KUSURSUZ Sırt Antrenmanı
HTML-код
- Опубликовано: 10 сен 2023
- Vücudumuzu iri göstermek için sırt kası olmazsa olmaz. Bu videoda komple sırtımızı çalışacağımız bir antrenman veriyoruz. Trapezler, kanatlar (latissimus dorsi), rhomboidler, erector, rotator cuff (infrasupinatus) ve posterior deltoid kasları için en etkili egzersizlerden oluşan komple bir sırt antrenman programı.
Спорт
Şu adamın şu kadar büyük bir kitleye hitap ederken bile neredeyse her yoruma özenle cevap vermesine hastayım. Kral adamsın, şu işi bilimle, anatomiyle işin piri gibi, daha doğrusu "ağırsağlamı" 😄 gibi yapan tek tek insansın benim için.
200 yorumun 5ine cevap vermiş en fazla 🗿
Sırt Antrenmanı:
İçten Tutuş Lat Pulldown (4 set 8-12 tekrar)
Chest Supported Dumbell Row (4 set 12-15 tekrar)
Deadlift (2 set 6-8 tekrar)
Rope Pullover (4 set 10-12 tekrar)
Face Pull (3 set 10-12 tekrar)
Teşekkürler
Spora yeni başliycam bilmediğim için soruyorum. Setlerdeki tekrar sayıları örneğin 8-12 tekrar şeklinde söyleniyor ya. Bunu bir düzeni mi var yoksa 8 ya da 12 tekrardan birini mi yapmamız gerekiyor
@@mehmetkapli4491 8 ile 12 tekrar aralığında yap diyor. Örneğin 8 tekrar 10 tekrar falan.
@@omerfurkanyayla8850 eyvallah ustam sağol
en az 7-8 tekrar çıkartabileceğin kadar ağırlıkla yapacaksın hareketi o ağırlıkla 12-13 belki 14 tekrar çıkartabilecek hale gelene kadar çalışacaksın tekrar sayın arttığında tekrar ağırlığı 7-8 tekrar çıkartabileceğin bir şekilde arttıracaksın. Progressive overload yapmanın en yaygın yöntemidir progressive overloadı araştır. Yeni başladıysan temel hareketlerle aylar geçirmeye çalış serbest ağırlıktan çok makinelere odaklan ve fullbody ya da üst vücut-alt vücut şeklinde ayır programını @@mehmetkapli4491
Deadlifti yapmaktan çekiniyorum. Yanlış bi pozda tüm spor hayatını bitirebilecek tehlikede bir hareket.
cok agır yapmana gerek yok o zaman dostum
@@teutoniaa Düzgün yapmazsan 60 kg bile seni bitirebilir. Bu işler taklaya gelmez dostum. Zaten bir body building sporcusu için çok elzem bir hareket de değil.
60 kgya da bitme amk
@@alihaydar-ur4lj Normal deadlift bodybuilding için pek gerekli değil ama SLDL ya da RDL`den birisini yapmak şart bana kalırsa. Tüm posterior chain için (özellikle kalça ve hamstringler) mükemmel.
@@alihaydar-ur4lj geçtiğimiz cuma günü 100kg deadlift yaptım ve spor hayatım geçici olarak bitti .dd
Abi yeni basladim, 1 aydir bu antrenmani yapiyorum, hatta ilk yaptigim gunun sabahi aynaya baktigimda sok olmusdum, sonradan gelisim yavasladi ama cok iyi hiss ettiren bir antrenman gercekten
Ellerinize saglik ❤
Sen sen ol deadlifte dikkat et
@@bessajredini4754 yanitini yeni gordum kanka, dikkat etmedim 2 haftadir sakatim, ama çitirdan iylesiyorum
Barbell row olsa çok çok daha iyi olur ama gene mükemmel bir program.
Çok profesyonel. Temiz antrenmam hocam teşekkürler deneyecek arkadaşlar olursa gelişmeyi paylaşsın.
sırtın diğer günü deadlift yerine barbell row eklenebilir böylesi daha iyi olur gibi geliyor
Tam istediğim haraketler harikasınız
3/4 ay deneyip acayip zevk alarak yaptığım bir program
iyi bir degisim oldumu
Etkili mi
Barfiksi yanlış çektiğimi öğrendim çok sağolun
Küçük bir detay ama gözüme takıldı. Erektör kaslarını göstermesi gereken animasyon lower back kaslarını gösteriyor.
