Бег в горку. Польза, как и сколько выполнять.
HTML-код
- Опубликовано: 28 сен 2024
- ➤ Купить программу по бегу. Магазин программ - mg.scfoton.ru/#36
➤ Онлайн тренировки, составление индивидуальной программы: scfoton.ru/Coac...
Бег в гору полезен при подготовке к различным дистанциям. Сегодня рассмотрим, какую именно пользу приносит бег в гору. Как бегать в гору, для чего нужно бегать в горку. С каким темпом бегать в гору в зависимости от дистанции и как правильно подобрать горку, чтобы выполнять на ней эффективные тренировки.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
ССЫЛКИ НА НАШИ РЕСУРСЫ:
➤Instagram: / egorruchnikov
➤ Страница VK: diurnar
➤ Telegram: t.me/run_think
➤ Группа в VK: foton_er
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Здравствуйте. Меня зовут Егор Ручников. Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота». Руководитель одноименного бегового клуба.
Бегом занимаюсь более 13 лет. Прошел переквалификацию в Поволжской государственной академии физической культуры, спорта и туризма по специальности «тренер по легкой атлетике».
Личные рекорды: 42.2 км - 2.27.53, 21.1 км - 1.09.51, 10 км - 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).
Лично у меня при беге в горку с уклоном 5% энергозатраты увеличиваются процентов на 300.
Норм. Один раз в гору сбегал и можно домой)
Как всегда всё чётко, грамотно и по делу. Спасибо за качественный контент. Полезное видео, лайкнул.
А если к многоскокам в горку добавить лыжные палки, то получится лыжная имитация ;)
Шикарный контент
Пожалуйста о кофе и беге . Очень важное
Егор, здравствуйте! Подскажите, вреден ли долгий бег в гору? Предположим на протяжении 25-30 минут с пульсом 160-180.
Хороший вопрос
Круто ! Вы молодец!!
Спасибо. У нас в Алматы пересеченная местность (предгорье). Во время Алматы Марафон (я бегаю полумарафон) 50% дистанции это бег в гору, по крайней мере, вверх. При беге вверх (довольно крутой подъем) не получается больше 6:50 на километр. Для усиления включаю в режим тренировок на фитнессе элипс с нагрузкой.
Бегаю Горки в конце восстановительного кросса. Разной длины и интенсивности. Включая многоскоки. Перед соревнованиями снижаю интенсивность. Бегу и в горку и с горки одним темпом...
А мы делаем длинный бег в гору 5км, раз в неделю, такой бег не нанесёт вред для здоровья, или так будет полезно если мы можем выдержать такую нагрузку ? ( мы бегаем медленно и без остановки до конца 5км, за 45 мин добегаем)
👌
Начал бегать такую тренировку. 15-20 мин медленного бега потом забегания на горку(1 отрезок - бег в гору 2 мин и потом спуск) так 5-6 раз потом еще 15 мин медленного бега. Как считаете можно ли так тренировать?
А в каком темпе и к какой дистанции подготовка?
@@begzdoroviekrasota Темп медленно(точно не скажу, так как сейчас банально нету чем замерять) готовлюсь сейчас на дистанцию примерно 20 км с набором до 1000 м. Но сейчас более базовый период делаю. Бегаю медленные, стараюсь делать силовые и укреплять связки и колени. После межсезонья так сказать. Цель просто преодолеть дистанцию, на какие то сверх результаты не надеюсь) и спасибо за оперативный ответ)
В таком слчае да. Такая тренировка имеет место быть. Но так как планируете по сути горный забег, то актуально стараться бегать обычные кроссы по гористой местности. У вас на горках должен быть упор. И очень советую в силовую включать выпады и выпрыгивания. В общем все что тренирует бедра.
@@begzdoroviekrasota да бедра решают конечно. Но конечно в горы когда погода позволит, а то сейчас еще снег лежит) но есть весна почти целая, забег где то на начало лета должен быть.
Сегодня видел бегунов, которые поднимались на горку бегом. Думал, что они «залетчики» и «нарушители дисциплины»). Правда, уклон был очень большой.
Пульс! это главное при беге в ГОРУ , 5-7 градусов это уклон, а вот 20-40 градусов это гора и можно ещё бежать , вот только не долго 😁
Больше работа квадрициыпса .
А почему именно 3-7 недель и как расчитать % уклона?
У меня горки каждую неделю по верх+вниз=10 км темп как на 10км
🏃💪👍
Бег в горку, я всю жизнь бегаю в горку. Пойду отдохну на диванчике.
Каденс в гору такой же как и на равнине должен быть?
Да. Примерно такой же
Ручки...
Что ручки?
У меня каждый бег в горку потому что я живу в горном дагестане
Ахаха, читер :)))
В горах очень хорошо тренируются сила и выносливость.
