蛋白質完全指南！增肌的 3 種關鍵胺基酸、每天以及每餐要吃多少？我的 3 大攝取策略
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- Опубликовано: 12 ноя 2023
- 補充：
1. 有網友提出影片中 Christopher Gardner 舉的例子不適用於台灣，也有網友指出台灣的飲食習慣著重澱粉，所以其實台灣人的蛋白質攝取量是接近低標的。
我認為這是有道理的，在這裡特別補充。因為我們家本來就注重均衡且多樣的原型食物，所以才會認為蛋白質的補充不是問題，但外食上班族的確要留意蛋白質攝取。
2. 影片中講到的百頁豆腐，是比較不好的選擇，是我腦殘寫錯，我要寫板豆腐結果不知怎樣寫成百頁🤣（但是我承認作弊日吃滷味偶而還是會點）
上一支影片介紹到了蛋白質的重要性、合成肌肉的關鍵生理途徑，以及啟動肌肉和成的三個關鍵元素。
今天的蛋白質完全攻略二部曲，就要進入重頭戲啦！
我會要來回答有關蛋白質最常被提起的問題：
1. 什麼食物才算是優質的蛋白質？
2. 一天要吃多少蛋白質才夠？
3. 一餐裡面要吃多少蛋白質？
4. 需不需要買像是乳清蛋白這類的蛋白質補給品？
最後我會分享我今年最新的蛋白質攝取策略。
部落格連結，內含各種食物關鍵胺基酸對照表：shosho.tw/blog/best-protein-w...
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影片中研究連結：
Protein Quality in Perspective: A Review of Protein Quality Metrics and Their Applications: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
關於一般人蛋白質吃得夠不夠這部分想要提出一點意見，「只要有正常吃營養均衡的三餐就會有足夠蛋白質」這個說法有點像是「只要找到高薪工作就不會缺錢」，因為包括我(在開始健身前)在內，大部分的現代人應該都是亂吃和健康無緣，蛋白質有沒有吃夠確實是值得擔心的一件事。會擔心蛋白質吃不夠掉肌肉的人應該都是已經有在計算自己的攝取量，但為了減脂很難在有限的熱量預算中補足蛋白質，至於普通大眾，在擔心蛋白質夠不夠之前，可能要先從營養均衡開始教起:^P。
同感。而且算起來，乳清蛋白就是最廉價方便的蛋白質來源，價格屌打其他食物。
可能還是會有觀眾對於「什麼才算好的蛋白質」這個問題沒有得到解答，我看了這麼多文獻和專家的說法，得到的結論是：
只要吃的是原型食物，總量有吃夠（很難吃不夠的，吃素的朋友注意一下就好），其實就不用糾結這些了。（結果害大家看了一部廢片🤣）
1. 有網友提出影片中 Christopher Gardner 舉的例子不適用於台灣，也有網友指出台灣的飲食習慣著重澱粉，所以其實台灣人的蛋白質攝取量是接近低標的。
我認為這是有道理的，在這裡特別補充。因為我們家本來就注重均衡且多樣的原型食物，所以才會認為蛋白質的補充不是問題，但外食上班族的確要留意蛋白質攝取。
2. 影片中講到的百頁豆腐，是比較不好的選擇，是我腦殘寫錯，我要寫板豆腐結果不知怎樣寫成百頁🤣（但是我承認作弊日吃滷味偶而還是會點）
有關建議攝取量，其實大家如果有認真算的話，真的蠻難吃不夠的，所以算了一陣子後我就都懶得算了，分量和種類有抓好就好
@@shoshotw能了解一下为什么你不吃红肉吗？
記得修修好像分享過茹素的力量後改吃素？
網友提到的第一的已久過時了，適用於臺灣長輩，第二點，百葉豆腐可吃，重在搭配。我喜歡你的影片，覺得你很認真，但我真的覺得這幾集影片，都有一個地方要注意，一般人根本不知道自己吃進去什麼，更不用說知道自己吃得夠不夠，我看過很多醫師自己也如此，而這些影片資訊都會被直銷、健身教練給誤用，這是我擔心的。
