운동 루틴 / 운동 프로그램 이것만 참고해서 해보세요
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- Опубликовано: 11 ноя 2024
- 올바른 자세로
동일한 템포로
쉬는시간 엄수하면서
세트수가 적으니 확실히 집중하시고(특히 3대 운동 할 때)
익숙하지 않다고 의심하지 마시고
한블럭 정도 돌려보시면(W1~W6)
확실히 피로감도 적고
근비대, 근력 둘다 잡히는게 느껴지실거에요
궁금하신점은 댓글 달아주시고 피드백 영상도 하나 올리겠습니다
구독과 좋아요는 큰 힘이 됩니다!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
프로그램 다운 링크는 밑에 고정 댓글에 올려뒀습니다.
받아가시고
폭풍 성장 하시기를.
운동명칭 질문이 많아 설명 추가합니다!
sarere = 사이드레터럴 레이즈
barb curl = 바벨컬 입니다 ㅋㅋ
운동관련 질문은 인스타나 카톡이 아닌 댓글로 부탁드립니다!
겹치는 질문들이 많습니다! 꼭 다른 댓글들도 확인해보시면 좀 더 빠르게 궁금증이 풀리실겁니다!
훈련에 대한 질문은 꼭 수행해보시면서 말씀주세요!
질문사항들을 예상하고 영상들에 담아놨으니 영상들 꼭 시청 부탁드립니다!
원하시는 컨텐츠 아이디어는 언제나 환영입니다!
인스타 : hoya_natural
배곧신도시 1:1 피티 전문센터 피티뉴
아래 링크로 연결된 프로그램은 구버전이고
카페로 오시면 업그레이드 된 버전을 다운 받으실 수 있습니다!
카페 가입하셔서 소통과 많은 정보 얻어가세요
cafe.naver.com/fov101
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구글드라이브 쓰는데 폰으로 받아도 잘 열리네요 잘쓰겠습니다!!!
@@찬오-k5j 구글 드라이브 있으면 그냥 폰으로 받으신 뒤에 엑셀이나 넘버스로 바로 옮겨 지시나요?
@@body101official 아 스프레드시트 라는 어플도 같이쓰는데 거기서 바로 볼 수 있게 되네요
구글드라이브랑 넘버스만 깔려있으면 링크로 다운가능합니다 감사합니다~
@@Jun_fit 링크 알 수 있을까요? 엑셀로 옮겨 적을까하다가 댓글남겨요!
와 진짜 역대급 영상이다;;; 감사합니다! 3년 운동했는데 정체기에서 아무리해도 안늘어서 한동언 운동 접었었는데 이렇게 한명 구제해주셨습니다.. ㅎㅎㅎㅎㅎ 자주 애용할게요
이런 고급정보와 프로그램을....
핼린이들, 핼창들...
진짜 구독많이해주셔여 합니다..
이건 말이안됨🙆🏻♂️
He is real
ㅋㅋㅋ 안녕하십니까 형님 반갑습니다!
응원 감사합니다!
마왕님도 이 루틴으로 하시나요?
와 귀한곳에 귀한준이..ㄷㄷ
요즘 정체기에 무릎, 어깨 관절이 아파오기 시작했는데 이 프로그램 충실히 돌려보겠습니다. 감사합니다🙇
3분할 운동으로 몸이 아팠는데 이 프로그램 적용 하고 나서는 안다쳐서 좋아요 ㅎㅎㅎ
근황좀 알려주세요 ㅎㅎ
와 자기프로구램 전부공개..ㄷㄷ 게다가 내추렬이라 일반인도 바로따라할수잇ㄱ는거..ㄷㄷ 바로 구독갑니다
체계적이라는게 무언지 알려주는 영상입니다. 지금 받는 피티가 아깝네요ㅠㅠ(계획없이 진행되는 비싼 피티). 혼지라도 이 프로그램에 맞춰 운동해야겠네요
고맙습니다. 번창하세요
지금 제가 딱 드는 생각입니다.
피티는 운동법 배우는게아니라 주어진 세션안에 자세만 잘배우면 끝입니다 코치가아니잖아요
계획대로 못한다에 내 손모가지건다
진짜 아무생각없이 수업하기만하는 선생님 많아요ㅠ
근데 여기에 유산소 해도 되는건가
6주차 후기입니다. 1년간 정체기 였습니다. 20년 9월 19일 170cm 72kg 골격근량 36.6kg에서 6주만에 무려 74kg 골격근량 37.7kg 체지방량 8.6kg유지라는 놀라운 결과를 얻었습니다. 6주만에 근육만 1.1kg을 얻다니... 정말 감사합니다. 앞으로도 꾸준히 해보고 후기 남기겠습니다:)
궁금한게 있는데 프로그램 보면 예를들어 1일차에 6회, 다음에 8회, 다다음에 10회 이렇게 늘어나는데 RPE는 9로 고정이면 무게를 줄이면서 횟수만 늘리라는 건가요?
@@객관적인눈-g6e 네 맞습니다 횟수가 늘어나면서 RPE9 유지하려면 중량이 따라서 낮아져야합니다^^ 저같은 경우는 90 85 80이렇게 5kg씩 차이가 나더라구요
형님 그 이거 하시면서 유산소도 병행했나요?
