【すぐ実践】3分30秒/kmで楽に走れるようになるための練習と走り方を解説！

[@runlab_trex_wb]

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[@chaosmyth2011]

現在高2で帰宅部です。
小学生の頃に少しだけ長距離をやっており、ベストは3:20ほどでした。
数ヶ月前から一念発起し、10月にある3キロの大会で10分切りを目指して頑張っているのでとても参考になります！

[@runlab_trex_wb]

小学生でそれはかなり速いですね！
ぜひ3kmでの10分きり達成してください。応援してます！

[@EURO20080629]

４０代市民ランナーです。大変ためになる動画でした。
ハーフは８６分、５０００ｍは１７分後半で、５０００ｍを１７分３０目指してます。
３００ｍを５７秒のショートインターバルを練習してましたが、１キロのインターバルやってみました。１キロ３分３０は２本が限界でした。これを５本くらいできるように頑張ります。

[@runlab_trex_wb]

お役に立てて大変幸いです！
既に17分台の走力をお持ちなので、あとはスピードをいかに5000m17分30秒の動きの中で楽に保てるかということが1つポイントになってくると思います。
300mもされていたとのことですので、基礎スピードはある程度ついておられると思いますので、あとは1kmインターバル3分30で力まずにできるようになるのと同時に、きついかきつくないかくらいのペースで5000mよりも長い距離を走り続けるというようなトレーニングも有効だと思います。頑張ってください(^^)

[@kusa6127]

自分は陸上未経験で、1kmタイムトライアルが去年3:28でしたが、チームの練習会に参加してたら3:13まで上がってました！！
3:30で5km走れるようになりたいです！！
陸上って伸びが目に見えて分かって楽しいですよね！！

[@runlab_trex_wb]

すごい！だいぶ上がりましたね！
数字で成果が表れることこそ、本当に陸上の魅力ですよね。

[@kusa6127]

@@runlab_trex_wb そうですよね！お互い頑張りましょう！！

[@Yosinashigotmo]

ふむふむ。ふむふむ。
わかりやすっ
と思って見てたら２年も前の動画だった
本当にわかりやすい

[@runlab_trex_wb]

大変嬉しいです！ありがとうございます😊

[@user-iy9jr5tf3u]

①1000mを3分30秒×5または400mを84秒×5または200mを42秒×10
②テンポ走(例:4分/kmのペースで10km)
③走り方
・脱力する(筋肉を緩める)
・上半身で走る(腕を大きく振る)
・膝から走る

[@runlab_trex_wb]

要点まとめていただきありがとうございます！

[@ゴンカビ-r6y]

わかりやすい！！

[@ゆうちゃん-l8p]

こんばんは‼お疲れ様です😊
今日も分かりやすい解説、楽しく聴いてましたー‼👍

[@runlab_trex_wb]

いつもありがとうございます！
今日は少しだけレベルが上がりました！

[@hiros60]

オープニングいいですね！
これからも楽しみにしてます。

[@runlab_trex_wb]

制作者も喜びます。ありがとうございます！

[@yang-ps7xk]

わかりやすい解説ありがとうございます！
実践してみます

[@runlab_trex_wb]

ありがとうございます！
参考になりましたら幸いです。

[@犬夜叉-l7m]

これで楽に走れたら苦労しないんだよな...

[@藤川太志-r7g]

僕はダイエット目的でジョギングをやっていて、今のところ1000ｍの自己ベストは5分ジャストです。
3分30秒は僕にとっては未知の世界ですね。

[@runlab_trex_wb]

急激に行くと、絶対に負担は大きいです。短い距離から徐々にその体感を覚えるのがいいですね。

[@パスカル-i7d]

現役のころ3分30で10,000のペース走とかしてたの頭おかしかったな。またやろうと思ったらショートインターバルからか…。死ぬな…

[@runlab_trex_wb]

しばらく空くとホントキツイですよね💦

[@ミックレア]