非常優質便民又不失專業度的知識影片，我愛你❤️
必須推！這些資料看得出來要花很久的時間去統整，辛苦了～
教練在這補充一下，喝高蛋白不是必須這個是真的，但是前提你要在天然食物吃夠蛋白質，假設你一天三餐每餐有25-30克蛋白質，每天蛋白質吸收量就是75～90克，如果你有在練而目標是增肌的話，這蛋白質的量我覺得還好吧，不算是最佳化
加餐可不可以，當然可以，但是要時間配合及胃口許可，還有一點就是也要計算卡路里，高蛋白好處是方便便宜及卡路里碳水鈉含量負擔比較輕，每天一到兩杯我覺得沒有不可，記着世上沒有一個最好方法，只有找一個適合自己的方法
同意教練說的， 以我每天攝取目標蛋白質140g來說(體重74體脂肪14%) ，要吃到足常常會有過飽或者是熱量攝取過高的問題。我自己是喜歡吃得舒服一點，不足的部分用乳清去補。
謝謝教練補充，以我目前練的量以及訓練目的，我覺得吃到 1.5~2 已經算蠻足夠了，您說的沒錯，要知道自己的目標，找到最適合自己的方式
營養師回你，不是這樣算的喔
@@Roxy.Candace 營養師你好，希望能指導一下，謝謝🙏🏻
請教教練，對於每2小時頂多吸收30克蛋白質的說法是正確的嗎，所以如果一天要達到100克的蛋白質建議分成兩餐加兩次高蛋白或三餐加一次高蛋白嗎(喝蛋白質時間要超過正餐至少2小時)。
看到修修這麼認真的研究就值得給個讚 👍
謝謝您的鼓勵！
我個人在注意自己飲食前也是一直以為我蛋白質吃的應該都很足夠
但，真的開始注意計算之後才發現，其實並沒有
台灣人大部分外食都是便當或是麵食之類的，便當還好，一塊排骨或雞腿大概都有3-4份蛋白質，但麵食類的話就幾乎都是碳水
除非是自己準備，不然要確保餐餐都有足夠蛋白質其實並沒有想像中那麼多人有注意到
我了解大家都是從自己的生活主觀背景去判斷事情，但其實以我身旁的朋友來說，每天吃低標攝取量的才是大部分情況
您說的對，謝謝您的補充，因為我們家平常會很注意均衡的原型食物，才會覺得蛋白質的攝取不是問題。對於外食族來說，的確要留心蛋白質的攝取。我會在留言區和影片敘述區補充😁
@@shoshotw 我很喜歡你的頻道，很多英文書籍都是從你這邊得知後我自己再去找來看，而且都很好看而且很有知識內涵
不過運動科學、人體營養機轉機制等等目前都還在發展階段，加上個人化的影響實在太大，幾乎沒有一篇專項研究或知識可以完全概括所有的狀況，人體是世界上最複雜的機器真的不是說說而已
所以這類主題講到最後都滿主觀的，終究會回到自身的主觀經驗上就很容易有爭議（？）
最近看到有觀點甚至連食品的營養標籤的計算方法可能都不完全正確後（畢竟是一百年前的方式），體認到看「數字」真的沒有太大意義，抓好三大營養素的比例定期照鏡子看體態，規律有氧跟力量訓練，基本上就不會離健康的身體太遠
對，我若不是有吸收這些資訊，在知道這資訊之前，我都是吃不夠蛋白質的狀況，而且完全沒有自覺，沒注意的話，大部分人都是低於標準非常多
@@shoshotw你不能以你们家来推论所有人！我特意计算了一下外食中的蛋白质，普遍比较低。就比如你说的早餐要30克蛋白质，一杯牛奶加两颗鸡蛋才21克左右。而且如果吃的是植物蛋白还有可能吸收率不高。
其實 麵條 白飯 也含蛋白質，100g麵粉約有10-12g蛋白質、一碗白飯約7g，
一天吃個4碗白飯，就有20+g蛋白質了。
而且 白飯 這類植物性蛋白的消化吸收 比動物性蛋白 來得好，
(為什麼 吃肉比較 扛餓有飽足感...... 就是它較難消化，在胃腸道停留較久啊)
大部分食物都同時含有 醣類 蛋白質 脂質，比例不同罷了，
蔬果同樣也含蛋白質，有些蔬果同時含有8種必需胺基酸，
比如 香蕉 小黃瓜 胡蘿蔔 茄子 櫛瓜 芽菜 甘藍菜 白花椰 玉米 地瓜 馬鈴薯 豆類 秋葵 番茄，
就像影片中專家所說的，只要各類食物都吃，一般人的蛋白質一定夠，包括素食者 (通常就主食類多吃點 XD)
黃帝內經說：五穀為養 (米 麥 高粱 栗 稷 黍 豆...)