3일찬데 그냥 표대로만 하면 되는가 싶어서요
@@정수민-x7k 유산소는 옵션이긴한데 저는 원래 마지막에 2.5km 달리기를 해왔어서 매일 꾸준히 뛰었습니다^^ 표대로 하시면되고 체력이 남으면 유산소나 하고싶은 운동 추가하셔도 될거같아요
@@Yamoojo 예 답변 감사합니다
김성환선수님이 네추럴일수록 더 컨디션신경쓰고 너무과하면 안된다고 하신게 사실이었구나;
너무 과하면 컨디션 조절 실패로 남날 운동 지장... 사람마다 다르지만 전 그럼
운동 끝나고 허전하고 이정도로 운동이 되나 싶어도 다음날 근육통은 찾아오더라구요. 네츄럴은 현명하게 운동해야 하는것 같습니다. 로이더 방식 이제 그만.
bb aa 선수가 아닌이상 일반운동인들은 김성환선수가 말하는 무리,즉 오버트레이닝이 오기 쉽지 않습니다 그냥 털릴때까지 운동하시면돼요
터죽이 이 영상만 봐도 실패지점까지 하지말고, 디로드 중요하다고 그렇게 강조를 하는데 오버트레이닝이 없다니요
박성현 영상에서 나온 말그대로 선수용 프로그램이에요
너무 양질의 정보.. 감사합니다 🙏
강산씨 빠이팅
좋은 프로그램으로 따라하니 몸의 변화와 증량이 같이 오네요~~ 감사합니다.
광호님 루틴데로 중상급자까지 따라 가보겠습니다.
몸의 완성의 40대가 내년이니까 ㅎ
진짜 돈주고도 못배울 정보들을 이렇게 쉽게 얻을수있게 해주셔서 감사합니다 선수님!!
내용, 설명 진짜 좋다
빵 뜬다 이 채널
우연히 광호님 유투브를 보고 이 영상을 보게되었습니다. 감히 상상도 못해볼 루틴이었는데 광호님믿고 시작해보려합니다. 오늘 아침부터 시작했구요 6주뒤에 피드백드리겠습니다. 응원합니다 이런 돈주고도 살수없는 루틴을 알려주셔서 감사해요~~
정말 감사드립니다. 드디어 지옥같은 삶에서 벗어나게 되었습니다. 주 6회 하루 2시간 동안 뒤지도록 했었습니다. 한계점 도달하면 낮은 무게로 또 한계점 도달하고 진짜 1kg도 못 들정도로 근육을 개 박살내오듯이 운동해서 매일매일 피곤한 삶이였습니다. 그 악순환의 고리를 탈출하게 해준 당신께 구독과 좋아요 박습니다.
감사합니다 !
11월부터 5주프로그램 끝난후 눈에띄는 변화가 찾아와서 너무 진심으로 감사드리고 있습니다
으아!! 헬스 시작하려는 헬린이인데 이런 채널을 만나게 되어 영광입니다. 행운입니다. 감사히 정주행중입니다. PPT로 전부 출력해서 벽에 붙여놓고 싶네요. 양질의 영상 감사드립니다.
우아.... 이번 영상은 진짜 엄청나게 도움될듯... 짧게 요점만 말씀해주셔서 영상 너무 보기 편합니다.
운동하기전 워밍업이나 스트레칭도 잘알려주시면 엄청나게 고마울것같습니다 행님!!!
그냥해 임마.
유산소 병행해도 되는지..
다이어트, 식단에 대해서도 언급해주시면 감사하겠습니다.
@@guaaaak 아잉 나다쳥
@@오승찬-e3v ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
@@오승찬-e3v ㅆㅂ ㅋㅋㅋ ㅋ ㅋㅋㅋ
운동할때 가장 어려웠던 고급 정보들을 알려주시다니 정말 감사합니다. 구독하며 항상 응원하겠습니다!
진짜 미쳤습니다..... 신선한 충격이네요 제가 궁금했던 내용들이 싹 풀렸습니다 ^^ 감사합니다
좋은 선생님 만나서 믿고 한 번 따라가 보겠습니다.
질문 2가지 드려봅니다.
1. 웜업의 정도
- 먼저 스트레칭 해주고, 그 날 운동 부위 웜업 세트 각각 진행하고 나서 프로그램대로 본 세트 들어가면 될지,
- 각 운동 종목 별로 피라미드로 무게올리고 본 세트를 프로그램대로 하는 것인지
- 아니면 스트레칭만 진행하고 바로 프로그램 진행하는 것인지 궁금합니다.
2. RPE와 점진적 과부화
- 벤치프레스를 기준으로 질문드리겠습니다.
- 6회 3세트를 RPE8로 진행하게 되는데, 동일한 무게로 3세트, 6회를 채우지 못하면 어떻게 진행해야 하는지 궁금합니다.
- 첫 세트를 기준으로 무게를 설정해서 수행하고 2, 3세트에서는 RPE8 수준에 맞게 5회, 4회 이런 식으로 진행할지
- 아니면 무게를 약간 낮춰서 6회 RPE8 수준으로 맞춰서 진행할지 궁금합니다.
믿고 따라가 보겠습니다. 답변 기다리겠습니다. 감사합니다.
2번 질문에 대한 답변은 영상에서 언급이 되네요.
10:09
질문은 이런식으로해야지
어제 처음 진행해봤는데 이 지점이 궁금합니다.
인클라인 덤벨 프레스를 하는데 1세트째에 rpe8로 설정한 무게로 3세트에 개수를 못 채우더라구요. (물론 휴식시간 지켰습니다^^)
무게를(3세트 힘 떨어진 상태에 맞게)다시 rpe8로 낮춰서 3세트 개수를 채웠는데 하면서도 이게 맞나?
싶었습니다. 답변해주시면 너무 감사할 것 같습니다.
오 !!!넘 감사합니다.
예전에 사촌동생이 비슷한 방식으로 하던데
설명을 들으니 더 와닿네요!!
광호님 유산소는 하루 어느정도 타시나요?
선수님
직접 저 루틴대로 훈련 or 티칭하는 영상을 올려주시면 운동하는데 많은 참조가 될 것 같습니다~!
진짜 이런 정보를 무료로 볼 수 있다는 거 자체가...
솔찍히 영상보면서 "음?" 하다가 신선생님 말씀듣고 "앗!" 하고 1주차 루틴해보면서 "역시유튜버" 하고 그래도 덧글들 보면서 2주차 증량과 몸변하는거 보면서 "와~" 하고 있습니다. 역시 사람은 배우는게 답인것 같습니다. 항상 열공! 득근하십시오!
