Alimentación Pre-, Post- y durante la competición (Hidratos de carbono).
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- Опубликовано: 10 сен 2024
- • Todos sabemos de la importancia de los HIDRATOS DE CARBONO (HC) en la dieta de los deportistas, tanto como objetivo de rendimiento y competición, como para recuperación.
• La ingesta de HC y proteínas es fundamental para el rendimiento del deportista, mientras que las grasas pueden ocasionar la disminución del rendimiento.
• Las grasas pueden ser una fuente importante de energía, pero a intensidad elevada el proceso de obtención de energía es muy lento.
• El problema surge cuando este esfuerzo intenso se prolonga durante mucho tiempo, ya que podemos agotar el glucógeno acumulado y de ahí bajar la intensidad.
• Por ello, es importante que el deportista lleve una dieta rica en HC, con el fin de que podamos recurrir al almacén glucolítico cuando queramos trabajar intensamente y durante el mayor tiempo posible.
• Además un deportista tienda a acumular más glucógeno y a utilizar mejor la grasa como energía, por lo que podrá hacer un uso más beneficioso y económico de este en las competiciones o entrenos.
PRE-COMPETICIÓN:
Antes de la competición tendremos que tener en cuenta que el almacén glocolítico (depósitos de glucógeno) esté lleno, por lo que 2-3 días antes de la competición, tendremos que haber bajado el ritmo de nuestro entrenamiento y haber tomado suficientes HC para llenar este almacén.
• 3-4 horas antes de la competición: comida rica en HC, pobre en grasas y de fácil digestión. Algunas personas incluso necesitan más tiempo, ya que el nerviosismo puede ralentizar la digestión.
• 200-350gr. De HC
• La experiencia ya nos dirá que nos va mejor, no debemos probar nada nuevo antes de una competición, ni abusar de alimentos con fibra.
• Respecto a la toma de alimentos 1h antes de la competición tendremos que tener en cuenta varios aspectos:
o Algunos autores consideran que tomar alimentos con alto contenido en azúcar puede reducir la capacidad del deportista, ya que al aumentar los niveles de glucosa en sangre, el organismo puede producir excesiva insulina y llevar a hipoglucemia.
o Otro autores comentan que poco antes de competir produciría un aumento del rendimiento, ya que la adrenalina y otras hormonas suprimen esta superproducción de insulina y los niveles de azúcar se mantienen más tiempo en la sangre.
o La solución por lo tanto estará en la experiencia personal.
DURANTE LA COMPETICIÓN:
• Se debe tratar de ingerir de 30 a 60gr. De HC por hora.
• Debemos tomar de 500 a 1000ml de bebida isotónica, con un 6-9% de HC.
POST-COMPETICIÓN:
• Inmediataamente después de la competición debemos ingerir HC. Si pasan más de 2h, solo podremos recargar un 50%.
• La cantidad será, de 1,5gr. Por kg de peso. Si lo hacemos bien y tomamos 8gr por kg y día, en 24h tendremos el almacén glucolítico otra vez lleno, aunque en 24h podría estar altamente repuesto.
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El video en general es bueno... Es lo importante.
Excelente video gracias, éxitos...
Corto y preciso, gracias por la información! saludos
Un poco relacionado con este tema. ¿Qué opinias del "vaciado de glucógeno" antes de los días previos a la carrera, para cargar los depósitos los dias antes de la competición? Creo que se llama Metodo Escandinavo, pero no estoy seguro. Conozco gente que lo ha hecho alguna vez. Básicamente, la semana antes a un Maratón han dejado de tomar carbohidratos para agotar las reservas. Y la semana de la carrera han empezado de nuevo a ingerir carbohidratos para cargar los depósitos de cara a la competición. El resultado fue que la semana que no comían carbohidratos estaban muy cansados (obvio) y luego en la carrera consiguieron muy buenos resultados (no se cuánto influyó esta dieta en esos buenos resultados)
Método disociado o escandinavo.
Es un método muy común en ciclistas profesionales, como bien has dicho se suele realizar 2 semanas antes, para luego hacer carga de glucógeno 5-7 días antes de la competición.
La verdad es que funciona muy bien, ya que tus depósitos de glucógeno aumentan considerablemente.
Gracias por las enseñanzas!!!! puestas en práctica para el pedaleo !!!!!
una consulta. que alimentos son buena fuentes de HC digestibles y bajos en grasa y fibra?
Hola, porque crees que se me carga mucho los cuadriceps?...me dicen que es el ácido laptico o falta de magnesio, espero su consejo...gracias
Muy buenas, queria preguntarte sobre el tema de las bebidas isotonicas, mejor pastilla o sales diluidas en agua? Ya que las sales en agua llevan muchos azucares que por lo que tengo entendido no son realmente buenos... saludos
gracias, buenísimo , puedes dar ejemplos de los alimentos hc antes de la competicion,saludos
Pasate por el canal y veras como hablo de esto en un vídeo
gracias, y saludos
Y ¿qué recomendarías desayunar para alcanzar las 200-350gr de hc si la prueba es por la mañana y encima se te cierra el estomago por nervios? Porque unas 800 calorías son cantidad.
Porque si es para comer con pasta, arroz o patatas fácilmente lo haces.
Yo personalmente desayuno arroz blanco, tostadas con mermelada, frutos secos y un zumo.
Pero puedes ir probando con diferentes cosas si tienes muchos nervios y no tienes hambre.
Muchas gracias =P
Ahora tengo que buscar como levantarme tan pronto para comerme todo,jejeje
Neptunoo505 .
Hola, yo la noche anterior me suelo hacer una pitza de verduras, o una ensalada verde con pasta y frutos secos. Así el día de la prueba me siento mas ligero y desayuno lo que mi cuerpo esta acostumbrado... ;-)
hola eres nutricionista titulado????
Hola !! Me podrías recomendar algún libro o Nutricionista deportivo para poder bajar de peso sin bajar la intensidad de mi actividad deportiva (bici,correr, fútbol, pesas etc) ya que aunque se cuadrar macros no se los hc/gr/Pr recomendables para mi. Gracias
Saludos Alfonso,
lamentablemente no te puedo ayudar con este tema, ya que desconozco en estos momentos que libros hay disponibles sobre el tema. De todos modos el tema de las cantidades por kg suelen mostrarse en la gran mayoría.
Fundamentos de nutricion en el deporte, de marcia onzari. Puede ayudarte
Muy bueno, gracias. Eres familiar de Miguel Bosé?
Almacén glucolitico??? De donde has sacado eso?? Serán DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO ...
Cierto José, con la tradución del inglés o alemán a veces cambio conceptos.
Gracias
Pésimo video