查了下，白飯9種必需胺基酸都有耶，
要長肌肉，是需要 醣類和胰島素的 (胰島素可幫助胺基酸進入骨骼肌細胞)
哇！！終於等到了！我白天還在想，要不要來留言催更😅。太棒了，謝謝。
感謝支持啦！歡迎想到就來催一下☺️
😃謝謝修修！今天的內容很充實❤️👍
謝謝您！希望有幫助！
太專業了 我寧願聽你的 🤣🤣
有一個建議 。可否做一集是給中年人的飲食呢？ 四十後女生要面對更年期 身體有很大的變化 。 男生也在荷爾蒙上跟2-30 歲人很不一樣 。 40歲進入50歲之生活習慣跟飲食習慣！ 感謝啦！
感謝整理，你很棒。
謝謝您的回饋！
終於等到了❤❤
希望能幫到您！
感恩修修🙏
謝謝您！
Hi Hi，你好😊
十分感謝你的付出，制作超好的實用頻道🙏
此集說蛋白質的食物，留意到有不同的黃豆類製品，但近日聽到吃黃豆會影響身體的康復能力，想請教你真有其事嗎？謝謝🙏
太棒了！🎉
謝謝您！
本身是食品營養系畢業並且算是健身愛好者，健齡大概5年左右。
9分多這裡說到的休息日蛋白會吃得較少高強度運動日會吃較多蛋白，以熱量的角度來說是沒錯。
但其實即使是高強度運動日也是維持休息日的蛋白質量就可以了，更建議調整的是碳水的量，高強度運動日就將碳水量直接拉高即可。
其实macro更重要的是比例不是吗？ 不是单一的营养调整
謝謝您的補充，其實以增肌為最大目的來說，一週三練，然後每天都吃夠蛋白質的確是比較好的策略。但我自己現在重訓的強度和量沒那麼大，所以就偏保守，下個月會開始認真一點練，到時候蛋白質會再往上調
@@CheeseBurrito2258 碳水就是宏量營養素啊，直接拉碳水也意味整體熱量會拉。但這就是我要的，給足燃料讓受損的肌肉能好好利用修補及成長。
@@shoshotw 其實我就秉持著一個很簡單的概念：
增肌期因為熱量充足，蛋白質可以不用吃到減脂期這麼多，但減脂期會去製造缺口，蛋白質是有機會被拿去當燃料燒掉的（我都這樣說較好理解），因此蛋白質的量反而要拉高！
@@lushikuyo1866 原来如此！以前我的概念是碳水，蛋白质，脂肪要是单一营养调整了，其他也需要改变比例。
请请教一下您的饮食除了训练后的那餐以外，进食时段大概是怎么样的呢？
多謝你的影片～～ 學到好多野
感謝分享~~
謝謝您！
二部曲來了 gogogo
超累的😭
謝謝修修精闢的分享，想請問修修要準備什麼考試，做了這麼多準備呢？
謝謝❤
謝謝您！
資訊量好大~ 規律運動+均衡飲食是不二法門(最基本但是也最難XD)
沒錯，看得頭昏眼花，結果結論就是這樣（乖乖回去練🤣）
感謝修修大的分享，看了你整理的影片心得，讓吃奶蛋素的我對自己蛋白質的攝取方式放心了不少
但我這快2年多來從168斷食，慢慢的變成現在一個禮拜只吃禮拜一、四各一頓，3天吃一頓、4天吃一頓飯這樣的節奏
平常都有固定做大約1小時左右的中低強度運動，拉單槓、間歇核心、慢跑，這樣的飲食運動習慣已經維快要1年
還有每半年春、秋季的時候會進行七天長斷食，目前身體狀況運動情況都正常
禮拜一、四上午運動完，大約中午左右開始備餐，2、3點開始吃飯
主要就一鍋蒸煮蔬菜(當季蔬菜什麼顏色的都有，大約5、6種加海帶芽，不加水小火蒸煮約15分，起鍋再撒一小匙湖鹽淋橄欖油)
一鍋什錦蒸飯(十殼米、南瓜、地瓜、豆腐豆類、菇類、海帶，起鍋也是一小匙湖鹽淋橄欖油)
在晚上8點前吃完，目前比較在意的是，在進食時的時候都會吃到很飽，是沒有不舒服，但從很多文章影片裡是說到一餐吃8分飽
不確定自己這樣的飲食方式長時間下來會不會對腸胃消化系統造成負擔，目前觀查是發現自己的食量有回到年輕的時候可以吃比較多的量，吸收力好像也有變好，以前一日三餐瘦瘦的沒什麼肌肉，現在168公分體重維持60公斤左右，都做徒手自體重量的訓練，肌肉的線條有出來，不追求肌肥大，還蠻滿意目前的體態，如果這樣的方式沒問題的話，應該就會這樣持續下去
都是目己這樣摸索用自己的身體在實驗，也多方參考文章影片，希望可以找到適合自己健康安全長久的飲食運動模式
哇～熱量攝取這麼低加上運動，還能維持在60公斤！！
😮😮😮😮什么。。一个星期只吃两次？？？？
這是仙人模式嗎😂
哇！感覺您真的是仙人模式耶🤣 不曉得您年紀多大，如果超過 40 的話，以您現在的飲食模式，真的要隨時注意自己的肌肉量有沒有流失。我現在不做一天以上的長斷食，就是知道這段時間一定會掉肌肉，年過 40 後肌肉會越來越難練，少掉一點為上策💪
有神快拜，我一週4~5餐都覺得很難熬了
我也有擔心吃太撐的疑慮，飽足感的閥值都有點壞掉，會吃不下但沒覺得飽...
