狂練深蹲只粗腿？因為妳沒做這個動作！ May教妳做臀推6個變化型 ｜女性翹臀必看，附上居家10分鐘阻力帶訓練)
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- Опубликовано: 9 сен 2024
- 說到練翹臀，80%的女性還是會回答深蹲
深蹲的確可以刺激臀部肌群，全方位的提升肌力
但是，就以長臀而言，還有比深蹲更優秀的動作，就是臀推(hip thrust)!
影片中介紹6個不同的臀推 分單/雙腳 初階/進階
再附上居家翹臀訓練組讓大家在家練臀。
希望我的經驗談和動作教學可以幫助到妳💗
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我的翹臀圈來自 teamjoined level2
初學女孩建議用 level 1
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1:35 阻力帶臀橋
2:09 槓鈴臀推
2:29 單腳臀推
2:48 壺鈴單腳臀橋
3:26 青蛙腳臀推
3:40 青蛙腳壺鈴臀推
謝謝~很棒的教學~ ❤️
超實用！謝謝May的分享！
希望可以看到一支瘦腿（尤其大腿）& 假胯的視頻 我開始系統重訓之後全身線條明顯有了改善 人魚線都快出來了 但是兩邊總是很寬 好難練呀 學生檔久坐學習 梨形身材總是很難搞😭😭😭 有同樣困難的姊妹麻煩LIKE一下讓May可以早日看到這條評論
去整骨啊，做运动改善假胯宽，有真实根据吗
徒手整形
May的聲音超溫柔 好愛！真的有被加油到
May太可愛了吧 雖然很像青蛙但是不會真的變成青蛙哈哈哈哈 謝謝May的分享 很有幫助💪💪
好感谢你哦，may你真的好善良分享给大家。我现在就是每天狂练深蹲。明天开始臀推要加入了。
谢谢你那些家里可以做的动作，希望陆续都会有，我常有时间去健身房，但女儿刚进大学，作息都乱一团，整天有assignment好难领她一起去，所以正好学一学这些家里能做的健身动作带领她动起来。
5:03 居家訓練 mark for myself to loop, May的講解真的很棒！
內容很充實，有個小小的建議，音樂的聲音有點太大了，幾乎要蓋過你說話的聲音…
我也一直想做臀推的運動，
和改善大腿的運動，
卻又一直沒什麼進步，
產後塑身之路一直碰壁，
我相信這段影片能讓我有所改變！
感謝妳的教學與分享😊
想請問MAY能不能分享一些 走出暴食 走出愛自己 的一些影片~~謝謝嗚嗚嗚
也想看關於暴食的影片…
恭喜你 覺得很實用
一個月前才開始訓練
教練說我的深蹲姿勢不對會往前傾 可是如果太正我會往後倒就是我站不穩會晃不知道怎麼辦 所以昨天練完大腿超酸的...
謝謝妳出這支影片😭感動
買雙舉重鞋就能解決前後頃倒的問題
這個影片不是叫妳不要做深蹲 may畢竟也練到80kg 腿也不是說到很粗壯 只是以過來人的經驗告訴大家 有比深蹲更有效的動作！ 深蹲、臀推、硬舉三者都要練 不能忽略 ！這支影片可能有廣告 不是因為我開營利了 是因為我的音樂涉及版權問題 只能置入廣告不然影片不能上傳😢 謝謝大家對我的關注 希望能保持每週發片的頻率 祝大家練臀愉快🍑
吓死，看错成may毕竟也有80kg.......
就算有營利我也覺得沒啥問題，謝謝妳的分享，我來認真做做看~~ 😀
May關於啓動臀肌的動作可以分享這些動作的組數嗎？我都習慣看你寫的組數了！！比較有方向 BTW真的好喜歡你
超爱may的训练影片。。要继续加油哦😍
Full squat 臀部感受度更佳
很喜歡妳健美身材，訓練有素，受益良多，因我只有在家作核心，謝謝分享
学到了，谢谢你。我也是永远健身练臀都是深蹲。听到你说的。我也开始调整。太赞
講話變快變流暢了 覺得更進步了 聽起來很舒服👍
超級無敵愛May~
我因為脊椎有問題所以無法做硬舉（下背會痛
原本想說一輩子和翹臀無緣了，看到這部影片很開心，真的很幫助我，之前你和Peeta葛格拍的影片我也有看~
昨天有入手你出的書，中午打算要來自己做健身餐了
Jenny Ho 持續做臀推妳也能擁有翹臀！愛妳呦😘😘👌
我也是每週做深蹲 做了兩年半 ，卻發現臀都沒啥太大進展~直到開始加強後腿的動作以後，臀型才稍微有長進! 每個人深蹲的方式 難免有一點點的誤差 所以感受度不同! 找到對自己最有效刺激肌群的動作，看到改變也才有動力持續下去!!
