健身12年的慘痛經驗分享|大家千萬不要跟我一樣
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- Опубликовано: 7 сен 2024
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安安大家
一直以來我都蠻積極在推動預防受傷這件事
今天這支影片就用過去我的經驗來和你解釋
為什麼我要這麼在意他
而且希望大家都不要犯跟我一樣的錯誤
這樣你健身才能夠開心快樂
真正得到他的好處!
IG: bit.ly/3FrE3Fr
#慘痛經驗#深蹲
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事實上很多受傷的人跟本沒好好熱身，像深蹲這類動作，本來就要好好熱身，因為平時工不工作都是坐一整天的，下身的肌肉又緊繃又沒血液循環。
其實只需要簡單地在單車機上輕鬆踩十分鐘便已足夠，訓練結束也必須要拉筋。
我這樣健身幾年了也沒有受過傷，頂多也是訓練過度肌腱開始酸痛，休息1星期左右就康復了。
不要覺得熱身不重要，一定要排在重點項目！
還有另一點就是休息不足，躺在床上按手機按到凌晨幾點跟本沒好好讓身體進入恢復狀態。
一模一樣的發生情況，我來把後續會發生的情況再講具體一點:
深蹲起身時感到一股電流通過下背，當下幾乎沒有不適感，回家也是覺得腰好像受傷了但還是可以走動。
到晚上開始越來越不舒服，躺上床半小時後發現基本沒辦法起身，我必須深吸一口氣然後憋氣用盡全身的力量把核心繃緊，用手把上半身撐起來。
床跟廁所的距離就五六步，我痛到冒冷汗整件衣服都濕了花了快五分鐘才移動過去，到廁所沒辦法站起來尿只能跪著往出水口尿，然後再跪著移動回床上。
所以真的，不要受傷...尤其核心那塊，直接影響到行動
聽起來比我嚴重!
那你後續有後遺症嗎
@@theolez_ 不確定是不是因為這個事件導致的，因為中間有間隔，一個月後確診腰椎間盤突出
我在接觸健身之前，其他的運動時候肩膀就受傷了，任何上舉再下拉的動作會有彈響，動作有彈響，是很大的警號，我的情況是永遠不能改變
3個月前接觸健身，一開始就一直只做坐姿器械的夾胸，加上站立的Cable下胸，上胸的話坐著時調整角度去做，胸都一直就爆炸性生長
我不是叫大家不要卧推，只是根據自己的情況，對自己身體情況最好，最不會受傷的去量力而為
其實我很羨慕別人能卧推，很羨慕別人能做下拉練背，但我的情況就會不可以做，所以我也只能做坐姿的划船，跟彎腰划船，我背就這樣很難進步，也沒辦法，總好過肩關節出現問題的話，影響到其他什麼也做不了
健身房其他的伙伴不知道自己的情況，就會覺得你為什麼只練某一些特定訓練動作，但就是自己不要理會別人就可以了
健身，量力而為，超越昨天的自己就可
看了很多影片，常常記着提醒自己的一句話 ‘No Ego Lifting’
茶哥這次說的我非常有同感，曾經深蹲120kg而已，在離心結束正要站起來時，右臀忽然一陣肌肉撕裂的感覺，當下直接把槓放下結束訓練，收完槓片換完衣服從更衣室出來，腰開始緊繃，大約一小時已經翻身困難.....（這已經五年前的事了）
現在這一年的訓練菜單已經全都改成機械式器材了，沒有自由重量的動作，疲勞感大減，給茶哥一個讚！
有時候真的是遇過了才會知道！
但沒有自由重量會不會少了一點樂趣！？