@@rigelorion5882 А еще лутше убиваются колени.
@@Юрій-б1х6ж при беге с горы вниз идет повышенная нагрузка на колени, но при правильной технике - все будет ок. Преимущест от горного бега вагон и тележка по сравнению с бегом по трассе
@@andreisevela1496 Сам бегаю по холмам раз в неделю кросьі. Но если человек там живет он постоянно так бегает и ходит. Я живу в Киеве и тут постоянно то вниз, то вверх, если погулял по городу так ноги устают сильно. Особенно зимой, когда лед и снег под ногами.
Егор, Вы страшный человек, должен Вам заметить. Я вчера нашёл Ваш канал и смог "отклеиться" только часа через четыре. Я сегодня зашёл "на минуточку" уже больше часа назад... Спасибо большое, информация структурирована и подана отлично. Очень радует Ваша манера во многих видео делать "подведение итогов" в конце, резюмируя основную суть выпуска. Не может не радовать, что качество выпусков растёт неуклонно:)
Спасибо! Есть ли вопросы, ответы на которые вы не нашли в моих видео, но хотели бы услышать и мою точку зрения на них?
Есть у нас тут маршрут 8км 5-7% уклона в гору беспрерывно... это нечто !
Актуальна тема перед началом сезона
@Егор про технику бега на спуске можно поподробнее? С точки зрения здоровья суставов
Егор очень сильный спортсмен и профи в подготовке, но он спец по гладкому бегу, а такой вопрос лучше всё таки задать тем кто занимаеться скайраннингом или горными трейлами. Я вот бегаю только в гору, и только трейлы, отличия от гладкого бега огромны, да что тут говорить если вес чемпиона по горному под 80 кг, а вес чемпиона в марафоне чуть больше 50. Но по опыту могу сказать что быстро бегут на спусках только те ребята кто в ТОПе, остальные пешочком спускаются, травму получить-раз плюнуть, и это будет не накопленная травма как в гладком беге, а разрыв или перелом.
@@krapm1386 даже не знал о таком виде бега. Бег по горам.
Горка у меня 50 метров, наклон около 15-30 градусов, песок. Делаю 5 ускорений, спускаюсь бегом трусцой, потом 5 минут отдыха, и так 6 подходов. Ускорения примерно с 80-100процентов выкладки.
Видео нужное и четкое, лайк)
А медленные и длительные можно бегать по холмам, а то в прошлом году готовился на ровнине, а Владивостокский полумарафон,, "за бег" меня приспустил на грешную землю со своими горками, к которым оказался обсалютно не готов
Егор, а как насчёт длительных в гору, например я сейчас тренирую 1 час бега в темпе 5.20 при угле 7 град (на дорожке), хочу таким образом устранить проблему вытягивания ноги вперед и приземления на пятку.
Супер 🙏
В мае бегу марафон, где 10-16 км бег в горку, 3-6 % уклона, а потом с 16км бег с горки и ровный бег до финиша. Рядом с домом есть горка 400 метров в 5-10%, после мартовского полумарафона начну отрабатывать набор высоты. Раз в 2 недели 6-10 вбеганий, и каждую неделю по 3-4 вбегания будет достаточно, или лучше раз в 2 недели, но дозировано?
после того как мышцы получили определенную нагрузку на горке, необходимо делать встряхивания ( быстрые движения как плетью ) и ускорения по ровной ( 0% ) таким образом Ваша работа будет более эффективна так как для мышечной памяти будет более понятно что Вы делаете это для скорости
Кто живет в Алматы всегда бегает в горку.Из-за этого в мире также катируються алматинские альпинисты.
Совершенно верно. А ещё алматинцам приходится ездить на велосипеде в горку)) и это очень помогает триатлетам.
Бегаю по весновке. Считается?
Егор, подскажите, я всё время бегал в гору 1км вверх (просто рельеф такой, километровая горка) и затем 1км обратно вниз. Это не так эффективно, как по 500м?
Полезная,важная и нужная информация.Егор спасибо! Тебе высококвалифицированным тренером-преподователем только работать,где нибудь в престижном ВУЗе.Чётко объясняешь.
Егор, мне очень помогает тренировка (500 м горка - 500 м ровный участок)x4 раза. Фишка в том, чтобы держать ровный темп.
А как это - 500 метров горка и 500 метров ровно? Или у вас на дистанции просто есть 4 км с таким рельефом?
@@begzdoroviekrasota Беговая дорожка ;)) Можно варьировать еще, например, больше интервал между горками делать.
