Лучшая тренировка по бегу на 3 км. Адская интервалка на МПК. Что такое МПК
HTML-код
- Опубликовано: 13 сен 2020
- ➤ Купить программу на 3 км. Магазин программ "Бег, здоровье, красота" - shop.runfamilyrun.com
➤ Онлайн тренировки, составление индивидуальной программы: scfoton.ru/Coach.html
Таблица соотношения темпа 3 и 5 км к 1,5 км: clck.ru/QqwjG
ПАНО. Поднимаю выносливость. Как? 3 по 3 км по 9.45. Интервалка: • Тренирую выносливость....
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
ССЫЛКИ НА НАШИ РЕСУРСЫ:
➤Instagram: / egorruchnikov
➤ Страница VK: diurnar
➤ Telegram: t.me/run_think
➤ Группа в VK: foton_er
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Здравствуйте. Меня зовут Егор Ручников. Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота». Руководитель одноименного бегового клуба.
Бегом занимаюсь более 13 лет. Прошел переквалификацию в Поволжской государственной академии физической культуры, спорта и туризма по специальности «тренер по легкой атлетике».
Личные рекорды: 42.2 км - 2.27.53, 21.1 км - 1.10.17, 10 км - 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд). 
Спорт
Программы по подготовке к бегу на дистанции 1 км, 3 км, 5 км, 10 км, 21.1 км, 42.2 км: shop.runfamilyrun.com
Ооо да, как же я недолюбливаю такие интервалы, особенно поначалу от них самые яркие ощущения
Хренли так просмотров мало? Годный же контент!!!
Самое полезное видео по моему для подготовки на 3 км. Как раз этого я искал. Огромное спасибо
I realize I'm pretty off topic but does anybody know a good website to stream newly released series online ?
@Leandro Griffin flixportal :P
@Yosef Reese Thank you, signed up and it seems like they got a lot of movies there :) I appreciate it!!
@Leandro Griffin You are welcome :)
Супер)) обожаю видео - обучалки! Спасибо! То, что нужно)
Спасибо, очень полезное видео) особенно с таблицей
Спасибо, Егор, за полезные видео!
Спасибо за познавательное видео!
Спасибо огромное ща видео❤
Какой вы молодец. Даже мне понятно. Спасибо огромное.
Видео как всегда Топ
Спасибо тебе, добрый человек, за твои обучающие видео.
Полезное видео. Посмотрю позже.
Егор всё чётко объяснил, всё по делу.
Бро очень интересный контент бро каждому может понадобится такая информация
Молодцы ребята - двоем с учеником ✌️результат супер 💪
Благодарю! Всё просто и понятно!👍💯
отличное видео! интервалы любить - таких редко встретишь людей! очень доходчиво Егор,спасибо
Автор красава, всё наглядно, на примерах разъяснил. Было интересно смотреть.
Большое спасибо! Очень полезно!
Спасибо за информацию!
Егор, огромное спасибо. Видео очень в тему т.к. бегаю без тренера и не мог понять сильно ли нужны мне интервалы и главное - на каком темпе для себя их бегать, хоть я их и бегаю )). Благодаря вам заполнил прорехи недостающей информации. Надеюсь теперь тренировки будут результативнее )
Качество роликов всё лучше и лучше. 👍
Чувствую будет интересно 👍
Вот за это видео огромное спасибо. Как раз планирую после московского марафона на осень - зиму уйти на стадионы и в манежи, переключиться на 1, 3, 5 км. А как тренироваться непонятно. Буду потихоньку пробовать интервалы 400 м
Красавчик 💪
Егор ученик твой 🔥 просто 💪🥇.
Уважение и тебе конечно же дистанционно не каждый сможет таких результатов добиться.
Ох уж эти интервалы по 600 метров, как вспомнишь так вздрогнешь🤕. Интересно было наблюдать как Егор погибает на стадионе! 🙂 Видео зачёт!!
Егор, круто пять раз по 9.37 , супер.
Спасибо за видео.
Хороший совет , будем готовиться..
Честно, ты монстр, это жёстко. Я просто в ох.уе.
@@Knyaz-Tishiny не он же, хотя как знать
Круть Спасибо.
Спасибо вам!!!!
Спасибо Егор
Прям по Фицджеральду! Отлично!
Передивляюся вдруге. Дуже корисні поради.
Отличное видео, крутой канал. Я делаю 1000*1000 отдых
ЛПК - лайк, подписка, колокольчик!!!)))
