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HIDRATACIÓN DEPORTIVA, ¿cómo hidratarse mejor en el ciclismo?
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- Опубликовано: 15 авг 2024
- Consejos e información para hidratarse mejor en entrenamientos y competiciones deportivas (ciclismo, atletismo, etc.)
Una gran mayoría de aficionados al ciclismo suelen descuidar su hidratación, algunos por desconocimiento y otros por despiste. Esto lleva a una reducción del rendimiento y una recuperación mas lenta.
Aquí vamos a hablar de la importancia de hidratarse bien y cómo, cuándo y qué debemos tomar antes, durante y después de las competiciones o entrenamientos.
• Los deportistas pueden llegar a sudar más de 1l, en algunos casos extremos incluso 2l por hora, por hora cuando realizan ejercicio con calor.
• El mecanismo de la sed lo tenemos un poco atrofiado. Este no se activa hasta que no hemos perdido más de 1l. lo cual ya es tarde, ya que es cuando nos estamos deshidratando.
• El resultado de esa deshidratación es:
o Una disminución del volumen del plasma.
o Disminución de la sudoración.
o Aumento de la temperatura corporal
o Desequilibrio electrolito.
No son los únicos cambios fisiológicos, pero en definitiva producen una disminución de nuestro rendimiento deportivo
¿QUÉ DEBEMOS REALIZAR PARA NO DESHIDRATARNOS?
Para empezar, debemos ser conscientes de beber sin sentir sed. Cuando tenemos está sensación es que ya es demasiado tarde, por lo que debemos tomar unas medidas:
• Antes del ejercicio: de 1h antes del ejercicio debemos tomar 500ml de líquido y evitaremos bebidas diuréticas (eliminan el agua y sodio a traves de la orina) como el té, café y refrescos con gas.
• Durante el ejercicio: Si hace mucho calor, debemos disponer de líquidos fríos (10-12 grados) e ingeriremos 150-300ml cada 15-20min. (100ml cada 10min)
Para ejercicios de menos de 1h nos bastará con agua, pero en salidas más largas debemos tomar bebidas isotónicas que nos aporten electrolitos y energía (hidratos de carbono)
• Después del ejercicio: seguiremos evitando bebidas diuréticas y estimulantes, centrandonos nuevamente en bebidas isotónicas.
Lo ideal sería pesarse para ver el peso perdido y tomaríamos el doble de líquido por peso perdido (si perdimos 1km, tomaríamos 2l.), pero como guía rápida podemos recomendar tomar 500ml tras una salida calurosa y luego tomaremos 1l por hora.
¿RECOMENDACIÓNES PARA EL VERANO?
• Evitaremos las horas de más calor
• Nos llevaremos un botellín de bebida isotónica con electrolitos (los más importantes son el sodio, cloro y potasio) e hidratos de carbono y otra de agua fresca.
• Si vamos a realizar rutas largas, buscaremos una zona donde podamos rellenar el botellín con agua fresca
• Debemos utilizar ropa transpirable y de colores claros.
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#hidratacion #hidrataciónciclismo
1ª Ley del ciclismo: Bebe sin Sed, come sin Hambre. Tan fácil como difícil de cumplir (ya sea por despiste, por infravalorar el desgaste,....).
Hará un par de meses fui con un amigo a entrenar la primera parte del Soplao (60 kms y 2.100m de desnivel). Mi amigo es un toro que anda muchísimo. Pues bien, en todo ese tiempo (3 horas y media) sólo bebió agua... Aún así tuvo la suerte de no bajar el rendimiento... Porque por muy eficiente que seas, decaerás. Me costó horrores explicarle que si anda así sin comer, comiendo mantendría un mejor rendimiento...
Mi máxima es entorno a un bidón a la hora.
Así es Cabri... yo creo que es más despiste, como nos encontramos bien no pensamos. Pero si nos ponemos varias reglas y las cumplimos entonces si notaremos a la larga un mejor rendimiento.
CABRI Lucha o Revienta es buena la amilopectina 30' antes de comenzar la salida ?
Tengo 52 años. En un recorrido de 60 km aproximadamente realizado en dos horas cuarenta minutos y con casi 38 grados me he hidratado con dos litro de agua. Por supuesto que son años de hacer MTB. Tiene que conocer tu organismo a fondo para no tener sorpresas.saludos desde Argentina.
estan muy bien esos 60 km en dos horas y pico, estas fuerte
Hola Álvaro. Es verdad y lo realidad lo que dices este tema de hidratación, en mí caso cambio totalmente mí rendimiento en la bici cuando voy bien hidratado con isotónica y agua filtrada. Probar y verán sus buenos resultados. Saludos desde argentina
Muy buen video. Voy a seguir tus recomendaciones, sobre todo, la de beber un litro por hora. Suelo rodar los domingos más de tres horas y mi consumo es de dos litros de agua. Casi no bebo bebidas isotónicas pero las voy a incluir para ver si mejora mi rendimiento. Aquí en Ciudad de México es muy benévolo el tiempo ya que el calor no es tan sofocante, lo único malo es la contaminación, que entre semana sí es muy alta.