프로그램으로 운동하는 영상도 올려주시면 좋을거같아요ㅠ각각 자세라던지
넵 제작해볼게요!
감사합니다!
이거지
감사합니다
컨디션 잡히네요 항상 들쭉날쭉해서 일상생활할 때 조차 엄청 지치고 힘들었는데
효율적인 것 같습니다! 강도조정 중인데 열심히 해보고 널리 알려야겠네요
2주 끝난 후기입니다.
이 프로그램으로 운동해서 오늘 3주차 들어갑니다. 어깨가 안 좋아서 사레레만 빼고 나머진 그대로 했습니다. 3일 정도는 rpe? 그거 나한테 맞는 수치 찾으면서 준비기간? 그렇게 보냈는데, 너무 쉽고 운동을 한 것 같지도 않고 이상했는데 3일 정도 지났을 때 나에게 맞는 rpe 무게를 알겠더군요. 그때부터 1주차 1일 프로그램에 들어갔습니다. 세트수가 낮기 때문에 한동작 한동작을 정말 집중해서 자세가 흐트러지지 않게 해서 천천히 근육의 자극을 느끼면서 했습니다.(초보라서 자극이 잘 안 느껴졌지만;;) 일단 얼마 안된 시점이지만 제가 느낀건 1. 탈탈 털리게 운동하지 않아서 뭔가 약간 어색합니다. 2. 탈탈 털지 않아서 그런지 다음 날 일어날 때 훨씬 피로감이 줄었습니다. 3. 그래서 그런지 운동하러 가는 게 부담이 없었습니다. 4. 이게 중요한 것 같은데.. 거울로 봤을 때는 잘 모르겠는데 아주 약간 옷이 몸에 살짝 붙습니다. (펌핑된 상태 말고 아침에 일어나서 옷 입을 때입니다.)
제가 옷을 딱 맞게 입는 스타일이라 확실히 느껴집니다. 아주 약간이지만 느껴집니다. 그렇다면 아직 섣부른 판단일 수도 있지만 광호님?이 얘기한 탈탈 털면서 하는 운동법 보다 효율성이 있다고 느껴집니다. 한주 한주 계속 후기 올려보겠습니다.
만약 시간이 없어 운동을 못하게 됬다면 다음 차 때 프로그램을 몰아서 같이 해야할까요? 아니면 일요일 같이 시간 남는 날에 추가로 해야할까요?
몰아서하기엔 너무 힘들어유 시간 남을때 하는게 좋쥬
ㅇㅇ..몰아서 하니깐 죽을
거 같음 걍 일요일에 합시다
@@가우가가가우가 그게 좋겠네요. 그냥 일요일까지 하고 휴식없이 바로 다음주차로 넘어가기
1.본셋 들어가기 전 웜엄 2-3세트 정도?
본셋에 지장 안 가도록
2.일주일 중 한번 휴식 루틴인거 맞죠???
3.선생님이 생각하시는 무산소 적당한 시간 있나요??
원래 다음주부터 HST 프로그램 시작하려다가 최근에 광호쌤을 처음 접하고 이 프로그램을 해보기로 마음을 바꾼 헬린이입니다. 열심히 따라해 보고 꼭 몸 좋아지겠습니다. 건강하고 똑똑하게 운동합시다!
다른영상에서보니 워밍업을 프로그램 설정중량 전까지 5세트정도 하시고 프로그램을 진행하시던데 그러면 워밍업5+프로그램3 총8세트를 진행하는건데 중량을 많이 안치는 헬린이들은 어느정도 워밍업을 하는게 좋을까요
대략정익 워밍업 세트수와 중량은 어느정도인지궁금하네요
보통 워밍업은 세트로 치지 않습니다...
@@JayZZG 어느정도 워밍업을 하는게 좋냐는 질문에 워밍업은 세트로 치지 않는다는 댓글은 왜다시는지 궁금하네요ㅎㅎ
저능아인가보죠
중량을 많이 안치는 헬린이라면 어느정도 중량인가요?
대충 스쿼트 100 데드 120 벤치 80 정도?이고
스쿼트로 예를 들면
빈바(20)15회~20회 > 40kg 8회 > 60kg 5회 > 85키로 3~5회 > 100kg 본셋
이런 식으로 올라가는 방식이 있고
빈바 15~20 > 80kg > 100kg 본셋 이런 식으로 하는 방식으로 크게 2가지가 있는데
이유는 일단 워밍업 세트에서는 근육이 털리는 걸 최소화해야함(훈련이 아님). 그러므로 워밍업 세트가 올라가면서 횟수 선정은 각자 능력에 따라 다름(횟수가 더 적어져도 상관x)
비슷한 비율로 올라가기 vs 낮은중량에서 높은중량으로 점프하기
이거는 둘다 해보고 본세트에서 어떤 방식이 자기한테 맞는 지 알아내야함.
어떤 사람은 워밍업 세트가 많아지니까 오히려 본세트에서 퍼포먼스가 안나올수도 있고 다른 이는 워미업세트가 많아야만 퍼포먼스가 나오는 경우도 있기 때문..
심심해서 오지랖부려봤어요.ㅎㅎ
광호쌤! 이해 잘되게 정리해서 영상까지 만들어 주시느라 감사드리고 고생했습니다. 새해 복 많이 받으시고 저도 이 프로그램 적용해보고 20201년은 더욱더 나아진 사람이 되겠습니다!
항상 하시는일 잘되시고 건강하시길 바랍니다!
아 근데 보면 볼수록 ㄹㅇ 체계적이네... 효율적인건 죄다 다 때려박음 ㄷㄷ 형사랑해
울고 난 뒤의 윤두준
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
ㅋㅋㅋㅋ아개웃곀ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
ㅋㅋㅋ
눈두준
베리굿~나이스~
진짜... 2분할은 하고있었는데... 너무 감사드립니다.. 매순간 RPE10 그 이상으로 해서 증량이 엄청 더뎠나봅니다..