不過我是沒碳水主食，用煮湯的方法在料理
正想要說百頁豆腐不行，但看到修修有糾正，GOOD!
第二集來了！打個卡先！
謝謝您！
頭香啦！
賀🎉
感謝分享
感覺這個系列能做成長期的營養分享類影片系列呢~
感謝您，我覺得就乖乖聽營養師的話就好，控制總量，均衡的原型食物，避免加工食品、油炸物、添加糖、和精緻澱粉（結案🤣）
雖然不想被數字綁架
不過可能還是要定時量測一下自己的相關數值
不過之前沒搭配乳清的時候
常常覺得體脂跟肌肉量沒有成長
直到搭配乳清後才開始有所成長
後來又適時的拿掉乳清，依然也有在成長
總之，定期量測並且找出適合自己的飲食配方是必要的
也謝謝整理
期待下一支影片
是的，會影響到身體組成的變數實在太多，唯有持續監測調整，才能找到最適合自己的方式
超棒的内容！期待下一集。对了，甲硫氨酸英文应该是Methionine，好像拼写不对哦 ：）
感謝勘誤！
很感謝修哥的寶貴內容分享！幾乎與我自身搜集資訊相近，也每日都以2g/kg為標準。
（因為我持續增肌減脂&每日重訓，運動量約3hrs/day以上）
每日重训o.o 不会有进步吧？
要顧及的很多，訓練部位、強度、休息時間、營業補充…，不可能每天都是極限重量訓練到滿，也沒有不會進步這回事，您多慮了～
@@Sam660925 运动量三小时 算你运动表现用50%一下的重量做组 不会让你有神经疲劳，你去健身房也就只是浪费时间啊不是吗？
@@Sam660925 我做PPL七天休一的课表已经很难排了，好难想象您健身三个小时还是七天的课表。
1）抱歉！我就是有時間，保持每天運動，增肌減脂是附帶效果
2）你認為的做組方式我不知道，也不想知道，但我的懶得細說（不會天真只練幾塊大肌肌吧？）
3）增肌過程以外，還會有肌肉線條雕刻，操作模式也會不同
4）組間休息也要時間，還有適量有氧（開始&最終）
讚！
謝謝您！
早上看完你的影片，趕快吃兩粒蛋😂😂😂😂
請問紅肉放最後是有什麼特殊原因嗎？
原来修修喜欢吃豆腐❤哈哈😮
谢谢更新 看评论区，想给修修挖个坑，植物蛋白的补充有哪些选择比较好，豆制品类的看来争议比较多 能出个影评吗😂
好的，我來研究一下。也推薦您看看一些蔬食的頻道，像是找蔬食、野菜鹿鹿都很棒喔！
@@shoshotw 谢谢修修 很高兴找到你这个频道，也很高兴认识你
重訓後慢跑30分一週3-4次 蛋白質x1.2克起床後第一餐吃最多 大約總量50% 骨骼肌目前39.6 缺點只吃原型食物有時候整天都很飽！很難想像吃到2克 可能每個人體質不同😢
有一个疑问，为什么修哥要把植物蛋白排第一位？比如一般而言，植物性蛋白质会缺少一种或以上必需氨基酸，例如豆类缺少甲硫氨酸，这样不是就缺少了合成肌肉的原料了吗？按理说，植物性蛋白应该是要排最后一名的？
就是要問吃素怎麼辦😊？！期待下集！補夠蛋白質跟運動真的是為了老了以後還有足夠的肌肉肌力，維持生活好品質～
我也好愛豆製品，會挑加工程度越少的為主，避免有加不好油品（百頁跟素雞）或有的沒的添加物，總之還是原型的最好，豆類本身自帶的脂肪量跟碳水也都很棒！也都夠補不少營養素了！
今天只吃素食自助餐。下午感覺好冷。您會嗎？
全素食者補充蛋白質要額外注意胺基酸
像是同時吃大豆製品跟五穀雜糧
就能互補彼此缺乏的胺基酸
我覺得蛋奶素是比較折衷的方法
謝謝 Hunter 的補充，的確全素食者要特別注意有沒有吃下足夠的必需胺基酸（尤其是影片中的那三個）和維生素 B12，豆類+五穀雜糧+堅果如果都有吃夠，的確是可以補足的。但因為植物性蛋白質的生物利用率較低，所以比起吃動物性蛋白就要多吃一點。如果可以的話，蛋奶素的確是比較好的折衷作法。
你好謝謝你的分享，我想增肌，但我有長跑習慣，這樣會不會很難增加到肌肉。是否補充再多點蛋白質。每次重訓後去長跑後我都擔心我的重量訓練沒有成效。
