5 intensieve beenspier oefeningen voor hardlopers

Hardlopen moet je trainen, maar het is ook belangrijk om zwakke plekken in het lichaam aan te pakken. Zo voorkom je blessures en dat wil je natuurlijk graag. Een gedeelte van het lichaam waar vrijwel iedere hardloper last van krijgt, zijn de benen. Vooral knie-, scheenbeen-, kuitblessures komen vaak voor.
Het is daarom belangrijk om de spieren goed te onderhouden. Hierdoor is het lichaam beter in staat om met de belasting om te gaan.
DE 5 INTENSIEVE BEENSPIER OEFENINGEN VOOR HARDLOPERS
- Lunges
- Reversed leg lunges
- Squats
- Standing calf raises
- Bilspier stretch
LUNGES:
Ga rechtop staan en stap met 1 been naar voren. Zorg ervoor dat je knie, met het been waar je meer vooruit stapt, in een hoek van 90 graden staat. Beweeg je achterste knie naar de grond, zodat ook die in 90 graden staat. Ga daarna weer terug naar de beginpositie. Herhaal dit 10 keer voor ieder been.
REVERSED LEG LUNGES:
Ga rechtop staan en stap met 1 been naar achteren. Zorg ervoor dat het been dat blijft staan, in een hoek van 90 graden komt. Op dit been komt ook de meeste druk te staan. Het achterste been zakt ook in een hoek van 90 graden richting de grond. Ga terug naar de beginpositie en herhaal dit 10 keer voor beide benen.
SQUATS:
Één van de meest bekende oefening tegenwoordig is de squat. Ga recht opstaan en zet je voeten voorbij heupbreedte. Zak langzaam door je benen totdat je knieën in een hoek van 90 graden staan. Het is belangrijk om je rug recht te houden. Als je het moeilijk vindt om je balans te houden, steek dan je armen vooruit. Probeer zover mogelijk door de benen te zakken om daarna weer rechtop te staan, maar let hierbij wel op dat je knieën niet voorbij je tenen zakken. Herhaal dit 10 keer.
STANDING CALF RAISES:
Sta met een rechte rug en je voeten iets uit elkaar. Zorg ervoor dat je dat je in een langzame beweging je hakken van de grond af beweegt. De beweging lijkt erop dat je op je tenen gaat staan. Ga zo ver mogelijk op je tenen staan en zorg ervoor dat er spanning op de kuit komt te staan. Herhaal dit 10 keer.
BILSPIER STRETCH:
Dit is niks meer dan het oprekken van de bilspier. Het is regelmatig goed om spieren op te rekken, zodat er meer afvalstoffen kunnen worden afgevoerd. Voor deze oefening ga je plat op je rug liggen. Zet daarna 1 voet op de grond, zodat je knie naar het plafond wijst. Leg daarna je enkel op de omhoog wijzende knie. Trek voorzichtig bovenste knie naar je toe. Zodra je de rek op je bilspier voelt, houdt dan de positie een aantal tellen aan. Herhaal deze oefening voor beide benen 3 keer.
Wil je nogmaals op je gemak de oefeningen willen lezen? Lees dan mijn artikel over beenspier oefeningen op mijn website: www.groenendij...
Wil je meer weten over krachttraining voor hardlopers in het algemeen? Op mijn website vind je allerlei informatie en verschillende oefeningen speciaal voor hardlopers: www.groenendij...
VOLG AL MIJN HARDLOOPVERHALEN EN TRAILRUNAVONTUREN OP:
+ Website: www.groenendij...
+ Instagram: / groenendijkwim.nl
+ Facebook: / wimgroenendijk.trailru...
+ Strava: / strava
+ Twitter: / groenendijk_wim
+ Pinterest: / wimgroenendijk9
MIJN HARDLOOPKLEDING:
+ Hardloopschoenen: www.groenendij...
+ Hardloopshirt: www.groenendij...
+ Hardloopbroek: www.groenendij...
+ Hardloopjas: www.groenendij...
+ Hardlooprugzak: www.groenendij...
+ Zonnebril: www.groenendij...
+ Hardloopsokken: www.groenendij...
+ Buff: www.groenendij...
MIJN HARDLOOPGADGETS:
+ Sporthorloge: www.groenendij...
+ GoPro action camera: www.groenendij...
+ GoPro statief: www.groenendij...
+ Gimbal: www.groenendij...
In deze omschrijving staan affiliates links.
#workout #LegDay #beenspieren #oefeningen

[@juul7737]

Hoi Wim, hier ben ik weer, ik (vr. 56 jr) liep in 2016 bij de Atletiek club mijn eerste keer 5 km in iets van 35 of 36 minuten. Daarna niet meer gesport.
Nu wil ik dit weer vanaf stap 1 opbouwen. Vandaar dat ik al je video’s zit te bekijken. Erg leerzaam, vooral de warming up, en cooling down , ik was al veel vergeten en deed maar wat.
Nu heb Ik een matje gekocht en een foam rol. Mijn plan is om de dag hardloop training te doen (dat doe ik om 06:15 uur met mijn partner)
De dagen ertussen is dat t plan om op een matje de rug, buik en been oefeningen te gaan doen.
Nu mijn vraag…die oefeningen op t matje, ene dag de benen, andere dag (weer na de Hardloop dag) de rug en buik? Het moet wel leuk blijven hè…😉

[@WimsHardloopChannel]

Hi Julia, het moet inderdaad wel leuk blijven. Oefeningen voor benen, rug en buik zijn wel belangrijk om te blijven doen. Door deze regelmatig uit te voeren verklein je de kans op hardloopblessures!