지금 이 프로그램이 2분할 프로그램인거죠? 그럼 월화수목금토일 기준 상 하 휴 상 하 휴 상
이런식인가요? 제가헬린이여서 잘이해를 못했어요 ㅠㅠ 답변부탁드립니다 ㅎㅎ
상하상하상하휴 아님?
지금 6주차 디로드 들어왔는데 너무 행복해요 행복운동중입니다.. 감사합니다
어떤가요??
안녕하세요. 두 아이를 두고있는 40대 가장입니다. 얼마전 작은 녀석이 “아빠 뚱뚱해”라고 말을해서 정신이 번쩍 들었습니다. 학창시절 나름 운동 잘한다는 소리를 들어서, 늘어나는 뱃살과 턱살을 봐도 크게 개의치 않았었거든요. 매번 집을 나설때마다 아이들에게 물어봅니다.
아빠 뚱뚱해? 응!뚱뚱해!! ㅠㅠ
지난주는 운지기님의 3분할로 했었는데, 오늘부터 자연산광어님의 루틴 시작합니다.
아이들과의 약속, 스스로의 다짐을 지키고자 댓글 남깁니다. 훗날 돌아와서 성공했노라 댓글 남기겠습니다. 좋은 프로그램 정말 감사합니다.
다른 영상도 잘 보고 배우겠습니다.
광어님도 건승하십시오.
멋있는 아버지. 꼭 결실을 맺으시길.
광호님 잘 보고 있습니다. 운동 프로그램도 너무 좋습니다! 다만 이해 안되는 부분이 있어서 댓글 남겨요
rpe 개념이 조금 생소한데요
내가 실제 수행한 무게 - rpe = 내가 더 할 수 있는 무게. 이렇게 이해를 했습니다
영상에서도
10(실제수행횟수) - 7(rpe) = 3(내가 더 할 수 있는 횟수)
이렇게 설명해주시는데요. (여기까지는 이해가 아주 잘 되었습니다)
벤치프레스를 예시로 들 때,
6(수행횟수) - 8(rpe) = -2 (내가 더 할 수 있는 횟수)
그럼 여기서 -2가 나옵니다....ㅠ 이거 어떻게 이해해야 될까요? 정말 좋은 프로그램인것 같은데, 알려주세요!
예시
벤치프레스 100키로를
더이상 못들 것 같다는 횟수를 봤더니 10개다 라고 가정하면
8개만 하고 내려놓는게
rpe8로 1세트를 한겁니다 !
저도 똑같은 질문하려 했는데 rpe가 높아질수록 스스로 자각하는 운동강도가 높아진다라고 생각하면 될것같네요.
실패지점에 맞는 중량을 설정하려고 만든 index인거 같아요. 항상 10rep기준으로 rpe를 매기고, 60kg 8rpe이면 (10-8=2회 더 할 수 있는 무게, 즉 사실은 60kg가 생각보다 나에겐 가벼워서 12번정도 할수있는 무게인거죠.)
60kg 6rep이 나에겐 실패지점인거 같다=60kg 6rep 10rpe
그런데 일주일 지나보니까 60kg 6rep하는데 2회더들수 있을것같다 =60kg 6rep 8rpe
또 일주일 지나니 3회 더 들수있을거같다=60kg 6rep 7rpe
이런식으로 가다보면 6rpe정도도착하면 무게증량을 해야겠다!
같은 무게내에서 언제 무게증량을 할지 결정할수있는 수치인거 같아요.
제가 이해한거로는 아래설명 다 맞고 그냥 제일 클리어하게 "RPE = 10회(10회로 내가 들수 있는 무게로) - 내가 더 할 수 있는 회수" 입니다.
10개를 기준으로 설정해서 그런거고 적용할때는 그냥 reps 상관없이 rpe9= 1개 더들수있음 rpe8= 2개 더들수있음 이런식으로 하면 될거같음
일과 운동으로 점점 지쳐갈때... 왜운동을 하는건지 회의감이 들때 이런내용을 알게되어 기쁘네요.
바로 구독 바로 오늘부터 시작합니다.
우연찮게 영상 보고 채널에 있는 모든 영상 정주행 했습니다. (이 영상은 5번째 ㅋ)
먼저 혼자 해보고 좋으면 주변에 많이 알릴게요^^ 영상 자주 올려주세요
주성민이 몸좋아지려면 닥치고 따라해라해서 구독좋아요 및 영상 정주행중입니다. 좋은 프로그램 무료로 배포해주셔서 감사합니다.
ㅋㅋㅋ 감사합니다
이건 마치" 안좋은 음식으로 과식(털릴때까지하기), 편식(하던운동만하기), 소화불량(근육통)으로 "고생하다가
건강식으로 "골고루(다양한 운동) 적당히(정해진 체계적인 세트수) 먹고 더 건강해진" 기분입니다 ㅎㅎ
운동이 기다려지는건 오랜만이네요 정말 감사합니다 ㅎㅎ
왜 이제서야 이걸 했을까요
이말 진짜 공감이요
기존 3분할시 가슴기준 주 2회 5종목 5세트 총 50세트 정도 돌리고 있었는데요, 총 볼륨은 44톤정도였습니다.
광호님 추천 루틴으로 계산해보니 벤치프레스 단일 종목의 볼륨은 올라가지만 다른 부가운동 때문에 가슴 총 볼륨이 반이하로 줄어드는데,,기존에 무리했던 걸까요?
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프로그램관련되서 궁금한게 있습니다!
1.하체 + 어깨 하는날엔 하체 어깨 하체 어깨 교차진행 안하시는 이유가 있나요?