@@theolez_ 完全不會，因為肌肉比以前大，進步速度比以前快很多XDDDD
自由重量還是要做，畢竟每個姿勢不一樣，練到的肌肉就算是一樣的地方也會不一樣，而且也要把血液打進去，就傷可以練的時候在做輕的重量，少一組，如果蠻嚴重的就可能沒辦法做了，例如就算是輕微的骨膜受傷發炎就沒辦法做了，就要看傷勢評估，像我右手骨膜磨損發炎就只能等他3個月之後在做輕重量做三組三頭肌10公斤也變成6公斤了，然後原本每個星期都練四天變成練一個星期休四週，現在6月了還沒好，就變成練兩個星期休一週然後全部變成四組慢慢等傷養好，感覺是太力竭導致不致覺磨損，跟動作比較沒有太大關係，我也有每次請教練看，但還是受傷了也沒辦法，我覺得就練健康就好了當然是要不受傷為原則進步的就好，不過會很慢就是了，不然會成為祖師爺
請問機械式重訓是指
有插銷的器材，而不是自己放槓片的嗎？
謝謝。
Ps 重訓新手
@@Luwey-uc9qm ①主要看軌道是不是固定的，通常都是很大一台，只能練1-2兩種動作，而且還要調整靠背或椅墊位置
②固定式器材有分插銷式、槓片
原本也是喜歡做三項又常常受傷做得很沮喪，但自從看了你的影片後就改過來去多做機械式，發現非常的有用，會推廣給其他在狂練三項的朋友改正，感謝您
也感謝您的推薦!!
這已經算是目前我看過最精華的分享了，合理的訓練加上適當的休息，你才能夠把這條路走的更長久，不需要好高騖遠！從越低點開始你才能有更大的進步空間，也沒有所謂的絕對真理，唯有等你自己親自嘗試之後，你就能了解一切。
謝謝! Dio~~~
以前在淡江一起練過，沒想到變這麼厲害了
這集雖然比較長，但用我的故事濃縮出了幾件訓練最關鍵的事，值得大家細細品嘗
但還是不免俗幫大家標出具體的改善/預防方法
5:38 10:00
你的频道和陈医生的对我帮助最大，用了你的只练三组正式组的练法我又提升了。ps你提到的其他的网红型ytb比如peta哥哥的视频，反而对我没有什么帮助，因为主要是娱乐导向的😅
真的 其他幾個知名博主我反而是認為他們邀請的嘉賓大神的課表比較有參考價值
19岁接触健身，很幸运刚好在健身资讯发达的时候开始锻炼（感谢所有健身ytb的贡献❤️），身边又有比较有经验的朋友带，一直以来都是跟着他们健力式健美，又很幸运得到老天爷的眷顾没有受过大伤。最强的时候23岁，体重93kg，个人各项pr：卧推145kg，深蹲230kg，传统硬举250，肩推100kg。然而毕业后随着进入社会（24岁）工作了一段时间，胃口变小了，放工后身心也很疲惫，卧推100kg只能勉强3-5下，硬举200kg 3-5下，深蹲200kg只能1-2下，肩推60kg只能5下，重点是还有继续退步的倾向，但是我不甘愿放弃健力式健美，所以后来只觉得关节不舒服很酸很紧，尤其是下背，有时候过了72小时下背还会酸，偶尔会无缘无故紧绷让我过度挺直看起来像骨盆前倾，久而久之身体不适和精神消耗严重影响工作（我真的很幸运还是没有受到很严重伤，谢天谢地）。还没作工之前吃好睡好，觉得重很爽感受度也还不错，现在的感觉只有增加疲劳感而已，然后肌肉没有什么感受度😮💨。然后开始慢慢转型用楷教练的方式训练，力量方面没办法再进步了，但是体态更好了肌肉线条更美，视觉效果看上去肌肉更大了。楷教练的方式对我来说很有效率，因为以前从空杠慢慢加重量到自己的rpe8~10就已经差不多花了1hr，还有4~5个动作😅，现在1~1.5hr就练完了，感受度特别好。