May是个很好的健身教练😉️
很喜歡may 的講解。 不知道may會不會考慮做一系列短影片， 每次介紹一種器材的使用要點，技巧還有訓練到的肌群。
我想知道怎麼突破一個人去健身房的緊張因為非常初階、常常看到很多很厲害的人在練，進去都會有一點不知所措，尤其是想練一些器材的時候會很不確定對不對和做不太起來應該怎麼調整
wawa Chu 聽健身的人說他們根本沒有在理別人，他們自己很專注的做自己的健身動作。就算看到你是初學者也不會评判你，因为他们自己曾经也是初學者。
但我很明白你的心情，我也是會覺得怕怕的。而且還怕擋到人家。只能勇敢去試吧。帶個朋友一起去應該會更容易
大家都在練自己的，不用在意別人啦！我也很常自己去練
我自己早期也有這種困擾，甚至到練了很久還是會習慣找人一起去，自己去的抗力對我來說真的很大XD 不過，後來幾次慢慢就是大家一起去、不過分開練後，就漸漸可以自己面對器材。 對我來說有點像是器材要調整時我會怕調整不了，後來就鼓起勇氣請旁邊的人幫忙，事情就會順利許多~~ (不過我去的本來就不推課，所以真的可以自己默默進去、默默練完閃人哈)
请教练
我也有心魔的問題，一起加油😂
謝謝May 上次看了減脂的影片之後幫助很大 ，也有把臀推加入菜單了😍😍
想看may一个礼拜的训练菜单，从day1到day6的那种
Cammy Chang +1!!!
我也想知道
+1
推
想請問如何和May一樣，有自信且保持自然美呢?
我真的很喜歡妳那種健康 很陽光的感覺~ 真的很棒!
追蹤May的IG很久了，最近也開始看May的RUclips影片。一直以來都很欣賞May的身材(?)和對於健身的堅持。但針對May的youtube影片，忍不住有幾個意見想說:
1. 影片的知識含量是很扎實的，不過拍攝方式可以再進步。比如說說話或是做動作時的旁邊部分，如果只是單耳聽會變成一連串murmur，聽不懂在說什麼，語氣部分可以有起伏一點或是大聲點，咬字部分可以清楚點會比較好。
2.水豚君的部分總覺得有點尷尬...可以考慮用其他方式呈現會更好喔!
qwer poi 完全同意
同意
謝謝MAY介紹很多居家練習的方法~ 愛妳的影片了 講話好可愛😘
想請問May教學瘦大腿（變細）的方法！
現代男生喜歡女生粗腿, 妳變細幹嘛, 快去深蹲
我也想要瘦大腿，因為腰細但大腿看起來很巨大
@@c.c2296 你不如去訓練一下上半身讓自己看起來是X型的體態,世界上沒有一種叫局部瘦身
想請問may如果有骨盆前傾做什麼動作可以改善回來呢？
腹肌臀肌薄弱
我也是腿部肌肉前後不協調 我的前四股超壯 肌肉都突起來的那種 現在也是狂練硬舉來調整平衡
謝謝May，真的超級無敵實用😭😭😭😭
干货满满~很喜欢你的视频~希望能有关于每周训练计划安排的视频，很想知道may是怎么安排的?
May你好👋！好开心发现这个教力量训练的channel，真的有学到很多，超级超级感谢❤️
很棒 喜歡你的影片 易懂對於剛接觸還不到兩個禮拜的重訓菜鳥 哈哈
我是一个从来没做过运动的 最近想改变生活习惯 开始做运动 在那之前得买运动装 想请问May健身时都穿哪些健身内衣(low, medium, 还是 high support)? legging 该怎么选择呢？都是哪些牌子的？有没有哪些牌子是May特别喜欢的？希望能有关于健身内衣和legging的影片
Kay Ying Khoo 个人经验，如果是刚开始运动 其实棉质T恤衫 棉质的短裤就可以了 鞋子比较需要用心挑 但是只要买各品牌运动线 对于刚入门的朋友来说绝对够了 同样的 现在很多牌子都有运动衣系列 完全都可以；当你习惯喜欢愿意进一步训练时 你也比较了解自己之后要怎么练 练什么 再买好一点的装备。如果你是女生 运动bra一定要！推荐维密有拉链的那款。
其實穿的舒服，適合運動就好，只是穿貼身的話可以看清楚自己的體態
May我想請問你第二個動作 如何在大重量情況下自己先撐起呢？
曾佳音 好問題 較重的槓鈴我通常要別人輔助 所以我私下較常練史密斯臀推！
@@MayFit8572 好的!謝謝你
求减脂训练❤️ 作为一个设计师 常年久坐，大腿和上下腹都囤积了好多脂肪
小建議，做橋式的腳可以平行或有點內八喔。不然下背容易擠壓，對下背比較有壓力～
超级喜欢你，做事情有毅力
想看May一個禮拜的訓練菜單
謝謝🙏
想請問may去健身房從會害羞到不會害羞的過程ＴＴ
我自己是健身房新寶寶
都去那種非連鎖地方性健身房比較多（60-80元/次）
然後每次去健身房知道自己看起來又笨又蠢動作做的又不是很標準
不好意思用健身器材
而且有問題的時候那邊的健身教練也不會理你：）
因為基本上他們是收費的哈哈
就搞的我都不敢去>
chanel yang 哈哈哈哈你好可爱哦……其实你想过吗，他们又不认识你，为什么在乎他们怎么想。就算做的不标准看起来不好看，他们又不认识你呀！！
chanel yang 戴个耳机当别人不存在哈哈
真的會害羞！我懂
為什麼你不會花點錢學下基本的健身知識呢？其實對自己也是一種負責任啊，因為動作做錯會反效果的也可能會收到傷害啊。
好棒！難怪我腿蹬板子(忘記那個器械名字) 屁股比較有感！被妳圈粉以及想購入那個大腿圈、把臀推放進菜單！😍 謝謝May的分享！
彈力帶運動很棒～做完爆汗！看起來很簡單做起來很難🤪
很用心的影片!!