Нас в Суворовском училище к трёшке примерно так и готовили: 14 кругов (круг 1.40, круг свободном темпе; а последний круг 1.20. Это 14-18 лет дети.
а сколько тренироваться в неделю по этой схеме?
Егор спасибо за видео , я с Узбекистана, у нас бывают тоже забеги , Ташкентский марафон и Самаркандский полумарафон. Если будет желание ждём вас у нас )
Все возможно) Но пока не думали) Спасибо)
Крутой канал спасибо,ребята!
Я начал бегать благодаря вашему каналу.
Первую тренировку сделал 15.05.2020 На этот момент мой вес был 85 кг
И на следующий день твёрдо решил, что 02.08.20 пробегу полумарафон!
В итоге наступает день x. У меня мандраж, цель была выбежать из 2:10
Вес 80 кг
Как же я был счастлив когда смог финишировать за 1:53 получил свою заветную медаль и безумно был горд собой.
Записался на следующий полумарафон и начал тренироваться ещё интенсивнее, смотрел все ваши ролики, слушал все советы, как тренироваться,как питаться как бегать.
20.09.20 я пробежал свой 2-ой полумарафон, вес 76,5 кг -цель была 1:45
А финишировал я за 1:38.
Спасибо вам огромное.
Следующие цели это 2 половники а потом полноценный марафон заветная цифра 42,1 км
Переходите по ссылки наблюдайте за мной и моими результатами.
Скоро начну вести полноценный влог.
Расскажу как я похудел и почему начал бегать.
Кому интересно заходите, подписывайтесь, я новичок но очень амбициозный.
instagram.com/vadim_life__
Я 800 метровик в прошлом и офигел от таблицы) Личник на 5 км - 17:50, на 1 км - 2:39) Сейчас интервалки в темпе 3:15 кажутся быстрыми) половинку как-то за 1:23:55 пробежал, но до конца так и не понял про ПАНО и МПК)
ооо, Круть, мы с Антоном бились на Калужском полумарафоне в 2022))
2:36! Мощь!!!
ОТличное видео!!!! Спасибо!!! Еще можно порекомендовать бегать по времени. 2мин через 2 мин. Когда бегаю по прямой часто использую.
Да. Вполне. Единственно, по времени темп сложнее контролировать.
Егор, спасибо за видео! Вам огромное приветствие с 2022. До сих пор слежу за Вами и набираюсь опыта! Подскажите, будет ли когда-нибудь информационный ролик про ПАНО?
Спасибо)
ruclips.net/video/qg_-1RITNBM/видео.html - уже давно есть)
17:07 ☝️ обязательно!!!
Егор, расскажите про ощущения, которые должны быть после "правильного" интервала, тренировки, на следующий день. Я, например, новичок и мне "не надо спешить" ни о чем не говорит. А вот (фантазирую) должно быть ощущение того что "еще метров 100 и я, упаду" или "вот так было когда я финишировал 3000 и упал", "через полчаса не хочется бежать по ступенькам совсем", "хочется петь", "красная рожа на следующий день", "тяжесть в ногах перед тренировкой". Очень важно подобрать слова, чтобы передать правильные ощущения на которые можно было бы ориентироваться. Да, и не только для интервальных тренировок.
Это сложно) И зависит от мазохистских наклонностей конкретного человека)
Вообще ощущения обманчивы. И по ним оценивать тренировку нет смысла. Вам нужно сделать ее в целевом диапазоне темпа. И если при этом вы на следующий день ощущаете. будто и не бегали вовсе, то значит пора увеличивать количество или длительность интервалов.
Просто я помню ощущения после первой моей подобной интервалки в 2007 году. Ноги болели везде. Каждое мышечное волокно напоминало мне. что вчера было 3 раза по 600 метров. А потом адаптировался и проблем особых не было.
После данной интервалки икры болели. Пару дней. Как на палках бегал. И все)
Егор, здравствуйте снова :)
Посмотрев Ваши видео про пульсовые зоны, ПАНО и МПК, стало интересно, почему по итогу у Вас средние ЧСС на ПАНО получались даже чуть выше, чем на МПК. И вроде как для Вашего макс. пульса 193 (если я правильно помню) мпк-пульс должен быть 178+. Это из-за того, что отрезки короткие и сердце не успевает разогнаться?
