalls beeinflusst wird also müsste die eigentlich erst sinken und dann auf einem gesteigerten wert steigen und erst dann wieder sinken oder steigen ähnlich wie performance.) (Terrence ruffins aktuelle trainingsmethode morgens ein teil UK abends ein teil OK ist auch gut hat aber halt wieder die ermüdung nicht im Fokus, weil bodybuilder stoff und die umwelt lifestyle die sich daraus ergeben.)
Edit. Ende vom Video nochmal gut die Kurve bekommen, finde deine fachliche Meinung cool auch wenn sie meiner nicht gleicht und das du es aus diesem Aspekt siehst, bzw. das du anhand von deinen Erfahrungen als Trainer/Physio ausgehst. trz hätt ich ein zwei aufteilungen was für wen wirklich eher Sinn macht und ne leicht genauere beschreibung des Modells gern gehabt.
Ohne scheiß, den Split-Kram hast du ja schonmal ausgepackt. Aber seitdem ich das gerafft habe, trainiere ich nun seit zwei Monaten 6 mal die Woche. Das höchste Der Gefühle war all die Jahre 4x. Und hey, ich habe seit Corona nicht mehr trainiert. Also vielen Dank!
Sehr cooles Video! Ich persönlich fahre mit einem P/P/L-Split 4-5x die Woche sehr gut weil meine Trainings- und Pausentage immer sehr flexibel sind. Manchmal 3 Tage am Stück, manchmal nur 2. Das würde sich mit dem GK bzw. dem OK/UK und den damit verbundenen verpflichtenden Pausetagen beißen.
Ich fahre derzeit den OKUK Split ab, den ich in ner Woche 2x durchziehe. In ner anderen Woche gehe ich (wieder) mehr auf Bewegung mit Kampfsport (Ringen, Kickboxen), damit es nicht nur abwechslungsreich ist, sondern ich so langsam gemerkt habe, dass nur pumpen nicht soo das Wahre ist Nicht nur weils mir so Spaß macht, sondern ich das mit meinem Alltag am besten vereinbaren kann. Z.B wenn ich in ner Woche nur 3x gehen kann, dann mach ich halt OKUKGK & dann passts ja auch.
Top Video. Eins der besten für das Thema überhaupt finde ich, weil wirklich nichts weggelassen wurde und man jetzt wirklich nur noch das Video braucht, um sein Training zu planen. Vorher gab es immer unbeantwortete Fragen. Gerne mehr davon!
Seit ich mich durch Gottis 3er Split getraut habe, die Muskelgruppen nur einmal wöchentlich zu trainieren, mache ich endlich Fortschritte wie noch nie. Nebenbei macht es sau Spaß. Auch zu wissen, dass man nur diese eine Chance pro Woche hat motiviert ungemein zu Bestleistungen. Hätte ich schon viel früher machen sollen. Leider hab ich den Quatsch geglaubt, dass sowas nur für Stoffer funktioniert
@@chelseasmile626 Geht mir genauso. Kann den 4er-Split nur wärmstens empfehlen. Seit etwa acht Monaten mein Split, und ich hatte noch nie Motivationsprobleme - im Gegenteil! 😊
Zweier Split mit regelmäßigen Supersätzen. Mache Brust/rücken und dann Beine/schultern/arme. Klappt super und wenn man richtig motiviertest ist kommt dann noch ein cardio Tag rein mit Bauch und auf was ich grade einfach Bock habe.
ich bin knapp 46 Jahre jung und ich finde ganz gut in Form, ich mache immer einen Push, Pull, Leg, anschließend Pause und am Samstag dann 1 Stunde Rudern.
super Video - ich mache am liebsten GK, weil ich es innerhalb der Trainingssession abwechslungsreicher finde. Und wie du am Ende auch gesagt hast, kann man ja durch unterschiedliche Übungskombinationen auch unterschiedliche GK Trainings machen, die sich gut ergänzen. Ich hab nur das Gefühl, dass man natürlich an weniger Tagen auch weniger Volumen in die einzelnen Muskelgruppen kriegt. D.h. zwar wird bei push pull legs jeder Muskel 2x die Woche trainiert und bei GK auch, aber ich mache trotzdem bei PPL mehr verschiedene Übungen und damit auch insgesamt mehr Trainingsvolumen. So funktioniert theoretisch ja auch der Brosplit, der durch noch mehr Volumen so semi effektiv versucht den Vorteil von 2x/Woche auszugleichen.
hab schon gewusst was hier im video kommt bevor ichs gesehen habe. resoniert komplett mit mir. hab fast gleich anfangs auf OK UK gewechselt, genau wie du sagst, die ersten monate noch super motiviert. 4x woche trainiert und cardio einheit. unr GK hat sich schon immer scheisse angefühlt. am liebsten würde ich Push Pull Leg machen, fühlt sich einfach geil an, aber inzwiwchen schaff ichd eher nur 2-3x die Woche training, und da is mir wichtiger ich erwisch dir Muskelgruppen 2x die woche.
Sehr gutes Video! Offen und ehrlich! Ich weiss, dass eine Frequenz von 2x die Woche optimal wäre, aber wie du gesagt hast spielt bei mir der Spassfaktor und die Regeneration eine wichtige Rolle, weshalb ich jeden Muskel "nur" 1x die Woche trainiere oder besser gesagt 1x direkt & 1x indirekt als Hilfsmuskel. Bin bis jetzt gut damit gefahren.
Hab seit diesem Jahr 4 Tage Mo:Brust/Schulter/Trizeps, Di:Pause, Mi: Rücken/Bizeps, Donnerstag: Beine/Bauch, Freitag oder Samstag: OK (Schulter als Schwachstelle) Sonntag Cardio
Neben dem Faktor Spaß sind andere Faktoren auch ausschlaggebend für den Trainingserfolg, wo der "perfekte" Trainingssplit auch eher an zweiter Stelle steht. Zum Beispiel der Faktor Intensität - wie schwer/intensiv trainierst du wirklich? Gehst du bis ans Muskelversagen oder nahe ans Muskelversagen? Thema Ernährung - isst du genug Eiweiß, Kalorien, etc.? Regeneriert du gut genug oder befindest du dich im Übertraining? Und so weiter....alles sehr komplex! Das wichtigste ist trotzdem einfach anzufangen, gas zu geben und über die Jahre und gesammelten Erfahrungen alles anzupassen, um am Ende das zu machen, was für einen am Besten funktioniert!
Ich finde es schon erstaunlich, wie alle paar Jahre etwas vermeintlich Neues herausgeholt wird, nur um einige Zeit später festzustellen, dass die Version zuvor doch auch gar nicht sooo falsch war und man lieber wieder dahin zurückkehren sollte. Ist schon klar - neuer Inhalt, neuer Verdienst! Aus meiner Sicht werden wir auch in 50 Jahren den Körper noch nicht vollends verstanden haben und deswegen sollten wir aufhören uns hinzustellen und immer wieder mit voller Weisheit vom non plus ultra der Gegenwart zu sprechen. Denn wahr ist, dass es nicht nur den einen Weg gibt und es immer auf die Studien, deren Inhalte, Zielstellung, die Anzahl an Probanden/Kontrollgruppe und vor allem den Geldgeber ankommt...und so weiter und so fort. @Coach Stef: Und nun sprichst Du über den Inhalt aus einem alten Video von Dir als: "fast wieder falsch"(Minute 1:36). Wird das in ein paar Jahren über dieses Video auch wieder gesagt werden? Ich bin der Meinung, dass man seine Maxime nicht alle paar Monate über der Haufen werfen sollte, um dem nächsten Trend hinterherzurennen, sondern sich gerne ein bisschen selbst treu bleiben darf! PS: Welches sind denn die zitierten Studien? Anstatt Werbe-Links, würden mich Quellen in der Video-Beschreibung freuen.
