Болгарские приседания: техника и нюансы
HTML-код
- Опубликовано: 26 июн 2017
- Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 15 повторений (на каждую ногу) 5 - 7 кг (каждая гантеля). 3 подхода.
Для женщин: 8 - 15 повторений (на каждую ногу) 2 - 4 кг (каждая гантеля). 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы 10 (высокая)
Передняя часть бедра 8 (высокая)
Задняя часть бедра 6 (средняя)
Внутренняя часть бедра 5 (средняя)
Поясница 3 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 37 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в колене 9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах 8 (лучше не делать)
Боль в пояснице 6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Описание упражнения
Отличное упражнение для ягодиц. Весь прикол в том, что подставка под сзадистоящую ногу позволяет перенести 70% - 80% нагрузки на рабочую (впередистоящую ногу). То время, как в обычных выпадах это составляет 55% - 60%. Но подставка должна быть довольно высокой. Примерно на уровне колена, или немного ниже. В целом же техника похожа на обычные выпады со штангой или с гантелями.
Основные фишки
1. Переднюю ногу нужно ставить на таком расстоянии, чтобы можно было опуститься довольно низко, но колено при этом чтобы не выходило за носок.
2. Это хоть и является базовым упражнениям на бёдра и ягодицы, но лучше не ставить его в начале тренировок. Дело в том, что устойчивость здесь не очень хорошая и делать с большими весами неудобно. Поэтому лучше делать его уже на фоне усталости.
3. Чтобы лучше работали ягодицы, надо внизу спину держать не вертикально, а немного наклонять вперёд.
4. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то можете использовать облегчённый вариант. Возьмите гантелю в одну руку. А свободной рукой держитесь за опору, помогая себе по мере необходимости.
5. Следите, чтобы задняя была всегда на носке, а у передней чтобы не отрывалась пятка.
![NoCap - Maliboo [Official Music Video]](http://i.ytimg.com/vi/FUV7E0QyniU/mqdefault.jpg)
Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com
Магазин спортивного питания: tvoypit.com
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php
Приветствую вас, Илья! Я думаю, что и с гирей такое упражнение можно делать. Вот только в какой руке её держать? Со стороны рабочей ноги или с той, что находится на скамье? Гиря у меня одна, на 24 кг.
Да можно в любой. Как вам удобно
лучшее видео по этому упражнению
после просмотра все вопросы исчезли!
спасибо!
Респект за подробное описание под видео!
Спасибо за видео!
Спасибо за короткое и очень конструктивное видео .
Легенда ! Ждём новые обучающие видео !
Спасибо, Вы настоящий тренер.👍🤝
Кратко и очень понятно, люблю это упражнение, реально работает особенно со штангой👍👍👍
офигенное упражнение!,сам практикую,но только для здоровья,без переборов.
очень классное объяснение. дополнительно спасибо за текстовое объяснение под видео)
Супер! Спасибо! 🤝
Вот реально , молодец. И про дыхалку сказал Спасибо
Спасибо, очень понятно
Спасибо ❤️
Красава мужик спасибо
Спасибо
Спасибо❤
Отлично
+ еще и в том что их можно делать хоть ночью в 2часа в квартире, они бесшумные, и соседи снизу не будут стучать по трубе.
Угу, сейчас это актуально)
А ЧТО ОБЫЧНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ ШУМНЫЕ😁
@@user-xh2iy6bc9o выпады ногой вперед шумные,
@@RobRossiFan соседи наверно просто вам завидуют😀😀
@@user-xh2iy6bc9o я уже с нового года дома отжимаюсь и ноги качаю и до сих пор не бросил. это мой рекорд.
мышцы прожигает просто жесть
А какие больше всего?
@@user-nn5zf7fg3t Квадрицепс
Да.Великолепное упражнение.Гакк приседания и болгарские приседания гораздо эффективнее обычного приседа со штангой для квадрицепса
лучше все-таки полностью положить стопу на скамью, чтобы она не крутилась. а вообще для меня это самое сложное упражнение. больше 5 не могу 😢 и колени жалко становится
Для меня достоинством БП -- это то, что общая нагрузка на организм значительно ниже (сердце в том числе) и при этом хорошая нагрузка на мышцы. То есть, меньшими усилиями дается бОльшая нагрузка.
Нагрузка на организм и сердце ниже?Да у меня мотор так стучит после них, пульс под 160 становится
@@n0rd1k0552 Согласен,у меня тоже язык на плече )Ну это от того,что еще не выработана техника и нужно удерживать равновесие,от него и сложно выполнять.
