突破減肥瓶頸！多吃1000大卡不會胖！｜代謝適應要如何調整？減肥你該知道的事！｜邁向更好的自己【體態記錄 EP2】
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- Опубликовано: 7 авг 2024
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把穿不下的衣服，一件件穿回來！終身不復胖！
很多人在減肥過程中
會遇到代謝適應的問題
就連營養師我也是！
這幾個月我與Sunny教練不斷的溝通與討論
從飲食份量、運動訓練甚至是日常生活上
各方面的做調整與改變，終於突破了自己！
不管在體重、體態數據上，都有了很大的進步
而這也是為什麼我一直強調減脂要結合生活
就連營養師我，也是不斷調整自己的減脂計畫
我想證明給你們看，我是怎麼做到的！
我想告訴大家，只要你有心、目標明確、方法正確
你們也可以做得到！
就像是我每天在忙碌的工作中
還是堅持每日走到15000步以上
因為我知道這是更好幫助我突破體重停滯很好的方法
接下來我會繼續拍一系列體態影片
紀錄我每個月的體態改變
中間做了什麼飲食、訓練調整？目標是什麼？
為什麼要做這些改變？而我的心得又什麼！
希望可以帶給你們一些領悟跟啟發
一起邁向更好的自己！
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經過這次的記錄過程中
我發現自己又再次驗證了「減脂結合生活」的重要
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把穿不下的衣服，一件件穿回來！終身不復胖！
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:28 【邁向更好的自己EP2】
00:47 【邁向更好的自己EP2】- 目前的困難&調整的目標
02:45 【邁向更好的自己EP2】- 開始執行
05:18 【邁向更好的自己EP2】- 下一個計畫執行
07:57 【邁向更好的自己EP2】- 吃不下怎麼辦
11:38 總結
突破減肥瓶頸！多吃1000大卡不會胖！｜代謝適應要如何調整？減肥你該知道的事！｜邁向更好的自己【體態記錄 EP2】
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▾頻道分類影片▾
①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考：
減脂心法6原則
▸ • 減脂心法6原則 營養師多年心得經驗 這樣減脂...
你不得不知道的10個減脂小問題
▸ • 你不得不知道的10個減脂小問題｜泡芙人減脂看...
減肥遇到的小問題
▸ • 減肥遇到的小問題
減肥到底要不要算卡路里
▸ • 【減肥人蔘】減肥到底要不要算卡路里
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▸ • 營養師8週減脂心得大全｜生酮飲食｜間歇性斷食...
吃飯順序很重要
▸ • 吃飯的順序你吃對了嗎？吃對順序可以讓你又瘦又...
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
▸ • 蛋白質不在只有吃肉而已，你應該要吃豆、魚、蛋...
快速計算蛋白質
▸ • 營養師教你速算蛋白質含量 | 高蛋白只是蛋白質
油脂大不同
▸ • 好油很重要，但是你知道炒菜、涼拌、快炒可以用...
碳水化合物
▸ • 營養師為什麼會說你吃的不健康？｜「糖」「醣」...
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
▸ lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
▸ • 營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要｜營養...
③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動
可參考：
糖與醣的差別
▸ • 減醣飲食是什麼？無加糖優格營養標示還有糖？｜...
減醣飲食小介紹
▸ • 營養師帶你執行減醣飲食｜看完直接可以跟著做｜...
④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
▸ lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
▸ lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
▸ • 外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單｜營養師這樣說
超商飲食一日搭配
▸ • 超商飲食一日搭配｜營養師這樣吃
全家七日減脂計畫-減醣飲食
▸ • 全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公...
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
▸ • 7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了...
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考：
營養師帶你買
▸ lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
▸ lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
▸ • 10道減醣料理 自己做美味又健康的滿漢全席 ...
蛋料理
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⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考：
居家肌力訓練
▸ lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
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運動前怎麼吃
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運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
▸ • 運動後可以喝黑糖奶茶？營養師教你「運動後超商...
希望有機會可以拍深入討論"代謝適應"這個話題 謝謝
以前都看小紅書減肥 卡住的時候就覺得自己是不是吃得不夠少
最近才發現～多吃多動才是真理！！
很喜歡這種實驗型的影片❤
為了邁向更好的自己～加油💪🏻💪🏻💪🏻
謝謝你 我也是代謝適應了一個月左右 看到這個影片知道要怎麼做讓我體脂肪又下去的更也效率
Ricky加油～
謝謝你Ricky, 你的分享對我來說十分有用, 因為我的情況跟你一樣。 謝謝!