@@oomphfanru Ясно) Беговая дорожка и настоящая горка, конечно, не совсем одно и тоже. В первую очередь это касается отталкивания, которого на беговой дорожке почти нет. Лично я на беговой дорожке бегаю. Всегда 1 градус ставлю, чтобы уровнять с обычным бегом на улице. Но вот горку выполнять на ней смысла не вижу. Мне кажется, что это значительно менее эффективно. чем бег в гору на улице. Но утверждать не буду)
@@begzdoroviekrasota у меня примерно раз в неделю такая тренировка + ОФП. Я обычно 5м темпом и угол 2. Эффект такой, что на соревнованиях, где есть небольшие подъеме, например, на Московском марафоне, на Бульварном кольце, получается горку проходить в рабочем темпе и практически не сбавлять после.
@@begzdoroviekrasota По-моему вы еще не освещали тему бега на дорожке, чем это отличается от обычного бега. Не у всех есть возможность бегать на воздухе. Было бы интересно послушать
Полезно посмотреть 👍
Здравствуйте! Бег по лестнице меняет ли эффект?
Да, это совсем другая техника.
Круто, будем пробовать!
я вообще бегом как дисциплинрй не занмсаюсь, но бегаю регулярно, на стандартном маршрутеина 9 км 400 м набор высоты, раз в неделю бегаютинтервалы в гопу очень крвтой подьем где то 50 м на 200 метров длины, макс 1 км нсбора высоты ч таком режиме, выносливость дико прокачивпет, для единоборств прям огонь
Егор, здравствуйте. Я готовлюсь к дистанции 3 км, посмотрел много ваших видео и по ним начал тренироваться. Сейчас тренируюсь по плану базового периода, бег в горку добавляю, не совсем как Вы говорите в этом видео, просто есть маршрут с довольно крутыми горками. В интенсивном периоде планирую заниматься по вашей программе подготовке на 3 км, предложенной в соответствующем видео. Там 2 интервальные тренировки в неделю, одна на ПАНО интервалы, одна на МПК. Вопрос следующий, имеет ли смысл в интенсивном периоде вместо одной интервальной тренировки делать тренировку с забеганием в горку, если учесть что вместе с 3 км необходимо сдавать 100 м также?
12% дорожка, бегаю-хожу поддерживая пульс 130-150.
За 40минут, минус 500кк.
У меня 1 раз в неделю 35 км общий подъем 2600 метров
Это практически скалолазание получается, а не бег)
@@begzdoroviekrasota ахахах
Хороший материал!✋👍
Супер советы
Спасибо за ваше видео! Если у меня есть возможность бегать только на беговой дорожке. Мне ставить угол наклона 5 градусов и бежать 100-200 метров. А потом опускать угол до нуля и делать трусцой бег? До во востановления?
Не могу подсказать по эффективности бега в горку на беговой дорожке.
Привет, Егор. Хотел вот что спросить: а как ты относишься к кроссфиту? Я сам недавно узнал об этом направлении. Сильно не вдавался в подробности, посмотрел несколько роликов. Кароче, вот что я там увидел: чел выполняет разнородные упражнения без пауз между ними, без восстановления. При каждом следующем упражнении его пульс поднимается выше и выше. В конце тренировки чел хвастается тем, насколько высоко поднялся у него пульс - 192, 195 уд. Причем, как я посмотрел, силовые упражнения выполняются настолько некачественно, с риском че-нить себе надорвать или уронить снаряд из-за нарушения координации. И я как бы в сомнении относительно пользы для здоровья тренировок на таком запредельном пульсе. Я так посмотрел, что этим увлечены многие, довольно обычные люди. Не проф.спорстмены, не военные или спецназовцы. Просто обычные с виду люди, по собственной воле в свободное время изнуряющие себя.
Да. Знаю конечно этот вид спорта. Ну во-первых, пульс они поднимают до такого уровня только в короткие отрезки. Он у них не держится постоянно. Во-вторых, не все могут поднять пульс кроссфитом до такого уровня. В-третьих, если правильно подходить к тренировкам, то все будет нормально. На мой взгляд хороишй вид спорта. А если без ума подходить, то и в шахматах травму можно получить.
ммм... спасибо. Значит, это я на такие неудачные видео наталкивался.
А мы на тренировках бегали в горку метров 60-70, угол 40° примерно а то и выше, по 10 раз. Но у нас дистанции спринтерские
А если целевая дистанция 100-400 м ?
Там уже другие принципы. Больше уклон. Выше темп. Меньше отрезки. Но это отдельная история. Там в двух словах не сказать.
Спасибо)
Вопрос на счет беговой дорожки, как её более правильно её использовать в тренировках ?и чем грозит бег на беговой дорожке босиком ? Я так лучше чувствую постановку стопы ,бегаю на беговой дорожке раз или два в неделю ,дистанция от 1 до 3 км и всегда под горку .угол наклона 16 градусов по дорожке .Спасибо за ответ.
Можно поставить лайк.