요약 : 1. 평균 기상시간을 기록하라. (최저 온도 시간 = 평균 기상시간 -2시간) 2. 최저 온도 시간 이후 4시간 안에 밝은 빛을 보면 기상 시간 및 취침 시간이 앞당겨진다. 3. 최저 온도 시간 4시간 전에 밝은 빛을 보면 기상 시간 및 취침 시간이 뒤로 밀려난다.
잠들려면 우리의 신진대사를 늦춰가는 것 체온이 떨어지고 부교감신경이 활성화되도록 하는 것 내가 하는 가장 좋은 방법은 저녁에 환기하고 청소하는 것..... 깨끗한 공기 그리고 약간의 육체활동 이후 두세 시간이면 눈꺼풀이 무거워짐 그때 그냥 침대에 누워 자면됨, 문젠 일어나는 게 도전적인 일.....고로 자기 전에 해야할 일을 미리 계획하고 일어나자 마자 하지 않으면 안될 일들을 미리 생각하고 자는 것 그러면 그 시간에 기상함
일주기 리듬 수면장애와 치료의 내용이내요. 새로운 내용은 아니고 실제로 적용하는 치료법입니다. 영어로 보면 해석 문제가 없는데 한글로 어렵게 옮겨졌내요. 간단히 설명하면 우리 몸은 생체 주기를 가집니다. 24.3~25.3시간 인데 뇌의 시상하부 아래에 있는 시교차상핵에 위치한 생체 시계가 결정합니다. 이 생체 시계는 빛의 세기와 주파수등에 리듬의 변이를 일으키는데 특히 체온이 최저점으로 떨어지는 시점(최저온도 시간=peak time)이 송과체가 빛에 대한 반응성이 가장 좋은 시점 이고 peak time 전이나 후에 강한 빛을 쬐주면 우리의 수면리듬을 지연시키거나 앞당길수있다는 내용입니다. DSPS, ASPS 관련 내용이내요. 예를 들어 1. 홍길동이 매일 새벽 2시에 자서 오전 10시에 일어나는 수면장애를 가지고 있습니다. 홍길동의 최저온도 시간은 오전 8~9시라고 할수 있내요. (최저온도 시간은 보통 기상시간 1~2시간전으로 추정합니다. 정확하게는 실제 온도를 재야하지만 보통 최저온도 시간 뒤 인간은 1~2시간뒤에 깨어나므로 그때가 최저 온도라고 추정하는겁니다) 2. 최저 온도 시간이 오전 8~9시므로 이 시간 이후로 4시간안에 강한 빚을 쬐주면 생체 리듬, 즉 자고 일어나는 시간이 앞당겨집니다. 최저 온도 시간 직후가 가장 좋으나 우리는 추정치를 사용함으로 안전하게 10시라고 하는 겁니다. 이렇게 하면 다음 수면에 새벽 1시에 자서 오전 9시에 일어날수 있는 확률이 높아지는 겁니다. 그러면 오후 2시는 강한 빛 받으면 안되냐? 안됩니다. 송과체에서 peak time 2~4시간만 빛자극에 반응하다고 알려져 있습니다. 즉 홍길동은 일찍 자고 일찍 일어나고 싶으면 오전 8시~ 9시 이후 4시간안에(가급적 빠르게) 강한 빛을 쬐어주면 됩니다. 한줄정리 홍길동은 일찍 일어나고 싶으면 오전 10시에 일어나자마자 햇빛같은 강한 빛(10000룩스이상)을 보면서 30분간 일광욕을 하자!!! 입니다. ASPS내용은 퇴근시간이라 나중에...+
자기전에 빛을 보지말고, 일어나서 최대한 빠른 시간에 빛을 쬐라는건가보네. 빛이 하루의 시작이니 기상 후 빠르게 빛을 쬐서 일과를 일찍 시작했다는 사인을 몸에세 주고, 잠들기 전엔 빛을 멀리해서 이미 일과가 진작 끝났으니 빨리 잠들 준비를 하라는 사인을 보내라는거 같음.