有很多跟我們一樣的人
看這影片時我也正卡在88公斤，按照影片裡說的方法，我也嘗試的一星期增加點卡路里同時也增加有氧運動時間，一星期後再降回原本的攝取的卡路里，體重就有慢慢下降趨勢了，現在85公斤繼續努力💪😄 受益良多感謝Ricky，讓我了解代謝適應期該怎麼突破。
很棒的心得
加油🥺🥺
終究健美的路上不能少了你，夢想盃，府城盃，WNBF加油了！RICKY加油💪
最完美是每天能吃想吃的又能減脂😂
Ricky肌力也太強了吧
希望能做代謝適應的原理😍
跪求這樣的教練
想問曾經節食導致代謝受損、代謝適應，該怎麼辦？有甚麼方法可以回到原本還沒有節食以前的代謝率？😭
被這隻影片圈粉 來發摟一下IG跟YT樓 🔥
Ricky竟然要去比賽了！！！
請問當代謝適應期過了之後，運動量跟飲食還是要維持住嗎? 沒有這麼多時間運動，況且運動量增加對我的心理負擔來說是增加的。
最近在減也是採多吃多動，但真的很花時間在消耗熱量上，而且身體會很累😅
所以要吃多動多，打破平恆才能繼續減脂嗎？
希望更詳細介紹 代謝適應症 完全不懂
請問Ricky營養師，你的每日有氧一小時，心率有沒有一定要達到多少？還是輕鬆走跑步機一小時。
想問一下2800大卡的攝入是只有在有訓練的時候嗎？ 還是休息日也是
其實就是高能量通量
很多健美備賽都是這樣做的
但還是要看每個人的個體差異
沒有錯！但是這樣講很難讓大家聽得懂
請問切達起司貝果 減脂可以吃嗎😂
和Ricky 完全一樣前陣子總是長很乾淨吃基代上下而已，最近也開始試著多吃多動高通量，但這幾天開始覺得很累，肌肉來不及修復的感覺，訓練總量上不去，有點卡關，想請問Ricky 有沒有遇到類似情況～～
補碳日解決
你弟弟跟你真的長得像~~就可愛版的😊
這間健身房是松山捷運站旁邊跟露易莎一起的?
真的我以前一直只吃一千五六卡左右，但其實我TTtdee應該有2300，但一直卡住15%瘦不了，結果有兩天連續吃了兩次放題一定有吃到3000多，那兩天我都直接明顯胖了但結果過了一天調回來，我反而比以前更瘦了線條更明顯，雖然我不知道是什麼原理，但在這後我發現高能量通亮比起卡死量赤字五六百多來的好，之後吃東西再也沒有壓力了。我本來只吃乾淨食物現在都不管了還經常吃甜品但是體脂一直10%
什麼叫做代謝適應?
一下把热量拉高，很怕消耗不来变脂肪😱
哇是板橋廠耶 我也是在板橋廠運動
仔細看我也在那間健身工廠
不好意思，有點不明白代謝適應
每天重訓+15000步+有氧
腿受得了嗎？還要練腿呢？
見到Ricky 的進步，真的被鼓勵到了❤
我有個問題🙋 如果要增加非運動活動量，走路是不是比騎腳踏車消耗的熱量更多？(同樣距離下）因為還是個大學生，為了趕課平常是騎腳踏車，還是平地沒什麼上下坡😂要增加走路活動量嗎(看到福爾思庭和末羊子欸!!!）
走路消耗較高那是肯定的
同樣距離 走路更消耗 也更花時間
我在想 RICKY營養師多吃1000大卡不會胖，是不是其實就是因為每天多走了1萬步跟多做有氧的關係?還是是這個只是過渡期，渡過這個時間，身體類似某個機制打開，可以回歸原本的運動量，但是又可以多吃1000大卡?
理論上聽起來沒錯,但是實際上一般人誰有那麼多時間每天走15000步+有氧1小時+重訓一小時?
所以還是管好自己的嘴比較快,熱量抓好平均分配到兩三餐都可以,一天吃超過隔天就少吃一點,這樣不會胖到哪裡去
至於運動就重訓+隨便自己喜歡的,一周三到四天,這是為了健康不是為了減肥
我覺得重訓就像小說里的內功一樣,可以提升你身體的基礎素質,再去做任何運動都可以有更好的表現
因為他是在備賽吧，這部影片的飲食熱量和運動量比較不適用於一般人😂
因為目標不同，要付出的努力也不同，之後我達成目標，我會教大家一般人該如何做平衡
@@RickysTime 期待
他的重點在於了解自己 了解自己如何解決困境 他想要參加比賽 就要付出更多 難道你看到其他YT買豪宅你也會買在隔壁嗎?
喝增重粉啊、熱量爆炸高
吃到3000大卡沒這麼難啦
扣掉乳清一餐剩800 900卡
其實很簡單 你應該習慣吃太少了
沒有錯
看Ricky 健身訓練 很少有練到腿
會不會是因為下半身已經比較壯 為了平衡比例就少練一點
沒有錯，我腿偏壯😂
@@RickysTime 教練沒有逼你腿也要一起練嗎？@@
教練表示 一起不練腿
我每天跳tabata 30分鐘，把自己操成跪在地上像狗一樣喘，就突破代謝適應了
那個應該是HIIT，TABATA的定義很嚴苛，你可以查一下資料看看。