請問 蛋白質有烹調時間的限制嗎?(之前有些會建議烹調時間要在20分鐘內，煮過久營養會消失)
我覺得比較糾結的有兩點：
一，我個人長期吃OMAD，一餐要吃夠足量蛋白質根本飽到喉嚨
二，原型食物攝取足夠蛋白質很...貴
這兩點大概是我會選擇蛋白粉的一大主因
我懂，就看個人的選擇和目標，我自己也有在喝，但我會把它歸類在補給品，不能拿來取代正餐
好的食物值得，
長壽區域的飲食包含的地中海飲食你說貴不貴呢？
蛋白粉便宜但是被分離過其他做成乳製品，
這些少掉的營養成分其實很重要，不會比蛋白質還差，
至少是必須元素。
我告訴你一個秘密想要長壽就要吃好的食物，窮人的壽命真的比較短
我周遭的人每天都吃不夠蛋白質，平常的食物本來就很不均衡了，都愛吃甜食蛋糕或滷肉飯之類的，肉類又吃太少，豆製品又不愛吃，所以我要還是只能繼續推廣高蛋白給他們吃
👍👍👍
3:46 說植物蛋白質缺乏必須的胺基酸，但為甚麼結尾建議首選食用植物蛋白質？
今天只吃小豆苗素食自助餐，夾滿滿的菜，吃完天冷體溫拉不起來，後來去全家補了兩隻雞腿，身體馬上暖呼呼😂
哈哈哈我早上跑間歇回來泡冰水也是一直抖，冷死（但很爽）🤣
感謝修哥的整理～
但是我個人是不建議吃百頁豆腐啦～
他的熱量跟油脂都偏高，蛋白質相對低
對，聽說像沙拉油放很多，所以只有嘴饞吃滷味的時候會買，感謝提醒啊！
個人是覺得都說要均衡飲食了，也沒必要都偏重植物性蛋白吧!只要適量且為原型食物都是可以吃的。
請問以後會做脂肪和碳水相關的影片嗎
碳水應該不會，蠻單純的，但我的確會做一集脂肪和膽固醇的😊
@@shoshotw很想看碳水！碳水長期被妖魔化，每次講到優質碳水好像就是地瓜跟糙米在輪迴，想知道更多的碳水選擇策略
可以请问片尾曲的名字吗？好好听哦
叫做 When My Ukulele Plays!
11:08 等等......吃百頁豆腐？該不會是認真的吧！那個可是超地雷的加工食品耶＝口＝
抱歉是我腦殘寫錯，我要寫板豆腐結果不知怎樣寫成百頁🤣您說的沒錯百頁豆腐真的不太好（但是作弊日吃滷味偶而還是會點🤣）
感謝修修的分享
一日一餐已經三到五年了,而且主要是晚餐才吃,片中說一日的第一餐最好補足30克蛋白質,有設定哪一餐的差異嗎?
一日一餐把所需的蛋白質一次補足,身體會有無法完全吸收的問題嗎?
只要是打破斷食狀態的就是第一餐，有關蛋白質的吸收問題，我在下一集會說明 😁
感覺你把原型食物的蛋白質含量給高估了
我是看食藥署公布的表，再加上自己會多抓一點，應該不會差太多。
請問白飯、麥片這些碳水化合物所含的蛋白質，到底要不要算入每天的蛋白質攝取量？感謝！
影片開2倍速看剛剛好
修修你好，感谢你的影片，我想请问一下，如果我自身体重很重（身高194 体重130kg）然后每天要么是重训要么是高强度有氧，我如果只依靠两餐（间歇断食早餐不吃）所摄入的蛋白质，比如每餐8盎司的肉类或鱼类加上一些碳水，可能也就60克蛋白质，这样我一天如果只靠正常饮食只能摄取150克的蛋白质，那在这种情况下我再补充一份蛋白粉应该也不会过量吧？谢谢
不曉得您的體脂率，但依照您的體重，餐和餐中間補一份蛋白粉當然沒問題。還是請您要和您的教練討論運動強度喔，如果肌肉沒有建立起來，高強度有氧會有受傷風險
@@shoshotw 感谢回复！祝好
植物蛋白跟動物蛋白的吸收率 請幫忙分析差異解惑
請問高尿酸症者可以喝無糖豆漿嗎？謝謝
這個要請教醫生喔！
高溫加熱的食物會破壞蛋白質嗎？
想问一下博主，那个网站上表格里面的食物是一份多少克？因为没有找到单位，不知道是100g食物的量吗？
很棒又豐富的內容~~只是我一直看到鼻孔內的鼻屎~就分心了🤫
最近有開始練肌肉，有看到餐前跟餐後重訓對成效影響的討論，不知道修修是哪一派的?