14:08 прямо про меня , только еще и растяжение небольшое получил 2 недели назад , надо было пораньше видео выпускать. :-)))
Не успел(
Егор привет! 🖐️
А что же делать тем, кто сдаёт 3км, но имеет интерес к 21км и 42км (а в перспективе стремиться выйти на триатлон)? 😁
Вопрос больше риторический)
Для себя вывел некую "золотую" зону.. Которая позволяет прогрессировать, и в тоже время не перетренероваться..
Интервалы конечно есть.. 👍
А мне они наоборот нравятся.. Такая работа, где чувствуешь, что "можешь" 😁
Дякую!
..пасиб)
Здравствуйте!
Начитался Дениелса - понял суть, что на интервальной тренировки нужно "просто" достичь максимального пульса (98-100%) и держаться на нем. Сколько будет минут бега с такой нагрузкой - столько и пойдет в зачет тренировки.
Захотелось сделать все по уму (раньше бегал только минутные-двухминутные интервалы, на которых тупо невозможность набрать нужную нагрузку).
Попробовал сделать 4х1200, через 4 минуты легкого бега. Темпы получились следующие: 3'46, 4'00, 4'09,4'08 (время 4:30 - 5:00), на перерывах бежал, вместо трусцы. Но пульс до 192-196 (98%-100% чсс макс) так и не набрал. Сначала 180 поднял, на втором 185, на третьем 182, на четвертом 180. Ошибку совершил ту самую (быстро начал), опыта мало на таком темпе + ещё раскладывал силы, лишь бы выбежать эти 3 круга, теряя смысл тренировки)).
Что мне лучше сделать:
-Понизить планку - делать 800м, но быстрее? потом увеличивать до 1200м-
-Либо начинать с небольшого спринта, нагрузиться за круг и пытаться выбежать ещё круг-два, держа высокий пульс, не зацикливаясь на всяких цифрах - начал задыхаться и держишься ещё минуту-две?-
-Либо перейти на дорожку, просто выставить угол наклона, нужный темп и не ломать голову?-
-Либо всё оставить как есть - просто надо вжаривать по полной?-
Изменено спустя год:
Перешел на дорожку, подобрал нагрузку с уклоном и отдых так, чтоб примерно на 3-4й интервал можно было приблизиться к 98% ЧССмакс, на следующих интервалах выйти на эту зону, а на последующих уже удастся на ней держаться более продолжительное время.
Для начала, неплохо бы было разобраться, что это за зверь МПК. Ваш мотор отлично качает кровушку и может к примеру прокачать 9 литров за минуту. Чудесный МПК. А вот мышечная система готова пропустить через себя не более 5 литров. Вот вам и ответ- у вас мощный движок и слабая ходовая. Ответ прост подтягивайте ходовую на этих пульсах, как подтянете, у вас повысится мощность МПК и вы сможете выходить на нужные пульсовые значения.
@@user-lo9tw1yz1e спасибо за ответ! Мысль понял. Сейчас ходовая стала получше: если тогда это были интервалы, то сейчас на 4:05-4:10 делается темповая.
Последние интервалки делал в августе, но скорее для галочки, а не по уму: на прямой сильно жалеешь себя)) больше ориентировался по темпу. Надо было б на дорожку переходить, но не охота было летом на ней париться, заливать всё потом.
Следующие буду уже делать на дорожке с уклоном, но пока не знаю, стоит ли делать такие тренировки в межсезонье
Егор, а беговой тест Polar пробовал? На сколько объективно он определяет скорость? Там смысл, что надо бежать долго, плавно наращивая скорость. Потом по максимальному пульсу и достигнутой скорости вычисляется МПК и максимальный пульс.
На дистанции длиннее полумарафона такие тренировки не обязательны, а для неподготовленных любителей могут оказаться даже проблемными. Для марафонцев и выше достаточно работы на ПАНО до тех пор, пока не достигнут "потолок", а к нему надо идти несколько лет.
Абослютно согласен
Не понимаю как можно не любить какие-то тренировки, ведь они как раз таки нас развивают и делают быстрее.
А как можно не любить гречку, если она такая питательная и полезная?
А как можно не любить дождь, если он питает нашу землю и помогает расти растениям, которые мы потом едим?
А как можно не любить жару, ведь если бы не было солнца, мы бы давно погибли?
Этот список можно продолжать бесконечно.
@@begzdoroviekrasota как то тренер спросил ,, кто любит бегать?", никто не поднял руку ( занимаемся бегом)😂😂😂
@@natashaezhova7037хахах
Если 1500м- 5.30
Значит мой темп тренеровки МПК должен быть примерно 3.40???