真的要很清楚自己的目标是什么啦，如果没有要比健力，真的没有必要去拿那么重，也不要神话自由重量，还有很重要：了解自己的身体适合什么训练方式，健身没有绝对，会持续进步不受伤就是好的训练。动作选择方面也是，我本身只要是夹胸“一定！！！”不能用哑铃，因为姿势怎样调整（请教过教练）都一样会造成肩膀非常不舒服。
为什么加重到rpe8-10要一个小时啊，我一般5mins就直接rpe8-12了😅
rpe不是只有10吗？rpe8=只能做多2下；rep10=不能再做多1下（如果错请纠正我，我是google查的，第一次知道rpe是在士伦的影片摄影师硬举320kg那部）
跟朋友，三个人结伴，如果是深蹲&硬举200+kg，从空杠加到pr差不多就要1hr了@@jacobfang4029
我三項只練到基礎，大概深蹲1.7倍硬舉1.8倍，後來就有點不太想跑課表加重量，反而會想說去增加身體的功能性: 比如說有沒有辦法輕鬆地玩monkey bar 或是吊環? 單手甚至單手單腳伏地挺身, 各種型態的爆發力等等。越來越佩服 CrossFit或是極限體能王或斯巴達那種競賽的身體素質
越練越了解休息的重要
真的，都是經驗與狠活
除了經常測PR，最主要還是疲勞又上大重量時，受傷風險都會提高吧
恩呀，就是一個導火線的概念
一個部位受傷過，往後在心裡及身體要很長的路才能回到100%，畢竟每個人受傷程度不同，謝謝李茶。
真的，我的觀點是希望能不受傷是最好。有些事情真的是沒那麼有必要經歷的。
之前狂練神話三項也練到滿身傷，訓練量超大也沒什麼進步，即使大量學習、調整，硬舉、深蹲後腰都超酸，臥推甚至肩膀後關節囊附近報銷一年，才認清該好好獨立思考，好好尋找自己的訓練之道！
三項是真的很容易受傷，尤其是新手不懂得調整姿勢的情況，每一項都有很多細節，例如深蹲的核心加壓、寬前傾...等等，受過傷才知道怎麼避免，我在深蹲上也受過兩次傷，但我馬上知道問題在哪裡，等傷好了才回去訓練並改善動作，一休養就要一個禮拜起跳，後來就沒有受傷過了，而且在接近力竭的時候特別容易受傷，多肌群協同作動，只要有一塊肌群沒辦法做好自己的工作，就會導致其他肌群代償受傷，所以做三項的時候，我覺得這一下可能導致動作變形，我就會先回槓等下一組
真的~ 很多人沒有在受傷中學習到是很可惜的!~
健身12年濃縮成12分鐘
幫大家省了11年又525,588分鐘
看茶哥的頻道也一年多也把頻道的影片都追完了，發現茶哥重訓的主要目標一直都是肌力（重量）。我四年前也跟茶哥一樣覺得扛起大重量很帥而開始重訓，好奇茶哥怎都沒提到周期化課表的觀念？
恭喜追完XD
沒錯我是追求重量的練法，但我崇尚簡化，所以去除了週期化的概念
化繁為簡，專注在恢復上頭而已
李茶這些經驗談真的可以讓健身人好好省思，避免受傷跟進步緩慢
給目標是練健康或是增強肌力 (維持肌力) 的人非常好的建議
因為脊椎開過刀 練腿都只用腿曲腿升腿推哈克 這些可以保護我的腰的動作😅
其實也可以用最低強度慢慢去鍛鍊腰間肌肉
有點類似復健的概念
茶哥🫡我的超人 目前臂圍快15吋紀念一下 等什麼時候16吋 回頭看看這則訊息的時間
快年底囉~
請問李茶~~我練腿推機的，踏板已經踩到最靠下方了，但練完酸的總是屁股和大腿側，請問是否也表示這是基因的發力問題？感覺都沒練到股四頭......