Es ist nun mal so, dass Modelle wie die Superkompensation oder das Fitness-Fatigue Modell jeweils Stärken und Schwächen haben. Es gibt auch andere Modelle. Ob es "richtig" oder "falsch" ist, kommt darauf an, wie und für was man es benutzen möchte. Zu denken, dass man sowas etwas plant, um Geld zu verdienen, ist ein sehr merkwürdiger Gedanke. Auch stellt sich hier niemand "voller Weisheit" hin und erklärt das neue "non plus ultra" Modell. Zum Thema Studien ist es äußert fraglich, warum jemand aus finanziellen Gründen Trainingskonzepte untersuchen sollte. Da ist kein Geld zu holen und im Gegenteil sind die fehlenden finanziellen Mittel der Grund, warum solche Studien wenige Teilnehmer haben oder allgemein wenig Aufwand betrieben werden kann. Mit Sicherheit werde ich mir nicht die Mühe machen, um dir irgendwelche Quellen zu verlinken. Das Fitness Fatigue Modell ist über 40 Jahre als und sicherlich kein Trend. Ich habe es auch nicht als Maxime dargestellt, sondern lediglich ein alternatives Modell zur Superkompensation aufgezeigt. Du hast nicht mal 5 Sekunden in eine Google Suche investiert bevor du so einen Kommentar verfasst hast. Dafür hast du 3 Verweise auf finanzielle Motivation eingebaut, was mich doch sehr an deiner Einstellung zweifeln lässt.
@CoachStef Du hast das ein oder andere aus meiner Aussage anders interpretiert und verstanden. Aber somit haben wir beide unsere Meinungen dargelegt und das soll für mich an dieser Stelle reichen.
Bester Tipp für jeden Anfänger: Die ersten Wochen unbedingt dranbleiben! Denn nach 4-6 Wochen sieht man schon eine deutliche Veränderung zum untrainierten Körper und der Fortschritt ist die beste Motivation. Viele brechen ab, weil sie zu ungeduldig sind. So endet man als zahlende Karteileiche in der Datenbank des Fitnessstudios. Und immer dran denken den Shaker auszuspülen :p
Der beste Split ist der, den man langfristig zeitlich durchziehen kann. Ob 1x/Woche Ganzkörper oder 2x/W oder 3x/W, egal. Hauptsache man bleibt dran und hat Spaß dabei :)
Aufwand/Erfolg ist bei mir im 2er Split perfekt. Mach ich seit knapp einem halben Jahr, nebenbei fahre ich noch sehr gerne Rad 1-2 mal die Woche (1-2 Stunden). Dann hab ich alle Muskelgruppen im Split abgedeckt und mit Cardio noch einen Zusatz für Beine und Energieverbrauch. Feiere deine Videos, da kann man sich seinen eigenen Erfolg gut ableiten und intensivieren!
Um eine Lanze für Ganzkörpertraining zu brechen: Vorteil ist, wenn doch mal ein Training ausfällt, dass man zumindest 1x die Woche den Muskel trainiert hat. Mit anderen Verpflichtungen wie Frau, Kindern, Job etc. kann das öfter mal vorkommen.
@@MAZO46 Beine auf Oberkörper ist aber auch nix. 😂 Ich brauche den Rücken für Kniebeugen (wegen der aufliegenden Langhantel) und Kreuzheben. Ich mach immer: Lower/Upper/Restday etc. Die Beine spüre ich meistens eh am zweiten Tag danach (warum auch immer)
Fahr seit Jahren den 5er-Schicht Split. Erste Frühschicht brust schulter trizeps Zweite Frühschicht Rücken , nacken , biceps, unterarm 2 Mittagsschichten pause 1 nachtschicht Beine Letze Nachtschicht Pause oder wieder Brust schulter trizeps je nachdem wie es geht von der power her. Dann habe ich 4 tage frei und da gehe ich auch 1x mindestens.
Beste gains habe ich mit dem Split: Arme - Schulter - UK - OK: manchmal baller ich statt nur Arme nur Rücken oder Brust je nach Lust und Laune. Das Gefühl nach einem richtigen volumnen Training eines einzelnen muskels ist meiner Meinung nach am besten. OK UK ist die konstante der woche
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Kann ich die App auch auf dem PC nutzen, wenn ich nur Home Workouts mache?
Fahr seit Jahren gut mit nem Links / Rechts Split, nur zu empfehlen
Fahre einen Diagonal-Split. Erst links oben und rechts unten, dann rechts oben und links unten.
😂😂😂
@@punxsutawneyphil3944macht Sinn, da der Körper ja diagonal aufgebaut ist.
Ich bin Linkshänder. Da man ja immer mit der schwächeren Seite anfangen soll, mach ich lieber rechts/links.
Du siehst eigentlich gar nicht so stark aus.Aber dein Video zeigt, dass Optik nicht alles ist 💪
Brust/ Bizeps - 7 Tage die Woche 👌
Würde 2 mal am Tag trainieren, 14 mal pro Woche. Alles andere ist Zeitverschwendung.
Nein nir einmal die Woche. (24/7)
quasimodo transformation
@@Andifinedhaha
@@punxsutawneyphil3944nur 2 mal ?
Faktor Spaß: Ich kann wirklich nur jedem Calisthenics empfehlen. Ich hatte eine Zeit an der ich keine Fortschritte mehr gesehen habe und die Lust am trainieren verloren habe. Dann habe ich mir beim Kreuzheben die Bandscheibe zerdeppert und ich dachte jetzt ist alles vorbei. Nachdem ich wieder nach ein paar Wochen halbwegs gehen konnte, bin ich zum Calisthenics Park gegangen und habe wieder angefangen leichte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu machen. Das ganze hat mich echt wieder ins Leben zurück geholt und ich gehe so voller Freude zum Training wie nie zuvor.🙏
Riesen Respekt dafür! Zieh durch 😊
Die haben mittlerweile Maschinen entwickelt, an denen man trainieren kann. Außerdem müssen nicht mehr komplexe Übungen ausgeführt werden. 🤦🏻♂️
@@Dardan88was soll uns deine Aussage genau sagen?
@@Dardan88Mich würde auch interessieren was du damit meinst
@@20Bentley05 wenn du das schon nicht verstehst, dann kann ich mir weitere Ausführungen ersparen. Mach dein Ding.
Mir gefallen die Videos zur Theorie im Moment sehr gut, weiter so
Kommt!
@@CoachStef stimme ich zu, das mit dem Whiteboard ist super, schön verständlich dargestellt!
Er weiß einfach genau was er macht 🤤😅
Der Coach Stef am Whiteboard - immer am performen, immer fachlich auf einem ganz hohen Level. Aufjedenfall gerne mehr am Whiteboard. Man merkt dir deutlich deine Dozenten-Vergangenheit an. Bei dir höre ich wenigstens gerne zu. Bester Mann. ❤
Top Video, super übersichtlich und simpel erklärt ohne viele unnötige Details zu erwähnen. Meiner Meinung nach einer der besten deutschen Fitness-Influencer👌
Ich bin 51, trainiere i.d.R. 4x die Woche, Mo (Brust), Di (Rücken), Do (Beine, Bizeps; letzterer als Bonus, damit ich nicht "nur" Beine machen muss.. 😉), Fr (Schulter, Trizeps), Bauch und kleinere Muskelgruppen noch über die Trainings verteilt. Mir macht es Spass so, und ich fühle mich gut dabei. Ich denke, in meiner Altersgruppe sind auch die Pausen wichtig. Trotzdem hat mir dieses Video nochmals zu Denkanstössen bezüglich dem Split verholfen. Danke!
Klingt doch gut, Bizeps ist dann Di und Do dabei, Trizeps und Schulter sind am Mo und Freitag dabei. Lediglich die Brust ist nur Montag dabei. Könnte vielleicht noch eine Übung am Freitag dazu kommen, passt doch eh zu Trizeps und Schulter.
@@frankgeppert8972 Danke für den Input. Brust- und Schultertraining geht ja eh meistens ineinander über, da mach ich mir eigentlich keine Gedanken. Es sind Rücken und v.a. Beine, bei denen ich mir überlege, ob ich die ein 2. Mal pro Woche integrieren soll, ohne die Anzahl Trainings steigern zu müssen.
Schulter und Trizeps in einer eigenen Trainingseinheit wäre für mich irgendwie Zeitverschwendung.
@@kranger259 Trizeps mach ich nur 2, 3 Sätze zum Schluss.
@@kranger259 Ja, kann ich nachvollziehen. Ich bin ja eigentlich Wettkampfschwimmer aber trainiere im Studio, um Kraft für die Sprints zu haben und da ist beim Rücken- und Freistilschwimmen sowohl der Latissimus beim Anfang des Zugs gefragt, aber der entscheidende Abdruck kommt immer aus dem Trizeps am Ende des Zugs. Ich könnte jetzt wie irre Trizepsdrücken, um das zu verbessern.