gerçekten nokta atışı hareketler
Merhaba Furkan hoca bunun gibi göğüs omuz bacak kol için video yapabilir misin paylaştığın her hareketi deniyorum ve çok güzel sonuçlar elde ediyorum özellikle de squat ve deadliftte sonsuz teşekkürler 🙏
Supinated lat pulldown u hergun yapıyorum 10 yıldır yapanlar bile doğru yapıyosun diyolar ama sırtımı hiç hissetmiyorum sonradan ağrı falanda olmuyor neden acaba
Hocam hani full body yapacaktık
17 set idman hazırlamışsınız başka bir videonuzda haftada 20 set yeterli olur demişsiniz 2. gün sadece 3 set db row mu yapalım
tüm hareketler aynı bölgeyi çalıştırmıyor ya kral biraz sırt diyince çektiğin her hareket sırttaki tüm kasları çalıştırmıyor ya
😂@@hazarkaganogut8777
10-20 arası set ideal kanka
Lutfen diger bolgeleride gelsin
Teşekkürler
KUSURSUZ antrenman serisini özenle kaydedip hepsini uygulamam gerekecek.Teşekürler❤
Sevdim bunu makine yerine hepsini dumble ile yapacağım bu gün itibari ile (ev’de antrenman) listeme ekleyip başlıyorum sonuçları yazarım….
harikasınız
denedim iki eksikle mükemmel
merhama omurga ve sırt için en ideal antreman hangisi ençok yukardan çekiş olan
Kusursuz triceps antremanı gelsin +1
Deadlift yerine bb row yapsak nasil olur acaba
Sadece rotator cuff hareketleri alabilir miyiz bir videoda
Abi böyle videolar gəlsin
Yorumu begenin de telrar geliyim
Omuz gelsinn
Çekiş yapıyoruzz...
Skolyozum var ve doktorum omurgami dondurucek hareketler yapmamami soyledi yere egilip agirlik kaldirmadan yapilacak hareketler yok mu??? Sırt üstü vs
Deadlift yerine alternatif ne yapılabilir
Tek bir sırt yapmak isteseniz hangisi olurdu
Deadlift bel icin degil gluetues ve arka bacaklar icindir. Beli sadece yan kas olarak calistirir o yüzden deadlift herzaman bacak antremanina eklenmeli!
Yaptığın forma göre değişir, ben sırt günlerinde yaparken bacaklarımı hiç hissetmiyorum 🙂
Inverted row, chin ups, pull ups
Bir de L4 L5 problemi olanlar için program ver hoca😂 valla dead lift yapamıyorum çok istiyorum ama en iyi hareketten mahrum kaldım, trx rope ile yapıyorum kendi ağırlığımla
Sirf yapamiyoruz diye bu ozenti yoksa kim siker deadlifti, girdigin riske deymez
Göüs üst qısım antramanı nasıl oluyor
Barbel rowsuz sirt idmani mi olue efendim?
Hocam sondaki haraketi ben arka omuz icin yapiyorum normal mi?
Evde yapıyosak nasıl bi program yapabiliriz? Ağırlıklarım var ama aletler yok tabi
Hocam rowu seated cable rowla deyşsek olrmu
Bel fıtığı olanlar için Uygun mudur bu hareketler
Evde neler yapabiliriz
5×5 e ters bir antrenman metodu değilmi fazla hareket fazla tekrar
Face pull arka omuz olmuyor mu internet tede öyle
Trapezler icin hangi haraketler yapılır
lat pulldown olmayan sirt antremani olmaz
Lat pulldown var ya zaten
Bunları RPE 7-8 civarı mı çalışmalıyım yoksa setler boyunca RPE 7'den 9'a mı tırmanmalıyım?
Bir antrenmanda sırta 17 set yapın diyorsunuz yani haftanın 2. Sırt gününde 3 set yapar döneriz artık :D
Sırt 30 sete kadar gider vücudundaki en büyük kas grubu sırtın
@@altarslanEn büyük kas grubu bacak. Ayrıca 30 set ne amk split için bile mantıksız.
@@yektaklc4327 quad hamstring calf diye bölebilirsin ana kas gruplarını bacakta. 30 set splitte bir haftada, 2 gün yapsan 15 set olsa gun başı 5 egzersiz eder. Trap alt sırt orta sırt Lat rear delt diye bölsen 5 ayrı kas ediyor zaten
@@altarslanen büyük kas kalça bir kere, ki zaten bu adam demiyor mu bir bölge başına 8'den fazla set zararlı diye.
İyi de sırt tek bir kas grubu değil ki?
