核心訓練！3分鐘雕塑完美腹肌｜Vicky老師｜YogaAsia 亞洲瑜伽

今天由Vicky老師與大家分享核心肌群的訓練動作，每個動作大約練習3~5分鐘，很適合一邊看電視一邊練習唷！
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核心肌群是用來穩定人體軀幹的肌肉，從胸口、腹部、背部的肌肉都包含在內，有效的訓練可以保護脊椎，且避免姿勢不良帶來的傷害，也可以在運動時更有效率的使用肌肉！
1.橋式 1:07
從躺姿開始，讓腳踝往臀部的方向靠近，順著吸氣讓臀部抬離開地面，盡可能讓肩膀到膝蓋呈現一直線，特別注意過程中不要讓膝蓋向外開，停留五個呼吸就可囉！
2.橋式進階 2:56
從橋式開始，維持身體的穩定性不晃動，單腿向前伸直、腳背輕輕下壓，維持五個呼吸，再換邊練習。
3.船式 4:15
從坐姿開始，把上半身坐直，挺胸、小腹向上提，慢慢把上半身往後躺，雙腳墊起，再讓雙腳離開地面，雙手輕輕扶在大腿後側，可以的話再讓雙手離開雙腳在身體兩側維持平衡，停留五個呼吸，再重複練習3~5次。
4.船式進階 5:26
從船式開始，保持腹部收緊胸口上提，再慢慢把雙手向上延伸，一樣停留3~5個呼吸；另外一個選擇，一樣從船式開始，接著慢慢把腳往上伸直，停留五個呼吸，再慢慢解開就可以囉！
練習船式的的時候，注意在沒力的時候不要用脖子的力氣硬撐，可以讓雙手回到腿後側一樣用腹部出力，或是直接休息縮短停留時間。
5.棒式 6:58
從跪姿開始，手肘向前放在地上，從手指到虎口都貼在地板上，手肘的寬度不要超過肩膀的寬度，接著再讓雙腿向後伸直延伸，併攏或跟骨盆同寬都可以，盡可能讓身體維持在一直線的位置，不要讓腰部往下掉囉！
有任何問題或有興趣的內容歡迎留言給我們！
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[@scenthealthcare9151]

讲述清楚，老师很棒！

[@reneefu6918]

Vicky老師說的很仔細，核心肌群不夠力的人， 會發生什麼狀況和需要怎麼處理老師都講得很仔細喔，喜歡

[@engky1006]

I do my I do yoga indeed

[@engky1006]

😆

[@engky1006]

💚💚💚💚💚💚💚💚💚💜💜💜💜💜💜💜💜💜

[@engky1006]

💩

[@xixihuang7638]

老师肚子好大 哈哈哈

[@逍遙俠客]

非常棒 感謝分享🙏

[@佳輝黃]

講到重點的細膩，循序漸進，看過橋式教學中的佼佼者。

[@yogaasia6486]

謝謝！！

[@城市美瑜伽短期補習班]

老師講解很詳細喔！瑜珈重在規律，持續喔！

[@lomandy5472]

請問屁股的著力點，是哪裡？
有時候會可到尾椎骨，這樣對嗎？

[@黃千玳-p3f]

很棒的老師

[@邱美蘭-z6d]

老師真猛又長得很美麗

[@MM-sl8kd]

老師好厲害

[@賴守正]

請問老師，初學者倒立該如何做？

[@mindretreatful]

Hi Vicky 老师，我的腰椎4-5不好，宽关节，膝关节都有问题，我应该从哪-步先学？您可以指导一下吗？大谢！

[@潘淑梅-v4h]

您可以谷歌鄭雲龍老師的影片，我也是腰椎受傷，照他的影片做核心運動快兩年，改善許多，要每天都做才有效

[@dwyang2307]

Vicky 老师讲解得特别清楚，可不可以多放一些Vicky老师的教学视频，🙏

[@nic_w6127]

喜歡你的教學VIDEO,謝謝

[@engky1006]

use more

[@glue731]

棒式如果已經游刃有餘，建議可以進階成滾輪，多了離心向心收縮，對核心刺激度更好

[@vna0715]

講解的好清楚，原來我之前的姿勢不正確，難怪腰痛

[@pranavananda816]

又正講解又仔細 被圈粉了

[@meia5833]

在家做棒式時不知到身體有沒有成一直線，沒鏡子可看到，請問有什麼方式知道自己有沒有做對呢?

[@めあ-j5b]

船式练完了，感觉腰好酸怎么回事

[@sukipeng711]

因为无氧运动就会产生乳酸 肌肉酸痛正常

[@chipei-c1x]

核心較無力，要做退階

[@seablossom9286]

瑜伽可以让你很健康瘦下来，但是不能让你增长很多肌肉，相信V老师肚子也是一整块而没有马甲线。另外V老师臀部和胸部很平只能说没有赘肉，好身材谈不上吧

[@alisonc3879]

so, what's your problem?

[@meia5833]

老師，請問膝蓋不好的可以做嗎?還有棒式在做時不知道有沒有做到一直線沒鏡子可以看到??

[@GoddessYogaAcademy]

膝蓋不好可以做的，這個動作不會用到膝蓋或造成膝蓋負擔 ，可以在初期自己用手機拍照或錄影來檢視自己的動作喔!!

[@annielow5244]

mei a time

[@愛玩迷你的小桃子]

太難了啦😤🤕

[@不聽幹話]

如果船式難度高的腳無法伸一直線先怎練

[@jiahuitan1510]

可以先弯曲双腿哦

[@braverain8]

老師,想請問作船式時，我背有挺直，肚子也有縮小腹，但下背靠近臀部的地方會痠，是正確的嗎

[@engky1006]

I am looking

[@happyc5678]

謝謝老師辛苦了，慰勞你來介紹我朋友唱歌，超好聽！●〔今夕是何夕〕ruclips.net/video/gy5Ro3zypqM/видео.html ●〔曾經心痛〕ruclips.net/video/OW2WYih2eJ4/видео.html

[@kosanshine6237]

为什么做完船式，大腿会酸痛呢？

[@chipei-c1x]

核心無力，大腿代償，請做退階

[@盧內地]

請問一下‘
為什麼我做棒式手肘好痛

[@劉安妮-j1l]

骨骼發育不健全

[@張宏銘-f8f]

剛開始做的確會有點痛。底下可鋪軟墊 ，或是手握拳分散壓力幫助適應

[@俞裕娟]

老师在做强化核心的时候为什么身体一直有颤抖的感觉？

[@hmwong1056]

因为核心肌群还不够强大

[@kosanshine6237]

@@hmwong1056那该怎么办？

[@Creativepropaperart]

希望創意堡的會員也喜歡瑜珈

[@alice007mak7]

Creative-p
ro 創意堡

[@laijohn6155]

求做孕妇瑜伽

[@suezhang2360]

lai J

[@安百芬-q4q]

lai John啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊

[@liuyu467]

會重心不穩一直晃動

[@akikosu6864]

運動完後脖子酸

[@何小昀-t1o]

你在練脖子嗎？哈哈

[@foolshikki]

腹部力量不足導致的代償，就會脖子痠或緊

[@engky1006]

I am

[@engky1006]

bb my name is Natalie

[@gohyifang158]

氵|不要