Aber tatsächlich trainiere ich oft aus Zeitgründen einfach Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank dafür, weil das schon ordentlich in den Trizeps drückt und gleichzeitig die Brust und die Schulter stärkt, die ich für das Brustschwimmen ja auch gestärkt benötige.
Im Wesentlichen gibt es 3 Grundübungen, mit denen ich mein ganzes Training absolvieren könnte: Klimmzüge für den Rücken und die Rumpfstabilität, Kniebeuge für die Beine und wieder ist der Rumpf stabilisierend dabei, Kurzhantelbankdrücken für Trizeps, Schulter und Brust. Fertig.
Aber es geht auch ohne Gewichte ganz gut: Klimmzüge, Ausfallschritte, Liegestütz-Hockstrecksprünge.
Und ohne es zu merken, ist man sogar nicht ganz schlecht auf den Hyrox vorbereitet :)
Ich hab seit 5 Jahren ME/CFS und vermiss es so, zu trainieren. Wenn ich mir heute deine Videos angucke, blutet mir richtig das Herz. Früher hab ich sehr viel nach deinen Videos trainiert, hatte einen push/pull/leg split, der sehr gut für mich funktioniert hat. Heute ist Einkaufen gehen und Duschen mein Marathon-Training... Naja, irgendwann wieder! 💪
Danke, das Video kommt für mich genau zum richtigen Zeitpunkt!
Dein oldschool 5er split den du erwähnst, habe ich früher genauso trainiert. Mega da du dich komplett auf einen Muskel konzentrieren kannst 💪
Der Faktor Spaß ist der mit Abstand wichtigste. Mach einfach das, worauf ich Bock hab, daß bringt mir am Meisten! Gut daß du das so explizit erwähnst 💪
Ja man sollte auf seinen Körper hören ,es gibt viele Wege die richtig sind, manchmal muss ich mich komplett zerstören und manchmal ganz locker so wie ich es gerade brauche
bin 60 und gehe 3 bis 4 mal die Woche 1 bis 2 mal durch einen Milonzirkel mit 20 Geräten. Dabei gehen ich aber nicht an bzw. über meine körperlichen Möglichkeiten sondern bleibe auf einem Level so,das ich noch nach Hause radeln kann. Wichtig ist mir tatsächlich eher antreten, durch ziehen und eine gute Fitness halten. Lange Rede kurzer Sinn: Für jeden gib sein persönliches Optimum. Diskussionen sind daher über solange jemand keine groben technischen Fehler macht.
Warum beim Oberkörpertraining nicht aufs Maximum gehen? Radeln sollte dann doch noch drin sein, oder? Auch mit 60 gelten ja die gleichen Prinzipien zum Muskelaufbau.
Natürlich will ich dir deinen Trainings Style nicht absprechen, regelmäßiges Durchziehen ist definitiv das Wichtigste!
@ Mir 2 Löchern in 2 2 Herzklappen habe ich nur den Fokus durch ziehen und durch zu kommen. Durch die zu nehmenden Medis komme ich z.B. auch nicht mehr gesund über einen bestimmen Puls. Ausserdem bin ich eher Team Lauch. Es geht darum sich bewegen und sich zu disziplinieren und nicht auf dem Sofa zu bleiben. Das was ich jetzt noch an Kraft aufbaue hilft mit später dabei länger bei Kräften zu bleiben und nicht zu stürzen wie so viele alte Menschen.
@@RyeCAweil er 60 Jahre alt ist und er es nicht braucht. Er will nur sich fit halten. Dumme Fitness bubble
@@MrMytalha Hast Recht, hätte ihn nicht offen nach seiner Meinung und Perspektive fragen sollen, lass ich in Zukunft. Danke dir☺️
Ich selbst bin 20 Jahre am Eisen und weiß auch nicht wie wissenschaftlich folgende Aussage nun fundiert ist. Aber für mich macht es ein riesen unterschied um welchen Muskel es geht, der 2-3 Mal die Woche traininert werden soll. Ein Gluteus oder Qaudtriceps beispielsweise genehmigt sich bei mir wesentlich mehr Zeit als ein Biceps zum regenieren, beispielsweise. Außerdem ist auch sehr die Intensität entscheidend, selbst bei den Studien stelle ich in Frage wie intnesiv und wie weit wirklich bis zum Muskelversagen trainiert wurde. Das ist nun mal eine sehr individuelle und Gefühlsabhängige Sache. Ich denke für ein Anfänger ist das Video eine gute erste Basis um sich zu orientieren, für Fortgeschrittene empfehle ich persönlich, auf eigenes Gefühl und Erfahrung zu vertrauen.
Cheers
Ich teile es mir in 4 Tagen.
Sonntag:
Brust, Schulter, Trizeps, Waden, Bauch.
Montag:
Rücken, Beine, Bizeps, Bauch.
Dienstag/Mittwoch Pause
Donnerstag und Freitag wieder.
Samstag Pause.
Funktioniert gut für mich.
Gute Videos von dir.
Habe einen 2er Split vor ca 5 Jahren zum ersten mal ausprobiert und gleich so gefallen daran gefunden dass ich bis heute dabei geblieben bin und muss auch sagen dass er was die Resultate angeht auch besser ist als ein 3er.
3er bockt aber auch wohl, aber nur mit 2 Frauen
@LM-mu6hb 👌😋😂
Sehr, sehr gutes Video! Perfekt erklärt, schön visualisiert und inhaltlich würde ich auch komplett zustimmen.
Wirkt auf mich als wäre in dieses Video nochmal mehr Zeit und Aufwand als in die sonst auch schon guten Videos geflossen.
Sehr gutes Video.
Ich persönlich habe von push,pull,legs auf den 5er Split pro muskel gewechselt und finde es perfekt für mich.
Grüße aus Heilbronn.😁💪🏽
Ich trainiere mit meinen 57 Jahren im 5er Split in Variation mit dem 4er Split...ich hab im Alter weniger Probleme mit der Intensität sondern eher mit der Regeneration und von daher passt's für mich...
Viel einfacher wurde das alles für mich, als ich von dem statischen 7 Tage frame weg ging. Ich hab mein Training auf 10 Tage ausgelegt mit 2 restdays und Brust 3 Tage der Rest 2 Trainingstage
Sich an Wochentagen zu orientieren ist für viele vielleicht gut um es in den Alltag zu integrieren, aber der Körper kennt keine Wochentage. Ich geh jeden zweiten Tag und wenn mal was anderes ansteht mach ich zwei Tage Pause und geh dafür dann zwei Tage in Folge, so bin ich auch für alles andere flexibel.
Endlich sagt es mal jemand. Diese Fixierung auf die Woche ist Quatsch. Vor allem weil die Woche sieben Tage hat, was eine Primzahl ist und damit passt es nie…
Ich komme mit dem Brosplit echt am besten klar. Macht mir auch am meisten Spaß (was ja irgendwo auch das Wichtigste ist).
Bro split mit den richtigen übungen hat mein body aufs nächste level gebracht.
Brosplit setzt auch größeren muskelreiz durch höheres Volumen für jede muskelgruppe, bringt für fortgeschrittene die besten gains soweit ich weiß
@@Dyson69wie oft trainierst du mit idesem Splitt die Woche bzw wi3 viel Tage Pause dazwischen?
hab jetzt knapp ein Jahr mit einem Bro Split trainiert. Hat echt Spaß gemacht aber die Erfolge sind bei mir persönlich stagniert.
Habe jetzt dank Mike Sommerfield auf OK/UK umgestellt
Ich finde den Ansatz verschiedene Splits zu kombinieren interessant. Das wr mir komplett neu.
Ich mache OK/UK Splitt. Hatte aber Sorge das ich bei nem 3er Splitt überfordert sein könte. Mir gefällt die Idee von einem Push/Pull/Leg und dann OH/UK. So hat man noch 2 freie Tage und hat einen weicheren Übergang vom 2er Splitt in einen 3er Splitt.