И тренеровка например 6×500м
1 отрезок за 1.50 (2круга по 250м)
Только что пробежал 7 по 600 через 400. А тут и видео в тему!
По сколько 600 пробегал?
@@alekseygoncharov9918 если память не изменяет, по 4.10 - 4.20
@@TomDury67 это же медленно
Жаль, что никто не снимал со стороны как бежится 600 м с темпом 2:52. Очень хотелось бы посмотреть. Я вот могу на таких интервалах пока только по 3:20 разогнаться. Плохо, конечно, что мало где можно найти для тренировок хороший стадион с 400-метровым кругом
Скоро выйдет видео с моего темповика на 10 км за 32.06. Там жена снимала на велосипеде мой бег) Так что исправился)
Привет! Подскажи, как лучше тренироваться для забега на 10км?
Сейчас пробегаю примерно за 54 минуты на пульсе 145-150. Есть месяц на подготовку.
Возраст/рост/вес - 36/193/94
Не занимался беговыми тренировками очень давно. Трешку 10 лет назад бегал за 11-12 минут.
Цель - 10км за 45 минут. Реально ли? Если нет, то сколько реально и как тренироваться, на что упор делать?
Заранее спасибо :)
Очень был удивлен, оказывается имперически пришел именно к такому типо тренировки! Бегу 1км на максимум, иду назад пешком 1км, делаю 2-6 таких забегов, 1 раз в неделю! Остальное легкий велосипед! При этом пришел к этому не сразу, до этого пытался бегать по 3-12км за раз, итог жуткий перетрен, долго отходил после тренировки, прям жить не хотелось!
Такую тренировку надо делать не чаще одной раз в 2 недели, либо делать серию в течение 2 недель (2 раза в неделю), но потом 2 месяца делать другие типы интенсивных тренировок.
Это уже циклы подготовки. Вообще отдельная тема. И не так все очевидно там. Недельные микроциклы могут быть 2\1, 3\1. редко 1\1.
Можно 2 недели делать подводящие работы к полноценным интервалкам. Затем неделя восстановления и 2 недели полноценные работы на МПК.
Можно 1 неделю подводящую. Затем 2 недели полноценные. И после неделя восстановления или подводки, если это выполняется накануне забега.
В общем вариаций масса.
Егор, здарова! Год назад, я пробежал 1500 за 5:11. Из-этого следует, что интервалку, например 5х400 я должен пробежать с этим темпом? Я сегодня взялся за тренировку. 1ый 400 м за 1.21, 2ую 400м за 1:27 (тут я понял что тренировка уже неправильная), 3ий 400м за 1:27, и 4ую 400м за 1.35 (тут я прекратил тренировку). Что здесь ошибка? Вопрос второй, если я например хочу пробежать 1500 за 4:30, я должен стремиться увеличить темп интервалки до этого результата? Или я вообще не понимаю суть интервальной тренировки? Спасибо, Егор !
Егор, привет. Делать ли эту тренировку, если я бегаю в основном 10, 21 км. Ну и готовлюсь к марафону
он сказал, что оно актуально для дистанций менее 10ки. Так что врядли: много затрат энергии, много сил на восстановление, мало пользы. Не т.е. она есть, но это неэффективно, есть варианты лучше.
Капец МПК 74 )) мне и 50 мечтать и мечтать. Интересно какой темп у тебя на пульсе 120?
Добрый день подскажите если делать интервальный бег 4х4 со скоростью 15км в час и пешком 6.5 км в час. И при беге пульс поднимался до 191 на сколько это опасно и нужно ли делать проверку сердца? А также какой лучше держать максимальный пульс?
Ох уж эти интервалки :-) 2 месяца назад начал готовиться к нормативу на 3 км по Вашей программе. На первую интервалку запланировал 400х8 с отдыхом 400м в темпе 1:30 на 400 м , но в итоге сделал только 7 интервалов, ито уже после 3-4 отрезка хотелось идти домой плакать, а еще лучше просто упасть на землю и плакать, настолько было тяжело. А сейчас это для меня самый любимый вид тренировок. Делаю лесенкой 400м, 800м, 1200м, 800м, 400м в том же темпе и с тем же отдыхом. В следующую субботу пойду сдавать норматив. Хотел сегодня сделать заключительную интервалочку, но, по Вашему совету, кажется, передумал.