2.현재 스쿼트 운동전에 정적 스트레칭 + 레그컬로 선피로 방식 후 스쿼트 진행중인데 현 프로그램은 정적 스트레칭 후 바로 메인스쿼트 진행인가요??(현재 체감상 레그컬 선피로후 스쿼트 진행시 무게감이 더 가볍게 느껴졌습니다)
1. 운동맥락상 그렇게 하면 너무 말립니다. 아울러 하체운동들은 중량을 많이 다루게 되는데 그렇게되면 웜업을 다시 처음부터 해버려야합니다
2. 스트레칭하고 바로 ㄱ 가 아니라 웜업 충분히 하셔야 합니다.
@@body101official 감사합니다 내일부터 루틴 돌려보고 후기 남기겠습니다 ! 혹시 식단 관련 영상도 올려주실수 있으신가요?
6주차 rpe 가안써져있어요 rpe10인가요?
성준TV 디로드주입니다
짜꾸나게 먹지말라는
짜구나게 운동말라는
페이스 조절 잘하라는
증말 최곱니다!
감사합니다! 혹시 3세트라고 하면 그 전에 웜엄 세트도 같이 병행하게 되나요? 만약 그렇다면 몇 세트 정도가 적당하다고 생각하시나요?
저도 웜업은 어캐하는지 미친듯이 궁금...ㅠㅠ
웜업은 메인세트 무게에따라 가볍게올리시면서 2~3세트 정도 하세요. 메인에 무리안갈정도로요
@@erudite2921 오 감사합니다!
이 영상에 설명하는 루틴ㅁ 조건 웜엄 필수인가죠??
정말 웬만하면 댓글 잘 적는데 정말 좋은 내용 감사합니다 ~~ 저도 현직 선수생활 중이지만 정말 해보고 싶은 프로그램이네요 ~ 해보고 후기 남기겠습니다 ^^
어떻나요??
@@justinchang9977 조만간 후기 영상하나 만들텐데 전 톡톡히 좋은 효과를 보고 있고 회원님들에게도 추천하고 있습니다 ^^
복습하러 왔습니다. 형님 덕분에 운동도 하면서 삶의 질이 좋아졌습니다
만수무강 하십쇼 형님
이분 진짜배기다...
김광호식 2분할 2주 하고 난 후기:
팔로 만드는 하트 원래 안 됐었는데 2분할 하고 난 후에 팔하트 되길래 바로 관둠.
2분할 전 루틴: 벤치프레스7세트+딥스or인클라인 4세트로 일주일에 두 번.
김광호 선수님식의 2분할은 말 그대로 "정체기"에 있는 사람이 해야하는 프로그램인 것 같음.
자기 가슴에 제대로 자극도 못 주는 사람이 하루에 벤치프레스 3세트로 발전할수있다고 생각하지 않음.
빈도빈도거리는데, 벤치3세트로 일주일에 3번 할 바에, 벤치7세트로 일주일에 2번 하는게 나같은 ㅈ밥한테는 누가봐도 가슴운동이 뭔지에 대해 더 잘 알 수 있는 루틴임.
김광호 선수님2분할은 최소한 타겟부위에 정확히 자극을 먹일 수 있는 사람에게 좋은 프로그램이 될 수 있지 않을까 싶음.
김광호선수님이나 길브로가 2분할하는 거랑 나같은 ㅈ밥이 저 2분할 고민하는 거는,
백종원이 요리 다 해놓고 마지막에 간을 어떻게 맞출 지 고민하는 거랑, 멸치육수도 제대로 낼 줄 모르는 사람이 백종원마냥 마지막에 간 맞추는 법만 고민하는 꼴로 비교될 수 있겠음.
벤치 내 체중으로 다섯 개 낑낑대며 하는 나는 아직 김광호 선수님 2분할 할 때가 아닌 것 같음.
더 발전하고 나서 김광호 선수님 2분할 적용해보고 후기 남기러 오겠습니다.
진심으로 공감되는 말입니다 ㅠㅠ
저도 너무 초짜헬린이라서...ㅠㅠ
벤치 제 몸무게 만큼 5x5들던 저는 굉장히 효과보고 있는데..
@@메롱-t8m 저보다는 숙련도가 높으신 분인가보네요
같은 다섯개를 밀어도 가슴으로 제대로 미느냐 아니냐가 중요한 거 같아여
오늘부터 돌려봅니다! 얻기힘든 좋은 정보 공유해주셔서 감사해요 ㅎㅎ
궁금한게 그럼 설정된 동일무게로 3세트를 수행하는건가요.? 가령 벤치를 3세트를한다면 90-100-110이런식이아닌 설정된 강도의 무게로 3세트를한다는건가요?점진적과부하계산이가능하도록이리하는건지요?
동일무게로 3셋 진행후 쉬워지면 다음주에 증량 합니다
너무너무 좋은 내용 감사합니다
벤치의 경우 8rpe 6reps이면 8개 할수있는 무게로 6번만하면되는건 이해하였습니다
슈러그의 경우 9rpe 15reps면 16개 할수있는 무게로 15번하면 되는건가요? 단순히 1개만 빼면되는건지 궁금합니다
그러니까요.. 9개 할 수 있는 무게로 15번을 하라는 말인가...ㅇㅅㅇa;;
rpe의 의미를 다시 생각해보시는게 좋을시거같네요. 단순히 수치화하여 rpe1-10까지있고 rpe10이면 이제 내가 단 하나도 못할 상태를 말합니다(10-10=0) 그럼 rpe9는 10-9=1이므로 슈러그 15rep를 수행했을때 딱 한개 더 할수있는 무게를 설정하여 수행하는것을 말합니다. 16개 할수있는 무게로 15번 하는것이 맞습니다. 9개 할수있는 무게로 15개를 하라는것이 아닙니다!
@@박성현-d7r 네 답변 감사합니다
아하 이해 했습니다👍
Dingdong_ Go 말 그대로 9는 수치를 나타내는거 같습니다
어우... 이해도 너무 잘 가고 프로그램 짜는 법 기가 막힙니다! 처음으로 울림으로 인한 구독을 하게 되네요. 감사합니다!!