インターバルはやらずにただ週３～４でバコーンと約５０００ｍ～１００００ｍのランニングだけやって市民マラソン大会でてました。
自己ベスト17:15, 36:00 今思えば辛いことから逃げずにインターバルも取り入れていればもっと伸びていたかもしれませんTT
今じゃ健康の為にゆっくりジョギングしてるだけなので到底無理ですｗ

[@runlab_trex_wb]

その練習方法でそれはすごいと思います！
もう一度走り始めて、今度は色んなトレーニングを入れるようなアプローチをしたらめちゃめちゃ速くなるかもですよ。いざこのタイミングでどうでしょうか！？w

[@sgxas1587]

ハーフマラソン１時間18分台で平均ペースが3分43分なのですが、上を目出すにはどんな練習をしたら良いですか?　月間走行距離が280kmです。

[@しょーじー-e9d]

中学時代、上半身の使い方どころかひざ下をとにかく前に出す走りで3:30×5kmいけてた自分が信じられない…
練習も「とにかく走れ」って感じで、案の定怪我しました^^;
最近は色んな動画のおかげで気づきがたくさんあって、アラ５０にしてあらためて４分切れそうなのでうれしいです。

[@runlab_trex_wb]

そうだったのですね😳
走らされまくった時代だったとはよく伺います！
私もぜひお役に立てるように頑張ります！今後ともよろしくお願いいたします。

[@tmalpha7414]

こんにちは、初めてらんらぼさんの動画を拝見しました！
ずっと文化系の部活しかやってこなくて運動も特にしてこなかったのですが最近ランニングにハマりました。
そこで悩みというか相談なんですがメニューの立て方が分からなくてどれくらいやったら故障してしまうか分からなくて日々怯えながら練習しているので一週間スパンでのメニュー等お聞きできたらとても助かります。
ちょうど二週間前に始めたのですが一応今の走力的なものは1km4:20ペースだと5キロくらいまでは息切れ無しで走れて、1キロ全力で走ったタイムは3:10程度でした。
よかったらアドバイス頂けないでしょうか…

[@runlab_trex_wb]

ありがとうございます！ずっと文科系の部活だけで来られて、それだけ走れているのはとてもすごいことですよ。
こちらのコメント欄では具体的なトレーニングメニューの指導は避けており、明記できません。申し訳ございません。ただひとついえるのは、具体的にどの距離をどれくらい走れるようになりたいのかという目標をまずは設定して、それに向けて「レースより短い距離をレースより速いペースで走る」、「レースより長い距離をレースよりゆっくり走る」トレーニングを組み合わせて、そのレベルを徐々に上げていくということがすべてになります。故障については私もギリギリを攻めているのですが、基準としてはジョグができる痛みの内に3日休む、くらいの感覚で行う方が低リスクで実施できると思います。参考までに私の一週間の練習例は、一週間のうち2日は高強度の練習（距離走、インターバル、テンポランなど）、２日は休養（軽いジョグのみ）、残りの日数はつなぎのジョグもしくは中強度の有酸素ランニングで埋めています。時期によってある程度変化はしますが、少しでも参考になりましたら幸いです。

[@tmalpha7414]

@@runlab_trex_wb 返信気付いてませんでした！
丁寧にありがとうございます、自分は5キロを速く走れるようになりたいのでらんラボさんを参考に色々試行錯誤してみたいと思います！

[@打ち上げ花火-g8w]

1キロ3分25秒がベストタイムですが2キロ目のタイムが4分切れません、1キロ~2キロのベストが4分10秒です💦

[@runlab_trex_wb]

スピードの限界値に近いペースだと、中々持たせるのがきついですよね。
本当に短い距離からでも、少しずつ慣らしていくことで徐々に対応できるようになっていくかと思います。
あとは1kmだけでも3分25秒で走れる走力があるというのは大きな武器なので、そこから少し落としてでもいいので、例えば3分40ペースで3km押し切る。それが出来たら5kmまで行く、みたいな形で、ハイペースを持たせられる距離を延ばすのもいいかもしれないですね！

[@打ち上げ花火-g8w]