其實不用糾結那麼多，有吃夠就好。下一集我會講到一點這個😉
好耶，期待!
豆腐类食品是不是processed food?
看到豆腐豆乾的蛋白質含量真的有顛覆我認知，平常的我可能會認為只有10g左右吧😂
蛋白質著重每日第一餐攝取，是不論幾點進食均可嗎？例如早午餐
之前就有健身網紅說不要吃豆腐，吃太多會有雌性激素，女乳症，希望可以解答，我的疑惑，謝謝🙏
增肌減脂吃蛋白粉有的是因為普通食物沒辦法控制好碳水跟脂質的比例
我光吃健康飲食，非常容易脂質超過一天40%的比例
不增肌減脂的人沒差很多，健康飲食即可，但有其他目的的人，一定的營養比例非常重要的影響目的達不達得到
對啊，一定要把自己的目的想清楚，再來規劃飲食策略
建議修修盡量避免在吃豆類製品了，儘管是寫有機，還是存在很多問題，你可以查一下就知道了。
我试了，一天 NET PROTEIN 60克不够。现在试试每日吃500克70%牛肉30%牛脂肪的BEEF PATTY & 4粒蛋。一日大概25%纯蛋白质75%优质脂肪。因为嗯嗯比较软和一星期三次开大号，暂时没有吃任何菜。刚刚过的龙年2024过年初二初三，两日吃🈶机红包菜，接下来的两天都🈶大号。
單純以克數來算蛋白質是最簡單，但其實開頭說到的蛋白質利用率和消化率才是最重要的吧？
肉蛋奶類之類的動物性蛋白對人體才是最有效率的吸收方式，而且九種氨基酸都有在一定基準上；相反的原型食物的植物性蛋白就作單為蛋白質的來源來討論的話，絕對不是運動員的第一選擇，除了消化率利用率和動物性蛋白差了一大截外，大多數都缺乏特定的必需胺基酸，這也是為什麼通常飯、玉米、麵包(小麥)之類的穀物或根莖類蛋白質是可以忽略不算的，因為就算吃了你的身體也只能利用不到一半而已，雖然可以透過胺基酸互補的方式來有效利用吃進去的蛋白質，但如果是在減脂期的話就會額外吃下去其他熱量；所以說滷味裡的豆腐、豆干雖然算是很棒的蛋白質來源，但光吃這樣一盤加滷蛋其實蛋白質不一定夠
btw我沒有說植物性蛋白質不好，我自己也很常把毛豆或黑豆拌進飯裡當主食吃，滷味火鍋也一定爆點豆腐豆乾，豆類含有很多微量元素是動物性蛋白裡沒有的(這也是為什麼一般人攝取蛋白質的順序應該是以豆類為優先)，只是單就他作為一個蛋白質的來源，我認為不是有特殊需求的人群aka運動員或是減脂人的首選
想到來問一下，臺灣的早餐要吃什麼才會有30多克蛋白質呢？
其實很容易，兩顆蛋+一杯牛奶或豆漿就21克了，搭配鮪魚隨便都超過
奶+蛋是最好的來源，如果可以接受的話便利商店買塊雞胸肉也不錯
請問多吃蛋白質會不會增加腎結石風險？
有個說法是會增加慢性腎臟病風險，下一集我會解釋這個說法
影片很有內涵但是很多影片那個按滑鼠的聲音太大聲, 讓人覺得有點煩, 可以麻煩處理一下嗎? 謝謝.