Tolles Video
Also ich mache auch Oberkörper Unterkörper, aber halt nur 2 mal Unter Körper. So hab ich dann auch das Wochenende frei
Super Video: Hier ein kleiner Vorschlag für Leute mit wenig Zeit am Tag. Ich mache seit über einem Jahr 4x die Woche 2er Split mit Arme/Brust/Rücken und Beine/Bauch/Schultern. Da ich in der Mittagspause nur eine Stunde habe, mache ich je 6 Übungen pro Tag mit immer 2 im Supersatz. Außerdem wechsle ich mit freien Übungen und geführten Übungen. Zum Beispiel bei Beine am Montag Schwere Squats mit Langhantel und Pistol Squats und am Freitag Beinpresse und Beinbeuger. Ich mache wirklich sehr gute Fortschritte und kann es nur Empfehlen.
Interessant! Also praktisch OK/UK nur die Schultern zum UK Tag geschoben, richtig?
Mega gutes Video, vielen Dank dass du dir die Mühe gibst, die Themen so anschaulich zu erklären und von verschiedenen Punkten aus zu beleuchten.
Tolles Video. Gerne mehr von solchen Themen. Immer wieder interessant und was neues dabei! Ich feier dich!
Super Video und toll aufgearbeitet by the way!! Danke Coach Stef!!
Das Video ist einfach nur perfekt
Ich trainiere jede Muskelgruppe 1 Mal die Woche im 4er Split und für mich passt es gut.
100%
Wie genau sind deine Muskelgruppen dann aufgeteilt? und wie viele Übungen machst du pro Muskelgruppe?
@@maxeck3577
Tag 1 Brust Bizeps 4 Brustübungen 2 Bizepsübungen und Bauch
Tag 2 Beine insgesamt 6 Übungen und unterer Rücken
Tag 3 Pause
Tag 4 Schultern Trizeps 3-4 Schulterübungen und 2 Trizepsübungen
Tag 5 Rücken, Nacken ca. 5 Übungen und manchmal nochmal Bizeps
Tag 6 Cardio
Tag 7 Pause
@@svenner3150 vielen Dank!
Brutal gut.
Nach fast zwei Jahren PPL und 6 Trainingstagen die Woche in denen ich wirklich kaum Progress vom Gewicht gemacht habe und 3 mal mit nem Infekt flachlag bin ich vor ca 4 Wochen auf exakt diesen split gewechselt.
Wer wirklich intensiv trainiert kann 2 intensive Einheiten pro muskel die Woche nicht wegregenieren. Seit dem Wechsel auf den 4er Split fliegen die PRs. Ich komme mir so verarscht vor haha
Sehr gut präsentiert! Starkes Video 💪🏼
Danke für das Lob!
Der beste Split,idt jener mit dem Du am besten zu Rande kommst!
Pull 1- Legs 1 - Push 1 - Kardio - Pull 2- Legs 2 - Push 2 - Kardio (Pulltraining Trizeps, Pushtraining Bizeps, Kardio 65% Puls) mein Favorit mit den besten Gains
Meine Traingswoche hat 8 Tage. Tag 1: Brust Rücken, Tag 2: Beine, Tag 3: Schultern Arme, Tag 4: Pause, usw. Dabei springen die Wochentage, bzw. verschieben sich um einen Tag. Manchmal macht es auch Sinn seinen Split nicht unbedingt immer in eine Woche pressen zu wollen.
safe besser aber dafür hast du auch nur 1-2 tage pro woche pause
Habe auch nen 4er split, aber klassisch pull push legs rest. Ist deutlich besser als sich unbedingt an die Woche anzupassen
brust und rücken zusammen... jede dieser muskelgruppe benötigt übelst viel power... könnte nach einer solch "schweren" muskelgruppe nicht noch eine anhängen
Mach genau den selben Plan. Wobei, wahrscheinlich nicht genau. Mein Rücken/Brust Tag wechselt immer. Ein Tag mehr lat Focus und einer mehr Rückentiefe. Einer mehr Drücken, einer mehr Flys bei Brust.
Vor 4 Jahren mit Kraftsport angefangen und einen 5er Split trainiert, der super funktioniert hat. Hatte sehr viel Stress durch Arbeit und andere Faktoren, was den 5er Split für mich sehr attraktiv gemacht hat, weil ich immer genug Regeneration hatte. Nun hat sich der Stress im Alltag deutlich reduziert, wodurch ich vor 4 Monaten auf Push Leg Pull Pause Repeat gewechselt habe. Das war für den Körper wie ein Neustart, die Fortschritte waren so groß, dass meine Freunde dachten ich würde irgendwas nehmen. Besonders Schultern und Brust sind stark gekommen.
deine lern videos schau ich mir immer an, danke für den content
Ich hab Jahre lang einen 3er Splitt gefahren. Bin dann auf den 4er und letztendlich beim 5er Splitt gelandet. Das gefällt mir ganz gut weil man schön in die Tiefe gehen kann. Als Abwechslung fahre ich manchmal 8x8 von Vince Gironda. Mit dem 4er und 5er konnte ich die besten Ergebnisse erzielen. Ambesten einfach das machen was Coach Stef sagt. Funktioniert immer ❤
Absolutes top Video wirklich
Faktor Intensität und Kontinuität sind deutlich entscheidender.
Wenn du dir im Brosplit 1x die Woche die Lichter ausknipst, dann ist das brutal. Schaffst du die gleiche Intensität zweimal (was ich bei den meisten bezweifle) , dann ist PPL besser.
Schaffst du es jedoch nicht, dir beim Brosplit alle Latten vom Zaun zu hauen, du hörst bei 3RiR auf. Dann ist der Brosplit eher effektiv.
Faktor Spaß, wichtiges Thema. Stark dass du es angesprochen hast!
Ein Bro Split schafft jeder man muss es nur wollen.
Trainiere seit über 10 Jahren und trainiere seit Jahren im Wechsel zwischen Push/Pull/Beine oder wie aktuell Brust/Rücken, Beine, Schulter/Arme. Frequenz Mo, Mi, Fr, So, Di, Do, Sa und von vorne. Macht mir am meisten Spaß und hat mir die besten Erfolge gebracht.
Wiedermal ein Spitzen Video. Stimme allem zu.
Was mir noch angeht bzw. interessant wäre - wie sich das intensive Training aufs zentrale Nervensystem auswirkt.
Vielleicht gibts dazu nochmal ein Update-Video.
Hier ist mein Optimum: A, Pause, B, C, Pause, A … A: Brust, Rücken, B: Schultern und Arme, C: Beine und Core. Bei dieser Aufteilung kann ich immer Antagonisten gleichzeitig trainieren und bin dadurch schneller, Arme und Schultern werden mit A indirekt und mit B direkt trainiert (was zu guten Ergebnissen für diese Muskeln führt) und große Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine haben immer 4 Ruhetage. Allerdings muss man für dieses Training grundsätzlich jeden Tag Zeit haben, weil die Trainingstage fortlaufend sind und nicht an bestimmten Wochentagen.
beste splitt in meinem leben war bisher.
unterer rücken/trizeps
frei
legs
schultern/obererrücken/nacken
frei (nicht immer frei)
brust /bizeps
frei (manchmal 2xfrei)
und jede woche versuchen 1wdh mehr zu machen oder 1,25-2,5kg gewicht zu erhöhen. immer etwas steigern, aber alles sehr piano.
und ganz wichtig aufschreiben um refernz zu haben. weil man die wdh nach 2-3 wochen nicht mehr genau im kopf hat. es ist unfassbar wichtig, zb: nach letzter woche 8-8-6, diese woche 8-8-7, zu schaffen. es ist ok wenn aus der 6 nur eine 6,5 ist. hauptsache jede woche etwas steigern.
nach mehreren monaten training hat man wirklich ein beachtliches level, was kraft und ausdauer angeht.
unterer rücken? wtf. wo ist die rückenbreite drin?
@@Angry_Lion
-Breiten Rücken trainierst du wenn du mit dem Rücken von Oben ziehst (vertikale), man muss dabei nicht unbedingt Breit fassen Schulterbreit reicht aus, weil sich der Stretch dabei am längsten ist.
-Den Rücken in die Tiefe trainierst man in dem man Rudert (horizontal zieht), und die Ellbogen an der Taile entlang gehen möglichst weit nachhinten.
Rudern die Ellbogen eher auf höhe der Schulter und Brust nach hinten, trainiert man damit mehr den Trapez, als die extreme Rücken Tiefe.