Gracías,
Ya nos contarás si has notado mejoría con estos cambios. Un saludo
Soy ciclista amateur, suelo entrenar de 1 hora y media a 2 horas diarias a una media de velocidad entre 25 y 30 km/h, me he dado cuenta que llego a sudar excesivamente, mucho más que otras personas, llevo siempre 2 botellas de 650ml y una mochila de hidratación de 1,5 litros en cada salida, me como unos plátanos y/o galletas durante el recorrido y compro al menos una bebida isotónica de 600ml, aún así he llegado a acalambrarme de tal manera que he necesitado asistencia médica y suero a la vena, ya me da miedo hacer salidas largas solo, un calambre en carretera me puede costar la vida, que puede hacer un tipo como yo para evitar esos riesgos, de momento he acortado mis salidas a no más de hora y media y en horas de poco sol, pero vamos también me gustan las salidas largas...
+XMartimboX quizá deberías probar con las patillas de sales.
de todos modos lleva una buena alimentación diaria, no sólo te cuides durante la salida
Alvaro Molinos
Gracias, si eres la segunda persona que me recomienda esas pastillas, voy a preguntar por ellas en la farmacia, estoy tratando de bajar de peso al que sería mi ideal, unos 75kg, mido 1,77 y peso 82kg he estado comiendo menos para adelgazar más rápido puede que eso también me esté afectando..
buen video,comentar que es muy importante tomar pastillas de sales,las bebidas isotónicas NO APORTAN TODO LO QUE perdemos,solo nos reponen un 30% de las sales pérdidas,las marcas tienen que elaborar productos con buen sabor eso hace que no suministren todas las sales necesarias,en competición de ultratrail y ciclismo yo tomo pastillas salinas cada 1 h30' o 1-2 horas dependiendo del calor y ritmo...esto es infalible....
Gracias Antonio.
Yo te comento que tengo ambos, pero la bebida que tomo tiene aproximadamente la mismo cantidad de minerales que las pastillas de sales. Eso dependerá de la marca y la bebida que tengas.
Tienes razon aveces es fundamental tener otras medidas sobre la hidratación corporal que usar en el medio de transporte 😊🚴🚵
Muy buen video y muy util. Yo tampoco tomo isotonicas en salidas cortas. Pero a partir de la hora y media ya si empiezo a tomar sorbos de mi isotonica. Me gusta mucho la de Enervit Sport que vende mercadona una de las mas completas que he probado. Tiene sales como sodio y potasio y mme ayuda a mantenerme hidratado y recpuerar. Yo la frecuencia que tomo aprox 250 ml cada media hora a pequeños sorbos
Muy bien... no conozco la marca pero seguramente es interesante y hace su labor
Eres el mejor Alvaro!! Me haz sido de gran ayuda, son muy interesantes tus vídeos.
+Matias castillo muchas gracias
muy bueno. me paso de sufrir bajones de presion o sentir mareos luego de hacer dos horas de bocicletas y no hidrantarme correctamento o solo agua
Hola Alvaro! Hace poco que estoy entrenando ciclismo y tus vídeos me sirven de mucha ayuda. ¡Gracias por ello! Normalmente después de cada salida llego bastante deshidratado, lo que me deja el resto del día hecho un trapo. Voy a seguir tus consejos, pero quisiera saber qué bebida es buena en el desayuno y a la vuelta, ya que siempre tomo café. Gracias. Un saludo!
Muy buen video. Yo suelo rodar los jueves y domingos y llevo un camel bag con agua y mi bidon con isotonica enervit sport para reponer que voy tomando poco a poco a partir de los 90 minutos. Contiene hidratos de carbono y electrolitos y desde que lo tomo no me han dado calambres. Lo compra mi mujer en Mercadona
Pues si te funciona continua con esto... no hay mejor cosa que seguir con la que nos gusta (sobre todo en la alimentación)
Alvaro gracias por las recomendaciones, tenía muchas dudas y las has aclarado. Sigue así.Saludos desde Pachuca, Hidalgo en México.
exelente rrecomendacion lo pondre. en practica. suelo llebar solo agua. amis rrecorridos k son largos pregunta el geitore es buena bebida y k puedo comer k me alimente y no pierda fuersa al rregresar de mis rrecorridos a. tengo 52 años y recorro. de 4. oras yda y rregreso con poco rreposo en mis rrecorridos. pero por lorregular no llebo sino agua. y algun bocadillo.