青蛙嘶吼讓人不禁想起當年的火雲邪神
hsi feng 🐻😘雖然我不知道火雲邪神是什麼～
最近開始看你的影片，完全沒有距離感、不做作又認真的分享健身方式和飲食，完全就是剛進入健身女生的好朋友～希望可以跟你一起進步💪 水豚君的部分超可愛就是喜歡你很自然的樣子啦！
希望有機會能看到更詳細的深蹲技巧，例如如何避免深蹲完後下腰部會痛的原因....................
感恩!
深蹲完下背會痛多半是因為下背代償過多
8:18
去年四月的影片，來不及做兩萬訂閱，我現在看卻已經12萬訂閱了......
這成長速率太猛啦
槓鈴臀推對於臀部訓練非常有效，但這動作有一定的危險性，動作不正確脊椎尾端容易受傷（之前我自己弄到受傷，結果隔天連彎腰穿襪子都有困難），建議找教練指導幾節課後會比較安全
2:20 硬核保持笑容也太可爱了吧，哈哈，想问如何在大陆能买到这本书呀，《一碗搞定增肌减脂》
May的黑色小背心質感很好,運動時一直緊貼肌膚,請問是有貼膠帶還是衣服材質好？可否介紹一下,感激
實用的影片！！！但想請問May 在深蹲的時候，因為右腿較有力所以習慣性向右傾斜該怎麼改善呢？
喜欢may的简约风格影片～
从没试过硬举，要怎么开始，注意些什么呢？
May! 发现了你的频道觉得很有帮助，我是个舞者平常不太做重训，我除了股四比股二发达很多以外，我的glutes平常轻轻按就是超级酸，是不是臀部太弱导致呢？多做臀部肌肉训练是否有用？
請問自己在家有沒有辦法練到大腿內側一整條的肌肉呢？健身房有夾腿機但家裡沒有，就很難練到內側的肌肉～
可以在隔離期間做！！剛好最近在愁隔離期間如何保持運動
解释的很好，难怪平时我试过深蹲，深蹲跳之类的动作感觉腿比较酸，反而臀桥对臀部最有感觉，特别是加阻力带，那个舒爽哈哈
想請問May有上過教練課還是都是自己訓練呢？如果有上教練課是上幾堂課？上到什麼程度之後就可以開始自己練習呢？謝謝🙇🏻♀️
太晚看見這個影片了>
想請問：做驢子踢腳+小狗撒尿時，是覺得跪著的腳的屁股比較有感覺(酸)，這樣是正確嗎?(就是做右側的踢腿但是覺得左側的屁股酸)
還想請問：覺得上半部的屁股比較有感覺，下半部的屁股還是垂垂的(形狀不好看)，應該要再加強甚麼動作比較好呢?(大多都是居家鍛鍊)
抱歉問題有點多...
想請教一下關於單腳臀推, 因為有點無法確定自己臀部是否有用力, 有什麼抉竅嗎?或者可以注意的點? 謝謝!
想請問May之前有在影片說一天會吃4~5顆蛋然後會把一兩顆蛋黃去掉，那去掉的蛋黃是直接丟掉還是可以用在哪呢？
謝謝☺❤
可以請May拍一部關於瘦小腿肌（肌肉型）的影片嗎？謝謝
很讚很實用又清楚
5:07
謝謝教學～
Hi May i really like your videos esp weight lifting and training. I hope you can upload more training programs esp upper back and chest arms
Leesa G thanks for your support💗 next training video will be back 💥
謝謝May的分享，很有幫助
May你好，我之前有試過做臀推，但是就算用瑜伽墊墊著，槓鈴還是會壓到腹部蠻痛的，請問該怎麼調整？有可能是我拿的重量太重吗？（我是真的很想練這動作）
May 你好～ 想請問第一次練臀推，覺得大腿前側是最酸的，臀部感覺還好，這樣是施力錯誤了嗎？該怎麼改善呢？
✨謝謝妳..
