아킬레스건, 종아리 만성통증 해결을 위한 스트레칭 및 보강 프로그램

#WTPTA #태권도 #아킬레스건
참고 칼럼
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[Achilles tendon & calf muscle 스트레칭 및 보강 프로그램]
1. Foamroller self release -calf
1) 종아리 근육결과 평행하게 폼롤러로 롤링한다.
2) 50번 2세트를 반복한다.
2. Towel stretching
1) 뒤로 누운 상태로 타월을 발의 전족부에 걸어준다.(타월이 없다면 탄성이 없는 끈으로 대체 가능하다.)
2) 타월을 두 손으로 잡고 다리를 끌어올려 스트레칭한다.
3) 스트레칭 중에는 무릎의 신전 상태를 유지하고, 발이 배측굴곡 되면서 발가락이 신전 될 수 있도록 한다
4) 10초씩 5번 3세트 반복한다.
3. Wall push stretching.
1) 스트레칭 하고자 하는 다리를 뒤로 빼고 양 손은 벽을 짚는다.
2) 벽을 지긋이 밀어준다.
3) 스트레칭 시, 뒤에 둔 다리의 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않고 무릎이 구부러지지 않게 유지하는 것이 중요하다. 또한 벽을 밀어낼 때 상체가 앞으로 구부러지지 않도록 고정시킨다.
4) 10초씩 5번 3세트 반복한다.
4. Wall calf stretching
1) 발의 전족부를 벽에 대고 뒤꿈치는 최대한 벽 쪽과 가깝게 한다.
2) 몸이 최대한 일자가 되도록 하면서 고관절을 벽 쪽으로 밀어 넣어준다. 무릎은 구부러지지 않도록 한다.
3) 10초씩 5번 3세트 반복한다.
5. Stair calf stretching
1) 계단에 서서 스트레칭 하고자 하는 발의 전족부를 계단 끝으로 이동시킨다.
2) 체중을 이용하여 뒤꿈치를 최대한 아래로 내려 스트레칭 한다.
3) 내려갔다가 올라올 때 지탱하고 있던 반대발의 힘으로 올라오는 것이 중요하다.
6. Standing calf & hamstring stretching
1) 서서 스트레칭 하고자 하는 발을 앞에 두고 양 손으로 발의 전족부를 감싸잡는다.
2) 상체를 숙이며 양손으로 발의 전족부를 최대한 당겨준다. 상체를 숙일 때 최대한 골반의 정렬을 유지하며 숙여준다.
3) 10초씩 5번 3세트 반복한다.
7. Seated ankle band exercise(PF)
1) 앉아서 밴드를 발의 전족부에 걸고, 밴드힘에 저항하여 발목을 저측굴곡 시켜준다.
2) 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 하기 위해 타월을 말아서 아킬레스 건 부위에 놓는다.
3) 20번 3세트 반복한다.
8. Seated heel raise
1) 의자의 앉은 상태로 발 뒤꿈치를 들어올려준다.
2) 무릎의 각도는 앉아서 뒤꿈치를 들어올렸을 때 90도가 되도록 설정하여 실시한다.
3) 10번 3세트 반복한다.
9. Standing heel raise(knee extension)
1) 평평한 바닥에 서서 벽을 가볍게 잡고 종아리 근육의 수축을 느끼며 양 발의 뒤꿈치를 들어올려준다.
2) 무릎은 완전히 펴진 상태로 실시한다.
3) 15번 3세트 반복한다.
10. Standing heel raise(knee flexion)
1) 평평한 바닥에 서서 벽을 가볍게 잡고 종아리 근육의 수축을 느끼며 양 발의 뒤꿈치를 들어올려준다.
2) 무릎은 살짝 굽힌 상태로 실시하며 그 무릎의 각도를 최대한 유지하도록 한다.
3) 15번 3세트 반복한다.
11. Stair heel raise(knee extension)
1) 발의 전족부로 계단 끝에 선다. 중심을 잡을 수 있는 물체를 가볍게 잡고 종아리 근육의 수축을 느끼면서 양 발의 뒤꿈치를 들어올려준다.
2) 무릎은 완전히 펴진 상태로 실시한다.
3) 15번 3세트 반복한다.
12. Stair heel raise(knee flexion)
1) 발의 전족부로 계단 끝에 선다. 중심을 잡을 수 있는 물체를 가볍게 잡고 종아리 근육의 수축을 느끼면서 양 발의 뒤꿈치를 들어올려준다.
2) 무릎은 살짝 굽힌 상태로 실시하며 그 무릎의 각도를 최대한 유지하도록 한다.
3) 15번 3세트 반복한다.
13. Standing one leg heel raise(knee extension)
1) 평평한 바닥에 서서 벽을 가볍게 잡고 종아리 근육의 수축을 느끼며 한 발의 뒤꿈치를 들어올려준다.
2) 무릎은 완전히 펴진 상태로 실시한다.
3) 10번 3세트 반복한다.
14. Standing one leg heel raise(knee flexion)
1) 평평한 바닥에 서서 벽을 가볍게 잡고 종아리 근육의 수축을 느끼며 한 발의 뒤꿈치를 들어올려준다.
2) 무릎은 살짝 굽힌 상태로 실시하며 그 무릎의 각도를 최대한 유지하도록 한다.
3) 10번 3세트 반복한다.
15. Stair one leg heel raise(knee extension)
1) 발의 전족부로 계단 끝에 선다. 중심을 잡을 수 있는 물체를 가볍게 잡고 종아리 근육의 수축을 느끼며 한 발의 뒤꿈치를 들어올려준다.
2) 무릎은 완전히 펴진 상태로 실시한다.
3) 10번 3세트 반복한다.
16. Stair one leg heel raise(knee flexion)
1) 발의 전족부로 계단 끝에 선다. 중심을 잡을 수 있는 물체를 가볍게 잡고 종아리 근육의 수축을 느끼며 한 발의 뒤꿈치를 들어올려준다.
2) 무릎은 살짝 굽힌 상태로 실시하며 그 무릎의 각도를 최대한 유지하도록 한다.
3) 10번 3세트 반복한다.
17. Heel raise walking
1) 평평한 바닥에 서서 양 발의 뒤꿈치를 들어올린 상태를 유지하며 걷는다.
2) 발 뒤꿈치를 최대한 들어올려 종아리의 수축을 느끼며 걸어주는 것이 중요하다.
3) 앞으로 10걸음, 뒤로 10걸음이 1번으로 10번 3세트 반복한다.
18. Stair calf eccentric
1) 두 발의 전족부로 계단에 끝에 선다. 두 발로 동시에 힐레이즈를 한 후에 그 상태 그대로 한발을 들고 지탱하고 있는 발은 천천히 버티면서 끝까지 내려온다.
2) 15번 3세트 반복한다.