불면증으로 생체리듬 무너졌다가 바로 잡은 사람으로서, 다른 거 다 필요없고 진짜 생체시계 깨우는데는 걷기 운동이랑 햇빛보조조명이 직빵이었어요 저는 해를 제대로 못봐서 밤낮 바뀐적이 많았는데 저는 매일 자기전 2시간 전에는 30분 이상 걸었고요. 또 지하에서 근무하느라 해를 잘 못봤는데. 신경과 선생님이 햇빛보조조명 쬐라고 말씀주셔서 말씀듣고 매일 아침 햇빛 대신에 꾸준히 쬤어요.덕분에 규칙적인 생활할 수 있어서 지금은 넘나도 잘자고 아침에 깨운하게 일어나요 다른 거 하지말고 걷기랑 햇빛보조조명 무조건하세요. 저처럼 시행착오 겪지 말고요
전 사계절 중 겨울을 가장 싫어합니다. 해가 짧고 늦게 뜨고 일찍 일어나도 어두컴컴하고 게다가 춥기까지 하니 자연스레 게을러지기 십상이거든요. 그냥 개인적인 느낌인 줄 알았는데 과학적인 이유를 여기서 알게 되네요. 추가로 자기전 스마트폰을 보면 안되는 이유도 여기 있군요. 아주 유익한 영상 감사합니다.
내용 요약. 기상 시간을 적어서 '평균 기상 시간'을 알아내라. '평균 기상 시간'의 2시간 빠른 시간이 당신의 '최소 온도'이며 24시간 중 체온이 가장 낮은 시간이다. '최소 온도' 이후 4시간 안에 밝은 빛을 본다면, 다음 날에 더 일찍 일어나고 '최소 온도'에서 4-6 시간 전에 밝은 빛을 본다면, 더 늦게 일어나고, 더 늦게 잘 것이다. 예를 들어, 평균 기상 시간이 아침 7시라면, '최소 온도'는 새벽 5시이며, 아침 9시 이후 밝은 빛을 본다면 다음날에 더 일찍 일어나고, 저녁 11시-새벽 1시 사이 밝은 빛을 본다면, 7시보다 더 늦게 일어나고, 더 늦게 잘 것이다. 일찍 일어나려면, 잠들기 전에 밝은 빛을 보지 말라는 교훈이 있군요.
저렇게 대가리 굴리면 어느정도까지는 가능할지 몰라도 언젠가 분명히 실패하는날이 옵니다. (인생에 위기가 찾아온다던가 무언가 고난이 올때) 일찍 일어나려면 명분이 가장 중요한데 제일 강력한게 종교생활입니다.(새벽기도) 두번째로 강력한건 환경의 구축입니다( 직장이 일찍 출근해야 한다던가, 특별한 이유가 있어야함) 이 종교생활은 고난이 와도 기존에 패턴을 유지할 수 있게 해줍니다 (물론 엄청난 시련이 올 때 그걸 극복할만한 신앙심필요) 이렇게 살면 평생을 새벽형인간으로 살 수 있는데 이렇게 사는것은 본인의 선택이지요
요약 :
1. 평균 기상시간을 기록하라.
(최저 온도 시간 = 평균 기상시간 -2시간)
2. 최저 온도 시간 이후 4시간 안에 밝은 빛을 보면
기상 시간 및 취침 시간이 앞당겨진다.
3. 최저 온도 시간 4시간 전에 밝은 빛을 보면
기상 시간 및 취침 시간이 뒤로 밀려난다.
밝은 빛은 햇빛 이외에도 인공적인 빛도 포함하는 걸까요~?
@@smoothiestrawberry4824예, 수면 전문가에 의하면 인공적 빛도 가능하다고 합니다.
그냥 다필요없고 일찍자면됩니다....
깡시골 노인분들은 해지면 하루끝임...여름엔 9시쯤주무시고 겨울엔 7시쯤주무십니다
정리해드립니다.
일어나서 최대한 빨리 햇빛을 보고, 자기전에 밝은거 보지 마라.
더 쉽게 이야기해드립니다. 일어나서 씻고 바로 나가서 햇빛보고, 자기전에 컴퓨터나 폰 보지말고 집 조명 어둡게 해라.
끝.
드럽게 어렵게 이야기해놨네요.
미라클모닝은 그냥 딱 한가지만 알면 됩니다. '일찍 자기' 그래서 일찍 일어나는 것보다 일찍 자는게 더 어려운 것이 미라클 모닝이라 생각합니다.
이거 ㄹㅇ...일찍자는게 너무힘듦..일어나는건 걍 억지로 일어나면되는데..
그래서 어떻게 일찍 자냐고
일찍 잘려면 일찍 일어나기가 선행되어야함 뇌에 피로물질이 충분하지 않은데 어떻게 잠을자나?
명답 새해 새벽5시 기상한다고 일찍자야지하는 데 이러고있음 잠이안와 ㅡㅡ
잠들려면 우리의 신진대사를 늦춰가는 것 체온이 떨어지고 부교감신경이 활성화되도록 하는 것 내가 하는 가장 좋은 방법은 저녁에 환기하고 청소하는 것..... 깨끗한 공기 그리고 약간의 육체활동 이후 두세 시간이면 눈꺼풀이 무거워짐 그때 그냥 침대에 누워 자면됨, 문젠 일어나는 게 도전적인 일.....고로 자기 전에 해야할 일을 미리 계획하고 일어나자 마자 하지 않으면 안될 일들을 미리 생각하고 자는 것 그러면 그 시간에 기상함
일주기 리듬 수면장애와 치료의 내용이내요. 새로운 내용은 아니고 실제로 적용하는 치료법입니다. 영어로 보면 해석 문제가 없는데 한글로 어렵게 옮겨졌내요.