Был бы рад, если бы кто-нибудь посоветовал, можно ли за 5 дней до норматива делать контрольную тренировку или забег на 5 км в соревновательном темпе, или уже лучше просто медленный бег?
Посмотрел видео о предсоревновательной неделе. Так что кросс бежать тоже не буду :)
Хорошая лесенка)
Удачи на сдаче!
Если вдруг кому-то станет интересно, то я пробежал 3 км за 11:10. В начале июля бегал за 12:40-12:50.
@@user-tx8nc4rg3m а как готовился кроме интервальной лесенки?
@@bullet9997 вообще я старался бегать 4-5 раза в неделю. Собственно, как и написал, старался следовать программе из видео: бегал медленные кроссы на 10-12 км в дни восстановления, а из тяжёлых тренировок были интервальный бег и бег 3-5 км в соревновательном, или близком к нему, темпе. Ещё делал силовую тренировку, опять же, видео есть на этом канале. Ну и старался правильно питаться, чтобы дополнительно уменьшить вес тела.
Спасибо тебе Егор за твой труд. Подскажите я не смог разобраться по поводу соблюдения времени на отрезках
Если к примеру мой Темп на 1.5 км 5:36 то за сколько ориентировочно я должен побегать 400 или 600метров.
600-метровки по 2.15. 400-метровки по 1.30
@@begzdoroviekrasota спасибо, ты лучший!
@@begzdoroviekrasota я так понял просто необходимо построить пропорцию и все))) верно же? )))
👍🏻
А какой темп должен быть во время промежутков отдыха? Если на уровне ПАНО - нормально отдохнуть до следующего интенсивного промежутка получится?
Спасибо, Егор, отличное видео. А таким вот вопросом задался - твой каденс был 90 на интервалах. Это действительно так? Как по мне это ну прям как у кенгуру)) Обычно же на марафонских дистанциях 160-180, а тут совсем другая картина.
Это каденс одной руки) Надо умножать на 2)
@@begzdoroviekrasota Тогда понятно, спс, а то уж перепугался, думал я совсем что-то не так делаю
МПК интервалы же прыжками делают 😂
А вот последние исследования говорят о том, что лучше делать тренировки на МПК короткими... Т. е. не более 2 минут.
От себя добавлю - я как то готовился к 5ке...делал на максимуме 1,5 км. Толку ноль.
А потом готовился к 30-ке - делал на максимуме по 400 метров и скажу это было гораздо эффективнее.
Ещё мне нравится тренировка как у кенийцев 10-15 раз бежать км на 80 % от максимума
т.е 10-15 км. темп 80%?. охренеть😂😂
Егор здравствуй, мой темп на 1,5 км 5:07 по формуле мпк 69,2 правильно ли это?
Не темп, а время 1,5 км наверное? Темп это время на 1 км на дистанцию. Врядли такой большой мпк на таких цифрах.
Здравствуйте! Бегаю две мили по лету за 11,35-11,55. Получается я должен делать такие тренировки примерно с темпом 3,20-3,30 мин/км? И ещё вопрос: отдых обязательно трусцой?
Егор спасиб за интересное и полезное видео Егор скажите пожалуйста нормально ли маё время на пять км 18:23 это мой лучший результат и ноги савсем не болели
Это очень хороший результат для любителя. Не многие так бегают.
Спасибо за ответ да я забыл написать что этот результат я получив на забеге по грунтовке асфальту и глина с щебнем это не вредно для ног бегая в перемешку по дистанции
Посоветуйте для Боксера интервалы какие бегать ?
А мне наоборот такие интервалы лучше заходят, а вот 3*3000 или 2*5000 это прям ад, наверное вопрос психологии, не люблю долго и нудно терпеть))
Не бывает МПК интервалов по 3000 метров. Интервал это от 2 до 5 минут. То что вы имеете ввиду, скорее всего крейсерские интревалы на пороговом уровне.
@@valeravalera6201 Внимательнее читайте комментарий. Там совершенно иное имелось в виду. Мысль: в отличие от Егора, ему мпк-интервалы заходят проще, чем более длинные пороговые интервалы.
Егор, исправьте, пжлст, в описании: "таблица соотношения ТЕМА 3 и 5 км"
Спасибо. Исправил)
@@begzdoroviekrasota желаю чуть меньше ненавидеть интервалы. Сам их только осваиваю, ну их..))
Спасибо)))
В этом году включил в подготовку интервальные тренировки 4 по 1 км раз в неделю. На Воронежском марафоне 2е место по своему возрасту на дистанции 3 км. Егор, там встречались.
