“4x1” CORRE MEJOR, RECUPERÁNDOTE MEJOR con ESTE ENTRENAMIENTO
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- Опубликовано: 6 сен 2024
- Cuando hablamos de "entrenamientos de calidad" normalmente pensamos sólo en las series de velocidad. Pero los trabajos regenerativos también lo son. Porque pueden ser una parte fundamental en nuestra rutina de entrenamientos, pero siempre y cuando sean hechos rigurosamente bien.
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![ARGENTINA vs. CHILE [3-0] | RESUMEN | ELIMINATORIAS SUDAMERICANAS | FECHA 7](http://i.ytimg.com/vi/De3AWmXzhuA/mqdefault.jpg)
En mi juventud fui muy activo físicamente, jugué fútbol, practicaba atletismo, ciclismo, ahora tengo 54 años y hacia muchos años me había vuelto sedentario, el año pasado comenté nuevamente en abril 27 cuando levantaron restricción aquí en Colombia a caminar y luego a trotar empecé con 4k y ahora troto 6 k y baje 11 kilos. El cuerpo tiene memoria, correr es mi medicina.
Quiero una velocidad está como 40 km/h
Gracias Leonardo, eres mi motivación, tengo 45 años, soy principiante en este medio, acabo de hacer mis primeros 5K y voy por los 10K.
Gracias 😘😘😘😘😘
Solo puedo decir... Muchas gracias Colo, hace seis meses empecé a trotar y solo hacía 2k en 15 mnts, ahora gracias a Dios y a tus consejos estoy en 15 k en 1h30, aunque no haga un tiempo de competencia pero hago lo que solo hacen 5 personas de las 2 mil que conozco, así que eso me motiva a seguir, gracias!
que tipo Generoso este Colo..... no se dan una idea todo lo que he aprendido con los videos de El, ojala alguna vez me lo pueda encontrar en alguna carrera aca en mendoza para saludarlo y agradecerle personalmente. Tengo 48 años, empece hace un año y ya estoy inscripto para la MIM 21 K de noviembre. Gracias miles Colo¡¡¡
Excelente recomendación Bro, inicie a correr hace unos meses y al comienzo fue bastante duro ya que tengo 43 años y no realize deporte desde los 18 años, ahora lo hago de forma paralela con la bicicleta y he ganado bastante físico... Saludos desde Perú...
En el colegio militar hacemos así todos los días para calentar y todos los días bajamos algunos segundos a la rutina, pasadas de 3:10 con 2 minutos de descanso
Que bueno leer esto Leo! Yo lo hacía intuitivamente lo de caminar 1 día de la semana en los q no corría! Sentía que me mejoraba mucho mi próximo entreno... pero creía q era un tema de mi cuerpo y no es así.. me encanta ya saber el 4x1 porque es más eficiente!! Gracias por el vídeo!!!
Hola LEO !!! Puse en práctica esos consejos del video para el dia después de un entrenamiento exigente . El resultado fué bárbaro y me sentí muy bien . Se lo comenté a mis compañeros xel grupo para que hagan. Muchas gracias por compartirlo COLO !!! .
Fuerte abrazo desde ROSARIO!!!
Con mi esposa hemos estados usando bastante estos 4x1 y nos hemos sentido muy bien. Muchas gracias!
Acabo de terminar mi primer medio maratón y precisamente busqué este video para recordar este descanso pasivo para recuperarme y empezar en breve otro objetivo, gracias Colo
espectacular! el domingo hice un fondo de 32km y al dia siguiente lo hice y me ayudo a recuperarme mas rápido, muchas gracias Colo, saludos desde Lima
Muchas gracias, excelente recomendación. Voy en este momento a seguir tus consejos, ya que hace 2 días corrí 26 kms en una carrera de trail y ya imaginarás como acabé. Saludos desde México.
Colo! esta técnica la he aplicado y me va muy bien. luego de terminar de hacer el 4x1 me siento mas aliviado de cualquier dolencia que pudiera tener. de hecho lo aplico los dias lunes luego de hacer el fondo los domingo. incluso lo hago despues de hacer mi piernas en el GYM y también me funciona muy bien! muchas gracias por este tip que mucho me ha ayudado en mis entrenamientos. un Abrazo de finisher desde Venezuela!
Gracias por el consejo. Esta recuperación la he realizado de una manera empírica y en verdad desaparece el dolor o la fatiga.
Graciasss Colo me habia olvidado!!! Busque el video y ya me voy a hacerlo!!! No puefo mas del dolor de las piernas....🙄🙄
Acabo de liquidar mi primera media maratón en 1:54:05 me pegue alta paliza, voy a seguir el consejo! Grande!
Buenas!es excelente toda la información que da!!!aprendemos mucho Leo!!!muchas gracias!este año voy por mis primeros 42k!