간단히 설명하면 우리 몸은 생체 주기를 가집니다. 24.3~25.3시간 인데 뇌의 시상하부 아래에 있는 시교차상핵에 위치한 생체 시계가 결정합니다.
이 생체 시계는 빛의 세기와 주파수등에 리듬의 변이를 일으키는데 특히 체온이 최저점으로 떨어지는 시점(최저온도 시간=peak time)이 송과체가 빛에 대한 반응성이 가장 좋은 시점
이고 peak time 전이나 후에 강한 빛을 쬐주면 우리의 수면리듬을 지연시키거나 앞당길수있다는 내용입니다. DSPS, ASPS 관련 내용이내요.
예를 들어
1. 홍길동이 매일 새벽 2시에 자서 오전 10시에 일어나는 수면장애를 가지고 있습니다. 홍길동의 최저온도 시간은 오전 8~9시라고 할수 있내요.
(최저온도 시간은 보통 기상시간 1~2시간전으로 추정합니다. 정확하게는 실제 온도를 재야하지만 보통 최저온도 시간 뒤 인간은 1~2시간뒤에 깨어나므로
그때가 최저 온도라고 추정하는겁니다)
2. 최저 온도 시간이 오전 8~9시므로 이 시간 이후로 4시간안에 강한 빚을 쬐주면 생체 리듬, 즉 자고 일어나는 시간이 앞당겨집니다. 최저 온도 시간 직후가 가장 좋으나 우리는
추정치를 사용함으로 안전하게 10시라고 하는 겁니다. 이렇게 하면 다음 수면에 새벽 1시에 자서 오전 9시에 일어날수 있는 확률이 높아지는 겁니다.
그러면 오후 2시는 강한 빛 받으면 안되냐? 안됩니다. 송과체에서 peak time 2~4시간만 빛자극에 반응하다고 알려져 있습니다.
즉 홍길동은 일찍 자고 일찍 일어나고 싶으면 오전 8시~ 9시 이후 4시간안에(가급적 빠르게) 강한 빛을 쬐어주면 됩니다.
한줄정리
홍길동은 일찍 일어나고 싶으면 오전 10시에 일어나자마자 햇빛같은 강한 빛(10000룩스이상)을 보면서 30분간 일광욕을 하자!!! 입니다.
ASPS내용은 퇴근시간이라 나중에...+
자기전에 빛을 보지말고, 일어나서 최대한 빠른 시간에 빛을 쬐라는건가보네.
빛이 하루의 시작이니 기상 후 빠르게 빛을 쬐서 일과를 일찍 시작했다는 사인을 몸에세 주고, 잠들기 전엔 빛을 멀리해서 이미 일과가 진작 끝났으니 빨리 잠들 준비를 하라는 사인을 보내라는거 같음.
이게 가장 단순한 설명이네 머리나쁜 사람들 사오정들 이게 답이여 ㅋㅋㅋㅋㅋ
합쳐보면, 원하는 기상시각 6시간 전에 밝은 빛을 보지 않는 것이 중요하다는 것, 기상 후 2시간 안에 밝은 빛을 보면 취침&기상시각이 앞당겨 진다.
전에 생각해보지 못한 부분이에요. 유익한 영상 감사합니다. 😊 혹시 영상 속 저분의 성함이 뭔지 알 수 있을까요?
불면증으로 생체리듬 무너졌다가 바로 잡은 사람으로서, 다른 거 다 필요없고 진짜 생체시계 깨우는데는 걷기 운동이랑 햇빛보조조명이 직빵이었어요
저는 해를 제대로 못봐서 밤낮 바뀐적이 많았는데 저는 매일 자기전 2시간 전에는 30분 이상 걸었고요. 또 지하에서 근무하느라 해를 잘 못봤는데. 신경과 선생님이 햇빛보조조명 쬐라고 말씀주셔서 말씀듣고 매일 아침 햇빛 대신에 꾸준히 쬤어요.덕분에 규칙적인 생활할 수 있어서 지금은 넘나도 잘자고 아침에 깨운하게 일어나요
다른 거 하지말고 걷기랑 햇빛보조조명 무조건하세요. 저처럼 시행착오 겪지 말고요
감사해요... 걷기랑 햇빛보조조명 해봐야겠네요~~~ ^^
밤에 걷는 건 무의미합니다 아무런 과학적인 효과도 없구요. 햇빛조명이 다 했다고 보네요.