Какие промежутки между отрезками делал?
@@user-zt2xu7fm6n 600 метров. Сейчас готовлюсь к марафону, в качестве интервалок делаю "восьмисотки Яссо" - 10*800м через 400
Егор, МПК тренировки в шиповках можно бегать? Если марафонок нет
1 раз в неделю вполне, если по резине. Чаще уже надо смотреть. От шиповок ноги устают. Все же обувь соревновательная, а не тренировочная.
Удивительно, но методом "проб и ошибок" я сам пришел к тем же тренировкам, с такими же отрезками, интервалами и %МПК.
Но остается вопрос. В юности я бегал (без специальной подготовки) 1500 за 4.23. Сейчас - в возрасте 63 - где-то около 5.30.
И таблица 100 очковых результатов по всем возрастам (Masters) дает те же -20% от скорости за счет возраста.
Значит ли это, что и МПК надо либо мерять каждый год, либо корректировать по таблице. Я полагаю, что надо.
В любом случае, это противоречит тому, что МПК не меняется в течение жизни.
Как часто такие тренировки нужно/можно делать ?
Егор привет, отличное видео! Как часто такие интервалы нужно бегать опытным любителям марафонцам (мой результат 2:57:30)? До сих пор их не бегал, лишь только короткие спринты в гору (10раз по 200 м, уклон 15-25%) на субмаксимальной скорости 2-3 раза в неделю. В гору бегаю часто, на всех этапах подготовки, даже в период между стартами. Также в неделю бегаю одну темповую на ПАНО (сам интервал 30 мин) и одну длительную 2.5 часа примерно. Разнообразие конечно есть, но печалит то, что результат на марафон не улучшается уже 3-ий год кряду, то сил не хватает, то общее утомление накрывает. В чем может быть моя основная проблема? Темпы на тренировках беру согласно VDOT (60) Д.Дэниэлса.
Может быть лучше добавить интервалы на ПАНО? Причем работать их не по таблице Дениэлса, а больше отталкиваясь от ощущений в конкретный день.
Заметил, что когда работаешь по таблице вдот, то темп ниже, чем нужно. Все же она имеет отклонения.
Такие МПК-интервалы я не вижу особого смысла выполнять марафонцам на таком уровне. Лучше повторные забеги (у Дениэлса они описаны) и те же спринты в горку.
@@begzdoroviekrasota, спасибо буду пробовать! Еще очень заботит нюанс, касающийся пульса на длительных пробежках, по VDOT мой темп 4:59. По факту получается, что выполняя длительную в этом темпе мой пульс в первом часу бега стабильно ниже 135 (мои лабораторные анализы: аэробный порог - 135, анаэробный - 161, максимальный - 182), во втором часу не выше 144, ну и последние полчаса может 150 максимум. Оптимальная ли описанная интенсивность при таком темпе?
Мне кажется это слабый темп для вас. Я понимаю, что для начинающих очень важно бегать на низком пульсе, не уходя далеко от аэробного порога, чтобы сердце правильно развивалось. Но на уровне марафона из 3х часов сердце уже неплохо развито и работать в аэробном режиме, но в более интенсивном вам можно не боясь.
Поэтому лично я бы рекомендовал работать на пульсе 140-150. Чтобы средний выходил в районе 145. Просто для того, чтобы прогрессировать, организму нужен стресс. А он уже давно адаптировался к этому темпу в районе 5 минут. И уже развития почти никакого вы не получаете. Но и стресс должен быть небольшим, чтобы организм к нему мог адаптироваться. ПОэтому выходить за ПАНО на длительных тоже не надо.
@@begzdoroviekrasota благодарю. Попробую постепенно наращивать темп на длительных в течение месяца.
@@begzdoroviekrasota Здравствуйте, мне 32 года, раз в квартал сдаю зачёт на 5км (время 21.30 мин). Недавно в качестве подготовки начал бегать по 1,5 часа с пульсом 130уд. Есть ли смысл в таких тренеровках и правильный ли пульс? В покое пульс 50уд/мин
А вот по твоему мнению 5х1000 через 400 метров,чтобы их выполнять,какой объем недельный должен быть?и как часто их надо выполнять?
Недельный объем при подготовке к средним дистанциям, а также к тройке и пятерке не играет важной роли. Я бы сказал, что если тренируетесь 4 раза в неделю, то максимум одна такая интервалка. Если 5 тренировок. то можно, хотя не всегда нужно, проводить 2 интервалки.