La hidratación es un tema muy importante en general, no sólo en lo que se refiere al deporte. Todos los veranos tenemos alguna fatal noticia de gente que pierde la vida en los días más calurosos, lo que suelen llamar un"golpe de calor". Yo me considero a mí mismo un adicto al agua, y aún así, después de ver el vídeo, tengo dudas de si es suficiente la cantidad que tomo. La verdad es que nunca he tomado bebidas isotonicas en mis salidas en bici, aunque normalmente no paso de los 60 y algo kms. Lo que suelo hacer es beber cada poco tiempo y llevar algo de comer. Saludos!!
Muy bien Josu, lo mejor que puedes hacer es llevarte comida y tomar bebida regularmente... lo único que deberías añadir es este tipo de bebidas isotónicas en salidas de más de 1h, verás como lo notarás.
Bien por la recomendación Saludos desde Bogotá D.C!! Colombia MOSTRÓ
Buena información Alvaro .Varios consejos que dijiste también sirven para varios deportes , Saludos.
Gracias Kevin, toda la razón... estos consejos se pueden aplicar a otras disciplinas.
Pensé que aria una demostración de lo que utilizaba para hidratarse
se puede tomar suero?
gracias Alvaro, me dice un amigo que apenas se resecan los labios y la lengua parece seca, se debe ingerir un sorbo de agua... gracias por tu recomendación...
! EXCELENTE 🤔😏👍!.
Muchas gracias Alvaro, muy interesante tu video. Voy a probar lo de las pastillas pues en las salidas de carretera es facil acabar el primer bote al sobrepasar la primera hora. Suelo llevar aparte de la isotonica dos piezas de fruta(pera+platano)
¿te parecen suficiente cantidad de hidratros para dos horas de carretera??
Normalmente es más que suficiente se sales 2h a entrenar.
Un saludo
tengo una duda, mi amigo y yo hacemos entrenos juntos, pero el toma mocho mas líquido que yo.
es mi percepción o hay personas que se deshidratan mas rápido que otras.
yo de lo mas tranquilo, cuando el clima está favorable puedo ir con un bidón de agua 60km.
Hola alvaro, que buen video, pero para mi , que yo realizo carreras de entre 2 a 3 horas, siempre llevo un bidon de agua de 700ml, y 1 barra de 20g de proteína, crees que podría mejorar en algo?,vez alguna falencia? , me interesaría tu ayuda, gracias !
muy buen video, como se nota que sabes de lo que hablas y ademas lo explicas muy bien.
Yo la verdad que cuando empece solo llevaba agua, pero me di cuenta de que no llegaba, me quedaba pajarito al final, ahora llevo isotonico y valla diferencia.
pero todavia me pasa a veces que despues de la salida al cabo de unas horas se me levanta dolor de cabeza. ¿Esto puede ser causado por una falta de hidratacion? no me pasa siempre y ultimamente menos, pero la penultima salida me paso. Sospecho de hidratacion o falta de sueño (a veces me acusto tarde y duermo pocas horas)
como complemento del video, pudes hablar de que cantidades de hidratos beber por hora y de los recoverys.
gracias
Ves probando, Adrián... así podrás ver que es lo que te causa esos problemas de cabeza.
Aquí te dejo un vídeo sobre los hidratos de carbono: ruclips.net/video/H04-NwKrik0/видео.html
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muy buena información, gracias.
a ti...
Alvaro has hablado de un tema q siempre me gustaria saber de expertos su opinion.Escribo casi a diario desde hace años a Perico Delgado y cuando retransmiten el tour o la vuelta esperando respuesta.Te lo pregunto a ti.El tema son los maillots de ciclismo.Me he fijado q muchos adaptan sus colores a sus sponsors y siempre me pregunto si el color de movistar o mismo el de sky puede afectar al rendimiento de sus corredores?como ejemplo contador,nibali o pinot apuestan por colores mas claros.Llevan otro tipo de materiales algunos maillots o mas posibilidad de refrigeracion?Hace un tiempo sacaron camisetas de futbol q aumentaban el rendimiento de futbolistas mediante una buena refrigeracion.Estaria bien saber tu punto de vista
fijate ahora en el tour lo finos que son los maillots, este año fui a ver la vuelta Andalucía en marzo o así y mikel nieve y majka y varios corredores de los que vemos en el tour iban con un maillot que sinceramente parece que en cualquier enganchon se va a romper, son superfinos y refrigeración cómo la piel misma creo yo. el color influirá pero no creo que mucho
Es verdad que el patrocinador elige el color y si se llama Sky y quiere una equipación negra... la tendrá negra. Pero luego las marcas lo que hacen es que el material y los colores más oscuros de estos equipos sean de mejor calidad e incluso en colores negros le pongan una especie de mate para no abosrver tanto el calor. De todos modos, si tu tienes la posibilidad de elegir entre blanco o negro... no hay color :D
Hace ya unos cuantos años corrí con un equipo que tenía todo negro... te aseguro que se pasa mal en verano.