@@runlab_trex_wb ご丁寧にアドバイスして頂いてありがとうございます😆自分の場合1キロのPBも狙いつつ1キロ以降のタイムもあげたいという、欲張りな走り方をしていました、そんな走り方ではやはり駄目ですよね😣

[@ななしのごんべ-c4g]

キロ３分３５～４０でハーフを
押したいんですがペース走は
１万とか１万５千くらいの
ペース走だとどれくらいの
目安がいいですか？

[@runlab_trex_wb]

私なら、というお話にはなりますが回答します。その日の調子にはよりますが、テンポランに近い形でいくなら3分30秒、ゆとりを持たせた動きを身につけるなら4分あたりでやります。あとは、その距離であれば2km事にペース変化させることもあります。
4分ー3分40ー3分20 × 2セットで、合計12000m。
これはお気に入りです。

[@ななしのごんべ-c4g]

@@runlab_trex_wb
ありがとうございました✨
少し今伸び悩みで迷ってたので
やってみます

[@k響-z8w]

ティラノさんリクエストです
中国電力の藤川拓也選手の解説動画を出してください！

[@runlab_trex_wb]

リクエストありがとうございます！ぜひ検討させていただきます

[@かずぼー-l6m]

200mを42秒×10のインターバルをしたいのですが、1本1本の休憩はどのくらい取れば良いのでしょうか？

[@runlab_trex_wb]

余裕度にもよりますが、1分〜2分程度が一般的かと思います！

[@user-cq4gv6fe1b]

キロ4のテンポ走ができれば、3:30のペースで何キロくらい走れますかね？

[@runlab_trex_wb]

テンポ走が何キロなのかということ次第だというのと、あとは他のトレーニングがどんな事をやっているかによっても全く変わってくるので、申し訳ございませんがこれだけだと答えようがない、というのか答えになります🙇🏼‍♂️

[@かける-q5y]

キロ3分30秒って気持ち良いですよね。もし好きに走れって言われたらキロ3分30秒で6km~8kmくらい走って気持ちよくなりますw

[@runlab_trex_wb]

それが気持ちよく走れるのは、かなり力がある証拠ですね！！

[@XD-ih6xc]

凄いですね😲

[@たんたかたん-r7i]

私は気持ち悪くなります。。。

[@S-lt8ww]

こいつ。。。。強いのを自覚して悦に浸りやがって、、、俺が超えてやる！

[@jim01234567890]

眠れるサイ！ペガサスになりたい！

[@runlab_trex_wb]

飛翔しましょう！

[@bamotya8713]

３５歳の市民ランナーです。
５０００ｍで１７分切を目指しています。
私に一番必要なトレーニングを教えて下さい！
現在の実力
１キロ　２分５５秒
３キロ　９分５５秒
５キロ　１７分３０秒
短い距離のスピードはそこそこあると思うのですが、3キロ過ぎあたりからスピードががくっと下がってしまうので、テンポ走を重点的にやるべきでしょうか？

[@runlab_trex_wb]

素晴らしいスピードをお持ちなんですね！おっしゃる通り、基礎スピードは十分だと思うので、あとはそれを持たせる練習を中心にされることをおすすめします。
テンポ走もそうですし、もう少し強度落として中強度くらいで10km以上の距離をリラックスして走るような練習なども入れていくといいかもしれませんね！

[@bamotya8713]

@@runlab_trex_wb
ご返信いただきましてありがとうございます。
今まで10キロ位を5分ペースで走るorスピード練習のどちらかのメニューだったのでテンポ走を取り入れてみたいとおもいます！

[@なか-r1r]

1000でも無理だなぁ
5000は20分をなんとか切るくらいですけどいつか3分30で走りたいなぁ🤔

[@runlab_trex_wb]

短い距離からでも3分30秒のペースを掴んでいけば、徐々に行けるようになると思いますよ！👍

[@donald5153]

アミノザウルス…

[@kemakema2011]

４２キロ全部下りならいける！

[@runlab_trex_wb]

グランドキャニオンとかいったらそんな感じのコースかもしれませんね！