想請教修修老師，如果我是純素素食者，那又如何食得夠呢？，另外我發現我做168斷食時真的會瘦，但掉的全是肌肉，反而體脂率變高😢，我食量不大，要食夠蛋白質真的很難，食到有點懷疑人生😢，請修修老師賜教一下我這個中年大姐，謝謝
建議吃蛋白粉+運動，有植物蛋白粉的
没抗阻训练减脂就一定掉肌肉
建議先別急著斷食，蛋白質要吃夠，豆類製品像是天貝、豆干、豆腐都很好，再做阻力（重量）訓練把肌肉練起來，一開始體重會上升，但不要緊，肌肉練起來後再來搞定肥肉，你可以的💪
修修大这篇分享，目标是适度启动Mtor通路。但另一个长寿学说强调抑制Mtor，高质量证据显示甲流氨酸限制饮食可以让小鼠延长30%多的寿命。一些极客们尝试的雷帕霉素，也是抑制Mtor的，那么做的代价应该是难以增肌了。那么修修大如何看待Mtor抑制派的观点呢？
就看你要活的久 還是要活的爽
這個其實大家都討論過也有個初步的結論，Cell 那篇文章也有大概提到。重點是不能讓 mTOR 經常處於啟動狀態，也就是要讓身體有足夠修復回收的自噬時間。
修修，哪個網站？
1:未經發酵的大豆含有：酶抑制劑+血凝素=生長抑制物質，豆腐製程還是會殘留此類物質，所以可以吃但要少吃。2:大豆還含有植酸鹽會阻止人體腸道吸收必需礦物質，比如鈣鎂鐵銅鋅。3:大豆含有的蛋白質是不完整的，缺乏必需胺基酸，比如蛋氨酸，多數大豆製品需要經過高溫和鹼性溶液浸泡，會使已經不完整的蛋白質變性，破壞含量已經很少的離胺酸，還會含有致癌物質。4:大多數大豆都是轉基因產品，種植過程還會使用有毒殺蟲劑和除草劑。
无比同意！大豆蛋白其实是非常低质量的蛋白质
對丫，這是素食主義者的主糧，你還未說激素影響睪丸酮的總量。完全是影響肌肉合成，還有一個重點都不是吃幾多旦白質，是重力刺激，肌肉破壞繼而超補償旦白質合成，這才是重點
沒有那麼恐怖，1.加一點其他肉、蛋、奶就可以補全了蛋白質。2.記得加熱完全就不用擔心、蛋白酶類的東西很怕加熱。3.黃豆製品現在都有標明基因改造、非基改。4.可以選擇好的農家直接訂購。5、食物選多樣性、多種來遠，可避免毒素累積。6.多選台灣農產品、現在廠家都很用心在經營管理。
擔心這些是多餘的，除了素食主義者，不會有人蛋白質只攝取大豆蛋白，生長抑制的部分有人實測過，減少豆類製品攝入確實會提高睪酮水平，可是提高的部分對增肌有多少效果？
幫你再加一個要點：大豆制品還有很高的雌激素，長久食用也是不利健康。
基本上當看到植物蛋白優於蛋類蛋白時，正常就不用再看下去了。雞蛋根本是超級食材，先不論它能提供優質的脂肪及微量元素，就蛋白質而言，雞蛋提供的蛋白質給人體吸引及利用率就超過90%，但竟然被說成不及50%的植物性蛋白…
豆類真的很容易被誤以為很健康😂
原型食物真的比加工的好，前提是…種植方式、土地是否被污染、友善種植、不使用農藥…等、還有動物的友善飼養…
紅肉讓大家害怕的原因，其實我覺得是飼養方式，因為它們吃的食物會增加體內的omega6，或是可能也混進了基改的穀物，然後我吃了他們，肯定也是攝取過多的omega6..
不知道無農藥飼養的草飼牛是否更健康，營養素更多，人體就不需要吃太多食物來補充其他的不足？
現在網路上太多零碎的資訊…
可以吃台灣牛，至少不會有你說得基改問題
以我長時間的研究 腎臟 和蛋白質 攝取到底 到底是更好還是更差其實還是處於 debatable 過去我也是覺得攝取大量蛋白質 其實對腎臟不好 後來我發現 他的一些指標是看你到底尿裡面含有多少蛋白質 來判斷腎功能 這點 其實對於健康的腎該不該 釋出多餘的蛋白質有關西 後來我的結論是 蛋白質 跟腎功能 其實比碳水還來的好很多 至於吃大量蛋白質腎功能要怎麼看就要看其他指標來判斷
謝謝您的分享，有關蛋白質的攝取和腎功能，我下一隻影片會講我的看法
你說必需胺基酸裡面的三種在植物性蛋白質裡面含量都很少，但是你吃蛋白質的優先順序是植物性蛋白???