누가 이렇게까지 해주냐ㅋㅋㅋㅋ이게 진짜지
개인적인 3대 운동 RPE별 느낌
RPE10 : 아 ㅅㅂ 뒤질 것 같네 진짜
RPE9 : 아 이거 못할 것 같은데 ㅅㅂ (체감상 RPE9.5)
RPE8 : 아 존나 힘드네 (힘들어서 짜증남)
이두-삼두 RPE별 느낌
RPE10 : 이미 실패함
RPE9 : 이거 하면 다음 세트 2개할 것 같은데...
RPE8 : 힘든데 생각보다 할 만한데?(난이도 급격히 하락)
이게 정확하죠.. 운동이 되나요..? 하시는 분들 rpe 6-7인데 본인이 착각하는거..
리얼 자연인들의 구세주!!
내일부터 바로 시작하겠슴돠!!
진짜 아낌없이 퍼주신다 ㄷㄷ 미련하게 정신력으로 하던 지난날이 너무후회되네요 디로딩도 없이 왜수행능력이 떨어졌지?하면서 어제보다 더무겁게 들고야말겠다 하고 무리하다 다친적도있는데 ㅋㅋ 진작에 이런분의 노하우를 듣고 따라할수있었다면얼마나 좋았을까 ㅠㅠ 반년째 회복중인데 할만해지면 꼭 알려주신대로 해볼게요
증량 방식에 대해서 궁금한게 있습니다 만약에 Day1 벤치프레스 증량성공해서 30에서 31로 올린다면 Day3 벤치프레스에서 첫세트 31로 가야하나요?아님 30으로 꾸준히 해준 후 다음주차때 올리는건가요?
데이1 벤치랑 데이3벤치랑 무게가 다른데 데이1 벤치 무게 늘었다고 데이3무게 늘리는거보다 원래하던 데이3무게로 해보고 수행능력보고 올리는게 맞죠
진짜 길브로형님들보고 2분할 어찌해야하나
생각만하고 헬스장간지 2주지났는데
루틴받아서 그대로해보겠습니다
형님 프로그램 루틴으로 운동하는 영상좀 올려주시면 안될까요 ? 어떤식으로 하는지 궁금해요👍
6일 프로그램인데 불가피하게 4일 밖에 못하게 되는 경우에는 남은주차 데이를 다음주에 이어서 하는게 낫나요??아니면 다음주차를 새로 시작하나요??답변 부탁드리겠습니다
와드박고갑니다
5,6꺼를 1,2,3,4에 분배해서 진행하라고 답변해주셨던거 아래에 있습니다.
저도 너무 궁금하네요...ㅠㅠ
와 이런 프로그램을 공유해주시다니... 피 땀 노력이 담긴 정말 귀중한 프로그램 공유 해주셔서 감사합니다
정말 좋운 정보이네요!! 혹시 본셋트 전에 운동당워밍업 셋트는 얼마나 가져가야할까요???
blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=kiltie999&logNo=221424146852&categoryNo=0&parentCategoryNo=0&viewDate=¤tPage=1&postListTopCurrentPage=1&from=postView
이 프로그램을 바탕으로 직접 운동하는 방법 보여주시면 더 쉽게 이해할거 같아요
혼자서 하니 조금 이해가 안되는 부분도 있네요
정체기라 루틴 이걸로 바꾸길 잘했다는 펌핑보단 몸이 꽉차는 느낌적인 느낌 ㅎㅎ 김시합니다!!! 꾸뻑!!
영상 잘봤습니다 이번주는 중량 알아가는 단계이고 다음주부터 6주 프로그램 들어갑니다!
혹시 데드는 루마니아 데드로 해도 괜찮은지 그리고 펜들레이로우를 바벨로우로 대체 해도 괜찮을까요?
그리고 나중엔 영양관련해서 영상도 제작해주시면 감사하겠습니다
네
오늘처음 실행해보고 느낌점 : 한시간 전으로 마무리 피로도 x 한세트만 더 할까? 1rep만 더 할까? 참느라 애먹음 12주정도 해보고 판단해야겠다.
주차 진행될수록 셋트수도 조금씩늘어요ㅋ 저는 5주차 진행중입니다ㅎㅎ
@@smis8033 친업은 발에 아령걸어서 렙수에 맞게 하고있어요ㅎㅎ 양발로 아령을 딱 잡아서요ㅋ
@@smis8033 아뇨. 프로그램에 명시된걸로만 하셔야 되요^^ 대체하시면 안됩니다ㅎㅎ 5주차 진행중에있습니다.
@@smis8033 워밍업은 당일 운동중 처음 3개종목정도는 무조건 해주셔야 합니다. 1주차 2일운동을 보시면 스쿼트, 데드, 오버해드 순으로 있는데, 이 세가지는 워밍업을 꼭 해준다고 보시면 되요.
@@smis8033 렛풀다운으로 친업 워밍업 말씀이시죠? 친업은 힘이 금방 빠져서 위밍업은 낮은무게로 살짝 한두세트 해주면 될거같아요ㅋ
감사합니다 저는 10년전 교통사고로 인한 후유증으로 헬스를 해도 너무 아프고 그랬는데 광호씨 유튜브보고 다시 시작해보려구요 꼭 성공해보겠습니다
너무 좋은 정보를 공유 해주셔서 감사합니다. :)) DAY1~6의 의미는 매일 진행하다 일요일에만 휴식한다는 의미인가요??
jongrak choi 맞습니다 !!!
일단 믿고 따르십시오 ㄱㄱ
하앍
두분다 너무 팬입니다.
같이 떡상 가즈아!! ㅠㅠ
이런정보를 이제야 알게되다니
너무 감사드립니다ㅠㅠ
영상 너무 잘보았습니다 프로그램도 다운받아서 시도해보려고하는데요 2가지문의사항이있습니다.