-Dann gibt es noch Tiefenmuskulatur (das sind feine Muskel die um die Wirkbelsäule entlang gehen und für die stabilität sorgen). Das hat jedoch was mit Balance training zu tun und anderen spezielen übungen zu tun, als Weight Lifting. Ist trotzdem sehr ratsam sich auch dort weiter zu entwickeln, da man sofrt als Fortgeschrittener irgendwann sich stark den Rücken schädigen kann, auf Grund einer zu schwachen Tiefenmuskulatur.
Vertikales ziehen mache ich beim Schultern trainings Tag antagonistisch, Mit Klimmzügen.
@GodyArtDesign weiß ich alles aber breite fehlt ja in dem Plan. Tiefenmuskulatur gibt es nicht. Damit meint man den erecto spinae. Den trainiert man ja mit bei DL oder extensions aber dem einen extra trainingstag einräumen hab ich noch nie gehört
@@Angry_Lion Am Schultern Tag steht doch da...
Tag 1. unterer rücken + deadlift (horizontal)
...
Tag 3. oberer breiterer Rücken (vertikal pull, mit Schulter zusammen)
so mit hat man da zwischen midnst 2 tage pause. Und 2x die Woche Rücken training. Der sich aber nicht extrem überlappt. Weil es doch schon verschiedene Zonen sind.
Tag 1 ist aber extremer was Rücken angeht.
Danach hast du mindst 3 Frei Tage was den Rücken angeht.
Besser gehts nicht. Hab alles ausprobiert. Das ist die Beste Art um sein Rücken voll auszuarbeiten, aber nicht zu sehr über zu trainieren. Antagonistisch ist die beste Variante.
Hab auch mal 2x die Woche ganzen Rücken gemacht, aber dafür extrem. Aber irgendwie ist das nicht so gut. Man kann im training nicht voll gehen, weil ein Teil des Rückens irgendwann Müde wird. Und Rücken nur 1x die Woche ist auch etwas wenig. Der Rücken hat zuviele einzelen MuskelGruppen. Man muss es einfach aufteilen. Ganzer Rücken und Bizeps als klassischer Pull, läuft auch nur bis zu einem gewissen Grad gut.
Wenn man sich z.b in Klimmzügen steigern möchte, kommt man mit 1x die Woche Rücken nicht weit.
@@GodyArtDesign eine vertikale und eine horizontale übung pro training reicht vollkommen. ok1 und ok2. bedeutet 2x rücken pro woche
Hier mal meine Erfahrung dazu (wens interessiert). Ich hab nach dem erste halben Jahr Sascha Huber sehr lange jeden Tag trainiert. Wobei ich trotzdem auf die ausreichende Regeneration geachtet habe. (Push Pull Legs Bauch repeat) Das Ganze hab ich mindestens ein Jahr durchgezogen und hab super Erfolge gemacht als Anfänger. Ich hab dann auch somit nach 8 Tagen trainiert. Als Anfänger kann man so wirklich super Erfolge machen, kann ich coach Stef nur zustimmen. Macht auch meiner Meinung nach viel mehr Spaß. Später habe ich aber auf einen PPl Split gewechselt, der Bauch in einen der 3 Workouts integriert hat und nach den 3 Tagen einen festen Pausentag hat. Ich habe nach 1 Jahr dann einfach gemerkt, dass jeden Tag Sport zu machen doch mit der Zeit immer fordender wird. Obwohl ich nicht unbedingt große Regenerationsprobleme hatte. Es war er Mental etwas zu nervig, weil man auch andere Sachen machen möchte. Deswegen dann der wechsel zu PPL Pause repeat. Dadurch dass man hier im 8 Tage Rythmus war hat muss man sich gar keine Sorgen um die psychische und physische Regeneration machen. Den Trainingsplan find ich persöhnlich besser als PPL PPL Pause. Aber beide haben Vor und Nachteile. Ich hab auch das ein bisschen mehr als 1 Jahr durchgezogen und bis dato war dieser Split mein Favorit. Zeiten ändern sich aber, der 8 Trainingssplit hat besonders den Nachteil, dass man keine festen Trainingstage in der Woche hat. Dadurch können Termine schwerer geplant werden. Wenn du Samstags mit den Hoomies weg möchtest kann es sein, dass du letzten Samstag frei gehabt hättest und diesen Samstag eben nicht. Und so weiter. Deswegen hab ich jetzt seit ein paar Wochen den Split den Coach Stef vorgestellt hat bei 5 Tagen. Finde den echt sehr gut bisher. Finde es inzwischen auch mal cool den gesamten Oberkörper zu trainieren. Und was die Motivation echt boosted und mehr Spaß ins Training bringt ist ein A/B Split. Aber nur wenn ihr PPL PPL macht. A/B Trainingspläne, finde ich wirklich sehr cool und kann euch auch bei Plateus in Kraft und Muskelaufbau sehr sehr gut weiter helfen.
Danke fürs Teilen!
Interessant, aber schwer zu lesen.
So ganz ohne Absätze.
Spannend! Danke 👌🏾. Wie lange brauchst Du pro Einheit?
@@Barrese89 ca 1 Stunde bis 1,5 Stunden
@@ameisenfreak97 Danke für die Rückmeldung!
Ich mache HST-Training mit drei Ganzkörpereinheiten pro Woche. Dieses Programm führt zu guten Fortschritten in Kraft und Hypertrophie. Da man dabei regelmäßig die Wiederholungszahlen anpasst und das Gewicht schrittweise erhöht, bleibt das Training abwechslungsreich und motivierend. Wichtig ist jedoch, nicht bis zum Muskelversagen zu trainieren, was sowohl die Gelenke als auch das zentrale Nervensystem schont.
7 Tage Deload ! Des Bedarfs 💪
Bin jetzt vom 4er Split auf einen 2er Split umgestiegen OK - UK Mo-Do und vllt noch Samstags nur Stairmaster. Bekomme es gut hin momentan noch auf Fett verlust und Muskelmasse aufzubauen. Mir macht es richtig spaß. Da man auch Sozial die Leute kennen lernt und so auch noch Motivation bekommt.Bin noch voll am Anfang meiner Reise mit 40ig
Wirklich tolles Video!!!! Der Punkt ist auch bei einem Split, wo jeder einzelner Muskel an einem Tag trainiert wird man trotzdem implizit zb am Brust Tag auch den Trizeps mittrainiert - sofern man nicht nur Isolationsübungen macht. Dann hat man bei den besonders kleinen Muskeln wie Trizeps/Bizeps die Belastung zwei mal die Woche. Zusätzlich ist bei besonders fortgeschrittenen Bodybuildern die Studienlage recht dünn, da kann evtl die Sache anders aussehen.
Wobei da eventuell natürlich auch wieder ein Bias ist - weil besonders gute Bodybuilder eine ohnehin sehr gute Genetik haben und demensprechend es weniger relevant ist, ob sie 1 mal oder 2 mal die Woche den Muskel trainieren. Und natürlich ist die Frage inwiefern das relevant für "normale" Menschen ist. 🤔
Mich würde dennoch die Standardabweichung interessieren. Es ist vermutlich ja nicht bei allen so, dass 2 mal besser als 1 mal ist, sondern im Schnitt - wieviele "Ausreisser" gibt es? 🤔
Tolles Video. Theorie schön erklärt und auch mit vielen unterschiedlichen Übungen für die einzelnen Trainingssplits beschrieben. Ich steige gerade auf 5 mal die Woche um und konnte einiges aus diesem Video mitnehmen. Ich kann auch aus Erfahrung sagen, dass die Motivation am wichtigsten ist. Ich habe mit 2-3 mal die Woche angefangen damit mir nicht zu schnell die Motivation aus geht. Habe aber gemerkt, dass es mir super viel Spaß macht und ich jetzt gerne und viel Zeit im Gym verbringe. Klar ist aber auch, dass es nicht zu jedem passt. Da muss mal ehrlich sein und vielleicht eine andere Sportart ausprobieren.