Buenas Colo, enhorabuena por tu marca en Londres. Sólo te escribo para darte las gracias por la explicación y aplicación en mi caso, de este método 4x1 regenerativo, ya que llevo ejecutándolo 3 lunes, después de las tiradas largas de los domingos, y me van de lujo. Un abrazo desde España!!!
Qué bueno Juan Antonio! Abrazo de finisher !
Gracias por la explicación, Ahora entiendo mucho mejor el por que es necesario el descanso activo; pienso que se puede alternar con otro deporte como nadar, bicicleta u otros.
Saludos desde México.
Gracias por esta nueva enseñanza LEO. Yo creía que había que trotar suave solamente . Ahora sé que podemos caminar también. Buena Pascuas para vos y los tuyos. Gran abrazo de cordones desde Rosario
👍,tiene usted mucha razón maestro.
Después de los 21 del domingo, el trote regenerativo es espectacular, no lo creía, pero es una fórmula increíble. Gracias COLO
Adoro ver esto por qué aprendo y amo correr
Gracias maestro saludos desde México mi.pais
Gracias coló era lo que necesitaba hacer eres lo maximo
Hola Leo..En está ocasión es un placer hacer llegar mis saludos sabiendo que hoy es tu cumpleaños....Disfrútalo y pásala genial junto a los tuyos...El Señor bendiga tu vida.Un abrazo 👍😉
hola leo.me sacaste de la ignorancia. comvencido esfaba que lo ideal era un descanso sin hacer nada gracias mil. hojala,´los muchachos que empiezan lo pongan en practica saludos
Saludos desde vigía Mérida Venezuela
Muy buenos consejos!!! Volví a correr hace poco, la semana pasada hice maratón de 10k y este domingo corro una de 8k, sigo tu plan de entrenamiento, saludos desde Punta del Este, Uruguay.
Hola Colo, soy de Uruguay, tengo 56 años, hace 2 años empecé a correr, nunca lo había hecho. Parecía imposible llegar a 5k ya que mi primer entrenamiento fue de 200 metros y quedé muerto y ahora el 15 corro mi primer 1/2 maratón.
Me di cuenta de que cuando hago fondo o un entrenamiento fuerte los trabajos regenerativos me ayudan muchísimo.
Pero otra cosa que hago es el día anterior de la carrera, no descanso, corro 4 ó 5k a ritmo suave y eso me ayuda a estar mejor al otro día. He visto que todos aconsejan no hacer nada el día anterior, pero a mi me ayuda mas correr algo, ¿tiene alguna explicación?
Jacinto Estramil mucha suerte Jacinto !
Jacinto Estramil 👍🏾le deseo lo mejor en su medio maratón:) tengo 44 años y llevo 2 meses tomando el running en serio, antes jugué soccer, pero quiero que lo que Dios me preste de vida dedicarlo al running y porqué no? En unos años participar en carreras para después ir por los medio maratones. Quiero ser ejemplo de salud para mis hijos.
Hola Jacinto, yo hago exactamente lo mismo, la explicación que leí en un plan de entrenamiento es que: con un trote liviano de 20 min. (no más) un día antes del fondo, dejas los músculos llenos de sangre, listo y preparado para la competencia, es lo mas parecido a una entrada en calor. Abrazo desde Mendoza.
Hola leo como medimos nuestro ritmo cardiaco para saber que estámos trabajamos correctamente hay una formulita para medir las pulsaciones entre el tiempo o algo así por favor saludos desde la cCiudad de Mexico
En los entrenamientos regenerativos, se regenera glucógeno en las células de las fibras musculares, la baja intensidad del entrenamiento activa el anabolismo, proceso en el cual la glucosa que hayas ingerido previo al entrenamiento se convierte en una reserva de glucógeno, por eso para saber si es la intensidad correcta, lo mejor es medir tu entrenamiento en base a tus pulsaciones por minuto. Al no consumirse la glucosa, se consumen otros nutrientes para abastecer el costo energético de tu entrenamiento regenerativo. Es mucho mas complejo de lo que yo resumí, pero en síntesis, eso estaría pasando dentro de la célula. Saludos, Matias.
Este canal es genial! Gracias por los consejos 😎
Gracias Pato!
Excelente tu consejo yo he pasado por muchos sobreentrenamientos y he logrado salir con descanso activo sigue asi y que triunfes magnificos programas
Que moustro! Gracias
Gracias por esos buenos consejos porque yo los necesitaba... siento mucha carga en las rodillas y debo liberarlas para 71 km que pieso correr este 18 de abril.
Gracias trabajaré con esos consejos.
Muy buena explicacion ,habia escuchado de trabajos regenerativos pero no saboa de que se trataba gracias por tu informacion
Muchas gracias por todas las enseñanzas que nos transmites.
Hola Leo, me llamo Deivid. Soy italiano afincado en Valencia (España), y soy un asiduo de tu canal.