踩多寬，踩多窄也很看個人，要不就像影片所説的多做孤立式機械訓練
很喜歡這種心路歷程的影片
健身就是每隔一段時間覺得沒有什麼進展就很迷惘 每一個階段都需要用時間走出來
只有不斷嘗試
我最近三個月生活狀態不太穩定 沒有持續好好訓練
現在生活開始穩定了 力量也下降了不少
明天開始嘗試練5×5 因為我覺得我體型還可以 但一直覺得力量很弱
以生活為主，慢慢讓健身也變生活，相輔相成!
三項就像吸毒，有了點成績後就會有個奇妙的吸引力
加上動作的挑食導致肌群發展不均衡，傷病也就一直產生了
勸大家健身要均衡，這是力量成癮人的經驗談~
真的，這個比喻很貼切
那個電流感我也遇到過 不過是硬舉時，而且那個腰真的會約練越舒服沒練越痛苦超酸
因為訓練時會腎上線素影響 讓人比較不容易感覺痛
@@heiyuiwong7379 醫生說是束脊肌會把壓迫點撐開來，所以訓練時會比放鬆舒服
Hi,你之前說過卧推卡100kg時，認真練了2年手臂讓卧推一直突破，想請問一下你是建議把手臂獨立分出一天來練嗎？
李茶的手臂強化課表 有三天都會練到三頭😉
專業
我不會獨立出來，會跟肩膀或胸一起練
真的很實用 很多人看了哪個菜單啊哪個什麼的就去做 其實自己感受進步跟休息才是最重要的
自从我发现下肢训练带来的神经疲劳会影响我上肢增肌之后，我就把下肢训练量减掉了三分之一
练了十几年，终于把自己练成一个瘸子，谢谢🙏。
說真的，有時候做到力竭再力竭，或是借力，或是半程，都在想說肌腱會不會斷掉
延長的時候比較容易斷，要格外注意
練了幾年，我也盡量不做五下以下的重量了(應該是幾乎這1~2年都沒做了)，尤其是測1RM，那個會把你的骨頭和神經都弄到快散了哈哈
久了也會發現真的沒有必要性!
对于我自己来说， 86年的， 我非常清楚我自身的目的“身形”，并且持续而已,
家里是有深蹲架以及 home gym 这些基本机械, 也省的我出去和人抢...... 并且最重要的是“方便” 。
只要你的目的不是“健美” ， 那么真的没有必要去上太大的重量...... 100 kg 三项我个人觉得真的够了，
健身最重要的是持续而不是“一时”， 维持健康的体态才是最重要的.
动作标不标准真的对受伤影响很小，你用所谓错误的动作练，身体也会去适应这个模式并且在这个模式下慢慢变强。疲劳管理和负载管理才是最重要的
講的真好，因為我也傷過才明白
沒要比賽，真的不需要瘋狂的加重
好好休息一下是走更遠更進步的方式
重量越大 受傷機率越高
而且人跟機器不一樣
機器壞了 換個零件就繼續操了
人的話 這個傷 十之八九會陪著你到老死
一起練的人刺激你一直追重量也不用理 除非你真的拿很輕很輕...