Ich hab mir einen ganz wilden Plan gemacht: Push/Strecker, Pull/Beuger, Rest, Push/Strecker, Pull/Beuger. Die Übungen für Push und Pull jeweils in 2 Variationen sodass ich nicht 2 mal die Woche dasselbe mache. Habe das Volumen reduziert bzw meine Push und Push Tage gesplittet. Jedoch konzentriert und ins Muskelversagen jeweils 9-12 Sätze. Zusätzlich dann halt Beine und an jedem Tag Schultern und wie gewohnt Trizeps am Push und Bizeps am Pull Tag. Vorher hatte ich einen 4er Split (Push/Pull/Legs/Arme) und hatte das Gefühl, dass die Erfolge auf sich warten lassen. Mal sehen wie es funktioniert
cleanes video. sehr schön gemacht und was neues gelernt danke
Ich habe einen 3er Split mit immer 1 rest day. So trainiere ich jeden Muskel zweimal die Woche und habe damit bis jetzt die besten fortschritte gemacht. Mo: Brust + Bizeps, Trizeps Di: Beine + Bauch Mi: Schulter + Rücken Do: Rest / evtl 20/30 Min cardio. Und Freitag von vorne
Geht Samstag Sonntag auch Pause oder nicht?
Das ist einfach genial.. Punkt. Danke für die Aufklärung 👍👍
Richtig gut erklärt und ich fahre solche switches schon seit jahren... ich mag gerne OK UK aber ab und an passt es von der zeit mit 4x nicht, dann kommt einfach wie bei dir OK UK und GK passt vollkommen... man kann alles switchen wie man mag, aber wie du sagst 2x alle muskeln pro woche ist GOLD finde ich und für mich doe beste Regeneration 🎉
Ich finde die Theorie Videos sehr cool. Gerne mehr davon. Auch in anderen Bereichen wie Ernährung.
Ich trainiere aus Zeit gründen 2x die Woche GK im gym und 1x die Woche GK zuhause mit Trx, resistance Bändern und Körpergewicht.
Im gym mache ich grundsätzlich immer 2 Bein Übungen isoliert, dann 1x Beine im Verbund (kreuzheben normal oder Rumänisch) danach dann variiert allerdings zwischen Tag 1 und Tag 2 der Umfang beim Rücken und bei Brust. An einem Tag mach ich 2 Rücken Übungen separat und nur 1x Brust und am anderen umgekehrt.
Am Ende dann immer 1x Schulter 1x kurz Bizeps und Trizeps.
Zuhause mach ich dann mehr Core Sachen wie Planks, Supermans, liegestütze, Rudern am trx, und nochmal was für den oberen Rücken/Schultern mit Resistance bändern.
Ist wissenschaftlich nicht das beste, aber wie du sagst es macht mir Spaß und ich finde grade gut am GK, dass ich immer alles mache. So hab ich nie den einen Tag auf den ich weniger Bock hab.
Früher als ich mehr Zeit hatte habe ich immer Push pull und Beine gemacht und das war eine Zeit lang cool, aber irgendwann war mir dann immer ein Tag zu lahm.
Hier kommt es auch stark aufs Alter an. Ein 20 Jähriger schafft es vielleicht 2 mal die Woche jede Muskelgruppe zu trainieren. Mit 40 oder 50 werden die Regenarationszeiten immer länger. 1 mal jede Muskelgruppee pro Woche.
Dann sollte man nicht immer bis zum Muskelversagen trainieren, wie es z. B. bei einem HST Training üblich ist. Damit macht auch sehr gute Fortschritte, schont die Gelenke, besonders im höheren Alter und macht Spaß.
Muskeln kennen keine Woche.
Ich mache 3x GK das letzte Jahr jetzt. Vorher anderen Split gemacht. Damit komme ich gut klar aktuell neben der Arbeit. Wobei ich als Frau auch nicht alle Übungen mache. Mache Beine, Rücken, Schulter, Po, Trizeps, Bauch. Und am Ende etwas Kardio. Haupsache macht Spaß. Fortschritte sehe ich aufjedenfall 😊❤
Ich hab eine gute Veranlagung bei Beinen und Rücken, hilft mir enorm beim splitten weil ich beides nur 1x die Woche trainieren muss sonst werden die beiden zu dominant.
Mo - Push
Die - Pull
Do - Push
Fr - Beine, Bizeps
Funktioniert einwandfrei bei mir😊 Schultern trainere ich auch nur einmal schwer, ist bei den ganzen Drückbungen genug drin.
Ich persönlich trainiere 4 mal die Woche. Tag A [Brust Rücken, Schultern] und Tag B [Beine, Bauch, Arme] aufgeteilt in:
-Montag A
-Dienstag B
-Mittwoch Rest Day
-Donnerstag A
-Freitag B
Und Wochenende dann frei.
Spannende insights, weiter so !
Der beste Trainingsplan ist der, mit dem man sich am wohlsten fühlt. :)
Ich habe für mich einen 4er Split "entdeckt" und so macht es mir moment auch am meisten Spaß.
Brust Bizeps
Beine
Pause
Schultern Trizeps
Rücken
Pause
Und je nach Gefühl mache ich dann einen zweiten Pausentag oder nochmal von vorne 👍🏻
@@martinhammer8514 hah genau mein Trainingsplan :D
@@svenner3150Meiner auch, aber manchmal trainiere ich am Schultertag zum zweiten Mal den Bizeps 💪, wenn ich Lust habe. Das ist der Discopumper in mir 😅 😉
Am Wochenende hat man mehr Zeit und Gelegenheit zur Erholung, das ist m.E. die beste Zeit zum Training !
Mein aktueller Split: Montag bis Donnerstag upper / lower Training (zu Hause mit Widerstandsbändern und Körpergewicht), Samstag / Sonntag upper / lower im Gym.
Ich mache diesen Meso Push Pull, no Legs. Nächster Meso ist Upper Lower geplant.
Mache viel Beincardio in diesem Meso. Ich will nicht auf die Bühne, also fokussiere ich das, was mir wichtig ist. Beine nur auf dem "Stabilisiere alles und vermeide Verletzungen" niveau.
Passt mir gut :)
Mein liebster Split ist momentan ein 2er Split jeweils 2x die Woche. Dabei Brust/Rücken+Arme an dem einen Tag und Beine/Schultern am 2. Tag.
Schultern und Beine klingt vielleicht ungewöhnlich, hat aber den riesen Vorteil, dass ich alles in Supersätzen trainieren kann und damit deutlich weniger Zeit im Gym mit Pausen verbringe.
Zusätzlich hab ich den großen Vorteil dass ich das ganze gut mit meinen anderen sportlichen Hobbys kombinieren kann bei denen ich hauptsächlich Schultern und Beine belaste.
Ich bin da auch nicht so sehr verbissen, dass ich sagen ich muss dieses oder jenes Tfaining jetzt machen weil es im Kalender steht, sondern kann vor einem Tag an dem ich für mein Hobby fit sein will das beintraining vielleicht auch mal verschieben, oder oberkörper ballern obwohl ich die Woche schon 2 mal war und generell den Rhythmus etwas flexibler halten. Beine brauchen manchmal doch etwas mehr regeneration und dann wird fliegen die Arme aus dem Oberkörper workout Tag und ich mach an dem 2. Tag Arme und Schultern und mal paar Mobility und Ausgleichsübungen extra.
Für mich aktuell echt DER perfekte Split.
Die Beine brauchen auch bei mir am längsten zum Regenerieren. Deshalb würde ich beim 4er Split immer direkt mit dem Legday starten, um ihnen bis zum Ganzkörpertraining am Ende der Woche, die meiste Erholungszeit zu gönnen. Leg, Pull, Push - Break - GK, ergibt für mich glaube ich am meisten Sinn💪
danke vielmals für diese Tipps :)
Finds Video unter dem Aspekt das ich von non Sportlern mit Ziel in allgemeiner Richtung steigerung der Grundfitness und Basis Kräftigung fine und deine Art wie immer geil.
Die Übungsbeispiele sind nice, könnten gerne mal was langsamer sein aber auch nicht schlimm.
Hab aber unter dem Aspekt das wir von jemandem aus gehen der maximale trainingseffizienz im kopf hat eher etwas weird.
Da isses dann so, das ich nen Upper lower auch 6x die Woche fahren kann muss aber halt beachten das OK deutlich mehr Zeit einrechnen muss.
Eigentlich hast du genau das richtig geil benannt, du trainierst meist wirklich so ne stunde bis anderthalb wirklich stark und konzentriert.
Weil A) Entweder die Erholungszeit aufgrund von vorangegangener Ermüdung zum limitierenden Faktor wird.