1 set ne kadar oluyor hocam
Ben 13 yaşındayken barfiks çektim sürekli 14 yaş olduktan sonra arkama baktım gerçekten çok değişti
Abi evde yapacak spor proqramı hazırlayamazmısın
Şunu haftada iki yapan herif nasıl dinlenicek abi
4 hareket 14 set var deadlift dahil .
dinlenilir rahat
14 set fazla degil haftada 2 kez için.
zaten hareketlerin iki tanesi lat hareketi digerleri farklı kas grupları için.
deadlift yapmasak olur mu
Deadlift ağırlığı kaç olmalı mesela? 1 tekrar maksimum ağırlımızdan ne kadar aşağısını yapmalıyız genelde?
Bu sorularin cevabi icin temel antreman bilimini ögrenmeniz gerek," ne kadar agirlik kullanmaliyim" videosu bir noktaya kadar bilgilendirici olabilir
sirt antrenmani girisi telefon karistiryordum bakalim nasil oluuormus bu program
Barfiks ?
Şimdi ben acemi olarak yazıyorum sırt günü vs var ya bunların hepsini yapsak tamam mıdır?
Barbel rowsuz bir sırt düşünemiyorum
gecenlerde bolge basına 8 seti gecmeyin demistin
Evde ne yapabiliriz 😢
ağır sağlam güray aydını keşfediyor
Güray aydın eski bir dostumdur. Açıkçası bu şekilde yorumlarınız ne kadar küçük dünyalı olduğunuzu gösteriyor. Yapmayın. Güraya da bir faydanız olmuyor.
Ayrıca bu ekip 2015 ten beri içerik üretiyor, zirve seviyede, bugünki birçok yayıncının sporu öğrendiği kanal olarak.
Yapmayın gençler lütfen, sizin için üzülüyorum
Deadlift yerine Rack Pull daha etkili bir sırt hareketi olmazmı?
Çok ağır olmasada 200 KG Rack Pull'un, 100 KG Deadlift'ten daha iyi olduğunu düşünüyorum, sırt gelişimi açısından.
Rack pull boş hareket
Cs row en sevmediğim ya darlanıyorum yaparken göğsüme baskı oluyor rahat nefes alamıyorum ya hiç yapasım gelmiyor, biri gırtlaklarken yapmaya çalışıyorum gibi oluyor 😁 zaten kaburgalarda hafif bi yapı bozukluğu var bende açık biraz
Facepull arka omuz değilmiydi
Face pull omuz değil mi
Arka omuz sirt sayilio
Bu shortsları nasıl kaydeddiyoruz ya
sag altta 3 noktya bas kaydet de
bu idmanı dün yaptım ve evet arkadaşlar aşırı verim ve keyif aldım kesinlikle tavsiye ederim teşekkürler ağırsağlam❤
Abi kusursuz omuz çekebilir misin
Kadınlar da yapabilir mi bu sırt antrenmanını?
gün sonu 20 Gr protein alınca sırt isyan etmesin .dd
Niye bütün hareketin isimleri İngilizce türkçe isim bulamadınızmı
Reis ful bodyden devam biz splitci degiliz ya
:D
@@aphel2727 ;D
Split in fullbody den daha iyi olduğunu düşünüyorum
Normal deadlift yerine romanian deadlift koyabilir miyiz?
aynı şey değil, sırta etkisi daha az rdl'in her tekrarda yerden almadığın için
Rotator cuff kaslarında tek taraflı zayıflık varsa ne yapabiliriz? Mesela face pull yaparken bir taraf güçsüz kalıyor/ çabuk yoruluyorsa??
tek kol alternatifini öneririm set bittikten sonra zayıf tarafın ile biraz daha fazla tekrar yaparsın sadece rotator cuff bakımından değil genel olarak uygulayabilirsin bu biçimde
Jeff nipparddan esinilinmiş..
Barfiks tek geçerim
Begenirmisiniz
Erector hangi harekette çalıştı?
Deadlift
Ağır girilmeyen row mu olur baya bayat antreman
o row sanırım lat için degil ama trapez için var orada ondan hafif galiba
yapış şeklinden trapez hedef olarak anladım
cünkü geniş tutup sırtını sıkıyor vs de.
Bu antrenman çok ileri seviye neden bu kadar genel bir kitleye önerdiniz ki millet sakatlanacak sonra
Deadlift yap geçer
1 anternmanda tek bi adele icin 10 seti gecmenin fazla olcagindan bahsetmiyormuyudunuz burdaki amac farklimidir
Videoda birkaç kas grubu var. Örneğin son egzersiz ile ilk egzersiz hedef kas grupları olarak farklı.
