二の腕痩せを目指す！腕立て伏せができない人＆筋トレ初心者におすすめの「膝つき腕立て伏せのやり方」
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- Опубликовано: 26 июл 2024
- 今回は、上腕三頭筋や大胸筋を鍛える筋トレ「腕つき腕立て伏せ」。一般的な「腕立て伏せ」より負荷が小さく、筋トレ初心者の方におすすめです。腕立て伏せができない、腕立て伏せが苦手……という人は、まずはこの「膝つき腕立て伏せ」からやってみましょう。
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。
紹介しているのは、10回×3セットのトレーニングです。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。
《膝つき腕立て伏せの正しいやり方》
1. プッシュアップ姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる
2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする
3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく
4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする
5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる
《実施回数》
10回×3セット
《ポイント》
・トレーニングスタート 0:00
・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す 0:48
・腰が丸まったり反ったりしないように 1:19
《鍛えられる筋肉（場所）》
・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…
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#筋トレ #腕立て伏せ #MELOS
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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。現役選手としてトレーニングを続けながら指導者としても活動をし、選手として学んできた知識とマネージャーとしての経験をもとに個人に合ったトレーニング方法を組み立てるフィットネスランニングトレーナーとして活躍中。トレーニング方法だけでなく、シューズアドバイザー、食事サポートなどもこなし、「ランニング」の楽しさや「トレーニング」の楽しさを広められるように全国各地で活動。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)ブーストパートナー契約。
【ランナー実績】ハーフマラソン：1時間09分58秒、フルマラソン：2時間40分、ホノルルハーフマラソン・ハパルア 男性20～24歳部門 第3位 (2016年)
【サポート、メディア出演】宮古サーモン・ハーフマラソン ゲストランナー（2017年～）、JALホノルルマラソン 女優・高梨臨さんのサポート、HONOLULU EKIDEN＆MUSIC アイドル・私立恵比寿中学のサポート、HONOLULU EKIDEN＆MUSIC モデル・中林 和美さんのサポート、テレビ東京ドラマ『ラストチャンス 再生請負人』ランニング監修、日東書院「篠塚和典が教える広角打法」トレーニング監修、「ランニングマガジン・クリール」ランニング・トレーニング・シューズ監修
［出演トレーナープロフィール］
MIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
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＜Text：MELOS編集部＞ 
Хобби
2日やって1日休憩ってやったら最初より楽にできるようになりました😊これからは綺麗なフォームを作れるように気を使っていきます😆
腕の筋力がついてきた証拠ですねー！
ぜひまたやりにきてくださいねー♪
いろんな動画ありますけど、この動画に決めました❣毎日励みに頑張りマッスル❣
この動画に決めてくださりありがとうございます！
ぜひまたやりにきてくださいね♪
最初はこの動画の膝つきプッシュアップも2セット目までしかできませんでしたが、今ではノーマルプッシュアップが2セットできるようになりました。筋トレをより楽しくできるのもMIHOさんのおかげです。ありがとうございます！
着実に筋力がついてきていますね！
MIHOさんの笑顔とはつらつとした姿に我々編集部もやる気をもらっています♪
腕立ては苦手で続かなかったのですが
この動画のおかげで今のところ続けることができています。
ありがとうございます😊
お役に立ててよかったです！
またぜひやりにきてくださいね♪
MIHOさんの笑顔みてなんとか諦めずに
頑張ってやってますよ。ありがとうございます😊
MIHOさんのさわやかな笑顔に魅了される方は多いですねー！
今週はこれを頑張ります！
ぜひまた腕立て伏せをやりに来てくださいねー♪
今日初めてやりました
ついていけませんでした😂
頑張りたいです！
膝つき腕立て伏せが難しいようでしたら
立った姿勢で壁に向かって手をついておこなってみてください！
そこで筋力がついてきたら膝つき腕立て伏せをやってみましょう♪
今日、やりました❗️
手首の手術をしてから腕立てをしたことがなかったので、痛みがひどくならないかと思いました。このスタイルの腕立てなら、やりやすいです
基本的にはケガ等がない方に向けた動画がほとんどですので、
手術後でしたり、痛みがある場合は、かかりつけの医療機関にご相談ください。
スタートはキツかったです（笑い）。腕の筋肉の衰えを実感しました！是非とも継続していきたいと思いました。分かり易い説明も、ありがとうございます。
実践および継続していただけるとのお言葉、ありがとうございます！
ぜひ一緒に筋力を取り戻していきましょう！
これすらもできないんですが何ならできるでしょうか
膝付きの腕立ての場合、膝を立てるほどキツくなります。最初は膝から足の甲を地面にベタ付けした状態で始め、少しづつ地面から離すやり方をおすすめします！
プランク10秒
ruclips.net/video/tBwu2Ar8Sec/видео.html こちらはどうですか?