Я делаю так в смите и нога в петле TRX
30 лет, больше не могу делать ни становую, ни присед. Артроз поясницы. Ищу альтернативу для ног. Болгарские вроде бы неплохой вариант.
Меня эти приседы изнуряют, зато не паришься с вариациями сетов. Два три типа упражнений и ноги в хлам.
Делаю болг выпады с акцентом на ягодицы, и болят потом только они, с весом макс было по 22 в каждой руке
По 22 в каждой руке... Круто... Я с 5риками приседаю)
По 22??????? Прям Иван поддубный, сегодня делала с 12 кг в руках... - так язык на плечо(())
В своей программе использую болгарские приседания с жимом гантелей/штангой, как посоветуете дышать за один вдох или делать один выдох при жиме в нижней точке, а второй когда встаёшь?
Как хотите
Здравствуйте, насколько такие приседания безопасны для коленей?
часто сталкивался с утверждениями что если при выполнения приседа колено уходит вперед, то рано или поздно повредишь себе сустав.
Нагрузка на колени есть. А насколько безопасны - зависит от вашей техники.
Чтобы колено вперёд не уходило, при приседаниях таз надо отводить назад
Добрый день, а как уменьшить нагрузку на верхнюю поверхность бедра?
Никак. Если она у вас сильно грузится - то это особенности вашего тела.
Попу качает отлично, но коленки потом болят безбожно, у кого вес большой. Я делаю 8 на каждую ногу и при 7-8 выпаде почти падаю в обморок.
Это зависит от техники.Можно нагружать больше ягодицы,можно квадрицепсы.Для себя например это упражнение считаю очень эффективным для квадрицепсов.Оно работает гораздо лучше чем обычные приседания со штангой,при меньшей осевой нагрузке на позвоночник.
Ну и для тех кто занимается в домашних условиях это наверное будет самое мощное упражнение на нижнюю часть тела,удобно прогрессировать в весах.
А у вас возможно колени болят из-за не совсем правильной техники(когда колено за носок выходит) или недостаточной разминки перед рабочими подходами.
@@jasonbrody9842 подскажите. Правда, умираю. Для меня это убицство.
А если только одна гантеля, то в какой руке держать? Если впереди правая нога, то и гантель в правой?
Да
В левой
Ищу замену приседу классик. со шт.... думаю зашагивание на платформу + выпады(БП) и разгиб ног на блоке... норм??
Вполне. Жим ногами ещё хорошо, если есть тренажёр.
присед классик даёт нагрузку на квадрицепсы... если сумо(в широкой постановке) то на ягодицы... выпады ещё самые эффективные упражнения на ягодицы
в 14 лет можно делать?
А это упражнение поможет накачать ягодицы?
Да
Ещё как помогут . Они потом горят 🔥 так что пипец .
колено вообще практически не должно ходить. Валенок. Садись, два
Вопрос: я не накачаю себе бёдра в объеме ? Не хотелось бы иметь себе большие мышцы на бёдрах
Не исключено, что накачаете
А зачем Вам вообще в зал ходить,если Вы боитесь накачаться?
Людмила, ну так гантели небольшие берите и мышцы бедра приобретут подтянутый спортивный вид.
@@user-ry9hn5uu1d Ну не все же хотят быть горой мышц. Некоторым хочется иметь одновременно мощные и выносливые мышцы, при этом не быть габаритами как Арни допустим, а быть стройным и крепким, атлетичным, с весом 70-80 кг)
90 процентов посетителей тренажерного зала НИКОГДА не станут горой ,даже если будут тренироваться каждый день.Есть огромное количество факторов,способствующих наращиванию мышечной(и не только) массы.И,если их все не соблюдать или соблюдать лишь частично,то и тела Арнольда у Вас НИКОГДА не будет.А я уже молу,что женщины в силу своих генетических,физических и биохимических особенностей не будут иметь такого же мощного тела,как и мужчина.Если только не использовать стимуляторы роста.
Как накачать ягодицы как у вас?😭🙃
Вот смотрите: ruclips.net/video/oQ52JSkGJ7U/видео.html
Кто от Брина?
Не правильно показываете, задняя нога не должна стоят на пальцах, а лежать на подъёме.
Ну это кому как удобно
А делать на каждую ногу ?
да
Кто ставит эту музыку в качалке?😂😂😂
Задняя нога должна находиться от скамьи на таком расстоянии, чтобы во время приседания колено касалось поверхности пола,а у вас она почему-то не весу ...
Это от высоты скамьи зависит, вообще-то.
да у него жопа больше,чем у меня
Ну так я её 20 лет уже качаю )
Выдыхать нужно на подъёме.
послушай сначала технику правильной техники постановки передней и положения на скамье задней ноги..
диз