Gracias por el consejo de este video. Lo pondré en práctica enseguida. Cuídate
Dale! Abrazo!
Saludos desde León Guanajuato México, muchas gracias por tus consejos.
Gracias por brindar todos tus conocimientos, gracias porque con ellos me puedo cuidar y disfrutar de esta hermosa pasión.
Todos tus consejos son buenos gracias.
Excelente dato Colo, lo voy a poner en práctica!!!
Muy bien Colo...lo voy a poner en práctica
Gracias colo!!! Por todo tu trabajo para mi es muy importante aprendo mucho ya que no tengo entrenador asi que valen oro tus consejos!!! Abrazo y felices pascuas para vos y tu familia!!! Maxi blanco
Gracias Maxi, felicidades apra vos también!
Excelente consejos
Tomo nota muchas gracias y saludos desde España
Gracias Colo , 🙌
Muy buen consejo para los lunes despues de las moratles tiradas largas de los domingosss.
Abrazo de finisher
Exelente información Leonardo siempre aprendo algo con vos abrazo grande genio
Saludos Mi Hermano
Saludos desde Venezuela
Muy buenos esos trabajos Recuperativos 👍
Gracias a todos tus consejos puedo decir que hoy después de un año que empecé a correr (no corría más de 1k estaba en muy mala forma 😔😔) puedo decir que gracias a ti hice una 10k de trail, una 5k , una vertical, y ahora me estoy preparando para una este domingo y otra el mes que viene GRACIAS DE CORAZON
tengo una pregunta mis pulsaciones suben bastante y no sé cómo y hasta cuántas debería de tener en cuenta hoy la máxima a Sido 182 la media 163 yo me encuentro bien y recupero bien y todo bueno espero que me puedas ayudar y a seguir colo😃😃😃
Hola soy Irma Bernal Muchas gracias por la información saludos desde tijuana B. C.
Gracias !!
Saludos desde a Puerto Rico
wow, correr con un pulso por debajo de 130?????
cómo lo logro?
tengo 33 años y soy corredor ocacional, una primavera sí, el resto del año no, el siguiente nada que ver, y así...
siempre salgo a correr como si no hubiese un mañana y termino molido...
lo mejor que he logrado son 5K en 25 min.
ahora me compré un pulsómetro y me he quedado sorprendido porque llevo el pulso muy alto (170-180 a velocidad de competición).
llevo entrenando desde julio 3 veces por semana y lo más bajo que puedo mantener trotando son 148 ppm, y a veces me toca hacer pausas cortas para que bajen, pero con esas pulsaciones corro como un abuelo, así es muy aburrido. Cuando termino el entrenamiento quedo como si no hubiese hecho ningún esfuerzo, pero siempre recomiendan correr con esas pulsaciones, sólo que en mi caso me toca correr muy lento...
mi entrenamiento:
1 día 30 min entre 120-150 ppm
1 día intervalos 4 x (4 min entre 150-180 ppm + 3 min entre 130-150 ppm)
1 día 45 min entre 110-130 (aquí sólo puedo trotar muy lento y por aproximadamente 20 segundos y ya estoy por encima de 130)
2 días para ejercicios de core y piernas
el único efecto positivo que veo es que mi pulso en reposo ha bajado de 75 a 60, y en bicicleta con el mismo esfuerzo tengo menos pulsaciones, pero corriendo todavía no veo efectos.
qué puedo hacer?
alguien que me ayude, por favor, gracias!!!
si llegaste hasta aquí, mil gracias por dedidar tu tiempo, eres una persona que no se ve todos los días!!!
Exelentes sugerencias,a poner en práctica 💪😃
muy bueno tu consejo , lo pondre en practica .
Hola! Recién me sumé a este canal, muy claros tus consejos, de alguna manera lo he estado haciendo lo que nunca me queda claro es oír cuanto tiempo hacer el descanso activo para luego comenzar nuevamente.
Ayer corrí 21k en carrera y hoy hice bici fija muy tranqui.
Quisiera saber por cuánto tiempo y frecuencia en ka semana debo hacerlo, saludos desde Uruguay!!!
Excelente Leonardo ¡¡¡¡¡ un abrazo de un hermano "del otro lado del charco ".Lo voy a incluir en mis rutinas.
Porfa un video para calentamiento para gente que empieza en Running 👍
hola David, llegaste a ver este? puede servirte: ruclips.net/video/08Mz25h6VFI/видео.html
Muy bueno mucho muy bueno gracias
Muchas gracias Leo por tus consejos! Muy útiles!
Gracias por los consejos los tomaré en cuenta
Gracias Colo por la información!!!! Muy buen video
Saludos desde Venezuela gracias por tan importante información muy buena....