請問, 對於一日一餐的人要如何吃蛋白質
喝乳清蛋白吧☺️
百頁豆腐製作過程添加油很多，是不太健康的加工豆製品，建議修修少吃！
抱歉是我腦殘寫錯，我要寫板豆腐結果不知怎樣寫成百頁🤣您說的沒錯百頁豆腐真的不太好（但是作弊日吃滷味偶而還是會點🤣）
不知道是不是現在豆腐的製程關係，蛋白質含量還是有點不一定耶。我看某些盒裝豆腐（板豆腐）或豆乾蛋白質含量都不像一般認知的那麼高...= =
便利商店的餐盒動不動就標20~30g蛋白質
如果是義大利麵還可以把10g算在裡面
但區區幾片培根，飯類小小幾片透光的五花肉就說有20g蛋白質，我是真的很懷疑那些成分標示灌水灌很大
便利商店那些除了豆漿牛奶茶葉蛋雞胸肉以外，我自己都會把那些餐盒標的蛋白質打七折🤣
便當店的餐盒，要注意的通常不是蛋白質而是脂肪，除了健康餐康其他的基本上都是地雷
印象中麵食蛋白質比米飯多
@@user-YUANGOD 但是麵條的鈉含量也比較多
網路肥胖人員有另一套公式是淨體重（減去體脂）去乘，但太麻煩了，我是直接用理想體重去算
想問為何訓練後要以乳清蛋白+牛奶來補充蛋白質，而不是以原型食物來補充？
如果一天的進食量已經夠了，攝取乳清蛋白就不用再多吃其他部分(我猜拉)
因為便宜，方便
以40克蛋白來說 這樣方便 而且要你再吃2片雞胸肉你不一定吃得下
謝謝大家的回應，沒錯，就是便宜又方便，早上練完要緊接著工作了😅
運動強度夠高 量夠多 吃根本無法支撐
意志力夠強就能做下去 吃到吐 還是會更瘦
看不出修修已經超過45了😮
想知道怎麼做到的！
怎麼看不出來⋯？我以為⋯😂
就......一直保持幼稚的心 🤣
植物性蛋白和動物性蛋白的品質及吸收率是有很大的差別的, 如果你有認真看Dr. Don Layman的節目的話. 1克的大豆不等同1克雞胸肉.
是啊，但他也有說，只要量有吃夠的話就沒問題，如果量沒吃夠，才要去煩惱生物利用率的問題
沒錯, 那怎樣的量才夠呢? 所以如果每天的蛋白質來源是以植物性為主的話，其實在計算時是要打折的，吃了90克的植物性蛋白質，效果和動物性是有差別的。
請問為何很多視頻都說國人蛋白質攝取不足？尤其老年人需要增加蛋白質.而且說蛋白質不夠會有肌少症。
8:14 這裏是說美國人... 但是香港人的我的根本攝取不夠的...應該...🫠😊
我如何計算都是不足夠的我吃了早餐和午餐蛋白質含量多只有
全部都是估計的 只有蛋白質才寫出
早餐一隻蛋7g 麥皮5g 兩小個鴕鳥肉5g
一些點
增肌或防止肌流失用瘦體重算需求更精確，當然最終都要回歸身體需求與反應
動植物蛋白吸收率不同
為何不能多吃蛋白，不只是轉換熱量，代謝負擔增加甚至發炎反應，肝腎病患那更不用說了
如果第一天吃完飯就要馬上上班，直到晚上才下班。工作又是坐辦公桌的中間都無法運動，第一餐就吃到30克蛋白質...最後會不會變脂肪
百頁豆腐好像不是豆腐哦！都是加工澱粉🧐🧐🧐跟油？
厲害👍看不出來你有45 我一開始還以為你只有20幾30
我反而很怕熱量吃不夠，光基礎代謝2200 建議要3000😭😭😭😭
請問市售蛋白粉三種胺基酸含量?
我喝好市多的 ON 後面標籤都有列出來，一匙 38 克裡面就有 3.1 克白胺酸，所以有在重訓的喝蛋白粉真的是方便
我也是買costco ON 分離乳清
過來人表示
蛋白質比平常多一點就好
重點是炭水吃多一點就變壯了
對啊。為什麼很多人都說吃的很幸苦，明明一下就吃超過了，網路老是用要吃幾顆雞蛋來比喻根本就不適合😂
哇！您真的是很用心準備食物的媽媽耶，您的小孩真幸福🥰
@@shoshotw 哇，謝謝修修🥰，很喜歡您的頻道分享的知識點學到很多
可以用食物建議嗎！，誰知道幾克啊？誰知道白胺酸啊！聽不懂
Methionine 好像打错字了
感謝勘誤！
有点不好意思，感谢张老师的无私科普。@@shoshotw
可以去抽血檢驗血液中蛋白質濃度，健康檢查就知道了啦😂，
我常常在捐血、捐血小板所以我會想看看我的營養夠不夠，測定的結果還不錯前段班的，測試一下不就知道了嗎？
還有很多方法可以啟動mtor，
斷食、冷刺激、運動，
如果沒有刺激吃那麼多蛋白質也不會消化，
況且人體的胃酸在六十歲之後會大量減少，蛋白質要分解成胺基酸狀態是依靠胃酸跟腸的激素才能吸收，所以消化能力才是關鍵，現在說吸收效率真的還太早了。
蛋白質吸收效率會變低，
這時候會吃不下，
我的策略是原型食物吃到吃不下蛋白質就夠了，
原型食物的營養價值非常豐富，乳清蛋白因為被分離過所以少了一些其他元素，滿可惜的，我現在的皮膚狀況更勝我自己十年前，也贏過大部分同齡人，
只是因為我的營養夠好。
MTRO是甚麼~
@@serena765 打錯字了mtor基因才對