1.등운동으로 보통 폴다운을 하는데 선생님 프로그램에는 폴다운은 1회 나머지 2회는 친업으로 구성되어있는데 특별한 이유라도있을까요?? 친업 2회를 폴다운으로 변경해서 진행해도 괜찮나요?
2. 보통운동하고나면 근육통이 2~3일 가고하체 같은경우는 4~5일이 지나도 걷는게 불편할때가있습니다 그래서 하체는 주1회 운동하고 다른부위도 주2회 정도 통증이 완전히 사라진 이후에 운동을 시작했는데 프로그램으로 진행하다가 근육통이 있는 상태에서도 그날 프로그램을 그대로 하는게 좋을까요? 통증이있는날은 쉬는게 좋은가요?
이 프로그램은 한 부위당 하루에 5세트 정도라서 근육통이 안생기게 되있습니다
진짜 밑에도 후기 댓글 썼지만 영상들 전부 다 5번이상 정독하게 되네요... 당신은 진정한 자연산 광어.... 전 신자가 되겠습니다.. 밑에 광호님을 위해 밑 댓글 얼른 고정댓글로 올려주세요... 제가 다 답답합니다
진짜 좋은 정보 감사합니다! Reps도 표에 있는대로 따라가야하나요?
저도 그게 궁금 합니다! 답글 부탁드립니다
왜 안따라가는거죠 굳이 적어놨는데
영상 다 보셨으면 알텐데...
렙스 그대로 가고 무게만 건드리라고 했어요
저 REPS가 가능한 본인의 무게를 찾아서 하면 될 듯 한디요
이렇게 공개하시는분이 없는데 대단하십니다~많은분들이 큰 도움 될듯합니다~^^
이해하기 너무 쉽네요
따라해보면 재밌을것 같습니다!
이 프로그램은 초중급자만 사용가능한지요?
상습자도 효과가 있나요?
제프니퍼드 프로그램 하고있었는데 이것도 좋아보이네요 한번해봐겠어요 ㅋㅋㅋ 감사합니다~
혹시 전설의 그 무분할 하시는 건가요?
제가 주1~2일은 야근을 해야되서 헬스장 주4번정도 가는데 프로그램에서 5~6day는 건너 뛰어도 될까요??아니면 다음주에 이어서 해야할까요??
아닙니다 5,6 꺼를 1234에 분배해서 진행하십시오
@@body101official 혹시 예를들어 주5일만할경우 day6을 5일차에 오전day5 오후day6 이런식으로 진행해도 될까요?? 너무 궁금증이 심합니다 ㅠㅜ
저도 이게 궁금했는데 댓글 있다길래 한참 내렸습니다 ㅋㅋㅋㅋㅋ
이 분 되신분, 좋은 정보 감사합니다.
루틴에 원암 ohp도있는데 조금 생소하네요.. 꼭 원암으로 해야되나요!?
헬린이라 그냥 ohp로 하기도 벅차네용
형님 원래 제가 3분할로 등운동 할때 루마데드를 했었는데 여기있는 2분할 루틴에선 백익스텐션으로 루마데드 대체하는건가요?
하체루틴에 있는 데드리프트는 컨벤인것 같은데
그런거같아요 !
으악 사레렠ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이거 약간 더 진보된 HTS 프로그램 같아요! 지금 돌리고 있는데 이거 끝나고 한번 맞춰서 해볼게요
자선사업가네.. 사랑합니다
많은분들에게 도움이 되길
프로그램으로 무게가 확실히 증가했습니다. 감사합니다.
주 4~5회 밖에 못하고 있는데 설명영상 있었으면 좋겠습니다.
라이브방송에서 얘기하다가 갑자기 마이크 문제로 넘어갔습니다.
지금은 그냥 주 4~5회하고 남은 5~6일차꺼는 그다음주에 이어서 하고 있습니다
와 1주 2일차까지 해봤는데 스트렝스 훈련법도 섞여있고 특히 스쿼트 데드 같이 있는날은 체력소모가 크네요ㅎㅎㅎ 1시간10분~20분정도 소요되서 아주 딱 좋습니다ㅋㅋ 이대로 6주차까지 정주행 해보겠습니다!
또 후기 남겨주세용
이거 어떻게 따라 하나요 그냥 올린 표 대로 그대로 가면 되니요 구체적 예로 하셧던거 밑에 적어주실수 잇는지요
@@fantastich5122 엑셀에 1~6주차별로 하루하루 운동계획 적혀있는 그대로 따라하고 있어요. 어떤게 궁금하신거에요?
그럼 이 프로그램에 써진 개수를 무조건 맞ㅊ춰 하눈건 아니죠? 사람마다 역령이 다르니 rpe 라 항거고
에시 표에 9라 되어 엣다고 9개를 하는게 아니고 본인이 해보고 못 떠라 가면 낮춰서 더 잘되면 올려서 인가요
@@fantastich5122 reps(갯수)는 표대로 수행하셔야되요 개인의 역량에 따라 바뀌는건 중량이기 때문에 표의 rpe와 reps에 맞는 중량을 그날 셋팅하시면 되요
표에서 rpe8~8로 9개 시켰는데 9개를 못했다면 중량이 높게 설정된거에요
정말 감사해요 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ
세트수가 적어서 긴가민가하는데 그냥 닥치고 행님루틴 따라해보고 좋던 안좋던 따져보겠습니다!
형님 웜업 기준도 알려주세요 ㅠㅠ 저 세트수에 포함인지 아님 별도로 웜업정돈 해줘도되는건지..
저도 이거궁금해서 다시들어왔어요
웜업대신 스트레칭을 잘해주세요~~
솔직히 웜업 굳이.. 스트레칭만 잘해줘도 아니면 가벼운 무게로 한두세트만 해줘도 충분합니다
당연히 웜업 별도아닌가요?