Как подойти к 5 по 1000? Начать с отрезков по 400. Потом по 600. Потом по 800 или по 1000. Разбегаться. ПРивыкнуть к самой интенсивности. И тогда можно пробовать. Хотя тут много индивидуальных особенностей. Поэтому в первую очередь чувствуйте свой организм. Не перенапрягайте его там, где это можно не делать.
Отличное и полезное видео, у меня вопрос можно сделать интервал 500м и 300м?
Да. Вполне.
@@begzdoroviekrasota у меня в школе круг 200м(
Егор, здравствуйте. Не знаю, прочтёте ли Вы, но допустимо ли переходить на шаг в фазе отдыха? Попробовал свою первую подобную тренировку в формате 1:30 быстро и 1:30 отдыха и после второго интервала уже понял, что не вывожу без перехода на шаг хотя бы секунд на 30-40.
Здравствуйте. Переход на шаг превращает интервалы в повторы. Допустимо. Но надо понимать, что тренировка меняет свою направленность.
Я советую лучше просто сбавить темп.
@@begzdoroviekrasota понял, большое спасибо)
Какой объем легких у тебя?
Да да
Спасибо, отличное видео. Какие интервалы посоветуете для десятки?
Сейчас результат в районе 44-45, хочу из 40 выбежать.
2 км интервал по 5 раз
Благодарю
@@user-mb8ee7ss2e естественно не мпк интервал, а с той скоростью, с которой можете пробежать 10км, и так же отдыхая легким бегом только дольше
То есть чуть медленнее мпк ? И легкий бег - примерно половина от быстрого отрезка?
@@user-mb8ee7ss2e ну вот вы можете максимально бегать 10 км дпоустим за 40 минут, вам надо разделить на отрезки и бежат ьв таком же темпе в котором будите бежать эти 10 км
Чтобы не запутаться, мне нравится подход Джэка Дэниелся, где, к примеру, расписано: "Делаем отрезки по 400м. в пороговом темпе, через 400 метров легкого бега, суммарный километраж "пороговых" отрезков не более 5% общего недельного километража". И ты понимаешь, что при недельном километраже в 50 км. тебе нужно пробежать 2500м. в пороговом темпе, что соответствует примерно 6х400 через 400. Всё-таки недельный километраж считаю лучшим показателем, чем количество лет в беге, чтобы отличить новичка от более продвинутого любителя.
Плохой показатель. Масса начинающих трусит по 50 км в неделю, не имея базы. А потом дадут одну интервалку по 400 метров и хана ногам и коленям.
В беге вообще нет никаких абсолютных цифр. Все нужно применять индивидуально. Абсолютные цифры созданы для того, чтобы было от чего отталкиватсья. а не жестко соблюдать.
@@begzdoroviekrasota согласен, каждый сам приходит со временем к своим цифрам, но мне удобен данный метод. В силу особенностей своего физического здоровья, 50 км. для меня оптимальный недельный объем, если значительно больше, то вылезают старые травмы, плюс плоскостопие сказывается, но это не мешает мне пробегать марафон из 3:20 и десятку из 40. Сейчас пробую себя на более коротких дистанциях, так как из-за сложившейся обстановки массовых забегов почти нет, а возраст позволяет соревноваться с ветеранами на городских соревнованиях, поэтому МПК - как раз нужная для меня на данном этапе тема )
Ну так и опыт бега уже не 3 месяца, а годы!) Поэтому конечно уже можно выстроить для себя понимание, какой вариант будет оптимальным. А так конечно. Согласен.
Ну да, для пятерки-тройки МПК важнее, когда уже есть хорошая база.
Бегу 3 по 10.45. Если по 1000 метров темп 3.25 примерно?
Смотрю видео - словно читаю Джека Дениелса)))
@@zpvl9219 Пишите почту, Вам на каком языке?(Rus/Eng)
А что скажете о интервалах 30/30 сек?
Егор, а марафонские дистанции вы обычно в какой пульсовой зоне бежите? Анаэробной или МПК?
Марафонская дистанция бежится в аэробной зоне. Про МПК вообще молчу. Но даже на уровне ПАНо пробежать ее не получится. Пульс за ПАНО уйдет только под конец марафона. Если его увести в первой половине, то обязательно "накроет". В этом и тонкость марафона. Надо натренироваться так, чтобы темп на уровне чуть ниже ПАНО был максимально высоким. И в нем работать.