Barbell row olmadan bence sırt antrenmanı olmaz...
Sana göre olmaz. Bu sporda olmazsa olmaz diye bişey yok dostum
@@burakaydemir6537ağır row yapılmadan sırt idmanı bir boka yaramaz
Halbuki barbell row'u en çok öven adam buydu... Ki bence de öyle barbell row en temel sırt hareketidir, bu şekil değişik hareketlere saatler harcamak yerine 4'er set weighted pull up ve ağır kilo barbell row girip de gelişmeyecek adam görmedim.
hocam deadlift yerine ne yapabilirim
ters mekik
Aha deadlift 😅
👍🏻⚡️👆🏻🏃🏻♂️💫😎
Deatlift var kaçın
İlk harekette bileklerim ağrıyor. Bileklerim zayıf yapamıyorum alternatif var mı
Yapmaya devam et bileklerin guclenecek
Göğüs ve Omuz için olanı da var mı?
Göğüs yayınlandı, omuz gelecek haftalarda yayınlanacaktır
@@ağırsağlam Göğüs shorts'unuzu gördüm. Çok güzel olmuş Omuzu da bekliyoruz. Teşekkürler
Upright row
Spora yeni başliycam bilmediğim için soruyorum. Setlerdeki tekrar sayıları örneğin 8-12 tekrar şeklinde söyleniyor ya. Bunu bir düzeni mi var yoksa 8 ya da 12 tekrardan birini mi yapmamız gerekiyor
Ortalama olarak knk, nekadar çok okadar iyi, 15 tekrar yapabiliyorsan ağırlık arttırıp devam et
Eyvallah hocam sağol
Barbel row yoksa demekdir ki kusurlu bu
Yazdığın şeyi aynı şekilde söyledilten sonra bu yorumu okumam. Kesinlikle Barbel Row olmalı
@@daviddraimanslonghair4028 Barbell bir başka oluyo bro (bence)
Deadlift olduğu için ayrıca BB row yapmak fazla yorucu olabilir. Bu antrenmanın 2. gününde Deadlift yerine BB row olabilir.
@@ağırsağlamSupinated Late Pull Down ve Rope Pullower ı bi türlü beceremiyorum hocam, sırt dışı her yerim çalışıyor. Birinde bicesp ve ön kol diğerinde triceps çalışıyor, sırtı bi türlü hissedemiyom. Antrenman bitiyor 'ben neremi çalıştım la' gibi Bi soruyla başbaşa kalıyom😂
@@cocenn Bu yüzden hissetmeye çalışmak yerine önce objektif olarak doğru postürle egzersizi uygulayıp uygulayamadığını arkadaşının uyarısı ya da video kaydıyla takip etmelisin.
Egzersizi yaparken absürt bir şey yapmadığın sürece kasını çalıştırmıyor olman imkansız. Hissiyatın ise ustalıkla beraber gelecek
Direnç bandı ile bu hareketleri nasıl uygulayabilirizz
benzer rom'da hareketi simüle edecek çekişler yapmanız gerek
@@yigit9453 tam olarak nasıl anlayamadım
Posterior delt omuz değil mi
Pulloverda tricepsi hissediyorum ne yapabilirim
Aynı durum bende de var, sanırım formum tam anlamıyla düzgün değil bu sebeple triceps de dahil oluyor çekiş esnasında. Pullover yerine single arm cable row'a (hafif yukarıdan aşağı doğru) geçtim 6 aydır falan yapıyorum lat'lerde bayağı bir gelişme var tavsiye ederim.
😂😂😂 sadece deadlift yazsanız yeterdi
bir kas grubunu haftada 10-20 tekrar arasi calistirmamiz soyleniyor, yine bir kas grubunu 2 defa calistirin siz naturalsiniz her gun tek bolge olmaz diyorlar e bu programi haftanin iki gunu yapsak 17*2 den 34 oluyo ki cok fazla siz nasil yapiyorsunuz haftada hangi bolgeyi kac kez ve totalde kac set calisiyosunuz brolarim
Haftanın bir günu yap bu haraketler bence split için gayet iyi
Abi barfiks ve burbel rov en iyisi deyilmiydi
aynen bos yapmis
@@TheEko42 evet
Burbel ne la
Örnek sırt anteemanı
Latt puldown
Barbel row
Dumbell row
Low row
Cable row
AHDJANCKSNCS