追隨妳...持續健身、持續美麗😉❤️👍🏻💐💪🏻
請問這套訓練動作,一週大概要做幾次? 因為我自己有在家自主訓練做一些高強度的肌力訓練,一週三天肌立四天有氧,那我還要在加這個臀部訓練 一週可以練幾次比較妥當? 謝謝!
試下練保加利亞深蹲。 整個屁股深層所有肌肉都用到比臀推側重於臀大肌更有感覺
想看May分享一週菜單訓練～～～
May,你的臀推算是一個leg day完整的workout嗎？還是要其他的leg workout配合？因為我在想要分開不同天做，還是同一天做...
我想要知道多一些利用簡單的東西可以自己在家做的訓練，而不是健身房。謝謝。
Yaling 我怎麼覺得你來錯店
@@lisaishere0919 youtuber自己說可以留一些問題，我留建議有什麼問題嗎？
@@gum2 台灣人的缺點就是心眼小的多...不必太在乎
很好的锻炼 学到很多 谢谢
同时也要注意⚠️脸部运动不要太多 会容易有皱纹
請問May 剛開始健身的時候去健身房會感到尷尬嗎😂
我一直都想健身讓自己有好的體態，但是真的不敢自己一個人去，而且也不是很敢用重訓的器材，是只有我一個人這樣嗎🤔
不爽不要來 健身房人多認真覺得度爛
對，只有你
會 我一開始也是這樣 很怕別人看我 糾正我 但越是遲遲不克服 永遠不會進步 持續練習 拋下別人眼光 妳會越來越好
我也會呢，只敢上團課
因為不太會用器材
教練帶我一次之後我就好多了
你好！不管什麼深蹲，蹲下去的時候都會有點搖搖晃晃，感覺快往後倒，這樣問題是什麼呢
請問上衣是哪裡買的，好好看喔！謝謝
還好才深蹲一個月就看到這個影片，想請問怎麼訓練才會瘦到腰內肉～
講解的很詳細，謝謝❤️
好可爱的小姐姐噢，身材又很好真喜欢，关注你，biubiubiu ♥️
哦哦哦妹超用心♡♡
好喜歡你 來問問題ㄌ！
好奇妹是做什麼工作ㄉ～
想請教：在不論在做家中肚子訓練或去健身房深蹲、硬舉等時，都好容易用到下背而痠痛。雖然知道應該是腹肌太弱，但就是要練核心卻無法克制代償啊！！😭請問可以怎麼改善呢？
May, your video are motivative.
Could u do a video on how your start your journey on going gym and workout regularly? Also, your workout routine for a week /month.
Look forward to that. ♥️
真的是目前看到最詳盡的教學♥
更期待能看到自組HomeGym教學系列以及訓練菜單，支持💕
想請問may能放一下你做的重量，練起來會比較有概念一些，感謝感謝🙏
真的挺好，謝謝了
看過有人用leg extension的lever machine但是用髖關節抵住施力臂在hip thrust的妥嗎
剛加入開始看may影片，請問阻力帶送還有嗎？
請問May居家循環組識的組數是一個循環就可以了嗎?
還是要重複3-4次呢~~
可以請妳介紹如何從蝴蝶袖手臂練到直滑的手臂嗎？
想看may教學手臂訓練，我手臂超級肥🙏
xly 勁量Power Max P16K Pro，一支讓你講手機還能順便練肌肉💪的手機，我開玩笑的😯
Glenn.Chen 😂講真的啦～～賣鬧啦
xly 練胸那集其實就有不少手臂的練法，然後睡眠跟飲食的部份可以再請May多講解，或是專做一集，因為有睡夠有可能比你練半天還快瘦
@@LaurentAmber 真的嗎?睡夠更有效?
@@chingpinglam7275 google睡眠肥胖研究
May用水豚君好可愛😆
我一邊做一邊聽may講解說「這個動作很像青蛙，但是你不會真的變青蛙不用擔心。」我整個「噗哈哈哈哈」笑噴😂😂😂😂😂
美女可以問你 第一首歌是什麼呢
感覺運動聽這首會很有感呢！
謝謝你;很好的分享👏👏👏
很喜歡看你的視頻，感覺很想跟著你做運動。
真係Fit到爆！
我有購買翹臀圈呦~希望可以幫助我屯推的時候，姿勢會正確些!!
May有沒有考慮可不可以開班授課！？？
請問自己在家沒有運用器材時，能否搭到效果？
现在订阅快破十万了，加油！