Oder B) Die Ermüdung so groß ist das sie andere muskelgruppen erheblich schwächer im Training werden lässt aufgrund von Mangelnder Kapazität Nervalen als auch Nährstoffreich.
Wir wissen, wir müssen meistens mehr pause machen als üblich so vermittelt wird. Was einfach Empirisch bewiesen ist. (Ne minute reicht halt meist einfach nicht.)
Jetzt geh ich mal bei 4 Übungen a 3 sätzen ohne warmup sätze mit ner frequenz von 6 - 12 wdh. mit 2 - 3 min pause 150sek. x 12 (Satzanzahl.) (Ein Urs macht manchmal bis zu 5 also auch individuell variabel und Körpergefühl teilabhängig.) und 4 sek pro wdh 28 - 56 sek also pro satz nochmal ne halbe minute bis minute drauf weswegen 4 - 6 Übungen bei nahezu gleichbleibender Intensität das Trainingslimit sein sollten.
20 - 45 min. Pause. Das kostet extrem viel Zeit, welche aber effizienz bedingt eigentlich notwendig ist.
Dann kostet son OK tag einfach fucking viel zeit weil selbst wenn ichs runterbreche aufs absolute muskuläre trainings minimum komme ich auf 8 übungen min. (40 - 90 min pause.)
Dementsprechend schießt die Zeit die ich fürs Training brauche gottlos hoch und genauso sinkt das Muskelwachstum in den Muskeln der Späteren übungen.
Kaum einer hat wirklich die Zeit für n OK UK / GK geschweige dessen das es wirklich gut is. Aber auch den Kann ich einfach 6 mal die Woche machen. (Spaßabhängig meinetwegen.)
Aber Anatomisch gesehen sollte der push pull legs anhand der zeiteffizienz am besten sein. (Den kann ich auf 3 x 4 bis 5 übungen runterbrechen. Hab also weniger ermüdung im allg.
und mehr Kraft in den einzelnen Übungen, also wiederum mehr mech. Spannung und mehr Wachstum.
Spaß ist ein netter faktor fürs Training und dessen kontinuität sollte aber nicht zwingend das sein was dich ins Training bringt, sondern Diziplin und "Wille" oder ein Drang Etwas zu ändern sei es eine verminderung eines gewebes einer Körperschwäche oder stärkung bzw, mehr Muskulatur und natürlich die Ergebnisse daraus.
(Ich hätte mir gerne nen zielklientel und ne etwas genauere differenzierung was für wen ist gewünscht.) (Außerdem ist das Modell am Anfang fehlerhaft weil die "Fitness" durch ROM. Schmerz etc. ebenfalls beeinflusst wird also müsste die eigentlich erst sinken und dann auf einem gesteigerten wert steigen und erst dann wieder sinken oder steigen ähnlich wie performance.) (Terrence ruffins aktuelle trainingsmethode morgens ein teil UK abends ein teil OK ist auch gut hat aber halt wieder die ermüdung nicht im Fokus, weil bodybuilder stoff und die umwelt lifestyle die sich daraus ergeben.)
Edit. Ende vom Video nochmal gut die Kurve bekommen, finde deine fachliche Meinung cool auch wenn sie meiner nicht gleicht und das du es aus diesem Aspekt siehst, bzw. das du anhand von deinen Erfahrungen als Trainer/Physio ausgehst. trz hätt ich ein zwei aufteilungen was für wen wirklich eher Sinn macht und ne leicht genauere beschreibung des Modells gern gehabt.
Ohne scheiß, den Split-Kram hast du ja schonmal ausgepackt. Aber seitdem ich das gerafft habe, trainiere ich nun seit zwei Monaten 6 mal die Woche. Das höchste Der Gefühle war all die Jahre 4x. Und hey, ich habe seit Corona nicht mehr trainiert. Also vielen Dank!
Sehr cooles Video! Ich persönlich fahre mit einem P/P/L-Split 4-5x die Woche sehr gut weil meine Trainings- und Pausentage immer sehr flexibel sind. Manchmal 3 Tage am Stück, manchmal nur 2. Das würde sich mit dem GK bzw. dem OK/UK und den damit verbundenen verpflichtenden Pausetagen beißen.
Ich fahre derzeit den OKUK Split ab, den ich in ner Woche 2x durchziehe.
In ner anderen Woche gehe ich (wieder) mehr auf Bewegung mit Kampfsport (Ringen, Kickboxen), damit es nicht nur abwechslungsreich ist, sondern ich so langsam gemerkt habe, dass nur pumpen nicht soo das Wahre ist
Nicht nur weils mir so Spaß macht, sondern ich das mit meinem Alltag am besten vereinbaren kann.
Z.B wenn ich in ner Woche nur 3x gehen kann, dann mach ich halt OKUKGK & dann passts ja auch.
Top Video. Eins der besten für das Thema überhaupt finde ich, weil wirklich nichts weggelassen wurde und man jetzt wirklich nur noch das Video braucht, um sein Training zu planen. Vorher gab es immer unbeantwortete Fragen.
Gerne mehr davon!
sher intresandes video wie immer. mach weiter so
Seit ich mich durch Gottis 3er Split getraut habe, die Muskelgruppen nur einmal wöchentlich zu trainieren, mache ich endlich Fortschritte wie noch nie. Nebenbei macht es sau Spaß. Auch zu wissen, dass man nur diese eine Chance pro Woche hat motiviert ungemein zu Bestleistungen. Hätte ich schon viel früher machen sollen. Leider hab ich den Quatsch geglaubt, dass sowas nur für Stoffer funktioniert
Was ist das?
bin auch von OK/UK auf Gottis 4er Split umgestiegen. Macht mega Spaß und ich kann mich besser steigern.
@@chelseasmile626 Geht mir genauso. Kann den 4er-Split nur wärmstens empfehlen. Seit etwa acht Monaten mein Split, und ich hatte noch nie Motivationsprobleme - im Gegenteil! 😊
Zweier Split mit regelmäßigen Supersätzen. Mache Brust/rücken und dann Beine/schultern/arme. Klappt super und wenn man richtig motiviertest ist kommt dann noch ein cardio Tag rein mit Bauch und auf was ich grade einfach Bock habe.
ich bin knapp 46 Jahre jung und ich finde ganz gut in Form, ich mache immer einen Push, Pull, Leg, anschließend Pause und am Samstag dann 1 Stunde Rudern.
super Video - ich mache am liebsten GK, weil ich es innerhalb der Trainingssession abwechslungsreicher finde. Und wie du am Ende auch gesagt hast, kann man ja durch unterschiedliche Übungskombinationen auch unterschiedliche GK Trainings machen, die sich gut ergänzen. Ich hab nur das Gefühl, dass man natürlich an weniger Tagen auch weniger Volumen in die einzelnen Muskelgruppen kriegt. D.h. zwar wird bei push pull legs jeder Muskel 2x die Woche trainiert und bei GK auch, aber ich mache trotzdem bei PPL mehr verschiedene Übungen und damit auch insgesamt mehr Trainingsvolumen. So funktioniert theoretisch ja auch der Brosplit, der durch noch mehr Volumen so semi effektiv versucht den Vorteil von 2x/Woche auszugleichen.
hab schon gewusst was hier im video kommt bevor ichs gesehen habe. resoniert komplett mit mir.
hab fast gleich anfangs auf OK UK gewechselt, genau wie du sagst, die ersten monate noch super motiviert. 4x woche trainiert und cardio einheit. unr GK hat sich schon immer scheisse angefühlt.
am liebsten würde ich Push Pull Leg machen, fühlt sich einfach geil an, aber inzwiwchen schaff ichd eher nur 2-3x die Woche training, und da is mir wichtiger ich erwisch dir Muskelgruppen 2x die woche.
Ja Cooles Thema, will im Oberkörper muskeln nachholen, will daher Dienstag OK, Donnerstag GK Typ A, Sonntag GK Typ B machen
Sehr gutes Video! Offen und ehrlich! Ich weiss, dass eine Frequenz von 2x die Woche optimal wäre, aber wie du gesagt hast spielt bei mir der Spassfaktor und die Regeneration eine wichtige Rolle, weshalb ich jeden Muskel "nur" 1x die Woche trainiere oder besser gesagt 1x direkt & 1x indirekt als Hilfsmuskel. Bin bis jetzt gut damit gefahren.