una pregunta? tuve un amigo que me dijo que tomar agua y a la vez corriendo bicicleta podría traer problemas de corazón, que tan verdadero es esto ?
como? beber agua mientras se hace ciclismo es malo???. Eso no tiene lógica... es obligado para todo ciclista tomar líquidos durante el entrenamiento.
sé que el vídeo tiene un tiempo ya pero tengo una duda, cuando salgo con la bici no me apetece beber líquidos saborizados de hecho lo que mejor entra en mi cuerpo es el agua, por ello me gustaría saber si combinar el agua con cápsulas de sales ( de las que se toma una cápsula cada hora+/-, no de las efervescentes)se puede considerar que es una buena forma de hidratarse
Las capsulas de sales te van a dar eso... sales, electrolitos. Pero necesitas un aporte de carbohidratos.
Alvaro Molinos entonces habría que sumar un gel o una barrita por cada hora apx?
las bebidas isotónicas se pueden sustituir por cápsulas de sales minerales y el hidrato tomarlo de frutos secos, o un gel dependiendo del entrenamiento? Y bebida isotónica puede ser como isostar? UN SALUDO!! y lo siento por el nombre de marcas pero no tengo nada que ver con esa marca, solo que la he usado bastan😀😀 tiempo sin saber si sirve como isotónica.
Primero dependerá de la salida que tengas. Los frutos secos los tomaría en salidas de más de 4 horas, el gel de entrenamiento cada 45-60min... pero nada de esto debería eliminar de nuestra salida una bebida isotónica, que como dices podría ser Isostar
+Alvaro Molinos perfecto y de las pastillas de sal? tienes alguna opinión? para que sirve? Vivo en Sevilla y como podrás ver por el Instagram de Ricardo, salgas a la hora que salgas no te libras de un temperatura mínima de 30 grados. Por la tarde con suerte sacas esa media de temperatura pero lo normal son 34 35 o más grados. y si haces más o menos 2 horas de entreno.. pegas una sudada preocupantes, un vecino mio me recomendó las cápsulas de 226 pero no se si sirve de verdad. Muchas gracias por la respuesta
Las cápsulas que comentas no las conozco personalmente, pero una gran mayoría de bebidas deportivas ya contienen estas sales que necesitas, el problema viene cuando sudas mucho y no te hidratas bien... entonces pastillas de sales te aportan estos electrolitos que tu no consumes.
Cuidate mucho a esas temperaturas, que lleva tela...
+Alvaro Molinos llevo una cuenta atrás en el pulsometro y cada 5 minutos 2 sorbitos de agua pero llega un momento que el agua parece un pucherito de la mami jajaja
hahaha, es verdad... de todos modos está muy bien que te pongas estas reglas.
Hola Álvaro.Cual es la referencia, ya sea libro o estudio, donde has sacado la información sobre la perdida de peso post carrera para valorar la cantidad de líquido perdido? Gracias
Hola?
a felisidades sigue enbiando videos estare pendiente. chao amigo
+cristian tabares velez gracias, hace unos meses subí otro vídeo sobre la alimentación... puedes buscarlo
para hidratarnos podemos beber bebidas carbonatadas como red bull
No lo recomendaría si es para hidratarte
Jajaja enserio 30 grados caliente..ese es el pan de cada día en Guayaquil ecuador cuando estamos al sol se registran más de 40 grados
Por que no recomiendas bebidas como gatorade o similares ?
Video muy vigente a partir de ahora. Un matiz... con más de 32 grados y con 80 % de humedad mejor no hacer deporte.
+José Ramón Cuevas Valcarcel Eso es, incluso con esa humedad mejor no entrenar por encima de 30°C
¿Alguna experiencia o idea para completar la información de este vídeo?
Alvaro Molinos, hola, creo que por mala hidratación el cuerpo sufre calambres, sobre todo en la parte del tren inferior, en todo caso que hacer si eso ocurre y como evitarlo. Muchas gracias y como siempre buenos videos! Un abrazo
+Guillermo Pazos En caso de padecer ya calambres lo mejor es hidratarse bien, pero no solo con agua.
Alvaro Molinos que bebida debemos tomar? o cual nos recomiendas
Alvaro Molinos pues me parece bien amigo.. Ese video yo también.. Soy ciclista 🚴 t pues quisiera preguntar. Algo. Pero no se si tienes.. WhatsApp. Amigo.. Te agradecería 😃😃
Hola
Meto tang en la mochila y tan feliz
Eliminar café? Jaja es lo principal que toma el ciclista pésima recomendación quien sale a rodar sin tomar cafe
Yo Correria con Coca-Cola xD
20 minutos de introducción.