@@강의용계정-t1k 밤에 걷는 건 과학적 효과가 있지 과격한 운동이 문제지 늦게 걸어주는 건 오히려 부교감신경을 빨리 활성화시켜 잠자는데 매우 도움이 돼
조명 뭐 쓰세요? 예전에 하나 사봤더니 햇빛 조명이라 하기엔 밝기가 턱없이 부족하던데 . 진짜 햇빛이란 말에 어울리게 밝은 조명 있으면 링크나 추천 부탁드립니다.
@@moneygod99999 저는 잠앤빛 제품 쓰고 있습니다 ^^ 아직까지 하루일과에 포함시켜서 하고 있어요~
응 이미 아침형 인간 저녁형 인간 유전자 나눠짐 물론 노력으로 아침형 인간 만들 수는 있지만 능률 떨어진다.
전 사계절 중 겨울을 가장 싫어합니다. 해가 짧고 늦게 뜨고 일찍 일어나도 어두컴컴하고 게다가 춥기까지 하니 자연스레 게을러지기 십상이거든요. 그냥 개인적인 느낌인 줄 알았는데 과학적인 이유를 여기서 알게 되네요.
추가로 자기전 스마트폰을 보면 안되는 이유도 여기 있군요. 아주 유익한 영상 감사합니다.
헬스조선 기사에서 10초면 터득할 조언에 최저 온도라는 개념을 대입해서 있어보이게 포장한 내용이네요.
내용 요약.
기상 시간을 적어서 '평균 기상 시간'을 알아내라.
'평균 기상 시간'의 2시간 빠른 시간이 당신의 '최소 온도'이며 24시간 중 체온이 가장 낮은 시간이다.
'최소 온도' 이후 4시간 안에 밝은 빛을 본다면, 다음 날에 더 일찍 일어나고
'최소 온도'에서 4-6 시간 전에 밝은 빛을 본다면, 더 늦게 일어나고, 더 늦게 잘 것이다.
예를 들어, 평균 기상 시간이 아침 7시라면, '최소 온도'는 새벽 5시이며, 아침 9시 이후 밝은 빛을 본다면 다음날에 더 일찍 일어나고, 저녁 11시-새벽 1시 사이 밝은 빛을 본다면, 7시보다 더 늦게 일어나고, 더 늦게 잘 것이다.
일찍 일어나려면, 잠들기 전에 밝은 빛을 보지 말라는 교훈이 있군요.
먼소린지
계속 생각해봤는데 별도움 안되는 영상이네요
과학임
무슨말인지 잘 모르겠어요....저만 어렵나요ㅠㅠ일찍자란말인가요 아님 눈뜨고 바로 빛을 보라는말???
제가 이해하기론 최소온도는 기상시간 2시간 전
최소온도시간 4~6시간 전에 밝은 빛을 쬐면
늦게 자게 된다
최소온도시간 후 4~6시간 안에 밝은 빛을 보게 해주면 일찍 일어나고 자는 생체리듬을 갖게 된다
@@왕곤이이 저도 이렇게 이해했어요
최저 온도는 일어나기 2시간 전이니까
일어난 후 2시간 이내에 빛을 쬐면 늦게 자게 되고 늦게 일어나게 된다.
@@noteworthy98 그게 아닌데 ㅡㅡㅋ
@@jarredchoi 이거 맞는데 ㅡㅡㅋ
@@noteworthy98 예를들어 6시에 일어나서 10시안에 밖에나가서 빛쬐면 생체리듬이 유지된다는 말 같은데요??
시간관리가 중요할뿐 위인들도 저녁형 인간이 많습니다. 오바마 , 처칠 , 찰스 다윈 , 모차르트 , 카를 융 , 톨킨 , 데카르트 등등
감샤함다🎉
저렇게 대가리 굴리면 어느정도까지는 가능할지 몰라도 언젠가 분명히 실패하는날이 옵니다.
(인생에 위기가 찾아온다던가 무언가 고난이 올때)
일찍 일어나려면 명분이 가장 중요한데 제일 강력한게 종교생활입니다.(새벽기도)
두번째로 강력한건 환경의 구축입니다( 직장이 일찍 출근해야 한다던가, 특별한 이유가 있어야함)
이 종교생활은 고난이 와도 기존에 패턴을 유지할 수 있게 해줍니다
(물론 엄청난 시련이 올 때 그걸 극복할만한 신앙심필요)
이렇게 살면 평생을 새벽형인간으로 살 수 있는데 이렇게 사는것은 본인의 선택이지요
머라누..