전 그렇게 생각하고있는데
디엠으로여쭤봤는데 웜업 별도라하시네용. 웜업은 해줘야하고 피로감이없을정도로만 자극주라하셨어염. 웜업없이 본세트가면 다칠수도있어요ㅋㅋ
안녕하세요. 프로그램에 하체의 비중이 적은 것 같아 질문 드립니다.
프로그램의 대부분이 상체 위주이고 하체는 격일로 진행되는 5세트의 스쿼트와 데드리프트에 한정되어 있다고 생각합니다. 파워 레그 프레스와 레그컬, 레그 익스텐션을 프로그램에 추가하는 것에 대해서 어떻게 생각하시는지 여쭙고 싶습니다.
근육의 절반을 차지하는 하체 특성상 프로그램에 하체의 비중이 훨씬 더 늘어날 필요가 있다고 생각합니다.
감사합니다.
프로그램제대로돌릴려고 덤벨등 조절잘안되는거 저중량원판모래주머니삿어요ㅎㅎ
질문이있습니다
1.슈러그른 자주하는 이유(회복등관련이있는지)
2.맨몸으로하는 운동
Ex-친업.백익스텐션.크런지등은
Rpe9로 raps수 상관없이하는지
3.현재제상태 몽무게 80kg에 원알엠 스퀏155
컨벤데드165.인데 4분할 하체 했을때 스퀏 워밍업제외하고 100~120 사이 5세트
레그프레스.익스텐션.레그컬.런지등
20~25세트정도했는데
레그컬과 같은 rpe.reps으로 익스텐션추가해도되는지.이상입니다
세트간휴식시간 종목 그대로지킬려고하는중입니다
2번 저도 궁금함니다
1. 부위별로 견뎌내는 피로도가 조금씩 다른데 승모는 주당 6회도 가능합니다
2. rpe 존중해서 부족하면 중량달고 맨몸으로 버거우면 밴드나 다른 서포트 도구 이용합니다
3. 우선은 프로그램따라 가시는걸 추천합니다
@@body101official 감사해요 운동이 재밌습니다 자극도 잘오구요!
@@body101official 감사합니다~~
크런치 같은 경우엔 중량이라도 들고 해야하는건가요?
지정 횟수를 넘겼는데도 별 어려움없이하면 증량해서 하셔야죵
케이블 크런치 추천드려요! 아니면 대체로 행잉레그레이즈에 덤벨무게 추가하셔도 좋구 ㅎㅎ
이런 프로그램을 공짜로 풀어주시다니 감사하고 영광 입니다
영상 잘봤습니다! 궁금한게 있는데 마지막 세트때 실패지점 까지가서 개수를 채우는것보다 개수를 못채우더라도 한두개정도전에 내려놓아야하는건가요
안녕하세요 항상 영상 잘보고 있습니다 혹시 식단에 대한 영상도 있나요?
회사를 다니며 운동하고 하루에 점심 저녁 두끼만 먹는데 안좋은 건가요?ㅠ운동 하시는 분들보면 하루에 나눠서 4끼5끼 먹던데..
저도 이부분이 궁금했는데 식단관련 영상도 올려주시면 좋겠네요~^^
잠시 자연산 광어로 본 건 저만이 아니기를 ~ ㅋ
아 그래서 제 머릿속에도 바다가 생각이 났던거군요!ㅋㅋ
헐 저도 자연산광어로 검색...했..
구세대는 신세대가 전복한다. 뭔가 새롭게 판을 뒤엎는 느낌인데 결론은 믿고 한 번 따라해 보려고 합니다
물론 제 의지와 노력의 차이가 기본 전제 조건이 되겠지만 새롭게 신선해서 도입 하는게 망설여 지는게 사실이네요
영상 잘 봤습니다 광호님! 한가지 궁금한 점이 있는데요, 저도 어쩔 수없는 구(?) 시대 헬창이라 운동후 근육통이 집착 할 때가 많습니다.
그래서 조바심에 털릴때까지 조지는 경우가 많았어요. 털릴 때까지 해도 근육통이 미미하거나 없을때 좌절감에 하루종일 짜증이 나더라구요.
가르쳐주신 프로그램을 진행해보고 싶은 마음이 들다가도 저정도 퍼포먼스로 과연 근육통이 있을까? 하는 의문이 생깁니다.
애초에 근성장과 근육통은 상관관계가 없을 수도 있지만.. 아시잖아요 헬창의 마음 ㅠㅠ
혹시나 보게 되시면 답변 부탁드려요!
실패지점까지 하지말고 피로도 관리하라는거 봤으면서도 이런 댓글쓰는거 보면 님은 그냥 머리가 나쁘신듯요
@@CARDIOK1NG 사람이 이해를 잘 못해서 물어볼수있는거지 머리나쁘니까 물어보는걸 부끄러워해야하냐? 인성질로 좋은 채널 댓글질떨구지마라
Jiwon Kang 예를들어 님이 잘아시고 좋아하는걸 누구한테 알려줬는데
그사람이 자기는 원래 하던 방식이 좋고 맞는거 같다고
알려준게 진짜 맞냐고 하면 어떨거 같으세요?
@@REALMAN진짜남자로가는 저사람이 난 내방식대로 할꺼야 삐에에엑 라는게 아니라 본인이 가진 의심에 대해서 되게 예의바르게 의견을 구하는걸로보이는데요? 저 사람이 시비조로 말한것두 아니구 내가 저사람말에 동의는 못하더라도 충분히 물어볼수는 있다고생각하는데요?
어제랑 오늘 제가 좀 꼬여서 그러니까 이해부탁 ㅎ
@@jiwonkang4855 저 질문에 대한 답변이 영상속에 여러번 나왔는데요?? 전 그저 영상을 대충 봤다는 생각밖에 안드네요
진짜가 나타났다 찐이야~~~ 코치님 중고급자 루틴은 다를까요?
다르죠 많이 ㅋㅋ
와 중고급자루틴이 기다되네요 ㅎㅎ