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👍 MUCHAS GRACIAS 🙏
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Gracias colo!!!! Grandes consejos como siempre
Buenas Leonardo! Te vengo siguiendo hace bastante y me gustaría saber si tenés alguna lista para preparar un triatlón así me la veo toda cómo me estoy viendo tus vídeos!!
Hola Leo en hora buena por este canal tan fabuloso.. Haber si puedes poner un plan de entreno para hacer un ultra trail de 101 kms de la legión. Desde España en ronda provincia Málaga un cordial saludo
Importante recomendacion, aunque despues de la experiencia de ir en un entrenamiento a todo pulmon, hacer un entrenamiento suave, el cuerpo te pide mas
papa veni jajaja muy bueno.. tremendo video.. gracias por la informacion..soy de venezuela siempre hice carreras y deje de hacerlas por 10 años aproximadamente.. y ahora tengo 50 años y estoy dandole otra vez..
Excelente Colo! Muchas gracias por tus aportes 👍🏼
gracias!
Muchas gracias por el vídeo recomendado...
Saludos
Gracias desde CHILE amigazo
gracias por el Consejo muy útil
Mil gracias por los consejos es súper el canal 👏👍
Leo si uno no tiene un monitor cardiaco para asegurar que no vas a incrementar el ritmo se puede hacer la caminata
Hola Colo , me ayudarías con unos consejos para respirar , no encuentro ningún video tuyo 🙏🙏
Excelente, Leo gracias. Saludos
Grande colo
Bien explicado todo genio.
Felices Pascuas! Un abrazo
Buenisimo leo. Voy a ponerlo en practica 4 x 1... gracias y felices pascuas!
amigo ese 4 x 1 es 4 trote suave y uno de caminata ? se puede ne makina para trotar ?
Gracias por tus videos!!!!! Saludos desde
Colombia
saludos mx
Hola Leo como va. Te pongo un ejemplo; 15 minutos totales de trote, de los cuales los 4 primeros en un trote normal (velocidad 8 de la cinta) y 1 minuto a trote ligero (velocidad 12 de la cinta), total 5 minutos, y lo repetimos dos veces mas. Mi pregunta es la siguiente: quemas mas grasa asi?
exelente información buen consejo,gracias Leonardo sal2 desde mexicoo.
Como siempre...excelentes consejos !
Buenísimo la intervención de la voz del menor... saludos
Muy cierto Coló 👏👏👏👍 y hoy nos toca regenerativo a pesar de las roscas y huevos de Pascua😝😂 "Felices Pascuas"
Felices Pascuas, y feliz regenerativo!
Genial Colo, justo me viene de bien para el entrenamiento de 42k que vengo haciendo para correr en Junio. Gracias
Yo lo que hago es un trote muuuuuy suave aprox 35 minutos, y después meto los pies al rio helado unos 15minuros, las piernas salen como nuevas! 😊😀
esa es buena si vivis donde hay un rio
Vivo a 5km de una playa, voy corriendo y me meto de una a la playa (un poquito más encima mas de la rodilla) excelente! Sales como nueva, sin dolor ni nada.
Todo bien, pero lo del ácido láctico ya no es factible. Saludos
Excelente información...
gracias por su video cumpita, muy bn explicado y provechoso yo quiero empesar con una makina para trotar, me han comentado que correr dia por medio es bueno por lo menos 30 a 40 minutos ,, ud me recomienda 4 minutos a trote suave y 1 minuto caminando ? y asi dia por medio durante 25 a 40 minutos no mas de eso ....? le saluda desde santiago de chile jorge gracias profe ..
Hola Colo, comunidad.
Tengo una duda y pongo un ejemplo para clarificarla. Corrí una maratón y aplicando la fórmula resulta que debo llevar a cabo el trabajo regenerativo que se recomienda por 21 días.
La pregunta es, ¿este descanso activo se realiza diario? ¿O se hace un día y al siguiente no, y el que sigue si, y así sucesivamente hasta completar los 21 días?
Buenos comentarios Leonard o recibe un fuerte abrazo desde por acá de la ciudad de Zapopan jal México yo tengo una pregunta con el comentario del cardiometro donde pudiera yo por acá asistir para preguntar ASERCA de ese reloj en alguna tienda deportiva
Gracias colo!!
Hola Leonardo, que piensas del Yoga para la recuperación?
Colo, ¿es necesario hacer entrada en calor, calentamiento o elongación para este ejercicio?
Excelente video, me ayudó muchísimo .Te consulto si se puede hacer 2 sesiones de 30 minutos, mañana y noche por ej
Excelente!
Leonardo, ¿Son esas técnicas aplicadas a corredores de cualquier edad? ¿Algo en especial para los corredores de la tercera edad, aquéllos que tienen 18 años y 42 de experiencia?. Gracias, viejo. Buenos videos los tuyos. Desde Maracay, Venezuela (O lo que queda de ella).