Hab seit diesem Jahr 4 Tage Mo:Brust/Schulter/Trizeps, Di:Pause, Mi: Rücken/Bizeps, Donnerstag: Beine/Bauch, Freitag oder Samstag: OK (Schulter als Schwachstelle) Sonntag Cardio
Teile mein Krafttzaining in 2 Einheiten auf:
1x Pull-Rücken, Biceps inkl. Beine hinten, also Beinbiceps, Deadlift etc.
1x Push- Brust, Schultern, Triceps und nochmal Beine vorne, Fokus auf Squats- macht Spass!
Danke für das Video 🎉
Neben dem Faktor Spaß sind andere Faktoren auch ausschlaggebend für den Trainingserfolg, wo der "perfekte" Trainingssplit auch eher an zweiter Stelle steht. Zum Beispiel der Faktor Intensität - wie schwer/intensiv trainierst du wirklich? Gehst du bis ans Muskelversagen oder nahe ans Muskelversagen? Thema Ernährung - isst du genug Eiweiß, Kalorien, etc.? Regeneriert du gut genug oder befindest du dich im Übertraining? Und so weiter....alles sehr komplex! Das wichtigste ist trotzdem einfach anzufangen, gas zu geben und über die Jahre und gesammelten Erfahrungen alles anzupassen, um am Ende das zu machen, was für einen am Besten funktioniert!
Ich finde es schon erstaunlich, wie alle paar Jahre etwas vermeintlich Neues herausgeholt wird, nur um einige Zeit später festzustellen, dass die Version zuvor doch auch gar nicht sooo falsch war und man lieber wieder dahin zurückkehren sollte. Ist schon klar - neuer Inhalt, neuer Verdienst!
Aus meiner Sicht werden wir auch in 50 Jahren den Körper noch nicht vollends verstanden haben und deswegen sollten wir aufhören uns hinzustellen und immer wieder mit voller Weisheit vom non plus ultra der Gegenwart zu sprechen.
Denn wahr ist, dass es nicht nur den einen Weg gibt und es immer auf die Studien, deren Inhalte, Zielstellung, die Anzahl an Probanden/Kontrollgruppe und vor allem den Geldgeber ankommt...und so weiter und so fort.
@Coach Stef: Und nun sprichst Du über den Inhalt aus einem alten Video von Dir als: "fast wieder falsch"(Minute 1:36). Wird das in ein paar Jahren über dieses Video auch wieder gesagt werden?
Ich bin der Meinung, dass man seine Maxime nicht alle paar Monate über der Haufen werfen sollte, um dem nächsten Trend hinterherzurennen, sondern sich gerne ein bisschen selbst treu bleiben darf!
PS: Welches sind denn die zitierten Studien? Anstatt Werbe-Links, würden mich Quellen in der Video-Beschreibung freuen.
Es ist nun mal so, dass Modelle wie die Superkompensation oder das Fitness-Fatigue Modell jeweils Stärken und Schwächen haben. Es gibt auch andere Modelle. Ob es "richtig" oder "falsch" ist, kommt darauf an, wie und für was man es benutzen möchte. Zu denken, dass man sowas etwas plant, um Geld zu verdienen, ist ein sehr merkwürdiger Gedanke.
Auch stellt sich hier niemand "voller Weisheit" hin und erklärt das neue "non plus ultra" Modell. Zum Thema Studien ist es äußert fraglich, warum jemand aus finanziellen Gründen Trainingskonzepte untersuchen sollte. Da ist kein Geld zu holen und im Gegenteil sind die fehlenden finanziellen Mittel der Grund, warum solche Studien wenige Teilnehmer haben oder allgemein wenig Aufwand betrieben werden kann.
Mit Sicherheit werde ich mir nicht die Mühe machen, um dir irgendwelche Quellen zu verlinken. Das Fitness Fatigue Modell ist über 40 Jahre als und sicherlich kein Trend. Ich habe es auch nicht als Maxime dargestellt, sondern lediglich ein alternatives Modell zur Superkompensation aufgezeigt. Du hast nicht mal 5 Sekunden in eine Google Suche investiert bevor du so einen Kommentar verfasst hast. Dafür hast du 3 Verweise auf finanzielle Motivation eingebaut, was mich doch sehr an deiner Einstellung zweifeln lässt.
@CoachStef Du hast das ein oder andere aus meiner Aussage anders interpretiert und verstanden. Aber somit haben wir beide unsere Meinungen dargelegt und das soll für mich an dieser Stelle reichen.
Bester Tipp für jeden Anfänger: Die ersten Wochen unbedingt dranbleiben!
Denn nach 4-6 Wochen sieht man schon eine deutliche Veränderung zum untrainierten Körper und der Fortschritt ist die beste Motivation. Viele brechen ab, weil sie zu ungeduldig sind.
So endet man als zahlende Karteileiche in der Datenbank des Fitnessstudios.
Und immer dran denken den Shaker auszuspülen :p
Ich gehe 4x die Woche und mache OK / UK und wechsle mal Maschine mal KH mal LH Übungen. So hab ich auch etwas Abwechslung😊
Der beste Split ist der, den man langfristig zeitlich durchziehen kann. Ob 1x/Woche Ganzkörper oder 2x/W oder 3x/W, egal. Hauptsache man bleibt dran und hat Spaß dabei :)
Aufwand/Erfolg ist bei mir im 2er Split perfekt. Mach ich seit knapp einem halben Jahr, nebenbei fahre ich noch sehr gerne Rad 1-2 mal die Woche (1-2 Stunden). Dann hab ich alle Muskelgruppen im Split abgedeckt und mit Cardio noch einen Zusatz für Beine und Energieverbrauch.
Feiere deine Videos, da kann man sich seinen eigenen Erfolg gut ableiten und intensivieren!
Um eine Lanze für Ganzkörpertraining zu brechen: Vorteil ist, wenn doch mal ein Training ausfällt, dass man zumindest 1x die Woche den Muskel trainiert hat. Mit anderen Verpflichtungen wie Frau, Kindern, Job etc. kann das öfter mal vorkommen.
Sehr gut erklärt Stef💪🫶💪
Starkes Video mal wieder 🫶🏻 Hoffe du bleibst der Fitnesszene noch lange erhalten.
Ich trainiere immer im 2er Split 4x die Woche :
=Beine/Rücken
=Oberkörper(Arme,Schultern,Brust)
Fahre damit am Besten💪
Finde ich auch am besten! Man hat schnell ne Routine.
Wenn du nach beine rücken traineren kannst bist du entweder Hulk oder du trainierst nicht hart genug
Kannst du die Übungen und Reihenfolge teilen? Das klingt super interessant! Würds gern probieren :D
@@MAZO46 Beine auf Oberkörper ist aber auch nix. 😂 Ich brauche den Rücken für Kniebeugen (wegen der aufliegenden Langhantel) und Kreuzheben. Ich mach immer: Lower/Upper/Restday etc. Die Beine spüre ich meistens eh am zweiten Tag danach (warum auch immer)
Fahre nen 4er Split jeweils 2-3 Tage Pause je nach Reggeneration Status.
Läuft für mich gut.
Fahr seit Jahren den 5er-Schicht Split.
Erste Frühschicht brust schulter trizeps
Zweite Frühschicht Rücken , nacken , biceps, unterarm
2 Mittagsschichten pause
1 nachtschicht Beine
Letze Nachtschicht Pause oder wieder Brust schulter trizeps je nachdem wie es geht von der power her. Dann habe ich 4 tage frei und da gehe ich auch 1x mindestens.
Sehr starkes Video 👍
Nice, Coach Stef mal wieder mit Trainingsvideo am Start und Kendrick mit dem Album of the Year!
Seit 3 Jahren 6x die Woche
Push Legs Pull Push Legs Pull
Kann mich immer noch regelmäßig steigern.
Zu viel
Danke für die tollen Theorie Videos ❤❤❤
Krasses Video stark gemacht
Sehr gutes Video, ich folge gerne. 😊
Beste gains habe ich mit dem Split: Arme - Schulter - UK - OK: manchmal baller ich statt nur Arme nur Rücken oder Brust je nach Lust und Laune. Das Gefühl nach einem richtigen volumnen Training eines einzelnen muskels ist meiner Meinung nach am besten. OK UK ist die konstante der woche
Darf ich fragen wie dein OK Tag aussieht?