初めまして、朝早くからすみません。床がダメなら!壁や机は?どうでしょうか?(壁は、壁の前に立ち、前ならえのポーズをとり、ゆっくりと手の平を壁につけて、曲げ伸ばしをします。うちも床では、ひじが曲がらない😂。)長々と書いてしまい、すみません。腕立て伏せ!頑張って下さい。
立った姿勢で壁に向かってやってみるといいと思います！
こんな細い腕のどこにこんなパワーがあるのか不思議でならない
憧れるー！がんばります！
MIHOさんは、筋トレのなかでは腕の種目は比較的苦手だそうですよー
ぜひぜひがんばってみてください！
腕の太さは関係ありません
筋肉の質が大切ですね
あと、この動画の女性は体重も軽いと思うので膝付きなら普通に出来ても驚きませんね
腕立ては腕だけで身体を支えてるんじゃなくてお腹や胸にも体重かけて支えてるので腕の太さは関係ないですよ。
MIHOさんと一緒なら続けられそうです。
一緒に腹筋ローラもやってます。
お疲れ様です！すばらしいです！
ぜひまた腕立て伏せと腹筋ローラーをやりに来てくださいね♪
これさえもやるのが精一杯なくらい筋力がありませんが、冬休みは出来るだけ毎日やります。😊😊
このメニューがキツい場合は
立った姿勢で壁に向かってやってみてください♪
これでがんばります😑
是非、応援していますので、頑張ってください！
今日からやる！！
ぜひぜひまた腕立て伏せをやりに来てくださいねー♪
3セット目しんどすぎて途中でリタイアしてしまいました...
2セットで1週間頑張ってみますっ
2日目〜
すっごい筋肉痛でやばかったです
3日目
しんっどい
筋肉痛マシになってきた!!
でもきちい
5日目
ちょっと余裕出てきた!!
筋肉痛もほぼない💪💪
昨日サボりましたああ
6日目!!
さっき、やったけど、
できるよ。
でもその腕立て伏せ、
学生時代以来ですね。
久しぶりにやってみたけど、
できるよ。😊
お疲れ様です！
腕立て伏せってやろうと思わないとやる機会ないですよね！
久しぶりにやると意外とできなくなっていてびっくりすることもあります💦
腕立て初心者です。動きが早すぎてついていけません。また、腕が動画のようにお腹が床スレスレになるほどまで曲がりません。ゆっくりでも効果はありますでしょうか？それとも他の方のコメントにある壁に腕をつく方を先にやるべきですか？
ご質問いただきありがとうございます！
ゆっくりでもできるのであればやってみてください！
動画の速度を0.75倍速にしてやってみると良いですよ！
ですが、ゆっくりやる場合は負荷が高くなってしまうので、この場合でもできない場合は、壁に腕を付ける腕立てを試してみてください💪
@@melos--web4629 ありがとうございます！ゆっくりの方が負荷が高いというのは意外でした。ゆっくりならなんとかついていけるのでスローで効果増しで頑張ろうと思います。
他の動画も毎日利用させていただいてます。
筋力無さすぎで、全然できてないです。続けてみたら、どうなるか楽しみです😊
動画では10回×3セットと言っていますが、
無理のない回数とセット数から続けてみてください♪
3/6
MIHOさんの元気な笑顔を見ているだけでトレーニングのスイッチが入ります。３日坊主の私が１週間続けています。ありがとう。
手首が痛くなるのはどうしてですか？
もしかしたら、手の位置が手前になっているかもしれません！
しっかりと、胸からまっすぐ腕を伸ばした位置に手を置いて腕立てするとよいかもしれません💪
えやばい……ほんとに出来ない😭マットに胸がつかない。付けようとしたら体ごと落ちたぁ
ご視聴いただきありがとうございます！
お疲れ様でした！
意外と腕立て伏せって難しいメニューですよね...😖
腕立て伏せより、負荷が低いメニューがありますので、
まずはこちらをやってみてください！
【毎日1分】腕立て伏せが苦手な人はやってみて！初心者におすすめ
ruclips.net/video/vMESosO7t_o/видео.html
7.15◎
7.22◎
820◎
またいらっしゃるのをお待ちしています♪
腕立て伏せ!できない! でもコレならできる😂ありがとうございます。❤
女性は腕立て伏せが苦手な方が多いようです。
ぜひ膝つき腕立て伏せから筋力をつけていってください♪
んな事より 可愛いな おい
ありがとうございます♪
2023/11/15夜
2023/11/16朝
イカはマヨネーズ七味でも優勝できますよ！
うできたえられるの
二の腕のぷにぷに側(上腕三頭筋)や胸の筋肉(大胸筋)が鍛えられますよ♪
体力中々付かない
継続することが大事なので頑張っていきましょう！
体力面で行くと有酸素運動を取り入れてみてもいいかもしれませんね...🤔
下記に、有酸素運動のメニューがありますので、もし体力面の向上したい場合は活用してみてください！
【有酸素運動8分】短時間で効果的！家の中でできる脂肪燃焼ダイエット
ruclips.net/video/Ok9wvxmyaHQ/видео.html
5/12 ○
最近はメモ帳代わりにトレーニングをしていただく方も多く大変うれしいです！