@@begzdoroviekrasota я правильно понимаю, что вы бежите марафон с темпом к примеру 4 минуты на километр и при этом у вас пульс в пределах 145 ударов в минуту?
Я бегу марафон по пульсу следующим образом. Начинаю на пульсе 160-165. До 25 км примерно пульс держу до 170. Дальше он чуть выходит и к 35, как правило, уже уходит за ПАНО. Пульс ПАНо у меня в районе 175-180
@@begzdoroviekrasota вы пишете, что марафон бежится в аэробной зоне. В следующем ответе пишете что сами бежите при пульсе 160-165. Но ведь это анаэробная зона пульса?
В целом из второго ответа я понял, в каком примерно пульсе бегут марафон. Спасибо.
Вы, видимо, не до конца понимаете, что такое аэробный бег и что такое анаэробный бег.
Аэробный бег - это весь бег до уровня ПАНО. То есть до уровня, когда начинает происходить кислородное голодание и появляется закисление. То есть накопление молочной кислоты. Анаэробный бег - это бег на уровне ПАНО и выше.
Просто аэробный бег может быть легким восстановительным, а может быть тяжелым развивающим. К нему марафонский темп также относится и по сути является верхним пределом темпа аэробного бега. Марафон и более длинные дистанции преодолеваются за счет, преимущественно, кислородной системы энергообеспечения.
Егор,напишите пожалуйста нужен ли впринципе нагрудный пульсометр?
Тренируюсь 3 раза в неделю именно по бегу
Какие у вас цели?
@@begzdoroviekrasota Я не полностью направляю свое время спортивное в бег, я тренируюсь гирями, турники,брусья,но хотелось бы пробежать полумарафон за 1.20 и марафон за 3.30,сейчас бегаю полумарафон 1.36 и марафон 4 часа.
Понял. Тогда да. Я бы рекомендовал приобрести нагрудный пульсометр.
@@begzdoroviekrasota спасибо!
Появился такой вопрос, в видео говорят сто отрезки не должны превышать 5 минут. Это правило которое нельзя нарушать? Просто например в моей подготовке есть интервалы по 8 минут, 10 минут. И я достаточно хорошо их переношу
Значит они уже на ПАНО, а не на МПК. Дело не в том, что их нельзя нарушать. Дело в физиологии. И энергообеспечение организма выстроено так, что выдержать работу на МПК дольше 5 минут вряд ли получится. А если и полчится, то не сильно на много
При этом чаще происходит так, что вы просто уже не на МПК тренируетесь, а уходите в зону чуть пониже. То есть в ПАНО
Егор ещё раз здравствуйте, и снова у вас по данным каденс 91. Не понимаю, может я неправильно анализирую ваши банные? Как так получается, вы говорите каденс 160 при медленном беге, при быстром ещё больше. По вашим данным в половину меньше.
Часы считают Каденс одной руки.
@@begzdoroviekrasota спасибо, понял✌
@@begzdoroviekrasotaполучается 180 шагов в минуту. Тогда длина шага более 2м что ли при такой скорости?
Кроме интервалов как ещё МПК развивать можно?
Организм выходит на мпк за 3 минуты. Для определения мпк используют 12минутный тест Купера. Джек Денилдс тоже говорил о 12 минутах. Тренировка на видео анаэробная с сильным закислением. Многие такую тренировку просто не переварят и не будет прогресса, только хуже.
Для определения МПК используют газоанализатор. Все остальное дает примерный ориентир - не более.
Для большого количества начинающих 5 по 600 будет выполняться по 2.20-2.40. А это практически те самые 3 минуты. С учетом недовосстановления следующий отрезок будет выполняться на МПК практически сразу.
Вы написали "тренировка анаэробная с сильным закислением. МПК естественно анаэробная тренировка и естественно с сильным закислением.
Или в вашем понимании МПК выполняет в аэробе без закисления?
У меня однажды был сильный витаминоз , где HGB гемоглобин 59
Гемоглобин 59??? Жесть.
@@begzdoroviekrasota даже был случай как то раз резко встал и глаза открываю я лежу на полу)) Это было 4 года назад щас все в норме!)
Подскажите пожалуйста, если у меня 3 км за 14.00 а 5 км за 25.30 то какой примерно у меня мпк?
Темп по таблице посмотрите. А абсолютный показатель значения МПК можно только в лаборатории точно узнать. Да и не нужен он особо.