健身房扛2.3百公斤真的大有人在
只是也親眼看他們當面分享受傷後去醫院定時打針的故事
有些不能練之後就放棄 甚至變更肥了
所以我也不會盲目崇拜看YT還是周遭健身的人扛多重
雖然真的很屌 對男女生都很吸睛
但是我看到都是內心在祈禱他不要受傷
練了大概4年多 大多都是1周5練
現在開始覺得1周5練都有點恢復不過來想改成4天了
不知道是老了還是吃太差睡太差怎樣 哈哈
感觉在这咨询爆炸的时代开始练真的很荣幸。刚开始几个月练时，疯狂加重量（杠铃三项）。。。不久后才发现到，健力的accessory exercise非常重要，而且不能每次都100% all out, 都是80%3下做组， 身体感觉好多，不这么疲劳，力量大增
其實好久以前國外就在說accessories有多重要，只是真的是當局者迷
那一排英文是什麼意思啊？
@@user-eb2gv8mu3u 辅助训练
感恩分享
手腕有受過傷，重量一起來傷口很容易復發，怎麼辦？
可以先釐清是不是握法有問題
然後盡量避免會痛的角度
復發基本上就代表沒有完全好 還是需要時間修復
有些傷則是需要適當的治療
我的肩膀旋轉肌就裂開了，這讓我兩年完全沒有練功，現在從零開始⋯
李茶大大，請問抱槓深蹲是否跟前蹲舉相同，比較不會傷到腰呢?因為我手腕靈活度沒有這麼好，無法做前蹲舉
zercher深蹲的躯干确实和前蹲一样比较直立，不过手腕不好的话可以试试双手交叉，掌心朝自己的前蹲变式，或者干脆用安全杆，双肘的承载能力肯定是不如肩膀的，zercher深蹲很难上大重量
最快是用機械或者說分腿蹲啦(窄)
就算活動度好做front squat其實也是會傷到手腕
謝謝分享
熟悉的淡江健身房 方便問茶大幾年入學的嗎 感覺好像有看過
也可能我臉盲XDD
課表 練練練，現在大於練
這是什麼幸福訓練法
你怎麼這麼有趣
我上次腰被雷劈到之後，不知道是不是我的錯覺，我覺得受傷處附近肌肉日常鼓起充當護具，差不多四天就好了。不知道是不是不夠傷。
哈哈 被雷劈到
有可能是啟動防衛機制了，還是要觀察
说的太棒了❤
謝分享
聽君一席話 如聽一席話
李茶現在休息室一周幾練呀
一週休息0-1次 不等
練過頭超過訓練容量了。你要認真練，更要認真放鬆休息。
其實我健身5年~反倒很少練三項~我都鍊機械器材比較多~幾乎都能用到槓片最大重量了~這樣的訓練李茶你覺得ok嗎
有持續進步的話就都很ok呀
三項我自己也很少練
自由重量比較喜歡做肩推跟划船
自由重量比較喜歡做肩推跟划船~我也慢慢來練自由重量@@theolez_
身為一個專業被女兒折磨 一週只能1.2練的奶爸，我只怕練不夠還不怕練過度😅
辛苦了，超級奶爸!
時間像乳溝用擠的就有，早起訓練😂😂
哇居然有這段故事...這是10多年的精華濃縮
之前也在狂練三項的時期，有次相撲硬舉拉起來的時候右側腿後忽然一陣劇痛，嚇死直接冒冷汗，幸好後續沒怎樣
對耶，當下真的會冒冷汗耶
我現在40幾歲，每次深蹲或硬舉都會覺得疲勞值累積極快，甚至會在練前就覺得很焦慮。現在基本上不太會把這兩大項排進訓練菜單了，頂多一段時間當作檢視自己的手段。作為一個普通人，還是得服老XD
焦慮就是中樞神經過度疲勞的徵兆了!
沒有什麼動作是一定要練的，ok的!
原來是淡江人
就算健力選手也不是只做三項，只做三項對於肌肥大真的危險又沒效率。很好奇是誰灌輸給你的觀念?另外也很好奇你尋找的其他突破的方法是甚麼?
時空背景要考慮到
厲害的選手可能早年也不這麼做，但這就是閉門造車的缺點
每個健身新手都會認為只做三項就可以練到全部肌肉呀，我當時也是這樣認為，後來學到正確姿勢才知道健身非常複雜很深奧，也達成兩個月增四公斤肌肉，但就強度不要太強就是了
健身是一輩子的事情，才不要讓自己無謂的受傷咧
真的!健身就是生活
ptt名人李茶==
不敢當不敢當
就是沒吃藥而已 有啥好練的
太啰嗦
謝謝分享